Marathon auf LowCarb - machbar?

Wer von Euch hat ernährt sich LowCarb und hat schonmal unter dieser Ernährungsform einen Marathon gelaufen?

Ich denke durchaus, dass dies grundsätzlich möglich ist. Das die Zufuhr von großen Mengen an Kohlenhydraten durch Brot, Nudeln etc. nicht zwingend erforderlich ist, kann jeder bestätigen, der sich längere Zeit so ernährt hat. Eine Marathonzeit von sub 4h dürfte auch auf Low Carb machbar sein, da die Langstrecken Distanz auch mit leeren Glycogenspeichern bewältigt werden kann - vermutlich sogar besser?

Gruß

Ganz bestimmt nicht. Auch wenn du dich LowCarb ernährst sind deine Glykogenspeicher nicht leer, aber sehr klein. Daduch musst du den Großteil deiner Energie durch Fettverbrennung gewinnen und das geht langsamer als aus Kohlenhydraten und verbraucht mehr Sauerstoff, daher wir die Energiebereitstellung deines Körpers immer niedriger bleiben, was auch nur ein niedrigeres Lauftempo zulässt.

Mit LowCarb bringst du bei deinen intensiven Einheiten im Lauftraining auch weniger Leistung und wirst daruch insgesammt schlechteres Tempotraining haben. Dafür trainierst du deine Fettverbrennung, was für den Marathon auch wichtig ist.

Wenn du dich eh schon so ernährst und dabei für einen Marathon trainierst wirst du ihn schon schaffen, aber ich würde die erwartete Zielzeit etwas runter setzen. Wenn du 2 - 3 Tage vor dem Marathon deine Kohlenhydratspeicher auffüllst wirst du aber sicher schneller sein...

Sicher ist es schaffbar, wobei Du (gerade wenn Du in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung Deine Speicher nicht füllst) sicher nicht Deine maximale Leistung ausreizen kannst.

"Nur" Finishen ist je nach Trainingszustand sicher möglich.

Wobei ich mich mit dem Unterbieten der 4h-Marke jetzt nicht zu weit aus dem Fenster lehnen würde, denn Du scheinst gut trainiert zu sein, andere schaffen schon ohne Low-Carb den Marathon nicht unter 4h

Die Langstrecke wird sicher nicht "besser" mit leeren Speichern bewerkstelligt, da auch im lockeren Bereich Kohlehydrate gebraucht werden. Die Frage, die Du Dir stellen musst, ist eben, wie Du den Lauf anlegst, was willst Du damit bezwecken. Geht es Dir um den "Beweis", dass Low Carb (für Dich) funktioniert, dann wirst Du es sehr locker angehen müssen, vor allem, wenn du während des Laufes keine KHs zuführst.
Willst Du möglichst schnell laufen, aber Deine Ernährung nicht grundsätzlich abrupt umstellen (könnte ja durchaus problematisch sein), dann würe ich es auf alle Fälle trainieren, während der Trainingseinheiten (vor allem während intensiven und langen Einheiten) KHs zuzuführen und auch nach diesen Einheiten etwas mehr als gewohnt. Speziell drei Tage vorher dann KH-lastiger (für Deine Verhältnisse!) essen.

Die meisten Leute, die Sport betreiben und LCler sind, haben "Loading"- bzw. "Refeed"-Tage. Sie fügen sich also VOR dem Event reichlich KH zu.

Ich ernähre mich aus gesundheitlichen Gründen Low Carb (nicht "No"-Carb), da ich vor allem Weizenprodukte nicht vertrage. Bekomme Verdauungsprobleme, Blähbauch usw. dadurch und fühle mich körperlich unwohl. Dazu halte ich diese Produkte in den üblichen Mengen für gesundheitsschädlich.

Meine "normalen" Läufe von bis zu 15km am Stück kann ich ohne Carbs ohne Probleme bewältigen. Daher gehe ich davon aus, dass auch ein Marathon machbar sein muss. Da ich sozusagen ab dem ersten Km ohne Carbs laufe, dürfte der bekannte Einbruch mit dem Hammermann ausbleiben, da meine Glycogenspeicher ohnehin leer sind.

Stichwort gezieltert Refeed: Davon hab ich gelesen, nennt sich glaube ich Saltins-Diät. Kurz vor intensiven Einheiten bzw. Wettkämpfen werden Carbs gezielt zugeführt. Halte ich mir offen bzw. muss ich testen ob ich es gesundheitlich vertrage und ob es mir das wert ist. Würde mich nur interessieren, ob jemand schon einen Marathon komplett Low Carb gelaufen ist und wie es so war.

HTCX hat geschrieben:Meine "normalen" Läufe von bis zu 15km am Stück kann ich ohne Carbs ohne Probleme bewältigen. Daher gehe ich davon aus, dass auch ein Marathon machbar sein muss.

Das halte ich doch für sehr gewagt!

HTCX hat geschrieben: Dazu halte ich diese Produkte in den üblichen Mengen für gesundheitsschädlich.

Warum?
Wenn man sich kaum bewegt, sollte man mit KH wirklich aufpassen.
Wer jedoch einen hohen Kalorienumsatz hat, kann auch gut zu KH greifen.
Da finde ich solche Aussagen, doch sehr gewagt.

HTCX hat geschrieben:Meine "normalen" Läufe von bis zu 15km am Stück kann ich ohne Carbs ohne Probleme bewältigen. Daher gehe ich davon aus, dass auch ein Marathon machbar sein muss. Da ich sozusagen ab dem ersten Km ohne Carbs laufe, dürfte der bekannte Einbruch mit dem Hammermann ausbleiben, da meine Glycogenspeicher ohnehin leer sind.

Wie lang waren denn bis jetzt deine längsten Läufe?
Von einem 15km-Lauf auf den Marathon zu schließen, ist problematisch.
Dann könnte man auch gleich nen 100er ins Auge fassen. ;)

HTCX hat geschrieben:Stichwort gezieltert Refeed: Davon hab ich gelesen, nennt sich glaube ich Saltins-Diät. Kurz vor intensiven Einheiten bzw. Wettkämpfen werden Carbs gezielt zugeführt. Halte ich mir offen bzw. muss ich testen ob ich es gesundheitlich vertrage und ob es mir das wert ist. Würde mich nur interessieren, ob jemand schon einen Marathon komplett Low Carb gelaufen ist und wie es so war.

Hast du denn nur eine Unverträglichkeit gegenüber Getreide-Produkten?
Wenn ja, verstehe ich nicht, warum man unbedingt auf Low-Carb setzt. Gibt ja noch andere KH-Quellen.
Damit begrenzt du dich ja selber.

Wenn der Threadersteller jetzt keinen Ehrgeiz hat, seine volle Leistungsfähigkeit abzurufen (beim Laufen generell, auch beim Wettkampf), würde ich mich jetzt gar nicht allzu lange damit aufhalten, die LowCarb-Ernährung zu hinterfragen - wenn er sich damit wohl fühlt.

Trotzdem würde ich nicht empfehlen, den Marathon so "extrem" durchzuziehen, sondern vorher den KH-Anteil etwas zu erhöhen und bei der Belastung auch KHs zuzuführen. Denn mit "null KHs" läuft niemand, auch im niedrigen Grundlagenbereich nicht - der Körper stellt bloss aus anderen Quellen die KHs und Spaltprodukte bereit - was aufwändiger ist und damit langsamer.
Ob "der Hammer" kommt oder nicht, kann man wohl nicht prognostizieren. Deine Speicher sind ja auch nicht völlig leer. Im Endeffekt hängt es vom Tempo ab.

BuffaloBill hat geschrieben:Warum?
Wenn man sich kaum bewegt, sollte man mit KH wirklich aufpassen.
Wer jedoch einen hohen Kalorienumsatz hat, kann auch gut zu KH greifen.
Da finde ich solche Aussagen, doch sehr gewagt.



Wie lang waren denn bis jetzt deine längsten Läufe?
Von einem 15km-Lauf auf den Marathon zu schließen, ist problematisch.
Dann könnte man auch gleich nen 100er ins Auge fassen. ;)



Hast du denn nur eine Unverträglichkeit gegenüber Getreide-Produkten?
Wenn ja, verstehe ich nicht, warum man unbedingt auf Low-Carb setzt. Gibt ja noch andere KH-Quellen.
Damit begrenzt du dich ja selber.

Ich halte Carbs im Rahmen der heutzutage üblichen Ernährung zu ca. >50% Anteil für unnatürlich. Da ich diese Mengen an Carbs sowie die typische Nahrungszusammenstellung nicht vertrage, habe ich meine Ernährung entsprechend angepasst. Für mich persönlich ist das kein Verzicht oder eine Beschränkung sondern eine Bereicherung an Lebensqualität (siehe Verdauungsprobleme usw.). Gewichtsprobleme hatte und habe ich keine.

Ich möchte niemanden missionieren oder bekehren und hier keine Diskussion zum Thema Low Carb lostreten. Für diejenigen, die es interessiert:

http://www.amazon.de/Leben-ohne-Brot-wi ... 147&sr=8-1
http://www.amazon.de/DAS-LOGISCH-ERN%C3 ... d_sim_b_11

Mein längster Lauf war ein Halbmarathon (mein erster). Hatte ich in 1:50 geschafft ohne Probleme. Trainingsplan nach Steffny.

Vertragen tue ich in erster Linie keine Weizen- und Getreideprodukte. Aus gesundheitlichen Gründen nehme ich allerdings auch Abstand von Industriezucker. Ich esse täglich umfangreiche Mengen an Gemüse und Obst (Gemüse als Beilagenersatz, daher zu fast jeder Mahlzeit), was mehr als ausreichend Carbs aus natürlichen, gesunden und für mich verträglichen Quellen liefert.

HTCX hat geschrieben: Meine "normalen" Läufe von bis zu 15km am Stück kann ich ohne Carbs ohne Probleme bewältigen. Daher gehe ich davon aus, dass auch ein Marathon machbar sein muss. Da ich sozusagen ab dem ersten Km ohne Carbs laufe, dürfte der bekannte Einbruch mit dem Hammermann ausbleiben, da meine Glycogenspeicher ohnehin leer sind.

Stichwort gezieltert Refeed: Davon hab ich gelesen, nennt sich glaube ich Saltins-Diät. Kurz vor intensiven Einheiten bzw. Wettkämpfen werden Carbs gezielt zugeführt. Halte ich mir offen bzw. muss ich testen ob ich es gesundheitlich vertrage und ob es mir das wert ist. Würde mich nur interessieren, ob jemand schon einen Marathon komplett Low Carb gelaufen ist und wie es so war.

Grundsätzlich bin ich bei Deiner Einschätzung zu KH ziemlich bei Dir. Allerdings zeigen diese beiden Textblöcke, das Du wirklich keine Ahnung hast, was Dich beim Marathon, mit oder ohne KH, erwartet.

15 Km gehen immer, irgendwie. Die kann man, mit wenig Übung, auch nach 8h ohne Essen mit Zähneputzen laufen. Der HM-Vergleich zieht auch nicht, M ist nicht 2xHM, das wirst Du bald wissen.

Den Einbruch vermeidest Du durch ein sehr angepasstes Tempo und einen sehr guten Fettstoffwechsel, der von Anfang an effektiv mitläuft. Mit 15 Km Läufen trainierst Du den allerdings nicht. Dafür solltest Du, m. E. nüchtern 35 Km laufen können und zwar ohne Einbruch und mit dem Gefühl, noch etwas drauflegen zu können.

Die Saltin-Diät beschreibst Du nicht richtig. Dazu gehören ein schneller Lauf um die Speicher ganz leer zu machen (trainingsmethodisch kurz vor einem Marathon umstritten) Fett und Eiweisstage und anschliessend die KH-Ladephase. In der DDR wurde dieses Verfahren genau erforscht und festgestellt, dass nur die KH-betonte Ernährung den Leistungskick brachte.
Wenn Du Pech hast, geht das, auch wörtlich, in die Hose.

Grundsätzlich würde ich vor einem M geeignete KH zuführen, wobei die Dauer der KH-Ladephase diskutiert wird. U. U. reichen 24h, statt der bisher üblichen 3 Tage. Für unterwegs solltest Du, ab Km 30 ca. schnelle KH zuführen um den Turbo zu zünden.
Mir ist einfach nicht klar, warum man wochenlang für einen Marathon trainiert und den dann, wegen ein paar KH nicht optimal läuft. Im Wettkampf mit KH ist selbst bei Low Carb Fans Usus.

Icerun hat geschrieben:
Die Saltin-Diät beschreibst Du nicht richtig. Dazu gehören ein schneller Lauf um die Speicher ganz leer zu machen (trainingsmethodisch kurz vor einem Marathon umstritten) Fett und Eiweisstage und anschliessend die KH-Ladephase. In der DDR wurde dieses Verfahren genau erforscht und festgestellt, dass nur die KH-betonte Ernährung den Leistungskick brachte.
Wenn Du Pech hast, geht das, auch wörtlich, in die Hose.

Grundsätzlich würde ich vor einem M geeignete KH zuführen, wobei die Dauer der KH-Ladephase diskutiert wird. U. U. reichen 24h, statt der bisher üblichen 3 Tage. Für unterwegs solltest Du, ab Km 30 ca. schnelle KH zuführen um den Turbo zu zünden.
Mir ist einfach nicht klar, warum man wochenlang für einen Marathon trainiert und den dann, wegen ein paar KH nicht optimal läuft. Im Wettkampf mit KH ist selbst bei Low Carb Fans Usus.

Wie ich bereits schrieb, vertrage ich KH in diesen Mengen nicht. Ob etwas wie Saltins überhaupt in Frage kommt, sei dahin gestellt. Daher sollte dir eigentlich klar sein, dass ich auf die "paar" KH und damit auch auf Magenschmerzen, Verdauungsstörungen usw.. dankend verzichten kann.

Wird sich im Laufe des Jahres herausstellen, was auf Low Carb lauftechnisch machbar ist und was nicht.

Wenn du wie du schreibst Obst und Gemüse essen kannst, dann würde ich doch eher drauf tippen das du keine Getreideprodukte verträgst?

Du kannst deine Speicher bestimmt auch mit 10 Bananen und 10 Mango's auffüllen (ganz zu schweigen von Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hirse...). Ich kenne bisher noch niemanden der Kohlenhydrate generell nicht verträgt und gleichzeitig Obst essen kann (was Fruktoseunverträglichkeit bei Dir dann ja ausschließt).

...wenn er sich aber doch so, wie er sich jetzt ernährt wohlfühlt, und wenn er sich anders ernährt nicht, dann muss er so weiter machen wie bisher und es probieren! Denn wenn er sich nicht wohl fühlt, kann er doch nicht vernünftig trainieren.
Ich an Deiner Stelle würde es einfach wie geplant ausprobieren und mich lieber mental darauf vorbereiten, was passieren soll, wenn du dein Ziel nicht erreichst, was du dir offen halten solltest. Deine Eingangsfrage enthielt ja auch die Bitte um Mitteilung, ob schon jemand Erfahrung hat. Wie du hier siehst hat diese offenbar keiner (meine speziell einen "low carb Marathon"), also musst du sie selber machen. Ich wünsche dir Gesundheit und Glück dabei und berichte mal drüber. UND: Gib nicht auf, wenn der erste Versuch nicht optimal laufen sollte. M.E. ist die Hauptsache, dass du dich im Alltag mit deiner Ernährung wohlfühlst und nicht die 4 h im Marathon.

ruß M.

HTCX hat geschrieben:Wie ich bereits schrieb, vertrage ich KH in diesen Mengen nicht. Ob etwas wie Saltins überhaupt in Frage kommt, sei dahin gestellt. Daher sollte dir eigentlich klar sein, dass ich auf die "paar" KH und damit auch auf Magenschmerzen, Verdauungsstörungen usw.. dankend verzichten kann.

Wird sich im Laufe des Jahres herausstellen, was auf Low Carb lauftechnisch machbar ist und was nicht.

Von "Mengen" hat hier niemand etwas geschrieben. Da Du offenbar stärkehaltige Produkte nicht verträgst, aber eh ablehnst, ist doch von daher alles ok. Obst verträgst Du sehr wohl, also kommen nur bestimmte KH für Dich in Betracht.

Saltins ist nicht "dahin gestellt" sondern für Dich keine Option. Es sei denn, Du findest ein ähnliches Verfahren, dann wäre es aber kein Saltin mehr. Saltin geht so, wie beschrieben, nicht anders.
Die KH-Tage sind nur mit den klassischen KH-Lebensmitteln zu machen. Bedenke, dass Du dabei eine Überfüllung erreichen musst. Versuchst Du dies mit Obst, wirst Du, aufgrund der riesigen Mengen, entweder schon vorher ins Fruktose-Koma fallen, oder aber den Startschuß zum M auf dem Dixi erleben, wo Du immer noch sitzen wirst, wenn der erste Kollege aus Kenia über die Ziellinie fliegt.
Ich nehme mal die Tabelle zur Hand: 1 Apfel = 16 KH. Von Lighty empfohlen: 1 Banane = 21 KH. Mango = 16 KH.
Geh mal von 500 Gr KH für ein Carboloading aus. Nun kannst Du ausrechnen, wieviel Obst Du essen müsstest. Viel Spaß.

Natürlich kann man einen Low Carb Marathon laufen. Ich habe meine LD von 35-38 Km immer nüchtern gemacht, vor dem Rennsteig auch bis 52 Km. Man wird zwar gegen Ende etwas grenzdebil, das gibt sich aber mit der Zeit.

Deine 15 Km-Idee und ein HM in 1:50h sind sicher ehrenwert, lassen aber nicht gerade auf ein riesen Talent schliessen. Bevor Du Dir also Gedanken über die Ernährungsform machst, solltest Du erstmal ein zielführendes Training machen, sonst wirst Du unterwegs, low carb oder nicht, Dein blaues Wunder erleben.

Icerun hat geschrieben:
(...)
Die KH-Tage sind nur mit den klassischen KH-Lebensmitteln zu machen. Bedenke, dass Du dabei eine Überfüllung erreichen musst. Versuchst Du dies mit Obst, wirst Du, aufgrund der riesigen Mengen, entweder schon vorher ins Fruktose-Koma fallen, oder aber den Startschuß zum M auf dem Dixi erleben, wo Du immer noch sitzen wirst, wenn der erste Kollege aus Kenia über die Ziellinie fliegt.
Ich nehme mal die Tabelle zur Hand: 1 Apfel = 16 KH. Von Lighty empfohlen: 1 Banane = 21 KH. Mango = 16 KH.
Geh mal von 500 Gr KH für ein Carboloading aus. Nun kannst Du ausrechnen, wieviel Obst Du essen müsstest. Viel Spaß.
(...)

Hallo,
ich stelle fest, hier findet richtig Fachkompetenz zusammen.
Also ich sehe, dass eine genormte Banane aus 21 Kohlenhydrat-Molekülen besteht, diese Menge ist so winzig, dass diese nicht mal unter einem Elektronen-Raster-Mikoskop zu erkennen ist.
Spaß beiseite, das Carbo-Loading ist insgesamt problematisch, wenn man es an einem Tag versucht, man kann soviel nicht wirklich essen.
Die geschriebene Menge von 500 Gramm kann man nicht essen, ohne auf Konzentrat zurückzugreifen.
Wenn man sich diese 500 Gramm Kohlenhydrate als Nudelmenge vorstellt, dann wären das 2.500 Gramm Nudeln!
Hallo! - wer soll das essen können?
Ein wirklich praxisgerechtes Loading zieht sich über Tage, alles andere erfordert Konzentrate.
Aber man muss auch nicht soviele Kohlenhydrate vor einem Wettkampf zuführen, außer man ist den Tag vorher schon einen Marathon gelaufen. Die Menge von ca. 500 Gramm Kohlenhydraten reicht aus, einen total ausgebrannten Körper wieder zu befüllen.
Die Regel soll lauten: 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
Das gilt aber nur für einen total entlehrten Körper.

Mein Tipp an "HTCX" ist, ganz einfach ausprobieren, also im Training eine volle Distanz unter Wettbewerbsbedingungen laufen und schauen, was passiert.
Und bitte vielleicht auch beachten, was ich hier irgendwo mal geschrieben habe zu einem anderen Thema, das passt leider auch zu diesem Thema. Bitte bei dem Versuch aufpassen, also unter "Low-Carb" einen Marathon in Bestzeit zu laufen, das kann sehr gefährlich werden ohne Begleitung!!!
Unbedingt eine Begleitung mitnehmen, bei einem Marathon-Low-Carb-Versuch! (Begründung nachlesen bei einem Thread mit Traubenzucker - zu finden irgendwo in den letzten Wochen)

Dennoch viel Erfolg!

Icerun hat geschrieben:Deine 15 Km-Idee und ein HM in 1:50h sind sicher ehrenwert, lassen aber nicht gerade auf ein riesen Talent schliessen. Bevor Du Dir also Gedanken über die Ernährungsform machst, solltest Du erstmal ein zielführendes Training machen, sonst wirst Du unterwegs, low carb oder nicht, Dein blaues Wunder erleben.

Es ist immer wieder erschreckend zu sehen, wie "diplomatisch" sich manche im Schutz der Anonymität verhalten.

Lieber HTCX: Lass Dich davon nicht beeindrucken, würde mich durchaus als talentiert beschreiben und mein erster HM hat 1:52h gedauert