Erster Marathon endet im Desaster...brauche dringend Hilfe!!!

Hallo liebe Community,

Ich wende mich doch in erheblicher Enttäuschung hier an euch und brauche dringend euren Rat!
...Bin gestern meinen ersten Marathon in Wien gelaufen und es war ein Desaster...aber lasst mich etwas ausholen!

Bin 24, laufe seit 3 Monaten systematisch, vorher nur sporadisch und immer wieder wochenlang gar nicht. Größe 185, Gewicht 77-78 kg.

Ich wollte schon lange die Königsstrecke laufen aber wie es bei mir so ist, nicht irgendwie, sondern mit Ambition. Also habe ich mir das Marathon-buch von Beck gekauft und es so gemacht wie er empfahl: Testlauf über 10km ganz zu beginn, ergebnis waren 44:10. also habe ich mich an beck gehalten und bin mit dem 3:15er-plan eingestiegen. das training lief sehr gut, ich konnte mich ohne probleme steigern und rannte die 10 am ende von woche 4 schon in 40:45, den HM am Ende von Woche 6 in 1:29:00 und den 10er nochmal am ende von woche 10 in 39:30. es ging mir extrem gut, die läufe im MRT waren von beginn weg ein klacks, ich war sehr euphorisch und setzte meine zielzeit mit 3:10 an. ich möchte noch anmerken dass die schnellen läufe mir durchgehend leichter fielen wie die längeren (habe diese aber trotzdem sauber durchgezogen), die intervalltrainingszeiten des plans waren für mich ein witz (4:10 für 1km, bin sie dann meistens in 3:50 gelaufen); meine vermutung lautet: immer wenn ich vor den 3 monaten laufen war lief ich immer sehr schnell (heute mit den erfahrungen der pulsuhr würde ich sagen so bei ca. 85%+), meistens so 8-10 kilometer. auch die einführende leistungsdiagnose anfang jänner bestätigte mir das: relativ sehr guter grundspeed, mängel in der grundlage. nun gut, so weit kein problem, dachte ich: beck schreibt explizit dass eine äquivalenzschwäche durch anwendung seiner trainingspläne beseitigt wird.

nun also, ich zog den trainingsplan durch und dann kamen die 2 wochen tapering. als dummer anfänger der ich bin, schüttete ich(vor allem in der letzten woche vor dem rennen) unmengen an reinem wasser in mich rein. jeden tag mindestens 6 liter, der gipfel am samstag vor dem rennen: sage und schreibe 6 1,5literflaschen, also ca. 9 liter waren das. ich ging an dem tag sicher 25 mal aufs klo, am schluss kam nur noch wasser raus ohne jede färbung. in just diesen 2 wochen bemerkte ich in den einheiten eine generell schwache form und vergleichsweise hohen puls. man sollte auch sagen dass das wetter etwas wärmer wurde in der zeit, über 12 grad hatte es aber trotzdem bei keiner meiner einheiten, weswegen das wetter für mich als faktor flachfällt. es wurde einfach alles schwerer und ich merkte das.

bemerkung noch zur angestrebten zeit: diese habe ich einfach aufgrund meiner unterdistanzzeiten bestimmt, den marathon habe ich dann auf 3:07:30 ausgelegt.

also, der tag des rennens kommt. gut geschlafen, weißbrot mit honig, darm entleert, alles sollte passen. beim start hatte es 13 grad, also eigentlich ideal.
aber: von beginn weg war der puls extrem hoch, ab minute 2 ca. konstant bei 90 %, manchmal 91 oder 92. bei dem gleichen tempo unter gleichen äußeren bedingungen lief ich wenige wochen zuvor mindestens die ersten 35 minuten der einheit unter 80%, aber OHNE flüssigkeitszufuhr!!!!!!!!! gut dachte ich, vielleicht kommts vom anfänglichen überholen der langsameren läufer, auch ging es den ersten km ganz leicht bergauf, ich machte mir keine großen sorgen. dann aber bei km 3 ca. eine lange gerade, etwa 2 kilometer. das feld lichtete sich allmählich und ich konnte schön frei laufen. nur: der puls legte sich nicht, im gegenteil, er stieg auf 91, 92%. bis km 15/16 ca. ging es mit trotzdem gut. dann aber der abrupte einbruch: ich wurde einfach matt, nichts ging mehr, die rechte wade kontrahierte leicht und unkontrolliert. bei 18 ca. musste ich das erste mal anhalten. ich verzehrte das 3. gel und etwas wasser. kurz nach dem HM war es schon nur eine qual. durchgangszeit 1:35, 5 wochen(!!!!!!!) vorher war ich den HM ohne mit der wimper zu zucken und OHNE energiezufuhr um 6 minuten schneller gelaufen. jetzt begann die qual so richtig. die beine waren tot und alle 5 minuten meldete sich ein neuer muskel. bis km 30 machte ich bei jeder verpflegungsstation halt (je 1-2 minuten), danach etwa jeden kilometer. ab dem halbmarathon war alles nur noch chaos. unkontrolliert schüttete ich mir vor lauter enttäuschung und panik und unter tränen alles rein was da war. bei einer labestation trank ich 12 becher wasser und pinkelte mir ohne es zu spüren in die hose. es war eine einzige qual, bei 36 ca. bekam ich einen so starken krampf dass ich laut schrie und der sani eingreifen wollte. jedoch, wie durch ein wunder, kam ich unter größer mühe ins ziel. für die letzten 300 meter brauchte ich über 5 minuten, im ziel warf ich meine startnummer weg und verweigerte die annahme der medaille, so enttäuscht war ich. ich setzte mich in die büsche und weinte wie ein kleinkind. das einzig müde an mir waren meine beine, im oberkörper fühlte ich mich komplett fit, auch nach dem lauf und heute(montag) fühle ich mich sehr gut (außer die beine halt). es haben einfach diese verdammten beine nicht mitgespielt!!!!

seinen ersten marathon stellt man sich anders vor, aber ich lasse mich sicher nicht unterkriegen. viele von euch werden jetzt protestieren, aber ich habe mich am abend gleich für den salzburg-marathon in 3 wochen angemeldet. diese woche regeneration und dann nochmal 2 wochen tapering, neue zielzeit 3:15. sorry, aber ich brauche das jetzt einfach.

das nächste mal soll es natürlich ganz anders sein.

ich muss jetzt analysieren und die fehler aufarbeiten, und ich hoffe ihr könnt mir mit eurer erfahrung weiterhelfen!!!

ich habe viel lehrgeld bezahlt, nur weiß ich leider nicht genau welches oder warum.

was meint ihr woran das alles gelegen haben könnte? der ungewöhnlich hohe puls vom start weg? die krämpfe und der einbruch so früh, obwohl ich den halbmarathon im training ohne jedes problem 6 minuten schneller lief? habe ich mir mit dem übermäßigen wasserkonsum die salze aus dem fleisch geschwemmt? was soll ich das nächste mal machen? salztabletten?

das unbefriedigende ist einfach das gefühl und eigentlich auch das wissen, dass ich auch den marathon viel viel schneller laufen KANN(von meinem trainingszustand her), drum der baldige wettkampf wo hfftl. die 3:15, vllt. 3:20 fallen.

ich möchte noch sagen, dass ich nie, auch im training nicht, gedehnt oder gestretched habe. hauptsächlich weil ich mir die zeit sparen wollte, aber auch weil man so viel konträres ließt.


entschuldigt bitte den roman, aber ich bin echt verzweifelt und will nicht dass meine läuferkarriere nach 3 monaten vorbei ist.

ich erbitte euren rat!

vielen dank,

peter

ich merke gerade, dass das das falsche unterforum ist, weiß aber leider nicht wie ich den beitrag verschieben kann. wenn ein moderator hier ist bitte verschieben!

Schade :(

Dumme Frage: Wie schnell warst du denn auf den ersten Kilometern? Weil ca. 90% aller Läufer ein Rennen zu schnell angehen, und wegen des Adrenalins nicht einmal merken dass sie viel schneller als im Training sind.

pezibaerli hat geschrieben:meine vermutung lautet: immer wenn ich vor den 3 monaten laufen war lief ich immer sehr schnell (heute mit den erfahrungen der pulsuhr würde ich sagen so bei ca. 85%+), meistens so 8-10 kilometer.

Das problem liegt nicht bei der Intensität (die wirkt GUT für die Ausdauer, erst recht für die "Marathon-Ausdauer") sondern beim Umfang (zu wenig),

pezibaerli hat geschrieben: auch die einführende leistungsdiagnose anfang jänner bestätigte mir das: relativ sehr guter grundspeed, mängel in der grundlage.

Das kommt bei fast jedem (relativen) anfänger raus und ist erst mal nicht wichtig - und die LD überflüssig.

pezibaerli hat geschrieben: nun gut, so weit kein problem, dachte ich: beck schreibt explizit dass eine äquivalenzschwäche durch anwendung seiner trainingspläne beseitigt wird.

Aber nicht in 3 Monaten. Möglicherweise nach einigen Jahren mit gutem Training und solidem Laufumfang und einigen Marathons. Je nach Marathontalent und Training nie.

pezibaerli hat geschrieben: was meint ihr woran das alles gelegen haben könnte? der ungewöhnlich hohe puls vom start weg? die krämpfe und der einbruch so früh, obwohl ich den halbmarathon im training ohne jedes problem 6 minuten schneller lief? habe ich mir mit dem übermäßigen wasserkonsum die salze aus dem fleisch geschwemmt? was soll ich das nächste mal machen? salztabletten?

Pulsangaben im Wettkampf (WK) ignorieren, am besten gar nicht anzeigen lassen. Nur nach Pace laufen. Geplante Zwischenzeiten merken bzw eventuell aufschreiben und als Pace armband mitnehmen.

Nur dem Durst trinken - im Training, im WK und auch sonst.

Im WK aufs Laufen konzentrieren, nicht aus Essen oder den Puls

realistische Zielpace anstreben ist schon mal ein guter Schritt, 3h15 bis 3h20 könnte passen

ein GUTES Laufbuch besorgen und lesen

pezibaerli hat geschrieben: ich möchte noch sagen, dass ich nie, auch im training nicht, gedehnt oder gestretched habe. hauptsächlich weil ich mir die zeit sparen wollte, aber auch weil man so viel konträres ließt.

Das ist kurzfristig kein Problem und erstmal nicht so wichtig.

Gruß

C

oje, das klingt wirklich übel!
Ich vermute, dass das Hauptproblem im Bereich "Grundlage" liegt, wie ja deine Leistungsdiagnose gezeigt hat. Drei Monate sind leider zu wenig, um die Lücken aufzuarbeiten. So gesehen würde ich dir raten, die nächsten Monate daran zu arbeiten und einen schönen Herbstmarathon zu laufen. Dort kannst du vielleicht auch das radikale "Durchschwemmen" des Körpers mit Wasser in den Wochen vor dem Rennen etwas zurückfahren: Hydrieren in allen Ehren, aber da hast du es glaub ich etwas übertrieben.
Auf jeden Fall drück ich dir die Daumen für den nächsten Lauf! Mach doch statt dem Marathon in Salzburg den dortigen HM, den dafür richtig zackig...

Ich finde das sehr einfach:

Du hast...
1. .. viel zu wenig Ahnung vom Training, völlig falsche Vorstellungen
2. ...viel zu wenig Vorleistung für den gewählten Trainingsplan (nur weil du 44Min auf 10k schaffst, kannst Du keine 03:15 auf M laufen)
3. ... viel zu hohe Erwartungen
4. ... deutlich zu schnell gesteigert
5. ... Dich nicht an den Plan gehalten
6. ... nach dem Plan die Zielzeit erneut angepasst.
7. ... das Rennen viel zu schnell angegangen
8. ... nichts draus gelernt.

Eher finde ich es sehr erstaunlich, um nicht zu sagen unglaubwürdig, wie schnell Deine Zeiten im Training verbessert worden sind. Erst dachte ich an ein Fake, aber in den Ergebnislisten taucht eine Person auf, die auf diesen Bericht sehr gut passt.
Talent scheinst Du ja zu haben,

Also lerne bitte draus, bereite Dich vernünftig vor, dann ist bei Dir richtig was drin!

DerC hat geschrieben:
ein GUTES Laufbuch besorgen und lesen

Höre ich da Kritik an Beck?

2 Wochen Tapering vor Wettkampf ist m. E. viel zu lang. Zu nem Ironman mit viel höherem Umfang macht man i.d.R. 1 Woche Tapering.

Ohne den wissenschaftlichen Hintergrund zu kennen, aber nach so vielen Tagen ohne die monatelange gewohnte Belastung kann der Körper auch in einen anderem Modus umschalten, auch Stoffwechsel betreffend (juchu, Erholung, ich verweigere jede weitere Anstrengung).
Zumindest gehts mir so im Spätherbst wenn ich Saisonpause einlege, nach so 10 Tagen fühle ich mich völlig platt und hab auch keine Lust wieder langsam was zu tun...

Peter, du hast es nun einmal mit der Brechstange versucht und bist an deinem Anspruch gescheitert.
Wenn du in drei Wochen wieder einen Marathon läufst, kannst du deine Orthopädie wirklich ruinieren.

Ab jetzt haben sich deine Bänder und Sehnen erst an die Belastung gewöhnt. Gib auch deinem Makro und vor allem Mikrostoffwechsel mehr Anpassungszeit.

Lerne aus Fehlern!
Du bist wirklich tolle Unterdistanzwettkämpfe gelaufen. Da kannst du wirklich stolz drauf sein, das meine ich Ernst.

Bei deinem Harikirimarathon bist du, wie durch ein Wunder, trotz Krämpfen und Hungerast noch ins Ziel gekommen. Auch diese Willenskraft ist beeindruckend.

Ab jetzt kannst du auch Köpfchen beweisen und einen neuen Versuch in Ruhe aufbauen.
Gönn dir selbst einen Anfängerzeitbonus von 10 Minuten oder so und berechne dann deine Zielzeit.

Wenn du weiterhin nach Beck trainieren willst, schlag auf die TDL noch 3 km drauf. 12 km +4km ein/auslaufen sind für dich nicht genug.
Lauf die IV in deinem Tempo, lass dir aber noch Spielraum von ca 2sec auf 1k

Lauf nicht in drei Wochen erneut Marathon!!!!!


Grüße

Commanche

@ georg schoenegger:

nein ich habe ständig kontrolliert. am anfang sogar etwas zu langsam für die 3:07, so ca. 4:30!

danke für die kritik, du hast sicher mit fast allen punten recht. nur die laufzeitsteigerungen sind korrekt, ich würde da nie lügen, ich will probleme lösen und da wäre es sinnlos zu schwindeln!

Erstmal.... Kopf hoch... und daraus lernen.

Ich hätte noch zwei Fragen.
1.) Aus reiner Neugier, mit welcher Zeit bist du jetzt durch's Ziel?
2.) Wie lange war deine längste Trainingsdistanz?

MfG
Mike

Auf jeden Fall den Trollinger als Ersatz laufen, da biste genau richtig.

2. Warum hast du denn schon so früh mit dem Training angefangen?

@ chantaluf:

ja, auch meine vermutung geht dahin dass ich relativ in der grundlage immer noch zu schwach bin. wenn ich anfang september einen 42er laufe, wie dann vorbereiten? bzw. konkret was soll ich in der zeit von jetzt bis vor beginn des neuen 3-monatsplans machen? beck empfiehlt ein 6wöchiges 10km-training, ich erachte das aber als sinnlos da mein 10er proportional sowieso viel zu schnell ist wies aussieht. und vor dem herbstmarathon, soll ich da nochmal den 3:15er plan wiederholen?

fragen fragen fragen... ^^

@mikestar: am ende warens jetzt 3:37:20, längste trainingsdistanz waren 35 km crescendo(1.hälfte la.DL, 2. hälfte MRT)

@commanche: danke für die warmen worte!

ich dachte mir schon dass mir hier von dem nächsten rennen in 3 wochen abgeraten werden würde. das wird jetzt ganz dumm klingen, aber trotzdem die frage: wenn ich auf die gesundheit dieses eine mal pfeife, bin ich wenigstens in 3 wochen wieder leistungsmäßig voll hergestellt?

@mtb felix: danke für die klaren ansagen, du hast sicher mit allem recht. nur nicht mit der vermutung der gefakten unterdistanzzeiten. das war 1:1 genau wie beschrieben, warum sollte ich hier schwindeln? vielleicht anzumerken is noch dass der erste zehner in 44:10 auf dem laufband im fitnessstudio war, dort wars doch sehr schwül und heiß und vllt war das band schlecht geeicht, entsprechend war ich vllt. zu dem zeitpunkt auf der straße schon etwas schneller, das würde die krasse steigerung auf den zweiten zehner erklären

@ Foto: was meinst du mit früh? ich habe genau 12 wochen vor dem rennen gestartet!

pezibaerli hat geschrieben:ja, auch meine vermutung geht dahin dass ich relativ in der grundlage immer noch zu schwach bin. wenn ich anfang september einen 42er laufe, wie dann vorbereiten? bzw. konkret was soll ich in der zeit von jetzt bis vor beginn des neuen 3-monatsplans machen? beck empfiehlt ein 6wöchiges 10km-training, ich erachte das aber als sinnlos da mein 10er proportional sowieso viel zu schnell ist wies aussieht. und vor dem herbstmarathon, soll ich da nochmal den 3:15er plan wiederholen?

fragen fragen fragen... ^^

Wenn du nach Beck trainieren willst, lies das Buch von Anfang bis Ende. Dann am besten noch einmal.

Ich selbst orientiere mich auch an Beck und hatte letztes Jahr beim Debüt die Zielzeit von 3:30 um eine Minute "verpasst"
Das war für mich ok und es lag sicherlich nicht an Beck. Ich hatte dabei jedoch nicht solche guten Unterdistanzzeiten wie du.

Du wirst in den ersten beiden Jahren deine Äquivalenzschwäche nicht beseitigen können. Du kannst sie verbessern aber nicht eliminieren. Wenn du das begriffenhast, kannst du anfangen zu akzeptieren dass sich deine MRT Zeit nicht 1:1 aus deinen Unterdistanzen berechnen lässt.

Mach jetzt nach Becks Makroplan weiter. Zunächst 6Wochen 10er und dann ehr Richtung HM Plan.

Dann würde ICH den 3:15 er Plan noch einmal machen und die TDL sowie IV Zeiten an deine Unterdistanzleistung anpassen.

Wenn du dann deine TDL in der unmittelbaren Marathonvorbereitung auf besagte 15-18 km erhöhst, wirst du recht schnell ein realistischeres Gefühl für dein MRT finden.
Sei dem Marathon gegenüber etwas Devoter. Das geht nicht mit der Brechstange, egal was in Buch xy steht.

Ich würde jetzt auch als erstes vorschlagen, dass du dir mehr Zeit gibst. Sowohl für das Training als auch für den Lauf selbst. Mein Gedanke wäre, den Lauf so anzugehen, dass du in einem Tempo anfängst von dem du weißt, dass du den Lauf auch sicher durchhältst. Ich denke die Pace aus dem 35er-Lauf könnte da so ungefähr hinkommen. Wenn du dann am Ende noch Reserven hast, kannst du am Ende immer noch zulegen. So sammelst du erstmal die Erfahrung. Marathon ist halt doch was anderes als Halbmarathon oder 10km.

Was das Training betrifft halte ich es damit, dass man die Zieldistanz übertreffen können sollte. Im Training würde für mich das bedeuten, dass du zumindest mal 44 oder 45km am Stück gelaufen sein solltest in einem Tempo, das etwas langsamer ist als das WK-Tempo.

pezibaerli hat geschrieben:@commanche: danke für die warmen worte!

ich dachte mir schon dass mir hier von dem nächsten rennen in 3 wochen abgeraten werden würde. das wird jetzt ganz dumm klingen, aber trotzdem die frage: wenn ich auf die gesundheit dieses eine mal pfeife, bin ich wenigstens in 3 wochen wieder leistungsmäßig voll hergestellt?

Da solltest du einen Arzt fragen. Am besten einen Psychologen ;-)

Du bist ja erwachsen und kannst machen was du willst. Ich würde es jedenfalls nicht tun. Es gibt, außer deinem angekratzten Ego, keinen objektiven Grund für einen unkoordinierten Versuch in drei Wochen.

pezibaerli hat geschrieben: das unbefriedigende ist einfach das gefühl und eigentlich auch das wissen, dass ich auch den marathon viel viel schneller laufen KANN(von meinem trainingszustand her), ...

Nur weil man auf einer Unterdistanz die Zeit X laufen kann, bedeutet das nicht, dass man automatisch auf einer anderen Distanz die Zeit Y laufen kann, sondern unter guten Bedingungen und mit gutem Training die Zeit Y erreichen KÖNNTE. Der menschliche Körper ist keine Maschine.

pezibaerli hat geschrieben: laufe seit 3 Monaten systematisch, vorher nur sporadisch und immer wieder wochenlang gar nicht.

Nicht unbedingt Voraussetzungen, bei denen ich überhaupt ans Marathontraining denken würde.

pezibaerli hat geschrieben:@ Foto: was meinst du mit früh? ich habe genau 12 wochen vor dem rennen gestartet!

foto wird das ironisch gemeint haben.

MikeStar hat geschrieben: Was das Training betrifft halte ich es damit, dass man die Zieldistanz übertreffen können sollte. Im Training würde für mich das bedeuten, dass du zumindest mal 44 oder 45km am Stück gelaufen sein solltest in einem Tempo, das etwas langsamer ist als das WK-Tempo.

was ich noch sagen wollte: die unterdistanzrennen waren keine organisierten wettkämpfe, der erste 10er war wie gesagt am laufband(ich weiß lächerlich), der zweite auf der bahn und der HM war in der praterhauptallee mit gps-vermessenen markierungen(dazu noch trinkrucksack mit 2,5 litern)

@ commanche:

danke für die vorschläge, das sind mal gute anhaltspunkte!

dass ich die marathonzielzeit nicht ohne weiteres aus 10km und hm zeiten berechnen kann, war mir klar, ich dachte das wäre durch das spezifische marathontraining erledigt, dass hier eine traningsperiode nicht genügt war mir echt nicht klar und geht so auch aus dem buch nicht hervor. beck schreibt ja auch ausdrücklich dass "äquivalenzschwächen durch ein spezifisches training beseitigt werden"

Sergej hat geschrieben:

Ich wußte, dass so eine Antwort kommen musste. Deswegen schrieb ich, dass ICH es so halte, nicht, dass ich es jemand anderem empfehlen würde.
Ich finde es leichter mit der Gewissheit in einen WK zu gehen, dass ich die Distanz im Training regelmäßig schaffe, als wenn ich die Distanz noch nie in voller Länge gelaufen bin.

pezibaerli hat geschrieben:als dummer anfänger der ich bin, schüttete ich(vor allem in der letzten woche vor dem rennen) unmengen an reinem wasser in mich rein. jeden tag mindestens 6 liter, der gipfel am samstag vor dem rennen: sage und schreibe 6 1,5literflaschen, also ca. 9 liter waren das.

Eine Frage hätte ich noch:
Egal ob dummer Anfänger oder nicht, warum macht man so etwas und was erhofft man sich davon?

Ich stelle es mir zumindest schwerer vor, die 9 Liter zu trinken, als Sub 3:15 zu laufen.

Ich trainiere selbst nach Becks Plänen (mache gerade wie du den 3:30 und anschließend den 3:15 da mein WK in Münster erst im August ist) und finde deinen Bericht sehr interessant (und auch ein wenig Besorgniserregend...).

Unsere Laufgeschichte ist recht ähnlich, bin auch im Dezemberz 2014 mit dem 10km Plan von Beck angefangen und hatte in kurzer Zeit ähnliche Erfolge wie du (von 50 Minuten auf 43:40 in 10 Wochen. Mein Debüt steht allerdings noch aus, kann dir daher wohl keine wirklich hilfreichen Tipps geben.

Was das tapering angeht, denke ich aber auch dass du ein wenig übers Ziel hinausgeschossen bist. Ob das mit deinem Einbruch beim WK zusammenhängt weiß ich jedoch nicht.

Kann dir zum Thema gesunden laufen noch Marquardt's Natural-Running-Philosophie aus seiner Laufbibel ans Herz legen. Seit ich seine Übungen in meinen Trainingsplan einbaue (ersetze Becks Krafttraining mit nen Natural Running Tag ala Marquardt, also jeweils drei Übungen in Koordination, Lauf-ABC, Rumpfstabi, Laufkraft, kurzer DL in Barfußschuhen (3-4km lustiges Fahrtspiel mit unseren Hunden durch wildes hügeliges Gelände im Wald in Vibram-Five-Fingers) und anschließenden Stretching)fühle ich mich deutlich schneller, gelenkiger, kräftiger und insgesamt besser oder effizienter!
Den erneuten Marathon in 3 Wochen finde ich sehr gewagt... Beck schreibt selbst dass 4 Wochen Regeneration dazwischen liegen sollten und dann Dank des superkompensationseffektes eine neue Marathon Bestzeit möglich sei. Er schreibt im gleichen Abschnitt aber auch dass Läufer über 3:30 lieber nen HM laufen sollten oder etwas länger regenerieren sollte...

Naja, wie auch immer du dich entscheidest, viel Erfolg bei deinem nächsten WK!
Bin gespannt zu lesen wie es bei dir weitergeht!

LG
Joel

@ Sergej:

Naja, keine Ahnung. Auf die Idee dass zu viel Wasser auch schlecht sein kann bin ich erst gekommen nachdem ich mich nach dem rennen am abend etwas schlau gemacht habe. von Hypoanimätrie (kA ob das jetzt stimmt ) hatte ich vorher noch nie was gehört. ich dachte halt mehr ist besser, bedingungslos.

Junge, du bist begabt aber chaotisch. Bei deinem Marathon hat wahrscheinlich neben der sinnlosen Wassersauferei auch der Kopf verrückt gespielt und allein schon die Aufregung den Puls hochgetrieben. Da hilft mehr Wettkampferfahrung.
Deshalb wäre ein Trainer nicht schlecht. Alternativ kannst du natürlich auch selbst in Laufbüchern dich schlau machen (nicht nur den unmittelbaren Trainingsplan lesen!) oder hier im Forum aus der Schwarmintelligenz saugen.

Wenn du gezielt den Sommer über läufst und dann noch einen Trainingsplan durchziehst, kann es im Herbst etwas werden.

ZuTrainingsplänen können andere mehr sagen.
Ich würde einige Wettkämpfe auf kürzeren Distanzen machen, darunter ruhig auch mal profilierte Landschaftsläufe, bei denen du nach Gefühl laufen mußt.
Außerdem würde ich im Hinblick auf den Herbstmarathon auch vor Beginn des M-Plans regelmäßig längere Läufe über 30 km in ruhigerem Tempo machen. Selbst wenn diese für die Unterdistanzwettkämpfe nicht besonders hilfreich sind.

4 Wochen Regeneration nach dem Marathon müssen nicht sein. Nach 2 Wochen kannst du mit vorerst ruhigeren Einheiten den Umfang allmählich wieder steigern
Zwei Wochen Tapering vor dem Marathon halte ich nicht per se für zu lange - Tapering heißt ja nicht, gar nichts zu machen.

pezibaerli hat geschrieben:...von Hypoanimätrie (kA ob das jetzt stimmt ) hatte ich vorher noch nie was gehört. ich dachte halt mehr ist besser, bedingungslos.

Mehr ist besser gilt bedingungslos für etwas mehr Sorgfalt, die du bei der Verwendung von Fachausdrücken aufwenden könntest. Wenn dir die Schreibweise des Begriffes Hyponatriämie unbekannt ist, schau doch bitte selbst nach und überlasse das nicht deinen Lesern.

19joerg61 hat geschrieben:Junge, du bist begabt aber chaotisch. Bei deinem Marathon hat wahrscheinlich neben der sinnlosen Wassersauferei auch der Kopf verrückt gespielt und allein schon die Aufregung den Puls hochgetrieben. Da hilft mehr Wettkampferfahrung.
Deshalb wäre ein Trainer nicht schlecht. Alternativ kannst du natürlich auch selbst in Laufbüchern dich schlau machen (nicht nur den unmittelbaren Trainingsplan lesen!) oder hier im Forum aus der Schwarmintelligenz saugen.

Wenn du gezielt den Sommer über läufst und dann noch einen Trainingsplan durchziehst, kann es im Herbst etwas werden.

ZuTrainingsplänen können andere mehr sagen.
Ich würde einige Wettkämpfe auf kürzeren Distanzen machen, darunter ruhig auch mal profilierte Landschaftsläufe, bei denen du nach Gefühl laufen mußt.
Außerdem würde ich im Hinblick auf den Herbstmarathon auch vor Beginn des M-Plans regelmäßig längere Läufe über 30 km in ruhigerem Tempo machen. Selbst wenn diese für die Unterdistanzwettkämpfe nicht besonders hilfreich sind.

4 Wochen Regeneration nach dem Marathon müssen nicht sein. Nach 2 Wochen kannst du mit vorerst ruhigeren Einheiten den Umfang allmählich wieder steigern
Zwei Wochen Tapering vor dem Marathon halte ich nicht per se für zu lange - Tapering heißt ja nicht, gar nichts zu machen.

+1

pezibaerli hat geschrieben:mehr ist besser, bedingungslos.

Das ist es fast nie, auch in anderen Bereichen des Lebens.

Wie sagte mein alter Herr doch immer: die Dosis macht das Gift.

js131288 hat geschrieben:Ich trainiere selbst nach Becks Plänen (mache gerade wie du den 3:30 und anschließend den 3:15 da mein WK in Münster erst im August ist) und finde deinen Bericht sehr interessant (und auch ein wenig Besorgniserregend...).

Joel

welchen Lauf meinst du? Der Marathon wurde zwar vorgezogen, aber nur um eine Woche und findet am 1. Sonntag im September statt. Oder meinst du das Münster außerhalb NRW?

pezibaerli hat geschrieben:ich werde es jetzt so machen dass ich mich jetzt 3-4 wochen regeneriere, dann 6 wochen lang auf die verbesserung der zehner-zeit gehe und dann nochmal den 3:15 er plan mache. die schnellen einheiten werde ich an mein 10km/21km-niveau anpassen, die langen langsamen läufe werde ich so machen wie im plan. ich nehme an und hoffe, dass sich meine unterdistanz-steigerung irgendwann so weit einbremst dass meine marathonleistung nachziehen kann (was ich auch glaube). im herbst möchte ich dann in der wachau die 3:15 knacken, dann schaue ich weiter.

Du bist offensichtlich nicht an den schnellen Unterdistanzen, sondern an der Dauerbelastung über die Distanz gescheiter. Warum also nicht hier erstmal die Grundlage aufbauen?
Natürlich kannst du weiter die 10 km Zeit verbessern, aber ob dich das über die Distanz weiter bringt, wage ich zu bezweiflen...

@ barefooter: sorry für die misshandlung des fachausdrucks, aber ich denke die meisten wissen was gemeint war und ich hatte keine lust nachzusehen. ich merks mir, versprochen ;)

d'Oma joggt hat geschrieben:
welchen Lauf meinst du? Der Marathon wurde zwar vorgezogen, aber nur um eine Woche und findet am 1. Sonntag im September statt. Oder meinst du das Münster außerhalb NRW?

Ja, hab mich schon in nen anderen thread vertan. Meine natürlich den Volksbank Marathon Münster im September... Frag nicht wie ich hier überall auf August gekommen bin...

@ Tinalein: Die 6 Wochen 10km-training habe ich jetzt hauptsächlich deswegen drinnen, weil beck so das jahrestraining aufbaut, aber da hast du sicher recht, auch ich finde eine weitere spezialisierung auf die unterdistanz eg. sinnlos. wie könnte denn ein training (jetzt mal außerhalb von becks oder anderen plänen) aussehen dass den fokus extrem auf die grundlage legt? nur 20km+ im la. DL?
eine weitere unsicherheit habe ich dahingehend, dass ich für die km-zeiten von becks 3:15-plan mittlerweile zu schnell bin. laut ihm sollte man am ende des planes den la.DL in 5:46 machen, aber in der geschwindigkeit laufe ich auf 66-67%, das kann doch auch keinen sinn mehr machen oder?

Ich würde nach 1 1/2 bis 2 Wochen Regeneration in ca. 3-4 Wochen auch einen HM-Wettkampf noch für durchaus sinnvoll halten, z.B. Bad Blumenau oder Salzburg.
Da du heiß bist, kannst du auch im Juni noch einmal einen HM oder ähnliches laufen (z.B. Mondsee oder Baden). Für den würde ich in die Trainingsplanung gezielt Überdistanzläufe einbeziehen.

Dann drehst du für ca. 3-4 Wochen runter (Urlaub?) In dieser Zeit kannst du ruhig 1-2 längere ruhige Läufe machen und ansonsten auch wöchentlich 2-3 lockere Läufe ggf. mit kleinen Steigerungen oder Bergen oder Trails.

Und dann steigst du im August in einen Trainingsplan z.B. für den Herbstmarathon in Wien oder Graz ein.

Tinalein hat geschrieben:Du bist offensichtlich nicht an den schnellen Unterdistanzen, sondern an der Dauerbelastung über die Distanz gescheiter. Warum also nicht hier erstmal die Grundlage aufbauen?
Natürlich kannst du weiter die 10 km Zeit verbessern, aber ob dich das über die Distanz weiter bringt, wage ich zu bezweiflen...

Na klar, Grundlagenausdauer hat er sicherlich nötig aber richtig lange Läufe währen jetzt, 5-6 Monate vor dem Marathon auch nicht zielführend. Dann doch lieber solide 20km Läufe und darauf dann 4 Monate vor dem M aufbauen.

Pezis Desaster ist zwar auch auf Grundlagenausdauerschwäche zurückzuführen, allerdings wird das viel zu hohe Anfangstempo und dann MRT von 4:30 der Knackpunkt gewesen sein.
Von der Camelartigen Wasserladerei mal ganz zu schweigen. Da kann er froh sein, dass er nicht wegen Mineralienmangel tot umgefallen ist.

Ach ja Petzi, du bist nicht an den 10k Plan gebunden. Du kannst locker auch einen HM Plan wählen und dadurch etwas mehr umfang mit nicht so Hoher Intensität wählen.
Also, wie Joerg schon sagt. Jetzt etwas regenerieren gemäß Makro 3, allerdings ohne den 10er Wk. Dann 2 Wochen Makro 3 von Woche 1-. Ab dann den HM Plan für. 1:26 als Ersatz für Makro 4. Den kannst du ja an deine Pace anpassen. Danach dann Makro 5 Marathonplan 3:15 an deine Pace angepasst trainieren. Allerdings mit so ner Basis, dass du in Woche 1 gleich mit 25 oder 27 km am Sonntag starten kannst.
Wie gesagt, die MRT Läufe von 12km+ ein/auslaufen helfen dir nicht beim beseitigen der Äquivalenzschwäche. Bau diese auf 15-18+ein/auslaufen aus. Somit hast du gleich auch etwas mehr Umfang

barefooter hat geschrieben:Mehr ist besser gilt bedingungslos für etwas mehr Sorgfalt, die du bei der Verwendung von Fachausdrücken aufwenden könntest. Wenn dir die Schreibweise des Begriffes Hyponatriämie unbekannt ist, schau doch bitte selbst nach und überlasse das nicht deinen Lesern.

Wie genau hilft ihm diese unmäßige Kritik weiter?
Wir wissen alle was er gemeint hat und er weiß jetzt auch dass er da Unsinn mit potentiell gefährlichen Auswirkungen gemacht hat.

Walter

Commanche27 hat geschrieben:Na klar, Grundlagenausdauer hat er sicherlich nötig aber richtig lange Läufe währen jetzt, 5-6 Monate vor dem Marathon auch nicht zielführend. Dann doch lieber solide 20km Läufe und darauf dann 4 Monate vor dem M aufbauen.

Pezis Desaster ist zwar auch auf Grundlagenausdauerschwäche zurückzuführen, allerdings wird das viel zu hohe Anfangstempo und dann MRT von 4:30 der Knackpunkt gewesen sein.
Von der Camelartigen Wasserladerei mal ganz zu schweigen. Da kann er froh sein, dass er nicht wegen Mineralienmangel tot umgefallen ist.

Ach ja Petzi, du bist nicht an den 10k Plan gebunden. Du kannst locker auch einen HM Plan wählen und dadurch etwas mehr umfang mit nicht so Hoher Intensität wählen.
Also, wie Joerg schon sagt. Jetzt etwas regenerieren gemäß Makro 3, allerdings ohne den 10er Wk. Dann 2 Wochen Makro 3 von Woche 1-. Ab dann den HM Plan für. 1:26 als Ersatz für Makro 4. Den kannst du ja an deine Pace anpassen. Danach dann Makro 5 Marathonplan 3:15 an deine Pace angepasst trainieren. Allerdings mit so ner Basis, dass du in Woche 1 gleich mit 25 oder 27 km am Sonntag starten kannst.
Wie gesagt, die MRT Läufe von 12km+ ein/auslaufen helfen dir nicht beim beseitigen der Äquivalenzschwäche. Bau diese auf 15-18+ein/auslaufen aus. Somit hast du gleich auch etwas mehr Umfang

Ergänzend:
Meiner meinung nach...!
Beck baut den Jahresplan logisch und formgebend auf. Ich, dessen Grundausdauer letztes Jahr noch sehr ausbaufähig war, konnte mich in Anlehnung an seinen grundsätzlichen Trainingsaufbau wirklich gut verbessern.

Wenn du mehr Substanz brauchst für die langen Kanten dann versuch doch jeden 2. Intervall im Plan (Aufbauplan)durch einen TDL oder TWL zu ersetzen.

viermaerker hat geschrieben:Wie genau hilft ihm diese unmäßige Kritik weiter?

Vielleicht hattest du #38 übersehen:
sorry für die misshandlung des fachausdrucks, aber ich denke die meisten wissen was gemeint war und ich hatte keine lust nachzusehen. ich merks mir, versprochen

Wir wissen alle was er gemeint hat ...

Er hatte als TE keine Lust nachzusehen, wird das demnächst aber tun, die Sache war also erledigt, warum da weiter herumstochern?

Mir ist der Fachbegriff Hyponatriämie auch in richtiger Schreibweise nicht geläufig und hätte als TE einfach von Natriummangel geschrieben.

@ joerg @ commanche: danke für die vorschläge. ich denke ich werde das jetzt auch so machen wie ihr beide meint, grob jedenfalls.

der fixpunkt im herbst ist der wachau marathon am 13. september. inkl. dieser woche wären das dann 22 Wochen wenn ich mich nicht irre.

wenn wir den 12-wochen 3:15 plan vor dem rennen als gegeben annehmen, bleiben mir also 10 wochen inkl. dieser für "irgendwas anderes (bzw. 11, denn 2 wochen tapering werde ich bestimmt nicht wieder machen, sondern maximal eine).

Commanche, wenn ich dich richtig verstanden habe, soll ich also jetzt mal die ersten 3 wochen von makro 3 durchziehen OHNE den 10er-WK. die verbleibende zeit bis zum start des 3:15er-plans (8 wochen) reicht aber nicht aus, um ein ganzes HM-training durchzuziehen so wie du es meinst (das dauert nämlich 10 wochen)! soll ich den HM-plan zusammenkürzen? evtl. die ersten 2 wochen davon einfach streichen?

Die MRT-läufe im 3:15 er plan dann auszuweiten erscheint mir sinnvoll! soll ich das im HM-plan vorher auch mit den dortigen renntempo-läufen machen?

LG

was mir halt extrem aufn geist geht ist die tatsache, dass ich für den 3:15er plan von den angegebenen voraussetzungen her eigentlich schon zu schnell sein werde (um einiges sogar). diese disbalance nervt schon, aber kann man wohl nix machen :/

pezibaerli hat geschrieben:was mir halt extrem aufn geist geht ist die tatsache, dass ich für den 3:15er plan von den angegebenen voraussetzungen her eigentlich schon zu schnell sein werde (um einiges sogar). diese disbalance nervt schon, aber kann man wohl nix machen :/

Das sollte dich aber ehe freuen denn:

Du kannst im September locker unter 3:15 kommen mit dem angepassten 3:15er Plan. (Natürlich unter Berücksichtigung der Temperaturen)Ich selber hab den 3:15er im Moment auch als Basis und versuche in Hamburg damit in gut unter 3:09 zu kommen.
Auch im Herbst werde ich die gleiche Basis nehmen und auf Zielzeit 3h anpassen. Über das wie und wie genau können wir uns gerne weiter austauschen...

Sei doch froch das du die Pacegrundlage schon hast. Der Rest kommt schon, glaub mir.
Über den 8 Wochenplan denke ich noch mal nach und mache dir ein oder zwei Vorschläge.

Grüße
Commanche

Vielen Dank Commanche! Die Hilfe ist echt sehr freundlich, genau das hatte ich mir erhofft!

Bzgl. des Abschneidens der ersten Wochen des Hm-Plans: ich denke das ist nicht so problematisch, da ich die voraussetzungen für den plan ja sowieso schon übererfülle. wie siehst du es?

temperaturen sind sowieso ein ganz anderes thema das mich derzeit beschäftigt. wenn ich mit dem gleichen tempo im februar bei 70% bin und mitte juli aufgrund der hitze bei vllt. 75%, wie handle ich das? tempo runterschrauben oder ignorieren und "drübergehen"?

habe ich das richtig verstanden? du willst mit dem paceangepassten 3:15er plan in herbst 3h laufen?