Vorbereitung 10km-WK

Guten Morgen liebe Läuferinnen und Läufer,

Auch ich bin neu
Erstmal ein großes Kompliment an dieses tolle, informative Forum. Finde es echt klasse dass man an den Erfahrungen und Meinungen der anderen in punkto Laufen teilhaben kann Man leitet ja für sich selbst da auch vieles ab und wird obendrein noch motiviert, weiterzumachen...

Zunächst zu mir :

Ich bin 28 Jahre alt, 1,98m groß und 101kg "schwer"...Laufe seid einem halben Jahr etwa 3-4 mal pro Woche (Gesamtdistanz/Woche etwa 40-50km). An Ausrüstung habe ich alles was das Läuferherz begehrt, der FR 305 war die Belohnung für meinen ersten gelungenen Wettkampf (5,6km-Firmenlauf, Zielzeit 27:05).
Nun strebe ich an, in vier Wochen einen 10km-WK mitzulaufen (Bunerts Lichterlauf, Regattabahn Duisburg). Im Training bin ich bereits öfter diese Strecke gelaufen, beste Zeit hier am vergangenen Sonntag 50:53. Wie ist diese Zeit einzuordnen ? Wieviel Zeitpotential ist da noch drin?

Würde mich über Meinungen sehr freuen!

Viele Grüße, Stefan

Hallo Stefan,

meine Glaskugel prophezeit dir eine 48:xx.

Das ist einfach schwer zu sagen, normalerweise ist man im WK schneller als im Training (Adrenalin etc.).

Viel Spaß und Erfolg,
3fach

Schließe mich 3fachs Prognose an.
Bei guten Wetterbedingungen und wenn du die 50:53 im Training mit hohem Tempo gelaufen bist, tippe ich auch auf eine 48:xx.

Sieh aber bloß zu, dass du am Anfang nicht zu schnell losläufst (die "Meute" zieht einen gerne mit und für ein zu hohes Anfangstempo wird man auf der zweiten Streckenhälfte bitter bestraft...); für die ersten beiden km etwa 9:30 bis 9:50 ist o.k. und dann 5 km in ca. 24: 00; dann wird das schon.

LG

Danke Euch erstmal für die Einschätzung!
Das Phänomen des "zu schnellen Loslaufens" habe ich beim Firmenlauf beobachtet, mich aber nicht drauf eingelassen. Habe versucht zu Beginn mein Tempo zu finden und konstant zu bleiben, wobei auf dem ersten km Renntempo unmöglich war (Hauen, Stechen, Treten, Spucken ).
Die Strecke für den 10er WK ist relativ monoton, recht flach und ausschliesslich asphaltiert.
Das der Lauf Abends stattfindet (Start 20:45 Uhr) kommt mir auch zugute, angenehme Temperaturen zum Laufen denke ich mal...

Eine Zielzeit von 48:xx wäre traumhaft
Sind nun noch knapp 4 Wochen, sollte ich in der Vorbereitung eher kurze oder lange Einheiten machen ? Normalerweise streue ich, also abwechselnd 5-7 und 10-12km, ab und an bei den kurzen auch mal Steigerungen hinten raus, sonst lockeres Auslaufen (etwa 1km).

Was meint Ihr ? Noch andere die mit einer Prognose aufwarten können ?

Viele Grüße, Stefan

Steve0807 hat geschrieben:Danke Euch erstmal für die Einschätzung!
Das Phänomen des "zu schnellen Loslaufens" habe ich beim Firmenlauf beobachtet, mich aber nicht drauf eingelassen. Habe versucht zu Beginn mein Tempo zu finden und konstant zu bleiben, wobei auf dem ersten km Renntempo unmöglich war (Hauen, Stechen, Treten, Spucken ).
Die Strecke für den 10er WK ist relativ monoton, recht flach und ausschliesslich asphaltiert.
Das der Lauf Abends stattfindet (Start 20:45 Uhr) kommt mir auch zugute, angenehme Temperaturen zum Laufen denke ich mal...

Eine Zielzeit von 48:xx wäre traumhaft
Sind nun noch knapp 4 Wochen, sollte ich in der Vorbereitung eher kurze oder lange Einheiten machen ? Normalerweise streue ich, also abwechselnd 5-7 und 10-12km, ab und an bei den kurzen auch mal Steigerungen hinten raus, sonst lockeres Auslaufen (etwa 1km).

Was meint Ihr ? Noch andere die mit einer Prognose aufwarten können ?

Viele Grüße, Stefan

Hört sich nicht so schlecht an! Versuch die 5-7km schneller zu laufen und die 10km im mittleren Tempo und dann wäre noch so ein längerer langsamer mit so ca. 15km gut!

Du machst das aber schon recht anständig. Auch die kleinen Steigerungen so 100, 200m hinten raus sind ok!

So, noch knapp zwei Wochen bis zum WK, ich denke mal dass alles im Plan ist...

Ein paar Anhaltspunkte :

Letzten Freitag 10km in 50:57 (relativ locker), dann zwei Tage Pause und heute dann den langen vom Wochenende, den ich sonst Sonntags laufe.... 13km in 1:09:34
Hier war mir wichtig konstant ein Tempo zu gehen, von Beginn an. Wenn der FR nicht gelogen hat, dürfte ich mich so um 05:20/km bewegt haben

Für mich war die Einheit aber insofern wichtig, weil ich mich an längere konstante Läufe gewöhnen will.
Was mich allerdings am meisten freut, ist der Gewichtsverlust Hossa, liege jetzt bei 97,4 kg auf 1,98m, Tendenz fallend. Und lasst Euch gesagt sein, ich hungere nicht, ganz im Gegenteil Ich esse bewusster,das ist alles...

Schön zu beobachten ist ebenfalls, dass sich die Trainings mit zunehmenden Umfängen immer lockerer laufen lassen. Morgen ist Pause, dafür werde ich Mittwoch 7km Tempo knüppeln, also TDL mit 4:45er Schnitt... Hoffe ich mache damit nix falsch
Lasse mich gerne in der These bestätigen, dass die Regeneration zwischendrin einfach unabdingbar ist.

Eins will ich noch loswerden :
Habe mich letzte Woche, inspiriert durch die Trainingserfolge, in einem reinen Laufverein in der näheren Umgebung angemeldet, demnächst wird also auch auf der Bahn unter professioneller Anleitung und Expertenrat trainiert Hach ist das Leben schön....

Anmerkungen und Statements gerne erwünscht !
Keep on running, Stefan

Steve0807 hat geschrieben: Eins will ich noch loswerden :
Habe mich letzte Woche, inspiriert durch die Trainingserfolge, in einem reinen Laufverein in der näheren Umgebung angemeldet, demnächst wird also auch auf der Bahn unter professioneller Anleitung und Expertenrat trainiert Hach ist das Leben schön....

...war sicherlich eine super Entscheidung! Ist bei den Festln nach den Wettkämpfen viel lustiger!

Steve0807 hat geschrieben:,Was meint Ihr ? Noch andere die mit einer Prognose aufwarten können ?

Viele Grüße, Stefan

Gut Stefan, ich mache auch mit und sage eine sub 47.Mit deinem Training bist du schon weit gekommen also kann es nicht so schlecht sein.Ich würde nur die letzte Woche stark reduzieren das du ausgeruht an den Start gehst.In meinem ersten Wettkampf war ich übrigens langsamer als du jetzt im Training.Bei mir war es eine 52er Zeit die ich dann im 1 Jahr ohne großen Aufwand auf eine 42er Zeit steigern konnte.Hatte auch wie du immer so zwischen 40-50Km die Woche.Die Woche zum Wettkampf so 30 KM und dann das letzte Tempo so 4 Tage vor dem Wettkampf etwa.
Gruß Achim

Hallo Stefan,

leider habe ich nicht so viel Erfahrung, kann dir aber zumindest sagen, dass du damit rechnen kannst im WK durch Publikum, Adrenalin, etc. besser zu sein als ich Training. Bei mir waren es vier Minuten. Vielleicht ist es bei dir noch mehr ...
Viel Erfolg!
Jeannette

So, Samstag ist es soweit!

Leider bin ich aufgrund einer Virusinfektion und entsprechender Medikation bis heute seit einer Woche läuferisch untätig, aber Samstag kann ich ja dann angreifen. Bin ja ausgeruht
Mal sehen. Arzt hat grünes Licht gegeben....

Danke für Eure Einschätzungen. Wenn ich mich nicht gut fühlen sollte, mach ich aus dem WK nen lockeren DL fürs Training. Der nächste 10er ist schon terminiert (08.11), dann eben dort die Zeit angreifen.

Steve0807 hat geschrieben:So, Samstag ist es soweit!

Leider bin ich aufgrund einer Virusinfektion und entsprechender Medikation bis heute seit einer Woche läuferisch untätig, aber Samstag kann ich ja dann angreifen. Bin ja ausgeruht
Mal sehen. Arzt hat grünes Licht gegeben....

Danke für Eure Einschätzungen. Wenn ich mich nicht gut fühlen sollte, mach ich aus dem WK nen lockeren DL fürs Training. Der nächste 10er ist schon terminiert (08.11), dann eben dort die Zeit angreifen.

Passt!! Das ist die richtige Einstellung!!!! Der nächste 10er kommt bestimmt!! Du schaffst das!