halbmarathon??

ich laufe jetzt seit mehreren jahren und habe mein "problem" so oder ähnlich schon mehrmals geschildert:

ich laufe ca.30-40 km die woche, aufgeteilt auf 3-4 mal so um die 9-12 km.
allerdings nicht besonders schnell: unter 1:06 h für 10 km bin ich noch nicht gekommen.

vor einiger zeit habe ich mal eine leistungsdiagnostik machen lassen (185 max, bei 82% anaerobe schwelle, GA1 154-164, GA2 164-174). bin danach einige zeit mit pulsuhr gelaufen, durchschnitt liegt meist so um die 161/165.

letztes wochenende bin ich meinen ersten 1o km lauf gelaufen, zeit 1:02..

und jetzt das problem: ich werde einfach nicht schneller!!!ich würde aber gerne nächstes jahr einen halbmarathon laufen. bin ich da zu langsam???

andererseits habe ich das gefühl, in der ausdauer noch durchaus potential zu haben. .
14, 15 km würde ich schon heute locker laufen (allerdings laaangsam...), und die letzten 6 könnte ich, denke ich, bis nächstes jahr locker schaffen. macht es sinn, nur die ausdauer ohne entsprechendes tempo zu trainieren?

danke fürs antworten!
bine

achso, hab ich vergessen: bin 40 jahre alt, 1,56, 47 kilo

Hallo,

ein grundlegendes Prinzip der Trainingslehre besagt ja, daß gleichförmige Reize den Körper
abstumpfen, unterschiedliche Reize ihn dagegen stimulieren. Wenn Du also immer deine 9-12km
auf denselben Strecken in demselben Tempo läufst, ist das vielleicht gut als regelmäßige Bewegung, Leistungszuwächse dürftest Du damit aber nicht erzielen, wie Dein Beispiel ja auch beweist.

Ich kenne Deine vorherigen Posts und die Antworten darauf nicht, aber hast Du mal ein Programm mit unterschiedlichen Trainingsaufgaben absolviert ? Also im systematischen
Wechsel Ruhige, extensive/intensive DL, TempoDL, Intervall- oder Wiederholungsläufe ?

Dein "Problem" erinnert mich an einen meiner Arbeitskollegen, der immer sagt er möchte die 50Min Grenze bei 10k "knacken" aber ausser seinen ewig gleichen 10k Trainingsrunden im ewig gleichen Tempo nichts dafür tut...

Falls Du aber schon mal nach Programm trainiert haben solltest, sag mal genauer wie das aussah, vielleicht kann man da noch einiges daraus ableiten.

Grüße
Fordläufer

hi bine, wir würden laufmässig wunderbar zusammenpassen, werde heuer auch noch vierzig und laufe auch eher langsam.
Ich brauch für 10 kilometer auch ca. eine Stunde,
ich laufe seit einigen Jahren und bin letztes Jahr einen Halbmarathon gelaufen, in 2,10 h.
Ist das so schlimm ? Du musst doch nicht so schnell sein, ich seh es einfach nicht ein noch mehr Zeit zu investieren, ich laufe jeden zweiten Tag zwischen 10 und 18 km und versuche Tempoeinheiten zu machen. Den HM schaffst du locker.
Wo wohnst du denn, dann könnten wir gemeinsam trainieren.

*schäm* das ist wahrscheinlich wirklich der punkt. ich laufe in erster linie, um mich zu entspannen. schuhe an, i-pod, und los. ich habe einfach keine lust, dann mit der stoppuhr in der hand irgendwelche abgezählten intervalle runterzureissen, weisst du?
wahrscheinlich sollte ich aber mal anfangen etwas organisierter zu laufen. habe nur angst, dass dann der spass auf der strecke bleibt.

Mamamia hat geschrieben:hi bine, wir würden laufmässig wunderbar zusammenpassen, werde heuer auch noch vierzig und laufe auch eher langsam.
Ich brauch für 10 kilometer auch ca. eine Stunde,
ich laufe seit einigen Jahren und bin letztes Jahr einen Halbmarathon gelaufen, in 2,10 h.
Ist das so schlimm ? Du musst doch nicht so schnell sein, ich seh es einfach nicht ein noch mehr Zeit zu investieren, ich laufe jeden zweiten Tag zwischen 10 und 18 km und versuche Tempoeinheiten zu machen. Den HM schaffst du locker.
Wo wohnst du denn, dann könnten wir gemeinsam trainieren.

raum BS. und du?

Hallo, bine69,

wenn es erst im nächsten Jahr sein soll, dann wird das sicher gehen.
Suche dir im Netz einfach einen für deine Ansprüche passenden Trainingsplan und trainiere danach auf deinen Wunschtermin hin.

Bei 01:02 auf 10 km könntest du vielleicht eine 2:15 anpeilen, wenn du jetzt schon im Training einmal die Woche eine längere Strecke einbaust (auch auf längeren Strecken kann man sich wunderbar entspannen). Wenn du bisher immer 10 km gelaufen bist, dann laufe mal 11 Km, und wenn du die gut verkraftest, dann die 12 km usw..

Das Tempo spielt ja bei dir keine übergeordnete Rolle, wenn ich das richtig gelesen habe. Und die meisten Halb- und Ganzmarathonis, die bei Ihrem Premierenlauf aufgeben, scheitern an der Länge, nicht am Tempo.

Also führe dich selbst langsam (du hast viel Zeit bis zu den Halbmarathons im nächsten Jahr) an die ungewohnte Streckenlänge heran, dann kannst du deinen ersten Halbmarathon auch mit Finish geniessen.

Viel Erfolg und Guten Lauf

marabana

Tja...ich würde ja sagen (meine persönliche Meinung) daß der Spaß beim organisierten Laufen (sprich Training) erst anfängt, aber das mag natürlich jeder anders sehen.

Nun hättest Du aber diesen Thread ja nicht aufgemacht wenn Dir nicht irgendwas fehlte, also das
"schneller werden"...

Bei 3-4 Einheiten die Woche könntest Du wunderbar 1) einen längeren ruhigen Lauf, 2) einen zügigen, kürzeren DL (plus ein- und auslaufen) und 3) einen mittleren Dauerlauf und evtl 4) ein
Intervalltraining unterbringen. Das sind sozusagen die drei Säulen des Lauftrainings : Ruhig und lang, kürzer und zügig, Regeneration, Tempo (Intervall).

Ein derartiges Programm macht einige erstaunliche Dinge mit deiner Geschwindigkeit und Kondition, glaub mir...

LG
Fordläufer

bine69 hat geschrieben:macht es sinn, nur die ausdauer ohne entsprechendes tempo zu trainieren?

warum nicht, kommt immer daruaf an, was du für ansprüche an dich hast.

bine69 hat geschrieben: und jetzt das problem: ich werde einfach nicht schneller!!!

wenn dein anspruch ist, schneller zu werden, wirst du allerdings nicht umhin kommen, auch tempo zu trainieren! ;-)

1, 2 oder 3 du musst dich entscheiden! ;-))

solltest du dich fürs tempo entscheiden, schließe ich mich für den anfang dem fordläufer an!

bine69 hat geschrieben:ich laufe jetzt seit mehreren jahren und habe mein "problem" so oder ähnlich schon mehrmals geschildert:

ich laufe ca.30-40 km die woche, aufgeteilt auf 3-4 mal so um die 9-12 km.
allerdings nicht besonders schnell: unter 1:06 h für 10 km bin ich noch nicht gekommen.

vor einiger zeit habe ich mal eine leistungsdiagnostik machen lassen (185 max, bei 82% anaerobe schwelle, GA1 154-164, GA2 164-174). bin danach einige zeit mit pulsuhr gelaufen, durchschnitt liegt meist so um die 161/165.

letztes wochenende bin ich meinen ersten 1o km lauf gelaufen, zeit 1:02..

danke fürs antworten!
bine

Hallo bine,
Fordläufer hatt Recht
nun nach deinem Wettkampf kann man auch nach Tempo laufen
die Dauerläufe in 7:10-7:30 min pro km Puls 150 ????
Tempodauerlauf 4 km in ca. 6:20 - 5:50 Puls 160-170 2 km ein und auslaufen
oder Tempoläufe 4x1 km in 5:50 Pause 5-6 min
oder Tempowechsellauf 10 min langsam+10 min schnell+10L+10S+10L+10S+10L
die schnellen nach gefühl oder Puls 160-170
Ich selbst laufe nach Tempo und gefühl,der Puls wird nur kontolliert
um die verbesserung zu sehen
Dein BMI ist viel besser als meiner
lg.
hans-Werner

bine69 hat geschrieben:und jetzt das problem: ich werde einfach nicht schneller!!!ich würde aber gerne nächstes jahr einen halbmarathon laufen. bin ich da zu langsam???

andererseits habe ich das gefühl, in der ausdauer noch durchaus potential zu haben. .

Hallo Bine,
bin ein paar Jährchen älter als Du, noch 3 Wochen vor meinem HM-Debut und laufe erst seit einem guten Jahr. Deshalb keine Expertenantwort, sondern nur meine ganz persönliche Erfahrung:

Ich laufe auch so im Durchschnitt 30 - 50 km in der Woche, 3 bis 4 mal in der Woche, ganz ohne Trainingsplan.

Einfach so nach Gefühl, je nachdem wie ich mich an dem entsprechenden Morgen fühle.

• Mal schneller, so dass ich richtig in´s Schwitzen komme (und hinterher das gute Gefühl habe mich richtig angestrengt zu haben)

• und mal ganz gemütlich und versonnen mit dem Hörbuch auf dem Ohr.

• Manchmal fühlt sich gleichmäßig zu laufen zu eintönig für meine Beine an und dann spiele -ich wie früher bei uns als Kinder- Wettlaufen bis zur nächsten Laterne, Straßenecke oder bis z.B.grünes Auto kommt

• Manchmal laufe ich die erstem 10 km recht gemütlich und habe dann auf den letzten 3 oder 4km das Bedürfnis noch mal "Gas zu geben".

• Manchmal laufe ich eine bolzgerade Strecke den Kanal runter, über die Brücke und dann wieder bolzgerade den Kanal hoch. Um nicht einzuschlafen habe ich da angefangen von einer Kilometermarkierung zur nächsten: mal schnell und dann wieder zum Ausruhen bis zum nächsten Schild langsam zu laufen.

Ich mach mir da vorher keinen großen Kopf, sondern beim Anziehen überlege ich, auf welche Strecke habe ich denn Lust und beim Loslaufen entscheidet sich das Tempo ganz spontan von alleine.

Ganz am Anfang meiner Lauferei habe ich mal in einem Buch nach Trainingsplänen geschaut - aber das sah alles so durchorganisiert, kompliziert und freudlos aus, dass ich mir gesagt habe: NEIN so bitte nicht!

Als ich vor einigen Wochen wegen HM-Vorbereitung nun begonnen habe, mich mal wieder nach Trainingstheorien und plänen umzuschauen, habe ich erstaunt estgestellt, dass ich alle diese komplizierten Dinge (GA1 Läufe, TDL, Fahrtspiel, Intervalle etc.) eigentlich ja schon lange mache Nur halt ohne vorgefertigte Systematik ganz alleine durch mein eigenes Körpergefühl gesteuert

Achja ..und es funktioniert: auf 10 km bin ich in den letzten 15 Monaten 9 Minuten schneller geworden
Sicher kommt irgendwann eine "Schallmauer", wo ich nur noch mit wirklich systematischen Training schneller werde. Ob ich das dann wirklich brauche -neben Haushalt, Job und Kids- - entscheide ich dann ganz spontan, wenn´s soweit ist.

So langer Rede, kurzer Sinn:
Liebe Bine,
Du hast ganz sicher noch Potential!
Wenn Du Lust hast einen HM zu laufen, dann tue es.
Wenn Du Lust hast, schneller zu werden, musst Du einfach auch die Belastungsintensitäten variieren und steigern. Das geht gut mit einem Plan aber auch sehr gut ohne - siehe mein Beispiel.
Wenn Du keine Lust hast an deiner Art zu laufen, etwas zu ändern. Dann lass es! Nirgendwo gibt es eine verordnete Mindestgeschwindigkeit für Läufer

Wenn Du den HM ganz langsam angehen willst, dann würde ich an Deiner Stelle einfach ausprobieren, wie es sich anfühlt, wenn Du deine längsten Läufe langsam schrittweise um weitere Kilometer verlängerst..

......wie auch immer Du läufst: ich wünsch Dir viel Spaß dabei!

Hallo bine69,

wie kannst du behaupten, dass du nicht schneller wirst? Wenn dein bisher schnellster Lauf auf 10 km 1:06h war und nun steht nach dem Wettkampf 1:02h zu Buche, dann widersprichst du dir selbst.

Vermutlich geht es dir in deiner Aussage um die Trainingsleistungen. Zur Wirksamkeit und Systematik deines Trainings lässt ich allerdings wenig sagen, wenn du nur angibst wie oft und wie weit du läufst. Grundsätzlich solltest du aber den ebenso waren wie einfachen Grundsatz des Lauftrainings beachten: Nur wer schnell trainiert, kann auch schnell laufen. "Schnell trainieren" heißt nun keineswegs immer stur eine bestimmte Strecke im schnellstmöglichen Tempo absolvieren. Es gibt zum Glück verschiedene, durchaus auch abwechslungsreiche Methoden um Intensität im Lauftraining unterzubringen. Aber es steht leider felsenfest: Ohne Anstrengung, die von vielen eben als Qual empfunden wird, geht es nicht.

Laufen ist in gewissem Umfang eine Frage der Laufbegabung. Hier spielen körperliche Qualitäten / Gegebenheiten eine Rolle aber nicht zuletzt auch mentale, was vielfach übersehen wird. Sich mit einer bestimmten Intensität zu fordern empfinden manche Menschen als gut verträglich, für andere bedeutet dieselbe Anstrengung schon Qual. Wer sich quält, hat natürlich weniger Spaß und versucht im Training unter diesem Anstrengungsniveau zu bleiben. Ob das zum Beispiel für dich zutrifft, lässt sich nicht mal mutmaßen, weil du über Intensitäten deines Trainings keine Aussage machst.

Zusammengefasst: Wenn du das wirklich willst, dann wirst du mit systematischem Training auch schneller werden. Das geht nicht ohne Anstrengung, die du je nach Empfindlichkeit auch als quälend empfinden könntest.

Um der höheren Intensität nicht ausweichen zu können, genügt es bei den meisten LäuferInnen nicht einfach nach Gefühl zu laufen. Nach der Hälfte oder spätestens nach zwei Dritteln einer Laufeinheit empfindet man ein Tempo auch dann als heftig, wenn man tatsächlich immer langsamer wird. Wer auf Geschwindigkeitszuwachs trainiert muss sein Tempo also kontrollieren. Entweder über Weg/Zeit-Messungen oder mit dem Pulsmesser.

Nun zum HM: Deine Laufzeit von 1:02h beim 10er kann man in ein läuferisches Potential von ca. 2:15 bis 2:20h für den HM umrechnen. Natürlich nur wenn du vom momentanen Stand ausgehend spezifisch für den Hm trainierst. Aber das steckt durchaus jetzt schon in deinen Beinen. Du musst nur einen deiner Läufe pro Woche ausdehnen bis etwa 18 km (schrittweise natürlich). Wenn du mit dieser Zeitvorgabe "2:20h" mal spaßeshalber die Einlauflisten von Wettkämpfen vergleichst, dann wirst du feststellen, dass viele Läufer und LäuferInnen mit dieser oder auch längeren Zeiten finishen. Deine Frage "bin ich da zu langsam ..." ist zumindest in dieser Hinsicht gegenstandslos. Meine Frau blieb in ihren besten Wettkampfzeiten schon deutlich unter 2h für den HM. Inzwischen hat sie aber zu einer anderen Einstellung gefunden, was das Laufen angeht. Für solche Zeiten muss sie aufwändig trainieren und sich im Wettkampf quälen. Was aber bringt mir der Wettkampf, wenn er nur als Qual empfunden wird? Sie hat für sich entschieden lieber länger zu brauchen, dafür aber mit Genuss die Strecke hinter sich zu bringen ...

Für den HM musst du nicht schneller werden, nur deine Ausdauer auf noch längere Strecken hin trainieren. Beide Ziele "schneller werden" und "HM laufen" lassen sich aber auch kombinieren. Wenn du erst am Tempo arbeitest, vielleicht einen Trainingsplan für einen 10er unter 60 min absolvierst, dann wirst du von dieser Verbesserung auch im Hinblick auf den HM nächstes Jahr profitieren.

Ich wünsche dir Spaß und Erfolg. Und ich wünsche dir auch, dass du kleinere Verbesserungen auch als solche anerkennst und dich von ihnen motivieren lässt.

Gruß Udo

Hi bine,

bine69 hat geschrieben:
und jetzt das problem: ich werde einfach nicht schneller!!!ich würde aber gerne nächstes jahr einen halbmarathon laufen. bin ich da zu langsam???

wie der Udo richtig sagt, ist die Frage, ob du 'zu langsam' bsit natürlich gegenstandslos. Du kommst auf jeden Fall innerhalb des Zeitlimits an. Ob du *dir selbst* zu langsam bist, kannst sowieso nur du alleine beantworten.

Das Problem, einfach nicht schneller zu werden kenne ich sehr gut. Vielleicht hat es bei mir was damit zu tun, dass ich wie Udo das sehr schön beschreibt höheres Tempo sehr schnell als Qual empfinde. Aber nun folgt die gute Nachricht: zumindest ich kann mein Tempo dafür sehr lange halten. Was dazu geführt hat, dass ich meinen bisher einzigen Halbmarathon im Verhältnis besser gelaufen bin als kürzere Strecken. Vielleicht ist das bei dir ja auch so, dann kann so ein Halbmarathon ganz neue Erfolgserlebnisse bieten.

Viel Erfolg!

tina