Idealer Trainingspuls nach Spiroergometrie - trainiert, aber läuferisch ein Anfänger?

Hallo erstmal,

ich bin neu im Forum, da ich mich jetzt mit dem Thema "Laufen/Rad/Schwimmen" etwas intensiver beschäftigen möchte.

Ich trainiere seit ca. 7 Jahren regelmäßig, eher im Kraftbereich (Kraftsport, Kampfsport, Parcour) und sehe daher meine
Stärken eher im Kurz-Mittelausdauerbereich. Wobei das Kurz eher zutreffen dürfte ;)

Da Laufen bei mir immer nur nebensächlich betrieben wurde, eher für die allgemeine Fitness und zur Lockerung/Abwechslung,
habe ich bis dato nie wirklich gewusst in welchem Bereich mein Puls liegen sollte, indem ich quasi mein Herz-Kreislaufsystem
nicht voll auslaste, sonderen alles im aeroben Bereich liegt.

Meine Laufdistanz betrug immer um die 5-7 km (für 5km ca: 22min), wobei ich des Öfteren eine HF von 150 - 155 hatte.

Jetzt war ich neulich beim Arzt und habe eine Spiroergometrie/Laktatmessung/Lungenfunktion durchführen lassen.
Hier wurde festgestellt, dass mein aerober Bereich zwischen 120-140 liegt und ich sehr schnell, wenn es darüber hinausgeht
sauer werde - mein Laktat am Schluss der Übung war fast bei -12, wobei ein normaler Mensch bei -7 (angeblich) schon starke
Schmerzen hat und aufgibt - und meine Grundlagenausdauer nicht optimal ist.

Jetzt bekam ich einen Trainingsplan mit mehreren Zyklen - wobei ich das erste Monat max. 60min die Woche
(3 x20min) GLA (120-140 HF) trainieren soll.
Jetzt meine Frage: Ich bin im Schnitt (ich weiß das ist übertrieben, aber ich liebe Sport) 6mal die Woche für mind. 1 1/2 Std
trainieren. Im Fitnesscenter trainiere ich hauptsächlich mit eigenem Körpergewicht und im Kampfsport/MMA ja sowieso ;)
Nach 20min GLA im genannten Bereich fühle ich mich, als hätte ich nichts getan. Ich schwitze zwar leicht, aber das ist weder
anstrenged, noch fordernd. Der Arzt meinte auch, dass ich auch keine Intervalle (Sprints) einbauen soll.

Hat jemand Erfahrung mit so einer ähnlichen Konstellation - trainiert aber läuferisch ein Anfänger?!
Ich weiß ich sollte mit meinem Arzt reden, aber den nächsten Termin habe ich erst in einem Monat wieder...
Alter: 27
Ruhepuls: ca. 120/55/45-55
max. HF: 169

Vielen Dank im Voraus!

lg

naja, was soll man hier schreiben? Du bist halt fit, was Kraftsportarten angeht und stehst im Ausdauerbereich am Anfang. Und auch wenn sich die sportlichen Anforderungen unterscheiden, bleiben die physiologischen Abläufe ähnlich.
Um besser zu werden, muss man erst die Grundlagen beherrschen bzw. ausbauen und die finden eben mal im nicht-schweißfördernden Low-Level-Bereich statt. Kaum zu glauben, ich weiß, kann aber durchaus Spaß machen und VOR ALLEM funktioniert es.

P.S ich kenne Wenige, die bei einem Laktatwert von 12 noch aufrecht gehen können

EssyD hat geschrieben:
Im Fitnesscenter trainiere ich hauptsächlich mit eigenem Körpergewicht und im Kampfsport/MMA ja sowieso ;)

Beim Laufen schleppe ich auch immer mein Körpergewicht mit mir rum.

EssyD hat geschrieben:Jetzt war ich neulich beim Arzt und habe eine Spiroergometrie/Laktatmessung/Lungenfunktion durchführen lassen.
Hier wurde festgestellt, dass mein aerober Bereich zwischen 120-140 liegt und ich sehr schnell, wenn es darüber hinausgeht
sauer werde - mein Laktat am Schluss der Übung war fast bei -12, wobei ein normaler Mensch bei -7 (angeblich) schon starke
Schmerzen hat und aufgibt - und meine Grundlagenausdauer nicht optimal ist.

Hallo EssyD,

bei welcher Art Sport wurde die Spiro/Laktatmessung durchgeführt?

Gruß Udo

Hi EssyD,

also von deinen Daten glaube ich weniger als die Hälfte, da die überhaupt nicht zusammenpassen.
1. ist 141 als "Schwelle" viel zu niedrig, ebenso wie die 169 als HFmax, 2. muss die Schwelle höher als bei 141/169 = 83% liegen, 3. läuft man nicht mal eben so nebenbei bei 89 - 94% der HFmax 5 - 7 km im Training, oder schon mal gar nicht um die 10% höher als die Schwelle, 4. gibt es keine negativen Laktatwerte, 5. ist die Laktatmessung keine Messung deiner Sauerkeit.

Fazit: vergiss diese Daten, ebenso wie die albernen 20'-Empfehlungen.

D-Bus hat geschrieben:Fazit: vergiss diese Daten, ebenso wie die albernen 20'-Empfehlungen.

+1

Lauf so dass es dich fordert, du außer Puste gerätst und vergiss deinen Pulsmesser dabei. Du bist jung, du bist nicht unsportlich, da kannst und darfst durch ausreichend belasten. Und vergiss diese so genannte Grundlagenausdauer. Die wird IMMER trainiert, aus wenn man sich voll belastet Dabei sogar viel effektiver.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:+1

Lauf so dass es dich fordert, du außer Puste gerätst und vergiss deinen Pulsmesser dabei. Du bist jung, du bist nicht unsportlich, da kannst und darfst durch ausreichend belasten. Und vergiss diese so genannte Grundlagenausdauer. Die wird IMMER trainiert, aus wenn man sich voll belastet Dabei sogar viel effektiver.

Gruss Tommi

Tommi, ich finde viele deiner Beiträge sind eine echte Bereicherung für das Forum - hier bin ich aber geneigt dir zu widersprechen. Prinzipiell bin auch der Meinung, dass eine physiologische Überlastung nicht so schnell eintritt und man(n) ruhig mal die vielzitierte Komfortzone verlassen sollte, aber ich bin auch der Meinung, dass ohne die Grundlagen ausreichend gelegt zu haben, dein Vorschlag wenig Verbesserung bringt. Außerdem widerspricht deine Aussage dem gängigen Ratschlag so abwechslungsreich wie möglich (schneller, langsamer, weiter, etc) zu trainieren....

fiveten hat geschrieben:Tommi, ich finde viele deiner Beiträge sind eine echte Bereicherung für das Forum - hier bin ich aber geneigt dir zu widersprechen.

Recht haste, das liest sich schon missverständlich Natürlich bin ich auch der Meinung, dass ein Training abwechslungsreich sein, also auch langsame Einheiten enthalten soll. Hätte ich dazu schreiben müssen.

Gruss Tommi

Edit: Ach ja und Dankeschön für das Lob

Vielen Dank für eure Antworten!

Ich habe gestern die Auswertung bzw. Befunde per Post bekommen und da steht
drin -> maximale HF 169, Laktat -11.72 (ich nehme an, dass das - "bis" heißt?)
und die mir angeratene GLA bei 120-140 liegt?! (1. Monat 60min/Woche)
Der Arzt erklärte mir, dass meine Muskeln schon sehr sehr "sauer" waren zum Ende hin.

@D-BUS: ich weiß nicht, wie ich das beweisen kann, dass die Daten nicht erfunden sind ;)

@U_D_O: Fahrradergometer, das ist auch meine Schwäche, da ich kaum am Rad trainiere. Laufen
liegt mir eindeutig mehr, kann es sein, dass der Test deswegen anders ausfällt? Ich bin diese
Radbelastung auch nicht gewohnt.

@dicke_Wade: Vielen Dank für deine Posts, ich habe lang ohne Pulsmesser trainiert und das dürfte sich jetzt
zeigen ;) Ich trainiere gerne unter voller Belastung, aber das dürfte in mancher Hinsicht kontraproduktiv sein...

@bones: haha, gerade beim Laufen ist das eigene Körpergewicht unnötige Last ;)

Ein Test auf auf dem Fahrradergometer ist zur Bestimmung deines Trainingspulses genauso hilfreich wie deine Zeit auf 200m zur Bestimmung deines Tempos für den langen Lauf....

Lighty hat geschrieben:Ein Test auf auf dem Fahrradergometer ist zur Bestimmung deines Trainingspulses genauso hilfreich wie deine Zeit auf 200m zur Bestimmung deines Tempos für den langen Lauf....

@ TE: Er meint also: gar nicht. Und Recht hat er! Warum?

1. Die meisten Leute haben auf dem Rad deutlich weniger Puls als beim Laufen, weil sie viel weniger dafür trainierte Muskeln haben (sieht bei Radprofis natürlich gaz anders aus). Insofern kann es durchaus sein, daß Deine HFmax beim Laufen > 180 liegt.
2. Wer 5 km in 22 min. laufen kann, für den ist 3x 20 min. lächerlich, vor allem wenn es ohne Sprint sein soll. 3x/Woche ist ja okay. Aber dann solltest Du ruhig einmal kurz und schnell machen, 1x Deine 5-7 km und 1x länger (langsam von Woche zu Woche steigernd) und dafür langsam. Das bingt dann deutlich mehr.
3. Solange Du das alles jeweils schaffst, mußt Du gar nicht auf die Pulswerte schauen. Ich laufe zwar auch immer mit Pulsuhr, aber eher, um zu Hause die Werte anzuschauen, nicht um mich einzubremsen.

EssyD hat geschrieben:@D-BUS: ich weiß nicht, wie ich das beweisen kann, dass die Daten nicht erfunden sind ;)

Ich meinte ja auch nicht "erfunden", sondern schlichtweg falsch ("überhaupt nicht zusammenpassen"), aus welchen Gründen auch immer. Das wirste z. B. merken, sobald du dich mal am Berg bei schwüler Hitze richtig verausgabst, oder auch wenn du mal einen 10er richtig hart mit Pulsgurt rennst.

EssyD hat geschrieben:Laufen liegt mir eindeutig mehr, kann es sein, dass der Test deswegen anders ausfällt? Ich bin diese Radbelastung auch nicht gewohnt.

Antwort:

Lighty hat geschrieben:Ein Test auf auf dem Fahrradergometer ist zur Bestimmung deines Trainingspulses genauso hilfreich wie deine Zeit auf 200m zur Bestimmung deines Tempos für den langen Lauf....

Ein Beispiel aus eigener Errfahrung. Meine HFMax liegt irgendwo in den 190er. Vor Jahren bin ich mal bis 197 gekommen. Später noch ein paar wenige male über die 190er Marke. Wenige? Weils scheißenanstrengend ist Hab ich nur am Berg geschafft, wenn ich kurz vorm Ersticken war. Vor zwei Jahren war ich beim Belastungs-EKG auf dem Rad-Ergometer. Da ging es vordergründig um das Herz und dessen Verhalten unter Belastung und danach. Also war es egal, wo die Belastung statt fand. Und wie weit bin ich gekommen? Puls 165! Da haben meine Oberschenkel dicht gemacht, weil sie diese Belastung auch nicht gewöhnt sind. Die nächst höhere Belastungsstufe hätte ich nicht mehr geschafft. Das wäre dann eine Diskrepanz von um die 30 Schläge. Einleuchtend, dass dieser Wert für eine Trainingssteuerung völlig irrelevant wäre.

EssyD hat geschrieben:@dicke_Wade: Vielen Dank für deine Posts, ich habe lang ohne Pulsmesser trainiert und das dürfte sich jetzt
zeigen ;) Ich trainiere gerne unter voller Belastung, aber das dürfte in mancher Hinsicht kontraproduktiv sein...

Kontraproduktiv für deine Gelenke, inklusive Bänder und Sehnen. Deine Muskeln und dein Kreislaufsystem geben dir recht flott Rückmeldung, wenn sie erschöpft sind und ne Pause oder mal weniger Belastung brauchen. Die Rückmeldung der anderen "Laufbestandteile" kommt leider verzögert mit Schmerz und dann ist es schon zu spät.

Und wie fiveten schon anmerkte, die Abwechslung ist es, die den besten Erfolg bringt. Da ist die Entlastung und Regeneration schon automatisch enthalten.

Gruss Tommi