Verbesserung Tempo

Hallo Leute.

Nach ordentlichem Durchstöbern hier hab' ich nun beschlossen auch mal nach guten Ratschlägen zu bitten.

Ich will in 6 Wochen nen 10er laufen (mein erster) und möchte bis dahin noch ordentlich Tempo drauflegen (Ziel: sub45). Zeit und Willen zum trainieren sind da, es geht nur um die konkreten Schritte, wie ich mein Ziel optimal erreichen kann.

Vorraussetzungen, die ich mitbring:
27 Jahre, 185cm, 68kg,
Marathonläufer (letzte mal ~4h)

Habe bis vor kurzem eigentlich nur langsame, lange Läufe gemacht, Grundausdauer ist also vorhanden. Seit drei Wochen bin ich dann mit Tempotraining angefangen, 6x1000m (zZ mit 4:30min/km), 3x2000m (zZ mit 4:45min/km), 10km Tempolauf (gestern in 5:00min/km).

Kann leider gar nicht einschätzen, was so drin ist, da ich nie nen 10km WK gelaufen bin. Vom Gefühl her würd ich sagen, dass im Moment wohl eine 48er Zeit locker drin ist, weil ich nen 5min/km Schnitt ganz gut über längere Distanzen im Training laufen kann (bei 85% HFmax).
Will wie gesagt 45min oder weniger laufen, habe 6 Wochen Zeit und kann theoretisch jeden Tag trainieren.
Im Moment mach ich 1x Intervall, 1x TDL 1x Berglauf und so oft ich Zeit und Lust habe noch längere, langsame Läufe (15km-30km). Soll ich die langen Läufe ganz weglassen? Lieber 2x Intervalle? Was ist am besten?!

Bin auf Eure Antworten gespannt!

Karni

Auf jeden Fall einen Regenerationslauf und einen Ruhetag mit einbauen, sonst bringt das ganze Tempotraining nichts.

KaiLäuft hat geschrieben:Auf jeden Fall einen Regenerationslauf und einen Ruhetag mit einbauen, sonst bringt das ganze Tempotraining nichts.

Warum bringt das Training sonst nichts? Ich laufe ja nicht 2 harte Einheiten hintereinander, sondern mache zB Tag1 Intervalle Tag2 langsamen, langen lauf, Tag3 TEmpolauf... Komplett Ruhe würde glaube ich nicht wirklich mehr bringen oder?

Karni hat geschrieben:Warum bringt das Training sonst nichts? Ich laufe ja nicht 2 harte Einheiten hintereinander, sondern mache zB Tag1 Intervalle Tag2 langsamen, langen lauf, Tag3 TEmpolauf... Komplett Ruhe würde glaube ich nicht wirklich mehr bringen oder?

Doch. Wenn du bisher den Marathon in 4 Stunden laeufst, nehme ich nicht an, dass du dafuer mehr als 60 km / Woche trainiert hast, oder? Dann wuerde ich fuer 10 km auch nicht mehr ansetzen. Es kommt auch darauf an, die Trainingsanreize im richtigen Moment zu setzen, also nicht jeden zweiten Tag eine Tempo-Einheit. Ich denke, mit ein mal woechentlich Intervallen, am Anfang z.B. 5x1000 und einem TDL, etwa 10 km in 5:00, bist du schon ganz gut dabei, dann vielleicht noch einen laengeren Lauf, um die 20 km, und ein oder zwei eher lockere regenerative Lauefe, schon bist du bei > 60 km. Mehr wuerde ich, ehrlich gesagt, nicht empfehlen. Bei den Intervallen darauf achten, dass die Trabpausen nicht zu lang sind, dann kannst du ja mal probieren, wie leicht oder schwer dir 5x1000 in 4:30 fallen.

Bin kein Langstreckler (lauf 800m) aber die 6x1000m sind schon mal gut. Ich würde dir auf jeden Fall noch Bergintervalle empfehlen 100m-300m (bringen ne Menge Speed, Ausdauer, Kraft(ausdauer)) und vielleicht auch mal kürzere Sachen auf der Bahn (8-10x400m), weil spritzig musst du auch noch auf den 10000m sein. Tempodauerläufe beibehalten (auch mal kürzer 5km) und die langen Dauerläufe sind natürlich Haupbestandteil für Langstreckler. Zusätzlich noch Krafteinheiten (google mal Leichtathletik Coaching Academy da gibts viel zum lesen).

Viel Erfolg

PS: Lass dich nicht von meinem Alter (15 Jahre) irritieren, hab mir viel Wissen angeeignet.

Erstmal danke für die Antworten an Euch zwei!

@ Porridge: bin die 4h aber relativ locker gelaufen, denke ich hätte auch 20min schneller geschafft. Vom Umfang her laufe ich teilweise weit über 100km/Woche, da wäre es also kein Problem auch etwas mehr zu machen... Aber ich weiss nicht, ob die Umstellung auf intensive Tempoläufe so ohne weiteres geht... 5x1000m in 4:30 bin ich ja schon gelaufen. War schon schön anstrengende klar 5:00min/km ist meine MRT, da ich 3:30h anpeile beim nächsten mal. Die halte ich zZ 12km durch...

@ speedman: Bergintervalle hören sich gut an. Wie kann ich das von der Intensität einstufen? So wie normale 1000er Intervalle oder eher niedriger?

Die kürzeren (50m-100m) richtig Gas geben (die sind wirklich hart) Bsp: 5x100m mit 100m TP oder 2min Pause (die 2min wären dan reines Sprinttraining)

Zu den längeren (200m-300m): die Intensität hängt auch davon ab wie steil der Berg ist, nur denke ich das die 6x1000m auf jeden Fall anstregender sind als 6x200m Berglauf (aber Bergläufe bis 200m immer in einem hohem Tempo laufen nicht so hoch wie die 50er und 100er die du ja fast maximal laufen sollst), dann kommt es auch noch auf die Wiederholungszahl an: ich würde bei den längeren höchstens 10 Wiederholungen machen. Von der Intensität kommen 10x200m Berglauf vieleicht an so 3-4x1000m (in 3:40min) ran (das ist auch schwer einzuschätzen da ich im Training selber auf der Bahn höchstens 400m lauf, wenn ich deine Bestzeit über 1000m wüsste wäre das auch einfacher auf dich ab zustimmen)
Wenn ich von mir ausgehe: 1000m (PB: 2:47min)
wären für mich (denke ich) 3x1000m in 3:40min zu schaffen
Da meine Bestzeit über 3000m bei 10:50min liegt (und das war nicht ohne)
Wenn man jetzt 10x200m Berglauf mit 3-4x1000m (in 3:40min) vergleicht
Aber wie gesagt kommt auch auf die Steigung an

Noch ein Tipp: Ich würde mir einen Berg suchen der am Ende noch eine Gerade hat
(so das du die letzten 50m auf einer Gerade läufst)

Konkrete Tempotipps kann man nicht geben, da Du keine aktuelle Wettkampfzeit nennen kannst (Marathon nicht voll gelaufen).
Gut wäre, falls Du keinen Wettkampf in der Nähe hast, mal 5 km als Trainingswettkampf zu laufen, um zu sehen, wo Dein aktueller Stand ist. Die Wunschmarathonzeit sagt einmal gar nichts aus. Du kannst diesen Lauf anstelle von 6 x 1000 m mal in Dein Training einbauen.
Das Tempo am Kilometer von diesem Lauf nimmst Du dann für 6 x 1000 m.
Die restlichen Werte kann man berechnen, wenn wir mal die 5000 m haben (3000 m gehen übrigens auch).
In Deinem Alter und mit Deinen Laufumfängen und BMI brauchst Du nicht unbedingt einen Ruhetag, außer es zeigt Dir Dein Körper an.
Wenn Du Tempotraining einbaust, kannst Du mit der Kilometerzahl etwas zurückgehen, denn dann bleibt die Gesamtbelastung etwa gleich, Du veränderst nur den Trainingsschwerpunkt.
- 400er mit vollständiger Erholung (Wiederholungsläufe) (es können auch Pyramiden mit 200-800m dabei sein)
- 1000er im 5-km-WK-Tempo mit 90% Trabpause
- Tempolauf im Stundenlauftempo ~ 20 min.
- etwas kürzere lange Läufe 20-25 km
- lockere Läufe mit Steigerungsläufen eingebaut,
das sind so die Trainingsmittel, die ich Dir empfehlen kann.
Echtes Bergtraining hab ich nur einmal gemacht, es übertrieben und hauptsächlich Muskelkater davongetragen. Daher fehlt mir die Erfahrung, es Dir zu empfehlen oder davon abzuraten.

Sehr schön !

Werde dann als nächstes nen 5km Trainingswettkampf in Angriff nehmen und dann berichten!

so war grade mal 5km mit der stopuhr laufen ;):

23:25 (die ersten beiden KM bin ich mit ner 4:20er Pace gelaufen, hab dann aber gemerkt, dass das doch zu schnell ist...). kann man jetzt irgendeine prognose für den 10km lauf in 5 wochen geben? ziel ist ja sub45...

Bits du das auf der Bahn gelaufen? Also 23min für sub 45min ist zu langsam (kann man sich aus rechnen). Ich lauf über 5km 19:00min und bin einmal die 10km im Training gelaufen bin aber keine 45min gelaufen ich glaub 46min (war auch letztes Jahr), aber in 5 Wochen geht was...

ne keine bahn... relativ ebene strecke, paarmal leichte steigungen zwischendrin...

speedman hat geschrieben:Bits du das auf der Bahn gelaufen? Also 23min für sub 45min ist zu langsam (kann man sich aus rechnen). Ich lauf über 5km 19:00min und bin einmal die 10km im Training gelaufen bin aber keine 45min gelaufen ich glaub 46min (war auch letztes Jahr), aber in 5 Wochen geht was...

Weil Du Speedman bist aber keine Ausdauer hast. Mit 19' auf 5k solltest Du schon sub41 laufen, auch mit 15.

Gruß
Rolli

speedman hat geschrieben: Noch ein Tipp: Ich würde mir einen Berg suchen der am Ende noch eine Gerade hat
(so das du die letzten 50m auf einer Gerade läufst)

Warum?

Gruß
Rolli

Das bin ich mit 14 gelaufen und das war ein Straßenlauf, als 800m Läufer braucht man den Mix von beidem (Speed und Ausdauer).

Ich weiß das mit der Gerade klingt doof (so ne richtige Erklärung gibts nicht), aber ich denke wenn man viel am Berg macht verkürzt der Schritt deswegen die Gerade, auf der Gerade kann ich immer noch ein bisschen zulegen (manchmal ist man dann in seinem "Bergtempo" gefangen und so bald man auf die Gerde kommt wird man schneller) also das ist meist ab 200m-300m Bergläufen
Natürlich kann ich auch am Berg zulegen

Klingt doof

Du läufst mit über 40 ne 2:10min über 800m? Was war deine Bestzeit in deinen "besten Jahren"

Unglaublich

Und die 1000m in 2:41min!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!



Das ging an Rolli

Danke für das Lob im 1000m Bestzeiten Tread

Karni hat geschrieben:so war grade mal 5km mit der stopuhr laufen ;):

23:25 (die ersten beiden KM bin ich mit ner 4:20er Pace gelaufen, hab dann aber gemerkt, dass das doch zu schnell ist...). kann man jetzt irgendeine prognose für den 10km lauf in 5 wochen geben? ziel ist ja sub45...

Da haste Dich ja schön auf den ersten zwei km abgeschossen. Die ersten 2km in 4:20 min/km und dann 3km in 4:55 min/km. Die 2km Leistung ist sogar relativ besser als Deine 5km-Gesamtleistung. Wenn Du die 45min Drauf hast, solltest Du die 4:20 min/km durchlaufen können auf 5km. Link

Wenn ich mal davon ausgehe, das die 2000m nicht am Anschlag waren, dann dürfte Deine momentane Leistungsfähigkkeit so zwischen 47 und 48 Minuten liegen. (Ausdauer sagst Du durch viele Kilometer vorhanden).

Die Intervalle würd ich beibehalten 6x1000er in 4:30 min/km, Pause 2-3 min. Vielleicht mal jede 2. Woche 10x400er schneller in so 4:20 min/km.

Um dem Problem Kräfte einteilen entgegenzuwirken würde ich auch den TDL weiter machen, allerdings etwas kürzer 6-8km und dafür schneller, so 6-10 sec langsamer als deiin 10km Tempo. Schau mal was Du laufen kannst. Wenn Du 10km im 5:00 min/km mit 85% Hfmax laufen kannst, versuch vielleicht mal so 4:50 min/km. Wichtig hier konstant durchlaufen, wenn Du das im Training nicht packst, war es noch zu schnell. Alternativ zum TDL die längeren Intervalle 4x2000m in 10km Tempo, d.h. schneller als Dein TDL. Bei den Pausen hier nicht zu lange machen (eher 2-3 min), das Tempo willst Du ja auf 10km durchlaufen.

Statt deines bisherigen TDL dann noch einen schnelleren DL von ~ 10km im Bereich 5:15 min/km. Langer Lauf würde ich 90-120 min machen, so 5:45 min/km.
Dazu dann noch 2 ruhige DL von ~ 45 min zwischen den schnellen Einheiten, Tempo unwichtig, wenn die Beine ok sind ein paar Steigerungen einbauen.

Das wären dann 6TE mit 4 Kerneinheiten, d.h. Du musst zwei Kerneinheiten hintereinanderlaufen. Da bietet sich die Kombi an TDL oder zügiger DL und am nächsten Tag langer Lauf und drauffolgend dann den Pausentag.

speedman hat geschrieben: Ich weiß das mit der Gerade klingt doof (so ne richtige Erklärung gibts nicht), aber ich denke wenn man viel am Berg macht verkürzt der Schritt deswegen die Gerade, auf der Gerade kann ich immer noch ein bisschen zulegen (manchmal ist man dann in seinem "Bergtempo" gefangen und so bald man auf die Gerde kommt wird man schneller) also das ist meist ab 200m-300m Bergläufen

Das sagen unsere alten Hasen aus dem Verein auch immer. Wir machen im Dauerlauf an Steigungen Bergsprints (kleine Wettkämpfe ) und durchlaufen bis über die Kuppe ist angesagt, damit man wieder in einen langen Schritt reinkommt und Geschwindigkeit aufnimmt. Vielleicht vergleichbar mit Lauf-ABC z.B. Skippings mit Übergang in kurzen Sprint.

Ja so mein ich das.

Rolli hat geschrieben:Warum?

Gruß
Rolli

Das ist doch ein super Übung.....200m-500m Berghoch,Steigung 5%-9%...
wenn man oben an der Kuppe ist und blau im Gesicht,umsetzen und die letzten
50-80m sprinten...langsam runter laufen,und das paarmal wiederholen......
und immer freundlich die Autofahrer grüßen,die man zwei/dreimal sieht...

Hill81 hat geschrieben:Das ist doch ein super Übung.....200m-500m Berghoch,Steigung 5%-9%...
wenn man oben an der Kuppe ist und blau im Gesicht,umsetzen und die letzten
50-80m sprinten...langsam runter laufen,und das paarmal wiederholen......
und immer freundlich die Autofahrer grüßen,die man zwei/dreimal sieht...

Eigentlich sind die Berganläufe dafür da, um Kraftausdauer und Laktettoleranz zu schulen. Dafür ist immer notwendig mit sehr schnell einsteigendem Laktetspiegel am Anstieg voll laufen zu können. Dass dabei der Schritt verkürzt wird, spiel keine Rolle. Das kann man wieder mit anderen TE korrigieren.

Das wäre für mich eine neue TE, die ich testen werde. Mit hohen Laktetspiegel auf Sprint umsetzen und in schnellerem Tempo weiter laufen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Eigentlich sind die Berganläufe dafür da, um Kraftausdauer und Laktettoleranz zu schulen. Dafür ist immer notwendig mit sehr schnell einsteigendem Laktetspiegel am Anstieg voll laufen zu können. Dass dabei der Schritt verkürzt wird, spiel keine Rolle. Das kann man wieder mit anderen TE korrigieren.

Das wäre für mich eine neue TE, die ich testen werde. Mit hohen Laktetspiegel auf Sprint umsetzen und in schnellerem Tempo weiter laufen.

Gruß
Rolli

Das ist eine Trainings Einheit,die wir gerade im Winter sehr oft machen...je näher
der Hermann kommt (Inside ) desto stärker....
Kraftausdauer bekommt man beim Berglaufen sowieso, Laktetspiegel geht auch hoch...

man sollte natürlich im ersten Drittel des Anstieges nicht zu schnell laufen
sonst wird die Strecke vom Gefühl her immer länger
Gerade das umsetzen am Ende eines Anstieges vom kurzen Schritt in den langen und so oben
wieder fahrt aufzunehmen trainiert man damit perfekt....

Es hilft ja nichts,wenn man oben angekommen ist und dann stehen bleibt und kein Tempo mehr aufnehmen kann....
denn steil ist Geil und oben wird's flacher ...

Car-S-ten hat geschrieben:Da haste Dich ja schön auf den ersten zwei km abgeschossen. Die ersten 2km in 4:20 min/km und dann 3km in 4:55 min/km. Die 2km Leistung ist sogar relativ besser als Deine 5km-Gesamtleistung. Wenn Du die 45min Drauf hast, solltest Du die 4:20 min/km durchlaufen können auf 5km. Link

Wenn ich mal davon ausgehe, das die 2000m nicht am Anschlag waren, dann dürfte Deine momentane Leistungsfähigkkeit so zwischen 47 und 48 Minuten liegen. (Ausdauer sagst Du durch viele Kilometer vorhanden).

Die Intervalle würd ich beibehalten 6x1000er in 4:30 min/km, Pause 2-3 min. Vielleicht mal jede 2. Woche 10x400er schneller in so 4:20 min/km.

Um dem Problem Kräfte einteilen entgegenzuwirken würde ich auch den TDL weiter machen, allerdings etwas kürzer 6-8km und dafür schneller, so 6-10 sec langsamer als deiin 10km Tempo. Schau mal was Du laufen kannst. Wenn Du 10km im 5:00 min/km mit 85% Hfmax laufen kannst, versuch vielleicht mal so 4:50 min/km. Wichtig hier konstant durchlaufen, wenn Du das im Training nicht packst, war es noch zu schnell. Alternativ zum TDL die längeren Intervalle 4x2000m in 10km Tempo, d.h. schneller als Dein TDL. Bei den Pausen hier nicht zu lange machen (eher 2-3 min), das Tempo willst Du ja auf 10km durchlaufen.

Statt deines bisherigen TDL dann noch einen schnelleren DL von ~ 10km im Bereich 5:15 min/km. Langer Lauf würde ich 90-120 min machen, so 5:45 min/km.
Dazu dann noch 2 ruhige DL von ~ 45 min zwischen den schnellen Einheiten, Tempo unwichtig, wenn die Beine ok sind ein paar Steigerungen einbauen.

Das wären dann 6TE mit 4 Kerneinheiten, d.h. Du musst zwei Kerneinheiten hintereinanderlaufen. Da bietet sich die Kombi an TDL oder zügiger DL und am nächsten Tag langer Lauf und drauffolgend dann den Pausentag.

Super, vielen Dank für die ganzen Tipps! Werde das mal so angehen wie von dir beschrieben!

so mal ein kleiner Zwischenbericht meines Trainings. Vielleicht könnt ihr mir ja anhand dessen noch ein paar Verbesserungstipps geben!

SA: 3km lockerer DL mit 3x300m (5:00min/km) Bergintervallen
SO: Frei
MO: 6km warmup, dann 10km flotter (5:00min/km), 1km cooldown
DI: 5km lockerer DL
MI: 2km warmup, dann 2km flott (4:25min/km), 2km cooldown <- wollte eigentlich was länger schnell laufen, aber hatte wohl zuviel gegessen vorher ;)
DO: Frei
FR: 5km lockerer DL (war aber in den Bergen, also net ohne ;p)
SA: 3km warmup, 6x1000m Intervalle (4:26 4:21 4:24 4:27 4:25 4:13), 2km cooldown

Für Anregungen wär ich sehr dankbar!

Beste Grüße!

Karni hat geschrieben:so mal ein kleiner Zwischenbericht meines Trainings. Vielleicht könnt ihr mir ja anhand dessen noch ein paar Verbesserungstipps geben!

SA: 3km lockerer DL mit 3x300m (5:00min/km) Bergintervallen
SO: Frei
MO: 6km warmup, dann 10km flotter (5:00min/km), 1km cooldown
DI: 5km lockerer DL
MI: 2km warmup, dann 2km flott (4:25min/km), 2km cooldown <- wollte eigentlich was länger schnell laufen, aber hatte wohl zuviel gegessen vorher ;)
DO: Frei
FR: 5km lockerer DL (war aber in den Bergen, also net ohne ;p)
SA: 3km warmup, 6x1000m Intervalle (4:26 4:21 4:24 4:27 4:25 4:13), 2km cooldown

Für Anregungen wär ich sehr dankbar!

Beste Grüße!

Wenn Du am Ende noch so viel Kraft bei den 6 x 1000 gehabt hast, dann würde ich das nächste Mal auf 4:22 anlaufen (wenn es geht 4:20, das ist leichter zu rechnen), dafür aber so regelmäßig wie möglich. Nach einiger Zeit wirst Du ein Tempogefühl unabhängig von der Müdigkeit erhalten. Damit gerät man bei Wettkämpfen nicht in die Falle, einem vermeintlich gleich schnellen Gegner hinterherzulaufen, der eigentlich immer langsamer wird.

Also eher die Intervalle schneller, als deren Anzahl zu erhöhen? Beim Marathontraining läuft man ja z.B. öfters 10x1000m oder noch öfters...

Hier die letzten Tage (obwohl ich nicht viel gemacht hab...)

SO: 1h lockerer DL
MO: 10km flotter TL (4:46min/km)
DI: 1h lockerer DL
MI: 3km TL (4:30min/km)
DO:nix
FR:nix
SA:nix
SO: Intervalle 3x2000m (4:30 4:35 4:33)

Also von 10 x 1.000 habe ich noch nie gehört. Ich kenne einige schnelle Leute. Schnell ist natürlich relativ, aber mindestens 15 Leute unter 3h, die Hälfte davon deutlich.

Ich würde aber auch für die 10km-Strecke keine 2.000'er Intervalle machen. Maximal 1.000, eher noch weniger. Du musst Dir jetzt noch Kraft in die Beine hauen und diese Kraft nach und nach auf längere Distanzen ziehen.
Die Intervalle von 3 x 2.000 sind doch schon unter WK-Tempo. Ich kann mir nicht vorstellen, dass es Dich weiterbringt.

Ich würde weiter als 10km laufen (so wie Deine Regernationsläufe) und die Intervalle schneller als WK-Tempo trainieren. Es ist ja auch ne fiese Kopfsache, so ein Zehner. Da muss man als Langstreckler über sein Wohlfühltempo hinauskommen, und das will geübt sein.

Gruß & viel Erfolg,

Guido