Hallo miteinander,
vor zwei Wochen habe ich meinen ersten HM gefinisht. Soweit so gut. die Woche darauf war ich in den Bergen wandern und dreimal laufen (Dauerlauf (ein kurzer, ein langer) bzw. leichtes Joggen). Die Woche darauf habe ich das Laufpensum sehr gesteigert (Jogging, sehr langer Dauerlauf, Tempolauf, Jogging und mittellanger Dauerlauf- 90 km). Schon nach dem Tempolauf habe ich gemerkt, dass das rechte Schienbein zwickt, habe aber (leider) nicht darauf gehört und die beiden erwähnten Einheiten danach absolviert. Allerdings zwickt das Schienbein häufiger (normaler Umfang 85-90km/ Woche) und ich hatte sonst keine "Schmerzen". Seitdem ist joggen unmöglich, sobald ich anfange, schmerzt der Fuß. Normales gehen ist kein Problem, da spüre ich manchmal nur ein leichtes Ziehen. Das Syndrom kann ja mehrere Ursachen haben. Erhöhter Laufumfang, falsche Schuhe, Dysbalance zwischen Wade und Schollenmuskel, mangelndes Dehnen. Das sind so die Möglichkeiten, die ich mir als Gründe bzw. Ursachen vorstellen könnte. Dass es diesen Muskel gibt, wusste ich nicht, weswegen ich ihn nie gedehnt oder gekräftigt habe.
Meine Laufschuhe sind die Asics Nimbus 14 und adidas adtistar 4; bin ein leichter Läufer mit einem Normalfuß und Protionierer
Hat jmd Erfahrungen mit dem Syndrom? Liegt es vielleicht doch an der mangelnden Dehnung bzw. Dysbalancen (ein Zwicken hatte ich ja schon öfters (nach langen Läufen; starke Waden habe ich auch) oder doch eher die Laufschuhe (hab gelesen, dass zu viel Dämfung Verletzungen verursachen kann) ?
Bin grade ein bisserl niedergeschlagen, weil ich nicht trainieren kann.
Hoffe auf Erfahrungsberichte und Ratschläge
Grüße
Wieselbursche
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Kann alles sein (es heißt übrigens Überpronierer - falls du das meintest), ich tippe aber einfach auf Überlastung. Erster HM, dann in der Woche drauf Pensum erhöht, statt Pause - irgendeine Struktur gibt da halt zuerst den Geist auf, bei dir sind es die Schienbeine. Mach komplett Pause (NULL Training!), mehrmals täglich für 15min Eisbehandlung der schmerzenden Stelle, ausgiebige Stretchingsessions mehrmals pro Woche (Wade je mit gestrecktem und gebeugtem Bein dehnen) und bearbeite dich komplett mit einem Foamroller täglich (10min abends vorm Fernseher etwa).
Nochmal: NULL Training, sonst riskierst du chronifizierung! Pause, sofort!
Wenn du komplett schmerzfrei laufen kannst, legst du wieder los. Je nachdem wie lange die Pause war, passt du dein Pensum an: Musstest du nur eine Woche pausieren, fängst du mit einem Pensum an, das dem vor dem HM entspricht minus 10%. Für jede weitere Woche Pause, ziehst du weitere 10% ab. Lege dann Augenmerk auf GA1/Regenerationsbereich, mindestens 80% deines Trainings und steigere dich nur ganz langsam wieder auf dein HM-Pensum (etliche Wochen!), solange du Schmerzfrei bist. Erst nach einer ausgiebigen Stabilisierungsphase kannst du nach der 10%-Regel weiter steigern, solange es schmerzfrei geht.
Begleitend behalte die ersten Wochen bei, nach dem Training 15min lang Eis auf die Schienbeine zu legen. Stretche 5min locker nach dem Training und 3x/Woche 20-30min ausgiebig in einer gesonderten Einheit, tägliche Foamrolling für immer. Lass deine Beinachse mit deinen Schuhen in Bewegung vom Experten checken und ändere, was der empfiehlt - oder eben nichts.
Nochmal: NULL Training, sonst riskierst du chronifizierung! Pause, sofort!
Wenn du komplett schmerzfrei laufen kannst, legst du wieder los. Je nachdem wie lange die Pause war, passt du dein Pensum an: Musstest du nur eine Woche pausieren, fängst du mit einem Pensum an, das dem vor dem HM entspricht minus 10%. Für jede weitere Woche Pause, ziehst du weitere 10% ab. Lege dann Augenmerk auf GA1/Regenerationsbereich, mindestens 80% deines Trainings und steigere dich nur ganz langsam wieder auf dein HM-Pensum (etliche Wochen!), solange du Schmerzfrei bist. Erst nach einer ausgiebigen Stabilisierungsphase kannst du nach der 10%-Regel weiter steigern, solange es schmerzfrei geht.
Begleitend behalte die ersten Wochen bei, nach dem Training 15min lang Eis auf die Schienbeine zu legen. Stretche 5min locker nach dem Training und 3x/Woche 20-30min ausgiebig in einer gesonderten Einheit, tägliche Foamrolling für immer. Lass deine Beinachse mit deinen Schuhen in Bewegung vom Experten checken und ändere, was der empfiehlt - oder eben nichts.
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Alles kann sein - Schienbeinkante ist aber ein typisches Überpronationsproblem und kommt eher von zu wenig Stütze in Verbindung mit zu harter Belastung. Vorallem das Lauftempo ist dabei entscheident, weil die Kraftspitzen, die die Waden abfangen müssen dabei exponentiell steigen. Eine größere Sprengung kann auch erstmal helfen, die Last für die Waden zu reduzieren.
Die Schuhe, die du nennst sind Neutralschuhe mit viel Dämpfung (wobei Adidas Adistar noch keine komplette Typbezeichnung ist) - wenn du mit " leichter Läufer mit einem Normalfuß und Protionierer" meinst, dass du wenig wiegst (was ist denn dein BMI?) und du überpronierst (wie stark?), wäre vllt. ein weniger gedämpfter Schuh (wegen geringen Körpergewichts) und eine leichte Stütze (wegen der Pronation) angesagt, und keine neutralen Dämpfungsschuhe.
Die Schuhe, die du nennst sind Neutralschuhe mit viel Dämpfung (wobei Adidas Adistar noch keine komplette Typbezeichnung ist) - wenn du mit " leichter Läufer mit einem Normalfuß und Protionierer" meinst, dass du wenig wiegst (was ist denn dein BMI?) und du überpronierst (wie stark?), wäre vllt. ein weniger gedämpfter Schuh (wegen geringen Körpergewichts) und eine leichte Stütze (wegen der Pronation) angesagt, und keine neutralen Dämpfungsschuhe.
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also ich hoffe ich kann alles ergänzen
bei den adidas handelt es sich um den adistar ride 4
ich habe eine normale Pronation also weder überpronation, noch supination (==>meine schuhsolen sind auch mittig abgelaufen + laufschuhanalyse beim sportscheck)
mein BMI liegt knapp unter 20
vom tempo lieg ich wohl eher höher (LLD: ca 5min/km, TDL ca. 4:15)
bei den adidas handelt es sich um den adistar ride 4
ich habe eine normale Pronation also weder überpronation, noch supination (==>meine schuhsolen sind auch mittig abgelaufen + laufschuhanalyse beim sportscheck)
mein BMI liegt knapp unter 20
vom tempo lieg ich wohl eher höher (LLD: ca 5min/km, TDL ca. 4:15)
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... in meinen Augen klarer Fall von nicht auf den Körper gehört und einfach zu viel gemacht. Extreme Umfangssteigerungen sind übrigens auch ein Auslöser für viele Probleme (auch Knochenhautentzündung). Das Herz-Kreislaufsystem passt sich schnell an. Muskel, Bänder, Sehnen und Knorpel eben nur langsam bis sehr langsam.
Bei Knochenhautentzündung gibt es in meinen Augen nur ein Rezept: Absolute Laufpause bis zur völligen Beschwerdefreiheit und sofern schmerzfrei möglich Alternativtraining.
Klar kann der Schuh eine Rolle spielen. Nur wegen der beschriebenen Ausgangssituation würde ich zunächst nicht anfangen meinen Schuhschrank zu hinterfragen sondern erstmal meinen Trainingsaufbau. Die Frage ist wie hoch das Körpergewicht bei dem BMI ist. Je nachdem könnten leichtere Schuhe zumindest eine sinnvolle Ergänzung deiner Schuhauswahl darstellen.
Auf jeden Fall mal gute Besserung und schnelle Genesung sowie die nötige Geduld wünscht
mit laufenden Grüßen
Wiesel
Bei Knochenhautentzündung gibt es in meinen Augen nur ein Rezept: Absolute Laufpause bis zur völligen Beschwerdefreiheit und sofern schmerzfrei möglich Alternativtraining.
Klar kann der Schuh eine Rolle spielen. Nur wegen der beschriebenen Ausgangssituation würde ich zunächst nicht anfangen meinen Schuhschrank zu hinterfragen sondern erstmal meinen Trainingsaufbau. Die Frage ist wie hoch das Körpergewicht bei dem BMI ist. Je nachdem könnten leichtere Schuhe zumindest eine sinnvolle Ergänzung deiner Schuhauswahl darstellen.
Auf jeden Fall mal gute Besserung und schnelle Genesung sowie die nötige Geduld wünscht
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Na da könnten doch Schuhe wie Adizero Boston, Asics Gel DS Trainer Neutral u. ä. auf jeden Fall eine gute (v. a. nicht zu krasse) Alternative sein. Die passen dann meiner Meinung nach auch zum Tempo das du läufst.
Mit laufenden Grüßen Wiesel
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Jedenfalls würde sie nicht schaden. Dein Problem ist aber die Überbelastung, du musst lernen, in den Grenzen deiner Regenerationsfähigkeit zu bleiben, da helfen keine Schuhe und keine Analysen - sondern nur intelligente Trainingsplanung, Kenntnis der theoretischen Grundlagen von Regeneration, Superkompensation usw. und vorallem ganz viel Erfahrung mit deinem Körper. Da gibt es keinen schnellen Weg, keine Spritze oder neue Schuhe, die dir jahrelanges Ausprobieren und Kennen-Lernen deiner Grenzen ersparen.
