Langer Lauf im niedrigen Pulsbereich - was ist daran wirksam?

SnowLeopard hat geschrieben:Hmmmm

Ich weiß jetzt ehrlich nicht richtig, was das für mich persönlich jetzt bedeutet

Mein Ziel ist HM mit 5 min / km.
-Meine Tempodauerläufe sind in diesem Tempo, Intervall bei 4:35 min / km,

-meine bisher langsamen Läufe (bin jetzt bei 21 km angekommen) bei 5:50 bis 6:00 min / km und manchmal Dauerläufe zwischen 6 und 5 min / km.

Das sind traumhaft gute Trainingsdaten, damit schaffst Du Dein Ziel locker.
Wenn Dir die langen Einheiten nicht zu schnell sind, gibt es natürlich keinen Grund sie langsamer zu laufen.

ich persönlich glaube, das die DISTANZ beim Training entscheidend ist:
Also Trainingsläufe von
-15- 20km für 5km und 10km WK
-und 20 bzw 30-35km für HM bzw MRT

Wie SCHNELL Du diese Läufe absolvierst, hängt von Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit ab.
Im Prinzip gilt auch beim langen Lauf:"Je "schneller" desto besser, vorausgesetzt, Du kannst nach einer solchen Einheit problemlos weitertrainieren ohne überanstrengt zu sein.

Da beim Ausdauersport der aerobe Anteil immer sehr hoch ist, brauchst Du Dir über Fettstoffwechsel etc keine großen Gedanken zu machen.

Gruß
Plattfuß

Rolli hat geschrieben:
Also, es gibt keine Patentrezepte... also auch kein "Bullshit", jeder muss für sich herausfinden, was bei ihm am Besten funktioniert.

Plattfuß schrieb, dass es

Plattfuß hat geschrieben: aber ohne "LSD" oder "Lalala" gibt es kein erfolgreiches Langdistanztraining

Er generalisiert hier, dass jeder, der erfolgreich Langdistanzlaufen trainieren möchte, lang und langsam laufen muss. Und das ist, so dargestellt, BS. Es gibt erfolgreiche Läufer mit und ohne LSD. Zu sagen, dass LSD zwingend erforderlich ist, um erfolgreich zu sein, ist Unsinn, denn tagtäglich beweisen Läufer, dass dem nicht so ist.

burny hat geschrieben:Also, man kann einfache Dinge auch recht verkomplizieren.
Um einen HM in 1:45 h zu laufen und dafür entsprechend zu trainieren, braucht man keine großartigen Berechnungen über HF-%, Tempo etc., Aufteilung des Stoffwechsels oder gar Videoaufnahmen vom eigenen Laufstil.

Sehe ich auch so. Einfach raus und laufen. Das Körpergefühl wird einem schon andeuten, was richtig für einen ist. Auch wenn ich bezweifel, dass dann auch nur irgendwer "LSD" laufen würde

1. Für einen 5 km-Lauf würde ich nie und nimmer so viele km schrubben, sondern weniger und dafür schneller laufen. Aber vielleicht waren die 5 km ja auch nur ein Zwischenschritt.

Bitte keine Umfangsdiskussion ;-) Die 5k waren ein schönes Abfallprodukt einer marathonorientieren Vorbereitung. Hat mir aber gezeigt, dass zumindest bei mir mit mehr längeren Läufen und weniger Tempoeinheiten noch was drin ist. Jetzt kann man natürlilch streiten, ob mittellange Läufe mit Schlussteil von MRT +10 sec nicht schon eine Tempoeinheit ist. Aber das lassen wir besser

Ich spreize MRT und Trainingstempo mehr. Während es bei dir 30 sec sind, sind es bei mir eher 50 - 60 sec. (Bei MRT 4 - 4:10 laufe ich etwa 4:50 bis 5 min/km im Schnitt.) Ich plane das Tempo der normalen Trainingsläufe aber nicht, sondern laufe dabei rein nach Wohlfühltempo.

Ich plane mein Tempo auch nicht für die normalen und langen Dauerläufe, außer es ist MRT mit drin. Für Dich passen dann 50 sec, für mich vielleicht 30, für andere 10 oder 80. Ich sage ja gar nicht, dass LSD per se schlecht ist. Ich sage nur, dass zu behaupten, man muss unbedingt LSD laufen, Quatsch ist.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Zu sagen, dass LSD zwingend erforderlich ist, um erfolgreich zu sein, ist Unsinn, denn tagtäglich beweisen Läufer, dass dem nicht so ist.

Hm... Wenn ich mir Deine Vdot anschaue, passt Dein MRT auch nicht zu Deinen Unterdistanzen.
Vielleicht ist Dein MRT-Training falsch. Zu schnell?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hm... Wenn ich mir Deine Vdot anschaue, passt Dein MRT auch nicht zu Deinen Unterdistanzen.
Vielleicht ist Dein MRT-Training falsch. Zu schnell?

Gruß
Rolli

Das kommt dabei raus, wenn man (beneidenswerterweise!) seine Marathon-PB durch einen Sicherheitslauf erzielt.

Ansonsten hat Chris natuerlich mit
"Ich sage nur, dass zu behaupten, man muss unbedingt LSD laufen, Quatsch ist."

Recht. Es sei denn, LSD = MRT + 30 sek/km.

Chris. hat geschrieben:Hab das Gefühl du verdrehst da was.
Die Anaerobe Schwelle ist nunmal bei Profis extrem hoch.Während die fast bis 90% ihres HFmax schön Sauerstoff bekommen würde ich ab 68% schon ordentlich säuerlich werden(nur geschätzt).

Hi Chris,

wenn du zB noch mal in den thread bzgl. des Pulses beim HM reinschaust, wirst du feststellen, dass auch die normalen Hobbyjogger wie wir bei "fast bis 90% ihres HFmax schön Sauerstoff bekommen". Denn der HM wird ja auch aerob gelaufen.

Rolli hat geschrieben:Hm... Wenn ich mir Deine Vdot anschaue, passt Dein MRT auch nicht zu Deinen Unterdistanzen.
Vielleicht ist Dein MRT-Training falsch. Zu schnell?

Gruß
Rolli

Ich bin vorher 2 mal an sub3 gescheitert - mit langen Läufen unter 75 % der max. HF bzw. MRT +60 sec. So what? Muss wohl noch mehr von den schnelleren Läufen machen

Hey D-Bus

Klar bekommen die alle noch Luft beim HM
Mit Anaerober Schwelle ist nur ein Bereich gemeint in dem die Läufer ewig lange Distanzen laufen können ohne zu übersäuern.D.H. während der "Amateur" nach einem Marathon mit einem 90% Durchschnittspuls so gut wie im Ar°°° ist hat der Profi mit einem 85% gerade ein Sauerstoffbad genommen und könnte 2 Tage später wieder richtig Gas (wenn die Knochen dies aushalten.)
Deswege: Umso aerober man läuft desto besser steckt dein Körper das weg.




grüße Chris

SnowLeopard hat geschrieben:Hmmmm

Ich weiß jetzt ehrlich nicht richtig, was das für mich persönlich jetzt bedeutet

Mein Ziel ist HM mit 5 min / km. Meine Tempodauerläufe sind in diesem Tempo, Intervall bei 4:35 min / km, meine bisher langsamen Läufe (bin jetzt bei 21 km angekommen) bei 5:50 bis 6:00 min / km und manchmal Dauerläufe zwischen 6 und 5 min / km.

Du laeufst, relativ gesehen, aehnlich schnell wie Chri.S. Du: HMRT + 50 sek/km; er: MRT + 30 sek/km. Also kein typisches LSD (langsamer als MRT + 60 sek/km).

Mir waere das auf Dauer zu schnell, aber ich mache ja auch laengere Laeufe, etwa in MRT + 45 sek/km.

Fazit: mach weiter so.

@Chris: Ich finde Deine Verbesserung ja klasse und auch, dass Du einen eigenen Trainingsweg eingeschlagen hast, doch die Bewertung Deines Trainings und der Wettkämpfe bis dahin sollte mE etwas ausgewogener ausfallen. Es ließe sich leicht argumentieren, dass die höhere Trainingsgeschwindigkeit und die hohen Umfänge von Dir gelaufen werden können, weil Du zuvor etliche KM auf niedrigem Niveau gesammelt hast. Rollis Einwand bezüglich Deiner Marathonzeit würde ich nicht so einfach mit dem Hinweis auf zwei gescheiterte sub3-Versuche wegwischen. Bei dem ersten Versuch war das angesichts Deiner Unterdistanzzeiten eine knappe Kiste, die Du zudem noch unter schwierigen Bedingungen angegangen bist. Die Umstände beim zweiten Versuch waren auch nicht gerade berauschend. Dass die sub3 im dritten Versuch gefallen ist, war angesichts Deines Niveaus auf den kürzeren Strecken fast schon das Pflichtprogramm. Wenn Du schreibst, Du läufst die Langen nun in MRT+30sek, dann ist das nicht identisch mit der Aussage MRT+30sek in einem Plan, in dem jemand ein von den Unterdistanzen hochgerechnetes MRT als Grundlage nimmt läuft. Und Wanjiru ist in seiner Vorbereitung übrigens lange Läufe in 4:30min/km gelaufen.

Grüße
Christian

Ich bin heute morgen aus dem Haus, um mal wieder 25km zu laufen (schraube derzeit die Umfänge nach oben, hab lange net mehr diese mittellangen Distanzen gelaufen).

Ich wollte "zügig laufen, ohne mich zu quälen". Hatte die Vokabel vom "steady state" im Hinterkopf. Kannte die Strecke und war "zuversichtlich".

Weshalb ich das hier schreibe: Ich war über das Tempo hinterher überrascht!
Ich kann mich am Marathon-Tempo nicht orientieren, und etwa "M-pace + x Sekunden" planen, denn einen guten Marathon hab ich noch net gelaufen. Lag aber auch so in etwa im genannten Bereich HM+50sek.

Aber einfach zu laufen, in sich reinzuhören "ist das ein Tempo, mit dem ich eine längere Distanz ohne Keuchen/schwere Beine/Ermüdung laufen kann", ist bereits ein guter "pace setter".


Für einen richtigen langen Lauf hätte ich aber Getränke mitnehmen müssen, trotz der kühlen Temperaturen.


Ich schreib das hier, weil ich mit den schnelleren Dauerläufen experimentieren will. Meine Vorstellung vom Training dreht sich viel um "Trainings-Last ertragen": "Wenn ich letztes Jahr in 14 Wochen 1400km gelaufen bin, um wieviel schneller (gemessen an aktuellen Wettkampfergebnisse) könnte ich dieses Jahr wohl 80-100km laufen?" (Ziel soll natürlich sein, mit 80-100km bessere Wettkämpfe zu laufen als zuvor.)
Vor dem Hintergrund find ich diesen Thread interessant & wollte meinen 25km-Senf dazugeben.

Haricot hat geschrieben: Rollis Einwand bezüglich Deiner Marathonzeit würde ich nicht so einfach mit dem Hinweis auf zwei gescheiterte sub3-Versuche wegwischen.

Ich hatte das jetzt nicht wirklich als ernsthaften Einwand begriffen, denn ich würde meinen, bei den wenigsten Läufern entspricht der VDot für die Marathonzeit den Unterdistanzzeiten. Der Marathon-VDot ist ja, so habe ichs zumindest häufiger gelesen, den meisten Läufern utopisch zu laufen. Läufer wie Alfathom sind da sicher eher die Ausnahme. Und MRT +30sec war nur als grober Richtwert gemeint. Ich laufe ja nicht los und addiere auf ein aktuell ausgerechnetes MRT 30 sec oder ähnlich.

Gruß
Chris

P.S: Rollis VDot, so seine Profilzeiten aktuell sind:

10k: 62.4
HM: 62.6
M: 60.7

Ist jetzt auch nicht optimal ;-)

1) Bei Pfitzinger liest man, dass die Abkürzung LSD als Laufvokabel "long STEADY distance" heißen soll und nicht "long SLOW distance".
2) Der lange Lauf heißt langer Lauf, weil er (vor allem örtlich) länger ist.
Einer der Hauptgründe für den langen Lauf ist die Distanz, die ich mit ihm zurücklege. Ich trainiere mit ihm, um zukünftiges Training zu verkraften. Mit ihm erhöht sich meine Wochenkilometerzahl quasi gefahrlos und ich stoße dabei in Bereiche vor, die ich in schnellem Tempo nicht geschafft hätte (ich kann keine Strecken schnell laufen, die ich nicht einmal langsam laufen kann).
Mit dem langsamen Laufen bereite ich mich also auf Trainingsumfänge vor, die ich später einmal schnell laufen will.
Greif, Lydiard und Higdon setzen den langen Lauf ein, um die schnellen Muskelfasern zu trainieren. Gegen Ende eines langen Laufs seien die langsamen Muskelfasern erschöpft, sodass der Körper die schnellen rekrutiert. Damit diese dann optimal trainiert werden, wird der letzte Teil des langen Laufs schneller gelaufen (Endbeschleunigung). Während Greif bis maximal Marathontempo bei der Endbeschleunigung geht, geht Daniels oft bis zum Schwellentempo.
Bei Daniels kann man auch nachlesen, dass bei langsameren Läufern der Laufstil beim langen Lauf leidet (da dabei die Beine kaum gehoben werden - was jetzt meine Interpretation ist). Deshalb lässt er diese Läufer den langen Lauf um ihr Marathontempo laufen.
Je langsamer man läuft, umso mehr nähert sich das LL-Tempo dem M-Tempo an (im praktischen Sinn). Je schneller man läuft, umso mehr Gelegenheit hat man, sein Tempo zu differenzieren (es erschließen sich neue Tempobereiche).
Ein Maß für das Tempo beim langen Lauf, das ich hier öfter schon vertreten habe lautet: Laufe den langen Lauf so schnell, dass Deine nächste Qualitätseinheit nicht darunter leidet.
Ein langer Lauf ist anstrengend und belastend. Je schneller er gelaufen wird, umso belastender ist er. Wird er zu schnell gelaufen, dann belastet so sehr, dass man für das nächste Training nicht fit genug ist und man läuft im besten Fall die nächste schnelle Einheit zu langsam - im schlimmsten Fall läuft man sich ins Übertraining.
Langsames langes Laufen belastet allerdings den passiven Bewegungsapparat mehr (öfterer Bodenkontakt). Das sollte man dann eher vermeiden.
Bei der Planung des langen Laufs sollte man sich also fragen, wie sehr ich den Körper belasten will und kann.

Übrigens geht es bei langen Trainingsläufen nicht nur um den Stoffwechsel, sondern auch darum einfach entsprechende Kilometer zu laufen / "sammeln", sich vom Kopf her an die Umfänge zu gewöhnen und auch Sehnen und Gelenke etc. zu stärken und an die Dauerbelastung zu gewöhnen.

Ansonsten ist glaub' ich alles gesagt :-)