Frage zu Trainingslan 10 km unter 50 Minuten

Hallo zusammen...

beziehe mich mit meiner Frage auf den Runnersworld-Trainingsplan "10 km unter 50 Minuten".

1. Woche/ Mittwoch
7 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

<< kann mir wer sagen was mit "schnell" gemeint ist? Ansonsten ist mir soweit alles klar...

Danke im Voraus und happy running

Richte Deine Anfrage doch mal an diese Adresse: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Schreiben Sie uns
Es wäre für andere sicher auch interessant, was die evtl. antworten.

Ich selber würde das Tempo laufen, welches ich über 5 km laufen kann. Das müsste nach meiner "schlauen Tabelle" für Dich so bei 24 Minuten liegen (nur für den Fall, dass Du nichts aktuelles hast).

Knippi

Ich nehm an, dass das 1000er Intervalle sein sollen. Also ne Pace von 5min/km und damit dann 1000m laufen und 3min traben. Die RW arbeitet idR nur mit 1000m und 400m Intervallen und da das auch mit der Zielzeit passt leg ich mich so fest

Super, damit kann ich doch schon was anfangen. Kommt ja ungefähr auf das gleiche raus. Dann laufe ich einfach mal 1000 Meter und peile ne 5er Pace an. Danke...

Hi!
Bei dem Trainingspla steht irgednwo untendrunter, was die Geschwindigkeitsangaben bedeuten. Da sind allerdings keine genauen Zeitangaben gemacht, sondern die gehen nach der Herzfrequenz, also Pulsbereiche. Ich glaube schnell geht bis 85 % HFmax.
Grüße, Melonie

Hallo,

sorry, wenn ich den Thread wieder hochhole, aber gibt es mittlerweile eine Klärung zu dem Thema?

Viele Grüße

HandaufsHerz

P.S.: 85% der max. Herzfrequenz würden einem "zügigen Dauerlauf" entsprechen?!

Hallo,

Hat jemand bzgl. dem Pulsbereich (%) für "schnell" noch irgendwelche Tipps oder Erfahrungen?

Ich wäre Euch sehr sehr dankbar.

Grüße und Danke

HandaufsHerz

P.S.: @zyu - Hast Du schon eine Antwort von Runnersworld bekommen? Oder war das mit der 5er Pace in Ordnung?

Vielleicht hilft dir diese Grafik weiter.

bei einem 5min-Intervall stell ich es mir schwierig vor, nach Puls zu trainieren. bei den kurzen Intervall schau ich nicht auf den Puls (vielleicht später, bei der Auswertung).

als Tempo würde ich das derzeitige 10k-Tempo einschlagen, vielleicht ein paar sekunden schneller. beim plan für sub 50 kommts dann auf ca. 7x1km raus

85% hfmax scheint mir sehr niedrig zu sein... bei mir gehts eher richtung 90-95% hfmax

...vielen Dank für die Tipps!
Werde dann heute mal den Plan in Angriff nehmen!

Grüße

HandaufsHerz

...nochmals vielen Dank für die Grafik! Die ist wirklich klasse!

Grüße

HandaufsHerz

Tag zu sammen,

in welchem Zustand kommt man den am Ziel an, wenn man den Trainingsplan erfolgreich absolviert hat und den Lauf mit konstantem Tempo läuft? Völlig am Ende? Allerletzte Rille?
Ich weiss, das hängt von vielen anderen Parametern ab (nehmen wir mal <25°C, <400Hm), aber so tendentiell sollte eine Antwort möglich sein.

Gruß, Frank

ca. vorletzte Rille! Wenns 27°C hat, auch eventuell letzte Rille!

Tag zusammen,

mal noch ne weitere Frage:
Kann mir mal jemand das Trainingsprinzip dieses Plans erläutern?
Ich als Anfänger interpretiere, dass es sich offensich um eine Mischung aus Ausdauer und Tempotraining handelt. Dazwischen liegen jeweils irgedwelche Regenerationsphasen.

Verstehe ich das richtig? Kann mir das jemand noch etwas genauer erklären?
Das wär super.

Also ich verstehe eben nicht wieso ich freitags 80min langsam trabe, Sonntags 50min "zügig" trabe und montags nochmal 40min.
Dann mittwochs kommt so ein Lungenreiniger, mit 4 Intervallen, mit 5min/km.

Ich zweifle die Methode nicht an, aber ich würds gerne verstehen. Warum kann ich nicht die Trabeinheiten etwas schneller laufen und dafür die Intervalle etwas langsamer? Ja, ok ist ne Qatschfrage aberich glaube ihr versteht was ich meine.

TwimThai hat geschrieben:Ich nehm an, dass das 1000er Intervalle sein sollen. Also ne Pace von 5min/km und damit dann 1000m laufen und 3min traben. Die RW arbeitet idR nur mit 1000m und 400m Intervallen und da das auch mit der Zielzeit passt leg ich mich so fest

Und das wirklich unabhängig davon ob es bergauf oder bergab geht?

Hallo,

bin beim Trainingsplan bald beim 10km-Testlauf angelangt und wollte mal fragen, wie man sich das Rennen (pro Kilometer betrachtet) einteilen soll...
Ist es empfehlenswert, konstant mit einer Pulsfrequenz durchzulaufen? Wenn ja, wieviel Prozent der Maximalfrequenz sind hier Eurer Meinung nach sinnvoll? Soll man versuchen, alle Kilometer exakt mit 5 min. zu laufen oder sich eher Kräfte für den Schluß aufbewahren?
Wäre Euch sehr dankbar für Hilfe und Tipps!

Grüße

HandaufsHerz

HandaufsHerz hat geschrieben: Ist es empfehlenswert, konstant mit einer Pulsfrequenz durchzulaufen?

Ja, zumal in diesem Plan überwiegend nach Herzfrequenz trainiert wird. Führe Dir die von 3fach verlinkte Tabelle zu Gemüte - so nach 3-4 km solltest Du in dem dort augeführten Bereich laufen.

Die 5 Minuten per km würde ich nicht laufen, denn dann würdest Du Dein Ziel bereits im Training erreichen (mit einem Spurt auf dem letzten km: 49:55 ).

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Ja, zumal in diesem Plan überwiegend nach Herzfrequenz trainiert wird. Führe Dir die von 3fach verlinkte Tabelle zu Gemüte - so nach 3-4 km solltest Du in dem dort augeführten Bereich laufen.

Die 5 Minuten per km würde ich nicht laufen, denn dann würdest Du Dein Ziel bereits im Training erreichen (mit einem Spurt auf dem letzten km: 49:55 ).

Knippi

92-95% der maximalen Herzfrequenz im Wettkampf konstant auf 10km laufen??? Das wird aber heftig für mich! Den Pulsbereich bin ich bisher nur bei den "schnell"-Einheiten oder Steigerungen gelaufen...

Puuh...

HandaufsHerz hat geschrieben: Puuh...

Ja . Die Frage wäre dann natürlich, warum diesen 10-km-Wettkampf/Testlauf? Irgendwann musst Du schon mal "vorsichtig um die Ecke lugen", was Du im Moment drauf hast. Weil - die Messe ist bereits gelesen. Und wenn Du den vergeigst - die "Niederlage" kann auch Dein Freund sein .

Noch ein "Hinweis": die von 3fach genannte Tabelle ist nicht irgendwo von einem Läufer einsam in einem Hinterzimmer gebastelt worden - sondern nach Diskussion "einiger" Mitglieder dieses Forums -
was das zu sagen hat, musst Du selber beurteilen .

Knippi

HandaufsHerz hat geschrieben:92-95% der maximalen Herzfrequenz im Wettkampf konstant auf 10km laufen??? Das wird aber heftig für mich! Den Pulsbereich bin ich bisher nur bei den "schnell"-Einheiten oder Steigerungen gelaufen...

Dass man einen WK schnell läuft und dass er anstrengend ist, ist jetzt aber nicht überraschend, oder?

Zu Deiner Frage: Im Wettkampf ist gleichmäßiges Tempo zu empfehlen. Wenn ich mir den Plan so anschaue, wirst Du aber wenig Anhaltspunkte haben, um einzuschätzen, was realistisches Wettkampftempo für Dich ist. Welches Tempo und welche HF hattest Du denn bei 7x5min schnell?

Danke für die Tipps - und vor allem nochmal für die Liste. Wer lesen kann ist klar im Vorteil - hatte den 10km Wettkampf gar nicht entdeckt gehabt, obwohl die Liste ausgedruckt zuhause liegt

Klar wird der Wettkampf anstrengender sein - schon klar!
Bei den 7x5schnell bin ich mit durchschnittlich 91-92% meines Maximalpuls gelaufen. Und wenn es flach/leicht bergab ging bei einer 5min-Einheit habe ich auch einen Kilometer gepackt...

HandaufsHerz hat geschrieben:Hallo,bin beim Trainingsplan bald beim 10km-Testlauf angelangt und wollte mal fragen, wie man sich das Rennen (pro Kilometer betrachtet) einteilen soll...
Ist es empfehlenswert, konstant mit einer Pulsfrequenz durchzulaufen? Wenn ja, wieviel Prozent der Maximalfrequenz sind hier Eurer Meinung nach sinnvoll? Soll man versuchen, alle Kilometer exakt mit 5 min. zu laufen oder sich eher Kräfte für den Schluß aufbewahren?
Wäre Euch sehr dankbar für Hilfe und Tipps!..

Ich persönlich halte nichts davon, einen WK nach Puls zu laufen. Die Hf ist aufgrund der Aufregung sowieso unirdisch hoch. Ich orientiere mich daher im WK stets an der Zeit.

Ich habe mit folgendem WK- System die besten Erfahrungen gemacht:

- Vorher gut Warmlaufen, auch einige Beschleunigungen machen um den Stoffwechsel auf Tour zu bringen.

-die ersten 1-2km etwas langsamer angehen, also in Deinem Falle ca 5:20

- Ab km 7 das Tempo steigern. Es ist vor allem psychisch ein Vorteil, wenn man nach hinten raus zulegt. Umgekehrt ist es fatal, am Ende "einzubrechen."

-wer nicht gerade ein "Läuferass" ist sollte Zwischenspurts und Positionskämpfe auf das Ende des Rennens verlegen.

-im WK geht es darum, das Tempo zu finden, welches man gerade noch bis zum Schluß durchhalten kann. Dazu ist es hilfreich, sich an einer Gruppe zu orientieren, welche das angestebte Tempo läuft.

Danke @Plattfuß!

HandaufsHerz hat geschrieben:Bei den 7x5schnell bin ich mit durchschnittlich 91-92% meines Maximalpuls gelaufen. Und wenn es flach/leicht bergab ging bei einer 5min-Einheit habe ich auch einen Kilometer gepackt...

Dann geh den Testwettkampf doch auch einfach mit 5/km an, und schaue, was passiert.

[quote="Plattfuß"]Ich persönlich halte nichts davon, einen WK nach Puls zu laufen.
QUOTE]

So sehe ich das auch.

Ich persönlich laufe immer nach Pace.
Auf meinem Fr 305 sehe ich ja bei der Durchschnittsgeschw. wie ich im Plan bin.
Ab den 7km entscheide ich dann ...weiter so???...oder Pace erhöhen.

Bei meinem letzten Lauf war ich etwas schneller als geplant. Da war nix mehr mit gleich oder schneller.
Bin dann 400 Meter l a n g s a m e r gelaufen. Habe mich kurz erholt.

Danach bin ich die schnellsten Kilometer gelaufen die ich je gelaufen bin.
Konnte auch durch diesen Einbruch meine persönliche Bestzeit unterbieten.


Im Training laufe ich nur meine "Langen " nach Puls.

Schwellenläufe,Tempolauf,Intervalle nur nach Pace.
Trotzdem läuft mein Pulsmesser mit.
An der Pulskurve erkenne ich dann nach vier Wochen wie die Belastung sich geändert hat.

Wenn ich den Schwellenlauf statt mit 86-90% nur noch mit 82-83% bewältige wird VDOT erhöht aber nur dann wenn mir auch die Intervalle gut bekommen.

Hallo,

jetzt habe ich am Samstag den 10km-Testlauf absolviert. Ergebnis: Bin eine durchschnittliche Pace von 5:26 min. gelaufen ...mehr ging einfach nicht! Hatte relativ konstante km-Paces, die letzte noch mit 5:13. Aber mehr war einfach nicht drin. -> 54:27min.
Tja, deutlich am Ziel vorbeigeschrammt.
Ich hatte nach 2km noch versucht ein wenig zu beschleunigen - mir wurde aber schnell klar, daß sowas eher zu einem späteren Einbruch führen würde. Deswegen habe ich einfach versucht, konstant mit einem Tempo weiterzulaufen, das ich den Rest der Strecke noch durchhalten kann.
Tja, vielleicht sollte ich mich zukünftig auf Trainingspläne mit Pace-Angaben konzentrieren und nicht auf reine "Herzfrequenz"-Pläne.

Wüßte im Moment auch nicht, wie man in 4 Wochen 10sek. oder mehr pro km rausholen könnte - kommt mir nach dem Erlebnis am Samstag als sehr viel vor und würde mich auch nur Richtung 52min. bringen.

Weiß auch nicht, ob ich nun lieber sofort in einen anderen Trainingsplan einsteigen sollte...Wenn ja, wo gibt es denn noch gute?

Danke und Grüße vom dazulernenden

HandaufsHerz

Ich würde nicht gleich das Training nach HF anzweifeln nur weil ein Testlauf nicht so funktioniert hat wie man sich es vorgestellt hat. Und beim Training nach Pace läufst du eher Gefahr dich zu überlasten. Bleib dabei und sieh was raus kommt.

Da es ein Testlauf war, gehe ich außerdem mal davon aus, dass du ihn voll aus dem Training gelaufen bist. Dann hättest du im "richtigen WK" eh noch Luft nach oben.

Danke@conrad!
Ok, aber die 50min. sind zu weit weg.
Sich 26sek. pro km in 3 Wochen zu verbessern halte ich für unrealistisch. Vielleicht sollte ich die 52:30min. anvisieren? Was meint ihr? Ist das noch im Bereich des Möglichen, sich 11sek. pro km in ca. 3 Wochen zu verbessern?

Bin für Eure Ratschläge sehr dankbar!

Soll ich zukünftig mal andere Trainingspläne ausprobieren? Steffny / lauftreff.de oder sonstiges... Taugen die von Steffny was?

HandaufsHerz hat geschrieben:Danke@conrad!
Ok, aber die 50min. sind zu weit weg.
Sich 26sek. pro km in 3 Wochen zu verbessern halte ich für unrealistisch. Vielleicht sollte ich die 52:30min. anvisieren? Was meint ihr? Ist das noch im Bereich des Möglichen, sich 11sek. pro km in ca. 3 Wochen zu verbessern?

3 Wochen - 1 Woche (Intensität runterfahren) = sogar nur 2 Wochen. Somit wohl (für die meisten) nicht möglich. Die Frage ist aber in welchem Trainingszustand du beim Testlauf warst und was/wie lange du bisher trainiert hast. Wenn du gerade am Anfang bist, sind die Leistungssprünge noch sehr groß. Zwischen meinem ersten und zweiten 10er WK habe ich mich in 3 Wochen sogar um 30 sec pro km verbessert.