Zum vierten mal Läuferknie - ich weiß nicht weiter

Hallo,

ich fasse mich kurz:
Eckdaten: 29 Jahre, laufe so 10-20km mit 5:50min/km, ca 1-2 die Woche (in der Woche insg. 30 km), nebenbei kein weiterer Sport außer bisschen Fitness-Studio, sitze ansonsten viel.

Vor ca. einem Jahr begann mein erstes Läuferknie (rechts), nachdem ich vom "normalen" Joggen auf Läufe über 15km kam und das regelmäßig gemacht habe. Es begann plötzlich. Es folgten Besuche beim Arzt, mit MRT, Physiotherapie. Da war "Läuferknie" nicht diagnostiziert worden. Lange Pause eingelegt, dann wieder mit Laufen neu begonnen.

Ich habe einen falschen Ehrgeiz. Evtl. habe ich mich zu schnell gesteigert. Nach einem "experimentellen" Lauf auf den Fußballen, erneut und akut Läuferknie (erneut rechts). Erneut Pause eingelegt (ca. 4-6 Wochen). Dann wieder von vorne angefangen mit dem Laufen.

Mittlerweile auch neue Laufschuhe gekauft, anhand einer Kaufempfehlung auf Basis eines Online-Fragebogens (man soll sich auf Zeitung stellen und andere Dinge "prüfen" und entsprechend eingeben, um auf Grundlage von Fehlstellungen oder bspw. Überpronationen eine Empfehlung für entsprechende Laufschuhe zu bekommen). Es begann erneut Schmerzen im Knie (erneut rechts).

2 Monate Wartezeit für Termin beim Orthopäden für 5-Minuten Gespräch, kennt man ja. Läuferknie diagnostiziert, auch dass ich Knicksenkfuß/Überpronation/alles mögliche habe. Arzt empfahl mir die Blackroll und verschrieb mir Einlagen.

Habe nun Einlagen für die Laufschuhe und die Blackroll. Ehrgeizig 3x täglich auf rechten (Läuferknie-)Seite 50 Wiederholungen mit dem Abrollen via Blackroll, auf dem "gesunden" Knie (links) jeweils nur 25 - weil: war ja gesund. Vor dem Laufen rechts 100 Wiederholungen (links: 50) und nach dem Laufen ebenso. Dazu Dehnübungen. Ich konnte mich irgendwann schmerzlos abrollen, ohne mich dabei abzustützen und die Dehnung beim Rollen verstärken, in dem ich mein anderes Bein auf die Wade des zu beübenden Bein stellte. Also Profi-Abroller.

Es traten keine Beschwerden mehr auf und alles war schön.
Allerdings lief ich letzte Woche 17km in einem flotten Tempo. Erneut: Läuferknie. Diesmal LINKS.
Ich lief heute 10km. Nach 6km musste ich umkehren und nach Hause gehen. Links enorme Beschwerden, rechts absolut keine Symptomatik. Ich kenne den charakteristischen Schmerz zu gut - ob beim laufen, danach, Treppen auf/ab, etc. Aber links?!

Ich weiß echt nicht weiter! Was sollte ich da tun? An was könnte es liegen?
- Wieder zum Arzt (lange Wartezeit)?
- Liegt es ernsthaft daran, dass ich das "gesunde" Knie (links) immer nur jeweils für die Hälfte der Wiederholungen des rechten Beines abgerollt habe? Aber das dürfte doch auch etwas geholfen haben, besonders wenn es links vorher nie Probleme gab, und warum sollte es nun plötzlich links beginnen?
- wie häufig (Sätze, Wiederholungen) sollte man sich denn überhaupt abrollen? Ich würde es nun 1x täglich, aber mit 150-200 Wiederholungen pro Seite(!) versuchen
- bin ich einfach nicht dafür gemacht, irgendwas über 8km zu laufen? :(

Ich weiß - Ferndiagnosen sind kaum möglich, aber vielleicht hat jemand einen Hauch einer Ahnung, Erfahrung oder sonst irgendwas, was er mir diesbezüglich teilen könnte... Es ist wirklich zum

Danke und LG!

Hallo,

doofe Geschichte - kann verstehen, dass du die Nase voll hast.

Machst du abgesehen vom Rollen mit der Blackroll noch weitere Übungen, um die Muskulatur rund ums Knie zu kräftigen? Mir scheint, dass du zu einseitig mit der Blackroll arbeitest. Es gilt nicht: "Viel hilft viel", sondern "Variabel hilft viel". Entsprechend würde ich mit dem Laufen pausieren, das Knie kühlen, ggf. radfahren (wenn halbwegs schmerzfrei möglich) und mir ein Übungsprogramm zur Kniestabilisierung und Dehnung zusammenstellen.

VG, gute Besserung,
kobold

z.B. die hier aufgeführten Übungen?
Running writings: Injury Series: Biomechanical solutions for iliotibial band (IT band) syndrome / ITBS

Hallo Katharsis,

Also über ITBS kann ich dir ein Liedchen singen. Durch regelmäßiges Dehnen habe ich das Problem für mich aber seit Jahren völlig besiegt.

Aus meinen persönlichen Erfahrungen empfehle ich dir, zunächst einmal solange keine Sportarten zu machen, bei denen du Beschwerden bekommst, bis es nicht mehr weh tut, also dass akut keine Reizung mehr besteht.

Dann würde ich vielleicht 2-3 Wochen immer noch nicht laufen, sondern dehnen, dehnen, dehnen - und zwar die richtigen Übungen. Erst dann wieder langsam in das Laufen einsteigen.

Hier die beiden Übungen, die mir am meisten geholfen habeb, welche ich heute noch vorsorglich 2x pro Woche fest in meinen Trainingsplan eingebaut habe - einfach aus Angst rückfällig zu werden. Und irgendwie habe ich mich inzwischen schon so sehr an die Übungen gewöhnt, dass mir was fehlen würde, wenn ich sie nicht machen würde

Ich habe gerade eine Seite über ITBS gefunden, wo genau diese beiden Übungen beschrieben werden
Das Läuferknie...

Ich habe damals aber auch andere zahlreiche Übungen gemacht. Such am besten mal bei Google nach "ITBS Dehnübungen".

Wenn ich mich recht erinnere, habe ich mit sehr kurzen Läufen begonnen und dann sehr dosiert die Umfänge gesteigert, unterschiedliche Sportarten betrieben, um die allgemeine Grundlagenausdauer aufzubauen und den passiven Bewegungsapparat zu entlasten. Erst dann bin ich nach und nach wieder ins Laufen eingestiegen - ich hatte seit ca. 12 Jahren keine Probleme mehr.

Kopf hoch, das wird schon wieder.

Schreib mal wieder, wie es dir beim Wiedereinstieg in das Laufen ergeht. Ich drücke dir die Daumen!

Hey, besten Dank für deine Antwort!
Ja, diese Dehnübungen habe ich immer vor und nach dem Laufen gemacht, werde sie aber nun täglich ausführen.

Mein momentaner Plan:
- 4 Wochen Pause, dann langsame Steigerung des Laufpensums
- tägliche Dehnung, wie du beschrieben hast (nicht nur vor dem Laufen)
- Ich gehe 2x die Woche ins Fitnessstudio und trainiere dort nun auch an der Maschine die Abduktoren
- ansonsten abends Abduktoren mit den unter dem Link aufgeführten Übungen trainieren
- Dazu werde ich mich täglich pro Seite mit der Blackroll 150 mal abrollen.
- Einlagen habe ich ja weiterhin drin...

Wenn das nicht hilft, sollen'se mich aufschneiden

Hallo,

mit dem Läuferknie hatte ich auch leider recht hartnäckig zu tun. Mittlerweile habe ich es, nachdem wohl (toi toi toi) ganz gut im Griff. Ich habe folgende Erfahrungen gemacht (die ich zum Teil aus dem Buch "Ready to run" von Kelly Starret übernommen habe):

1.
Die Blackroll ist gut, aber...: hier zählt Klasse statt Masse. 150 Wiederholungen (wie lange brauchst du dafür???) sind zu viel. Mach lieber nur 10 - 15 und zwar besonders langsam, damit die Rolle möglichst tief ins Gewebe vordringen kann. Neben dem ITB selbst, solltest du auch die umliegenden Bereiche (Oberschenkel, Unterschenkel) mit der Blackroll bearbeiten. ITBS ist meist nur das letzte Glied in einer Reihe von Ursachen.

2.
Besorg dir zwei Blackrollbälle (den kleinen und den großen) oder möglichst harte Alternativen, wie zum Beispiel Lacrossbälle. Damit bearbeitest du künftig die gesamte Muskulatur im Hintern und Rücken. Wichtig ist insbesondere, schmerzhafte Punkte sorgfältig zu bearbeiten und auch den Bereich, wenn du auf der Seite liegst, auf den Beckenknochen (ist fies, aber häufige Ursache für ITBS).

Außerdem nimmst du dir den kleineren Ball, legst dich auf die Seite und platzierst den Ball genau an der Stelle, wo das ITB knapp oberhalb des Knies zusammenläuft (wichtig ist, dass du keine akuten Beschwerden mehr hast, sonst reizt du das gereizte Gewebe dort nur noch mehr). Jetzt beugst und streckst du das Bein, dessen Gewicht auf dem Ball liegt mehrmals hin und her.

Wichtig ist auch, die Muskeln direkt an der Wirbelsäule zu mobilisieren. Fehlende Mobilität an dieser Stelle setzt sich nach unten fort und führt zu den Fehlbelastungen, die ITBS hervorrufen.

3.
Thema Rücken 2: Es gibt eine super Übung, mit der man die Lendenwirbelsäule wieder beweglich bekommt:

Du legst dich auf den Rücken, streckst beide Arme zur Seite aus, stellst jetzt ein Bein auf und machst die Wirbelsäule wieder "gerade" (den Abstand zwischen Lendenwirbelsäule und Boden verkürzen). Jetzt hebst du das angewinkelte Bein und führst es über das andere. Die dortige Hand greift (während die andere ausgestreckt liegen bleibt) das Bein und zieht es Richtung Boden. Jetzt drehst du den Kopf in Richtung der ausgestreckt liegenden Hand. In dieser Position ein paar Atemzüge bleiben und dann nach gleichem Schema die andere Seite behandeln.

4.
Thema Wärme:

Mir ist aufgefallen, dass ich in der kalten Jahreszeit mehr Probleme mit dem ITBS hatte. Ursache dürfte auch gewesen sein, dass ich gerne mit kurzen Hosen laufe (Ex-Fußballer), selbst wenn es richtig kalt ist. Ich habe es diesen Winter aber konsequent mit langer Hose versucht und es ging tatsächlich besser.

Was ich in diesem Zusammenhang auch immer vernachlässigt habe, ist das Thema "Aufwärmen". Das ist für gereiztes Gewebe offenbar ein nicht unwesentlicher Faktor. Hier hilft einerseits die Blackroll, zusätzlich aber auch z.B. Seilspringen.

5.
Fehlende Mobilität in der Hüfte:

Tägliches Sitzen führt dazu, dass die Muskeln und Sehnen sich der Sitzhaltung anpassen. Wichtig ist es deshalb, die Verkürzung der Strukturen im vorderen Bereich der Hüfte rückgängig zu machen. Die Übung hiergegen ist aus dem Buch "Ready to run" von Kelly Starret (das mir in mancher Hinsicht die Augen geöffnet hat und hervorragende Mobilisationsübungen enthält): der Couch-Strech. Man legt sich eine weiche Unterlage vor eine Wand und kniet sich im Vierfüßlerstand davor, die Füße unmittelbar vor der Wand. Jetzt stellt man das eine Knie direkt vor die Wand, so dass der Unterschenkel die Wand hochzeigt. Dann stellt man das andere Bein nach vor, so dass das Knie senkrecht über dem Fuß steht. Am Anfang war hier für mich schon Schluss. Der nächste Schritt ist jetzt noch, den Oberkörper aufzurichten. Das kann nach und nach geschehen. Die Übung für ein - zwei Minuten halten. Dabei nicht über die Schmerzgrenze hinausgehen, sondern sich nach und nach steigern.


Das ganze Programm wird im Grunde täglich durchgezogen (insgesamt ist man mit 15 - 30 Minuten/Tag dabei). Der ganze Hokuspokus mit Einlagen und neuen, vermeintlich für genau dieses Probleme passenden Schuhen bringt m.E. gar nichts, außer dem Orthopäden gute Einnahmen und dem Glauben, durch Kauf eines Hilfsmittels ohne Aufwand die Probleme losgeworden zu sein. Auch die ganzen Kräftigungsübungen können meiner Erfahrung nach das Problem u.U. sogar verstärken, weil dadurch bereits verspannte Muskulatur nur noch kräftiger wird.

Während der ganzen Phase würde ich das Laufen nicht komplett einstellen, aber immer nur so weit laufen, bis das Zwacken losgeht und dann abbrechen; niemals über den Schmerz hinauslaufen.

Viel Erfolg!

taste_of_ink hat geschrieben:....Der ganze Hokuspokus mit Einlagen und neuen, vermeintlich für genau dieses Probleme passenden Schuhen bringt m.E. gar nichts, außer dem Orthopäden gute Einnahmen und dem Glauben, durch Kauf eines Hilfsmittels ohne Aufwand die Probleme losgeworden zu sein.

Volle Zustimmung!

Auch die ganzen Kräftigungsübungen können meiner Erfahrung nach das Problem u.U. sogar verstärken, weil dadurch bereits verspannte Muskulatur nur noch kräftiger wird.

Bemerkenswerter Ansatz, darauf muss man erst mal kommen...

Während der ganzen Phase würde ich das Laufen nicht komplett einstellen

Volle Zustimmung, Variationen mit verschiedenen Lauftechniken, ergänzende Übungen mit Laufen/Gehen auf Trampolin auf möglichst weicher Matte, Crosstrainer ohne nennenswerten Widerstand

...aber immer nur so weit laufen, bis das Zwacken losgeht und dann abbrechen; niemals über den Schmerz hinauslaufen...

Liest man hier häufig und würde ich Anfängern nicht anders empfehlen, allerdings habe ich für mich ganz andere Erfahrungen gemacht.

Katharsis hat geschrieben: Mittlerweile auch neue Laufschuhe gekauft, anhand einer Kaufempfehlung auf Basis eines Online-Fragebogens (man soll sich auf Zeitung stellen und andere Dinge "prüfen" und entsprechend eingeben, um auf Grundlage von Fehlstellungen oder bspw. Überpronationen eine Empfehlung für entsprechende Laufschuhe zu bekommen). Es begann erneut Schmerzen im Knie (erneut rechts).

Würde sich da nicht evtl. der Besuch bei einem Laufladen lohnen? Deine jetzigen Schuhe mitnehmen, und dann nochmal nachfragen, welche Alternativen sie dir empfehlen würden. Vielleicht gibt es ja auch einen Laufladen in deiner Nähe, der orthopädisch ausgebildete Verkäufer/innen hat, oder mit einem Orthopäden zusammenarbeitet?

Wie sieht es mit Alternativen wie Aqua-Jogging aus?

Vielen Dank nochmal für die sehr ausführliche Antworte(en).

Ich werde meine Ausführungen mit der Blackroll anpassen - jedenfalls so, dass ich nicht 150, sondern weniger Wiederholungen mache, dafür aber konzentriert/langsam. Das Beugen des Beins, während ich auf dem ITB "liege", kenne ich und ist zur Zeit im linken (Problem)-Bein mit Schmerzen verbunden, lässt sich aber mit der Rolle machen (brauche dafür wohl keinen dieser Bälle)

Die Dehnübungen der Lendenwirbelsäule baue ich zu den Dehnübungen der Abduktoren mit ein. Die Abduktoren würde ich dennoch gerne trainieren, auch wenn du das anders siehst. Einige Quellen weisen darauf hin, dass die Stärkung dieser Muskeln prädiktiv für Besserungen des ITBS sind, weshalb ich sehr ungern darauf verzichten würde (meine größte Hoffnung steckt nämlich gerade darin).

Zum Thema Wärme kann ich nur sagen, dass die Schmerzen auch im Hochsommer auftreten.

Allerdings treten die Schmerzen nach wenigen hundert Metern bereits auf, weshalb ich in der aktuellen (Akut)-Phase so oder so pausieren muss.

Meine Aussage zum Thema "Kräftigen" soll nur ein Denkansatz sein, wenn es trotz ständiger Kräftigungsübungen nicht besser wird. Grundsätzlich sind Kräftigungsübungen zur Beseitigung von Dysbalancen durchaus sinnvoll.

Das Thema Wärme hat selbstverständlich in der warmen Jahreszeit keine herausgehobene Bedeutung, aber: ITBS ist langwierig. Was nützt es also, wenn man im Sommer es endlich überwindet, nur um im Winter sofort wieder einen Rückfall zu erleiden!

Hallo,

ich habe mir vor über einem Jahr ein Läuferknie zugezogen und durch verschiedene Dinge in den Griff bekommen (Dehnen, Blackroll etc.)
Ein der besten Übungen für mich ist der Skorpion (Skorpion | Anleitung / Ausführung). Wenn ich diese Übung nicht regelmäßig mache, bekomme ich wieder Probleme.
Baue die Übung einfach mal mit ein (1-2 täglich, 12xWiederholungen jede Seite).

Eine weitere gute Seite zu dem Thema ist: itbsTHERAPY - Wie man das Läuferknie los wird

Viele Erfolg und vor allem Geduld :-)

Sechs (6!) Wochen sind ins Land gezogen, während denen ich

- mich täglich mit der Blackroll abrollte (100 Wiederholung beidseitig, recht zügig (10 Minuten), danach konzentriert und langsam über dem Knie direkt auf dem Band)
- 3x die Woche im Fitnessstudio die Abduktoren trainierte (4 Sätze, 20 Wiederholungen)
- tägliche Dehnung (pro Seite je 2 Dehnübungen, à 20-30 Sekunden)
- LAUFPAUSE einhielt
- allerdings 1x die Woche (in dieser Zeit lediglich drei mal) Crosstrainer (30 Minuten) und stationäres Fahrrad (30 Minuten).

Heute war ich laufen. Nach 200 Metern bemerkte ich den Schmerz im linken Knie wieder - zunächst dumpf und leicht, dann zunehmend, bis ich umkehren musste und Zuhause kaum das Bein beugen konnte.

Wenn ich das richtig interpretiere (da der Schmerz fast sofort wieder auftrat), ist die Entzündung des Gewebes, auf dem das Band reibt, nicht abgeklungen, was bei meiner vorherigen Symptomverläufe nach solch langer Pause allerdings geschieht (erheblich bis ganz abgeklungen). Ich war überrascht, dass die Symptome gleich da waren, und konnte es mir nicht ganz erklären. Meine Theorie: Crosstrainer und Fahrrad.

Allerdings hatte ich beim Crosstrainer und Fahrrad KEINE Beschwerden, nichtmal im Ansatz (während oder danach). Ich schaue im Internet und finde zum Thema ITBS mal wieder unzählige und widersprüchliche Informationen und Tipps - vom Physiotherapeuten, Arzt oder Marathonläufer. Die einen sagen man sollte keine Laufpausen einlegen, Wikipedia meint, dies führe zu chronischem ITBS. Dann wird zu Crosstrainerübungen explizit geraten, andere lehnen es ab. Man sollte dies machen, auf der nächsten Seite sollte man dies auf keinen Fall tun. Es herrscht überhaupt kein Konsens und ich weiß echt nicht wohin mit dem Knie.

Am Montag ruf ich nochmal beim Arzt an, um dann drei Wochen auf eine fünfminütige Sprechstunde warten zu können. Wenn mir jemand wenigstens sagen könnte "Mach dies und das, warte so und so lange, dann ist gut", wäre ich ja zufrieden, aber alle sechs Wochen pausieren, was anderes probieren, und das seit einem Jahr, ist witzlos...

:(

Hallo, würde Dir Schüssler Salze Nr.1und Nr.2 empfehlen, für längere Zeit kurmäßig. Außerdem ist den Körper entzündungsanfällig, solange die Entzündungen nicht richtig aus Deinem Körper verschwunden sind wirst Du anfällig bleiben. Ernährungsumstellung nach Dr. Feil sind ideall um Entzündungen verschwinden zu lassen.

Clam exercise, 3x20 Wiederholungen je Bein täglich. Damit habe ich es weggekriegt und seither jeder Bekannte, dem ich es weiterempfohlen habe. Den Tipp hatte ich von einer Sportärztin erhalten, die selbst nationale Spitze in Triathlon und Laufen war, nachdem wirklich nichts geholfen hatte.

Die Übung habe ich zusätzlich zum bestehenden Programm gemacht, das auch Übungen für Adduktoren, Abduktoren und hintere Oberschenkelmuskulatur enthält.

2 Dinge könnte ich noch empfehlen, die könntest Du noch versuchen:

- Laufanalyse bei einem Sportorthopäden mit evtl. Anpassung deiner Sporteinlagen
- Besuch beim Osteopathen, je nach dem welche Krankenkasse Du hast übernimmt die Kasse ca. 90% der Kosten (ich bin extra von einer BKK zu einer anderen BKK gewechselt, die hatten das im Programm)

Grüße und gute Besserung
zimbo

Hallo Katharsis,

ich habe vor kurzem in einem anderen Thread meine erfahrungen zum Thema Knie beschrieben http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... seite.html

für mich gibt es zwei Knackpunkte:

-die Schuhe: wie von meinen Vorrednern geschrieben - Laufladen aufsuchen. und im Zweifelsfall auch mal gegen Othopäden gehen, sprich Neutralschuhe, keine Einlagen, keine übertriebene Dämpfung.

-und

Katharsis hat geschrieben:Ich habe einen falschen Ehrgeiz. Evtl. habe ich mich zu schnell gesteigert. Nach einem "experimentellen" Lauf auf den Fußballen, erneut und akut Läuferknie (erneut rechts). Erneut Pause eingelegt (ca. 4-6 Wochen). Dann wieder von vorne angefangen mit dem Laufen.

ich denke, Dein ehrgeiz ist Dein Problem. Du gibst Deinem Körper viel zu wenig Zeit, um sich vom ersten Vorfall zu erholen. einfach das laufen für ein paar Monate, vielleicht ein halbes Jahr vergessen und dann nochmal neu anfangen und GANZ BEHUTSAM steigern. und immer sofort beim ersten Schmerz abbrechen. Dein Knie hat Dir mitgeteilt, das ihm die Umfänge zu hoch waren. also geht es nicht anders, als sich langsam vorzutasten und den Körper allmählich an die Belastung zu gewöhnen. ich hatte die Knieprobleme vor der ersten Zwangspause auch schon nach 40 Minuten. nachdem ich in späteren Neuanfängen langsamer gesteigert (und den Laufschuh gewechselt habe), konnte ich auch irgendwann 90 Minuten problemlos laufen. aber immer wenn ich zu viel zu schnell will (ist schon drei, viermal passiert), dann zwickt es irgendwo anders (Kniekehle, Achillessehne) und die nächste Pause steht an.

ich kann Dir nur raten - lass es gründlich ausheilen (ich würde auch das Radfahren lassen, stattdessen wandern/schwimmen) und fang dann wie ein Anfänger bei null an. es dauert dann natürlich lange bis Du beim gewünschten Umfang ankommst, aber das ist allemal besser als ein ständiges on-off bzw. die Rennerei von Art zu Arzt.

Alles Gute!

YellowRock

Erst mal Danke für die bisherigen Antworten!

Kleines Update: Ich war nun erneut beim Orthopäden. Der war nun ebenfalls ratlos, insbesondere im Hinblick auf mein IT-Band. Im Januar 2015 meinte er, es sei gespannt wie eine Gitarrensaite. Dann hatte er mir ja die Blackroll empfohlen, die ich fleißig und ehrgeizig benutzt habe. Sechs Monate später tastet er mein IT-Band ab und meint, es wäre "abartig hart". Auch bemerkte in der Zeit nicht, dass es lockerer wurde. Das Teil ist härter als ein angespannter Muskel.

Sein letzter Rat wäre, weiterhin LANGSAM das Laufpensum zu steigern. Damit gehe ich konform. Meine Steigerungen waren zu krass, nämlich wie folgt:
- nach erster Pause Wiederaufbau: 9, 9, 12, 12, 18, 21, (...) km => erneutes Auftreten
- nach zweiter Pause: 9, 12, 12, 17 km => erneutes Auftreten
- nach dritter Pause: 9, 9, 9, 12, 9, 14, 14, 14, 14, 19, 14, (...) km => erneutes Auftreten, diesmal links

Weitere Indikation wäre evtl. Physiotherapie, aber naja, was soll's denn noch...

Und dann Geld in eine Laufanalyse oder jemanden investieren, der mit mir laufen geht und schaut, ob ich grundsätzlich falsch laufe.

Oder halt Kortikoide, aber all das ändert ja nichts an meiner "Gitarrensaite"...

Du bist nach jeder Pause sofort wieder bei 9km eingestiegen?
dann möchte ich meinen Rat noch etwas ergänzen: falls es nicht besser wird und Du Dich irgendwann für eine richtige Pause (3 Monate) entscheidest, dann fang danach kleiner an, auf keinen Fall mit 9km. 5 tun es für den Anfang auch. und dann nicht mehr als 10% pro Woche steigern.