Laufen + Krafttraining

Hallo!


Ich bin schon länger im Forum passiver Mitleser und melde mich zum ersten Mal zu Wort. Also "Hallo" an alle


Ich habe jetzt eine mehrstündige Internetrecherche - leider erfolgslos - hinter mir. Es betrifft das Thema Laufen + Kraftsport.


Zu meiner Person: männlich, 32 Jahre, 182cm, 80kg
Habe vor etwa 1 1/2 Jahren mit dem Laufen begonnen. Davor praktisch keinen Sport betrieben. War ich stolz als ich zum ersten Mal 5km am Stück laufen konnte . Habe es am Anfang dann aber gleich übertrieben und hatte leider mit einem Läuferknie zu kämpfen.
Nach 3 monatiger Pause, Physiotherapie, dehnen und etwas Kraftübungen hab ich dann mein Training langsam wieder aufgenommen.
Seitdem bin ich etwa 3x pro Woche unterwegs. Meistens so um die 10-12 km. 1x Pro Woche Intervalle. Im September würde ich gerne einen Halbmarathon unter 2 Stunden laufen (Was ich auch für sehr wahrscheinlich halte). Bis jetzt habe ich noch garkeine Wettkampferfahrung.


Vor etwa 2 Monaten habe ich mich in einem Fitnesscenter angemeldet und mir dort von einem Trainer ein Programm zusammenstellen lassen.
Dabei handelt es sich um ein progressives Ganzkörpertraining. Nach 3 Monaten soll ich mich nochmal bzgl eines neuen Planes mit ihm zusammensetzen.
Meine Motivation für das Fitnesscenter war ganz einfach Muskelaufbau. Einerseits um Verletzungen beim Laufen vorzubeugen aber hauptsächlich aus optischen Gründen. Stichwort: Oberkörper


Sooooo.. nun zu meinen Anliegen/Fragen:


1. Ich würde gerne weiterhin 3-4 mal in der Woche laufen und gleichzeitig etwa 3 mal pro Woche Krafttraining betreiben. Idealerweise abwechselnd. Also Laufen - Kraft - Laufen usw. und einen Tag komplett auf Sport verzichten. Was bedeutet das dann aber für meine Regeneration? Ist es zu wenig? Ist es egal weil sich die Anstrengung abwechselt? Oder ist es ev. besser beides an einem Tag zu machen? Wenn ja, zuerst Kraft oder Laufen? Beides an einem Tag würde zeitlich wahrscheinlich neben einem Vollzeitjob schwer vereinbar sein.


2. Großes Thema Ernährung: Für den Muskelaufbau braucht man ja hauptsächlich Eiweiße und beim Ausdauersport hauptsächlich Kohlenhydrate. Also wie kann ich punkto Ernährung Laufen + Kraftsport in Einklang bringen? Brauche ich einen Kalorienüberschuss um überhaupt Muskeln aufbauen zu können? Vlt kann mir ja jemand ein Rezept oder Shake empfehlen. Meine Ernährung ist deutlich gesünder als früher. Dh kein Junk Food mehr sondern viel selbstgekochtes mit Gemüse und nahrhaften Zutaten. Leider lasse ich oft das Frühstück aus. Manchmal denke ich, dass ich zu wenig esse. Zu Mittag darf's aber schon auch mal ein Schnitzel beim Wirten sein


Ev. betreibt jemand beides parallel und kann mir einen Tipp zu meinen Fragen geben?

Zur Ernährung: Kalorienüberschuss brauchst du lediglich zum Fettaufbau, denn Überschuss ist -wie der Name schon sagt- zu viel und kommt deshalb in den Speicher. Zu den Eiweißen: nachdem Muskeln aus Eiweißen bestehen, brauchst du natürlich genügend Eiweiße um sie aufzubauen. Aber wenn du nicht gerade Bodybuilder werden will, brauchst du die Shakes aus meiner Sicht nicht. Einfach einigermaßen ausgewogen ernähren wird das Vernünftigste sein, evtl bewusst schauen, genug Eiweiß (ca 2g/kg Körpergewicht), was ja auch für den Aufbau der Laufmuskeln gut ist. Quark, Eier, Fleisch (also bist du mit dem Schnitzel nicht schlecht dabei).
Und bezüglich deiner Aussage "Muskelaufbau hauptsächlich Eiweiße und Ausdauersport hauptsächlich Kohlenhydrate": zu dem Thema werden Glaubenskriege geführt...

Danke für die rasche Antwort.

Nur dass ich es richtig verstanden habe:
Kalorien sind in Wirklichkeit vollkommen egal, hauptsache ich erreiche meine tägliche Dosis Eiweiß?

Für die Muskeln ist Eiweiß wichtig. Bezüglich Kohlenhydratanteilen hab ich schon alles gehört zwischen Läufern, die mit LowCarb schnell und viel laufen können und jene, die mehr "Benzin" brauchen. Da ist der Grundsatz, sich ausgewogen zu ernähren sicher nicht falsch. Und du kannst ja etwas variieren, um herauszufinden, was bei DIR passt. Und außerdem macht es einen Unterschied, wie sehr du deine Kohlenhydratspeicher beanspruchst: wenn du zB 40 km/Woche läufst, brauchst du dir bezüglich genügend Kohlenhydrataufnahme keine Gedanken machen, weil das bei ausgewogener Ernährung automatisch mitgeht. Anders sieht es sicher aus, wenn du irgendwann 100 km oder mehr/Woche läufst.

Alles klar, danke.

Kannst du mir ev. noch einen Tipp zur Regeneration geben?

Naja, nur Schätzungen: ich mache zwar auch etwas Kräftigungstraining, aber lediglich Eigengewichtstraining, auf die Körperstabilität beim Laufen ausgerichtet. Grundsätzlich halte ich dein geplantes Schema zumindest für nicht blöd. Denn die Beine können ja rasten an den Tagen des Krafttrainings. Die Frage ist halt, wie das Krafttraining ausschaut: ist es volle Pulle "Gib ihm", dann wird sich die Müdigkeit vom Krafttraining auch auf die Laufleistung auswirken, zumindest am Anfang. Wird das Krafttraining einigermaßen vorsichtig hochgezogen (und du ersetzt das Läuferknie im Eifer des Gefechts nicht durch den ... wie auch immer das bei einer Überlastung der Arme heißt), müsste es- zumindest nach einer Gewöhnungsphase von ein paar Wochen- eigentlich miteinander so weit verträglich sein, dass keines unter dem anderen wirklich leidet.
Wie gesagt, das ist eine Schätzung meinerseits, was mir mein Hausverstand dazu sagt. Ob er mir Blödsinn erzählt

Ich bin nach meinem Krafttraining komplett durch, eiere Richtung Bett und kann direkt am Tag danach nicht laufen. Und ich nehme kurz danach gern meinen Eiweißshake angereichert mit einer Banane zu mir. Außerdem muss ich am Tag danach zwingend darauf achten, dass ich genügend esse. Ich brauch danach früh Kohlenhydrate, z.B. Cornflakes mit Banane, vormittags z.B. einen Apfel und ein Brötchen, mittags eine vernünftige Mahlzeit - gerne nur z.B. Hühnchen und Gemüse und abends noch mal Magerquark mit Eiweißpulver zusätzlich oder 2 hart gekochte Eier. Andernfalls komme ich in einen Zustand, der sich wie "depressiv" anfühlt und bekomme einen Muskelkater, der bis zu 3 Tage anhält.
Ich mache allerdings Training, bei dem ich gezielt so ans Limit gehe, dass ich die letzte Wiederholung nicht mehr packen kann.
Das hat den Vorteil, dass ich wirklich Muckis aufbaue - und den Nachteil, dass ich läuferisch vorsichtig sein muss in den 2 Tagen danach.
Den Nachteil nehme ich gern Kauf, um effektiv zu trainieren. Denn im Schongang Kraft trainieren, ohne ans Limit zu gehen, bringt mich nicht weiter.
Ich trainiere gezielt z.B. die Hüftstrecker - die Bauchmuskeln - die hintere Oberschenkelmuskulatur und arbeite an meinen Defiziten.
Auch wenn ich "nur" Oberkörper trainiere und Nacken, merke ich das beim Laufen.
Also - Tempotraining und sehr lange Läufe kann ich löten danach. Deshalb gehe ich Anfang der Woche ins Studio - abends - und laufe morgens am gleichen Tag noch eine Runde - d.h. bis zu 10 km zur Zeit. Dann Pausentag - und an Tag 2 gechillt zwischen 5 und 8 km.
Dann wieder länger - und am Ende der Woche kann ich wieder Gummi geben bzw. den langen Lauf machen.
Dann Alternativtraining oder komplett Pause - und dann beginnt der Spaß von vorn...
Ich esse ansonsten möglichst wenig Kohlenhydrate - aber ich mach mir keinen Stress deshalb - nur den raffinierten Zucker und Süßigkeiten lasse ich weg - und meistens die Beilagen. Ich hab 4 Lauftage die Woche - Befindlichkeit hat Vorrang vor Plansoll.Außerdem dehne ich täglich - und mach auch da gezielt Übungen für meine Problemzonen - Hüfte locker bekommen, Waden etc. etc.
Ich hab das Kraftrraining über die letzten 11 Monate aufgebaut - anfangs war alles sehr easy - jetzt eiere ich heim danach.

Fazit: Ausprobieren und herausfinden, was du brauchst und was deine internen Reparaturzwerge bei der Arbeit unterstützt nach dem Krafttraining. Beim Laufen alleine hatte ich jedenfalls nicht annähernd so viele Proteine verbraten.

Auch dir danke, Durchbeißerin! (guter Name btw )

Wenn ich es richtig verstanden habe, machst du nur 1x pro Woche am Anfang das Krafttraining und danach nur noch Laufeinheiten?!

RunnerMike hat geschrieben:
Nur dass ich es richtig verstanden habe:
Kalorien sind in Wirklichkeit vollkommen egal, hauptsache ich erreiche meine tägliche Dosis Eiweiß?

Nein. Das Grundproblem, wenn man ambitioniertes Pumpen mit ambitioniertem Ausdauersport zusammenbringen will ist, dass die hormonellen Prozesse des Muskelwachstums durch die Energiedefizite des Ausdauersports negativ beeinflusst werden. D.h. Läufst oder fährst Du Deine Glykogenspeicher leer und pumpst danach fleissig, wird der Wachstumsreiz vom Körper suboptimal umgesetzt. Pumpst Du erst und läufst z.B. danach lange, störst Du auch die hormonellen Prozesse.

Hier im Forum gibts einen, der pumpt sich vier mal die Woche auf und fällt dann nach 100 Wochenkilometern regelmäßig wieder zusammen. Ist anstrengend und gibt Falten. Traurig, sach ich Dir.

Du kannst einfach mal loslegen und wirst vermutlich lange Zeit ohne große Optimierung auskommen. Dann kannste möglichst lange Pausen zwischen die Trainings setzen und auch das Timing der Ernährung optimieren. Wenn Du das auch ausgereizt hast, musst Du Dich dann irgendwann entscheiden, ob Du eher aussehen willst, wie Wilson Kipsang oder lieber wie Tim Wiese.

Ich mache seit 10 Jahren Kraftdreikampf und gehe nebenbei ein wenig Laufen. Beides auf hohem Niveau auszuführen, funktioniert nicht. Wenn man es richtig einschätzt, dann geht es hierbei allerdings nicht um Krafttraining, sondern um ein paar Fitnessübungen und darum, nicht vollumfänglich "unsportlich" auszusehen.

Dazu genügt saubere Ernährung und zwei Ganzkörpertrainingseinheiten mit mittlerer Intensität. (Achtung, Intensität im Kraftsport hat eine anderer Bedeutung als in der Umgangssprache.)

Als Untrainierter ist eher der Muskelkater limitierend, als das ZNS. Kalorienüberschuss ist nicht unbedingt notwendig. Besser wäre es mit deinen Daten, zuerst träge Masse abzuspecken, um anschließend "sauber" aufzubauen.

Auch euch danke für die Antworten.

Nur um meine Ziele zu präzisieren: Mir geht es nicht darum Muskelberge aufzubauen. Mein Ziel ist eher einen schönen gut durchtrainierten Körper zu bekommen.
Das Laufen ist mittlerweile zu einem fixen Lebensbestandteil geworden, den ich auf keinen Fall missen möchte. Wenn ich mich entscheiden müsste, würde Laufen mit großem Abstand gewinnen.

Mir geht es jedoch darum meine Trainingszeit bzw Ernährung möglichst effizient zu gestalten.

Wenn ich es richtig verstanden habe, ist eine ausgewogene Ernährung (ev. ein bisschen mehr Eiweiß) für meine Ziele ausreichend?!
Nur für die Trainingsaufteilung bzw. Regeneration bin ich noch sehr ratlos

Genau - denn ich mache das Krafttraining "nur", um besser laufen zu können bzw. um meine Defizite in den Griff zu bekommen.
Diese waren - Hüfte eingeknickt - keine aufrechte Haltung. Zu wenig Muckis am A... - Hintere Oberschenkelmuskulatur und generell viel zu wenig Muskeln in den Beinen, um vernünftig längere Strecken in einem halbwegs annehmbaren Tempo zu laufen. Schultern und Arme - *grusel* - sind jetzt keineswegs überladen, aber machen nun schön mit beim Schwimmen.
Ich weiß jetzt auch, warum es "Brust"schwimmen heißt... d.h. ich habe Kraft. Generell hab ich weitaus mehr Kraft inzwischen - lange Treppen sind easy geworden - ich kann jetzt "aus der Hüfte" heraus laufen - alles ist weit weniger mühsam - der Alltag und die Lauferei. Und ausschauen tut es auch ganz nett. Und ich kann ewig stehen neuerdings, ohne dass es irgendwie aufs sogenannte Kreuz geht - die Haltung ist gerade - ich richte mich beim Sitzen automatisch auf.

Ich könnte das Krafttraining gar nicht öfter machen - ich bin nach meinem Training wirklich durch. Und ich will mindestens 2 meiner Läufe in halbwegs regeneriertem Zustand machen. Die Verletzungsgefahr wäre mir auch viel zu hoch, wenn ich halbwegs ordentlich laufen möchte und nicht nur rein regenerativ. Das ist die Hauptgefahr - aber nur, solange du auch die Beine trainierst.

Und reines Oberkörpertraining ist meiner Ansicht nach Schwachfug für Läufer. Jede "Unwucht" im System ist kontraproduktiv. Du solltest ausprobieren, wie schnell und stark du Muskeln aufbaust. Da muss ich mich nicht vorsehen - Muskelberge krieg ich sicher nicht.

Und du musst zwingend auf die Beweglichkeit achten. Ich war am Wochenende Zuschauerin bei einem Stadtmarathon und du glaubst nicht, wie viele komplett unbewegliche, scheinbar kräftige und enorm auftrainierte Männer es gibt, deren Arme abstehen und die Null Koordination haben und nichts von dem, was ihnen beim Laufen nützen könnte. Das sind orthopädische Grenzfälle...

Durchbeißerin hat geschrieben:Ich bin nach meinem Krafttraining komplett durch, eiere Richtung Bett und kann direkt am Tag danach nicht laufen. Und ich nehme kurz danach gern meinen Eiweißshake angereichert mit einer Banane zu mir.

Du solltest schon einige Schlucke des Shakes VOR dem Training zu Dir nehmen, einige Schlucke eine Stunde später und den Rest nimmst Du mit nach Hause und machst so weiter.

Soll heissen:
Im Idealfall benötigt man eine 24-Stunden-Infusion mit Protein, die Muskeln sind ständig geil auf Protein.

Das gilt fuer Bodybuilder, bei Dir reicht wohl auch Vollmilch statt Shake. (schmeckt aber gut)

Du kannst auch morgens/abends Quark zu Dir nehmen, das hat Depot-Wirkung (Eiweiss wird an Kasein gebunden).

Einer meiner Lieblingsthemen, Erfahrungen aus der Zeit, in der ich wie ein Pitbull aussah.

haxedesboesen hat geschrieben:Zur Ernährung: Kalorienüberschuss brauchst du lediglich zum Fettaufbau, denn Überschuss ist -wie der Name schon sagt- zu viel und kommt deshalb in den Speicher. Zu den Eiweißen: nachdem Muskeln aus Eiweißen bestehen, brauchst du natürlich genügend Eiweiße um sie aufzubauen. Aber wenn du nicht gerade Bodybuilder werden will, brauchst du die Shakes aus meiner Sicht nicht. Einfach einigermaßen ausgewogen ernähren wird das Vernünftigste sein, evtl bewusst schauen, genug Eiweiß (ca 2g/kg Körpergewicht), was ja auch für den Aufbau der Laufmuskeln gut ist. Quark, Eier, Fleisch (also bist du mit dem Schnitzel nicht schlecht dabei).
Und bezüglich deiner Aussage "Muskelaufbau hauptsächlich Eiweiße und Ausdauersport hauptsächlich Kohlenhydrate": zu dem Thema werden Glaubenskriege geführt...

Hmm, 2 Gramm Eiweiß pro gramm Körpergewicht mit "ausgewogener Ernährung" ist schon nicht so einfach.

Frühstück: 3 Eier (18 Gramm)
Mittag: 200g Huhn (35 Gramm)
Abends: 250g Magerquark (30 Gramm)

Bei 75 Kg Gewicht also gerade mal etwas mehr als 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht!
Klar geht dann noch was mit Linsen, Nüssen, Käse, Kichererbsen, etc. Muss man dann aber auch konsquent im drauf schauen.

Warum also nicht Eiweißshakes dazwischen?
Ich finde nicht, dass die Shakes nur für Bodybuilder sind.

Naja, ich trink noch jeden Tag ca. 1/3l Vollmilch, esse Joghurt, in Brot und Nudeln/Reis ist auch nicht mal so wenig Eiweiß drinnen, also die Sache summiert sich (wobei meine Fleischmahlzeiten etwas mehr sind als 200 g). Damit komm ich schon locker in den Bereich 1,5-1,7 g, was nach einigen Meinungen schon vollkommen ausreicht... Es hängt davon ab, was man gern ist. Ich sag jetzt nicht, dass Shakes schädlich sind, find es nur etwas übertrieben, wenn Leute die nicht extrem Muskeln aufbauen wollen, penibel drauf schauen (teilweise sogar mit genauer Uhrzeit), wann sie welchen Shake in sich rein kippen und dann fast Panik kriegen, wenn sie einen Tag den Shake mal nicht zu sich nehmen.
Wie gesagt, meine Sicht der Dinge und meine Vorgangsweise.

Dr. Wurst hat geschrieben:Du solltest schon einige Schlucke des Shakes VOR dem Training zu Dir nehmen, einige Schlucke eine Stunde später und den Rest nimmst Du mit nach Hause und machst so weiter.

Soll heissen:
Im Idealfall benötigt man eine 24-Stunden-Infusion mit Protein, die Muskeln sind ständig geil auf Protein.

Das gilt fuer Bodybuilder, bei Dir reicht wohl auch Vollmilch statt Shake. (schmeckt aber gut)

Du kannst auch morgens/abends Quark zu Dir nehmen, das hat Depot-Wirkung (Eiweiss wird an Kasein gebunden).

Einer meiner Lieblingsthemen, Erfahrungen aus der Zeit, in der ich wie ein Pitbull aussah.

Pitbull ist nicht mein Ziel... vor dem Training funzt nicht, weil ich direkt von der Arbeit komme, was sicher auch dazu beiträgt, dass ich danach völlig platt bin. Magerquark angerührt mit Eiweißpulver schmeckt genial und macht mich erst mal zufrieden. Den Quark esse ich in den zwei Tagen danach am Abend. Dann wieder normal, d.h. möglichst viel Gemüse, Grünzeug, Obst statt Süßigkeiten und eher wenig als viel.
Kann schon sein, dass das Pulver nicht notwendig ist. Aber ich fühle mich deutlich schneller wieder fit als ohne das Zeug.

Beispieltag aus meiner Ernährung.

http://i.imgur.com/QhMGO2m.png

haxedesboesen hat geschrieben:Zur Ernährung: Kalorienüberschuss brauchst du lediglich zum Fettaufbau, denn Überschuss ist -wie der Name schon sagt- zu viel und kommt deshalb in den Speicher. Zu den Eiweißen: nachdem Muskeln aus Eiweißen bestehen, brauchst du natürlich genügend Eiweiße um sie aufzubauen. Aber wenn du nicht gerade Bodybuilder werden will, brauchst du die Shakes aus meiner Sicht nicht. Einfach einigermaßen ausgewogen ernähren wird das Vernünftigste sein, evtl bewusst schauen, genug Eiweiß (ca 2g/kg Körpergewicht), was ja auch für den Aufbau der Laufmuskeln gut ist. Quark, Eier, Fleisch (also bist du mit dem Schnitzel nicht schlecht dabei).
Und bezüglich deiner Aussage "Muskelaufbau hauptsächlich Eiweiße und Ausdauersport hauptsächlich Kohlenhydrate": zu dem Thema werden Glaubenskriege geführt...

Pro-Bodybuilder sagen da was Anderes. "Die einzige Möglichkeit dauerhaft Muskeln aufzubauen ist ein permanenter Überschuss von allen Makronährstoffen" - sinngemäß nach Markus Rühl. Eiweiße enthalten natürlich auch Kalorien und die werden spätestens wenn alle anderen Energieträger aufgebraucht sind, auch verbrannt.
Die Erklärung lieferst du ja schon mit - Überschüsse kommen in die Speicher und Muskeln sind auch Speicher, will ich diese Speicher vergrößern brauch ich auch Überschüsse.
Außerdem braucht man (siehe Antracis Beitrag) langkettige Kohlenhydrate über den Tag und "schnelle" Einfachzucker nach dem Training um die Insulinausschüttung hochzuhalten, da Insulin das anabolste Hormon ist.
Wie gut man ohne Fett anzusetzen und/oder mit Ausdauersport Muskeln aufbauen kann, ist bei jedem unterschiedlich (bzw. muss jeder die richtige Methode rausfinden). In meiner "Pumper-Phase" wog ich auch mal 91 Kg auf 1,83, aber hatte zu dem Zeitpunkt auch Einiges an Fett angesetzt, anders ging es nicht hoch.