Prognose aus Intervalltraining?

Ja, corriere, das ist richtig, dass ich im Training schonmal unter 40 geblieben, jedoch bin ich mir bzgl. einiger Parameter dieser Zeit unsicher. Beispielsweise, ob ich die Strecke richtig gemessen habe, und ob ich das überhaupt wiederholen kann, denn es war ein unheimlicher Schlauch.

An alle schnell - was ist ein TDL?

Karsti hat geschrieben:eich bei mir:

Ich kann aktuell zum Beispiel eine 6x1000m Intervalleinheit absolut gleichmäßig in einem Schnitt von 3´27min/km laufen (keine Wiederholung fällt da aus dem Rahmen), einen TDL von 7km Länge jedoch nur in einem Schnitt von 3´41min/km, da siehst Du schon den Unterscheid von ganzen 14 Sekunden/km Intervalleinheit gegenüber einem TDL.

Aber das ist doch ein stückweit normal,oder? Bei mir liegt der Unterschied zwischen der Intervalleinheit und einem TDL auch bei ungefähr 15 Sekunden. Mehr ist einfach nicht drin.

Tempohärte trainiert man doch mit TDL,oder? Da wechsle ich immer im 2 Wochen-Rhytmus ab zwischen TDL und diesen 1000er Intervallen. Oder sollte ich auch mal 2x 2000m oder sowas einstreuen, haben die mehr Effekt? Ich lese so oft von den 1000er...

embayenne hat geschrieben:eich bei mir:An alle schnell - was ist ein TDL?

Tempodauerlauf, läuft man in der Regel zwischen 5-8 Kilometer und ist ungefähr 5-10 Sekunden langsamer wie Wettkampfpace.

So Jungs, eben 8x1000 auf der Tartanbahn mit 200 Metern langsamem Trab dazwischen. Ziel war jeweils unter 4:00 zu bleiben. Die ersten 4 gingen je in ca. 3:45, 5&6 in je ca. 4:00, 7 in 4:10 und 8 in 3:50. Insgesamt ok würde ich sagen, denn die Pause zwischen den 1000ern war recht kurz. Am Ende war ich ca. 10 Minuten lang ziemlich fertig.
Was sagt ihr dazu?

Hallo emkayenne,

emkayenne hat geschrieben:So Jungs, eben 8x1000 auf der Tartanbahn mit 200 Metern langsamem Trab dazwischen. Ziel war jeweils unter 4:00 zu bleiben. Die ersten 4 gingen je in ca. 3:45, 5&6 in je ca. 4:00, 7 in 4:10 und 8 in 3:50. Insgesamt ok würde ich sagen, denn die Pause zwischen den 1000ern war recht kurz. Am Ende war ich ca. 10 Minuten lang ziemlich fertig.
Was sagt ihr dazu?

erstmal Glückwunsch zum absolvieren der Einheit, beim nächsten mal versuche aber alle wesentlich gleichmäßiger zu laufen. Ich glaube 3´45min/km ist momentan noch zu schnell, probier mal die Intervalleeinheit demnächst in cirka 3´52 zu laufen (alle 100m genau 23 Sekunden, läßt sich auf der Bahn super kontrollieren), das solltest Du auf jeden Fall hinbekommen.


Gruß

Karsten

Mal andersherum betrachtet. Wenn ich z. B. eine Zeit auf 10k von 38 anpeile. Welche Intervalleinheit mit welcher Pace und welchen Pausen (Trab, Meter, Sekunden?) wäre denn dann die Einheit, die mir sagen könnte, dass das funktioniert?

Ralph

Überläufer hat geschrieben:Wenn Du bei McMillan Running - Training Programs, Running Pace Calculators, Personal Online Coaching, Nutritional Advice for Runners and more! Deine aktuelle 10-km-Zeit eingibst, dann bekommst Du eine Trainingsempfehlung für Deine Intervalle.

danke erstmals für den geilen link ;-)

eine frage, oder doch ein paar fragen hätte ich aber schon dazu:

1. wenn ich meine aktuelle 10er (39:00) bestzeit eingebe bekomm ich dann die intervallzeiten die ich für 39 min. laufen muss, oder ist da ein verbesserungsdingsbums eingerechnet. oder soll ich meine wunsch 10er zeit (38:00) eingeben um zu sehen welche intervallzeiten ich laufen müsste???
2. speed workouts, sprint workouts, middle distanze, long distance...meine intervallzeiten z.b. über 400m strecken sich von 01:11 bis 01:25. wenn ich mich speziell über 10 km verbessern möchte, welche zeit sollte ich wählen???
3. was sind stamina workouts - tempo intervals und stamina workouts - cruise intervals

Servus funsport,

hier nochmal ein Link Tempomat nach 10km Wettkampfzeit, bei diesem Trainingszeitrechner sind unten nochmal diverse Erläuterungen (in german speak) angefügt, vielleicht kannst Du damit mehr anfangen.


Gruß

Karsten

funsport hat geschrieben:danke erstmals für den geilen link ;-)

eine frage, oder doch ein paar fragen hätte ich aber schon dazu:

1. wenn ich meine aktuelle 10er (39:00) bestzeit eingebe bekomm ich dann die intervallzeiten die ich für 39 min. laufen muss, oder ist da ein verbesserungsdingsbums eingerechnet. oder soll ich meine wunsch 10er zeit (38:00) eingeben um zu sehen welche intervallzeiten ich laufen müsste???
2. speed workouts, sprint workouts, middle distanze, long distance...meine intervallzeiten z.b. über 400m strecken sich von 01:11 bis 01:25. wenn ich mich speziell über 10 km verbessern möchte, welche zeit sollte ich wählen???
3. was sind stamina workouts - tempo intervals und stamina workouts - cruise intervals

10 km sind long distance.
Wähle Deine AKTUELLE 10-km-Zeit.
Es ist wie beim Wandern: Du bestimmst Deine aktuelle Position. Erst dann kann man sagen, wie man gehen soll, um sich in der Position zu verbessern.

So, jetzt 8x1000 nochmal eben gelaufen. ziel war immer unter 4:00. Hab ich easy geschafft. hab bei den ersten 4 runden am ende immer noch extra langsamer gemacht um möglichst gleichmässig zu bleiben. bin die ersten 4 barfuss gelaufen. was haltet ihr davon? kommt einem viel leichter vor das laufen barfuss irgendwie. also bottom line: 4:00 geht locker. nächstes mal muss die sub 3:50 auf 8x1000 sitzen! irgendwer von euch heute auch gelaufen??

emkayenne hat geschrieben:So, jetzt 8x1000 nochmal eben gelaufen. ziel war immer unter 4:00. Hab ich easy geschafft. hab bei den ersten 4 runden am ende immer noch extra langsamer gemacht um möglichst gleichmässig zu bleiben. bin die ersten 4 barfuss gelaufen. was haltet ihr davon? kommt einem viel leichter vor das laufen barfuss irgendwie. also bottom line: 4:00 geht locker. nächstes mal muss die sub 3:50 auf 8x1000 sitzen! irgendwer von euch heute auch gelaufen??

Das klingt supergut und vielversprechend für die Zukunft. Du hast großes Potenzial. Bei diesem Resultat kommt mir eine Zeit unter 40 min nicht mehr abwegig vor.

Aaaaaber: Pass auf, dass du dich nicht selbst abschiest!
8 x 1000 im Abstand von 2 Tagen ist nicht ohne. Es spricht für deine gute Konstitution, dass du das so locker wegsteckst. Dennoch würde ich zu etwas moderaterem Trainingsaufbau raten. Das Erfolgsrezept im Ausdauerbereich ist Kontinuität und Langfristigkeit. Der Trainingseffekt resultiert aus dem Wechsel von Trainingsreiz setzen und wirken lassen. Wenn du zu viel in zu kurzer Zeit machst, powerst du deinen Körper aus statt ihn zu höherer Leistung anzuspornen.

Ich hoffe, das kommt so an wie es gemeint ist, nämlich als Anerkennung eines Riesenpotenzials und als Empfehlung, dieses Potenzial mittel- und langfristig zu entwickeln statt es kurzfristig zu verbraten.

Bernd

Auch Gratulation meinerseits! Klingt sehr vielversprechend für die Zukunft. Sub 40 ist ein realistisches Ziel für ein Wettkampf in absehbarer Zukunft. Du läufst doch einen in 2 Wochen,oder? Sollte aufjedenfall machbar sein, wenn du eine gute Ausdauer besitzst.
Ich würde nämlich ebenfalls nicht alle 3 Tage so eine Einheit laufen. Vielleicht kannst du immer wechseln zwischen so einer Einheit, 3 Tage später ein langer Lauf und dann wieder 3-4 Tage später die nächste Intervalleinheit / TDL.

Aber nochmals Respekt für das du erst seit einigen Wochen ernsthaft trainierst und ohne Wettkampf bist. Hast sehr viel Potenzial!

funsport hat geschrieben:also mich interessieren diese 400 m intervalle.

gibt es da einen % schlüssel?

quasi:
??% schneller als 10.000m bestzeit = 200m intervall
??% schneller als 10.000m bestzeit = 400m intervall
??% schneller als 10.000m bestzeit = 600m intervall
??% schneller als 10.000m bestzeit = 800m intervall
??% schneller als 10.000m bestzeit = 1.000m intervall

und wie lange zwischen den einzelen intervallen soll man pausieren/traben

meine 10er pers. best = 39:00
meine 10er wunsch zeit = 38:00 fürs erste mal ;-))

mir fehlt es einfach an grundschnelligkeit

Da gibt es bestimmt was, da es im Laufsport nichts gibt was nicht irgendwer in einer mathematischen Formel hinterlegt hat. Auf der Seite vom Greif habe ich mal einen Umrechner für 400er auf Basis der aktuellen 10er Zeit gefunden. Demnach müsste ich meine 400er in 1:13 laufen, wenn ich mich recht erinnere. Kann bzw. will ich aber nicht.

Zu den Pausen zwischen den Wiederholungen beim Intervalltraining habe ich mal gelesen, das man diese im langsamen Trab in der gleichen Zeit wie die Wiederholungen laufen soll. Bei mir wäre das etwas mehr als 200 Meter, weshalb ich nach 200 Meter zur nächsten Wiederholung ansetze. Ich finde diese Vorgehensweise auf der Bahn am einfachsten.

Mit sportlichem Gruß
Roadrunner

kannst dir ja mal diesen Link anschauen, aber es sind nur zahlen, laufen musst du schon selbst

Sport and Performance

calculator==>>running===>>>splitting


mfg Norbert

Hey, danke für eure Kommentare Jungs. Will das mit dem Bahn-Training auch nicht übertreiben ehrlich gesagt, so ein schöner Lauf im Wald oder auf der Strasse oder am See ist schon um einiges angenehmer als die Bahn. Und ehrlich gesagt habe ich auch nach meiner Einheit von vorgestern ziemlich schwere Beine. Habe eben eine lockere 10km Runde gemacht, ohne Zeitstoppen etc.
Macht einer von euch demnächst einen Wettkampf??

Na, jemand schon einen 10er gelaufen? Emkayenne, du hattest doch an diesen Wochenende einen 10er, wie war der?

Mich würde mal interessieren, was denn so optimal ist an Intervallen für 10 km ? Ok, optimal ist nicht das richtige Wort, aber ich denke ihr versteht. Sind denn nun die von Steffny empfohlenen 400m/1000m-IV (Wechsel von Woche zu Woche) erfolgversprechend oder z.B. so etwas wie von "Der C" empfohlenes auf Seite 1 diesese Threads (7x1000 m in realistischer 5 km-Zeit, oder 5-6x 1500-1600 m in 10 km-Zeit) ?
Hab am 18.10. einen 10 km-Wk und möchte dort ne neue Bestzeit laufen, was auch gelingen wird...will aber möglichst nah an 40 min ranlaufen. Alte PB ist 43:10 min vom letzten Jahr.
Hab im Moment nur gar keine Ahnung was geht, gut drauf bin ich..aber wie ? Von daher werd ich ab nächster Woche mal IV speziell auf die 10 km trainieren. Nur ist die Frage wie.
Im Moment eher Vorbereitung auf 3 km und Triathlons (Sprint), von daher keine längeren Intervalle. Ich kann 10x250 m alle in unter 53 sek laufen, Trabpause waren dabei 250 m...aber ich glaube das hat die Aussagekraft einer chinesischen Wasserstandsmeldung.


Gruß Lifty

lifty hat geschrieben:Mich würde mal interessieren, was denn so optimal ist an Intervallen für 10 km ? Ok, optimal ist nicht das richtige Wort, aber ich denke ihr versteht. Sind denn nun die von Steffny empfohlenen 400m/1000m-IV (Wechsel von Woche zu Woche) erfolgversprechend oder z.B. so etwas wie von "Der C" empfohlenes auf Seite 1 diesese Threads (7x1000 m in realistischer 5 km-Zeit, oder 5-6x 1500-1600 m in 10 km-Zeit) ?
Hab am 18.10. einen 10 km-Wk und möchte dort ne neue Bestzeit laufen, was auch gelingen wird...will aber möglichst nah an 40 min ranlaufen. Alte PB ist 43:10 min vom letzten Jahr.
Hab im Moment nur gar keine Ahnung was geht, gut drauf bin ich..aber wie ? Von daher werd ich ab nächster Woche mal IV speziell auf die 10 km trainieren. Nur ist die Frage wie.
Im Moment eher Vorbereitung auf 3 km und Triathlons (Sprint), von daher keine längeren Intervalle. Ich kann 10x250 m alle in unter 53 sek laufen, Trabpause waren dabei 250 m...aber ich glaube das hat die Aussagekraft einer chinesischen Wasserstandsmeldung.
Gruß Lifty

Keine Ahnung, wahrscheinlich ein Mittelding.
Ich würde an deiner Stelle mal 6-7x 1000m Intervalle auf der Bahn probieren. Tempo so zwischen 4:00-4:10min/km Tempo mit 400m Trabpause (2:30min - 3:00min) - ist schwer genau zu sagen, aber wenn du dich schon schneller wie deine PB einschätst, sollte es machbar sein - wenn dir das gut gelingt, dann um 5 Sekunden steigern. Der letzte muss schon richtig wehtun, aber sollte immernoch so schnell wie die anderen gelaufen werden. Soll dich fördern, aber nicht überfordern.

Die 400m weiß ich jetzt nicht genau. Sollten ja eher für Grundschnelligkeit sein, mache ich aber nicht. Denke da bringens die 1000er/2000er/3000er Intervalle oder TDL mehr wie Sprintdistanzen als Intervalltraining.

Ich tendier ja auch eher zu den 1000ern
So in etwa hatte ich gedacht, danke für die schnelle Antwort. Werd ich ab übernächster Woche mal probieren und berichten.
Hab ne 250m-Aschenbahn zur Verfügung, daher entweder 250 m oder 500m Trabpause, oder entgegengesetzt laufen

Na, wie siehts denn bei den anderen Läufern hier mit ihren Intervallprognosen aus?

Konntet ihr schon Steigerungen feststellen oder habt neue PB's Errungen auf 10?

Bei mir wird es in 2 Wochen wieder ernst, wo ich einen 10er laufen werd, allerdings mit 100HM... dennoch für mich klares Ziel: sub 39
Bin gestern wieder 5x 1km gelaufen in durchschnittlich 3:41 min/km Pace und 2:30 Min Trabpause. Schon ein Wahnsinnstempo, bin noch etwas skeptisch den Wettkampf unter 3:54 min/km Pace zu absolvieren

Hey Leute, mein 10er war erst heute..., war gut, ca. 39'30'' stand auf der ANzeigentafel als ich ins Ziel kam, bombe, warte aber noch auf das offizielle Endergebnis, dann mehr!

Also noch ein paar Details:
Habe also am Sonntag meinen ersten Lauf bestritten. Leider habe ich seit ein paar Wochen ziemliche Schmerzen am rechten Fuss, sodass ich den eigentlich schon canceln wollte. In der Woche davor hatte ich eigentlich noch trainieren wollen, aber das habe ich dann schmerzbedingt jeweils nach ca. 7 km abgebrochen. Am Lauftag war das dann aber nach einem Kilometer alles ok, wobei ich leider jetzt wieder etwas am humpen bin.
Aber zu dem Lauf. Ich habe versucht, mich von Anbeginn in der sagen wir im weitesten Sinne Verfolgergruppe einzuordnen, was mir zunächst auch gelungen ist. So ab Kilometer 2 oder 3 sind wir dann zu fünft etwa gelaufen. Das Tempo war für mich schon recht anspruchsvoll. Ab Kilometer 6 etwa ist die Gruppe dann zerfallen, einer oder zwei haben sich abgesetzt und ich habe mich an die Fersen von einem vor mir Laufenden gehängt. Ich habe dann so ab Kilometer 7 gemerkt, dass ich ab dann nur noch mein eigenes Tempo gehen konnte und musste meine beiden schärfsten Mitstreiter ziehen lassen. Auf die letzten beiden Kilometer habe ich dann das Tempo merklich drosseln müssen und habe mich noch überholen lassen kurz vor Schluss. Diejenigen, die mit mir gelaufen waren, waren dann am Ende so eine Minute vor mir da.
Schlussendlich habe ich dann 39'22'' gebraucht, was mich positiv überrascht hat, damit bon ich 22. geworden von etwa 300. Am Ende war ich nicht so alle wie in einigen Trainingsläufen, aber natürlich erschöpft, aber eben nicht vollkommen tot. Der Sieger ist übrigens 30'58'' gelaufen, und der ist 40 Jahre alt. Keine Ahnung, was der geschluckt hat. Insgesamt sind 5 unter 34 geblieben. Bin aber komplett zufrieden mit meiner Zeit. Wenn mein Bein es mitmacht, mach ich meinen nächsten Lauf am 11.9....; mal schauen was da geht.
Was machen eure Fortschritte..., Infest??
Cheers, M.

burny hat geschrieben: [...] Pass auf, dass du dich nicht selbst abschiest! [...]
Dennoch würde ich zu etwas moderaterem Trainingsaufbau raten. Das Erfolgsrezept im Ausdauerbereich ist Kontinuität und Langfristigkeit. Der Trainingseffekt resultiert aus dem Wechsel von Trainingsreiz setzen und wirken lassen. Wenn du zu viel in zu kurzer Zeit machst, powerst du deinen Körper aus statt ihn zu höherer Leistung anzuspornen.

emkayenne hat geschrieben:Leider habe ich seit ein paar Wochen ziemliche Schmerzen am rechten Fuss, sodass ich den eigentlich schon canceln wollte. In der Woche davor hatte ich eigentlich noch trainieren wollen, aber das habe ich dann schmerzbedingt jeweils nach ca. 7 km abgebrochen. Am Lauftag war das dann aber nach einem Kilometer alles ok, wobei ich leider jetzt wieder etwas am humpen bin.

Solche Geschichten habe ich hier einige verfolgt.
Hör auf burny!

emkayenne hat geschrieben:Also noch ein paar Details:
Habe also am Sonntag meinen ersten Lauf bestritten. Leider habe ich seit ein paar Wochen ziemliche Schmerzen am rechten Fuss, sodass ich den eigentlich schon canceln wollte. In der Woche davor hatte ich eigentlich noch trainieren wollen, aber das habe ich dann schmerzbedingt jeweils nach ca. 7 km abgebrochen. Am Lauftag war das dann aber nach einem Kilometer alles ok, wobei ich leider jetzt wieder etwas am humpen bin.

Schon ein paar Wochen? Und was sagt der Arzt dazu?

emkayenne hat geschrieben: Auf die letzten beiden Kilometer habe ich dann das Tempo merklich drosseln müssen und habe mich noch überholen lassen kurz vor Schluss. Diejenigen, die mit mir gelaufen waren, waren dann am Ende so eine Minute vor mir da.
Schlussendlich habe ich dann 39'22'' gebraucht, was mich positiv überrascht hat, damit bon ich 22. geworden von etwa 300. Am Ende war ich nicht so alle wie in einigen Trainingsläufen, aber natürlich erschöpft, aber eben nicht vollkommen tot.

Tja. Trainingsweltmeister. Im WK wahrscheinlich so viel zu schnell angegangen, dass du hintenraus nicht mehr alles abrufen konntest. Aber auch Erfahrung elrnt man, wenn man lernfähig ist.

emkayenne hat geschrieben: Der Sieger ist übrigens 30'58'' gelaufen, und der ist 40 Jahre alt. Keine Ahnung, was der geschluckt hat. .

Wahrscheinlich hat er einfach nur mehr trainiert als die hinter ihm und vielleicht auch etwas mehr Talent. Bei dem was du teilweise so schreibst, frag ich mich eher, was du geschluckt hast.

Trotz allem: Glückwunsch zur Sub40! Jetzt besser erstmal Verletzung auskurieren ...

Gruß
C.

DerC, was ist denn mit dem was ich "teilweise schreibe"?
Bitte um Aufklärung...
Gruss

emkayenne hat geschrieben: Was machen eure Fortschritte..., Infest??
Cheers, M.

Erstmal Gratulation an die 39'22. Eine klasse Zeit. Da du zu den letzten 3 Km noch 1 Minute auf die Gruppe zum Ziel verloren hast deutet das eindeutig auf eine fast katastrophale Renneinteilung hin. Das du damit dann auch locker unter 40 geblieben bist, zeigt, was für ein Potenzial du hast. Wenn du es schaffst, das Rennen ausgeglichen zu laufen ohne zu überpacen garantiere ich dir die sub 39 für den nächsten Wettkampf

Bei mir gehts nächste Woche am Samstag wieder los. Da werde ich wiegesagt einen etwas welligen 100 HM 10km Lauf machen, aber offiziell vermessen. Da bin ich jetzt genau vorsichtig. Vor nem Monat bin ich ein 10er gelaufen, der wegen diversen Gründen etwas nach vorne verschoben werden musste und dann halt nurnoch ein 9,5er war Den bin ich dann in 37:15 gelaufen bei brütender Hitze, da ich im voraus aber wusste, dass er kürzer wie 10 ist und es echt extrem warm war bin ich nicht auf Teufel komm raus gelaufen.
Ansonsten mal sehen, was der Lauf bringen wird nächste Woche. Intervallmäßig werde ich dieses Wochenende mal 2 Intervalle innerhalb von 2 Tagen machen. Erst eine so ähnliche Einheit wie du, emkayenne, und zwar 8x 1000m in 4:00 mit 2:30 Trabpause oder alternativ kommt für mich in Frage 12x400m in 3:50 mit 1 Runde Trabpause. Zwei Tage später mach ich dann ein Berg+TDL Training. Soll besonders effektiv sein. D.h 2-4 mal einen 400m langen, steilen Anstieg hoch, aber normal im Dauerlauftempo, danach auf ebener Strecke 5km TDL in Halbmarathonpace und dann wieder zurück an den Berg und das gleiche nochmal mit dem Anstieg hochlaufen. Das wäre meine Vorbereitung etwas 6-7 Tage vor dem WK

Hey Infest,
klar, ich meine auf den letzten zwei drei Kilometern hatte ich dann einfach nicht mehr so recht Power, ich konnte nicht mehr zulegen. Aber ich muss ganz klar sagen, die Jungs, die mir nachher noch eine Minute abgenommen haben, waren auch einfach ohne wenn und aber schneller als ich, vollkommen egal ob ich eine sophistiziertere Renneinteilung gehabt hätte. Also auch mit einer anderen Renneinteilung hätten die mir locker eine Minute abgenommen. Ich habe auch gar keine bewusste Renneinteilung gemacht, sondern bin einfach so drauflos gelaufen, wollte einfach mal sondieren wo ich so stehe. Jetzt bin ich erstmal glücklich über die Zeit, war ja mein erstes Rennen. Habe leider aktuell nicht so viel Zeit zu trainieren...:-(
Bergtraining wollte ich auch schon immer mal machen, das ist zwar total unangenehm, aber dass das total viel bringen soll habe ich mir auch sagen lassen, macht ja irgendwie auch Sinn. Wie dem auch sei, poste mal deine Zeit wenn du den Lauf gemacht hast. Ziel ist schon unter 39 bei dir, oder?
Übrigens, selbst wenn die Strecke, die du gelaufen bist, etwas kürzer war als 10 km, dann ist deine Zeit ja trotzdem mehr als ordentlich.

Gruss, Michael

emkayenne hat geschrieben:DerC, was ist denn mit dem was ich "teilweise schreibe"?
Bitte um Aufklärung...
Gruss

Ich habe doch Teile deines Postings zitiert, oder? Als letztes den Teil mit der dämlichen Unterstellung gegenüber dem Sieger. Und jetzt denk mal scharf nach ... dämmerts? Oder muss ich noch "sophistizierter" schreiben?

Und was macht die Verletzung?

Gute Besserung!
C.

Easy, Junge!
Danke für die Besserungswünsche!

Soo, grad wieder zurück bei strömenden Regen vom 8x 1000m Intervalltraining. Tja, was soll ich sagen, das harte Training Wochen für Wochen macht sich jetzt spürbar bezahlt. Ihr kennt sicher das Gefühl, wenn man beim Intervall anfängt und heute denkt: "Heute mach ichs besser. Heute lauf ich richtig gute Einheiten und vor allem schneller!"... das war heute so eine Einheit für mich, fast ne' Fabelintervalleinheit

Eigentlich hatte ich 8 x 1000m in 4:00min/km geplant, so wie emkayenne. Letztes mal bin ich 5x 1000m in 3:41 min/km mit 2:30min Pause gelaufen durchschnittlich und das war ziemlich fördernd.

Deswegen bin ich umso erfreut, wie ich meine Splits heute laufen konnte. Zwar konnte ich nicht sehr gleichmäßig laufen, was daran liegt, dass ich am Anfang erstmal sehen musste, wie ich die Einheiten verkrafte, dafür konnte ich mich regelrecht in einen Rausch laufen und ingesamt bin ich so mit Einlaufen und Auslaufen zusammen 17km gelaufen in 1:16 - ohne das ich jetzt sonderbar kaputt bin, genial!

Hier die 8x 1000m: 3:47, 3:49, 3:44, 3:42, 3:41, 3:40, 3:36, 3:37 - Trabpause waren 400m in 2:15-2:30min

Damit sollte doch eigentlich eine sub 39 auf 10km absolut machbar sein, oder?

Infest, du machst das! Was ich bei dir auch als Vorteil sehe, ist, dass du weisst, dass du das im Prinzip kannst (37:18!)! Und wenn dann noch das Training stimmt, bin ich sicher, dass das läuft bei dir.

Infest, bist du schon gelaufen?
Habe nachher meinen nächsten 10km Lauf. Konnte leider nicht viel trainieren, mal schauen wie es geht.
Gebe hier wieder Feedback morgen.

emkayenne hat geschrieben:Infest, bist du schon gelaufen?
Habe nachher meinen nächsten 10km Lauf. Konnte leider nicht viel trainieren, mal schauen wie es geht.
Gebe hier wieder Feedback morgen.

Laufe morgen mittag, Feedback folgt dann morgen Abend! Fühle mich ein wenig ausgelaugt von der harten, letzten Woche, hab deshalb ganz locker nur trainiert diese Woche. Gestern frei, heute 30min 6:00min/km Pace, mal sehen was morgen geht. Hat aber 100 HM, sub 39 wäre also schon super für mich!

So, eben genaufen den Sportscheck Nachtlauf in Hannover, warte noch auf das Ergebnis, sollte aber bald im Internet stehen. Wenn ich der Anzeigentafel Glauben schenken kann, ist ganz ganz knapp eine sub39 rausgekommen, warte aber noch auf das Ergebnis.

So, wie gesagt, eben der Nachtlauf in Hannover, 10 Kilometer, ca. 2600 Teilnehmer. Zwei Runden zu laufen, à 5km. Hatte zu Anfang Bedenken wie sich diese ganzen Menschen verteilen auf der Strasse, habe dann versucht gleich zu Beginn vorne anzufangen, deswegen konnte ich gleich von Anbeginn mein eigenes Rennen zu gehen. Bin diesmal zu Beginn etwas langsamer angegangen, dachte zu Anfang auch es geht nicht schneller. Durchgangszeit bei den 5km waren dann ziemlich genau 19'00'', war ich sehr zufrieden. Gegen Ende des Rennens ging es dann nach deutlich besser als bei meinem letzten 10er, ich habe noch ein zwei Plätze am Ende gutmachen können. Am Ende blieb die Uhr bei 38'55'' stehen, top Zeit für mich. Alles super.
Infest, viel Erfolg morgen!

Erstmal Gratulation für die tolle Leistung emkayenne! Bist ja spät Abends gelaufen, oder? Auch nicht schlecht ,schön kühl, bei Nacht hatte ich auch noch keinen WK!

Bei mir wars heute eine Aneinanderreihung von Fehlern. Fing schon an 15 Min vor dem Start, als ich mich ein wenig lasch fühlte und dachte, so ein bisschen Red Bull würde gut tun. Waren insgesamt 2 Runden zu laufen und immer 1 mal gings 1 km 50 HM hoch, da waren dann keine guten Zeiten drin. Also keine gute Strecke für Bestzeiten! Dann beim Start zu weit hinten eingereiht, bzw zu früh eingereiht, die guten haben sich dann erst kurz vor Start vorne aufgestellt, kennt das sicher, dann ist man automatisch weiter hinten. Also musste ich erstmal 20-30 Leute überholen und konnte somit Pace nicht richtig einschätzen. Also bin ich die ersten 2 Kilometer in 3:35 Schnitt gelaufen. Lief auch super (hatte ja Flügel), doch dann war der Spaß vorbei. Okay, es ging dann 50 HM bergauf. Auch wenn das gut für mich lief hat dann ab Kilometer 4 so langsam das Red Bull entgegengewirkt. Hab ich irgendiwe mit dem schnellen Laufen nicht vertragen Man bin ich dumm dachte ich mir. Dann musste ich mich irgendwie durchkämpfen, total fertig bis Kilometer 7, hatte sogar auf der Ebene einmal 4:20 Schnitt. Unfassbar. Achja, 5 km Zwischenzeit dennoch 18:33, das war ja schon der Hammer für mich. Viel zu schnell eigentlich. Meine Bestzeit auf 5 ist ja nur 18:19 Joa, und ab Kilometer 8 nach dem Bergstück gings dann wieder so das ich mich dann grade so mit 39:52 ins Ziel retten konnte. Wenigstens die 40er Marke vermieden. Für diese Verkettung von Fehlern eigentlich noch in Ordnung.
Jetzt freue ich mich aber auf den 5er, bei dem ich mein Ziel aufjedenfall realistisch entgegensehen kann. Mit einer 18:33 Zwischenzeit heute ist nächste Woche sub 18:30 aufjedenfall drin! Der nächste 10er hab ich dann in 3 Wochen. Flach. Gott sei dank. Vielleicht "läufts" dann besser. Nicht mit 3:20 - 4:20 Schnitten

Ja, der Lauf gestern gibt um 22:00 los. War schon lustig, Nachteil ist aber dass man den ganzen Tag irgendwie drüber nachdenkt, wie man das am besten mit dem Essen machen soll etc. Eigentlich ist es morgens schon besser zu laufen: aufstehen, Banane rein und los. Wie auch immer, ich finde dein Ergebnis gar nicht schlecht im Fall: Unter 40 bei den HM. Bei dir in der Nähe scheint es ja eine Menge Läufe zu geben...einen 5er hätte ich auch mal Lust drauf, kann das gar nicht einschätzen, wie viel schneller man da sein kann als einfach die 10er-Zeit durch zwei. Mein nächster bisher geplanter Lauf ist erst wieder Ende Sep, wieder 10km.

emkayenne hat geschrieben:Ja, der Lauf gestern gibt um 22:00 los. War schon lustig, Nachteil ist aber dass man den ganzen Tag irgendwie drüber nachdenkt, wie man das am besten mit dem Essen machen soll etc. Eigentlich ist es morgens schon besser zu laufen: aufstehen, Banane rein und los.

Kenn ich. Außerdem weiß man garnicht so recht, was man mit dem Tag anstellen soll. Ich mags auch lieber, gleich morgens um 10 zu starten. Aufstehen, kurz frühstücken, Konzentration hochbringen und ab gehts. Aber ist von jedem unterschiedlich. Ich hab das Gefühl, dass ich morgen leistungsfähiger bin wie wenn ich mittags nach der zweiten Mahlzeit laufen "muss".

emkayenne hat geschrieben: Bei dir in der Nähe scheint es ja eine Menge Läufe zu geben

Eigentlich schon. Aber die meisten sind mindestens 1 Stunde Fahrt entfernt. Ich laufe eigentlich nur die lokalen!

emkayenne hat geschrieben:Wie auch immer, ich finde dein Ergebnis gar nicht schlecht im Fall: Unter 40 bei den HM.

Mich regts auf das ich zum mindestens 10 mal zu schnell beim Start angegangen bin. Das passiert mir immer nach einer längeren WK Pause und gutem Training, wenn ich denk, jetzt Bäume ausreißen zu können. Immerhin konnte ich in dem lauf 4-5 mal so 3:30 laufen. Das zeigt, dass das Potenzial da ist, die Substanz noch nicht. Mit mehr harten Trainingseinheiten und Ausdauer sollte es dann bis in 2 Monaten Möglich sein, vielleicht sogar die sub 38 angreifen zu können. Aber erstmal alles nacheinander: sub 39 ist erstmal zu packen Mitte Oktober beim nächsten 10er!

emkayenne hat geschrieben:einen 5er hätte ich auch mal Lust drauf, kann das gar nicht einschätzen, wie viel schneller man da sein kann als einfach die 10er-Zeit durch zwei

Ein 5 Kilometerlauf ist toll. Er ist wesentlich härter wie ein 10er, aber wenns gerade erst hart wird ab Kilometer 3-4 musst du einfach nurnoch 4-5 Minuten pushen pushen und dann bist du schon im Ziel. Wenn man allerdings beim 10er einen MASSIVEN Hänger hat so ab Kilometer 3-4 so wie ich, dann wird der Lauf zur Qual
Außerdem kann man beim 5er einfach mal einen schön schnellen Schnitt angehen. Ich werde beim 5er nächste Woche einfach im 3:30 Schnitt starten und versuchen, den solange wie möglich zu halten. Ohne Red Bull

Ich sollte vielleicht mal was für die Stehkraft trainieren. Ich kann schnelle Schnitte oft mehrmals im Wettkampf laufen, jedoch selten durchhalten. Bisher ist mir das auch früher nie so oft gelungen. Und wenn, dann bin ich eine bombastische Zeit gelaufen (37:18) - wäre vielleicht 3 x 2000 Meter Intervalle auf der Bahn in 7:40-8:00 min mit 4 Min Trabpause etwas, ob dem entgegenzuwirken?

Ihr bewegt euch beide um 38:00 und redet von km splits von 3:20 bis 3.35?
Bleibt mal auf dem Teppich. Oder schießt euch immer wieder ab. dann könnt ihr euch immer gegenseitig bemitleiden.

auenwaldläufer hat geschrieben:Ihr bewegt euch beide um 38:00 und redet von km splits von 3:20 bis 3.35?
Bleibt mal auf dem Teppich. Oder schießt euch immer wieder ab. dann könnt ihr euch immer gegenseitig bemitleiden.

Naja, damals hab ich mich auch öfters abgeschossen. Aber so richtig. Da bin ich auch 3:20 Schnitts gelaufen und dann Totaleinbruch und dann 4:30, aber von WK zu WK, wenn man die wöchentlich lauft, wird es besser, und siehe da, ein paar Wochen später konnte ich dann schon 37 auf 10 laufen. Hab also quasi fast 2 Minuten "übersprungen" - Ich denks mir halt so. Ich muss mich ein paar mal richtig abschießen, quälen, bis zum kotzen (danach wars mir gestern auch nach 5k) und irgendwann schenkt dir dann dein Körper die nötigen Energiereserven, das ganze auch mal durchzustehen.
Nur ist die Frage, wie ich dieses Stehvermögen auch durch Intervalltraining/TDL verbessern kann. Was ist da so das beste, was man tun kann? Auch im Training sich so richtig die Kante geben?

emkayenne hat geschrieben:...einen 5er hätte ich auch mal Lust drauf, kann das gar nicht einschätzen, wie viel schneller man da sein kann als einfach die 10er-Zeit durch zwei.

Die Formel 10 km-Zeit = 2 x 5 km-Zeit - 1 min passt meistens ganz gut. Das würde bei dir ca. 19 min bedeuten. Da du noch nicht so lange läufst, könnte es gut sein, dass du die Unterdistanzzeiten noch nicht ganz auf längere Strecken übertragen kannst, übersetzt: Es würde durchaus passen, wenn über 5 km 18:45 oder vielleicht noch mehr drin sind.

Infest hat geschrieben:Immerhin konnte ich in dem lauf 4-5 mal so 3:30 laufen.
...
Ich werde beim 5er nächste Woche einfach im 3:30 Schnitt starten und versuchen, den solange wie möglich zu halten.

auenwaldläufer hat geschrieben:Ihr bewegt euch beide um 38:00 und redet von km splits von 3:20 bis 3.35?
Bleibt mal auf dem Teppich. Oder schießt euch immer wieder ab. dann könnt ihr euch immer gegenseitig bemitleiden.

Die erste Frage ist doch, wie genau ist die Zwischenmessung.
km-Schilder? Vergiss es, die stehen so gut wie nie genau.
FR-Messung? Vergiss es, nimm 50 m Abweichung, dann wird aus 3:30 schon 3:41.
Lass es bergab gehen, dann sagt das erst recht nichts aus. Letzte Woche bin ich 39:26 über 10 gelaufen, da hatte ich auch 3:33 und 3:31 dabei (laut FR), da ging's aber auch schön bergab. Lange Rede kurzer Sinn: das Endergebnis ist entscheidend, irgendwelche wie auch immer gemessenen Zwischenwerte besagen wenig.

Infest hat geschrieben:wäre vielleicht 3 x 2000 Meter Intervalle auf der Bahn in 7:40-8:00 min mit 4 Min Trabpause etwas, ob dem entgegenzuwirken?

Wenn du unter 38 min laufen willst, ist das ein Anfang, steigere auf 4 oder 5 mal, und Tempo auf 7:30, noch besser sind 3 x 3000 in 11:30. Das ist ne tierische Einheit, aber enorm hilfreich.

Bernd

burny hat geschrieben: Wenn du unter 38 min laufen willst, ist das ein Anfang, steigere auf 4 oder 5 mal, und Tempo auf 7:30, noch besser sind 3 x 3000 in 11:30. Das ist ne tierische Einheit, aber enorm hilfreich.

Bernd

Sowas wollte ich hören. Da kann ich mich im Training mal wieder so richtig abschießen. Nur so komm ich wirklich weiter. Die schönen Dauerläufe sind in der Vorbereitung ganz schön, aber jetzt gehts so den wichtigen Wettkämpfen in meiner Saison Oktober/November zu und da möchte ich dann schon ordentliche Zeiten laufen.
Ich versuch mal dann das ganze zwischen 7:30-8:00 min 3x zu laufen mit 4 Min (1 1/2 Bahnen) Trabpause. Mal sehen wie ich das verkrafte.

burny hat geschrieben:
Die erste Frage ist doch, wie genau ist die Zwischenmessung.
km-Schilder? Vergiss es, die stehen so gut wie nie genau.
FR-Messung? Vergiss es, nimm 50 m Abweichung, dann wird aus 3:30 schon 3:41.
Lass es bergab gehen, dann sagt das erst recht nichts aus. Letzte Woche bin ich 39:26 über 10 gelaufen, da hatte ich auch 3:33 und 3:31 dabei (laut FR), da ging's aber auch schön bergab. Lange Rede kurzer Sinn: das Endergebnis ist entscheidend, irgendwelche wie auch immer gemessenen Zwischenwerte besagen wenig.

Also bei mir war es zumindest so, dass FR und Schilder zur gleichen Zeit ankamen. Zumindest bei den ersten 2 Kilometern. Da hatte ich 3:31 und 3:39 Schnitt. Was auch stimmte ist, dass ich ungefähr kurz bevor es in die zweite Runde ging, waren nur einige Meter, 18:33 auf der Uhr stehen hatte und mein FR 5km anzeigte. Also hat das ganze hier auch übereingestimmt. Daraus schließe ich mir: sub 18:30 auf 5km ist Pflicht

Klar ist das Endergebnis entscheidend, aber bei mir ist es einfach so, dass ich oft ganz schnelle Schnitte nicht über die volle Distanz halten kann. Ich hatte auch schonmal so ein Lauf, der war über 11km lang, da bin ich auch die ersten 3-4 Kilometer auch in 3:30-3:40 Pace gelaufen, dann der Einbruch in 4:10er Bereiche, und dann bin ich die letzten 3 Kilometer erst 3:45, dann 3:33 und der letzte sogar in 3:30. Also irgendetwas stimmt da nicht bei mir

Vielleicht wars auch einfach nur das dumme Red Bull bei mir gestern. Man war mir schlecht bei Kilometer 5. Das Zeugs ist mir fast hochgekommen, bis Kilometer 3 hab ich ja noch schön geschwebt, aber dann hat sich das Zeugs aufgebläht im Magen. Nie wieder vor dem WK, auch wenns nur 100ml waren

Infest hat geschrieben:Ich versuch mal dann das ganze zwischen 7:30-8:00 min 3x zu laufen mit 4 Min (1 1/2 Bahnen) Trabpause.

Wichtig ist allerdings, dass du dich für EINE Geschwindigkeit entscheidest und die dann in allen Wiederholungen durchbringst. 7:30, dann 8:00, dann 7:50 ist nix. Ich denke, bei deiner Vorgeschichte solltest du es mit 3 x 7:30 packen. Wenn nicht, nimm meinetwegen 7:40, aber zieh das für ALLE Wiederholungen durch.

Die Trabpause wäre mir persönlich (da bin ich allerdings auch etwas Greif-geprägt) zu kurz. Ich mache sie jeweils 3 oder 4 Runden lang (je schneller und öfter, desto längere Pause).

Bernd

burny hat geschrieben:Wichtig ist allerdings, dass du dich für EINE Geschwindigkeit entscheidest und die dann in allen Wiederholungen durchbringst. 7:30, dann 8:00, dann 7:50 ist nix. Ich denke, bei deiner Vorgeschichte solltest du es mit 3 x 7:30 packen. Wenn nicht, nimm meinetwegen 7:40, aber zieh das für ALLE Wiederholungen durch.

Die Trabpause wäre mir persönlich (da bin ich allerdings auch etwas Greif-geprägt) zu kurz. Ich mache sie jeweils 3 oder 4 Runden lang (je schneller und öfter, desto längere Pause).

Bernd

Ok, dann verlängere ich auf 2 Bahnen. Dachte halt nur, wenn man lange Trabpausen hat von bis zu 3-4 Bahnen (also quasi 6-7 Minuten) verpufft ja der Effekt vom Intervalltraining, da die Pause zu groß wird. Ich hatte eigentlich immer an eine Richtlinie von Pausenzeit = Hälfte der Intervallzeit gedacht?!

So heute also den 5km WK gehabt. Der ist schon deutlich besser gelaufen. Nach dem Start versuchte ich mit der Spitzengruppe aus 4 Mann mitzuziehen, musste dann aber nach der ersten Runde (2,5km) sie ziehen lassen da das Tempo eindeutig zu schnell war. Bemerkbar machte sich das auch nach der ersten Runde, die ich in 8:30 Minuten absolvierte. Außerdem hatte die Strecke jedes mal am Anfang eine ordentliche Steigung drin mit ungefähr 6 % Steigung, so 20 HM die auch ein wenig die guten Zeiten drückten. Nichtdestotrotz bin ich nicht wirklich eingebrochen und konnte das Tempo noch gut halten.
Am Ende wurde es dann höchstwahrscheinlich eine neue PB für mich auf 5km, wenn auch nur knapp. Ich hab eine 18:18 Min gestoppt im Ziel, meine alte PB wäre 18:19 Min. Aufgrund des etwas schwierigeren Kurses (die alte PB auf Bahn gelaufen) kann ich aber sehr zufrieden mit der Zeit sein. Mal abwarten was das Endergebnis sagt. Ziel somit erreicht. Wollte ja unter 18:30 laufen. Das ist mir geglückt.

Also eigentlich sollte mit der Zeit eine niedrige 38 Zeit auf 10 aufjedenfall machbar sein, oder? Wenn nicht sogar 37:xx? Jetzt bin ich heiß auf den nächsten flachen 10er in drei Wochen. Da MUSS es jetzt klappen!!!

EDIT: wurde sogar 18:17 =)

emkayenne hat geschrieben: Mein nächster bisher geplanter Lauf ist erst wieder Ende Sep, wieder 10km.

Was ist daraus geworden, emkayenne? Neue 10k Bestzeit?

Ich hatte heute wieder einen 10er... Start wie immer leicht zu schnell, im 3:38 min/km Pace, deshalb musste ich im Mittelteil Körner lassen (4er Schnitt) aber gegen Ende (letzte 2 Km) konnte ich wieder auf 3:38min/km hochschrauben. Am Ende wurde es eine 38:20, neue PB für dieses Jahr Bin eigentlich zufrieden. Hätte ich alles richtig gemacht wäre vlt sogar sub 38 Möglich gewesen, aber gemach gemach... allerdings war das jetzt wahrscheinlich mein letzter, "reiner" 10er in diesem Jahr. jetzt folgen für mich nurnoch bergläufe, unrunde kmzahlen-läufe und mein HM-Debut mit Hoffnung auf sub 1.30!

Hoffe das sich noch mehr Läufer in dieser Leistungsklasse hier in diesem Thread beteiligen!

P.S Ups, schon 3 Antwort von mir

Interessanter Thread, wenn auch schon etwas veraltet!

Ich weiß ja nicht, ob die alten Protagnonisten hier noch mitlesen, aber ich wollte einfach mal meine Erfahrung hinsichtlich der Intervallprognosen posten und selber eine Frage stellen.

Bin Dienstag eine ähnliche Einheit wie neuffl gelaufen: 8 x 1000m zwischn 3:28 und 3:32 (die meisten aber eher bei 3:32). Dazwischen Pause so zwischen 2 und 3 Minuten.

Gestern (Freitag) wollte ich dann einen gesteigerten Tempodauerlauf machen. Letztlich war ich ganz gut drauf und es ist, trotz vollständiger Verausgabung (ich bin also voll ans Limit gegangen), (nur) eine 38:45 geworden.

Da demnächst mein erster WK in diesem Jahr ansteht bin ich unsicher mit welcher Pace ich angehen soll. Immerhin kann ich drei Gründe nennen, die sich theoretisch leistungslimitierend ausgewirkt haben dürften.

- Habe zwischen der harten IV-Einheit am Dienstag und der 38:45, Mittwoch und Donnerstag 15 bzw. 20 Kilometer gerissen. Null Tapering usw...

- Ich musste insgesamt 10 x wenden (die Strecke war zu kurz!) Das runter bzw. hochbeschleunigen hat jeweils viel Kraft gekostet.

- Es war eine Trainingseinheit, die Motivation noch schneller zu laufen war also eher dürftig.

Hört sich jetzt nach üblen Ausreden an Sollen aber gar keine sein. Vielleicht ist 38:45 ja meine aktueller Formstand und mehr geht momentan einfach nicht. Wäre ja auch gar nicht schlimm.

Mich würde nur interessieren, ob ich die Zeit als Referenz für den nächsten WK nehmen kann (also rein von der Angangsgeschwindigkeit).. Oder, ob ich vielleicht doch Richtung 37 schielen sollte.

VG

Hallo Runni86,

ich denke die 8 x 1000 mit 2 Minuten Trab sagen da schon mehr aus. Wenn du die alle in 3:32 gelaufen bist, könnte ein 36 auf 10 eigentlich möglich sein. Denn TDL würde ich nicht zu hoch bewerten. Vor einem WK läufst du ja auch nicht 48 Std. vorher 8 x 1000 in 10er RT.
Ich glaube nicht, dass ich bei einem 10 TDL im Training nur annähernd an die 10 km WK Zeit ran kommen würde. Da bin ich trotz voller Beanspruchung bis 2 Minuten langsamer.

Manfred

Runni86 hat geschrieben:
Mich würde nur interessieren, ob ich die Zeit als Referenz für den nächsten WK nehmen kann (also rein von der Angangsgeschwindigkeit).. Oder, ob ich vielleicht doch Richtung 37 schielen sollte.

VG

Bei 38'45 im TRaining könnte ich im Wettkampf sicher unter 38 laufen, höchstwahrwscheinlich sogar unter 37'30. Mein Tip: 3'45/k angehen.

Gruß
C.