Trainingsplan für Anfängerin

Hi ihr,

ich bin Anfänger und kann aber 40-50Min bereits durchlaufen in ca. 7-7:30 Min/km und würde jetzt gerne einfach mal weiter und schneller laufen können und hätte dafür gerne einen Trainingsplan der vielleicht das Ziel hat 10km ordentlich durchzulaufen in vielleicht 60-65Min. Im Internet habe ich dazu noch nichts passendes gefunden was mich nicht überfordert!
Einheiten möchte ich 3 Stück pro Woche machen, Mo/Do/Sa.
Erreichen möchte ich das ganze in ca. 8-12 Wochen was denke ich realistisch sein sollte!?

Naja vielleicht habt ihr ja einen Plan für mich!

danke

Whhhhuschsch (oder wie schreibt man das? ) hier. Könnte das etwas für Dich sein?

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Whhhhuschsch (oder wie schreibt man das? ) hier. Könnte das etwas für Dich sein?

Knippi

glaub das ist noch zu anstrengend, schaffe es zwar 45min oder so durchzulaufen aber danach bin ich schon ziemlich kaputt und mein Puls auch nicht gerade im GA bereich!

Kannst Du z.B. soetwas:

1.
30 min. Laufen
6 Steigerungsläufe (6 x 20-30 sek. sehr schnell aber noch voll kontrolliert)
6 min. Laufen

2.
10 min Laufen
5 Steigerungsläufe
10 min Laufen
5 Steigerungsläufe
10 min Laufen

3.
30 min Laufen
6 Steigerungsläufe
6 min Laufen

Sollte das gehen, schauen wir weiter, wenn nicht, gibt es Alternativen.

Hallo Naddy!

Ich war am Anfang auch so etwa in Deinem Pace-Bereich.
Habe mich aber Anfangs gar nicht um die Schnelligkeit gekümmert, sondern einfach nur daran gearbeitet, meine Kondition und die Distanzlänge zu vergrößern.

Mit wachsender Kondition (und sinkendem Gewicht) kam bei mir ganz von alleine eine Verbesserung hinsichtlich der Geschwindigkeit.
Meine damalige Normal-Zeit ist nun der Pace-Bereich, den ich für meine langsamen Läufe (unterste Schwelle - d.h. je nach Steigung 6:45-7:30 min/km) ansetzte.
Erst vor kurzem habe ich nun angefangen, gezielt etwas an meiner Geschwindigkeit (falls man das jetzt schon so nennen kann ) zu arbeiten.

danke für deine antwort, macht mut :-)

Aber ich suche wirklich einen Plan, weil ich mich dadurch einfach besser aufraffen kann etwas zu machen, weil wenn drauf steht Montag 50min dann geh ich montag raus und nicht wie vorher das ich es auf den "nächsten" tag verschiebe

Meine Frage, ob der Plan etwas für Dich sein könnte, bezog sich eigentlich darauf, dass fast alles über die Herzfrequenz gesteuert wird. Wenn Du Deine individuelle maximale Frequenz (bei einem Lauf festgestellt) nicht kennst, ist dieser natürlich Schrott.

Knippi

also über herzfreuquenz zu trainiern ist kein problem, habe ne rs100 zur kontrolle! aber wenn ich mit nen puls von vll. 150 laufen sollte dann würde ich deutlich über 8min/km laufen müssen was doch sehr langsam ist!

Wer oder was sagt Dir denn beispielsweise einen Puls von 150 an?

Knippi

Hallo naddy,
kennst Du deinen Maximalpuls oder für denn Anfang reicht 226 - alter
also Mo ca 60 min km in 6:50-7:10 oder 75 % max.
Do 2 km in 7:30-8:00 5 km 6:30 oder 85 % max. 2 km auslaufen
Sa ca 75 min langer DL 7:30 oder 70 % max. kann auch 75 % sein
anderer Do 2 km in 7:30-8:00 3 x 1 km 6:10 - 5:55 2 km auslaufen
wenn du locker bist darf der Puls auch 80 % sein beim Dauerlauf
später wird der Puls immer besser
lg.
Hans-Werner

hardlooper hat geschrieben:Wer oder was sagt Dir denn beispielsweise einen Puls von 150 an?

Knippi

naja oft steht das eben so in den plänen drin!

Hey,

wenn ich das richtig verstancen habe, bist du ein "absoluter" Anfänger...?
Laufe einfach ein halbes Jahr nach lust und laune, das hilft schon ungemein. Nur beachten, dass nach jedem Lauftag ein Tag Pause kommt. Lust schneller zu laufen mach es, lust bißchen langsamer zu laufen auch gut...

Ansonsten kann ich dir als Literatur "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny empfehlen, der schreibt darin gezielt für Anfänger... Habe das auch mehr oder weniger richtig verschlungen, da es zudem noch motiviert...

Grüße Michael

Am Anfang wirklich nur nach Lust laufen und durchlaufen, also nicht 1-2 km schnell und dann eine längere Pause.
Die schnellen Zeiten kommen von selbst.