runnersWorld Trainingsplan unter 40 min

Hallo Lauffreunde,

ich will es jetzt wissen. Ich habe mir 12 Wochen Zeit genommen und will diesen:
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 10 km unter 40 Minuten
Trainingsplan (10 km unter 40 min) in die Tat umsetzen. Meine Momentane Bestzeiten sehen folgendermaßen aus:
5km : 21:03 min
10km: 43:14 min
21,192 km: 1:39:00 h

Kurz gesagt trainiere ich nicht allzu viel, im Schnitt maximal 20km/Woche davon 10 km zügiger Dauerlauf und manchmal ein 10 km Pyramidentraining. Jede 2. Woche mache ich im Schnitt einen 10km Wettkampf (da gebe ich dann alles). Ich fahre relativ viel Fahrrad.

Hier meine Fragen:
1. Ist der trainingsplan für mich geeignet - d.h. umestzbar? Hat jmd Erfahrungen mit dem Trainingsplan?
2. Ich mag nicht immer meine Herzfrequenz messen, kann man die Legende nicht anders beschreiben. Ich meine da steht:

DL
Dauerlauf
TP
Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
...
könnte man nicht sagen langsamer DL = 10km Wettkampfpace + 10 sec...
oder schnell = 10km Wettkampfpace... Wie wären dann die Umrechnung eurer Meinung nach?
3. Im Plan ist des öfteren die Rede von "schnell", was ist "schnell" ist das alles was geht - oder gerade so schnell dass ich die Belastung durchhalte oder 10km Wettkampfpace oder sogar noch schneller?
4. Am Wochenende (meistens Sonntags) mache ich oft Straßenläufe, hier im Plan steht zum Bsp:

Samstag
15 min langsamer DL,
3 x 10 min zügiger DL (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), 15 min langsamer DL

Sonntag
90 min langsamer DL

Wie kann ich den Wettkampf in meinen Plan integrieren, samstags 2 * 10 min zügiger DL zu machen wäre für den Wettkampf unklug, und nach dem Wettkampf nochmal 90min langsamer DL wäre auch nicht gerade gut.

Vielen Dank für die Beantwortung meiner Fragen,

Grüße Maurice

Hi Maurice,

wenn Du nach diesem Plan ohne Herzfrequenzmessung üben willst, dann bleibt Dir wohl nur übrig, einen oberen und einen unteren Wert "irgendwie" hinzufummeln und dann die Zwischentempi abzuleiten.

Ich mache mal einen Vorschlag:
4:10/km = 95% der max. Hf, das könnte dann auch "das Schnelle" sein.
6:30/km = 65% der max. Hf.

Knippi
(hoffentlich habe ich nicht zu arg danebengekloppt)

Hey Frido
Ich hab mir exakt denselben Trainingsplan ausgesucht und auch meine PBs sind sehr ähnlich wie deine(10km: 42.57; HM: 1:41:14).
1.Deine Wochenumfänge von 20km wirst du deutlich steigern müssen doch im großen und ganzen denke ich kannst du es schaffen. Musst halt auf deinen Körper hören und zurückschrauben wenn dieser sagt "ich kann nicht mehr".

Ich denke zu dem Thema können dir aber die "alten hasen" hier im Forum etwas mehr sagen.

2.Trainingszeitrechner nach 10 km Wettkampfzeit

3. schnell ist mMn schneller als WK tempo aber soweit ich mich errinern kann sind die geforderten zeiten (meistens) im plan vorgemerkt.

4. Samstag: 30min ruhiger DL; anschl 3-4 Steigerungen

Hallo Maurice,

ich wage mal den Versuch einer zögerlichen Annährerung.

Schnell würde ich Deiner 5-km-Zeit zuordnen und wenn das beinahe volle Pulle war, sollten das ca. 95% Deines max. Pulses sein.

Wie würde es Dir denn so ergehen, liefest Du 6:30/km? Gelangweilt die Augen gen Himmel verdreht? Dann könnten das 65% der max. Hf. sein.

Sollte das in etwa hinhauen, kannst Du die anderen Tempi/Prozentwerte des Panes davon ableiten.

Das alles jedoch mit reichlich heißer Nadel gestrickt!

Knippi

Hey Danke für eure Antworten

@MainEvent: Dann bin ich ja mal gespannt wie es bei dir klappt, kannst ja mal von Zeit zu Zeit hier deine Fortschritte posten, würde mich interessieren!

Hallo,

mein Wettkampftempo ist momentan ca 4:19 min/km. Davon hab ich die Definitionen für den Trainingsplan abgeleitet:

Schnell: 4:19 - 4:23
Zügiger Dauerlauf: 4:24 - 4:45
Lockerer Dauerlauf: 4:46 - 5:10
Ruhiger Dauerlauf: 5:11 - 5: 30
Langsamer Dauerlauf: 5:31 - 6:00

meint ihr das könnte so passen? Mit Herzfrequenzmesser will ich nicht arbeiten. Oder muss ich irgenndwo die Pace änderen?

Danke und Grüße

Maurice

Überprüf' doch die von Dir errechneten Zeiten einmal mit einem Pulsmesser (ausleihen?), dann siehst Du schon ob's passt...

Ob's aber recht sinnig ist, einen Trainingsplan, der in der Woche eine Einheit nach Pace und ansonsten alles nach Puls macht dann ohne Pulsmesser zu laufen? Keine Ahnung...

Grüße

schneapfla

schneapfla hat geschrieben: Ob's aber recht sinnig ist, einen Trainingsplan, der in der Woche eine Einheit nach Pace und ansonsten alles nach Puls macht dann ohne Pulsmesser zu laufen?

Das ist eine interessante Frage. Maurice versucht ja wohl, dieses Dilemma aufzulösen, indem er die Herzfrequenzen in Lauftempi übersetzen möchte. Nun kann man ja fragen, warum er nicht gleich nach einem Plan übt, bei dem diese Verrenkungen entfallen . Er hat sich nun für diesen Weg entschieden.

Hi Maurice,

nach reiflicher Überlegung würde ich Dir vorschlagen, das Schnelle schneller zu laufen, wobei sich die anderen Bereiche nur unwesentlich verschieben würden:

Schnell: 4:19 – 4:23 ----> ca. 4:10
Zügiger Dauerlauf: 4:24 – 4:45 ----> ca. 4:38
Lockerer Dauerlauf: 4:46 – 5:10 ----> ca. 5:05
Ruhiger Dauerlauf: 5:11 - 5: 30 ----> ca. 5:33
Langsamer Dauerlauf: 5:31 - 6:00


Vielleicht schreibt hier noch jemand anderes was dazu nach dem Motto "Uff een Been kannste schlecht steh'n".


Knippi

hardlooper hat geschrieben:Vielleicht schreibt hier noch jemand anderes was dazu nach dem Motto "Uff een Been kannste schlecht steh'n".

Knippi - lass mich dein anderes Bein sein.

@Running-Frido: Ich tipp mal Deine aktuelle 10k-Bestzeit in diesen lustigen Rechner hier ein. Da kommt ein VDOT von 47,4 bei rum. Dein Ziel ist 10k in 0:39:59, das entspricht einem Ziel-VDOT von mindestens 52,0.

Und weil der Rechner nicht nur lustig, sondern auch praktisch ist, gibt er für diese VDOT-Werte gleich ein paar Trainingstempi an. Am Anfang des 12-Wochen-Plans würde ich die langsamere Pace laufen, am Ende solltest du die schnelleren Zeiten (der Ziel-VDOT für sub40) laufen können, wenn das mit Deinem Ziel was werden soll. So sieht die Spanne der Zeiten dann aus:

Schnell: In den ersten beiden Wochen des TP: 4:10-4:15, in Woche 11 eher Richtung 4:00
Zügiger Dauerlauf (@85%): 4:46 -> 4:25
Lockerer Dauerlauf (@80%): 5:05 -> 4:43
Ruhiger Dauerlauf: (@75%): 5:28 -> 5:05
Langsamer Dauerlauf (@70%): 5:55 -> 5:30


Soviel zu meinem Senf. Vielleicht gibt es noch mehr Beine hier?

Gruss,
Martin

runningFrido hat geschrieben:Hey Danke für eure Antworten

@MainEvent: Dann bin ich ja mal gespannt wie es bei dir klappt, kannst ja mal von Zeit zu Zeit hier deine Fortschritte posten, würde mich interessieren!

kann ich machen
Weiß allerdings noch nicht ob ich nächste woche schon starte da ich (schlimstenfalls) nen kleinen muskelfaserriss in der wade hab

ZicMac hat geschrieben: Schnell: In den ersten beiden Wochen des TP: 4:10-4:15, in Woche 11 eher Richtung 4:00
Zügiger Dauerlauf (@85%): 4:46 -> 4:25
Lockerer Dauerlauf (@80%): 5:05 -> 4:43
Ruhiger Dauerlauf: (@75%): 5:28 -> 5:05
Langsamer Dauerlauf (@70%): 5:55 -> 5:30

Seid ihr aber pingelig. Muss er wirklich so genau die Zeiten laufen? Nein, muss er nicht...
Die Zeitvorgaben muss man nur bei Schwellenläufen bzw. Intervallen erfühlen. So wie im Plan beschrieben. Der Rest ist deutlich breiter gestreut und frei interpretierbar und IMHO gar nicht so wichtig. 10-20s. Abweichung bei schlechten Tagen ist keine Sünde. Sonst sind die Zeiten OK.

@Frido, der Plan ist schon in Ordnung, wenn Du Dich daran hältst. Das wichtigste ist: Du musst schon mehr als 20km/Woche laufen.

Gruß
Rolli

Hey, danke für die vielen Beiträge, das hat mir sehr geholfen - bin mal gespannt, ob das alles klappt - motiviert bin ich auf jeden Fall!

Zu meinen "Fortschritten":

War jetzt Montags beim Arzt und der hat tatsächlich einen Muskelfaserriss in der rechten Wade festgestellt :( Nun wird die Stelle jeden Tag 10-15min Strom behandelt(ich weiß diese therapie ist sehr umstritten) und ausser schwimmen und radfahren geht nicht viel...
Ich werde sobald wie möglich wieder mit dem Laufen beginnen, doch ich muss langsam beginnen sonst zögere ich das ganze nur unnötig lange hinaus.

Wie gehts bei dir so voran?

ja bei mir siehts auch nicht so gut aus hab shin splints........... muss man auch mal abwarten :-(

Hab mein Ziel 10km sub 40 für dieses Jahr in den Sand gesetzt. Hab jetzt einfach zu lange nicht richtig trainieren können.
Stattdessen hab ich mir nun nen 5km Trainingsplan geschnappt und werd den Vorsilvesterlauf in Chiemgau laufen. Hat in meinem Alter wohl mehr sinn.

Mal interessehalber: Würds jemanden interessieren wenn ich in einem Tagebuch darüber berichte? Hab mir schon öfter gedanken darüber gemacht nur machts wenig sinn wenn ich für mich alleine schreib

Ist dein Faseriss wieder abgeheilt? Ich kämpfe immernoch mit meiner Knochenheutentzündung rum. 5 km in < 19:30 ist ein guter Plan.

Ich bin vor 2 Monaten 6,4 in mit nem Schnitt von 4:10 gelaufen, also auf 5 km wären das unter 21 Minuten.

vielleicht mach ich den dann auch, wenn ich wieder richtig trainieren kann...

runningFrido hat geschrieben:Ist dein Faseriss wieder abgeheilt? Ich kämpfe immernoch mit meiner Knochenheutentzündung rum. 5 km in < 19:30 ist ein guter Plan.

Ich bin vor 2 Monaten 6,4 in mit nem Schnitt von 4:10 gelaufen, also auf 5 km wären das unter 21 Minuten.

vielleicht mach ich den dann auch, wenn ich wieder richtig trainieren kann...

geheilt ist vielleicht übertrieben aber ich kann laufen ohne dass ich schmerzen hab und das zählt

Wünsch dir gute Besserung ;-) Wird schon wieder ;-)