Trainierbarkeit

Ist schon cool mittlerweile, wie sich nach etwas über 3 Jahren der Körper verändert hat! Am Anfang konnte ich keine halbe Stunde am Stück laufen, nach ~10 Jahren Sportpause. Da hab ich mich lange Zeit als "Trainierer der Trainierbarkeit" verstanden. Erst ab diesem Sommer fühlten sich die Beine wie Läuferbeine an, und ich konnte die Wochenkilometeranzahl des Vorjahres mit wesentlich höherem Tempoanteil laufen (ohne auch noch orthopädische Probleme zu kriegen).

Zu Beginn bin ich eigentlich nur Dauerläufe gelaufen.
Erst nach ~2 Jahren hab ich mich auf die Bahn getraut, am Anfang nur Mini-Intervalle. Jetzt hab ich seit einigen Monaten das Belastungsgefühl raus und selbst wenn mir mal eine Einheit zu schnell rausrutscht, dann kann ich sie flexibel umstricken.

Heut war nach 2 reduzierten Wochen mal wieder so ein Tag, wo es mich in den Beinen gejuckt hat. Zwar bin ich die 1600m-Intervalle zu schnell angegangen, aber ich probiere derzeit mit der guten Ausdauer verschiedene Einheiten durch, und muss noch Gefühl für die Belastungen bekommen. Weil mir also statt 10k- ein 5k-Renntempo rausgerutscht ist, hab ich nur 3x1600m gemacht, wie immer kurze Pause, 200m Trab in durchschnittlich 72sec., die 1600m waren konstant 84-85 sec. Faustregel: Im 5er Renntempo total 4-5km, im 10k Renntempo ca. 8km total.
(Meine derzeitige 5k-Form schätze ich so auf knapp unter 17:30 ein, dazu passen die 1600er ganz gut. Auf 10km traue ich mir 36:30 zu.)
Danach etwas locker laufen, so 2km.
Anstatt meine Beinbeweglichkeitsläufe nach einem Dauerlauf bsw. mittwochs zu machen, hab ich die heute hinten drangehängt, bin dazu aber auf die Indoor-Bahn umgezogen. 10x100/100 in 16sec/37sec. mit hartem Antritt am Start, dann "schön laufen", soweit das nach den 5,4km in 20:30 noch ging.
Seit einigen Wochen kräftige ich wieder regelmäßig, also noch 15min Rumpfkraft hintendran.
Hin- und zurück zum Sportplatz sind es jeweils 1,5km locker joggen.

Das sind so Tage, an denen das regelmäßige Training richtig Spass macht! Wo es läuft&läuft&läuft...
Die Erholungszeit ist auf die begeisterndste Weise kurz! Das macht einen großen Teil des Spaß am Training aus, das nicht-kaputtzukriegen-sein!

Ich probier mich derzeit an den verschiedensten Einheiten von Track workout pace chart und schreib mir alles gut auf. Wenn ich dann mal gezielt trainieren will, hab ich Referenz-Einheiten. Und weiß, welche ich mehr oder welche weniger gut vertragen hab.
Ich finde, jetzt zum Saisonausklang ist ein guter Zeitpunkt für Experimente.

Wenn die Form "zerfällt", dann kehre ich zum Grundlagentraining zurück. Als Grundlagentraining werde ich mir einen nicht-ganz-so-harten Marathon-Trainingsplan zum Anhaltspunkt nehmen. Hauptsache viel laufen und erträglich viel Tempoläufe dabei. Wenn ich derzeit die vielen Wtinter-Trainings-Threads im RSS-Reader sehe, denk ich mir oft "Leute, macht einfach Marathon-Training und gut ist!"

Marathon-Training als Grundlage, und dadrauf einen Zuckerguß aus 3000m-5km und 10km Renntempo-Einheiten sowie 1000-1500m Beinbeweglichkeitsläufe. Das ist das Raster, nach dem ich mein Training zusammenstelle.
Abgerundet mit einem grundsätzlich athletisch orientierten Ganzkörpertraining (ich fahre Rollski und kräftige mit "Eigengewichtsübungen").


In den nächsten Jahren will ich meine Wochenkilometer eingentlich gar net mehr groß steigern. Wenn ich aber noch mehr Tempo(dauerlauf)-Anteil vertragen kann, und ich etwas strukturierter trainiere, dann freu ich mich schon auf die Wettkämpfe 2012! ;) Ich denk mal, so 7-8 Jahre braucht es schon, bis konstantes Training in die Nähe der eigenen Grenzen führt.

Wobei, ich freu mich auch schon auf die Wettkämpfe in den nächsten Monaten...

Vielen Dank für diesen Einblick in deine Trainingsphilosophie. Das hab ich mit großem Interesse gelesen.

Grüße
Jan

cpr hat geschrieben:IstDas macht einen großen Teil des Spaß am Training aus, das nicht-kaputtzukriegen-sein!

Sehr schön gesagt Wie auch der Rest Deiner Worte - klingt ziemlich perfekt! Weiterhin viel Freude an Deinem Sport!

Kathrin

@cpr
Ja so einfach kann und sollte Training in Grundzügen sein. So ähnlich wird es nach Lydiards bewärter Trainingsmethode schon seit Jahrzehnten erfolgreich praktiziert und von ihm bekommst du alle Antworten auf dein bevorstehendes Lauftraining.

Gruss Reinhard

Wenn ich morgen beim Marathon in Arolsen besser zurechtkomme als letztes Jahr, dann läuft was verkehrt! *g*
Letzten Herbst die 100km/Woche in den 15 letzten Wochen des Jahres führten leider zu keinem guten Frühjahr, denn vermutlich durch dauerhaften nächtlichen kalten Zug hatte ich mir Ende Januar fette Rückenprobleme eingefangen.

Hab grad mal Bilanz des Laufjahres gezogen, hab bislang ~3200km und vor allem Februar-April sieht es mau aus. Kein Wunder, dass die 10km Ende April langsamer waren als im Jahr zuvor!

Jetzt habe ich aktuell weniger Wochenkilometer als zur gleichen Zeit letztes Jahr, KW 47-37 waren 88 56 86 60 67 37 69 63 96 110 64. Überraschend wenig!

In den letzten Tagen hab ich schon immer auf die Frage nach Arolsen-Zielzeit "langsamer als letztes Jahr" geantwortet, jetzt hab ich mir erst die Wochenkilometer zusammengerechnet, und seh, wo meinEindruck herkommt!

Wobei die Wochen für mich viel Intensität beinhaltet haben. War ja so ne Art Lydiard-Zyklus, erst Marathon-Training, dann das anaerobe einfliessen lassen (wenn auch ohne Hügelphase, jedoch viel kräftigen).

Ich hoffe natürlich, dass ich besser durch den Winter komme!


Das ganze anaerobe Geballer der letzten Wochen hat dann trotz der verminderten Wochenkilometer zu jeder Menge für mich guter Zeiten geführt, zuletzt 5k in 16:58 und 10k in 35:14


Im Feb+März hab ich mit meinen Rückenproblemen viel Rumpftraining gemacht. Jetzt mach ich dazu noch Beinübungen, Böschungsläufe und auch "explosive" Sprünge. Dies kostet auch eine Menge Zeit repektive "Wochenkilometer". Ebenso das gründliche Dehnen, ich bin beweglich wie lange nicht.


Die Einheiten der im ersten Posting hier verlinkten Webseite hab ich bald zum großen Teil durch, ich werd was dazu schreiben.

cpr hat geschrieben: Hab grad mal Bilanz des Laufjahres gezogen, hab bislang ~3200km und vor allem Februar-April sieht es mau aus. Kein Wunder, dass die 10km Ende April langsamer waren als im Jahr zuvor!

Jetzt habe ich aktuell weniger Wochenkilometer als zur gleichen Zeit letztes Jahr, KW 47-37 waren 88 56 86 60 67 37 69 63 96 110 64. Überraschend wenig!

In den letzten Tagen hab ich schon immer auf die Frage nach Arolsen-Zielzeit "langsamer als letztes Jahr" geantwortet, jetzt hab ich mir erst die Wochenkilometer zusammengerechnet, und seh, wo meinEindruck herkommt!

Meine Theorie (bzw. Eindruck) ist ja, dass sich Ausdauer eher lange hält. Wenn man also nach einer km-reichen Zeit 10 Wochen lang weniger läuft und rumballert, kann durchaus ein guter Marathon dabei rauskommen. Haben das nicht die ersten zwei des diesjährigen Rotterdam-Marathons so ähnlich gemacht?

Das ganze anaerobe Geballer der letzten Wochen hat dann trotz der verminderten Wochenkilometer zu jeder Menge für mich guter Zeiten geführt, zuletzt 5k in 16:58 und 10k in 35:14

GFU! Wie sah denn das im Vorjahr aus?

cpr hat geschrieben:Böschungsläufe

Was ist das? Ich geh manchmal, wenns im Bauch drückt, in die Waldböschung, ist es das?

Generell glaub ich auch, Du profitierst von der gelegten Basis. Aber Deine Verbesserung ist schon beachtlich, hat also alles offensichtlich Hand und Fuß was Du machst.

Die einzige Gefahr, die ich sehe, ist die, dass Du Dich jetzt dem "anaeroben Geballer" hingibst und die "base" vernachlässigst. Da dürfte jetzt ein schöner Neuaufbau stattfinden meiner Meinung nach und im nächste Frühjahr mischt Du dann eure Liga ganz gehörig auf.

Chris

@cpr warum hast Du die Link mit Deinen Trainingsdaten herausgenommen? Geheim?

Ich fand Deine 100er Wiederholungen und Anteil am Krafttraining interessant.

Übrigens "Track workout pace chart" finde ich die Zeiten sehr komisch. Bei mir 200 in 31s (WK-Zeit?). Ich habe in meinem Plan 8x200 in 29s stehen. Auch die 800 in 2:20... alles bis 3000m viel zu langsam. Dafür MRT-Zeit für mich nicht erreichbar.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:@cpr warum hast Du die Link mit Deinen Trainingsdaten herausgenommen? Geheim?

Ich fand Deine 100er Wiederholungen und Anteil am Krafttraining interessant.

Übrigens "Track workout pace chart" finde ich die Zeiten sehr komisch. Bei mir 200 in 31s (WK-Zeit?). Ich habe in meinem Plan 8x200 in 29s stehen. Auch die 800 in 2:20... alles bis 3000m viel zu langsam. Dafür MRT-Zeit für mich nicht erreichbar.

Auf runningforfitness.com passe ich mir die Zeiten immer an: Schnelle Einheiten laufe ich mit 1500m-Zielzeit(!), bei den 5k-Einheiten nehme ich eine halbwegs aktuelle 5k-Zeit.

Der Rechner bei den Trainingseinheiten ist irgendein Durchschnittswert. Besser finde ich den unter "predict race from race", und dort v.a. den Altersklassenrechner.


Meine Signatur blende ich bei wiederholten Postings in einem Thread oft aus, damit nicht zuviel redundantes drin steht. Mnachmal vergesse ich das ausblenden aber auch. Wenn ich einen Thread eröffne, lass ich die aber i.d.R. drin.


Ich hoffe, ich hab mich immer an alle Kräftigungseinheiten erinnert, wenn ich das Trainingsjournal fülle. Weniger sit es jedenfalls nicht. Und wenn da "40min" steht, dann sind das 40x 1 min mit schnellem Wechsel zwischen den Einheiten.

Chri.S hat geschrieben:Was ist das? Ich geh manchmal, wenns im Bauch drückt, in die Waldböschung, ist es das?

Ich hab ne grasbewachsene Böschung, an der ich mir einen Trampelpfad laufe. Bin dort aber nie im Hellen, deswegen hab ich kein Foto! Er ist schon deutlich zu sehen.

So sehen 10min Böschung im Forerunner aus: http://img682.imageshack.us/img682/8425 ... ard02q.gif

D-Bus hat geschrieben:GFU! Wie sah denn das im Vorjahr aus?

Letztes Jahr bin ich auf 10k eine 36:40 gelaufen, traue aber der Streckenlänge nicht. Ausserdem eine sub1:23 auf HM
In 2006 hab ich mit Laufen begonnen, so ~45min auf 10k Straße. Ich war in meiner Volksläufernische 10k-HM und später 1-2x/Jahr auch evtl. M ganz nett eingerichtet, dann kam die Online-Liga hier im Forum und ich hab mein Läuferleben ein zweites Mal begonnen.

@Rolli:

cpr hat geschrieben:Wenn ich morgen beim Marathon in Arolsen besser zurechtkomme als letztes Jahr, dann läuft was verkehrt! *g*

Und? Zufrieden mit gestern?
Zumindest der AK Sieg dürfte dich trösltich stimmen, oder?

Hab noch nix geschrieben, bin gerade eben erst wieder in der Nähe meines Windows-Rechners mit Sporttracks angekommen, wollte anhand des Diagramms "drüben im Sporttracks-Diagramm-Thread" was schreiben. Aber den boote ich heut net mehr...

Bin halt mit dem Herzen gelaufen, net mit der Uhr oder dem Kopp. Letztes Jahr zwischen HM und km26 leichter Hungerast, dieses Mal dort von vorneherein auf "Energieriegel-essen" geplant.
Bis dahin aber einfach mal in der Platzierung sub20 mitgegangen, war net sooo verkehrt. Da konnte ich auf der 2. Hälfte sogar bummeln und bin nur von einem Läufer überholt worden (und der hatte es verdient). HM in 1:30 und damit deutlich positiver Split, auf der hintenraus einfacherern Strecke. Hatte aber auch keinen Bock, mich großartig zu quälen, bin 3km vor dem Ziel sogar mal 20m gegangen (hatte ja riieeesig Vorsprung auf die Zielzeit! *g*), aber das war NOCH LANGWEILIGER! *grins*

War aber sehr lehrreich. Hab was über Kraftausdauer gelernt. Schnell losgelaufen bin ich, weil ich am Vorabend Running Times Magazine: How Peter Snell Trained for a WR 1:44.3 on Grass in 1962 gelesen hab. Den letzten Ansteig zum hächsten Punkt bei ca. km28 war interessant, wie auf einmal die Beine sich subjektiv in Zeitlupe bewegten! Konnte aber immer noch kraftvoll weiterlaufen, wenn auch langsamer. Vom Ziel zu den Duschen geht es einen kleinen Stich rauf, den konnte ich auch deutlich schneller als andere hochmarschieren.


Unterwegs bei ca. km32 hab ich meine Jacke an einen spazieren gehenden Sportskameraden weitergegeben. (Hatte mich zu dick angezogen und schon früh im Rennen eine Windjacke in die Westentasche gesteckt.) Der Gutste kam erst in die Halle, als ich schon geduscht meine Cola getrunken hatte... *autsch*


Die M30 ist aber auch schwach besetzt! Undbleibtmirnochzweijahreerhalten, juchu.

cpr hat geschrieben:So sehen 10min Böschung im Forerunner aus: http://img682.imageshack.us/img682/8425 ... ard02q.gif

cpr hat geschrieben:Hab noch nix geschrieben, bin gerade eben erst wieder in der Nähe meines Windows-Rechners mit Sporttracks angekommen, wollte anhand des Diagramms "drüben im Sporttracks-Diagramm-Thread" was schreiben. Aber den boote ich heut net mehr...

Bin halt mit dem Herzen gelaufen, net mit der Uhr oder dem Kopp. Letztes Jahr zwischen HM und km26 leichter Hungerast, dieses Mal dort von vorneherein auf "Energieriegel-essen" geplant.
Bis dahin aber einfach mal in der Platzierung sub20 mitgegangen, war net sooo verkehrt. Da konnte ich auf der 2. Hälfte sogar bummeln und bin nur von einem Läufer überholt worden (und der hatte es verdient). HM in 1:30 und damit deutlich positiver Split, auf der hintenraus einfacherern Strecke. Hatte aber auch keinen Bock, mich großartig zu quälen, bin 3km vor dem Ziel sogar mal 20m gegangen (hatte ja riieeesig Vorsprung auf die Zielzeit! *g*), aber das war NOCH LANGWEILIGER! *grins*

War aber sehr lehrreich. Hab was über Kraftausdauer gelernt. Schnell losgelaufen bin ich, weil ich am Vorabend Running Times Magazine: How Peter Snell Trained for a WR 1:44.3 on Grass in 1962 gelesen hab. Den letzten Ansteig zum hächsten Punkt bei ca. km28 war interessant, wie auf einmal die Beine sich subjektiv in Zeitlupe bewegten! Konnte aber immer noch kraftvoll weiterlaufen, wenn auch langsamer. Vom Ziel zu den Duschen geht es einen kleinen Stich rauf, den konnte ich auch deutlich schneller als andere hochmarschieren.


Unterwegs bei ca. km32 hab ich meine Jacke an einen spazieren gehenden Sportskameraden weitergegeben. (Hatte mich zu dick angezogen und schon früh im Rennen eine Windjacke in die Westentasche gesteckt.) Der Gutste kam erst in die Halle, als ich schon geduscht meine Cola getrunken hatte... *autsch*


Die M30 ist aber auch schwach besetzt! Undbleibtmirnochzweijahreerhalten, juchu.

Hm... Zufrieden? Ich kenne den Streckenverlauf nicht, aber ich kenne den Strothmann. Also so schwer dürfte sie nicht gewesen sein.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hm... Zufrieden? Ich kenne den Streckenverlauf nicht, aber ich kenne den Strothmann. Also so schwer dürfte sie nicht gewesen sein.

Hi Rolli,
ist das nun Ironie oder nicht ,

Ansonsten das sagt genau der Richtige, nämlich derjenige, der beim Marathon um den Baldeneysee schon Steigungen sieht, aehh halluziniert

Die Strecke ist schon schwer, ich bin sie als gemütlichen "Saisonabschluß" die letzten 5 Jahre gelaufen. Ich als schlechter Bergläufer würde da mindestens 10 Minuten verlieren, vermutlich sogar noch einiges mehr. Ist halt ein wenig schwer abzuschätzen, da ich den Lauf immer nur als lockeren Trainingslauf und teilweise sogar "schlecht" vorbereitet gelaufen bin. Sehr gute Bergläufer ungefähr deiner Leistungskategorie verlieren dort m.M. 5-7min, wenn ich mal die Infos die ich so im Hinterkopf habe "sichte".

Die Zeit von Christian finde ich für ihn sehr stark, immerhin hat er ja schon seit Monaten nicht mehr für einen Marathon trainiert, nur das mit dem Gehen muss er endlich mal sein lassen, ein Glück, dass ihm das keinen Spaß gemacht hat, sonst wäre er wirklich die letzten 3km ins Ziel gegangen

,
Torsten

Rolli hat geschrieben:Hm... Zufrieden?

Jou, SEHR. Im Vergleich zum letzten Jahr um einiges besser gelaufen. Es ist was in den Beinen passiert in den letzten 12 Monaten. Selbst als es bei km28 rauf zum höchsten Punkt ging, waren die Beine zwar ein wenig in Zeitlupe, aber es schmerzen niemals die Muskeln. Auch zügig bergab laufen war nach ~35km kein Problem, der Oberschenkel "fing alles ab".

Mich spontan mit größerem Risiko als geplant auf die Stercke eingelassen. Und es trug mich über die kpl. Distanz! Das war nach den Magenproblemen in Münster eine sehr gute und wichtige Erfahrung.

Es geht bis zur HM-Marke tüchtig wellig durchs Gelände. Da mit 1:30 durchgegangen zu sein und hintenraus nicht völlig weggebrochen zu sein macht mich sehr zufrieden! (Natürlich rechne ich solche Erlebnisse gleich hypothetisch in Wettkampf-Strategien für flache Wettkämpfe um, will mich dazu aber nicht näher äußern.)

Gekämpft hätte ich, wenn die Top20 in Gefahr gewesen wären. Das Ziel hat sich auf den ersten km so ergeben: Ich schaue nach dem Startschuss oft nach den Konkurrenten, und sortiere im Kopf, von wem ich nicht bereit bin, mich schlagen zu lassen!

sehr interessant, cpr, danke!

Ich tät dem Kerl ja gern mal die Hand schütteln:

&quot hat geschrieben:the philosophy I always follow has been to give my athletes a plan for progress. Sometimes you see, people ask me about what my great athletes do for training. This question is not bad. But better question in my opinion is "how did your athletes make progress to what they train now"? "How many steps did they take to achieve this result where they can handle my training plan". You see, great training programs, they always have progress plan. Many people wish to have advice that makes them better in just few weeks. You want some magic workouts that will make you run faster results in just few weeks. No my friend, training does not work like that.

(von http://www.letsrun.com/forum/flat_read. ... ad=3328547)

Ich weiß noch zu gut, wie ich vor 1 Jahr wochentags abends nach 1:30 Dauerlauf "leer" war und spazieren musste. Heute Mittag langer Lauf nach nur 2 Toastscheiben morgens (obwohl kohlenhydratreichen Essen am Vorabend) und das ist keine Einzelbeobachtung, sondern "normal".


Bei Noakes hab ich früh in meinem Läuferleben gelesen, wie er über die wöchentliche Trainingslast in Stunden schreibt. Das ist so meine Vorstellung, in den kommenden Jahren eine Vertäglichkeit von 8-12 Stunden/Woche inkl. 1 oder 2 "harten" Einheiten aufzubauen.


Ausserdem hab ich immer dieses Bild aus den Lydiard-Scripten vor Auge, wo er über die "base" spricht:
---------#
--------#O
-------#OO
------#OOO
-----#OOOO
----#OOOOO
---#OOOOOO
--#OOOOOOO
-OOOOOOOOO
OOOOOOOOOO
Wobei O aerobe "Grundlagenkilometer" sind und nur # anaerobes "Intervalltraining". (OK, mit steigender Belastbarkeit würde man auch 1,5 mal # verkraften.) Wobei Lydiards-"Grundlagen" kein Rumgejogge sind...


Jetzt ist halt Winter, ich betrachte das abgelaufene Jahr und skizziere das kommende, deshalb schreib ich den ganzen Kladdderadatsch hier! ;)

Manchmal erinnern mit die Canovas Zitate an Zitate von Alan Greenspan: "Ich weiß, dass Sie glauben, Sie wüssten, was ich Ihrer Ansicht nach gesagt habe. Aber ich bin nicht sicher, ob ihnen klar ist, dass das, was Sie gehört haben, nicht das ist, was ich meine." (wiki)

Er hat schon Recht, dass es kleinen genialen Plan gib, nur schwere Arbeit, die geplant werden soll.

Gruß
Rolli

Seit etwas über einem Jahr laufe ich die Einheit 10x400m in 5k-3k pace/100m Trab, wie sie im letsrun.com-Forum mal beispielhaft für einen "fast twitch"-Läufer vorgestellt wurde. Im Vergleich zu Wettkämpfen habe ich ein sehr gutes Gespür entwickelt, wie sich 5k-pace anfühlt und kann die recht gut im Trainng umsetzen. Hier mal 2 Trainingsergebnisse:

Okt. 2008: 86 sec/37 sec
Nov. 2009: 81 sec/34 sec

Bin derzeit selbst überrascht, dass ich in den Pausen noch schneller geworden bin. Aber interessanter ist der Vergleich mit Wettkampfergebnissen:
9. Sept. 2008: 5000m 17:57
21. Nov. 2009: 5km 16:58
Beide waren vergleichbar hinsichtlich was-wäre-noch-drin-gewesen-oder-net.

Die 86 sec sind hochgerechnet 18:05 und die 81 sec eine 16:52.

Wenn ich derzeit versuche, unter 80sec zu rennen, wird es für ein Training zu hart. Ich tu mich auch generell schwer mit dem 3000m-Renntempo. Dann lieber von vorneherein auf 81 sec planen und mich mit den Pausen selbst überraschen.

In 2010 will ich den Focus nicht auf HM legen, nachdem ich endlich die 1:20er-Marke geknackt hab. Die "maximale-Sauerstoffaufnahme-Distanz 5km oder 5000m" soll stattdessen höhere Gewichtung bekommen. Ich denke, dass ich durch einen Fokus hierauf mich generell verbessern kann.

Mir hat sich die Aufteilung u.a. im Pfitzinger-Buch sehr eingeprägt und ich versuche gerade, mein Trainingslog nach der Aufteilung Schwellentempo/"VO2max-Tempo" usw. auszuwerten. Bis dahin hab ich mir schonmal verdeutlicht, welches "Subsystem" ich bislang wann trainiert habe:
________________________|2006|2007|2008| 2009|2010|2011|
gelaufene.Kilometer.....|1500|2600|3900| 3700|....|....|
Grundlagenkilometer.....|.(x)|..x.|..x.| ..x.|..x.|..x.|
Marathon-Renntempo......|....|....|....| ....|....|....|
Schwellentempo..........|....|..x.|..x.| ..x.|....|....|
max..Sauerstoff-A.......|....|....|....| ..x.|....|....|
"Mittelstrecken-Tr."....|....|....|....| ....|....|....|
Beinbeweglichkeits-Tr...|....|....|..x.| ..x.|....|....|
Rumpfkraft..............|....|....|....| ..x.|....|....|
Beinkraft...............|....|....|....| .(x)|....|....|
Ausgleichssport.........|....|....|..x.| ..x.|....|....|
Wettkampfhärte..........|....|....|....| ....|....|....|
Hickelkästchen..........|....|....|....| ....|....|....|
n.n.....................|....|....|....| ....|....|....|

Ziel der ganzen Überlegungen ist naheliegend, die "Trainingshypothese 2010" aufzustellen. Da bin ich seit dem letzten Beitrag noch net großartig weitergekommen.

Sind 10 x 400m in 5k - 3k RP mit sehr kurzer Pause nicht auch das was Horwill immer propagiert hat, nämlich mit dem Ziel welches bei deinen 5K Zeiten erkennbar ist: in realistischem RT zu trainieren und dafür die Erholung im Laufe der Jahre immer weiter zu verkürzen (als Form der Progression), weil viele einfach zu schnell und mit zu langer Erholung trainieren... Die trainierten Zeiten bei dir stimmen ja mit deinen WK Zeiten nahezu überein.

Ich hab das November/Dezember auch schon gemacht, ich bin allerdings 16 x 400 in 3k Pace (gesteigert von 84 auf 80 sec) mit 45 - 60 sec Pause gelaufen und 5 x 1000 in 5K Pace (gesteigert von 90 auf 85 sec) mit 1:45 - 2:00 Pause. Mein Ziel wäre dabei im Frühjahr/Sommer bei solchen Einheiten die Pausen bei 400ern in 3k Pace auf 30 - 45 sec und bei 1000ern in 5k Pace auf 90 sec zu reduzieren.

Serpentine Running Club - Advice - Beating the blues

Bei 16*400m in 3k Tempo mit so einer kurzen Pause ist man nachher aber auch richtig tot oder? Teillst du das nochmal ein, in 2 Sets mit einer längeren Pause dazwischen oder ziehste das 16 mal so durch? Finde ich schon ne harte Einheit.
Ich hatte noch nie so wirklich auf die länge der Pause geachtet. Waren immer 200m Trap, müssten min. 90 Sekunden sein und dann nur 10 Wiederholungen.

Die 400er laufe ich sehr gern als Tempoumstellung vom HM- bzw. MRT-Tempo auf 10er Tempo. Dabei versuche ich immer viele Abschnitte in gleicher Geschwindigkeit zu laufen. Wenn es 1-2s. langsamer wird, noch den Letzten voll und abbrechen. Letztes mal 17x geschafft in 71-73s. Pausen kurz 90-110s. Das wäre etwas schneller als 3000m-Tempo. Das hat mir nicht geschadet.
Auch die 1000er werden kurz vor dem Haupt-WK schneller als 5k-Tempo mit 2:30 Pause gelaufen. Ich mache das so schnell, weil ich es kann und mag.
Die Mehrheit aber läuft die Einheiten deutlich langsamer quält sich dabei und feiert auch WK Erfolge.

bei 400ern in 3k Pace auf 30 - 45 se

Puh... auch sehr gut. Fast intensive TWL. Mache ich aber lieber 2x2000 als TWL 50-50 (50m fast-Sprint und 50m nicht-ganz-locker).

Also wie immer: nicht jeder ist gleich.

Gruß
Rolli

dennis457 hat geschrieben:Bei 16*400m in 3k Tempo mit so einer kurzen Pause ist man nachher aber auch richtig tot oder? Teillst du das nochmal ein, in 2 Sets mit einer längeren Pause dazwischen oder ziehste das 16 mal so durch? Finde ich schon ne harte Einheit.

Ich kann mir kaum vorstellen, das ueberhaupt zu schaffen. Immerhin kommen so 6400m im 3000m-Renntempo zusammen (mit kurzen Pausen) - yikes.

Also ich weis nicht aber wenn ich so bei der letzten Einheit 83 - 80 sec gelaufen bin pro 400 hatte ich nie Probleme. Ich habe zwar gemerkt dass es an die Ausdauer geht aber nicht unbedingt gr0ße Kraft kostet. Letzten Sommer bin ich mal 8 x 400 in 76 - 78 sec gelaufen mit 90 sec Pause und war richtig fertig danach. Ich weiß jedoch nicht ob ich nicht einfach schon ein schnelleres 3K Tempo drauf habe als 80 sec
Ich werde es sehen wenn ich am 31.1. 3000m Halle laufe...
Vl ist noch wichtig zu sagen dass ich wohl durch mein HM Aufbau von Juli bis Oktober ne ganz gute Basis haben sollte ...

Ach noch was: auf Anregung von *LangeWeile* ausm "Nachwuchsfred" bin ich zuletzt anstatt 16 x 400 20 x 300 gelaufen, in 56 - 61 sec mit 30 sec Pause ... (Na gut es war recht heftig am Ende)

Ja, das HM-Tempo ist für die 3000m-Rentaktik zu langsam, gemessen an den 400ern, ich würde jetzt auch 9:59 als Mindest-Ziel ansetzen!

In den Wochen danach kannste ja mal mit der aktuellen 3000m-Zeit verschiedene Einheiten testen: Ich hab nämlich mit meiner aktuellen 5k-Zeit in den letzten WOchen gemerkt, wieviel schwerer mir 3000m-Renntempo fällt. Sind nur Nuancen, aber es schult das Körpergefühl ungemein!
Ab 1. Feb würde ich also weiterhin für ein paar Wochen in dem Bereich trainieren, damit Du bei zukünftigen Wettkämpfen 3000m/5k gute Anhaltspunkte zum Intervalltraining hast. Derzeit ist es etwas im Trüben gestochert.
(Die Wirksamkeit des Trainings ist davon natürlich unbeeinflusst.)

Eigentlich habe ich gedacht, dass Du keine Probleme mit 3/5k Tempo haben solltest und eher ab HM-Strecke etwas schwächelst.
Ich dagegen laufe ich die 400 immer locker. In Sommer sogar mit Murat (und er läuft immer zu schnell) 10x400 in 68s (TP 2’) und das ist schon mein 1500m-Tempo. Mit den sub60 Pausen habe ich noch keine Erfahrung. Wie gesagt, mur als TWL.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Eigentlich habe ich gedacht, dass Du keine Probleme mit 3/5k Tempo haben solltest

Als ich verschiedene Einheiten von Track workout pace chart durchprobiert hatte, war das in der Tat eine interessante Beobachtung: Das ungewohnte 3000m-Renntempo fiel mir _deutlich_ schwerer als Einheiten mit 5k-Renntempo.

Interpretation: Wenn ich bei 3000m an denStart gehe, würde ich mich nicht an der theoretisch möglichen Zeit anhand aktueller 5k-Wettkampfergebnisse orientieren, sondern ein paar Sekunden langsamer angehen.

cpr hat geschrieben: Track workout pace chart

Wir haben uns schon über die Zeiten unterhalten. Ich finde sie völlig Banane. 800m läufst Du um 6s schneller und jetzt sogar locker um 10s. Das sind Welten! Auch 400m in 1:07??
Dafür die MRT-Zeit...

Gruß
Rolli

Hab mich in meiner Vorliebe für Rechenspielchen bei Jundo Predictor registriert, das ist einer der vielen Online-Zeiten-Vergleichs-Rechner, mit dem Unterschied, dass man 2 Ergebnisse einträgt, und 5 "Vorhersagen" generieren kann. Der Rechner zieht in Betracht, um wieviel man auf kürzeren/längeren Distanzen besser/schlechter wird. Die genaue Formel ist mir (noch) nicht bekannt. Auch hier ist es natürlich nur ein Rechner, die Ergebnisse sind mit Vorsicht zu genießen. Man muss sich kostenpflichtig registrieren, aber 1 GBP für 1 Jahr ist es mir wert gewesen. Wer weiß, vielleicht kann ich den Rechner nach 1 Jahr Benutzung ja reverse engineeren...

Wieauchimmer. Ich habe 2x 2 Ergebnisse verglichen und hochrechnen lassen:

August 2009: 10000m 36:00,1 und Halbmarathon 1:19:11
November 2009: 10k 35:14 und 5k 16:54 (wobei die 5k von der Stercke minimal schwerer waren und nur die Renneinteilung nur 95% optimal war)

36:00 und 1:19:11
1500m 4'48.96
5000m 17'17.33
10 Meilen 59'30.47
Marathon 2"44'22.12
Interpretation: Das ist es, was ich auch im anderen "lauft Mittelstrecken-Leute!"-Thread meine: Die 1500m bin ich 4 Tage nach dem HM in 4:30 gelaufen. Solche Zusammenhänge muss man über sich herausfinden und kann dadurch besser trainieren.
1500m: Mir immer noch unbegreiflich.
5km: Könnte stimmen
10 Meilen: Das war nur ein Test, bin 2 Monate später in 1 Stunde ca. 1 Meilen gelaufen. Hätte mir das im August eigentlich nicht zugetraut.
Marathon: Vollkommen unrealistisch, ich verliere von Halb- auf Marathon-Distanz noch mehr, als der Rechner veranschlagt.

35:14 und 16:54
Halbmarathon 1"17'35.43
Marathon 2"41'13.74
1500m 4'41.79
1500m: Siehe oben ("immer noch unbegreiflich")
HM: Naja, so 1:18:xx hätte ich mir maximal zugetraut
M: siehe oben


Fazit:
- Mein Schlechter-Werden auf längeren Distanzen ist noch stärker ausgeprägt, als es dieser Online-Rechner veranschlagt. Mindestens die halbe Gentlemen-Liga werde ich aber auch noch durchrechnen, und meine Ergebisse in 2010 erst recht.
- meine Zielzeiten vor Mittelstrecken-Rennen muss ich immer deutlich schneller ansetzen, als es die nächstlängere Distanz andeutet

Rolli hat geschrieben:Wir haben uns schon über die Zeiten unterhalten. Ich finde sie völlig Banane.

Bei allen Rechnern gilt für mich auch hier: Immer nur die nächstliegenden Distanzen beachten -- bis ich irgendwann mal meinen eigenen Rechner für mich hab! *g*

Ist wie zuvor beschreiben aber auch andersherum zu betrachten: Vor einem Mittelstrecken-Rennen darf ich mich nciht schlechtrechnen, nur weil ich auf z.B. 5000m eine nicht-passende Zeit gelaufen wär'...

Aber: Mit einer aktuellen 5000m-Zielzeit kann ich bei dem Rechner von runningforfitness.com durchaus 3000m-Renntempo-Einheiten vorschlagen lassen. (Ob ich die in der Tagesform auch laufen kann, steht dann nochmal auf einem anderen Blatt.)

Nur: Man muss dann auch aussagkräftige 5k-Zeiten haben, besser noch 5000m-Zeiten und evtl sogar 1500m-Zeiten. Wenn schon bei mir die Zeiten alle nicht passen, WIE will dann der durchschnittliche Volksläufer eine Intervalleinheit bestimmen, die seinem Leistungsvermögen entspricht, wenn er 5km Straßenlauf schon als "Sprintdistanz" bezeichnen mag (was viele tun!).

Alles hängt mit allem zusammen. Letztlich entscheidet das Bauchgefühl.

cpr hat geschrieben: Fazit:

Uhu... was machst Du noch um 3:00 Uhr nachts?

"lauft Mittelstrecken-Leute!"

Mich hat Deine Aussage gewundert, dass Dir das 3000m-Tempo schwer gefallen sein sollte. Kann ich mir nicht vorstellen. Dafür braucht man keinen Zeiten-Rechner, man kann das sehr schön aus Deinen Zeiten und Deinem Training ablesen.

Übrigens, über Deine MRT-Zeit braucht man Trainingstechnisch nichts sagen. Ich nenne ist das Kopfblockade.

Gruß
Rolli

cpr hat geschrieben:Wenn schon bei mir die Zeiten alle nicht passen, WIE will dann der durchschnittliche Volksläufer eine Intervalleinheit bestimmen, die seinem Leistungsvermögen entspricht, wenn er 5km Straßenlauf schon als "Sprintdistanz" bezeichnen mag (was viele tun!).

Ja den Blödsinn kenn ich auch ...

"Öh ich lauf nur Marathon, ich bin hart ..." Nur leider nicht schnell.

Rolli hat geschrieben:Uhu... was machst Du noch um 3:00 Uhr nachts?

*G* Ich hatte den Beitrag fast fertig geschrieben, dann kam ein Anruf und ich wollte /sofort/ weg. ;)

Bin weiterhin auf der Suche, warum ich im Herbst 09 so gut in Fahrt gekommen bin. Gerne möchte ich das zukünftig wiederholen! Zur Auswertung des Trainings habe ich meine Datenbank der Einheiten auf den neuesten Stand gebracht. Es war sehr interessant, mal den Vergleich zwischen den Trainingsjahren und-phasen zu machen.
Diese Betrachtung lenkt den Blick sehr schön weg von vermeintlichen Wunder-Einheiten und auf das große Bild: Konstantes Training ist die wichtigste Zutat.

In 2008 hatte ich zuviel trainiert und im Logbuch steht häufig "schmerzende Beine". In 2009 habe ich den Umfang reduziert und vor allem 6 Monate am Stück zielgerichtet trainiert (erst Marathon-Vorbereitung ohne Marathon-am-Anschlag, dann innerhalb 6-10 Wochen in Bestform gebracht). Im Februar/März 2009 bin ich verletzungsbedingt schon in Trainingsrückstand gekommen.

Auch zukünftig soll der Ausgleichssport (Kräftigen, Skiroller, Ski-Langlauf) einen wichtigen Stellenwert beibehalten.

Sehr interessant fand ich den Vergleich der Laufgeschwindigkeiten: Ich klassifiziere meine Einheiten bzw Bestandteile der Einheiten in LongRun (>28km, dadurch sind einige 2-Std-plus-Läufe "nur" Dauerläufe), Dauerlauf, teilw. "M-pace" (aber das ist eher bislang eine Hilfsklassifizierung), Schwellentempo (HM bis 10k-pace inkl.), VO2max und "basic speed". Sehr schön ist zu sehen, wie ich bislang jedes Jahr die Laufgeschwindigkeit steigern konnte: Meine langen Läufe und Dauerläufe (teilweise in Begleitung oder Gruppen) bin ich anfänglich in 5:55min/km gelaufen, heute 45sek/km schneller.

_____________|2006|2007|2008|2009|
Anz. Tr.Einh_|_105|_150|_285|_310|
Dauer in Std_|125h|200h|345h|350h|
DL+LongRun___|5:55|5:35|5:25|5:10|
___durchschnittliche Geschw.______
"Schwelle"___|4:25|4:15|4:00|3:54|
PB Halb-Mar._|1:33|1:25|1:22|1:19|
----------------------------------
(In 2006 habe ich erst Anfang Juni mit dem Training begonnen, das Jahr war trainingsreicher als die Zahlen es darstellen.)

Für 2010 bedeutet der Blick "aufs große Bild", dass ich "einfach solide weitertrainieren muss", und mehr denn je Ausfallzeiten verhindern muss. In 2008 hatte ich mich im August in den Keller trainiert, damit habe ich mir ein gutes Jahr Verzögerung in der Weiterentwicklung eingefangen.

.

Hey ihr Spezies, da ich nicht extra nen Fred aufmachen will den eh keiner liest weil es um Leistungssport geht (^^) poste ich einfach hier mal, vor allem weil das cpr sehr interessieren dürfte (soweit nicht bekannt):

Running economy 1