Hi
Ich habe letztes Jahr neben den Rennradfahren auch noch mit dem Laufen begonnen und dieses Jahr dann meinen ersten Marathon im April absolviert. In der Zeit der Marathonvorbereitung habe ich auch noch mal ca. 4 bis 5kg Gewicht verloren und nach dem Marathon habe ich mich für einen Duathlon vorbereitet und daher habe ich auch nicht wieder zugenommen. Ich bin jetzt bei 65kg bei einer Größe von 183 und ich würde gerne ein wenig an Muskelmasse zulegen. Daher müsste ich nun meine Kalorienzufuhr vermutlich steigern aber ich will nicht unnötig Süßigkeiten oder ähnliches essen sondern eher mit gesunden Nahrungsmitteln die Steigerung erreichen. Während der Marathonvorbereitung habe ich auch einmal in der Woche ein Hanteltraining inklusive Rückentraining absolviert welches ich danach aber nicht weitergeführt habe und derzeit bin ich schon nach 5 Liegestütze am Ende. Was würdet ihr mir empfehlen um die Kalorienzufuhr gesund zu steigern? Den Essensplan eines normalen Tages gibt’s natürlich auch. Zum Trinken gibts entweder Tee mit Stevia oder Wasser.
Frühstück: 250 ml Milch (1,5%), Sojamilch, Buttermilch oder fettarmes Joghurt, ~70g Müsli (Haferflocken mit Mandeln und Haselnüssen), Obst (Birne, Nektarine und Kiwi oder Weintrauben)
Snack 1: Apfel
Mittagessen: Reis, Nudeln, Zartweizen oder Kartoffeln mit Gemüse, Salat mit Vollkornbrot, Gemüseeintopf, usw. Eher selten Fisch und Fleisch
Snack 2: Cafe Latte oder Studentenfutter (Mandeln, Erdnüsse, Hasselnüsse) (eher selten)
Abendessen (oft nach dem Laufen): Rest vom Mittagessen oder Eisbergsalat mit Tomaten und Kürbiskernöl
mfg
Harald
2
Hilft dir nicht weiter, aber ich würde -gerade in der Laufvorbereitung- mit dem bisschen Essen nichts auf die Reihe kriegen.
Hast du damit tatsächlich genug Energie für ein hartes Training? Respekt...
Mein Ex, seines Zeichens Bodybuilder, hat abends viel Magerquark (500 g +) gegessen, dazu dann entweder rote Bohnen (wohl auch eiweißreich) und / oder Thunfisch. Wie das ohne weitere Zutaten schmeckt ist eine andere Geschichte.
Zudem gabs über den Tag verteilt noch andere eiweißhaltige Produkte (Joghurt etc.).
Hast du damit tatsächlich genug Energie für ein hartes Training? Respekt...
Mein Ex, seines Zeichens Bodybuilder, hat abends viel Magerquark (500 g +) gegessen, dazu dann entweder rote Bohnen (wohl auch eiweißreich) und / oder Thunfisch. Wie das ohne weitere Zutaten schmeckt ist eine andere Geschichte.
Zudem gabs über den Tag verteilt noch andere eiweißhaltige Produkte (Joghurt etc.).
Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)
"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)
"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)
3
Hi
Danke für die Antwort. Also bis jetzt hat das mit den Training funktioniert was das Laufen und Radfahren angeht aber für Krafttraininig fehlts mir. Die zwei Spitzenwochen vorm Duathlon mit bis zu 17 Stunden Ausdauersport pro Woche hatte ich Urlaub und da gabs natürlich größere Portionen. Was ich vergessen habe das ich 2-3 mal pro Woche am Abend noch 250 Magerquark mit einer Banane esse und das ich auch bei Radtouren mit mehr als 2 Stunden eine Banane mithabe die es als Snack gibt. Beim Laufen gibt es immer nur Wasser. Habe einmal im Internet für 3 Tage eine Ernährungstagebuch geführt und da bin ich fast immer auf meinen Tagesverbrauch an Kalorien gekommen allerdings ohne Sport. Nachdem ich seit dem intensiven Marathontraining auch um einiges Kälteempfindlicher geworden bin versuche ich in letzter Zeit durch Nüsse meinen Fettkonsum zu erhöhen. Bei Milchprodukten gibts immer nur Halbfetterzeugnisse und Öle verwende ich eigentlich nur Olivenöl, Rapsöl und Kürbiskernöl und das alles in geringen Mengen. Laut meine Ernährungstagebuch liegt meine Fettaufnahme im Schnit bei 45 bis 60g und zu der Zeit gabs auch noch eine Packung Kekse die ich über Tage verteilt gegessen habe. Bei Süssigkeiten bin ich sehr Streng also ich esse sie schon aber es gibt nur eine Süssigkeit (zb. Doppelkeks) pro Tag. Manchmal gibts natürlich Ausnahmen vorallem wenn ich chinesisch Essen gehe (ca 4 mal im Jahr) oder wenn Hochzeiten oder Geburtstagsfeiern anstehen.
mfg Harald
Danke für die Antwort. Also bis jetzt hat das mit den Training funktioniert was das Laufen und Radfahren angeht aber für Krafttraininig fehlts mir. Die zwei Spitzenwochen vorm Duathlon mit bis zu 17 Stunden Ausdauersport pro Woche hatte ich Urlaub und da gabs natürlich größere Portionen. Was ich vergessen habe das ich 2-3 mal pro Woche am Abend noch 250 Magerquark mit einer Banane esse und das ich auch bei Radtouren mit mehr als 2 Stunden eine Banane mithabe die es als Snack gibt. Beim Laufen gibt es immer nur Wasser. Habe einmal im Internet für 3 Tage eine Ernährungstagebuch geführt und da bin ich fast immer auf meinen Tagesverbrauch an Kalorien gekommen allerdings ohne Sport. Nachdem ich seit dem intensiven Marathontraining auch um einiges Kälteempfindlicher geworden bin versuche ich in letzter Zeit durch Nüsse meinen Fettkonsum zu erhöhen. Bei Milchprodukten gibts immer nur Halbfetterzeugnisse und Öle verwende ich eigentlich nur Olivenöl, Rapsöl und Kürbiskernöl und das alles in geringen Mengen. Laut meine Ernährungstagebuch liegt meine Fettaufnahme im Schnit bei 45 bis 60g und zu der Zeit gabs auch noch eine Packung Kekse die ich über Tage verteilt gegessen habe. Bei Süssigkeiten bin ich sehr Streng also ich esse sie schon aber es gibt nur eine Süssigkeit (zb. Doppelkeks) pro Tag. Manchmal gibts natürlich Ausnahmen vorallem wenn ich chinesisch Essen gehe (ca 4 mal im Jahr) oder wenn Hochzeiten oder Geburtstagsfeiern anstehen.
mfg Harald
4
Ha, ha, du isst weniger als du verbrauchst und wunderst dich?freshharry hat geschrieben:Habe einmal im Internet für 3 Tage eine Ernährungstagebuch geführt und da bin ich fast immer auf meinen Tagesverbrauch an Kalorien gekommen allerdings ohne Sport. Nachdem ich seit dem intensiven Marathontraining auch um einiges Kälteempfindlicher geworden bin versuche ich in letzter Zeit durch Nüsse meinen Fettkonsum zu erhöhen.
Deutliche Zunahme der Kälteempfindlichkeit ist ein typisches Zeichen von zu wenig Energie.
Also ich würde dir empfehlen, mal möglichst genau deinen Sportverbrauch abzuschätzen und dann sogar etwas mehr zu essen, als errechnet.
65 kg bei 1,83 ist auch echt schon grenzwertig. Ein bisschen Reserven sollte man schon haben. Versuch mal wenigstens auf 68-69 kg zu kommen. Dann geht das auch mit den Muskeln aufwärts.
Anscheinend hat dein Körper wegen des Mangels deine gesamten Armmuskeln "verbraucht".
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
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7
Hallo Harald,
ich muss sagen du bist untergewichtig. Bei deiner Größe, musst du min. 73 Kilo auf den Rippen haben. So geht es gaaaar nicht. Ich weiß, wenn man Triathlet ist, sollte man wenig Fett haben, aber ich weiß ehrlich gesagt nicht, wie du mit so einer Ernährung noch so hart trainieren kannst.
Ich habe an einem Ernährungsmanagementkurs teilgenommen und dort wurde folgendes geraten, wenn man sein Gewicht halten und keine Muskelmasse verlieren will: Du teilst deinen Teller optisch in drei Teile --> Kohlenhydrate, Eiweiße inkl. Fette, Gemüse (auch Kohlenhydrate, jedoch die guten). In deinem Fall, wenn du die Mukis aufbauen willst, musst du bei jeder Mahlzeit 30% an Eiweiß zu dir nehmen, dann können sich die Muskeln weiter entwickeln.
Wenn du denkst „Wenn ich immer Kohlenhydrate esse, nehme ich zu“ und dabei ein schlechtes Gewissen kriegst, lass Brot, Reis etc. bei dem Abendessen aus, dabei sollst du aber reichlich Gemüse (roh oder gekocht) essen. Beim Frühstück und Mittag Vollkornprodukte ist ein Muss (besonders wenn man nicht abnehmen will). Wenn du keine Zwischenmahlzeiten hast, dann arbeitet dein Stoffwechsel eh gut genug, um alles gescheit zu verarbeiten.
Der nächste Ratschlag in deinem Fall – mach ein gutes, ganzkörperliches Krafttraining. Am besten wäre Krafttraining im Fitnessstudio. Wenn du aber kein Typ dafür bist, dann gibt es hunderte Trainingspläne im Internet, „Men‘s Health“ Magazin, etc. pp, wo du gute Übungen finden kannst. Und wichtig, hab keine Angst beim hohen Gewicht. Wenn du Mukis haben willst, dann muss da was arbeiten. Deine Muskeln müssen an die Grenzen kommen, dann werden sie wachsen und das Essen, das du in dich zuführst wird komplett verarbeitet.
Viel Spaß und keep rocking! LG, Lena
ich muss sagen du bist untergewichtig. Bei deiner Größe, musst du min. 73 Kilo auf den Rippen haben. So geht es gaaaar nicht. Ich weiß, wenn man Triathlet ist, sollte man wenig Fett haben, aber ich weiß ehrlich gesagt nicht, wie du mit so einer Ernährung noch so hart trainieren kannst.
Ich habe an einem Ernährungsmanagementkurs teilgenommen und dort wurde folgendes geraten, wenn man sein Gewicht halten und keine Muskelmasse verlieren will: Du teilst deinen Teller optisch in drei Teile --> Kohlenhydrate, Eiweiße inkl. Fette, Gemüse (auch Kohlenhydrate, jedoch die guten). In deinem Fall, wenn du die Mukis aufbauen willst, musst du bei jeder Mahlzeit 30% an Eiweiß zu dir nehmen, dann können sich die Muskeln weiter entwickeln.
Wenn du denkst „Wenn ich immer Kohlenhydrate esse, nehme ich zu“ und dabei ein schlechtes Gewissen kriegst, lass Brot, Reis etc. bei dem Abendessen aus, dabei sollst du aber reichlich Gemüse (roh oder gekocht) essen. Beim Frühstück und Mittag Vollkornprodukte ist ein Muss (besonders wenn man nicht abnehmen will). Wenn du keine Zwischenmahlzeiten hast, dann arbeitet dein Stoffwechsel eh gut genug, um alles gescheit zu verarbeiten.
Der nächste Ratschlag in deinem Fall – mach ein gutes, ganzkörperliches Krafttraining. Am besten wäre Krafttraining im Fitnessstudio. Wenn du aber kein Typ dafür bist, dann gibt es hunderte Trainingspläne im Internet, „Men‘s Health“ Magazin, etc. pp, wo du gute Übungen finden kannst. Und wichtig, hab keine Angst beim hohen Gewicht. Wenn du Mukis haben willst, dann muss da was arbeiten. Deine Muskeln müssen an die Grenzen kommen, dann werden sie wachsen und das Essen, das du in dich zuführst wird komplett verarbeitet.
Viel Spaß und keep rocking! LG, Lena
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Je weniger Lebensmittel verarbeitet sind, desto besser. Also weniger von allem, was man so an Fertigzeug kaufen kann und mehr von Dingen, die keine weiteren Schritte als das einfache Zubereiten vor dem Verzehr benötigten...
BMI ist doch sehr gut für Ausdauersport, wenn Du Dich wohl und leistungsfähig fühlst ist das in Ordnung.
BMI ist doch sehr gut für Ausdauersport, wenn Du Dich wohl und leistungsfähig fühlst ist das in Ordnung.
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Muss er nicht.Lena_27 hat geschrieben: ich muss sagen du bist untergewichtig. Bei deiner Größe, musst du min. 73 Kilo auf den Rippen haben.
Schaue dir mal BMI diversen spitzen Läufer (Pollmächer 59kg bei 1,80) und sie trainieren hart, viel härter als wir.
Nicht jede Muskelpartie wird beim Ausdauersportarten benötigt, deswegen schadet auch nicht sie abzubauen. ... wenn man das will.
Gruß
Rolli
10
Hi
Also wie bereits geschrieben geht mir derzeit vorallem beim Krafttraining die Kraft sofort aus und das will ich unbedingt ändern. Beim Lauftraining könnte ich mit mehr Kraft auch sicher mehr erreichen.
Ich esse sehr selten Fertigprodukte. Ich koche eigentlich immer ein Mittagessen für den nächsten Tag vor und das enthält meistens viel Gemüse und wenig Fisch und Fleisch. Die Portionen sind dann zwar sehr groß aber die Kaloriendichte ist halt nicht besonders hoch. Habe vorm Marathon und Duathlon Carboloading gemacht und die letzten zwei Tage vorm Wettkampf wirklich 2700kcal gegessen mit vielen Kohlenhydraten und das waren Mega-Portionen. Laut einigen Rechnern brauch ich ohne Sport also nur mit Bürotätigkeit ca 2300kcal und die nehme ich auch zu mir aber dann kommt eben noch der Sport dazu. Versuche jetzt eh auch immer am Abend zum Salat auch noch eine Portion Gemüse zu essen damits ein wenig bergauf geht. Auch Nüsse möchte ich demnächst mehr einbauen. Ich könnte sicher mit Getränken wie zum Beispiel Apfelschorle die Aufnahme erhöhen was ich aber nicht unbedingt will.
mfg Harald
Also wie bereits geschrieben geht mir derzeit vorallem beim Krafttraining die Kraft sofort aus und das will ich unbedingt ändern. Beim Lauftraining könnte ich mit mehr Kraft auch sicher mehr erreichen.
Ich esse sehr selten Fertigprodukte. Ich koche eigentlich immer ein Mittagessen für den nächsten Tag vor und das enthält meistens viel Gemüse und wenig Fisch und Fleisch. Die Portionen sind dann zwar sehr groß aber die Kaloriendichte ist halt nicht besonders hoch. Habe vorm Marathon und Duathlon Carboloading gemacht und die letzten zwei Tage vorm Wettkampf wirklich 2700kcal gegessen mit vielen Kohlenhydraten und das waren Mega-Portionen. Laut einigen Rechnern brauch ich ohne Sport also nur mit Bürotätigkeit ca 2300kcal und die nehme ich auch zu mir aber dann kommt eben noch der Sport dazu. Versuche jetzt eh auch immer am Abend zum Salat auch noch eine Portion Gemüse zu essen damits ein wenig bergauf geht. Auch Nüsse möchte ich demnächst mehr einbauen. Ich könnte sicher mit Getränken wie zum Beispiel Apfelschorle die Aufnahme erhöhen was ich aber nicht unbedingt will.
mfg Harald
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Untergewichtig? BMI = 19,4 oder, warum sollte das mindestens 21,8 sein?Lena_27 hat geschrieben:ich muss sagen du bist untergewichtig. Bei deiner Größe, musst du min. 73 Kilo auf den Rippen haben. So geht es gaaaar nicht.
Die World Health Organization sagt:
"Normal range 18.50 - 24.99"
+1Rolli hat geschrieben:Muss er nicht.
Schaue dir mal BMI diversen spitzen Läufer (Pollmächer 59kg bei 1,80) und sie trainieren hart, viel härter als wir.
+1Chri.S hat geschrieben:BMI ist doch sehr gut für Ausdauersport, wenn Du Dich wohl und leistungsfähig fühlst ist das in Ordnung.
+1Sergej hat geschrieben:Die Portionsgröße erhöhen.
Bei mit gibt es da ein Gefühl, wie heißt es doch gleich ..... Appetit.
Das Leben kann so einfach sein... So lange ich nicht allzu fett werde (> 70 kg), esse ich, wie/wann/was/wieviel ich will. Ansonsten (kommt immer seltener vor) erteile ich mir für eine kurze Zeit Nachnehmverbot, d.h. bei jeder Mahlzeit bereite ich mir einen normalen Teller vor, und das war's dann (kein Nachschlag, kein Nachtisch).
12
@Rolli: Naja, nur weil der Herr Pollmächer ein Spitzenläufer ist und härter trainieren kann als so manch anderer heißt das nicht, dass 59kg bei 1,80m "gesund" sind. Für mich hört sich das eher nachAnorexia Athletica an... 
Challenge:
100 Liegestütze am Stück || 25 im Moment || nur noch 75 fehlen 
100 Liegestütze am Stück || 25 im Moment || nur noch 75 fehlen 13
Hi
Nochmals Danke für alle Antworten und Tipps. Also ich war bereits mal im Fitnesscenter für 6 Monate aber ich kann mich dafür nicht wirklich begeistern. Das Training mit den Hanteln und das Rückentraining einmal in der Woche war aber schon recht toll und vorallem hat es wirklich einiges gebracht. Aber derzeit fehlt mir einfach die Kraft um ein solches Training wieder Regelmässig zu machen.
Also Angst vor Kohlenhydrate habe ich keine und Nudeln, Reis, Kartoffeln und /oder Haferflocken gehören bei mir fast täglich zum Speiseplan dazu. Gemüse esse ich auch sehr gerne und teilweise gibts bei mir auch Karotten als Snack für Zwischendurch. Aber mit meinen Essensplan komme ich eben auf rund 2300 kcal am Tag inklusive Nüssen als weiter Snacks und Cafe Latte.
Beim Marathontraining habe ich Anfang des Jahres ja auch 5kg abgenommen was ich den ganzen Sommer dann auch beim Radfahren gespürt habe denn weniger Fett am Körper und ein Rennradsattel sind bei langen Touren ungut.
mfg Harald
Nochmals Danke für alle Antworten und Tipps. Also ich war bereits mal im Fitnesscenter für 6 Monate aber ich kann mich dafür nicht wirklich begeistern. Das Training mit den Hanteln und das Rückentraining einmal in der Woche war aber schon recht toll und vorallem hat es wirklich einiges gebracht. Aber derzeit fehlt mir einfach die Kraft um ein solches Training wieder Regelmässig zu machen.
Also Angst vor Kohlenhydrate habe ich keine und Nudeln, Reis, Kartoffeln und /oder Haferflocken gehören bei mir fast täglich zum Speiseplan dazu. Gemüse esse ich auch sehr gerne und teilweise gibts bei mir auch Karotten als Snack für Zwischendurch. Aber mit meinen Essensplan komme ich eben auf rund 2300 kcal am Tag inklusive Nüssen als weiter Snacks und Cafe Latte.
Beim Marathontraining habe ich Anfang des Jahres ja auch 5kg abgenommen was ich den ganzen Sommer dann auch beim Radfahren gespürt habe denn weniger Fett am Körper und ein Rennradsattel sind bei langen Touren ungut.
mfg Harald
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Bei deinem Sportpensum solltest du aber auf knapp 3000 kcal kommen.
So wird das nix.
Da dümpelst du immer mit Mangelversorgung rum und du baust Muskulatur ab statt auf.
Vorschlag:
Mach mal eine Woche Sportpause.
Iss deutlich mehr als vorher. Gönn dir was! Refeed!
Und dann guck mal die Woche drauf, wie sich das auswirkt.
So wird das nix.
Da dümpelst du immer mit Mangelversorgung rum und du baust Muskulatur ab statt auf.
Vorschlag:
Mach mal eine Woche Sportpause.
Iss deutlich mehr als vorher. Gönn dir was! Refeed!
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15
Hi
Ja das mit der Sportpause ist eine super Idee aber es stehen in den nächsten 6 Wochen noch 2 5km und ein HM am Program daher ist die Sportpause schwer. Aber ich merke schon beim Training das wenn ich am Tag davor viel gegessen habe weil zum Beispiel eine Geburtstagsfeier oder eine Hochzeit war das ich besser drauf bin. Leider sind es dort dann oft mal auch Torten die die Kalorienanzahl hochtreiben. Beim Carboloading ist mein Gewicht nach 2 Tagen auch von 64kg auf 66kg angewachsen aber nach den Wettkampf ist es wieder weg.
mfg Harald
Ja das mit der Sportpause ist eine super Idee aber es stehen in den nächsten 6 Wochen noch 2 5km und ein HM am Program daher ist die Sportpause schwer. Aber ich merke schon beim Training das wenn ich am Tag davor viel gegessen habe weil zum Beispiel eine Geburtstagsfeier oder eine Hochzeit war das ich besser drauf bin. Leider sind es dort dann oft mal auch Torten die die Kalorienanzahl hochtreiben. Beim Carboloading ist mein Gewicht nach 2 Tagen auch von 64kg auf 66kg angewachsen aber nach den Wettkampf ist es wieder weg.
mfg Harald
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freshharry hat geschrieben:Aber ich merke schon beim Training das wenn ich am Tag davor viel gegessen habe weil zum Beispiel eine Geburtstagsfeier oder eine Hochzeit war das ich besser drauf bin.
Und wo ist dann das Problem - bzw. die Frage?
Ein "selten viel" lässt sich ja auch durch ein "regelmäßig mehr" ersetzen.
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Du musst einfach durchgängig mehr essen.
Mach dir z.B. abends immer eine 500 kcal Quarkspeise.
Man hört so ein bisschen zwischen den Zeilen raus, dass du dich nicht so recht traust, mehr zu essen. Ist das so?
Letztlich musst du dir eingestehen, dass du es mit der Gewichtsreduktion etwas übertrieben hast. Nicht viel, aber etwas.
Sei mutig und probiers aus! Ist ja nicht irreversibel sowas.
Also, gleichmäßig mehr essen pro Tag.
Mach dir z.B. abends immer eine 500 kcal Quarkspeise.
Man hört so ein bisschen zwischen den Zeilen raus, dass du dich nicht so recht traust, mehr zu essen. Ist das so?
Letztlich musst du dir eingestehen, dass du es mit der Gewichtsreduktion etwas übertrieben hast. Nicht viel, aber etwas.
Sei mutig und probiers aus! Ist ja nicht irreversibel sowas.
Also, gleichmäßig mehr essen pro Tag.
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Naja das Problem ist das bei der letzten Geburtagsfeier gabs ein Buffet und da habe ich normal Brötchen und Auflauf gegessen. Der Überschuss an Kalorien ist dann durch Kekse und Torten entstanden und das ist eigentlich das was ich nicht will. Unter der Woche gibt es fast keine Süssigkeiten also sofern man einen Magerquark mit Banane oder fettarmes Joghurt nicht als Süssigkeit sieht. Ansonsten gibt es zum Beispiel eine Praline am Tag oder sowas in die Richtung. Nüsse sehe ich jetzt auch nicht als Süssigkeit.
Also ich muss schon zugeben das ich vor Geburtagsfeiern oder Hochzeiten immer eine Sporteinheit an diesen Tag einschiebe damit ich dann bei den Torten und Nachspeisen zuschlagen kann.
mfg Harald
Also ich muss schon zugeben das ich vor Geburtagsfeiern oder Hochzeiten immer eine Sporteinheit an diesen Tag einschiebe damit ich dann bei den Torten und Nachspeisen zuschlagen kann.
mfg Harald
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Nimm's mir nicht übel, aber diese Denkweise - und nicht Dein Gewicht - halte ich schon für etwas problematisch (im Sinne einer sich möglicherweise anbahnenden/verschärfenden Essstörung). Essen nur unter funktionellen Gesichtspukten zu betrachten (oder andernfalls ein schlechtes Gewissen zu haben, das zu unnötigen Ausgleichshandlungen führt) kann meines Erachtens langfristig nur schwer gut gehen - gerade wenn die Limits so streng gesetzt werden.freshharry hat geschrieben:Naja das Problem ist das bei der letzten Geburtagsfeier gabs ein Buffet und da habe ich normal Brötchen und Auflauf gegessen. Der Überschuss an Kalorien ist dann durch Kekse und Torten entstanden und das ist eigentlich das was ich nicht will. Unter der Woche gibt es fast keine Süssigkeiten also sofern man einen Magerquark mit Banane oder fettarmes Joghurt nicht als Süssigkeit sieht. Ansonsten gibt es zum Beispiel eine Praline am Tag oder sowas in die Richtung. Nüsse sehe ich jetzt auch nicht als Süssigkeit.
Also ich muss schon zugeben das ich vor Geburtagsfeiern oder Hochzeiten immer eine Sporteinheit an diesen Tag einschiebe damit ich dann bei den Torten und Nachspeisen zuschlagen kann.
mfg Harald
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Ja schon klar darum will ich ja meine Nahrungszufuhr gesund erhöhen um wieder mehr an Gewicht zuzulegen und auch wieder mehr Muskeln aufbauen. Von solchen Ernährungsweisen wie Urzeit-Ernährung halte ich jedoch nichts da ich einfach zu gern Nudeln, Reis und Kartoffeln essen. Auch mein selber gemischtes Müsli möchte ich nicht weglassen müssen. Habe jetzt mal gelesen, das Nüsse in Mengen gar nicht wirklich dick machen obwohl sie sehr viel Fett enthalten und Kalorienreich sind daher eben mein Vorhaben auch mehr Erdnüsse (geröstet), Mandeln und Haselnüsse zu essen.
mfg Harald
mfg Harald
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Ich finde, was Du hier machst, ist etwas "jammern auf hohem Niveau". Dein Gewicht ist, für einen Ausdauersportler, der sich gut und fit fühlt, okay.
Deine Energie lässt manchmal etwas zu wünschen übrig? Dann solltest Du sicherstellen, dass Du tatsächlich ausreichend Energie in Form von Fetten und KH aufnimmst, um genügend "Power" zum Training zu haben - nicht nur zum Laufen!
Denn auch zum Krafttraining brauchst Du natürlich ausreichend Energie zum Training sonst wirds nix
, ausserdem ist ein leichter Kalorienüberschuss in den Stunden nach dem Training zum Muskelaufbau notwendig sowie eine ausreichende Proteinzufuhr (Quark, Hüttenkäse, rote Bohnen, Fleisch, Fisch, Sojaprodukte...).
An Ausdauersporttagen kannst Du dann wieder ein leichtes Kaloriendefizit fahren, Stichwort "zyklische Ernährung", einfach mal googeln, um Dein Gewicht zu halten.
FST-Forum • Thema anzeigen - Zyklische Ernährung -- Dr_Frottees Selbstversuch hier ist z.B. was recht interessantes zum Thema, was in Deine Richtung geht.
Mmn wäre es aber kein Drama, wenn Du einfach aufgrund von Muskelaufbau ein paar Kilo zunimmst...
Viel Erfolg weiterhin und LG
Running Socke
Deine Energie lässt manchmal etwas zu wünschen übrig? Dann solltest Du sicherstellen, dass Du tatsächlich ausreichend Energie in Form von Fetten und KH aufnimmst, um genügend "Power" zum Training zu haben - nicht nur zum Laufen!
Denn auch zum Krafttraining brauchst Du natürlich ausreichend Energie zum Training sonst wirds nix
, ausserdem ist ein leichter Kalorienüberschuss in den Stunden nach dem Training zum Muskelaufbau notwendig sowie eine ausreichende Proteinzufuhr (Quark, Hüttenkäse, rote Bohnen, Fleisch, Fisch, Sojaprodukte...).An Ausdauersporttagen kannst Du dann wieder ein leichtes Kaloriendefizit fahren, Stichwort "zyklische Ernährung", einfach mal googeln, um Dein Gewicht zu halten.
FST-Forum • Thema anzeigen - Zyklische Ernährung -- Dr_Frottees Selbstversuch hier ist z.B. was recht interessantes zum Thema, was in Deine Richtung geht.
Mmn wäre es aber kein Drama, wenn Du einfach aufgrund von Muskelaufbau ein paar Kilo zunimmst...
Viel Erfolg weiterhin und LG
Running Socke
IRONMOM - Destination Schweden! 
23
Mal zusammengefasst:
1. Du isst bewusst nur so viel, wie Du verbrauchen würdest, wenn Du den Tag über im Büro und zu Hause auf dem Sofa sitzt, verbrauchst durch Dein Lauftraining aber wesentlich mehr Energie.
2. Dein BMI ist im sehr niedrigen Bereich angesiedelt, was für unseren Sport mit Sicherheit alles andere als schlecht sein muss. Viel Fett zum Verbrennen wird wohl kaum vorhanden sein.
3. Du wunderst Dich, dass der Aufbau von Muskelmasse nicht funktioniert.
4. Du stellst fest, dass Du besser trainieren kannst, wenn Du am Vortag ausnahmsweise einmal keine Nahrungsunterversorgung praktiziert hast.
Die Lösung liegt doch auf der Hand: Einfach regelmäßig mehr essen. Wenn Du das nicht kannst, solltest Du Dir helfen lassen. Und zwar nicht in einem Forum.
1. Du isst bewusst nur so viel, wie Du verbrauchen würdest, wenn Du den Tag über im Büro und zu Hause auf dem Sofa sitzt, verbrauchst durch Dein Lauftraining aber wesentlich mehr Energie.
2. Dein BMI ist im sehr niedrigen Bereich angesiedelt, was für unseren Sport mit Sicherheit alles andere als schlecht sein muss. Viel Fett zum Verbrennen wird wohl kaum vorhanden sein.
3. Du wunderst Dich, dass der Aufbau von Muskelmasse nicht funktioniert.
4. Du stellst fest, dass Du besser trainieren kannst, wenn Du am Vortag ausnahmsweise einmal keine Nahrungsunterversorgung praktiziert hast.
Die Lösung liegt doch auf der Hand: Einfach regelmäßig mehr essen. Wenn Du das nicht kannst, solltest Du Dir helfen lassen. Und zwar nicht in einem Forum.
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Fett macht nicht Dick und Fett sondern ein zuviel an Kalorien!!! Nüsse sind prima Energielieferanten mit vielen gesunden und notwendigen Fetten!!! Nur eben nicht übertreiben, die Menge macht`s auch hier, Nüsse haben halt viele Kalorienfreshharry hat geschrieben:Ja schon klar darum will ich ja meine Nahrungszufuhr gesund erhöhen um wieder mehr an Gewicht zuzulegen und auch wieder mehr Muskeln aufbauen. Von solchen Ernährungsweisen wie Urzeit-Ernährung halte ich jedoch nichts da ich einfach zu gern Nudeln, Reis und Kartoffeln essen. Auch mein selber gemischtes Müsli möchte ich nicht weglassen müssen. Habe jetzt mal gelesen, das Nüsse in Mengen gar nicht wirklich dick machen obwohl sie sehr viel Fett enthalten und Kalorienreich sind daher eben mein Vorhaben auch mehr Erdnüsse (geröstet), Mandeln und Haselnüsse zu essen.
mfg Harald
IRONMOM - Destination Schweden!
26
Hi
warum hast du eigentlich mit dem Kalorienzählen angefangen? Warst du mal übergewichtig? Die meisten Ausdauersportler müssen keine Kalorien zählen, um ein vernünftiges Gewicht zu halten.
Gruß
C
warum hast du eigentlich mit dem Kalorienzählen angefangen? Warst du mal übergewichtig? Die meisten Ausdauersportler müssen keine Kalorien zählen, um ein vernünftiges Gewicht zu halten.
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
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Hatte in meiner Jugend leichtes Übergewicht und im Jahr 2009 hatte ich auch noch rund 85kg. Habe auch damals schon viel Zeit am Rad verbracht. Im Jahr 2010 habe ich dann auch Laufen begonnen und seit 2011 ist eben auch der Duathlon dazugekommen. Marathon war der erste eben dieses Jahr.
mfg Harald
mfg Harald
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Mir scheint, als ob das leichte Übergewicht in deiner Jugend in deinem Gedächtnis irgendwie negativ "hängen geblieben" und immernoch präsent ist, kann das sein?
Wie auch immer, das was du isst finde ich super, allerdings solltest du dich wirklich von dieser "Kalorien-Kontrolle" verabschieden. Aber für was willst du bitte einen "Kalorien Überschuss" vermeiden, da du ja definitiv nicht abnehmen willst?
Mach' dir einfach nicht so viele Gedanken, iss mal - wie schon mehrmals angeraten - regelmäßig mehr und mit Genuss wenn du Muskelmasse aufbauen willst, denn von nix kütt nix.
Wie auch immer, das was du isst finde ich super, allerdings solltest du dich wirklich von dieser "Kalorien-Kontrolle" verabschieden. Aber für was willst du bitte einen "Kalorien Überschuss" vermeiden, da du ja definitiv nicht abnehmen willst?
Mach' dir einfach nicht so viele Gedanken, iss mal - wie schon mehrmals angeraten - regelmäßig mehr und mit Genuss wenn du Muskelmasse aufbauen willst, denn von nix kütt nix. Challenge:
100 Liegestütze am Stück || 25 im Moment || nur noch 75 fehlen
100 Liegestütze am Stück || 25 im Moment || nur noch 75 fehlen 29
Hi
Ja also das mit den leichten Übergewicht in meiner Jugend war zwar nicht super aber ich denke eigentlich sehr selten dran. Was halt derzeit ein wenig das Problem ist das ich fast ständig Hunger habe und auch ständig essen könnte. So ist es manchmal das ich nach dem Abendessen noch mal schnell 100g und mehr Haferflocken mit Rosinen in mich hinein mampfe. Da denke ich dann manchmal das es vielleicht zuviel sein könnte auch wenn ich trotzdem nicht zunehme. Versuche jetzt aber in Zukunft mich diesen Hungergefühl einfach hinzugeben und vielleicht wird es dann besser das auch wieder ein Sättigungsgefühl eintritt.
mfg Harald
Ja also das mit den leichten Übergewicht in meiner Jugend war zwar nicht super aber ich denke eigentlich sehr selten dran. Was halt derzeit ein wenig das Problem ist das ich fast ständig Hunger habe und auch ständig essen könnte. So ist es manchmal das ich nach dem Abendessen noch mal schnell 100g und mehr Haferflocken mit Rosinen in mich hinein mampfe. Da denke ich dann manchmal das es vielleicht zuviel sein könnte auch wenn ich trotzdem nicht zunehme. Versuche jetzt aber in Zukunft mich diesen Hungergefühl einfach hinzugeben und vielleicht wird es dann besser das auch wieder ein Sättigungsgefühl eintritt.
mfg Harald
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Auf jeden Fall!freshharry hat geschrieben:Versuche jetzt aber in Zukunft mich diesen Hungergefühl einfach hinzugeben und vielleicht wird es dann besser das auch wieder ein Sättigungsgefühl eintritt.
Du tust deinem Körper nichts gutes, wenn du ihn ständig auf Mangel hältst.
Und Lebensqualität ist das doch auch nicht.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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