Umstellung vom Fersenläufer zum Mittelfußläufer

Hallo zusammen!

Wie der Titel schon sagt, möchte ich meinen Laufstil umstellen. Da hier ja sehr oft in Frage gestellt wird warum jemand das macht hier mein Ansatz.
Ich bin wirklich ein sehr starker Fersenläufer. Zusätzlich auch starker Überpronierer. Dies wurde bei einem Spezialisten mittels Bewegungsanalyse festgestellt. Heuer Mitte das Jahres hatte ich immer wieder mal leichte Problem mit dem Knie, welche auftraten wenn ich längere Strecken in höherem Tempo lief. (Pace unter bzw. deutlich unter 5:00).
Bei der Bewegungsanalyse wurde mir auch empfohlen, dass ich auf Mittelfuß laufen sollte. Speziell bei höherem Tempo ist das ja auch sinnvoll und in diesen Bereich möchte ich mich auch hinbewegen.

Bei lockeren Einheiten hatte ich keine Probleme. Die laufe ich mit den Schwergewichten (Asics GT 2000, Adidas Sequence). Die Ambitionen im nächten Jahr sind 10km deutlich unter 40min, HM unter 1:30 und Marathon mit noch unbekannter Zielzeit. ;)
Ich empfinde es aber als schwerstarbeit, mit solchen Schuhen hohes Tempo zu gehen. Da aber leichte Schuhe in der Regel wenig Sprengung haben, zwingen sie einem den Mittelfußlauf auf. Welcher wiederrum für höheres Tempo "besser" ist. Somit schließt sich für mich der Kreis.

Kurz noch zu meinen Leistungsdaten: Großteils habe ich heuer so 70-80WKM gemacht. Kürzlich meinen ersten Marathon gelaufen in 3:26.

Ich würde mich über Tipps, Anregungen, Erfahrungen und jeglichen Input freuen. Schließlich scheint das ja auch ein heikles Thema zu sein. Hier schon mal meine Punkte die ich ausgearbeitet habe bzw. die ich in Zukunft machen möchte.
Meine Wochenkilometer sollten sich in der nächsten Zeit um die 80 bewegen. Zusätzlich zu dem normalen Training möchte ich noch folgende Dinge einbauen:

1) Lauf ABC
Ich möchte 2x die Woche Lauf ABC in mein Training einbauen.
Meine Überlegung wäre, nach einem lockeren DL noch ca. 10 Minuten die Übungen zu machen. Da es wie ich finde doch recht anstrengend ist, habe ich mir gedacht, nach einem Lauf und nicht davor.
Wie handhabt ihr das? Bzw. wie sollte ich das in mein Training einbauen??

2) Rumpfstabilisierungsübungen
Ein paar Mal die Woche möchte ich fix in mein Training Rumpf und Bauchmuskel Training einbauen.

3) Zusätzliches Krafttraining
Weiters möchte ich 2x die Woche ins Fitnessstudio gehen und zusätzlich etwas Ganzkörper Krafttraining machen. Den Fokus möchte ich speziell auf die Beine legen.

3) Mittelfußlaufen
Aktuell laufe ich ausschließlich mit Schuhen die hohe Sprengung (12mm) haben. Mit diesen ist es mir kaum möglich einen sauberen Mittelfußlauf zu machen. Daher habe ich mir jetzt Schuhe mit wenig Sprengung zugelegt. Den Brooks Pure Cadence 2 und den Saucony Fastwitch 6. Beiden haben 4mm Sprenung.
Jetzt meine Frage: Wie viel sollte ich anfangs mit diesen Schuhen laufen. Ich dachte mir, dass ich Anfangs so 2-3 km pro Woche versuchen locker mit einem dieser Schuhe zu laufen und gezielt darauf zu achten das der Laufstil passt.
Wie seht ihr das? Oder sollte ich vorab mal nur Lauf ABC machen und da zwischendurch mal 1-2km einbauen?
Als Freizeitschuh trage ich auch noch den Nike Free 5.0. Der wäre hier eventuell auch eine Option??

Welche Erfahrungen habt ihr gemacht? Wie ist die Umstellung bei euch verlaufen? Wie habt ihr Lauf ABC eingebaut bzw. welchen Anteil sollten bei mir die Läufe mit den neuen Schuhen mit wenig Sprengung aussehen?

So das wars vorab mal. Würde mich freuen wenn hier ein kleiner Erfahrungsaustausch stattfinden würde. Bin schon gespannt wie ihr das seht. Ich neige ja etwas zur Vorsicht, da ich einerseits meine Umfänge beibehalten möchte und andererseits natürlich auch verletzungsfrei bleiben möchte.


Sportliche Grüße
Nole

Wie der Fuss aufsetzt ist eigentlich egal - fast alle Marathonläufer sind Fersenläufer und trotzdem bis zu 2:56/km schnell. Wichtig ist IMHO: kurzer Schritt nach vorne hinten lang, hohe Frequenz, guter Armeinsatz und möglichst nicht overstriden. Rumpf möglichst aufrecht und nicht in der Hüfte nach vorne kippen, sondern die Hüfte nach vorne schieben. Der Rest ergibt sich von selbst. Leichte, flache Schuhe helfen natürlich.

Dazu gab es in der New York Times vor zwei Tagen einen recht interessanten und lesenswerten Artikel über eine gerade veröffentlichte Arbeit:

http://well.blogs.nytimes.com/2013/10/1 ... B_20131016

Fazit:

In essence, the findings show that you can’t escape the cumulative impact of running, however you stride...

aber

the results also indicate that strategically altering how you land could be advisable for some runners

die Frage ist halt, bei welchem Risiko.

Insofern, bei großen Knieproblemen kann man bei Verlagerung von der Ferse auf den Mittelfuß die Belastung des Knies senken, aber ansonsten:

And if you have little experience with injury and are comfortable with your stride, then by all means, stick with it, as is.

Von der Effizienz haben die verschiedenen Laufstile keine messbaren Unterschiede, das war mir auch neu.

D-Bus hatte vor einer Weile (finde es gerade nicht), sehr ähnliche Inhalte gepostet.

Steffen42 hat geschrieben:D-Bus hatte vor einer Weile (finde es gerade nicht), sehr ähnliche Inhalte gepostet.

Ja - u.a. dass afrikanische Barfußläufer mehrheitlich Fersenläufer sind. Schau mal in Simbas sub-3 Faden, da kam das zum letzten Mal auf.

Nole, du überschätzt den Keileffekt, bzw. die 8 mm Unterschied in der Sprengung vom Fastwitch zum GT 2000.

Wie war das gleich? sinus = Gegenkathete / Hypotenuse. Wenn Ballen und Fersenmitte 200 mm auseinanderliegen, erzeugst du mit bei flacher (Schuh)Landung mit 12 mm Sprengung einen Winkel zwischen Fuß und Boden von 3,4 Grad, und mit 4 mm Sprengung 1,1 Grad (oh weh, hoffentlich stimmt das auch).

D.h. andersrum betrachtet, wenn du mit 12 mm Sprengung starker Fersenläufer bist (Aufprallwinkel > 20 Grad), bist du auch mit 4 mm noch starker Fersenläufer...

D-Bus hat geschrieben: Nole, du überschätzt den Keileffekt, bzw. die 8 mm Unterschied in der Sprengung vom Fastwitch zum GT 2000.

Wie war das gleich? sinus = Gegenkathete / Hypotenuse. Wenn Ballen und Fersenmitte 200 mm auseinanderliegen, erzeugst du mit bei flacher (Schuh)Landung mit 12 mm Sprengung einen Winkel zwischen Fuß und Boden von 3,4 Grad, und mit 4 mm Sprengung 1,1 Grad (oh weh, hoffentlich stimmt das auch).

Ob die Rechnung stimmt, weiß ich nicht, da halte ich mich besser zurück... Aber dass man je nach Sprengung der Schuhe automatisch eher auf der Ferse oder auf dem Vorfuß läuft, kann ich aus der Praxis nicht bestätigen. Vor meiner Achillessehnenentzündung bin ich Mittelfuß gelaufen, jetzt lande ich auf der Ferse. Die Schuhe sind die Gleichen.


Gruß
Markus

Ich wusste, dass ich hier wieder eine Diskussion ins Rollen bringen werde!
@D-Bus: Ich rechne das jetzt mal nicht nach. ;)

Kurz möchte ich mich da noch dazu äußern.
Bei der Bewegungsanalyse hat man bei mir deutlich gesehen, dass durch meine starke Überpronation sich meine Knie merklich nach Innen bewegen.
Letzte Woche konnte ich den Brooks Pure Cadence auf dem Laufband testen mit Videoanalyse. Hab dabei versucht mit dem Mittelfuß aufzusetzen - oder sagen wir es so, damit ging es fast von allein. Und siehe da. Nicht nur, dass das Einknicken sehr gut aussieht, auch die Knie schauen viel besser aus.
Daher scheint mir dieser Ansatz auf jeden Fall der Richtige zu sein. ;)

Ich würde mich dennoch über Antworten zu meinen eigentlichen Fragen freuen.

Gruß Nole

Nole#01 hat geschrieben: Ich würde mich dennoch über Antworten zu meinen eigentlichen Fragen freuen.

Musste zuerst mal Deine Fragen suchen

Ja, im Grundsatz sind das die richtigen Dinge, die Du tun willst. Hinsichtlich der Umstellung auf Mittelfuß bin ich skeptisch (s.o.).

Ich schreibe Dir mal, wie es mir geht. Ich hatte einen grässlichen Laufstil und verkürzte Muskulatur durch das viele Radfahren, was sich wiederum in Verletzungen niedergeschlagen hat. Wie Fusio oben schreibt: Laufstil ist das wichtigste Element, der Rest folgt nach.

Geändert habe ich folgende Dinge, damit mein Laufstil besser wird:

- tägliche Rumpfstabi plus Dehnübungen für die gesamte Beinmuskulatur. 15min morgens, 5-10min abends

- kein Lauf-ABC, weil ich das eh nie konsequent gemacht habe und es mir auch einfach keinen Spaß macht. Stattdessen lieber die Übungen aus Fitzgeralds "Brain Training" in die Läufe einbauen und aktiv auf den Laufstil achten. Hatte agha hier in seinem Faden darüber berichtet. Bringt mir was.

- Insgesamt alles etwas schneller laufen

Das Fitnessstudio würde ich mir überlegen. Kostet hohen zeitlichen Aufwand und Geld. Laufspezifische Stabi- und Dehnübungen kannst Du auch daheim machen und die Zeit lieber nutzen, zusätzlich Laufen oder Radfahren zu gehen.

Nole#01 hat geschrieben: Da aber leichte Schuhe in der Regel wenig Sprengung haben, zwingen sie einem den Mittelfußlauf auf. Welcher wiederrum für höheres Tempo "besser" ist.

Aufzwingen ist Unsinn, wie andere auch schon angemerkt haben. Was besser ist, hängt mehr von der Länge der Strecke und vom Läufer als vom Tempo an. Aber leichtere Schuhe bieten oft mehr Freiheit, dass stimmt.

Nole#01 hat geschrieben: 1) Lauf ABC
Ich möchte 2x die Woche Lauf ABC in mein Training einbauen.
Meine Überlegung wäre, nach einem lockeren DL noch ca. 10 Minuten die Übungen zu machen. Da es wie ich finde doch recht anstrengend ist, habe ich mir gedacht, nach einem Lauf und nicht davor.
Wie handhabt ihr das? Bzw. wie sollte ich das in mein Training einbauen??

Weil es anstrengend ist für dich vor dem DL, also nach 1,5 bis 3km warmlaufen. Der DL geht dann nachher immer noch gut, aber für die technischen Übungen brauchst du die Kraft.

Nach dem DL geht auch, vor allem wenn der Fokus auf der Kraftausdauer liegt, aber das ist eher was für LäuferInnen, die schon etwas weiter sind.

Und die positiven Wirkungen von Lauf ABC werden überschätzt ... also übertreibe es damit nicht. Gerade ohne korrigierenden Trainer, der dabei ist, ist die Wirkung sehr begrenzt, und selbst mit Trainer ist bei einigen LäuferInnen der Transfer zum besseren Laufstil sehr gering.

Wichtiger (können natürlich auch teil deines ABC Programms sein): Sprints und Steigerungen, und dabei auch auf den Laufstil achten. Auch bei DL auf den Stil konzentrieren. Möglichst wenig joggen, stattdessen sauber und konzentriert laufen.

Nole#01 hat geschrieben: 2) Rumpfstabilisierungsübungen
Ein paar Mal die Woche möchte ich fix in mein Training Rumpf und Bauchmuskel Training einbauen.

3) Zusätzliches Krafttraining
Weiters möchte ich 2x die Woche ins Fitnessstudio gehen und zusätzlich etwas Ganzkörper Krafttraining machen. Den Fokus möchte ich speziell auf die Beine legen.

2 ist meistens wichtiger als 3. Die Beine trainiert man häufig auch durch Laufen gut genug, ansonsten bietet sich Sprungtraining an. Hat den Vorteil, dass du dir das Fitnesstudio sparen kannst.

Nole#01 hat geschrieben: 3) Mittelfußlaufen
Aktuell laufe ich ausschließlich mit Schuhen die hohe Sprengung (12mm) haben. Mit diesen ist es mir kaum möglich einen sauberen Mittelfußlauf zu machen.

Das ist seltsam. Sollte problemlos möglich sein, wenn du lauf technisch einigermaßen fit bist.

Nole#01 hat geschrieben: Jetzt meine Frage: Wie viel sollte ich anfangs mit diesen Schuhen laufen. Ich dachte mir, dass ich Anfangs so 2-3 km pro Woche versuchen locker mit einem dieser Schuhe zu laufen und gezielt darauf zu achten das der Laufstil passt.

Das ist sehr vorsichtig. Sollte problemlos möglich sein. Zum Free: Ja, habe aber keine Erfahrung damit.

Nole#01 hat geschrieben: Wie ist die Umstellung bei euch verlaufen?

Kein problem. Einfach entschieden, anders zu laufen und dann anders gelaufen. Mit dicken Stabilschuhen (Nike Air Structure oder sowas). Einfach alles umgestellt. War aber weniger Umfang damals (ca 30 – 40km).

Nole#01 hat geschrieben:
Wie habt ihr Lauf ABC eingebaut bzw. welchen Anteil sollten bei mir die Läufe mit den neuen Schuhen mit wenig Sprengung aussehen?

Lauf AbC nicht mehr regelmäßig nach der Jugend Leichtathletikzeit.

Auf flachere Schuhe mit niedriger Sprengung habe ich einige Monate nach der Mittelfußumstellung umgestellt. Bin fast alles mit den neuen Schuhen gelaufen, so 40-50k die Woche. Hatte dann eine Woche probleme, (Wade/Achillessehne) – die Umstellung war wohl etwas schnell. Dafür nachher so gut wie nie was, auch bei mehr als 80k /Woche in eher leichten Schuhen mit wenig Sprengung.

Nole#01 hat geschrieben: Ich neige ja etwas zur Vorsicht, da ich einerseits meine Umfänge beibehalten möchte und andererseits natürlich auch verletzungsfrei bleiben möchte.

Am wichtigsten ist das Monitoring der Gesamtbelastung. Schuhe und Laufstil spielen da nicht immer die größte Rolle, wird beides oft überbewertet.

Umfang, Intensität, Wettkämpfe, Belastungen außerhalb des Trainings, das muss alles passen.

Da mit gesundem Menschenverstand rangehen und nicht von Hybris verleiten lassen. Wenn dann die notwendigen Anteile Glück und Robustheit dazu kommen, bleibt man lange verletzungsfrei.

Gruß

C

Nole#01 hat geschrieben:Ich würde mich dennoch über Antworten zu meinen eigentlichen Fragen freuen.

Die Technikdetails gehen mir zu sehr in die Leichtathletik, da äußere ich mich als Späteinsteiger eher nicht zu. Hat DerC ja schon dankesweiser übernommen.

Umgestellt habe ich nichts. Als starker Ueberpronierer trage ich mal Stabilschuhe*, mal nicht. Da wechsele ich wild hin und her.
Derzeit laufe ich meist in Schuhen von Saucony:
Hattori - Type A - Fastwitch* - Kinvara - Tangent* - Mirage*
sowie Mizuno Wave Elixir* und Vibrams KSO und Bikila.

@Steffen @Derc: Besten Dank für die ausführlichen Tipps!


Bei mir sind Adduktoren und hinterer Oberschenkel Muskel verkürzt. Mittlerweile mache ich jeden Tag Dehnübungen. Da war ich früher ganz nachlässig, hab so gut wie gar nicht gedehnt.

Rumpfstabi Übungen mach ich seit kurzem auch. Ca. 5x die Woche gut 15min. Das geht immer problemlos nebenbei zu Hause.

Fittnessstudio möchte ich auf jeden Fall trotzdem einplanen. Jetzt kommt ja der Winter und da hab ich Zeit ohne Ende. 2x die Woche noch zusätzlich bisschen die Beine und etwas Ganzkörpertraining. Bei mir ist das mit der Motivation etwas anders aus. Ich kann mich schwer motivieren immer was zu Hause zu machen. Zusätzlich hab ich dann auch dort die Möglichkeit aufs Rad zu gehen.

LaufABC werd ich demnächst auch einbauen. Zusätzlich möchte ich eben versuchen mit meinen leichten Schuhen zu laufen und gezielt auf den Laufstil achten. Also wie @Fusio schon richtig angemerkt hat. Der Rest ergibt sich dann ohnehin von selbst.

´@D-Bus: Genau das ist der Punkt. Mit solchen Schuhen möchte ich auch in Zukunft problemlos laufen können. Meine Einlagen möchte ich auf Sicht auch loswerden. Denn mein GT oder ähnlich ist sicher kein Wettkampf Schuh, wenn man die 10km deutlich unter 40min laufen möchte. Nächstes Jahr möchte ich meine 10km PB laufen und das Ziel ist bis dahin diese Strecke problemlos mit dem Fastwitch zu schaffen.
Gestern hab ich mal versucht mit dem Fastwitch zu laufen. Das ist ganz anderes Laufen als mit meinen bisherigen Schuhen. Völlig ungewohnt und ich laufe gefühlt auch automatisch ganz anders damit.

FAZIT: Genau genommen möchte ich meinen Laufstil deutlich verbessern. Hab mich da vielleicht etwas zu sehr auf das Mittelfußlaufen konzentriert. Ob das jetzt heißt, dass ich auf Mittelfuß laufen werden, wird die Zukunft zeigen. Ich denke aber, dass man mit flachen Schuhen und guten Laufstil bei höherem Tempo mit dem Mittelfuß aufsetzt??
Bei Marathon oder längeren Distanzen schaut die Sache dann schon anders aus. Davon, Marathon oder lange Distanzen mit dem Fastwitch zu laufen, bin ich noch meilenweit entfernt!

Gruß Nole

Ich schreib mal meine Erfahrungen dazu. Unterrichte ja auch Lauftechnik, bzw. mache Laufanalysen mit Lauftechnikverbesserungseeinheiten.

Allein am Fuß anzusetzen geht meist schief. Der Fußauftritt ergibt sich aus (korrekter) Technik (wie weit schwingt das Bein vor, kurzer Schritt nach vorne, längerer nach hinten ...), Schrittlänge7Frequenz, damit natürlich auch aus Tempo, Gelände (bergauf/bergab), usw. Auch die anatomische Vorraussetzung spielt eine Rolle, manche können leicht einen hohen Tonus aufbauen und ihr Längsgewölbe halten (meist hochgesprengte Füße), manche haben einen eher weichen Fuß mit flachem Längsgewölbe, die müssen länger trainieren.

Prinzipiell find eich, man kann "korrekt" über die Ferse Laufen und korrekt über den Vorfuß. Aber nicht alles ist für jeden zu jeder Zeit und für jedes Tempo geeignet.
Ein vorfußlastiger Laufstil stabilisert die Ferse, das stimmt. Muss man aber auch halten können - lass Dir Zeit. Ich arbeite viel mit kurzen (!) Barfußläufen, im Schuh dann versuchen, ähnlich stabil zu bleiben - funktioniert (zumindest unter Aufsicht) in der Regel gut.
Für den Laufstil etwas zu tun, finde ich super, ist auch die richtige Zeit dazu. Ich plädiere halt für Einzelstunden, es sollte nicht "das Lauf-ABC" runtergerattert werden, das ist ineffizient und meist auch ineffektiv. Wenige Übung und dabei wissen, wo der Fokus liegt, ist wichtig.

Mein eigener Weg: Ich hatte ein völlig falsches Bewegungsbild, riesig lange Schritte, übertriebener Fersenauftritt. Stark gestützte Schuhe.
Inzwischen laufe ich nur mehr Neutralschuhe, immer wieder zwischendruch barfuß, hohe Frequenz (versuche, 180/min zu halten ...), hohe Armhaltung (verkürzt das Armpendel). War aber ein längerer Weg, sicher 2 Jahre hats gedauert, aber ich hab es auch nicht "krampfhaft" forciert, sondern vorsichtig umgestellt (war auch verletzt zwischendurch ...).
Laufe über die Ferse, aber eben ein weicher Auftritt (bei lockeren Läufen) und beim schnellen Laufen natürlich Vorfuß. Vielseitigkeit ist da sicher auch ein guter Weg.

Nole#01 hat geschrieben:Ich denke aber, dass man mit flachen Schuhen und guten Laufstil bei höherem Tempo mit dem Mittelfuß aufsetzt??

Nein - schau dir hier den amtierenden Olympia- und Weltsieger an, mit ca. 3:00 min/km, wie kommst du darauf?

(Oder lies dir mal diesen Faden durch.)