Also erstmals meine "Stammdaten": 23, männlich, 1,88m groß auf etwa 75kg (zu Beginn, während des Trainings noch etwa 3 Kilo abgenommen). Nicht-Raucher -> Herz und Lunge geht's bestens. Perfekte Voraussetzungen eigentlich, vermutlich mit ein Grund warum ich mir so hohe Ziele gesetzt habe.
Ausgangslage
Angefangen mit echtem Lauftraining habe ich etwa im September. Davor waren's alle paar Wochen in der schönen Jahreszeit eine Runde vorm Haus mit etwa 7km bei der ich in etwa so 45 Minuten brauchte also Pace von etwa 6:30/km, was für mich aber nie wirklich anstrengend war. Ab September habe ich mich dann im Fitnesscenter angemeldet und abwechselnd Kraft- und Ausdauertraining gemacht, wobei Ausdauertraining immer laufen war. Mein ursprüngliches Ziel war eigentlich nicht einen Marathon zu laufen, sondern einfach den Körper ein bisschen besser in Form zu bringen.
Training ohne Plan
Ab etwa Oktober habe ich dann verstärkt aufs Lauftraining geachtet und bin 10km bei einem Pace von 6:00/km gelaufen - das hat immer so schöne runde Zahlen ergeben.
Nach und nach habe ich dann, ein wenig willkürlich, mit Geschwindigkeit und Strecke herumzuspielen. Also einmal 9km bei etwas schneller, einmal 11km bei etwas langsamer. Nachdem der Fortschritt eigentlich ganz gut ging - eigentlich ging alles was ich mir vorgenommen habe gut über die Bühne und ich war nach den Laufen kaum ausgelaugt - habe ich auch das erste Mal mit dem Gedanken gespielt an einem Wettbewerb teilzunehmen. Bestand nur die Frage: Marathon oder HM? Nachdem es in meiner Familie ein paar HM-LäuferInnen gibt, und die Persönliche Bestzeit meines alten Herren bei etwa 1:54 oder so liegt ließ das persönliche Ego nur zwei Möglichkeiten:1. den Halb-Marathon "deutlich" schneller zu laufen oder
2. den ganzen Marathon zu laufen und somit außer Konkurrenz zu stehen.
Die Entscheidung habe ich bis Jahresende eigentlich nicht getroffen, sondern bin erstmal brav weitergelaufen. Dabei habe ich es dann zwischenzeitlich auch etwas übertrieben - Anfang Dezember habe ich dann erstmal gemerkt das die Steigerungen wohl zu viel waren, ich nicht gut genug aufgewärmt/gedehnt habe oder sonstwas. Jedenfalls hatte ich Knie- bzw. Gelenksbeschwerden und musste eine etwa 2-wöchige Pause (wollte auf Nummer sicher gehen) einlegen, sonst würde ich am Ende weder HM noch Marathon laufen.
Training mit Plan
Nachdem sich meine Gelenke alle wieder gut erholt haben, bin ich langsam wieder in das Training eingestiegen. Diesmal mit noch mehr Aufmerksamkeit auf Prävention von Verletzungen. Außerdem habe ich mich für die Marathondistanz entschieden in..."Nunja, Papa läuft HM in etwa 2 Stunden also sind 4 Stunden für den ganzen bestimmt irgendwie machbar." dachte ich. Also gleich mal den Trainingsplan "Marathon in unter 4:00" von hier rausgekramt und 2015 damit begonnen. Der 12 Wochenplan passte ja ganz gut zu dem Anfang April stattfindenden Vienna City Marathon. Am Ende von Woche EINS standen 25km Dauerlauf (mit Gehpausen zum Trinken) am Programm. Also ab ins Fitnesscenter, rauf aufs Laufband und laufen! Entgegen persönlicher Überzeugung habe ich das sogar tatsächlich geschafft, bei einem Pace von etwa 6:00/km (ohne Gehpausen von etwa 1-2 Minuten alle 5km). Nach diesem Lauf war ich das erste Mal nach dem Laufen aber richtig K.O. Bin glaube ich heim und habe mich gleich nochmal ins Bett gelegt...
Nunja, der nächste Tag war dann ja zum Glück Pause und am Ende von Woche 2 war mit 10km (exkl. Ein- und Auslaufen) eine wesentlich angenehmere Distanz am Programm. Und in Woche 3 bin ich ja schon viel trainierter.
So ging das einigermaßen dahin, auf Grund von Zeitmangel habe ichs nicht immer ganz geschafft mich strikt an den Plan zu halten. Letztendlich habe ich den 12 Wochenplan in etwa 14 Wochen umgesetzt. Mit Ausnahme der 2 längsten Läufe (32km), einen musste ich aus Zeitgründen komplett ausfallen lassen, beim zweiten, weil ich ja dann auch nicht mehr wirklich in Form war, war nach etwa 27km Schluss. Ich wollte in Woche 9 schließlich nicht noch eine Verletzung riskieren.
Ja, da war ich nun. 3 Wochen bis zum Marathon und "total" aus der Form.
Der Marathon
Am 12.4. war also Tag der Wahrheit: Tag des Wettkampfes. Die 4 Stunden Gesamtzeit habe ich mir aus irgendeinem Grund noch immer nicht aus dem Kopf geschlafen, auch wenn es jetzt beim Aufschreiben offensichtlich wurde, dass das Ziel wohl diesmal nicht erreichbar ist.
Während des Rennens hatte ich aber sowieso keine Ahnung wie meine Zeit ist: technische Ausrüstung hatte ich keine mit, die Zeit die angeblich zumindest alle 5km stehen sollte hab ich nicht gesehen, offizielle Pacemaker gab's nicht und inoffizielle von einem Laufshop habe ich schnell verloren. Bin dann also mehr auf "gib dein bestes" gelaufen und in der ersten Hälfte eher zurückhaltend. Auf dieser hat es ganz gut geklappt, auf die erste Hälfte hatte ich 2:06. Dafür das ich eigentlich 0 Gefühl hatte für meine Geschwindigkeit und auch nicht nachsehen konnte, eigentlich sehr zufriedenstellen.
(Einschub zum Gefühl: Im Fitnesscenter konnte ich am Laufband die Geschwindigkeit exakt einstellen. Da bin ich also immer genau das gelaufen was ich vor hatte und musste mir um Gefühl keine Sorgen machen. Im März, als das Wetter besser wurde, war ich dann meistens draußen laufen, nachdem ich aber zur nächsten größeren Parkanlage (Schönbrunn) schon 4km, mit einigen Ampeln zu laufen hatte, war der Pace schwer zu berechnen. Wenn ich bei Ampeln statt 3 Minuten 5 Minuten gestanden bin ist mein Pace pro km ja gleich 10s schneller.)
Die zweite Hälfte war leider komplette Katastrophe. Hatte zuerst Probleme mit der Blase (hatte das Gefühl immer zu müssen, obwohl ich sogar unterwegs einmal war) und danach ein böses Seitenstechen was einfach nicht weggehen wollte (bis - ich scherze nicht, Kilometer 41.
). Kilometer 25-35 waren daher ausgesprochen langsam, ich bin fast nur gegangen. Aber nachdem das Ziel ja doch noch so weit war konnte ich eben nicht auf "Teufel komm raus" laufen, wenn das Seitenstechen schlimmer werden würde, hätte ich bestimmt keine 15km ins Ziel mehr geschafft. Die Zeit war mir an dieser Stelle sowieso schon egal, ins Ziel kommen wurde das neue Ziel!In den letzten Kilometern gings mir dann wieder wesentlich besser (hatte ja auch eine lange Erholungspause) außerdem konnte ich mir ein bisschen mehr erlauben, denn das ich es ins Ziel schaffe war da schon so gut wie fix. Ganz zum Schluss hatte ich dann sogar einen richtigen Kraftschub, da war sogar sprinten möglich. So gesehen ein bisschen schade, weil ich da eben gemerkt habe, das eigentlich eine viel schnellere Zeit möglich gewesen wäre. Vielleicht nicht mein Idealziel, aber zumindest schneller als die 4:50 die es dann letztlich werden haben müssen. Aber gut, so kann ich mich das nächste Mal leichter steigern und immerhin hab ich einen Marathon durchgehalten.
Fazit
Zum Abschluss ein paar persönliche Lehren die ich aus meiner Erfahrung gelernt haben:
- Laufen am Laufband ist anstrengender. Mir wurde vielfach Angst gemacht, dass das Laufen am Band wesentlich einfacher ist, keine Steigung, Pace optimal einstellbar etc. Ich habe das nicht so empfunden. Abgesehen davon das es absolut monoton ist 3 Stunden am Laufband zu laufen (ich hatte wenigstens Musik dabei), ist es auch wesentlich wärmer als an einem (kühlen) Frühlingstag. Im Fitnesscenter hat es 20+° und man hat nicht einmal Gegenwind vom Laufen. Ich habe gemerkt wie ich mir im Fitnesscenter meine 0,75l Wasser auf 25km gut einteilen musste, während ich am Ende 20km im Freien ganz ohne Trinken zwischendurch geschafft habe.
- Auf Verletzungen und Überbelastung achten. Früher habe ich mich immer gewundert wie sich Profi-Sportler so oft verletzen können. Jetzt weiß ich's. Die alten Hasen hier predigen das eh gebetsmühlenartig: Pausieren wenns weh tut und langsam steigern. Überbelastung passiert ganz schnell - auch wenn wie bei mir ganz zu Anfang die Muskeln problemlos mitspielen. Die Zeit die man dann zur Erholung braucht ist doppelt verschenkt: 1. Man kann sich nicht weiter steigern und 2. man macht sogar Rückschritte. Ich habe das gelernt aus den Läufen die ich zeittechnisch auslassen musste: Man kommt EXTREM schnell aus der Form.
- Just do it. Ich schreib das hier absichtlich NACH den Verletzungen, weil die Gesundheit immer vorgehen sollte, aber: Ausreden gibt's nicht. Ganz ehrlich, 25km, wie sie in Woche 1 am Plan standen, hätte ich nie gedacht das ich schaffe. Aber außerdem das es für mich extrem langweilig war, gab's eigentlich keinen Grund aufzuhören. Grad am Laufband ist die Versuchung natürlich riesig aufzuhören, im Gegensatz zum Laufen auf offenem Gelände muss man hier nicht mal irgendeinen Rückweg schaffen. Da muss man psychisch einfach dabei bleiben.
- Die Stimmung beim Marathon ist spitze. In Wien zwar, wie vielfach kritisiert, zwar eher auf der ersten Hälfte, aber es ist unglaublich motivierend die vielen Fans am Rand zu sehen. Hätte nie gedacht das sich die Zuseher so sportlich verhalten, aber es gab echt einige die das ganze Teilnehmerfeld motiviert haben. Weiß gar nicht wo diese Leute mitlesen, damit ich mich bei ihnen bedanken kann. Es ist auf jeden Fall ganz anders als wenn man "einfach so" läuft.
Nunja fürs erste lass ich's mal so stehen. Vielleicht gibt's ja Fragen oder mir fällt noch was ein.
