Frage zum Trainings-Tempo...

Hallo,

nachdem das Projekt "Marathon so bald wie möglich" jetzt hinter mir liegt, habe ich ja gelobt, in Zukunft ein ordentliches Training zu absolvieren.

Einfach so vor mich hinlaufen kann ich ganz schlecht, deshalb habe ich mir als Ziel gesetzt, jetzt erstmal an meiner 10km Zeit zu arbeiten, und nicht eher wieder auf etwas Längeres zu trainieren, bis ich solide unter 45 Minuten laufe.

Geplant sind vorerst 4 Einheiten pro Woche mit insgesamt 40-55 Wochenkilometern, das sollte mein Körper nach den bisherigen Erfahrungen gut verkraften.

Ich habe jetzt am Samstag, also knapp eine Woche nach dem Marathon, wieder mit dem Training angefangen, und wollte (weil es auch überall so empfohlen wird) noch für 2 Wochen auf Tempotraining verzichten.

ABER: Mir sind die lockeren Läufe von 10 Kilometern einfach ziemlich langweilig, und es ist irgendwie unbefriedigend für mich, wenn ich mich dadurch nicht gefordert fühle.

FRAGE: Ist es schädlich oder kontraproduktiv für mein Training, wenn ich in den lockeren 10 Kilometer-Läufen einen einzigen Kilometer (so zwischen dem 8ten und 9ten vielleicht) wirklich schnell laufe, also so in ca. 4:30 Minuten (den Rest in ca. 6:10/Kilometer).

Es motiviert mich einfach sehr, wenn ich weiß, dass ich am Ende nochmal so richtig loslaufen darf :glow:

Aber wenn mir jemand erklären würde, dass das kontraproduktiv ist, und ich ohne diesen schnellen Kilometer besser bedient bin, würde ich versuchen, darauf zu verzichten ;(

Vielen Dank für Eure Hilfe!

Grüße
Tobs

Moin Tobi!

Zunächst einmal begrüße ich Deine Entscheidung Dich demnächst auf die 10km zu konzentrieren.
In Deinem Alter ist es noch relativ leicht mit Tempotraining die Tempohärte zu schulen. Je älter man wird, desto schwieriger wird es mit dem Tempotraining Fortschritte zu verzeichnen. (Trotzdem ist es dann auch noch sinnvoll, nur ist es mit jüngeren Jahren effektiver.) Die Tempohärte die Du Dir jetzt antrainierst, wird Dir mit Sicherheit mehr für spätere Marathonläufe helfen, als wenn Du weiterhin nur die langen Strecken in Angriff nehmen würdest.

Zu Deinem Training:
Generell ist eine Temposteigerung am Ende des Laufes nicht so schlimm. Besser wäre es nach den langen Läufen einige Temposteigerungsläufe über gut 100m zu absolvieren. Aber ein schnellerer Schlußabschnitt beim Training geht zur Not auch. Allerdings erscheint mir 4:30min ein wenig zu schnell, da es ja schon Dein Ziel-Wettkampftempo ist. Meiner Meinung nach würden 5 Minuten locker genügen.
Es ist immer recht schwer bei ruhigen Läufen wirklich ruhig zu laufen, wenn man gut drauf ist; kenne ich aus eigener Erfahrung. Aber wenn man sich dazu mal zwingt und dann beim Tempotraining die vorgegebenen Zeiten fast problemlos laufen kann, dann ist das schon eine schöne Belohnung! Versuche vielleicht für die ruhigen Läufe Laufpartner zu finden, dann läuft es sich entspannter und man kommt nicht so schnell auf "dumme Gedanken" :roll:

Original von tobi23:

Ich habe jetzt am Samstag, also knapp eine Woche nach dem Marathon, wieder mit dem Training angefangen, und wollte (weil es auch überall so empfohlen wird) noch für 2 Wochen auf Tempotraining verzichten.

Ist auf jeden Fall sinnvoll!! Allerdings solltest Du auch bedenken, dass wir schon bald Oktober haben. Wenn Du jetzt schon intensiv mit dem Tempotraining beginnst, dann bist Du im Dezember fit für 10er, kannst dann die Form noch ein paar Monaten halten und wenn es nächsten Sommer ernst wird kommt der große Einbruch.
Soll heißen, vorsicht bei der Dosierung. Eine gute Form hält man nicht ein ganzes Jahr durch, nur die gute Grundlage. (Und diese schafft man sich im Winter mit vielen ruhigen langen Läufen)
Sicherlich kann man jetzt auch noch ein leichtes Tempotraining absolvieren. Ich würde das zum Winter vielleicht in Form von leichten Fahrtenspielen versuchen. Im Winter würde ich mir dann aber auch mal etwas Pause (oder eine ruhigere Zeit) gönnen. Eventuell auch mal schwimmen gehen oder ähnliches statt zu laufen.
So ca. 2 Monate vor der Saison kannst Du dann das Training mit härteren Tempoeinheiten wieder angehen. Sicherlich braucht es für das Timing etwas Erfahrung und ist von vielen Faktoren abhängig, aber wenn Du Dich ab Februar, März fit machst dann sollte es für eine gute Saison reichen. Auch hier solltest Du langsam einsteigen mit Fahrtenspielen o.ä.!Als Abwechslung im Winter kann ich Dir empfehlen ab und an mal einen Crosslauf mit einzuplanen. Ruhig auch mal kürzere Distanzen laufen, auch wenn einem das nicht so liegt (gilt auch für den Sommer), so kann man viel zur Tempohärte beitragen.

So ich hoffe ich konnte Dir ein wenig weiterhelfen ;)

Wünsche Dir auf jeden Fall schon mal ein gutes Gelingen bei Deinem Vorhaben!
Grüße vom Roadrunner

[ Dieser Beitrag wurde von Roadrunner79 am 20.09.2004 editiert. ]

Hallo,

Danke für die ausführliche Antwort!

Original von Roadrunner79:
Zunächst einmal begrüße ich Deine Entscheidung Dich demnächst auf die 10km zu konzentrieren.
In Deinem Alter ist es noch relativ leicht mit Tempotraining die Tempohärte zu schulen.

Anders als mein nick vermuten lässt, bin ich allerdings nicht mehr 23, sondern 30 Lenze jung

Zu Deinem Training:
Generell ist eine Temposteigerung am Ende des Laufes nicht so schlimm. Besser wäre es nach den langen Läufen einige Temposteigerungsläufe über gut 100m zu absolvieren. Aber ein schnellerer Schlußabschnitt beim Training geht zur Not auch. Allerdings erscheint mir 4:30min ein wenig zu schnell, da es ja schon Dein Ziel-Wettkampftempo ist. Meiner Meinung nach würden 5 Minuten locker genügen.

Da bin ich ja schon mal beruhigt, wenn das wenigstens nicht so schlimm ist.
Ich werde auch versuchen, mich etwas zu zügeln, oder Steigerungsläufe zu machen.

Versuche vielleicht für die ruhigen Läufe Laufpartner zu finden, dann läuft es sich entspannter und man kommt nicht so schnell auf "dumme Gedanken" :roll:

Ja, das ist wohl die beste Idee, ich werde mich nach einem Lauftreff umsehen.

Ist auf jeden Fall sinnvoll!! Allerdings solltest Du auch bedenken, dass wir schon bald Oktober haben. Wenn Du jetzt schon intensiv mit dem Tempotraining beginnst, dann bist Du im Dezember fit für 10er, kannst dann die Form noch ein paar Monaten halten und wenn es nächsten Sommer ernst wird kommt der große Einbruch.
Soll heißen, vorsicht bei der Dosierung. Eine gute Form hält man nicht ein ganzes Jahr durch, nur die gute Grundlage. (Und diese schafft man sich im Winter mit vielen ruhigen langen Läufen)

Tja, man sollte sich wohl am besten einen Trainingsplan für 12 Monate machen. Oder wie die Olympioniken, gleich auf 4 Jahre im voraus planen

Aber eigentlich hatte ich mir das auch so ähnlich gedacht: So Dezember, Januar einen oder 2 schöne 10 Kilometer Winterläufe, in der Hoffnung, dann die 45 schon zu "knacken".

Bei Erfolg auf einen Halbmarathon im Frühjahr (April oder Mai) trainieren, sonst weiter auf 10 Km. Und nächsten Herbst nochmal einen Halbmarathon, oder einen Marathon, falls ich bis dahin stark genug für eine Zielzeit unter 3:30 bin, sonst nicht.

Meine Regenerationszeit würde dann so auf Ende Mai-Juni fallen, stelle ich mir vor, danach ein 12 Wochen Plan für ein Rennen im Herbst.

Ist das von der Einteilung her machbar, oder eher nicht?

Im Winter würde ich mir dann aber auch mal etwas Pause (oder eine ruhigere Zeit) gönnen. Eventuell auch mal schwimmen gehen oder ähnliches statt zu laufen.

Bei mir ist der Zeitplan dann halt im Gegensatz zum "Wettkampfjahr" verschoben, weil ich erst vor 11 Wochen mit dem Laufen angefangen habe, und so voller Tatendrang für den kommenden Winter bin


Grüße

Tobs

Moin!

Original von tobi23:

Anders als mein nick vermuten lässt, bin ich allerdings nicht mehr 23, sondern 30 Lenze jung

hehe, hatte ich in Deinem Profil schon gesehen, ist aber immer noch jung genug für "wirkungsvolles" Tempotraining. Viele laufen mit Anfang 30 Ihre Bestzeiten über 10 km!

Aber eigentlich hatte ich mir das auch so ähnlich gedacht: So Dezember, Januar einen oder 2 schöne 10 Kilometer Winterläufe, in der Hoffnung, dann die 45 schon zu "knacken".

Bei Erfolg auf einen Halbmarathon im Frühjahr (April oder Mai) trainieren, sonst weiter auf 10 Km. Und nächsten Herbst nochmal einen Halbmarathon, oder einen Marathon, falls ich bis dahin stark genug für eine Zielzeit unter 3:30 bin, sonst nicht.

Meine Regenerationszeit würde dann so auf Ende Mai-Juni fallen, stelle ich mir vor, danach ein 12 Wochen Plan für ein Rennen im Herbst.

Ist das von der Einteilung her machbar, oder eher nicht?

Jo ist schon mal eine vernünftige Einteilung. Mit einer guten Zeit für die 10km im Winter ist das natürlich nicht so einfach; im Winter ist man halt meist nicht so fix, aber mit der Regenerationszeit im Mai - Juni kann man das durchaus auch mal versuchen. Auf jeden Fall bist Du dann zum März hin fit und dann fangen ja auch langsam die großen Straßenläufe an, wo Du zur Not auch noch mal nen 10er laufen kannst.
Viele gute Läufer gestalten ihr Jahr übrigens ähnlich mit 2 Leistungsspitzen, nämlich genau dann wenn sie zu Beginn des Jahres die Hallensaison oder Crosssaison (oder beides) mitnehmen wollen.

Viel Glück auf jeden Fall und vor allem einen verletzungsfreien Winter!
vorsicht könnte glatt werden

Roadrunner

Original von tobi23:
FRAGE: Ist es schädlich oder kontraproduktiv für mein Training, wenn ich in den lockeren 10 Kilometer-Läufen einen einzigen Kilometer (so zwischen dem 8ten und 9ten vielleicht) wirklich schnell laufe, also so in ca. 4:30 Minuten (den Rest in ca. 6:10/Kilometer).

Du sollst nur deshalb schöne, lockere 10-Kilometer-Läufe machen, weil irgendwelche Trainingsexperten meinen, daß du ständig lange Läufe und ständig Tempotraining nicht aushältst. 1 schneller Kilometer ist aber meiner Meinung nach keine besonders ernstzunehmende Belastung. Mach ruhig. Es ist eher nützlich als schädlich: immerhin unterbricht es Routine, und das ist eigentlich im Training immer gut.


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