Übertraining

Hallo miteinander,

nachdem ich die letzten Wochen über meinen Verhältnissen gelebt habe (Hamburg-Marathon, wenig Schlaf, schlechte Ernährung nach dem Marathon, zu viel Tempo und zu hohe Umfänge nach dem Marathon, psychischer Stress, etc.) habe ich die letzten Tage ein Ziehen in meiner Brust festgestellt (krampfartig, hatte an derselben Stelle auch einen Krampf im Marathon). Der Ruhepuls ist auch um ca. 5-7 Schläge höher als normal, die beiden letzten Läufe letzte Woche liefen sehr schwer (ca. 15 Schläger/ min höher bei gleichem Tempo wie vor dem M). Wenn ich mir die Fakten so anschaue, komme ich auf Übertraining. Hat damit jemand Erfahrung? Kann mir jemand nützliche Tipps geben? Ich habe heute einen ganz langsamen Lauf (ReKom-Puls; 20 min; knapp 1min/ km langsamer bei dieser Intensität wie vor dem M) probiert. Selbst das hat sich nicht besonders schön angefühlt (war auch seehr, sehr langsam). Wie viel Sport ist bei Übertraining erlaubt? Eigentich habe ich schon Lust Sport zu machen, nur schon bei moderater Belastung bekomme ich durch das Ziehen in der Brust recht schwer Luft...
Bitte um Hilfe!

Viele Grüße
Wieselburrsche

Wieselbursche hat geschrieben:Wie viel Sport ist bei Übertraining erlaubt? Eigentich habe ich schon Lust Sport zu machen, nur schon bei moderater Belastung bekomme ich durch das Ziehen in der Brust recht schwer Luft...

Ob das nun Übertraining ist, kann ich nicht beurteilen. Aber, du bist einen Marathon gelaufen! Was spricht denn dagegen, es nun einmal ruhiger angehen zu lassen? Auch ohne ärztliche Diagnose, stell die Laufschuhe mal weg, mache was dir Spaß macht, außer Laufen. Was treibt dich, dass du schon wieder so ackern musst? Wenn dein Körper dir Signale sendet, dass ihm das nicht gefällt, dann höre auf ihn!

Gruss Tommi

...mit Ziehen in der Brust bist du hier genau richtig.....

Also ich würde deiner Beschreibung nach auch keine Symptome von "Übertraining" sehen, bis auf den höheren Ruhepuls, aber den hat man auch mal ohne Übertraining - erst recht nach einer so extensiven Belastung wie ein Marathon. Übertraining kommt schleichend.

Ich würde es ebenfalls einfach ruhiger angehen. Da du einen Marathon gelaufen bist, nehme ich an, du machst regelmäßig Sport. Ich würde daher auch das Training keinesfalls total einstellen. Völliges Einstellen löst im Körper einen Stresszustand aus, weil er die Belastung einfach schon gewöhnt ist.
Ich würde daher eine Regenerationswoche einlegen. Das heisst: Umfang auf bis zu 50% reduzieren, Belastungsintensität auf den KB-Bereich herunterschrauben.

Zu deinem Ziehen in der Brust: Mach mal ein paar Dehnungsübungen für den Torax-Bereich, möglicherweise nur ein Tonus auf den Zwischenrippenmuskeln oder aber eine Zwischenrippenmuskelreizung. Meine Tochter hatte das erst vor kurzem und super weg bekommen durch ein paar Wochen Laufpause und Voltaren. Anderer Sport war aber problemlos möglich - nur halt keine Auf/Abbewegungen.

Und falls du nach 1 Regenerationswoche noch immer ein Schwächegefühl haben solltest, dann solltest du dich mit Übertraining auseinandersetzen.

dicke_Wade hat geschrieben:Ob das nun Übertraining ist, kann ich nicht beurteilen. Aber, du bist einen Marathon gelaufen! Was spricht denn dagegen, es nun einmal ruhiger angehen zu lassen? Auch ohne ärztliche Diagnose, stell die Laufschuhe mal weg, mache was dir Spaß macht, außer Laufen. Was treibt dich, dass du schon wieder so ackern musst? Wenn dein Körper dir Signale sendet, dass ihm das nicht gefällt, dann höre auf ihn!

Gruss Tommi

ja das mache ich seit Donnerstag (seitdem nur die 20 min gestern)
Ich hatte einfach Lust zu laufen, war nach der Woche zuvor auch ein guter Abbau von Stress; außerdem wollte ich die Superkompensation aus dem M nutzen, um endlich mal wieder neue PBs zu laufen.
krafttraining macht zur zeit auch wenig Spaß, dafür habe ich aktuell zu wenig Kraft...

Marathonus hat geschrieben:Also ich würde deiner Beschreibung nach auch keine Symptome von "Übertraining" sehen, bis auf den höheren Ruhepuls, aber den hat man auch mal ohne Übertraining - erst recht nach einer so extensiven Belastung wie ein Marathon. Übertraining kommt schleichend.

Ich würde es ebenfalls einfach ruhiger angehen. Da du einen Marathon gelaufen bist, nehme ich an, du machst regelmäßig Sport. Ich würde daher auch das Training keinesfalls total einstellen. Völliges Einstellen löst im Körper einen Stresszustand aus, weil er die Belastung einfach schon gewöhnt ist.
Ich würde daher eine Regenerationswoche einlegen. Das heisst: Umfang auf bis zu 50% reduzieren, Belastungsintensität auf den KB-Bereich herunterschrauben.

Zu deinem Ziehen in der Brust: Mach mal ein paar Dehnungsübungen für den Torax-Bereich, möglicherweise nur ein Tonus auf den Zwischenrippenmuskeln oder aber eine Zwischenrippenmuskelreizung. Meine Tochter hatte das erst vor kurzem und super weg bekommen durch ein paar Wochen Laufpause und Voltaren. Anderer Sport war aber problemlos möglich - nur halt keine Auf/Abbewegungen.

Und falls du nach 1 Regenerationswoche noch immer ein Schwächegefühl haben solltest, dann solltest du dich mit Übertraining auseinandersetzen.

KB-Bereich? Was ist das denn?
Also 50% werde ich wohl aktuell nicht schaffen. Werde morgen einmal ein Stündchen im verein (langsam) probieren, je nach Lust und Laune.
Hast du da spezielle Dehnübungen für?
Auf alle fälle werde ichs deutlich entspannter angehen lassen (Lust und Laune-Prinzip). Werde auch alles begleitende (Dehnen (bis auf den einen Muskel), Athletiktraining) weglassen, da mich das zur zeit einfach nervt)

Hallo,

Aus der Ferne ist es sicherlich schwierig eine Diagnose zu stellen. Ob es sich nun um ein Übertraining, eine Vorstufe des Übertrainings oder etwas Anderes handelt, kann und möchte ich nicht beurteilen.
Fakt ist, dass du einen Marathon gelaufen bist und zuvor sicherlich umfangreich und hart trainiert hast. Das ist für deinen Körper eine längerfristige und kräftezerrende Prozedur gewesen. Dein Körper teilt dir nun mit, dass er sich gern regenerieren möchte, da die letzten Wochen an seiner Substanz gezerrt haben. Sein Anliegen drückt er durch unerholsamen, unzureichenden Schlaf, schlechte Stimmung und Leistungseinbußen aus. Du hast zwei Optionen: Entweder, du läufst mit dem Kopf durch die Wand und trainierst auf Biegen und Brechen weiter oder du kommst der Bitte deines Körpers nach und erfüllst seine Bedürfnisse (Regeneration, physische und psychische Entspannung, Auffüllen der Energiereserven/Glykogenspeicher, ausreichender Schlaf, etc.)

Zu der Brust: Klingt für mich nach Ver- bzw. Anspannung, was auf die hohe physische und psychische Belastung der letzten Wochen zurückzuführen ist. Würde die Brust sanft dehnen, z.B. indem du beide Arme um 90° anwinkelst, sodass die Finger Richtung Decke zeigen und dann die Unterarme gegen den Türrahmen drückst und den Oberkörper sozusagen "durch die Tür drückst". Das hilft mir immer sehr.

Ich denke, die Message ist angekommen. Alles Gute und lass die Seele einmal richtig baumeln.

Also bei ziehen in der Brust mit Luftnot fallen mir direkt cardiale Ursachen ein (Herzinfarkt, Angina Pectoris etc.)
Bitte abklären lassen! DAS IST LEBENSGEFÄHRLICH!

kleines update meinerseits
ich war am Montag in der Sauna (hab da dann auch viel mit Wechseldusche an der Brust rumexperimentiert) und siehe da es hat sehr geholfen + Dehnen (Kobra). Beim tiefen Einatmen treten die Schmerzen noch ab und zu auf, sind aber viel weniger (nur noch leichtes Ziehen). Laufen heute war dementsprechend auch etwas besser (konnte immerhin eine Stunde im Rekom durchtraben, auch wenn das mit dem Puls noch nicht wieder 100% im Lot ist). Ich werde wohl wieder am Donnerstag und am Wochenende (Samstag oder Sonntag) jeweils eine Stunde traben (je nach Lust und Laune) und sonst es ruhig angehen lassen (vielleicht mitm Rad noch zur Arbeit fahren (sind auch nur 5 km, allerdings mit Hügel))
nachdem das mit der Sauna so gut geholfen hat, gehe ich wohl morgen nochmals (das macht mir um ehrlich zu sein auch Spaß, ist auch sehr angenehm)
Ansonsten gibts die nächsten Tage eher leichte Kost (habe im vergleich zum Marathontag 5 kg zugenommen), werde die nächsten Tage wieder berichten; ich hoffe, dass ich nächste oder übernächste Woche wieder Tempo laufen kann (will am 7.6. den Schlösserlauf laufen (HM))

KB-Bereich? Was ist das denn?

Das ist der Kompensationsbereich oder Regenerationsbereich. Also ganz, ganz lockere Belastung. Beim Kompensationstraining geht es darum, die Ausdauer zu halten, also einen Abbau zu kompensieren.

Also 50% werde ich wohl aktuell nicht schaffen. Werde morgen einmal ein Stündchen im verein (langsam) probieren, je nach Lust und Laune.

Was denn, andere Sportarten auch nicht? Hast du die Beschwerden auch beim Radfahren oder bei jeder anderen Belastung? Falls ja, sofort ab zum Arzt!!!
Falls es nur beim Laufen oder ruckartigen Bewegungen auftreten sollte, drück das nächste Mal wenn du Schmerzen hast auf die Rippen, ob sich was ändert. Wenn ja, ist das etwas an den Rippen oder den Zwischenrippenmuskeln. Wenn nein, ist es wahrscheinlich, dass es Herz oder Lunge ist.
Wir hatten das umgekehrt gemacht. Wir haben erst sichergestellt, dass es nicht das Herz oder die Lunge ist (Fachärzte) und sind erst dann zum Hausarzt, der eine Zwischenruppenmuskelreizung festgestellt hat.

Aber auch wenn es "nur" eine Zwischenrippenreizung ist: Das kann schon 2 Wochen dauern, bis das weg ist. Besser ein paar Tage länger pausieren und dann wirklich beschwerdefrei sein.

Hast du da spezielle Dehnübungen für?

Rippendehnübungen gibt es reichlich. Was speziell in deinem Fall sinnvoll ist, hängt wahrscheinlich davon ab wo genau du die Beschwerden hast. Aber bevor du dehnst, solltest du unbedingt mit einem Arzt reden!

Bei meiner Tochter waren die Beschwerden vorne links. Wir haben dafür ein paar Übungen vom Trainer erhalten.

Ich hab jetzt mal ein paar bei Google rausgesucht:
http://www.decicorp.com/upload/d/6e/d6e ... b4dec2.jpg
http://u.jimdo.com/www400/o/s4357d4053d ... /image.png
http://u.jimdo.com/www400/o/s4357d4053d ... /image.png
Pilates - Die Meerjungfrau für Einsteiger - Drehbewegung

Aber wie gesagt: Zuerst abklären, dass es nicht was anderes ist!
Und wenn die Reizung hinten bei den Rippen ist, bringt es natürlich nichts, wenn du dich nach hinten beugst.

ich war am Montag in der Sauna (hab da dann auch viel mit Wechseldusche an der Brust rumexperimentiert) und siehe da es hat sehr geholfen + Dehnen (Kobra)

Das klingt für mich dann wirklich sehr nach einer Zwischenrippenmuskelreizung. Bei uns hat auch Wärme und alles was zur Entspannung dient geholfen. Zu vermeiden gelten in diesem Fall aber alle Bewegungen, welche Schmerzen verursachen oder ruckartig sind. Also Laufen würde ich vorerst mal wirklich weglassen und durch was anderes ersetzen. Wir hatten auch Trampolinverbot.

Jaja, das mit dem Dehnen im Allgemeinen ist so eine Sache. Fast ein jeder Hobbysportler sagt inzwischen, dehnen sei Quatsch. Jeder Sportmediziner den ich persönlich kenne (auch einer hier im Olympiazentrum, der auch Profisportler betreut), auch die Landestrainer meiner Tochter (welche ebenfalls schon große Caliber herausgebracht haben) prädigen mir hingegen immer wieder: Dehnen, dehnen, dehnen. Womöglich ist es im Nachwuchsbereich anders, keine Ahnung. Ich dehne jedenfalls vorsichtshalber immer alles mit und habe keine Beschwerden. Aber ich will niemanden bekehren - ich wundere mich nur immer wieder über diese gegensätzlichen Meinungen.

Marathonus hat geschrieben:Das ist der Kompensationsbereich oder Regenerationsbereich. Also ganz, ganz lockere Belastung. Beim Kompensationstraining geht es darum, die Ausdauer zu halten, also einen Abbau zu kompensieren.



Was denn, andere Sportarten auch nicht? Hast du die Beschwerden auch beim Radfahren oder bei jeder anderen Belastung? Falls ja, sofort ab zum Arzt!!!
Falls es nur beim Laufen oder ruckartigen Bewegungen auftreten sollte, drück das nächste Mal wenn du Schmerzen hast auf die Rippen, ob sich was ändert. Wenn ja, ist das etwas an den Rippen oder den Zwischenrippenmuskeln. Wenn nein, ist es wahrscheinlich, dass es Herz oder Lunge ist.
Wir hatten das umgekehrt gemacht. Wir haben erst sichergestellt, dass es nicht das Herz oder die Lunge ist (Fachärzte) und sind erst dann zum Hausarzt, der eine Zwischenruppenmuskelreizung festgestellt hat.

Aber auch wenn es "nur" eine Zwischenrippenreizung ist: Das kann schon 2 Wochen dauern, bis das weg ist. Besser ein paar Tage länger pausieren und dann wirklich beschwerdefrei sein.



Rippendehnübungen gibt es reichlich. Was speziell in deinem Fall sinnvoll ist, hängt wahrscheinlich davon ab wo genau du die Beschwerden hast. Aber bevor du dehnst, solltest du unbedingt mit einem Arzt reden!

Bei meiner Tochter waren die Beschwerden vorne links. Wir haben dafür ein paar Übungen vom Trainer erhalten.

Ich hab jetzt mal ein paar bei Google rausgesucht:
http://www.decicorp.com/upload/d/6e/d6e ... b4dec2.jpg
http://u.jimdo.com/www400/o/s4357d4053d ... /image.png
http://u.jimdo.com/www400/o/s4357d4053d ... /image.png
Pilates - Die Meerjungfrau für Einsteiger - Drehbewegung

Aber wie gesagt: Zuerst abklären, dass es nicht was anderes ist!
Und wenn die Reizung hinten bei den Rippen ist, bringt es natürlich nichts, wenn du dich nach hinten beugst.



Das klingt für mich dann wirklich sehr nach einer Zwischenrippenmuskelreizung. Bei uns hat auch Wärme und alles was zur Entspannung dient geholfen. Zu vermeiden gelten in diesem Fall aber alle Bewegungen, welche Schmerzen verursachen oder ruckartig sind. Also Laufen würde ich vorerst mal wirklich weglassen und durch was anderes ersetzen. Wir hatten auch Trampolinverbot.

Jaja, das mit dem Dehnen im Allgemeinen ist so eine Sache. Fast ein jeder Hobbysportler sagt inzwischen, dehnen sei Quatsch. Jeder Sportmediziner den ich persönlich kenne (auch einer hier im Olympiazentrum, der auch Profisportler betreut), auch die Landestrainer meiner Tochter (welche ebenfalls schon große Caliber herausgebracht haben) prädigen mir hingegen immer wieder: Dehnen, dehnen, dehnen. Womöglich ist es im Nachwuchsbereich anders, keine Ahnung. Ich dehne jedenfalls vorsichtshalber immer alles mit und habe keine Beschwerden. Aber ich will niemanden bekehren - ich wundere mich nur immer wieder über diese gegensätzlichen Meinungen.

is ja auch der ReKom-Bereich
Definitiv weniger als beim Laufen. Im Moment vermute ich sogar, dass es vom Brustgurt kommt (ist eigentlich genau die Stelle) und dass mein Hohlrundrücken dazu wohl auch noch beiträgt
Der tonus in dem Bereich ist heute auch wieder deutlich höher als gestern.
zum Arzt gehen wäre wohl das "sicherste", werde aber wohl erst nochmal abwarten

kurzes Update
habe mich heute vor dem Lauf eigentlich nicht so gut gefühlt (teilweise noch n höherer Tonus an der Brust), hab auch damit gerechnet dass es möglicherweise heute ich weit geht
den Pulsgurt habe ich weggelassen und ich muss sagen es lief einigermaßen (zusammengefasst: gut 12 km, ca. 20 s/ km schneller als am Dienstag (5:40/ km)), hat auch richtig Spaß gemacht!
am Wochenende werde ich nochmal laufen gehen, auch ohne Brustgurt
Vielleicht geht ja nächste Woche wieder Tempo?! Man wird es sehen...

Also ich würde vorerst überhaupt nicht laufen, bis ich 10-14 Tage völlig beschwerdefrei war. Durch die ständige Auf/Abbewegung verstärkst du nur den Reiz der Zwischenrippenmuskulatur und dann dauert es umso länger, bist du wieder völlig beschwerdefrei laufen kannst. Im Worst-Case wird es sogar chronisch. Und nach all dem was ich bereits darüber bei Google gefunden habe - glaube mir, das willst du nicht erleben...
Ich an deiner Stelle würde auf andere Sportarten ausweichen, bei denen es keine Probleme gibt, wie z.B. Radfahren (im KB-Bereich). Aufpassen aber: Nicht über sehr holpriges Gelände fahren, sonst kann das ebenfalls wieder zur Reizung führen. So war das bei meiner Tochter der Fall. Wir sind da z.B. bevorzugt auf das Ergometer ausgewichen, einfach nur um zu vermeiden, dass irgendein Schlag erst wieder reizt.

Darüber hinaus würde ich auf jeden Fall die Beschwerden von einem Arzt abklären lassen. Ich kann nur aufgrund deiner genannten Symptome sagen, dass das nach dem klingt, was wir hatten und was wir dagegen unternommen haben. Aber auch wir waren beim Arzt - oder besser gesagt bei 4 (mit den Fachärzten).

Ich würde das schon ernst nehmen, auch wenn es "nur" eine Reizung der Muskulatur ist. Mit kleinen Beschwerden fängt es an...

nochmal ein update
ich würde nach den letzten Tagen sagen, dass ich wieder beschwerdefrei bin. Ich werde morgen mal wieder etwas Tempo in die Geschichte bringen (400er), mal gucken wie sich das anfühlt; bin heute mit Brustgurt eine lockere Runde gelaufen (+ Krafttraining, auch für die Brust, Dehnen) und muss sagen, ohne Brustgurt fühlt sich das besser an (gelegentlich so eine Art Druck auf den Brustkorb). Am Ende habe ich auch einmal bergauf etwas angezogen (ohne Beschwerden). Das Krafttraining (ohne Brustgurt) war vollkommen ohne Beschwerden. Ich werde morgen wieder berichten!

Viele Grüße
Wieselbursche

P.s. Danke marathonus für deine Kommentare und deine Besorgnis! Im Moment sehe ich allerdings kein Bedürfnis zum Arzt zu gehen.

noch einmal ein Update:
Ich bin gestern wieder Intervalle gelaufen (16x 400 m) und muss sagen, es lief ordentlich! Das letzte Intervall bin ich dann glatt mal mehr oder weniger voll gelaufen, was dann auch 11 Sekunden schneller war als das erste bzw. 8 Sekunden schneller als das bis dahin schnellste Intervall war. Mit dem brustkorb hatte ich in der Mitte nur mal kurz ein Zucken, alles sonst soweit ok.

Viele Grüße
Wieselbursche