Tipps für den Wiedereinstieg nach mehrmonatiger Verletzungspause

Hallo liebe Laufkollegen,

ich bin ganz neu hier im Forum und bin gespannt, was mich hier erwartet .

Anfang September hatte ich mich - nachdem ich es mir bereits im Frühjahr vorgenommen hatte - endlich dazu aufraffen können, regelmäßig zu joggen. Dummerweise hatte ich es gleich mal übertrieben (von Null auf 3 x die Woche) und hatte innerhalb von 10 Wochen 2 x einen dicken Fuß. Es hat sich herausgestellt, dass sich aufgrund einer Art Stressreaktion das Sprunggelenk entzündet hat ("Wasser im Knochen") und daher wurde gleich ein mehrmonatiges Lauf- und Walkverbot verhängt.

Es ist schon erstaunlich, wie schnell einem das Laufen fehlt ;-).

Nun habe ich ja noch etwas Zeit, bis ich offiziell wieder laufen darf (etwa Ostern 2013), aber ich möchte mich schon mal informieren, wie ich den Wiedereinstieg am besten und am schonendsten gestalte - ich möchte mir meine neu gewonnene Begeisterung für den Laufsport erhalten .

Ich denke, es gibt viele andere Läufer, die ihren Einstieg wie ich etwas zu heftig gestaltet und mit dem selben Problem wie ich konfrontiert waren - ich freue mich auf einen Austausch und den einen oder anderen Tipp für den Wiedereinstieg.

Zudem suche ich neue Laufstrecken - ich möchte weg vom Asphalt und hin zum Waldboden.

Hallo und Willkommen,
heute schon Gedanken über einen Wiedereinstieg an Ostern finde ich einerseits löblich, andererseits würde es mich persönlich nerven, wenn ich vieles lesen/erfahren würde es aber nicht ausprobieren könnte.
Hast du die Möglichkeit andere Cardio-Aktivitäten jetzt schon auszuüben (Fahrrad/ Schwimmen)? Würde ich versuchen zu nutzen.
Zu dem besten Einstieg kann ich wenig sagen, da ich recht planlos eingestiegen bin, aber durch Schiedsrichter-Tätigkeit auch ein ganz klein wenig Kondition hatte. Aber dreimal die Woche ist eigentlich genau richtig, aber die Trainingseinheiten dann moderater gestalten wie beim ersten Versuch.

Gruß

... Hilfe, alter Mann, ich sehe gerade auf dein Alter ... Doch schon rappel alte 40! Meine Güte ...

Also erst einmal von mir ein herzliches Willkommen,


da hast du es in deinem greisen Alter bereits arg krachen lassen und nun hast du die Bescherung.

Ich würde mich in wirklich kleinen Schrittchen anpassen. D.h. die Trainingsumfänge langsam steigern, sowohl in Dauer als auch Umfang. Fängst du eben mit 1 oder 2 TE an und läufst langsam und kurz zum Anfang. Später dann baust du die Zeit ein wenig aus, läufst jedoch immer noch langsam. Wenn du Pausen benötigst, dann nimm Gehpausen und laufe dann weiter.

Hast du ordentliche Laufschuhe? Das finde ich persönlich sehr wichtig.

Laufstrecken für deinen Waldboden kann ich dir leider nicht kredenzen. Wünsche dir aber sehr, dass du dann zu Ostern deinen Einstieg problemlos bewältigen kannst und dass du ganz viel Freude und Gefallen am Laufen verspüren darfst. LG

Na, da hast Du Dir ja gleich zu Anfang ein fieses Ding eingefangen. 3x/W. laufen ist m E. nicht zuviel, die meisten Einsteigerpläne schlagen das so vor, es sei denn, Du hast die Umfänge pro TE zu schnell hochgezogen. Üblicherweise sollte man zu Anfang m. W. mit ca 10% Steigerung/W. beginnen. Ich gehe mal davon aus, dass Du sonst fit bist und nicht gerade 120 Kg wiegst, wenn doch, kann ich Dir sagen, was Du Dir bis Ostern vornehmen könntest .

Wie hier schon beschrieben wurde, kläre ab, ob Du übergangsweise ein anderes Training machen kannst. Aquajoggen, Schwimmen, u. Krafttraining, Cardio im Studio, irgendsowas.
Leider wirst Du läuferisch wieder ziemlich bei Null beginnen, so lange warst Du nicht dabei, bis dahin.

Wenn es dann wieder soweit ist, empfehle ich Dir, bei 3 TE auch 3 Paar verschiedene Laufschuhe. Ausserdem solltest Du abklären lassen, ob Du eventl Einlagen brauchst. Eine Laufstil-Analyse wäre nicht schlecht, oder zumindest eine Aufnahme auf dem Laufband eines Laufschuh-Händlers.

Asphalt ist besser als sein Ruf. Nach meinen Erfahrungen bringt es der Mix, mal Wald, mal normaler Gehweg, mal Asphalt.
Wenn Du mit stark gedämpfen Schuhen häufig und lange auf Waldboden unterwegs bist, wirst Du mit ziemlicher Sicherheit bald das nächste Problem haben. Also, sorge für Abwechslung auf Deiner Strecke. Wenn es Dich mal länger in den Wald zieht (Waldläufe machen ja auch echt Spaß) ziehe die am wenigsten gedämpfen Schuhe an.

Lasse Dir ein Stretching-Programm zeigen, was Du nach jedem Lauf durchziehst. 2 x wöchentlich Stabis sind auch nicht verkehrt.

Komm gut über Zeit bis Ostern und dann viel Spaß beim Laufen.


IR

Hi,
na ja, an Rad fahren hatte ich auch erst gedacht - aber die Ärzte sind sich nicht einig bzw. widersprechen sich, ob es positiv oder negativ für die Genesung ist. Schwimmen hatte ich bisher nicht auf dem Schirm; danke für die Anregung. Um überhaupt etwas zu tun und nicht wieder zum kompletten Couchpotatoe zu werden, habe ich mich in eine Pilates-Gruppe eingeschlichen ... ist nicht sooooo fordernd, aber es macht Spaß .

Ansonsten bleibt mir erst mal nur das Abwarten.

Gruß

Hallo

danke für das Willkommen .
Tja, wie man an mir sieht: Mit dem Alter kommt nicht immer die Weisheit ;-).
Nee, im Ernst: Früher hatte ich mehr Sport getrieben (vor allem bin ich stundenlang gelaufen); in den letzten paar Jahren war ich, wenn schon nicht per pedes, dann doch zumindest sehr viel mit dem Rad unterwegs. Insofern wundert mich die aktuelle Situation doch sehr.

Meine aktuelle "Planung" deckt sich in etwa mit Deinem Vorschlag: Ich werde aber erst mal - auch aufgrund der "ärztlichen Anordnung" erst mal ein paar Wochen lang jeweils 1 x/Woche nur walken und mich dann nach und nach dem Laufen widmen. Inwieweit ich mich dann zeitlich bzw. hinsichtlich der Streckenlänge steigere, muss ich einfach spontan angehen.
Mir kam in den letzten Tagen der Verdacht, dass ich während des Laufens evtl. eine Art Schonhaltung eingenommen hatte, da ich mein rechtes Knie (war früher gerne mal mimosenhaft und etwas anfällig) in eine Bandage gesteckt hatte - das könnte natürlich meinen Bewegungsablauf etwas beeinflusst haben. Werde bei der Wiederaufnahme des Trainings beide Knie bandagieren und mich noch mal ausführlich von meinem Orthopäden beraten lassen.

Danke für die Wünsche - wird schon werden ;-).

LG, Stefan

Hi,

hehe, nein, 120 kg wiege ich nicht ;-). Aktuell sind es ca. 71 kg (im April waren es noch 83 kg).

Den Tipp hinsichtlich der Anzahl der Laufschuhe behalte ich mal im Hinterkopf - ebenso das Thema Laufanalyse - das steht auch auf meinem Plan für die nächsten Wochen.
Dass ich mein Training wieder komplett bei Null beginnen muss, ist mir klar - aber das ist ok; ich will ja nicht schon im Herbst meinenersten Marathon laufen ;-). Ich mache mir da keinen Stress ...

Danke für die Anregungen .

LG, Stefan