Anfängerin mit Knieproblemen

Hallo Community

Ich hoffe, es findet sich jemand, der mir helfen kann!

Ich habe vor 5 Wochen mit dem Joggen angefangen. Ich habe zuvor nur ca. alle 2 Wochen leichten Sport gemacht (Inliner, Fahrrad, Wanderungen). Ich gehe jeden zweiten Tag, angefangen habe ich mit 2 km - gehen und joggen minütlich abwechselnd. Heute bin ich das erste Mal 7,5 km am Stück gelaufen - ohne Gehpausen. Ich steigere mich jeden zweiten Lauf um ca 500 - 1000m. Heute waren es 1,5 km, weil es so gut geklappt hat und es mir keine große Mühe macht. Man muss dazu sagen, dass ich ziemlich langsam unterwegs bin. Habe für 7,5 km heute fast 1 Std gebraucht.

Ich laufe ausschließlich auf Asphalt, trete mit dem Mittelfuß auf. Mein Laufschuh ist der Skechers Go Run, extrem leicht. Ich habe Normalgewicht, bin 21 Jahre alt, minimale X-Beine. Nach dem Laufen trainiere ich immer eine Std lang zusätzlich Bauch, Arme, Po und Brustmuskulatur. Auch Dehnübungen sind dabei

Heute hatte ich zum ersten Mal unmittelbar nach dem Training Knieschmerzen, Unterhalb der Kniescheibe fühlt sich das extrem unangenehm an. Die Schmerzen sind nicht sehr stark, aber nun habe ich Angst mir die Knie kaputt zu laufen. Ich weiß, ein Orthopäde wird mir da mehr sagen können, Laufanalyse etc., aber ich hoffe, einen guten Tipp auf die Schnelle zu bekommen. Habe ich mich übernommen? Ist meine Muskulatur noch zu schwach, um solche Strecken zu laufen? Falscher Schuh für Asphalt? Zu Schnell zu viel gewollt?

Vielen Dank für die Antworten im Voraus!

Liebe Grüße

Anstatt die Arme schlackern oder um die Körperachse pendeln zu lassen (wie ein Großteil der Feld- und Wiesen-JoggerInnen), solltest Du sie kontrolliert parallel zum Körper schwingen lassen: im Ellenbogen mit etwa 90 Grad angewinkelt halten und um die Schulterachse rotieren lassen. Andernfalls müssen Deine Knie die Körperrotation ausgleichen, was nahezu zwangsläufig zu Schmerzen führt.

Danke für den Tipp! Hm, ich dachte eigentlich, dass ich das mit den Armen richtig mache. Hab mir dazu Youtube Videos angeschaut, da haben sie so ziemlich das Gleiche gesagt. Hab beim Joggen zum Musik hören ein altes Iphone in der Hand. Kann das das negativ beeinflussen? Hab im letzten km gemerkt, dass der Handy-Arm bisschen müde wurde?

Wahrscheinlich musst du dich nur an das LAufen gewöhnen. Ich hatte am Anfang auch arge Probleme mit den Knien. Das ist aber sehr schnell weg gegangen. War deswegen beim Orthopäden. Der hat gemeint, das gehe von alleine weg durch langsames Umfangsteigern und so war es dann auch. Falls du dir Sorgen machen solltest, kannst du das aber am besten auch mit einem Arzt abklären, dann hast du sicherheit und weißt bescheid.

Liebe Grüße und gute Besserung!!!

June91 hat geschrieben:Hab beim Joggen zum Musik hören ein altes Iphone in der Hand. Kann das das negativ beeinflussen?

Definitiv: ja! Wenn du das Ding in der Hand hälst und die Kopfhörerleitung zum Ohr geht, fängt das beim Laufen unweigerlich an zu baumeln und schlimmstenfalls fallen die Hörer raus. Bewusst oder unbewusst fangen daher viele an, wenigstens diese eine Seite so nah und stabil wie möglich am Körper zu halten. Das Resultat im Laufstil sieht bei vielen aus, wie eine an BSE leidende Kuh (Sorry, ist aber so!). Wenn man schon gerne Musik hören möchte (ich frage mich, was so schlimm daran ist, die Natur wahrzunehmen...) sollte man darauf achten, Kopfhörer zu nehmen, die gut sitzen (In Ear oder mit Bügel) und die Leitung am Körper abzuführen entweder zu einer Gürteltasche oder Oberarmtasche (Geschmackssache), in der das Handy sich befindet.

Ich kann aus der Ferne nicht beurteilen, wie "gut" oder "schlecht" dein Laufstil ist. Die Schmerzen die du beschreibst klingen allerdings nach typischen Überlastungsproblemen, hier in Form eines Patellaspitzensyndroms. Du hast bis vor 5 Wochen noch gar keinen Laufsport betrieben und läufst jetzt schon 7,5 km. Das mag in Relation zu einer Marathondistanz wenig wirken, ist aber für deinen Körper schon eine ziemlich hohe, weil ungewohnte Belastung. Wenn du sagst, die Schmerzen seien noch nicht so stark, sollte das relativ leicht in den Griff zu bekommen sein: Nach dem Training unmittelbar mit einem Kältepack kühlen; regelmäßig - auch an lauffreien Tagen - dehnen (obwohl du ja wohl schon dehnst), vor allem die Oberschenkelstrecker; außerdem können Querfriktionsmassagen der Patallasehne (such mal auf Youtube danach) helfen; auch mit Voltaren einschmieren kann helfen. Ansonsten solltest du deine Umfänge erst mal wieder zurückfahren. Wenn du 3 km beschwerdefrei schaffst, sollte das deine Ausgangsbasis sein. Die Umfänge solltest du dann höchstens um 15% pro Woche (Distanz oder Dauer) steigern (wenn du mal nachrechnest sind unter Zugrundlegung dieser Faustregel deine Umfangssteigerungen viel zu viel). Sobald du merkst, dass die Beschwerden wiederkommen, Lauf abbrechen und das "Maßnahmenprogramm" durchführen. Beim nächsten Mal wieder mit der kürzeren, beschwerdefrei möglichen Distanz anfangen!

Viel Spaß und Erfolg!

June91 hat geschrieben: Ich steigere mich jeden zweiten Lauf um ca 500 - 1000m. Heute waren es 1,5 km, weil es so gut geklappt hat und es mir keine große Mühe macht
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Heute hatte ich zum ersten Mal unmittelbar nach dem Training Knieschmerzen

Du hast deine maximale Strecke um 25% erhöht - wenn Du jeden zweiten Tag läufst ohne Pause zu machen oder die Steigerung mal ein paar Tage auszusetzen hast Du also jede Woche einen neuen Maximalumfang.
Wenn Du jetzt 1 Stunde läufst, lass es doch einfach mal dabei. Laufe lieber 1x kurz, 1x locker und 1x lang (vllt. 3-4x bei 7,5km) bevor du weiter steigerst.

Ansonsten würde ich einfach mal einen Pausentag mehr einschieben. Ich habe mir durch zu hohes Tempo beim Training vor 1,5 Wochen auch Knieschmerzen eingehandelt, nach einer Woche mit weniger Tempo gehts bei mir z.B. schon wieder - wenn es nicht schlimmer wird würde ich sagen, sieh es als Zeichen der Anpassung und als Hinweis darauf, dass Du Dein Training langsamer steigern solltest.

Leg mal dein Bein hoch und entspanne die Muskeln, so dass die Kniescheibe frei beweglich ist. Lege dann den einen Daumen an die Oberkante der Kniescheibe und drücke leicht nach nach "innen" und fusswärts, dadurch sollte das fussseitige Ende der Kniescheibe leicht hochkippen und relativ frei liegen. Drücke jetzt mit den Fingern gegen das untere Ende der Kniescheibe, dort wo die Patellasehne ansetzt.

Wenn du an dieser Stelle Schmerzen hast, dann könnte es tatsächlich das Patellaspitzensyndrom sein von dem taste_of_ink geschrieben hat. Das wäre ein absolut klassischer Überbelastungsschaden, häufig durch eine zu schwache Oberschenkelmuskulatur ausgelöst, v.a. des Vastus medialis, der Muskel der leicht "tropfenförmig" auf der Innenseite oberhalb des Knies rauskommt wenn du das Bein ausstreckst.

Was mir bei diesem Problem "verschrieben" wurde: Falls du Zugang zu Fitnessgeräten hast wäre eine gute Übung für diesen Muskel der Beinstrecker. Mit beiden Beinen hochdrücken, in den oberen 10-20° kontrolliert(!) 2-3x wippen und dann mit einem Bein absenken, beim nächstem Mal mit dem anderen Bein. Mach 10x pro Bein, kurze Pause, insgesamt 3 Sets.

In meinem Fall durfte ich nach 2 Wochen Krafttraining wieder langsam das Laufen beginnen, aber wirklich nur langsam. 10x 2' laufen, 1' Gehpause, bein nächsten Mal 10x 3' laufen, 1' Pause etc, sofern du weder während oder innerhalb von 24h nach dem Training Schmerzen hattest. Dabei nie insgesamt länger als 60min aktiv sein (also ab 6'/1' nicht mehr 10x laufen).

ABER: Es kann auch was anderes sein. Such dir am besten einen guten Orthopäden oder Sportmediziner und lass dir eine richtige Diagnose geben damit schlimmeres ausgeschlossen werden kann.

Hallo,

die Schmerzen, die du beschreibst, rühren mit großer Sicherheit vom zu stark gesteigerten und zu häufigem Training.
Die Muskulatur passt sich schnell an eine höhere Belastung an, aber Knochen, Sehnen, Faszien und Gelenke brauchen weeeeeeesentlich länger.
Du schreibst, dein Laufschuh sei sehr leicht. Leichte Laufschuhe sind meist recht wenig gedämpft. Auch das löst häufig Knieschmerzen aus.
Ich würde dir vorschlagen:
Pause, Kühlen, Hochlagern und evtl. (solltest du nicht allergisch, magen- oder nierenkrank sein) Ibuprofen, Aspirin oder Voltaren in nicht zu hoher Dosierung. Einerseits wirkt dies schmerzlindernd und du kannst dich wieder richtig bewegen und zusätzlich wirkt es auch entzündungshemmend (und diese Schmerzen sind meist eine keimfreie Entzündung in Muskel und Bindegewebe).

Liebe Grüße,

Julian