Neuanfang nach Verletzung

Hallo!
Ich habe dieses coole Forum gerade entdeckt und wollte euch um Tipps bitten, um Laufverletzungen vorzubeugen.
Letztes Jahr Anfang September habe ich (als komplett unsportlicher und untrainierter) mit dem Laufen begonnen und mich recht flott auf 12-15km/4x Woche bis Mitte Oktober gesteigert.

Bei meinem letzten Lauf habe ich wohl übertrieben (obwohl nur 9km) und mir eine Stress-/Überlastungsfraktur im Schienbein zugezogen mit einem großen Knochenmarksödem.
Bis Ende Jänner 25 durfte ich gar nicht mehr belasten. Laut Kontroll-MRT passt wieder alles, jedoch habe ich jetzt etwas Schiss davor, mich wieder zu verletzen und wieder meinen ersten Halbmarathon (wäre Ende März meinen ersten gelaufen), zu verpassen.

Ich hab damals schon immer 15-20 aufgewärmt mit Dehnübungen und habe auch (gute) Laufschuhe.

Könnt ihr mir spezielle Übungen/Dehnungen etc. empfehlen, die ich vor und ggf. auch nach dem Laufen machen kann, um optimal aufgewärmt zu sein?
Außerdem würde ich mich über Tipps bezüglich Ernährung vor und nach dem Laufen freuen.
An manchen Tagen schaffte ich die doppelte Strecke ohne Probleme, wo ich an anderen Tagen bei der Hälfte schon nicht mehr konnte und ich glaube, dass das neben ganz vielen anderen Faktoren, auch an meiner Ernährung lag.
Also Tipps wie man sein Energielevel hoch hält und wie lange nach dem Essen man warten soll, bis man mit dem Laufen beginnt?

Ich würd mich über Tipps sehr freuen!
Vielen lieben Dank

Es gibt ganz viele Artikel bei RW zum Thema. Persönlich habe ich nie großartig Verletzungen vorgebeugt oder auf Ernährung geachtet.

https://www.runnersworld.de/verletzunge ... ssfraktur/

https://www.runnersworld.de/verletzunge ... ch-laufen/

https://www.runnersworld.de/verletzunge ... vorbeugen/

https://www.runnersworld.de/krafttraini ... letzungen/

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... vermeiden/

https://www.runnersworld.de/krafttraini ... letzungen/

Ok danke!
Und du warst nie verletzt?
Mich hat die Verletzung eben auch gewundert, da ich als 26 jähriger Mann ja nicht gerade unter Osteoporose leiden sollte.

DDog99 hat geschrieben: 09.04.2025, 14:58 Ok danke!
Und du warst nie verletzt?
Mich hat die Verletzung eben auch gewundert, da ich als 26 jähriger Mann ja nicht gerade unter Osteoporose leiden sollte.

Ich bin beim Training von einem Auto erfaßt worden und hatte diverse Brüche im ganzen Körper. Besser aufpassen wäre da vorbeugend gewesen. Ansonsten gab es natürlich einige läuferspezifische Zipperlein. Aber wenn man viel und etwas flotter läuft, muß man die einpreisen.

Verstehe, aber deshalb auch die Frage zu meiner Situation, denn ein Knochenbruch mit monatelanger Zwangspause und Krücken, sollte man nicht einpreisen müssen.

DDog99 hat geschrieben: 09.04.2025, 15:06 Verstehe, aber deshalb auch die Frage zu meiner Situation, denn ein Knochenbruch mit monatelanger Zwangspause und Krücken, sollte man nicht einpreisen müssen.

Ich mußte 3,5 Jahren warten bis mein Schienbeinknochen wieder tragfähig zusammengewachsen war. Könnte auch noch künstliches Koma und einige Wochen im Rollstuhl anführen. Dann fängt man eben langsam wieder an und steigert sich.

Wenn Du als junger Mensch Osteoporose hast, solltest Du mit dem Arzt Massnahmen besprechen. Ansonsten -wie gesagt- langsam steigern nach Verletzung oder als Anfänger, wenn man die Belastung nicht gewohnt ist, gar noch Übergewicht mit sich rumschleppt.

DDog99 hat geschrieben: 09.04.2025, 14:43 Hallo!
Anfang September habe ich (als komplett unsportlicher und untrainierter) mit dem Laufen begonnen und mich recht flott auf 12-15km/4x Woche bis Mitte Oktober gesteigert.

Das ist ja eine EXTREME Steigerung.
Da sind Beschwerden natürlich zu erwarten.

Eine Stressfraktur ist allerdings schon eher ungewöhnlich.
Wie alt und wie schwer bist du denn?

Du solltest das ganze wesentlich langfristiger angehen und dieses Jahr komplett von einem HM absehen. Das war bisher viel zu schnell. Baue erst mal ein Jahr langsam, vorsichtig und kontinuierlich auf, dann als erstes mal einen 5 km WK, dann 10 km usw.
Ernähre dich normal gesund, das reicht völlig aus.
Ein Blutbild beim Arzt kann sicher nicht schaden.

Du wolltest zu viel zu schnell, ganz einfach.
Mache es diesmal anders.

Ich weiß ja nicht wie es im Ösiland ist! Ist ein positiver Kosename
Kannst du eine Osteoporose ausschließen lassen. Gibt es einen Leichtathletikverein in der Nähe mit Trainer?
Gibt es einen Sportarzt zu dem du (kostenfrei/-arm) gehen könntest

Ansonsten gibt es halt >Million Trainingspläne im Internet - auch für Anfänger

Schwimmen möglich als REHA Sport?

blende8 hat geschrieben: 09.04.2025, 15:15

DDog99 hat geschrieben: 09.04.2025, 14:43 Hallo!
Anfang September habe ich (als komplett unsportlicher und untrainierter) mit dem Laufen begonnen und mich recht flott auf 12-15km/4x Woche bis Mitte Oktober gesteigert.

Das ist ja eine EXTREME Steigerung.
Da sind Beschwerden natürlich zu erwarten.

Eine Stressfraktur ist allerdings schon eher ungewöhnlich.
Wie alt und wie schwer bist du denn?

Du solltest das ganze wesentlich langfristiger angehen und dieses Jahr komplett von einem HM absehen. Das war bisher viel zu schnell. Baue erst mal ein Jahr langsam, vorsichtig und kontinuierlich auf, dann als erstes mal einen 5 km WK, dann 10 km usw.
Ernähre dich normal gesund, das reicht völlig aus.
Ein Blutbild beim Arzt kann sicher nicht schaden.

Du wolltest zu viel zu schnell, ganz einfach.
Mache es diesmal anders.

Ja voll, war auch sehr überrascht aber diese mega Steigerung hat mich halt sehr motiviert, schade drum.
Genau, ich möchte ja auch langsam beginnen und auch mit dem Krafttraining starten wie in meinem Post erwähnt, jedoch habe ich um Auf- und Abwärm Übungen gebeten (also gibt es spezifische Sachen wie z.B. Hüftextensor, Ischiasmuskulatur die man v.a. dehnen und trainieren sollte) und auch Ernährungstipps

blende8 hat geschrieben: 09.04.2025, 15:15 Baue erst mal ein Jahr langsam, vorsichtig und kontinuierlich auf, dann als erstes mal einen 5 km WK, dann 10 km usw.
Ernähre dich normal gesund, das reicht völlig aus.
Ein Blutbild beim Arzt kann sicher nicht schaden.
Du wolltest zu viel zu schnell, ganz einfach.
Mache es diesmal anders.

Anschluss meinerseits. So aus der Ferne übers Indernetz betrachtet.

Knippi

d'Oma joggt hat geschrieben: 09.04.2025, 15:36 Ich weiß ja nicht wie es im Ösiland ist! Ist ein positiver Kosename
Kannst du eine Osteoporose ausschließen lassen. Gibt es einen Leichtathletikverein in der Nähe mit Trainer?
Gibt es einen Sportarzt zu dem du (kostenfrei/-arm) gehen könntest

Ansonsten gibt es halt >Million Trainingspläne im Internet - auch für Anfänger

Schwimmen möglich als REHA Sport?

Bin m, 26, eine Osteoporose wäre schon sehr unwahrscheinlich und auch im Blutbild würde jetzt nichts dafür sprechen, aber klar, die Sorge habe ich ehrlicherweise auch, aber man kriegt gefühlt keine DXA ohne wirkliche Indikation und die besteht bei mir nicht. (also primär kriegt man einfach keinen Termin, da überlastet).

Einen Trainer fürs Laufen kann ich wirklich nicht nachvollziehen, die Tipps die ich brauche, hätte ich mir hier erhofft. Und selbst wenn ich wollte, bin Student und kann es mir nicht leisten.
Und bezüglich Schwimmen: Meinem Bein geht es objektiv betrachtet wieder gut, manchmal spür ich es beim laufen noch nach 2-3 km, aber ich bin mir nicht sicher ob das nicht subjektiv ist, weil ich die ganze Zeit darauf achte. Auf jeden Fall höre ich dann auf zu laufen, wenn ich merk, es passt iwie nicht.
Also REHA ist nicht nötig, aber gute Idee, danke dir !
Vielleicht kommt ich drauf zurück falls ich (hoffentlich nicht), mich wieder verletzten sollte. :-)

hardlooper hat geschrieben: 09.04.2025, 15:59

blende8 hat geschrieben: 09.04.2025, 15:15 Baue erst mal ein Jahr langsam, vorsichtig und kontinuierlich auf, dann als erstes mal einen 5 km WK, dann 10 km usw.
Ernähre dich normal gesund, das reicht völlig aus.
Ein Blutbild beim Arzt kann sicher nicht schaden.
Du wolltest zu viel zu schnell, ganz einfach.
Mache es diesmal anders.

Anschluss meinerseits. So aus der Ferne übers Indernetz betrachtet.

Knippi

Ja super, danke auch dir!
Aber mir ging es per se um die Ernährung vor und nach dem Laufen, also was ich idealerweise davor essen sollte und in welchem Abstand um ein ideales Energielevel zu haben und mich nicht voll zu fühlen und was ich danach gut essen kann (Schon klar Proteine, aber was esst ihr da zum Beispiel?)

Ich würde einfach gerne etwas optimaler als letztes mal, wo ich doch recht planlos gestartet bin, wieder mit dem Laufen beginnen.
Hilft mir einfach auch die Motivation länger aufrecht zu erhalten und insgesamt mehr Spaß beim ganzen zu haben. :-)

blende8 hat geschrieben: 09.04.2025, 15:15

DDog99 hat geschrieben: 09.04.2025, 14:43 Hallo!
Anfang September habe ich (als komplett unsportlicher und untrainierter) mit dem Laufen begonnen und mich recht flott auf 12-15km/4x Woche bis Mitte Oktober gesteigert.

Das ist ja eine EXTREME Steigerung.
Da sind Beschwerden natürlich zu erwarten.

Eine Stressfraktur ist allerdings schon eher ungewöhnlich.
Wie alt und wie schwer bist du denn?

Du solltest das ganze wesentlich langfristiger angehen und dieses Jahr komplett von einem HM absehen. Das war bisher viel zu schnell. Baue erst mal ein Jahr langsam, vorsichtig und kontinuierlich auf, dann als erstes mal einen 5 km WK, dann 10 km usw.
Ernähre dich normal gesund, das reicht völlig aus.
Ein Blutbild beim Arzt kann sicher nicht schaden.

Du wolltest zu viel zu schnell, ganz einfach.
Mache es diesmal anders.

Oh und ich bin 26m, mit circa 80 kg auf 180, also recht durchschnittlich.
Ich wollte auch nicht zu schnell, zu viel - ich bin einfach drauf losgelaufen und bin so viel gelaufen wie nunmal ging. Jetzt aber nie an mein Maximum und wie gesagt, hatte ich nie ein Ziel. Hab da eigentlich nur auf meinen Körper gehört.

Aber du hast schon recht, war mir dann auch recht schnell klar, dass es viel zu schnell zu viel war, nur ging es halt iwie problemlos und mein Körper hat bis zu dem Bruch, sich gar nicht gemeldet oder gestreikt.

Deeeeshalb aber jetzt auch dieser Post, wie ich es alles optimaler angehen kann, abgesehen von weniger ist mehr

DDog99 hat geschrieben: 09.04.2025, 16:06
Aber mir ging es per se um die Ernährung vor und nach dem Laufen, also was ich idealerweise davor essen sollte und in welchem Abstand um ein ideales Energielevel zu haben und mich nicht voll zu fühlen und was ich danach gut essen kann (Schon klar Proteine, aber was esst ihr da zum Beispiel?)

https://www.runnersworld.de/sport-wettk ... rnaehrung/

https://www.runnersworld.de/gesund-esse ... ngsplaene/

https://www.runnersworld.de/sport-wettk ... r-laeufer/

https://www.runnersworld.de/sport-wettk ... euferziel/

bones hat geschrieben: 09.04.2025, 17:55

DDog99 hat geschrieben: 09.04.2025, 16:06
Aber mir ging es per se um die Ernährung vor und nach dem Laufen, also was ich idealerweise davor essen sollte und in welchem Abstand um ein ideales Energielevel zu haben und mich nicht voll zu fühlen und was ich danach gut essen kann (Schon klar Proteine, aber was esst ihr da zum Beispiel?)

https://www.runnersworld.de/sport-wettk ... rnaehrung/

https://www.runnersworld.de/gesund-esse ... ngsplaene/

https://www.runnersworld.de/sport-wettk ... r-laeufer/

https://www.runnersworld.de/sport-wettk ... euferziel/

Danke für deine Hilfe! Aber das ist auch nicht ganz wonach ich suche.
Ich bin in diesem Forum um hoffentlich individuelle, persönliche Tipps von anderen Läufern zu bekommen, diese Artikel kenne ich zur genüge.
Wie gestaltest du denn deine Ernährung VOR und NACH dem Laufen? :-)

DDog99 hat geschrieben: 11.04.2025, 14:29 Wie gestaltest du denn deine Ernährung VOR und NACH dem Laufen? :-)

Was erwartest du denn zu hören?
Ich trinke Tee mit Milch, jemand anders Wasser, wieder jemand anders Kaffee, andere gar nichts.
Und nun?

DDog99 hat geschrieben: 11.04.2025, 14:29 Wie gestaltest du denn deine Ernährung VOR und NACH dem Laufen? :-)

Kommt auf die Jahres- und Tageszeit an. Und ob ich locker durch die Gegend laufen will oder etwas flottes bzw. gar einen Wettkampf machen will.

Generell nicht mit vollem Magen loslaufen und danach -je nach Tageszeit- Frühstück-, Mittag oder Abendessen. Nach Wettkämpfen gerne eine Bratwurst zum Bier. Allerdings war ich auch berufstätiger Hobby- und kein Leistungssportler.

Vorher.
Was in der Küche vorhanden ist essen.
Trinken: schwarzer Tee mit Zucker und Zitrone (die Schale kommt mit rein).
Zeitlicher Abstand zwei Stunden.
Unsere Tochter hat einmal am Vorabend zu Pilzpizza vom Backofenblech geladen. Da hat die Saubande selber so viel gegessen, dass für mich kein drittes Stück möglich war. Da war meinerseits verbale Disziplin gefragt. Wenn ich da an den Mr. President denke

Nachher:
Was der Ausrichter bereithält. Notnagel ist fast immer eine Banane im Kleiderbeutel.

Knippi

Es wurde ja schon vieles gesagt, daher nur noch ein zwei Dinge von mir:

Erstens glaube ich, dass die Stressfraktur eine Folge monatelanger Überbelastung war und nicht durch einen Lauf kam. Shinsplints sind ja auch recht häufig und meines Wissens nach sind das Micro Frakturen.

Das ist aber gar nicht der Punkt. Ich bin jetzt auch verletzt und zwar nachdem ich zum Wiedereinstieg ( war nie ganz ohne laufen) in 12 Monaten 3000 Kilometer gelaufen bin.

Das war eigentlich auch alles kein Problem, aber ich glaube halt die Summe macht es. Bei mir war der Tropfen, der wahrscheinlich das Fass zum Überlaufen gebracht hat, dass ich zu meiner Umfangsteigerung Tempo dazu gebracht habe und vorher kleine Wehwehchen nicht ernst genommen habe.

Lange Rede, kurzer Sinn: baue behutsam auf. Ganz klassisch, erst Frequenz erhöhen, bis du vielleicht bei 4-5 Mal laufen bist pro Woche und wenn du das sagen wir Mal in 3-6 Monaten drauf hast, dann Laufstrecke verlängern.
Und irgendwann dann etwas mehr Qualität reinbringen.
Das wichtigste ist es aber auf den Körper zu hören.
Also ich würde mit etwas der Hälfte deiner Standardstrecke von damals anfangen, das in der ersten Woche 2 Mal. Die nächsten 2-3 Wochen das ganze dann 3 Mal.
Nur so als grober Ansatz...

Dude77 hat geschrieben: 12.04.2025, 16:44 Es wurde ja schon vieles gesagt, daher nur noch ein zwei Dinge von mir:

Erstens glaube ich, dass die Stressfraktur eine Folge monatelanger Überbelastung war und nicht durch einen Lauf kam. Shinsplints sind ja auch recht häufig und meines Wissens nach sind das Micro Frakturen.

Das ist aber gar nicht der Punkt. Ich bin jetzt auch verletzt und zwar nachdem ich zum Wiedereinstieg ( war nie ganz ohne laufen) in 12 Monaten 3000 Kilometer gelaufen bin.

Das war eigentlich auch alles kein Problem, aber ich glaube halt die Summe macht es. Bei mir war der Tropfen, der wahrscheinlich das Fass zum Überlaufen gebracht hat, dass ich zu meiner Umfangsteigerung Tempo dazu gebracht habe und vorher kleine Wehwehchen nicht ernst genommen habe.

Lange Rede, kurzer Sinn: baue behutsam auf. Ganz klassisch, erst Frequenz erhöhen, bis du vielleicht bei 4-5 Mal laufen bist pro Woche und wenn du das sagen wir Mal in 3-6 Monaten drauf hast, dann Laufstrecke verlängern.
Und irgendwann dann etwas mehr Qualität reinbringen.
Das wichtigste ist es aber auf den Körper zu hören.
Also ich würde mit etwas der Hälfte deiner Standardstrecke von damals anfangen, das in der ersten Woche 2 Mal. Die nächsten 2-3 Wochen das ganze dann 3 Mal.
Nur so als grober Ansatz...

Danke für deinen Input! Ja, das kam definitiv von der wochenlangen Belastung von 0 auf 100. Nach dem letzten Lauf war dann halt Sense...
Seit dem Post bin ich sehr unregelmäßig laufen gegangen, hatte Anfangs auch leicht Schmerzen und habe dann direkt wieder abgebrochen.
Sehr Tagesabhängig gehen mal 5, mal 8 km ohne Schmerzen.
Sobald als möglich fange ich dann auch mit 2-3x/Woche Krafttraining an, um auch Muskulatur, Sehnen, Gelenke & Knochen besser auf die Laufbelastung vorzubereiten. Außerdem habe ich mir nun neue Laufschuhe geholt, die ich im Wechsel benutzen werde. Die neuen (Hoka Clifton 9) sind sehr gut gedämpft und sollten auch Entlastung für mein Knie bringen.

Nochmals danke!