Übungen zur Knie-Stärkung

Hi Leute ,

hab in letzter Zeit immer mal wieder das Problem, das mein Knie während bzw. nach dem laufen anfängt zu zwicken. Eigentlich ists auch egal wie weit ich laufe. Abbrechen muss ich deshalb nicht, allerdings hab ich natürlich auch keine Lust irgendwann wirklich irgendwelche bleibenden Schäden davonzutragen.

Hab jetzt gelesen, dass es evtl. an zu wenig Muskeln rund ums Knie liegen könnte, die man vor allem durch Fahrradfahren trainieren kann - Fahrradfahren ist aber mal so garnicht mein Sport...

Hat vll. jemand noch gute Tipps und Übungen, wie ich meine Kniemuskulatur anderweitig stärken kann?

Kniemuskulatur im eigentlichen Sinne gibt es ja nicht, du kannst lediglich die umliegende Muskulatur, vornehmlich die Oberschenkelvorderseite trainieren. Die Rückseite sollte allerdings immer mittrainiert werden. Dazu eignen sind vor allem Squats in allen Varianten (beidbeinig, einbeinig) und Kreuzheben.

taste_of_ink hat geschrieben:Kniemuskulatur im eigentlichen Sinne gibt es ja nicht, du kannst lediglich die umliegende Muskulatur, vornehmlich die Oberschenkelvorderseite trainieren. Die Rückseite sollte allerdings immer mittrainiert werden. Dazu eignen sind vor allem Squats in allen Varianten (beidbeinig, einbeinig) und Kreuzheben.

Vor dem Kreuzheben habe ich zu großen Respekt...ansonsten benutze ich in der Mucki-Bude in jedem Fall die Beinpresse für die Vorderseite und den Beinstrecker für die Oberschenkelrückseite. Ansonsten würde ich noch den sog. "Aufsteiger" (man steigt abwechselnd mit einem Bein auf eine Erhöhung, beispielsweise einen Hocker oder Bank) erwähnen.

Desweiteren werden morgens die Zähne aufm Wackelbrett geputzt, einbeinig im Wechsel

Und bei aller Muskelstärkung sollte natürlich nicht das Dehnen vergessen werden!

zimbo68 hat geschrieben: Desweiteren werden morgens die Zähne aufm Wackelbrett geputzt, einbeinig im Wechsel

Das ist mal ne super Idee! Hat man die ersten 3 Minuten gleich erledigt

...und wenn man sich Abends auch noch die Zähne putzt (soll ja vorkommen ) wird das Knie bzw. werden die Muskel drumherum noch stärker

zimbo68 hat geschrieben:Vor dem Kreuzheben habe ich zu großen Respekt...ansonsten benutze ich in der Mucki-Bude in jedem Fall die Beinpresse für die Vorderseite und den Beinstrecker für die Oberschenkelrückseite. Ansonsten würde ich noch den sog. "Aufsteiger" (man steigt abwechselnd mit einem Bein auf eine Erhöhung, beispielsweise einen Hocker oder Bank) erwähnen.

Desweiteren werden morgens die Zähne aufm Wackelbrett geputzt, einbeinig im Wechsel

Und bei aller Muskelstärkung sollte natürlich nicht das Dehnen vergessen werden!

Ähm, der Beinstrecker (Quadrizeps) ist vorne der dicke Muskel und sehr gut zu trainieren, um das Knie zu stabilisieren. Aber mit der Bein-STRECK-Maschine.

Den Beuger hinten sollte man als Ausgleich aber auch trainieren.

Dann für die mehr funktionelle Stabilität mit einem großen Schritt auf ein Wackelbrett oder großes Kissen zuerst draufsteigen, später springen. Dabei umbedingt darauf achten, das die Beinachse gerade steht und nicht rumwackelt. Am besten vor dem Spiegel kontrollieren.

Oder auf dem Wackelbret auf einem Bein stehen und einen Ball um das andere Bein herumreichen, das Standbein bleibt gerade ohne zu wackeln!

Das ist so das was mir die Physios beigebracht haben.

Falls du kein Studio zur Verfügung hast, als Jugendlicher hatte ich mal Schmerzen im Knie, aufgrund der Kombination Knorpelschwund/Wachstumsschub, mir hat der Orthopäde damals die "Knieschule" mitgegeben http://www.xn--orthopdie-am-kartuserwal ... K_2016.pdf (müsste dieselbe gewesen sein, wenn ich mich richtig erinnere).
Die Übungen sind alle recht "soft", aber haben bei mir damals recht gut geholfen, allerdings hab ich parallel auch mit Rudern und gelegentlichem Schwimmen angefangen.

Vögelchen hat geschrieben:Ähm, der Beinstrecker (Quadrizeps) ist vorne der dicke Muskel und sehr gut zu trainieren, um das Knie zu stabilisieren. Aber mit der Bein-STRECK-Maschine....

Oh, wie peinlich....da hatte ich mich verschrieben, du hast natürlich Recht, zur Stärkung der OberschenkelRÜCKseite benutze ich die Beinbeugemaschine!!!

zimbo68 hat geschrieben:Oh, wie peinlich....da hatte ich mich verschrieben, du hast natürlich Recht, zur Stärkung der OberschenkelRÜCKseite benutze ich die Beinbeugemaschine!!!

Gut so! Ich kann mir auch nicht recht vorstellen, wie du dich sonst verrenken würdest

Vögelchen hat geschrieben:Gut so! Ich kann mir auch nicht recht vorstellen, wie du dich sonst verrenken würdest

Naja, ganz so deppert bin ich ja nicht...hatte mich lediglich verschrieben. Mit der Beinstreckmaschine arbeite ich allerdings nicht, sie bekommt meinem Knie nicht. Stattdessen Beinpresse.

Geht mir ähnlich. Ich mag auch die Beinstreckmaschine nicht so. Ich hoffe, mit der beinpresse genug getan zu haben.
Bei mir noch ganz wichtig; Abduktoren am Seilzug. Ich glaube das hat mich vom ITBS geheilt.

Hab mir mal wegen der Beinstreckmaschine im Gym ein patellaspitzensyndrom zugezogen :(

Vögelchen hat geschrieben:Geht mir ähnlich. Ich mag auch die Beinstreckmaschine nicht so. Ich hoffe, mit der beinpresse genug getan zu haben.
Bei mir noch ganz wichtig; Abduktoren am Seilzug. Ich glaube das hat mich vom ITBS geheilt.

Für die Abduktoren mache ich diese "Muschelübung (Clamshell)", mit nem dicken Theraband um die Oberschenkel...glaub die Übung spricht mehr den Gesäßmuskel an...mit der Abduktorenmaschine (im Sitzen) habe ich mir zuviel Muskeln auf die Oberschenkelaußenseite trainiert, ging dann wieder in Richtung muskuläre Dysbalance zu Lasten der Kniescheibe, welche nicht richtig geführt wird.

Runnerslover94 hat geschrieben:Hab mir mal wegen der Beinstreckmaschine im Gym ein patellaspitzensyndrom zugezogen :(

Das kann ich mir gut vorstellen. Ich hatte danach immer Schmerzen hinter der Kniescheibe, da habe ich einen leichten Knorpelschaden.

Ernste Rückfrage, ohne jedeweden Unterton: Wie trainiert man denn die Abduktoren am Seilzug?

Mit Beinpresse, Beinstreck- und Beinbeugemaschine habe ich zu Fitnessstudiozeiten auch keine guten Erfahrungen gemacht.

Beim funktionellen Training der Ab- und Adduktoren geht es letztlich nicht um das Training von Maximalkraft, weshalb z.B. die Clamshell-Übungen und das Beinabspreizen (ggf. mit Theraband) m.E. ausreichen.

taste_of_ink hat geschrieben:Ernste Rückfrage, ohne jedeweden Unterton: Wie trainiert man denn die Abduktoren am Seilzug?

Mit Beinpresse, Beinstreck- und Beinbeugemaschine habe ich zu Fitnessstudiozeiten auch keine guten Erfahrungen gemacht.

Beim funktionellen Training der Ab- und Adduktoren geht es letztlich nicht um das Training von Maximalkraft, weshalb z.B. die Clamshell-Übungen und das Beinabspreizen (ggf. mit Theraband) m.E. ausreichen.

Fuß in Schlaufe stecken, ansonsten gar nicht, ein Gummiband geht ebenso.

Anleitung:
Ein Ende des Gummibands an Pfosten o.ä. knoten, das andere Ende um Fuß wickeln, Bewegungen ausführen.

Achso, also einfach nur die Abspreizbewegung mit Seilzug anstelle eines Therabandes. Hätte ich mir auch denken können... ;)

taste_of_ink hat geschrieben: Mit Beinpresse, Beinstreck- und Beinbeugemaschine habe ich zu Fitnessstudiozeiten auch keine guten Erfahrungen gemacht.
.

Mit welchen Übungen hattest du bessere Erfahrungen gemacht ? Mit den einbeinigen Kniebeugen in verschiedensten Varianten?

Kniebeugen setzen eine gewisse Beweglichkeit voraus. Zudem muss die Kniebeuge richtig ausgeführt werden.

Beides ist meistens nicht der Fall. Steife Hüften, Sprunggelenke usw. verhindern - selbst wenn die Kenntnis einer richtigen Kniebeuge vorhanden wäre - die richtige Ausführung.

Der Vorteil ist, dass diese Personen meistens auch zu schwach sind, um nennenswerte Gewichte zu beugen, deshalb bleibt es meistens ohne Folgen. Nützlich ist es aber auch nicht.

bannh hat geschrieben:Kniebeugen setzen eine gewisse Beweglichkeit voraus. Zudem muss die Kniebeuge richtig ausgeführt werden.

Beides ist meistens nicht der Fall. Steife Hüften, Sprunggelenke usw. verhindern - selbst wenn die Kenntnis einer richtigen Kniebeuge vorhanden wäre - die richtige Ausführung.

Der Vorteil ist, dass diese Personen meistens auch zu schwach sind, um nennenswerte Gewichte zu beugen, deshalb bleibt es meistens ohne Folgen. Nützlich ist es aber auch nicht.

Ich probiere mich derzeit an den einbeinigen Kniebeugen (erst mal) ohne Zusatzgewichte.....und da gebe ich dir vollständig Recht, es verlangt ein großes Maß an Beweglichkeit und Koordination....mir fällt es schwer das belastete Bein bei der Ausführung gerade zu halten....es hilft wenn ich dabei den Hintern zusammen kneife (Tip vom Physio)

zimbo68 hat geschrieben:Mit welchen Übungen hattest du bessere Erfahrungen gemacht ? Mit den einbeinigen Kniebeugen in verschiedensten Varianten?

Ja. Das ganze sollte als eine Art Progression aufgebaut sein: Zunächst beidbeinige Kniebeuge ohne alles, um die korrekte Ausführung zu lernen, dann mit Zusatzgewicht und auf instabilem Untergrund. Mobilität sollte immer auf dem Trainingsplan stehen, so dass man nach und nach die erforderliche Beweglichkeit erlangt. Einbeininge Kniebeugen sollten ebenfalls in einer Progression trainiert werden: erst als Ausfallschritt (Lunge) und dann mit hinterem Bein erhöht, instabilem Untergrund und Hanteln als Zusatzgewichten. Gerade bei den einbeinigen Sachen sollte entweder ein Trainer die richtige Fußstellung prüfen, oder man das ganze vor einem Spiegel machen. Auch der Bewegungsumfang kann nach und nach erweitert werden.

Keine Ahnung, warum es so ist, aber die Geräte im Fitnessstudio haben bei mir immer wieder ein Zwacken hervorgerufen, weshalb ich damit auch aufgehört habe (und damals auch in dem Glauben war, Laufen wäre schon genug Training für die Beine).

taste_of_ink hat geschrieben: Keine Ahnung, warum es so ist, aber die Geräte im Fitnessstudio haben bei mir immer wieder ein Zwacken hervorgerufen, weshalb ich damit auch aufgehört habe (und damals auch in dem Glauben war, Laufen wäre schon genug Training für die Beine).

Schön dass du das jetzt schreibst, genauso geht es mir meistens auch nach dem Besuch im Fitnessstudio....!

Also ich beuge pro Woche mindestens 2 Mal schwer und gehe nebenbei ein wenig Laufen.

Wenn ich meine Muskulatur nicht mindestens 2 Mal pro Woche behandeln würde, wäre nach ein paar Wochen Schluss mit der Beweglichkeit.

So stelle ich mir dann immer den Zustand der Läufer vor, die alle mehr oder weniger immer "verletzt" sind, allerdings sind das eben meistens nur muskuläre Verhärtungen und daraus resultierenden Fehlstellungen. Am Besten den ganzen Tag im Büro sitzen, dann mit der steifen Muskulatur zum Laufen und am nächsten Tag den Gnadenstoß mit krummen Kniebeugen.

zimbo68 hat geschrieben:Mit welchen Übungen hattest du bessere Erfahrungen gemacht ? Mit den einbeinigen Kniebeugen in verschiedensten Varianten?

Ich liebe diese feine Ironie.