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Darf man hier eigentlich auch über Hyrox schreiben? Hyrox besteht ja zu 50% aus Laufen und zu 50% auch Workouts, die man zwischen den einzelnen Laufstrecken absolvieren muss. 50% Laufen sollte genug sein, um Interesse zu wecken, hoffe ich, also ich schreib einfach mal, wer's nicht mag braucht ja nicht weiterlesen.

Die Workouts sind so gestaltet, dass das jeder einigermaßen fitte Mensch im Prinzip machen kann. Man braucht weder spezielle Skills wie Klimmzüge oder Handstand noch hohe Maximalkraft. Die Herausforderung entsteht durch den Umfang und natürlich dadurch, dass das ganze ein Wettbewerb auf Zeit ist. Wie wichtig einem die Zeit ist, bleibt natürlich jedem selbst überlassen, aber wer einen Laufwettbewerb mit mehr als nur finishen zum Ziel antritt, wird das vermutlich auch beim Hyrox so halten. Einiges an Kraftausdauer sollte man schon mitbringen. Zu den einzelnen Workouts später mehr.

Meine Vorbereitung bestand neben dem Lauftraining aus Crossfit zweimal pro Woche. 11 Tage vorher hatte ich noch einen Halbmarathon Wettkampf absolviert, für den ich aber nicht sehr spezifisch trainiert hatte und den ich mehr als Teil des Hyrox-Trainings ansah. Meine Trainingsrunden waren selten länger als 8-10 km gewesen.

Meine Startzeit in München war um 10:50, der Veranstalter hatte empfohlen 1,5 Stunden vorher da zu sein. Eigentlich wäre es möglich gewesen am Morgen anzureisen, aber ich habe mich trotzdem entschieden am Tag vorher anzureisen, das Event mit ein paar privaten Terminen zu verbinden und im Hotel zu übernachten, um ausgeruht zu meinem ersten Hyrox zu kommen.

Die 1.5 Stunden erschienen mir reichlich, aber um sich nach der Registrierung erstmal einen Überblick über den Veranstaltungsort zu verschaffen, umziehen, Gepäck abgeben, Toilette, aufwärmen und nochmal Toilette, war das gerade genug Zeit. Die Veranstaltung findet in einer Messehalle statt. In der Halle läuft laute Musik. Außen ist die Laufstrecke, innen die Roxzone, wo die Workouts zu absolvieren sind. Die Zuschauer können an einer Stelle die Laufstrecke kreuzen und kommen so bis an den abgesperrten Bereich der Roxzone ran. Da die Mehrzahl der Zuschauer selbst Sportler sind, die die Laufgeschwindigkeit gut abschätzen können, klappt das mit dem Kreuzen der Laufstrecke hier viel besser als bei Stadtmarathons, wo man immer mit Behinderungen durch langsame Zuschauer, die sich verschätzen, rechnen muss. Es war noch nicht einmal Personal da, um den Zuschauerverkehr zu regeln. Die Zuschauer sind also nahe an den Athleten, was recht schön ist. Leider hatte ich keinen Fanclub mitgebracht.

Gestartet wird versetzt in 10 Minuten Abständen. Jede Startgruppe besteht aus 30 Athleten, die gleichzeitig loslaufen. Als ich in die Halle kam, waren noch die Doubles Male-Male an der Reihe. Dabei startet man zu zweit, laufen muss man gemeinsam, aber die Workouts kann man sich nach Belieben aufteilen. Sportsfreunde hatten mir geraten, es beim ersten Mal doch erst im Team zu versuchen, aber ich musste ja den harten Weg gehen und als Einzelkämpfer antreten, naja, den halbharten Weg, denn es gibt noch die Pro-Version mit höheren Gewichten bei den Workouts.

Im Warmup-Bereich konnte man alles kurz antesten. Spannend war vor allem, wie die Schlitten sich auf dem Teppich bewegen lassen würden. Die Reibungsverhältnisse sind ja überall irgendwie anders. Ich hatte irgendwo gelesen, dass die Schlitten zu Beginn der Saison besser laufen und es gegen Ende schwerer wird. Zu Beginn der Saison 23/24, hoffte ich also auf leicht gleitende Schlitten. Ich hatte zwar vorsichtshalber mit 20 kg höheren Gewichten trainiert, musste dann aber feststellen, dass es hier wohl noch etwas schwerer war, als beim Training in der Crossfit Box. Nun gut, meine Hoffnung hatte sich nicht erfüllt, aber es gelten ja für alle die selben Bedingungen.

Als Schuhe hatte ich die Asics DS Trainer gewählt, gute Laufschuhe, nicht zu schwer, aber stabil genug und vor allem schön viele kleine Rillen im Profil, um genug Grip auf dem Teppich zu entwickeln. Irgendwelche Dämpfungsmonster oder gar Carbonracer mit dicken Sohlen wären hier sicher fehl am Platz gewesen, habe ich aber sowieso nicht und dass das Profil der Altra Escalante Racer sich beim Schlitten schieben löst, hatte ich im Training bereits feststellen müssen.

Bei reinen Laufwettbewerben, kann man sich ganz gut aus einer 10 km Zeit eine Zielzeit für einen Halbmarathon errechnen. Beim Hyrox fällt das deutlich schwerer. Es gibt keine einfachen Formeln. Die Zeit, die man an den einzelnen Stationen braucht und auch die Laufzeiten sind zu sehr durch die Vorermüdung bestimmt und ein gutes Paceing am Anfang ist wichtig, wenn man keinen Einbruch am Ende riskieren will. Ganz ohne Zielzeit wollte ich aber auch nicht starten. Ich hatte eine Zielzeit von 1:40 ins Auge gefasst, wäre aber mit 1:45 auch noch zufrieden gewesen. Nur zum Vergleich: Die Spitzenzeiten liegen unter einer Stunde.

Langsam kam die Startzeit näher und man begab sich in die Pre-Startzone. Dort wurde noch die Startnummer auf dem Unterarm kontrolliert und man wurde in die Startzone eingelassen. Auf einer Uhr konnte man die Minuten und Sekunden bis zum Start rückwärts laufen sehen. Die Stimmung war angespannt, keiner sprach ein Wort. Die laute Musik und die aufputschende Stimme aus dem Lautsprecher verstärkten die Anspannung noch. Ich versuchte Ruhe zu bewahren und den Puls zu kontrollieren, aber es gelang mir nicht ihn unter 100 zu drücken. Dann ging es los.

Der erste Laufkilometer ist etwas kürzer als die weiteren Kilometer, da die Startzone etwas hinter dem Ausgang der Roxzone liegt. Dadurch und weil man am Anfang noch frisch ist und sowieso meist zu schnell losläuft, ist die erste Laufetappe in der Regel die schnellste. Zu laufen sind 2,75 Runden, dann biegt man in die Roxzone ein zum ersten Workout. Die weiteren Laufetappen sind exakt 1 km lang. Da man auch innerhalb der Roxzone noch einiges an Strecke zurücklegt, kommen noch ein paar hundert Meter hinzu, die sich zur sogenannten Roxzone time addieren und am Ende nicht unerheblich zur Gesamtzeit beitragen. Über einen Chip am Fuss werden alle Zwischenzeiten penibel erfasst.

Das erste Workout ist 1 km Ski-Ergometer, nicht gerade mein Lieblingskardiogerät, aber gut machbar. Ich hatte mir vorgenommen es langsam angehen zu lassen und so war es mir auch egal, zu sehen, dass die Athleten rechts und links von mir eine höhere Pace hinlegten.

Dann ging es wieder auf die Laufstrecke. In der Theorie war es so gedacht, dass die langsamen Läufer auf der Innenbahn laufen sollten, die schnelleren außen zum Überholen (das ist wohl je nach Veranstaltungsort uneinheitlich geregelt). In der Praxis liefen die Langsamen nicht konsequent innen und die Schnelleren wollten nicht unnötig weit außen laufen und haben sich ihren Weg gesucht wo Platz war, aber es klappte eigentlich ganz gut ohne größere Rempeleien. Ich habe beobachtet, dass einige Läufer beim Abbiegen in die Roxzone ein Handzeichen gaben, um die Hintermänner zu warnen, dass niemand versucht innen zum Überholen anzusetzen. Das habe ich dann auch meistens so gemacht.

Das zweite Workout war Schlitten schieben. Der Schlitten ist mit 125 kg Gewichten beladen und wiegt selber noch 30 kg. Man muss ihn viermal über eine Bahn von 12.5 m Länge schieben. Es gibt verschiedene Techniken. Für mich hatten sich im Training die beiden Techniken den Schlitten hoch greifen und mit gebeugten Armen schieben bzw. tief greifen, über den Schlitten beugen und mit den Oberarmen drücken als am wirkungsvollsten herausgestellt (letzteres führt aber zu blauen Flecken an den Oberarmen). Ich habe beide Techniken im Wechsel bei jeweils zwei Bahnen angewendet. Das Anschieben ist am Schwersten, da man erst die Haftreibung und die Trägheit überwinden muss. Ich hatte mir also vorgenommen immer volle Bahnen durchzuschieben und nur an den Endpunkten kurz zu pausieren. Ich musste auch etwas vorsichtig sein, denn neun Tage vor dem Hyrox hatte ich beim Schlitten Training einen stechenden Schmerz in der Wade gespürt, mit dem ich nicht weitermachen konnte und den ich noch drei Tage lang gemerkt habe. Danach war es aber wieder gut. Das durfte mir hier nicht wieder passieren. Es lief auch soweit ganz gut, die Wade blieb ruhig, der Schlitten bewegte sich langsam Bahn für Bahn, aber bei der letzten Bahn bin ich dann doch ganz schön in Schnappatmung geraten und war froh, dass keine weitere Bahn mehr folgte. Das erste schwere Workout war geschafft.

Jetzt war es an der Zeit mal die Wasserstation anzulaufen, die sich auch innerhalb der Roxzone befindet. Wasser gab es in winzigen Bechern. Wie vom Laufen gewöhnt, habe ich kaum getrunken, sondern mir das Wasser zur Kühlung über den Kopf gekippt. In der Halle ist das aber schwierig, weil man dabei den Fußboden unter Wasser setzt. Es wird zwar gewischt, aber glatt ist es hinter der Wasserstation trotzdem. Ich habe also versucht, mich dabei so gut wie möglich über die Tonne mit den leeren Bechern zu beugen, um den Fußboden nicht zu sehr zu fluten.

Bei körperlicher Anstrengung setzt irgendwann das klare Denken aus. So ging es mir am Ende der zweiten Laufetappe. Ich war plötzlich unsicher, ob ich schon in die Roxzone einbiegen musste oder noch eine Laufrunde zu absolvieren hatte. Wie groß ist eigentlich die Zeitstrafe, die man bei einer fehlenden Runde bekommt? Sollte ich zur Sicherheit noch eine Runde drehen? Ich entschied mich keine weitere Runde zu laufen und im Ziel stellte sich raus, dass die Entscheidung richtig war. Versehentlich bin ich dann auch noch ins falsche Workout eingebogen. Der Judge wollte mir gerade eine Bahn zuweisen, als mir auffiel, Schlitten schieben hatte ich doch schon, jetzt war Schlitten ziehen dran, also wieder raus und in Station 3 rein. Das Zögern wegen der Unsicherheit bezüglich der Laufrunden und das Einbiegen in die falsche Station hat viel Zeit gekostet. Das so früh im Wettbewerb, ich musste wirklich aufpassen und fokussiert bleiben! Eigentlich hatte ich den Stryd am Fuß, damit sollte es doch trotz fehlendem GPS-Signal in der Halle leicht sein, Runden abzudrücken und einen Überblick über die gelaufene Strecke zu behalten.

Die Schlitten beim Schlittenziehen sind nur mit 75 kg beladen und man muss ebenfalls viermal 12.5 m ziehen. Dabei darf man sich in einem 1.5 m langen Bereich aufhalten. Wer kräftige Arme hat, kann mit den Armen ziehen, aber für die meisten ist es einfacher, wenn die Kraft aus den Beinen kommt und man sich dabei rückwärts bewegt. Gleich bei der ersten Bahn wurde ich vom Judge verwarnt, weil ich hinten über die Linie getreten war. Beim zweiten Mal gibt es eine Strafe, ich musste also aufpassen, wohin ich trete, nicht auf die Linie und nicht auf das Seil (sonst rutscht man weg und fällt nach hinten über, wie ich aus dem Training wusste). Das ist mir dann aber auch ganz gut gelungen. Schlitten ziehen fand ich einfacher als Schlitten schieben, ich musste dann im Ziel aber feststellen, dass meine Zeit deutlich langsamer als erwartet war. Vielleicht fand ich es auch nur deshalb einfach, weil ich langsam war.

Dann wieder Laufen. Durch den versetzten Start hat man während des Wettbewerbs keine Orientierung, wo man sich eigentlich relativ zu den anderen Athleten befindet. Bei reinen Laufveranstaltungen weiß man, wenn man in der Mitte startet und ungefähr so oft überholt, wie man selbst überholt wird, dann ist man noch in der Mitte. Wird man häufiger überholt fällt man zurück. Hat man kurz vorm Ziel noch jemanden vor sich, kann man im Sprint versuchen noch einen Platz gutzumachen. Beim Hyrox durch den versetzten Start hat man nur die Uhr, um sich zu orientieren, aber man läuft mit Leuten zusammen, die gerade erst gestartet sind und entsprechend frisch sind und mit welchen, die gerade aus der Roxzone kommen und erst wieder ihren Rhythmus finden müssen, vielleicht sogar mit welchen, die in der Pro-Kategorie oder als Double gestartet sind und sich in einem ganz anderen Wettbewerb befinden.

Das vierte Workout sind Burpee Broadjumps, also Burpees mit anschließendem Weitsprung über eine Strecke von 80 m. Eigentlich ist das keine schwere Übung, aber die 80 m ziehen sich und die Judges achten darauf, dass die Brust den Boden berührt und dass man die Hände nach dem Sprung nicht zu weit vorne aufsetzt und so Entfernung schindet. Es gibt verschiedene Techniken. Man kann sowohl bei der Abwärtsbewegung als auch bei der Aufwärtsbewegung steigen oder springen. Springen ist schneller, kostet aber mehr Kraft. Ich bin abwärts gestiegen, um Kraft zu sparen und aufwärts gesprungen, um den Schwung in den anschließenden Sprung mitzunehmen. Beim Sprung möglichst nicht zu weit aufrichten, um Kraft zu sparen aber auch nicht übertrieben weit springen, weil das sonst mehr Kraft kostet, als man durch die gewonnene Entfernung gewinnt.

Das fünfte Workout ist 1 km auf dem Ruderergometer. Rudern liegt mir und das ist eigentlich die einzige Übung, wo man ein bisschen recovern kann. Ich habe mit einer entspannten Pace von 2:05 Minuten pro 500 m gerudert. Ein Blick zu den Nebenbahnen hat mir gezeigt, dass die Nachbarn schneller unterwegs waren. Trotzdem war Rudern im Ranking mit Abstand meine beste Disziplin. Das kam aber nicht vom Rudern, sondern durch die schnellen Wechsel, die ja in der gestoppten Zeit beinhaltet sind. Ich habe mich direkt aus dem Laufen kommend hingesetzt und losgerudert ohne erst irgendwelche Einstellungen vorzunehmen oder die Fußschlaufen festzuziehen. Am Ende bin ich direkt aufgesprungen, Fußschlaufen waren ja lose und losgelaufen, während andere erstmal umständlich abgestiegen und ein paar Schritte gegangen sind. Die schnellen Wechsel haben wir im Crossfit oft genug geübt, da gibt es häufig Workouts mit Rudern im Wechsel mit irgendwas anderem, dabei lernt man das. Wer nur im Fitness-Studio rudert, trainiert das nicht.

Das sechste Workout ist Farmer's Carry. Man schleppt zwei 24 kg schwere Kettlebells über eine Strecke von 200 m, wie der Bauer die Milchkannen. Kurze, schnelle Schritte und aufrechter Gang hatte ich mir vorgenommen. Ich hatte das Gefühl durch die Ermüdung langsam zu sein, aber immerhin kam ich ohne Absetzen durch und eine Zeit unter zwei Minuten war im Bereich der Erwartung.

Die letzten beiden Workouts würden noch anstrengend werden, daher jetzt statt Wasser die Isostation angesteuert. Die Becher hier waren zwar deutlich größer, aber der Inhalt war auch nicht mehr als in den kleinen Wasserbechern, also gleich zwei Becher geschnappt und runtergekippt.

Die Laufzeiten hatten sich inzwischen recht konstant bei 5:40-5:45 eingependelt. Die erste Runde immer etwas langsamer, um wieder in den Rhythmus zu kommen und die weiteren Runden etwas flotter, ungefähr Halbmarathonpace. Da macht sich die Erfahrung als Läufer bemerkbar, man weiß einfach wie schnell man laufen kann ohne zu überziehen und hat das auch im Gefühl ohne ständig auf die Uhr zu schauen.

Das siebte Workout waren Walking Lunges über 100 m mit einem 20 kg schweren Sandsack auf den Schultern. Man darf den Sandsack zwischendurch nicht absetzten. Ich hatte im Training einen 26 kg schweren Sandsack benutzt, aber so eine lange Strecke ohne Absetzen hatte ich damit nie durchgehalten. Ein Judge meinte zu mir "Mir langen Beinen ist es besonders schwer". Ich brachte ein gequältes "Ja, stimmt" raus. Man kann zwar etwas längere Schritte machen, aber die Auf- und Abbewegung mit dem Sandsack kostet viel Kraft. Das Knie muss bei jedem Schritt den Boden berühren und man will die Bewegung halbwegs kontrolliert durchführen, um sich nicht die Kniescheibe aufzuschlagen. Die Walking Lunges waren für mich die schwerste Übung, ich brauchte viele Pausen. Im Double hätte man sich einfach mit dem Partner abwechseln können. Zwischendurch hatte ich sogar kurz Schwindelanfälle, weil der Kreislauf mit den Auf- und Abbewegungen nicht klar kam, aber irgendwann waren auch die vier Bahnen Lunges bewältigt und ich konnte den Sandsack endlich fallen lassen.

Jetzt ging es wieder auf die Laufstrecke. Nun war es aus mit den konstanten Laufzeiten, denn jetzt musste ich erstmal eine halbe Runde lang gehen, bis ich wieder genug Kraft in den Beinen hatte um wieder ins Laufen überzugehen. Zuschauer versuchten mich zum Weiterlaufen zu animieren. Inzwischen konnte ich aber abschätzen, dass das mit der Zielzeit von 1:40 auf jeden Fall klappen würde, daher war mir das egal, auf eine halbe Minute mehr oder weniger kam es mir nun nicht mehr an.

Als letzte Station kamen noch die Wallballs als Endgegner. Man muss 100 Mal einen 6 kg schweren Medizinball gegen ein 3 m hoch hängendes Target werfen und dabei bei jeder Wiederholung in die tiefe Kniebeuge gehen. Der Judge steht hinter einem und passt auf, dass man tief genug runter geht und dass man das Target mittig trifft. Mit der korrekten Ausführung habe ich keine Probleme, hier hilft Körpergröße, aber anstrengend ist es trotzdem. Die Quads sind ja durch die Lunges schon stark beansprucht worden und jetzt auch noch die vielen Kniebeugen. Ich habe mit 10er Sätzen angefangen, das hatte ich so geplant, die Pausen zwischen den Sätzen waren allerdings deutlich länger als geplant. Wenigstens darf man in den Pausen den Ball, im Gegensatz zu dem Sandsack an der Station zuvor, fallen lassen. Nach dem sechsten Satz wurde ich gefragt, ob ich etwas Traubenzucker benötige. Ich weiß nicht, ob das ein Judge oder ein Sanitäter war. Nein, brauchte ich nicht, jetzt nicht mehr, nur durchatmen und dann den nächsten Satz. Am Schluss noch zwei 15er Sätze, die letzten 10 Reps hat der Judge laut mitgezählt und dann ab ins Ziel, dabei wäre ich beinahe noch über einen Scheinwerfer, oder was das war, gestolpert, das war wirklich blöd gemacht. Hinter den Werfern stehen die Judges und dahinter ist noch etwa ein Meter Platz zum Laufen und da stehen auch noch diese Stolperfallen. Im Ziel tönte es dann aus dem Lautsprecher "Welcome to the HYSociety!" Endlich geschafft - erstmal fallen lassen und liegenbleiben.

Im Zielbereich bekam man sofort eine Dose Red Bull, die einem sogar geöffnet wurde und statt Medaille einen Aufnäher für die Sporttasche. Mit beidem in den Händen durfte man fürs Siegerfoto posieren. Ich habe das Foto noch nicht gesehen, aber noch gezeichnet von der Anstrengung sieht es bestimmt schrecklich aus. Etwas weiter hinten gab es dann Liegestühle zum Ausruhen, alkoholfreies Bier und etwas Obst.

Mit einer Endzeit von knapp unter 1:37 und Platz 9 von 16 in der AK bis ich sehr zufrieden, sehe aber auch noch Verbesserungspotial, neben Lauftraining mit Fokus auf die Halbmarathondistanz insbesondere Quads trainieren für Lunges und Wallballs und natürlich bis drei zählen lernen. Ich denke es wird nicht mein letztes Hyrox gewesen sein, vielleicht schon Frankfurt im Dezember, mal sehn.

Das hört sich ja richtig interessant an. Für mich wäre das nichts zum teilnehmen, aber zum zugucken
, dass du sowas durchziehen kannst
Gruß RS