theorie "grundlagen- und tempotraining im winter"

hi leute ;)

also ich werde im oktober den frankfurtmarathon mitlaufen, zielzeit 3:45 std, danach 4 wochen regeneration bevor ich nochmal 6 wochen für den 10 km silvesterlauf in frankfurt trainiere. zielzeit ca. 40 - 41 min. dann denke ich, ist erstmal zeit für ne pause, dh., grundlagentraining und tempotraining für die saison 2010. ich belese mich sehr viel mit literatur bzgl laufen, lesen auch sehr viel hier im forum, aber ich konnte mir bisher noch kein bild davon machen, wie mein ideales training im winter aussehen könnte. meine ziele 2010 sind erstmal eher auf kürzere distanzen ausgerichtet, 10 km unter 40 min, HM unter 1:30 std. EVTL den frankfurtmarathon nächstes jahr, aber das ist eher zweitrangig.

wie sieht für mich ein grundlagentraining ab dem 1. januar aus, wie lang sollten die einheiten sein, hfmax, etc. wie sollten gescheite tempotrainings bzgl meiner ziele aussehen?? gibt es dazu evtl gute fachliteratur? ich hab da echt keinen plan wie ich mir da einen trainingsplan aufbauen soll?!?!? HELP!!!

ps: macht für mich so eine seite wie zb greif.de oder vicsystem.de sinn? 100 euro für ein jhar spezifisches training. Ich würde vorher einen laktattest amchen, um das ganze noch etwas professioneller anzugehen…

Hallo,

von Training habe ich wahrscheinlich keine Ahnung , aber ein gutes Buch glaube ich empfehlen zu können: Die Laufformel von Jack Daniels. Von Trainingsprinzipien über Saisonplanung bis hin zu wahrscheinlich für dich passenden Beispielplänen (Blau oder rot) ist alles drin. Richtig gut!

Viele Grüße,
3fach


Edit: Pfeif auf den Laktattest, den brauchst du nicht. Wenn du solch eine Leistungsprüfung machen willst, dann mach eine Spiroergometrie und die regelmässig, damit du den Verlauf der Leistungsentwicklung erfassen kannst. Aber ich würde die Kohle lieber in gute Laufschlappen investieren, davon kann man nie genug haben

naja ich hätte connections wo ich den laktattest wahrscheinlich kostenlos oder sehr billig bekomme. so ein laktattest wäre aber viel genauer und ein 1 jahresplan zb von greif würde sich viel besser auf mich abgestimmt erstellen lassen oder?

push keiner aktiv?!?!?!

bladen hat geschrieben: wie sieht für mich ein grundlagentraining ab dem 1. januar aus, wie lang sollten die einheiten sein, hfmax, etc. wie sollten gescheite tempotrainings bzgl meiner ziele aussehen?? gibt es dazu evtl gute fachliteratur? ich hab da echt keinen plan wie ich mir da einen trainingsplan aufbauen soll?!?!? HELP!!!

Da suchst du dir z. B. fürs Frühjahr einen schnellen HM als Ziel, Griesheim Mitte april z. B. Sagen wir, der liegt in Kalenderwoche 15. Du planst vom Ziel-Wk rückwärts. Du hast etwa 15 Wochen. Nach Daniels wäre eine Möglichkeit:

4 Wochen Foundation "Grundlage"
3 Wochen Early Quality / "etwas Tempo"
5 Wochen Transition Quality / "etwas mehr Tempo"
3 Wochen Final Quality / "finale Tempotrainingsphase"

Schlechte Übersetzungen von mir ..

Es gibt andere Modelle, die es eher in 3 Phasen einteilen, wobei das inhaltlich am Ende gar nicht so viel anders sein muss, sieht dann z. B. so aus

6 Wochen Grundlagentraining
4 Wochen Spezielle Wettkampf-Vorbereitung
5 Wochen Spezifische Wettkampf-Vorbereitung

Wie das Grundlagentrainining aussehen soll, darüber allein könnte man stundenlang trefflich streiten ... bei mir würdest du soviel Laufen, wie es eben sinnvoll dein könnte und ein wenig leichtes Tempotraining machen.

Und in den anderen Phasen gibt es auch viele Möglichkeiten, der gemeinsame Nenner ist, dass du dein Zieltempo trainieren wirst und dazu auch mal etwas schneller und mal etwas langsamer.

bladen hat geschrieben: ps: macht für mich so eine seite wie zb greif.de oder vicsystem.de sinn? 100 euro für ein jhar spezifisches training. Ich würde vorher einen laktattest amchen, um das ganze noch etwas professioneller anzugehen…

Für das Geld bekommt man auch ein paar gute Bücher, und wenn du die dann auch liest und verstehst, brauchst du evtl. weder Greif noch VIC.

3fach hat dir schon zwei gute Tips gegeben: Jack Daniles zum lesen und den Laktattest zum weglassen. Genauer als was soll der Laktattest denn sein? Alle Intensitäten bzw. Tempi für dein Training lassen sich aus dem Ergebnis vom Silvesterlauf mit ausreichender Genauigkeit ableiten.

Ach so, du wirkst noch recht jung - da brauchst du wohl keine 4 Wochen Regeneration nach FFM ...

Gruß
C.

hm also schonmal vielen dank für die antwort. dann werde ich mir dieses buch wohl mal zulegen, scheint sich zu lohnen und naja mit nem laktattest weiß ich doch wo meine anaerobe schwelle ist und ich kann optimaler trainieren. bzgl regeneration: das heißt ja nicht, dass ich GAR nicht laufe, habe mich da nach dem plan von runnersworld gerichtet für marathonläufer schneller als 4 std. da gibts so nen regenerationsplan für die wochen danach. was meinst du denn wie meine ersten wochen n ach dem maratno aussehen sollten, bevor ich 6 wochen vor dem silvesterlauf in das 10 km training einsteige...

bladen hat geschrieben:hm also schonmal vielen dank für die antwort. dann werde ich mir dieses buch wohl mal zulegen, scheint sich zu lohnen und naja mit nem laktattest weiß ich doch wo meine anaerobe schwelle ist und ich kann optimaler trainieren.

Sagen wir mal so: Du glaubst jetzt, das du nach dem Test wissen könntest wo deine "anaerobe Schwelle" liegen könnte. Und du glaubst, dass diese "anaerobe Schwelle" sehr wichtig wäre und dass du dann besser (es gibt keine Steigerung von optimal) trainieren könntest.

Meine Meinung dazu: Seit dem Wk in Neu-Isenburg weißt du, dass dein 10er Tempo bei etwa 4'22/km liegt. Somit liegt deine "anaerobe Schwelle" bei etwa 4'29/km, und wenn du dich in Neu-Isenburg richtig angestrengt hat, ist dieser Wert auch ausreichend genau. Beide Werte haben etwa diesselbe Bedeutung, ähnlich wie irgendeine andere Langstrecken-PB. Für den Marathon ist deine kommende Hm-Zeit wichtiger als das "Schwellentempo", denn der HM liegt näher am M.

Dazu wird dich vielleicht interessieren, dass du auch beim 10km Tempo noch größtenteils aerob unterwegs bist - zu über 90%! Und dass du auch bei einem Tempo kurz über 4'30, langsamer als die angebliche "anaerobe Schwelle", nicht 100% aerob unterwegs bist.

Miss also der "Schwelle" nicht zuviel Bedeutung bei. Dass ist imo auch eine von Daniels Schwächen - aber das Buch ist trotzdem gut.

Und bei Schwellentempo trainieren ist auch trotzdem gut, ist einfach gutes Überdistanztraining für 10km Läufe und gutes Unterdistanztraining für den Marathon - aber vergiß lieber die Idee, dass dein Körper bei einem bestimmten Tempo ruckartig von einer auf eine andere Energiequelle umschalten könnte.

Also spar dir den Laktattest. "Schwellentempo" aufgerundet 4'30/k, pi mal Daumen, ausreichende Genaugkeit, Punkt.

Regeneration nach dem M. hängt auch davon ab, was du vorher trainiert hast. Nach 2 Wochen sollte schon wieder mehr drin sein als nur Jogging, da kannst du dann wieder auf norrmale Trainingsumfänge hnarbeiten. Aber die ersten 2 Wochen erstmal so, wie du dich fühlst, und lieber weniger als mehr.

Gruß
C.

Zum Training ist hier schon viel gesagt worden, dem will ich gar nichts hinzufügen. Ich möchte nur anmerken, dass ich Deine Ziele für nächstes Jahr gut finde.

Viel Erfolg!

Carsten

Die Regeneration hängt stark vom Wettkampf ab. Einmal hab ich nach einem Marathon 3 Wochen gebraucht, ein anderes Mal 6 Wochen. Da sollte man flexibel sein und darauf achten, wann Laufen wieder möglich ist.
3-fach widerspreche ich aus offensichtlichen Gründen mal nicht ;-).

Überläufer hat geschrieben:Die Regeneration hängt stark vom Wettkampf ab. Einmal hab ich nach einem Marathon 3 Wochen gebraucht, ein anderes Mal 6 Wochen. Da sollte man flexibel sein und darauf achten, wann Laufen wieder möglich ist.
3-fach widerspreche ich aus offensichtlichen Gründen mal nicht ;-).

Wegen der Laufschlappen natürlich.

Grüße,
3fach

bladen hat geschrieben:hi leute ;)

also ich werde im oktober den frankfurtmarathon mitlaufen, zielzeit 3:45 std, danach 4 wochen regeneration bevor ich nochmal 6 wochen für den 10 km silvesterlauf in frankfurt trainiere. zielzeit ca. 40 - 41 min. dann denke ich, ist erstmal zeit für ne pause, dh., grundlagentraining und tempotraining für die saison 2010.

Was jetzt, Pause oder Grundlagentraining und Tempotraining für die Saison 2010? Das geht nur nacheinander, nicht gleichzeitig. Und ja, eine Pause ist sicherlich sinnvoll.

bladen hat geschrieben: ps: macht für mich so eine seite wie zb greif.de oder vicsystem.de sinn?

Ich kann nur für Greif sprechen. Seine Pläne sind vom Saisonaufbau her relativ starr, sie bauen dich für Saisonhöhepunkte im Frühjahr (bevorzugt im April) und im Herbst auf. Silversterläufe mit Ambitionen gehen da gar nicht.

Ich trainiere nach Greif und laufe auch in Frankfurt. Das wird dann so aussehen, dass meine Pause im November ist. "Pause" bedeutet bei Greif allerdings, dass man trotzdem ca. 2/3 des üblichen Umfangs läuft, allerdings ohne Tempoeinheiten. Im Dezember (eher schon Ende November) beginnt dann die Grundlagenphase mit gesteigertem Umfang und sehr moderaten Tempoeinheiten. Wettkämpfe sind durchaus erlaubt und gewünscht (als Temporeiz), allerdings sollte man nicht erwarten, in guter Form zu sein.

Wenn du mit dem vorgegebenen Rhythmus von Greif nicht halbwegs konform gehst, sind seine Pläne vermutlich ungeeignet für dich. Anpassungen gibt es nämlich nicht (bzw. in Form der "Jokerpläne" nur in gewissem Umfang).

Gruß Matthias

Guten Morgen!
Meine Frage passt zwar nicht exakt hier rein, aber die Thematik stimmt soweit, da hänge ich mich kurz mal dran und mache nicht extra was neues auf (verzeihung bitte )

Momentan trainiere ich nach Plänen (10km, HM) und bin in ein paar Wochen durch damit. Dann kommt für mich der Winter und das berühmte Grundlagen Training. Also einfach mal frei Schnauze laufen, ohne qual, hauptsache regelmäßig ein paar Kilometer schrubben. Momentan laufe ich 4x/Woche und gehe 1x/woche schwimmen, stehe bei 10km auf 53 Minuten und möchte nächstes Jahr die 50 knacken. Überall liest man ja, dass der Winter die wichtigste Zeit ist, durch die Grundlagenkilometer. Jetzt würde ich gerne einen der 4 Läufe gegen eine Radeinheit eintauschen (wetterbedingt dann wohl daheim auf dem hometrainer). Blieben dann 3x Laufen, 1x Schwimmen, 1x Rad / Woche....... Was meint ihr, gibt das genug GA, oder kann Radfahren den Lauf nicht ersetzen ? Oder ist es sogar eine bessere Wahl durch die Abwechslung ?

Danke für die eventuelle Hilfe...

Markus112 hat geschrieben:Überall liest man ja, dass der Winter die wichtigste Zeit ist, durch die Grundlagenkilometer. Jetzt würde ich gerne einen der 4 Läufe gegen eine Radeinheit eintauschen (wetterbedingt dann wohl daheim auf dem hometrainer). Blieben dann 3x Laufen, 1x Schwimmen, 1x Rad / Woche....... Was meint ihr, gibt das genug GA, oder kann Radfahren den Lauf nicht ersetzen ?

Klar, spezifisches Training ist immer besser als unspezifisch. Aber ich würde anders vorgehen: Wieviel bist Du letzten Winter gelaufen -- vor den 53min. Und wieviel bist Du diesen Winter bereit zu laufen -- für <50 (da ist ja viel Raum nach unten *g*).

Wichtiger als 4 oder 3 Einheiten ist, wieviel Einheiten Du bis z.B. Ende März läufst.

Hast Du ein Trainingstagebuch? Zähl Dir die Stunden und Kilometer letzten Winter zusammen, laufe 10% mehr, und Du wirst die 50min schneller erreichen als gedacht.
Eine Woche Pause kann sich immer mal einschleichen. Aber 10 Tage lauffrei ist schon ein großes Warnsignal.

cpr hat geschrieben:Wieviel bist Du letzten Winter gelaufen -- vor den 53min.

Hust... zusammenhängend, also als Training bezeichenbar: gar keine
Da hatte ich noch keine Ahnung vom Laufen und habe ab und zu mal versucht Trainingspläne zu laufen aber immer wieder mehrwöchige Pausen dazwischen. Laufe erst seit März regelmäßig und beschäftige mich richtig mit dem Thema... Wird mein erster "richtiger" vorbereitungswinter...
Ich habe damals quasi aus dem stand mir einen plan für sub60 genommen und gelaufen

Ich spiele halt mit dem Gedanken evtl. mal einen Triathlon auszutesten, daher wollte ich je 1x schwimmen und rad pro woche einbauen.. die Radeinheit aber nur dann, wenn ich sie sinnvoll als GA fürs Laufen nehmen kann, da das mein Hauptziel erstmal sein wird... ich werde konsequent 3x/ woche laufen und 1x schwimmen gehen.... die 5. einheit soll entweder eine 4. laufeinheit, oder eben das rad geben..... und das ist mein Problem

MatthiasR hat geschrieben:
Ich trainiere nach Greif und laufe auch in Frankfurt. Das wird dann so aussehen, dass meine Pause im November ist. "Pause" bedeutet bei Greif allerdings, dass man trotzdem ca. 2/3 des üblichen Umfangs läuft, allerdings ohne Tempoeinheiten. Im Dezember (eher schon Ende November) beginnt dann die Grundlagenphase mit gesteigertem Umfang und sehr moderaten Tempoeinheiten. Wettkämpfe sind durchaus erlaubt und gewünscht (als Temporeiz), allerdings sollte man nicht erwarten, in guter Form zu sein.

Hätte in Bezug auf diese Thema auch ne Frage. Was heißt moderate Tempoeinheit?

Da ich derzeit beruflich ziemlich nen Stress habe, und nach dem Tegernsee HM gar nix mehr ging, habe ich meine Saison schon vorzeitig beendet (ursprünglich wäre morgen noch nen HM auf sub 1:45 geplant gewesen) und mache den ganzen Oktober nur Regeneration (nur 3 statt 4 Läufe und die alle schön locker)

Im November und Dezember möchte ich jetzt ein wenig Anleihe beim Blauen Plan von Daniels nehmen: 4 Einheiten, davon 1xLL, 1xL und 1xSchwellentempo (z.B 8x400w). Würde das soweit passen? Ich habe nämlich das Problem, dass ich im Sommer bei Hitze überhaupt nicht in diesem Bereich laufen kann. Und wie soll die 4te Einheit da aussehen? Auch nur L Tempo oder gingen z.B 20min S???

Ich hätte das so gedacht, dass ich den Plan 3 Wochen lang wiederhole (die Länge der L - Läufe kann aber varieren) und dann 1 Woche leichte Regeneration komplett ohne Tempo mit nur L machen. Danach folgt Niveau II, und ev. wenn es gut läuft im Jänner noch Niveau III

lowi2000 hat geschrieben:Hätte in Bezug auf diese Thema auch ne Frage. Was heißt moderate Tempoeinheit?

Da ich derzeit beruflich ziemlich nen Stress habe, und nach dem Tegernsee HM gar nix mehr ging, habe ich meine Saison schon vorzeitig beendet (ursprünglich wäre morgen noch nen HM auf sub 1:45 geplant gewesen) und mache den ganzen Oktober nur Regeneration (nur 3 statt 4 Läufe und die alle schön locker)

Im November und Dezember möchte ich jetzt ein wenig Anleihe beim Blauen Plan von Daniels nehmen: 4 Einheiten, davon 1xLL, 1xL und 1xSchwellentempo (z.B 8x400w). Würde das soweit passen? Ich habe nämlich das Problem, dass ich im Sommer bei Hitze überhaupt nicht in diesem Bereich laufen kann. Und wie soll die 4te Einheit da aussehen? Auch nur L Tempo oder gingen z.B 20min S???

Ich hätte das so gedacht, dass ich den Plan 3 Wochen lang wiederhole (die Länge der L - Läufe kann aber varieren) und dann 1 Woche leichte Regeneration komplett ohne Tempo mit nur L machen. Danach folgt Niveau II, und ev. wenn es gut läuft im Jänner noch Niveau III

Das W heißt bei Daniels aber Wiederholungslauf und nicht Schwellenlauf (S). Aber mit der Schwelle liegst Du schon richtig, wenn ich Matthias richtig verstanden habe. Also eher Cruise-Intervalle und Tempoläufe im Winter machen als I- oder W-Tempo.
Du kannst auch eine Art Crescendolauf machen, wenn es kalt ist. Damit stellst Du sicher, dass Du aufgewärmt bist, wenn Du den schnellen Teil beginnst und danach nicht allzu sehr auskühlst. Das Crescendo würde ich bis zur Schwelle laufen, je nach Wetter und Befindlichkeit.