Low Carb: Krasser Leistungsabfall

Hallo Zusammen,

ich habe vor ca. 2 Jahren mit Ernährungsumstellung (wenig Kohlenhydrate), Laufen und Krafttraining angefangen. Mit dieser Kombination habe ich 26 kg Gewicht verloren. Leider habe ich Anfang des Jahres konditionelle Probleme bekommen, die sich immer weiter gesteigert haben. So konnte ich vorher relativ problemlos 30 km laufen, meine längste Strecke betrug 37 km. Nun musste ich mehrfach Läufe abbrechen (manchmal schon nach 2 km!) -- das ist mir "früher" nie passiert. Ich habe auch schon eine Ärzte-Runde gedreht (Belastungs-EKG, großes Blutbild), alles super (als ich noch übergewichtig war, sah das ganz anders aus). Zudem ist mir aufgefallen, dass ich nun auch wesentlich mehr Zeit für Regeneration nach dem Krafttraining benötige und beim Laufen auch öfters Schmerzen bekomme (in den Schienbeinen und Fußgelenken)

Ich denke, dass ich etwas über-motiviert war und es ein wenig übertrieben habe. So kam es durchaus vor, dass ich morgens 10 km gelaufen bin, 15 km mit dem Fahrrad zur Arbeit, nach der Arbeit 1 Stunde Functional Circle (intensives Kraft-Ausdauer Training), dann Krafttraining, Sauna und 15 km mit Fahrrad wieder nach hause. Irgendwie kommt mir das aus heutiger Sicht ziemlich absurd vor, aber mir hat das lange Zeit nichts ausgemacht. Im Gegenteil, ich fühlte mich kräftig und so fit wie noch nie.

Ich denke, dass ich stellenweise zu tief ins Kalorie-Defizit gerutscht bin, obwohl ich keine sehr strikte Low Carb gemacht habe (Ich habe z.B. trotzdem viel Obst, insb. Bananen, gegessen, aber auf Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Alkohol verzichtet). Leider habe ich (aus Unwissenheit) keine KH-Ladetage eingelegt. Vor zwei Wochen habe ich nun angefangen, wieder etwas mehr Kohlenhydrate zu essen (in erster Linie Haferflocken und Reis). Ich habe auch prompt Gewicht zugelegt und habe ab und zu auch die von früher bekannten Heißhunger-Attacken (das hatte ich ohne Kohlenhydrate nie). Meine Laufleistung hat sich dadurch leider nicht wesentlich verbessert und irgendwie befürchte ich, wieder dicker zu werden.

Ich habe auch schon 2 Wochen komplett mit dem Laufen pausiert - ohne nennenswerte Besserung. Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht und vielleicht einen Tipp für mich?

Danke & VG
Martin

hi Martin,

ich würde an deiner Stelle bedarfsgerecht wenn du viel im Kraftbereich trainierst oder auch intensivere Laufeinheiten machst etwas mehr KH essen. Ich esse in der Regel so ähnlich wie du, habe aber auch ein Kraftdefizit wenn ich gelegentlich vergesse zu essen, was öfter mal vorkommt.
In meiner Sporttasche habe ich deshalb immer Riegel, für alle Fälle ( ich verwende ultrabar).

Deine Einheiten mit Laufen, Radfahren, Krafttraining, Sauna, Radfahren - naja...da fehlen mir die Worte. Willst du dich abschießen?

lazydaisy hat geschrieben: ich würde an deiner Stelle bedarfsgerecht wenn du viel im Kraftbereich trainierst oder auch intensivere Laufeinheiten machst etwas mehr KH essen.

Isst du die KHs dann einen Tag vor dem Training, oder unmittelbar davor?

Guten Morgen,

zunächst einmal herzlichen Glückwunsch zu deinem Gewichtsverlust!

Bevor du nun meine nächsten Zeilen liest, muss ich dazu sagen, dass ich mein Wissen aus diversen Podcasts bezogen habe. Ich bin kein Arzt oder ausgebildeter Ernährungsberater, beschäftige mich aber seit der Schwangerschaft meiner Frau stark mit dem Thema Ernährung, da wir einiges zu beachten hatten.

Wenn du deine Ernährungsumstellung strikt eingehalten hast und das seit zwei Jahren, würde ich davon ausgehen, dass es keinen Sinn macht hier den Grund für deinen Leistungsabfall zu suchen. Dein Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die weniger zugeführten KH.
Ich höre viele Podcasts zum Thema Ernährung und Sport. Dort habe ich schon des öfteren gehört, dass es Ultraläufer gibt, die ausser den KH aus Früchten und Gemüse hat keine KH zu sich nehmen. Auch nicht während Wettkämpfen! Zu beachten ist hierbei allerdings, dass diese Anpassung des Körpers einige Zeit benötigt...

Was sollen die genannten "Ladetage" bringen? Du hast eine Ernährungsumstellung gemacht, das macht man im besten Fall für immer...

Ich könnte mit eher vorstellen, dass du ins Übertraining gekommen bist. Hast du mal versucht zwei Wochen strikt nichts zu machen und deinen Körper voll zu erholen?

Dein Problem mit den Schienbeinen und Fußgelenken kann von abgelaufenen Schuhen und/oder verspannten Muskeln kommen. Mir hat da die Blackroll Orange sehr geholfen. Diese trainiert, bzw löst verklebte Faszien und macht so die Muskeln beweglicher ( im weitesten Sinne, weitere Ausführungen würden den Rahmen sprengen)

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Anhaltspunkte geben.

ohne auf den Sinn oder Unsinn einer LowCarb-Ernährungsweise eingehen zu wollen, sind mir trotzdem ein paar Sachen an deinem Eröffnungspost aufgefallen:

1. dem Körper ist (fast) egal, woher die KHs bezogen werden. Auf Brot, Nudeln und Reis zu verzichten, aber sich dafür ordentlich Obst reinzuballern ist kein LowCarb, sondern der Verzicht auf ein Stück Lebensqualität (aber lassen wir das...)

2. wenn du wieder vermehrt KHs aufnimmst lagert der Körper auch vermehrt Wasser ein. 1g KH bindet ca. 3-4g Wasser. Deine Zunahme wird daher hauptsächlich daher rühren - was uns auch gleich zu Punkt 3 führt

3. bei dir scheint vordergründig die Angst des Zunehmens zu stehen und dein Sportprogramm bestätigt das - wenig bis keine Regenerationstage, Bewegung auf Teufel komm raus. Ja, ich seh's genauso wie mein Vorredner. Du hast dich einfach komplett ins "Aus" geschossen und die für dich evtl. nicht bedarfsgerechte Ernährung hat den Zustand noch unterstützt.

Du hast es ja selber schon zum Teil erkannt - du hast es ordentlich übertrieben und solltest einen Gang zurückschalten und evtl. anderweitig Hilfe wegen deiner Essproblematik suchen.

fiveten hat geschrieben: 1. dem Körper ist (fast) egal, woher die KHs bezogen werden. Auf Brot, Nudeln und Reis zu verzichten, aber sich dafür ordentlich Obst reinzuballern ist kein LowCarb, sondern der Verzicht auf ein Stück Lebensqualität (aber lassen wir das...)

Interessanter Punkt, da magst Du Recht haben. Ich denke aber, dass ich unterm Strich trotzdem wesentlich weniger KHs zu mir nehme, als ich das früher getan habe. Nennen wir es less Carb
Wie auch immer, es hat ja ziemlich gut funktioniert und ich habe ganz und gar nicht das Gefühl, auf Lebensqualität zu verzichten. Ich kann mir durchaus vorstellen, das tatsächlich dauerhaft so zu machen. Es ist halt wesentlich einfacher, die oben genannten Dinge komplett aus dem Speiseplan zu verbannen, als einfach nur weniger davon zu Essen.

Du hast es ja selber schon zum Teil erkannt - du hast es ordentlich übertrieben und solltest einen Gang zurückschalten und evtl. anderweitig Hilfe wegen deiner Essproblematik suchen.

So extrem würde ich es nicht formulieren. Ich bin einfach nur froh, noch den vielen Jahren Übergewicht nun einen einigermaßen athletischen Körper zu haben und würden den halt gerne behalten. Was das "Gang zurückschalten" betrifft: Ich mache das halt schon seit einiger Zeit, aber es stellt sich leider keine Besserung ein. Ich habe gelesen, dass es mitunter auch mal 1 Jahr dauern kann, um sich vom Übertraining zu erholen. Ich denke, dass ich dann wohl komplett von vorne anfangen müsste, was ich halt sehr gerne vermeiden würde. Mal abgesehen davon, dass mir der Sport auch sehr viel Spaß gemacht hat.

Herzi83 hat geschrieben: Was sollen die genannten "Ladetage" bringen? Du hast eine Ernährungsumstellung gemacht, das macht man im besten Fall für immer...

Es heißt, dass diese Ladetage (oder Fress-Tag, Cheat-Day usw.) nicht nur für das Auffüllen der Glykogenspeicher wichtig wären, sonder auch, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Man vermeidet damit wohl, dass der Körper in eine Art "Energiesparmodus" geht, indem die Leistungsfähigkeit stark abfallen kann.

Ich könnte mit eher vorstellen, dass du ins Übertraining gekommen bist. Hast du mal versucht zwei Wochen strikt nichts zu machen und deinen Körper voll zu erholen?

Das habe ich. Nach zwei Wochen Pause ging es auch zunächst wieder etwas besser, aber dann haben sich die selben Probleme wieder eingestellt.

Dein Problem mit den Schienbeinen und Fußgelenken kann von abgelaufenen Schuhen und/oder verspannten Muskeln kommen. Mir hat da die Blackroll Orange sehr geholfen. Diese trainiert, bzw löst verklebte Faszien und macht so die Muskeln beweglicher ( im weitesten Sinne, weitere Ausführungen würden den Rahmen sprengen)

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Anhaltspunkte geben.

Vielen Dank, werde ich mir mal anschauen.

Fiveten hat mit dem KH Einwand definitiv Recht. Ich gehe sogar noch weiter und würde sagen, dass der viele Fruchtzucker aus den Früchten fast noch schlimmer ist, als die KH aus Brot oder Nudeln... Wenn Low Carb, dann die KHs aus Gemüse beziehen.
Dennoch bin ich ziemlich sicher, dass die Ursache für dein "Problem" nicht in der Ernährung zu suchen ist.

Wie bist du nach der zweiwöchigen Pause wieder eingestiegen? Ein paar Zahlen zu den Einheiten wären hilfreich.

wieso lebst du in extremen?erst mit aller macht zunehmen, dann wieder extrem dagegen steuern. was treibt dich an?