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Gezielt langes Ausatmen beim lockeren Lauf

Gezielt langes Ausatmen beim lockeren Lauf

1
Hallo Community!

Mir ist kürzlich bei einem meiner lockeren Läufe etwas aufgefallen, als ich mich etwas mehr auf meine Atmung konzentriert habe.

Grundsätzlich Laufe und Atme ich nur nach Gefühl ohne darüber nachzudenken - da ich aber immer wieder mal mit Seitenstechen oder Schwerfälligkeit bei der Atmung zu kämpfen habe, wollte ich mal bewusster darauf achten wie ich eigentlich Atme.

Dabei habe ich festgestellt, dass bei einer Einatmung in den Bauch und einer bewusst längeren Ausatmung, sich ein deutlich angenehmeres Körpergefühl einstellt. Ich weiss nicht ob es Schwimmer unter euch gibt, aber beim Kraulen atmet man kurz vor der Einatmung noch einmal stoßartig aus, um die Lunge vollständig zu leeren. Genau diese Technik habe ich auf eine ähnliche Art hier angewendet - ich habe bewusst versucht noch ein kleines bisschen mehr Luft aus der Lunge zu drücken, bevor der Reflex der Einatmung eintritt. Gleichzeitig habe ich dann bemerkt, dass mein Zyklus der Einatmung viel kürzer wurde. Ich habe also in Summe weniger eingeatmet und mehr ausgeatmet. Dabei hat sich mein Puls gesenkt und es hat sich ein total angenehmer Rythmus ergeben, sodass ich kaum noch darauf achten musste wie ich atme und das Laufgefühl als ganzes sich deutlich verbessert hat.

Kennt jemand dieses Phänomen? Kann man sich diese Art von Atmung langfristig einprägen oder antrainieren?
Kann das einen medizinischen Hintewrgrund haben warum ich nicht auf natürliche weise so atme?

Danke LG
Stefan

Re: Gezielt langes Ausatmen beim lockeren Lauf

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Nein, ich kenne keine Atemphänomene. Das regelt sich automatisch.

Aber Dich scheinen die Probleme seit Jahren zu plagen, wie Dein Post aus 2016 zeigt. Schön, wenn Du jetzt endlich durchatmen kannst beim Laufen.
blinzi hat geschrieben: 11.04.2016, 08:56
Beim Laufen ist dies aber anders - ich fühle mich richtig unfit sobald ich die ersten 1-2km absolviert habe. Mir tun die Beine weh, ich bekomme schlecht Luft - als würde ein schweres Gewicht auf mir lasten.

Re: Gezielt langes Ausatmen beim lockeren Lauf

3
Danke für deine Antwort, so etwas habe ich mir schon gedacht.

Beim Ausatmen entspannt sich ja das Zerchfell, kann es sein, dass meine Atemmuskulatur hier ein Defizit hat?

Ich war eine Zeit lang in Therapie bei einem Osteopathen, welcher mir immer gesagt hat ich sei im Bauch/Brust Raum sehr verspannt und solle Atemübungen machen.

Re: Gezielt langes Ausatmen beim lockeren Lauf

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Diese Form der Atmung hilft (mir) bei aufkommenden Seitenstechen, die mich zum Glück selten plagen, aber durchaus mal vorkommen. Anfällig bin ich zum Beispiel bei längeren Tempowechseläufen, dann insbesondere zu Beginn des langsamen Abschnitts.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Gezielt langes Ausatmen beim lockeren Lauf

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Lustigerweise atme ich beim Laufen automatisch immer so, das Ausatmen gebremst durch die "Lippenbremse" als "Pustebacke" Hab ich mir wohl auch beim Schwimmen angewöhnt.

Nachteil: Es klingt schon auf den ersten KM als würde ich aus dem letzen Loch pfeifen, ich wurde schon mal bei einem WK bei KM2 (von 16) angesprochen, ob alles ok sei...
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

Re: Gezielt langes Ausatmen beim lockeren Lauf

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ruca hat geschrieben: 01.02.2024, 06:27 Lustigerweise atme ich beim Laufen automatisch immer so, das Ausatmen gebremst durch die "Lippenbremse" als "Pustebacke" Hab ich mir wohl auch beim Schwimmen angewöhnt.

Nachteil: Es klingt schon auf den ersten KM als würde ich aus dem letzen Loch pfeifen, ich wurde schon mal bei einem WK bei KM2 (von 16) angesprochen, ob alles ok sei...
Da müsste man dann nur noch eine Querflöte ansetzen und schon könntest du beim Laufen Musik machen. :D

Re: Gezielt langes Ausatmen beim lockeren Lauf

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bones hat geschrieben: 31.01.2024, 17:24 Nein, ich kenne keine Atemphänomene. Das regelt sich automatisch.

Aber Dich scheinen die Probleme seit Jahren zu plagen, wie Dein Post aus 2016 zeigt. Schön, wenn Du jetzt endlich durchatmen kannst beim Laufen.
blinzi hat geschrieben: 11.04.2016, 08:56
Beim Laufen ist dies aber anders - ich fühle mich richtig unfit sobald ich die ersten 1-2km absolviert habe. Mir tun die Beine weh, ich bekomme schlecht Luft - als würde ein schweres Gewicht auf mir lasten.
blinzi hat geschrieben: 31.01.2024, 20:39 Danke für deine Antwort, so etwas habe ich mir schon gedacht.

Beim Ausatmen entspannt sich ja das Zerchfell, kann es sein, dass meine Atemmuskulatur hier ein Defizit hat?

Ich war eine Zeit lang in Therapie bei einem Osteopathen, welcher mir immer gesagt hat ich sei im Bauch/Brust Raum sehr verspannt und solle Atemübungen machen.
Irgendwie passt für mich die Reaktion von Stefan nicht auf die Antwort von Bones ....

Re: Gezielt langes Ausatmen beim lockeren Lauf

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blinzi hat geschrieben: 31.01.2024, 15:55 Hallo Community!

Mir ist kürzlich bei einem meiner lockeren Läufe etwas aufgefallen, als ich mich etwas mehr auf meine Atmung konzentriert habe.

Grundsätzlich Laufe und Atme ich nur nach Gefühl ohne darüber nachzudenken - da ich aber immer wieder mal mit Seitenstechen oder Schwerfälligkeit bei der Atmung zu kämpfen habe, wollte ich mal bewusster darauf achten wie ich eigentlich Atme.

Dabei habe ich festgestellt, dass bei einer Einatmung in den Bauch und einer bewusst längeren Ausatmung, sich ein deutlich angenehmeres Körpergefühl einstellt. Ich weiss nicht ob es Schwimmer unter euch gibt, aber beim Kraulen atmet man kurz vor der Einatmung noch einmal stoßartig aus, um die Lunge vollständig zu leeren. Genau diese Technik habe ich auf eine ähnliche Art hier angewendet - ich habe bewusst versucht noch ein kleines bisschen mehr Luft aus der Lunge zu drücken, bevor der Reflex der Einatmung eintritt. Gleichzeitig habe ich dann bemerkt, dass mein Zyklus der Einatmung viel kürzer wurde. Ich habe also in Summe weniger eingeatmet und mehr ausgeatmet. Dabei hat sich mein Puls gesenkt und es hat sich ein total angenehmer Rythmus ergeben, sodass ich kaum noch darauf achten musste wie ich atme und das Laufgefühl als ganzes sich deutlich verbessert hat.

Kennt jemand dieses Phänomen? Kann man sich diese Art von Atmung langfristig einprägen oder antrainieren?
Kann das einen medizinischen Hintewrgrund haben warum ich nicht auf natürliche weise so atme?

Danke LG
Stefan
Es gab im Jahr 2004 eine Studie zum Thema Atemfrequenz und Atemtechnik
"Reserven für die Steigerung der Ausdauerleistung". (https://ls.sport-iat.de/Record/2000165)

Peter Greif hat diese Studie damals aufgegriffen, Ergebnisse siehe Link:
https://www.greif.de/neue-atemtechnik-beim-laufen.html

Re: Gezielt langes Ausatmen beim lockeren Lauf

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Ich denke, was du damit machst, ist einfach sicher zu gehen, dass du tief ein und ausatmest. Sprich du verhinderst eine flache Atmung. Das Problem an einer flachen Atmung ist, dass der Gasaustausch nur unvollständig stattfindet. Eine große Menge der Luft verbleibt in der Lunge. Man liest es daher öfters mal als Tipp, dass man vollständig ausatmen soll, was natürlich dann danach auch zu einem tiefen Einatmen führt.

Re: Gezielt langes Ausatmen beim lockeren Lauf

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Santander hat geschrieben: 01.02.2024, 12:14Peter Greif hat diese Studie damals aufgegriffen.
Danke für den tollen Einwurf! :daumen: Die (für mich) richtige Atmung beim Sport hat mich schon zu meiner Zeit als Radsportler beschäftigt, und so wie Peter Greif das kurz und knackig beschrieben hat finde ich es grundsätzlich richtig. Allerdings muss man aufgrund der Unterschiedlichkeit der menschlichen Physis und Anatomie seinen eigenen Weg finden. Die Atmung beim Laufen habe ich deshalb erst lernen und dann anpassen müssen. Das Thema Atmung beim Sport finde ich hochspannend!

Viele Grüße!

Karl

Re: Gezielt langes Ausatmen beim lockeren Lauf

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GenosseGeneral hat geschrieben: 01.02.2024, 15:33 Ich denke, was du damit machst, ist einfach sicher zu gehen, dass du tief ein und ausatmest. Sprich du verhinderst eine flache Atmung. Das Problem an einer flachen Atmung ist, dass der Gasaustausch nur unvollständig stattfindet.
:daumen:

Ich kenne die Studie nicht die Peter Greif da aufgreift.
Aber ich bezweifle, dass die positive Auswirkung der nachgewiesenen erhöhten Sauerstoffaufnahme, an der langsamen Einatmung liegt.
Die Hämoglobin-Moleküle stehen ja nicht schlange an der Membran der Lungenbläschen und warten darauf beladen zu werden ...
Die Moleküle werden mit dem Blutstrom mitgerissen und haben nur wenig Zeit für ihren Gasaustausch.
Daher wird es fast egal sein, ob die Atemluft langsamer oder schneller eingeatmet wird.

Aber wenn man zu flach atmet, tauscht man nur einen geringeren Anteil am möglichen Lungenvolumen mit jedem Atemzug aus und dadurch ergibt sich ein geringerer Gesamtsauerstoffanteil im Lungenvolumen
- was sich natürlich negativ auf die Effektivität des Gasaustausches in der Lunge auswirkt.

Ich persönlich halte daher nichts davon meine Atmung in einem bestimmten Rhytmus zu pressen, weil ich fest daran glaube mein Körper holt sich die Luft die er braucht.
Was ich aber bestätigen kann, dass durch konzentrierter Tiefenatmung, die Herzfrequenz bei nicht ausgelasteten Trainingseinheiten gesenkt werden kann.
Allerdings habe ich festgestellt, dass mit zunehmender Belastung meine Atemzüge ganz von alleine erst tiefer und dann erst schneller werden.

Von daher halte ich die von Greif zitierte Studie für interessant aber ich glaube nicht, dass die langsame Atmung für die höhere Sauerstoffaufnahme verantwortlich war, sondern das höhere Gasaustauschvolumen pro Atemzug.
Wer schnell sehr tief Ein- und Ausatmen kann, der wird vermutrlich auch mit schneller Atmung diesen Efekt erzielen.

Re: Gezielt langes Ausatmen beim lockeren Lauf

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klnonni hat geschrieben: 02.02.2024, 09:33 Die Moleküle werden mit dem Blutstrom mitgerissen und haben nur wenig Zeit für ihren Gasaustausch.
Daher wird es fast egal sein, ob die Atemluft langsamer oder schneller eingeatmet wird.
Das ist korrekt. Entscheidend ist der Sauerstoffpartialdruck in Alveolen (Die Lungenbläschen). Und da der Gesamtdruck so ziemlich im Bereich des atmosphärischen Druckes liegt (sofern man nicht tauchen geht...), entscheidet letztendlich nur die Sauerstoffkonzentration in Alveolen über die Sauerstoffaufnahme.

ABER: Eigentlich ist die Sauerstoffaufnahme hier gar nicht entscheidend. Die Lunge ist beim gesunden Menschen eigentlich kein limitierender Faktor. Das lässt sich an dem Umstand erkennen, dass die Sauerstoffsättigung des Blutes selbst unter schwerer Belastung stoisch bei nahezu 100% liegt. Diese fällt nicht ab, selbst wenn du bis zum Kotzen sprintest. Wichtiger ist etwas anderes: Wir müssen CO2 los werden. Das ist übrigens auch das, was unsere Atmung kontrolliert. Die Atmung wird nicht über den Sauerstoffgehalt (der eh immer bei ~100% liegt) kontrolliert, sondern über den CO2-Gehalt des Blutes. Aber hier zählt ähnliches wie beim Sauerstoff: Die Abgabe von CO2 in den Alveolen ist umso effektiver, je geringer der CO2-Gehalt innerhalb der Lungen ist. Atmen man zu flach, findet ein unvollständiger Gasaustausch statt. Das führt dazu, dass man öfters Atmen muss, um das CO2 los zu werden. Und das Atmen kostet nun mal auch Energie und Ausdauer. Deshalb besser richtig Atmen.
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