Wiedergeburt nach Kreuzbandriss (Speisen & Sport)

Hallo,

eine kleine Einführung über mich gab es ja bereits hier zu lesen, nun wird es Zeit für mein Tagebuch.

Seit Montag mache ich auch bei dem Programm "Gesund abnehmen" von der Apotheken Umschau mit. Am Dienstag habe ich meine erste Trainingseinheit abgeschlossen und ich habe heute noch Muskelkater. Dabei wollte ich heute meine nächste Trainingseinheit abschließen, aber das werde ich dann wohl je nachdem wie ich mich fühle morgen nachholen müssen. Auf Grund der vielen Kohlenhydrate, welche ich zur Zeit zu mir nehme, muss ich auf jeden Fall was tun.

28.12.2009: Ruhetag
29.12.2009: 20 min zügiges Gehen (ca. 2 km)
30.12.2009: Ruhetag
31.12.2009: Ruhetag
01.01.2010: 20 min zügiges Gehen (ca. 2 km)
02.01.2010: Ruhetag
03.01.2010: 20 min zügiges Gehen (ca. 2 km)
04.01.2010: Ruhetag
05.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
06.01.2010: Ruhetag
07.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
[...]

Mein gestriger Speiseplan:
- 8 EL Früchte Müsli mit 0,3% Milch
- Grüner Salat mit Paprika, Radieschen, Ei, Hähnchenbruststreifen und Baguette
- 1 Banane
- 800 g Ravioli in pikanter Soße
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit je 1/2 Frikadelle und Senf

Mein heutiger Speiseplan:
- 8 EL Früchte Müsli mit 1,5% Milch
- 2 Portionen Spaghetti Bolognese Arrabbiata
- je 1 Apfel, Banane, Kiwi
- 2 Portionen Reissalat mit Currydressing und Vollkornbrot

bereits absolviert
geplant

Leider ist heute Silvester, aber ich habe mich schon schweren Herzens von Cola-Weizen, Whiskey-Cola, Cuba Libre, Schmandcreme und Pizzabrötchen verabschiedet und steige auf White Russian (mit 0,3% Milch), 3-4 Bierchen und Reissalat mit Currydressing mit Baguette oder Vollkornbrot um.

Gerade die Getränke sind sicherlich nicht im Sinne einer Diät, aber immernoch besser als das Erstgenannte. Gestern habe ich bei der Jahresabschlussfeier des Fußballvereins schon komplett auf Alkohol verzichtet. Drei Wasser und ein alkoholfreies Bier. Das gab es bei mir noch nie und dementsprechend musste ich mir natürlich auch die dummen Geschwätze anhören. ;-)

So weit, so gut,
Tim

28.12.2009: Ruhetag
29.12.2009: 20 min zügiges Gehen (ca. 2 km)
30.12.2009: Ruhetag
31.12.2009: Ruhetag
01.01.2010: Ruhetag
02.01.2010: 20 min zügiges Gehen (ca. 2 km)
03.01.2010: Ruhetag
04.01.2010: 20 min zügiges Gehen (ca. 2 km)
05.01.2010: Ruhetag
06.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
07.01.2010: Ruhetag
[...]

Mein gestriger Speiseplan:
- 8 EL Früchte Müsli mit 0,3% Milch
- 2 Portionen Spaghetti Bolognese Arrabbiata
- je 1 Apfel, Banane, Kiwi
- 2 Portionen Reissalat mit Currydressing und Baguette
- 1 Bier
- 4 White Russian (mit 0,3% Milch)
- 1 Pizzabrötchen

Mein heutiger Speiseplan:
- 4 EL Früchte Müsli mit 0,3% Milch
- 1 Ei
- 1 Kiwi
- 2 Brötchen (1 Honig, 1/2 Nutella, 1/2 Hähnchenbrustfilet)
- 1/2 Mehrkornbrötchen (Hähnchenbrustfilet)
- 2 Scheiben Graubrot (Lachsschinken, Hähnchenbrustfilet)

bereits absolviert
geplant

Silvester habe ich ja dann doch ganz gut überstanden und da ich heute den halben Tag geschlafen habe konnte ich meinen Plan auch wieder ausgleichen.

Das mit dem Sport hat aber trotzdem nicht geklappt. Wie kann man von einem Anfänger 3 Einheiten die Woche verlangen, wenn er nach der ersten 4 Tage Muskelkater hat? Heute hat es aber mehr daran gelegen, dass ich noch bei meiner Freundin bin, auch wenn ich meine Schienbeine noch etwas merke.

28.12.2009: Ruhetag
29.12.2009: 20 min zügiges Gehen (ca. 2 km)
30.12.2009: Ruhetag
31.12.2009: Ruhetag
01.01.2010: Ruhetag
02.01.2010: 20 min zügiges Gehen (ca. 2 km)
03.01.2010: Ruhetag
04.01.2010: 20 min zügiges Gehen (ca. 2 km)
05.01.2010: Ruhetag
06.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
07.01.2010: Ruhetag
08.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
[...]

Mein heutiger Speiseplan:
- 1 Mehrkornbrötchen (1/2 Honig, 1/2 Hähnchenbrustfilet)
- 1 heiße Milch mit Honig
- 4 EL Früchtemüsli mit 0,3% Milch
- 1 Banane
- 2 Portionen Nudeln mit Tomatensauce ala wishi
- 1 Portion Himbeerquarkmousse
- 2 Rocher
- 1 Bier

bereits absolviert
geplant

Heute habe ich bis um 11 Uhr geschlafen und deswegen habe ich heute auch nicht viel gegessen. Frühstück = Mittagessen
So konnte ich mir heute mal 2 Rocher gönnen und nachher beim Fernsehen noch ein Bierchen trinken.

28.12.2009: Ruhetag
29.12.2009: 20 min zügiges Gehen (ca. 2 km)
30.12.2009: Ruhetag
31.12.2009: Ruhetag
01.01.2010: Ruhetag
02.01.2010: 20 min zügiges Gehen (ca. 2 km)
03.01.2010: Ruhetag
04.01.2010: 20 min zügiges Gehen (ca. 2 km)
05.01.2010: Ruhetag
06.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
07.01.2010: Ruhetag
08.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
[...]

Mein gestriger Speiseplan:
- 1 Banane
- 2 Scheiben Weizenmischbrot (Frischkäse, Putenbrust)
- 6 Stücke Alpenmilchschokolade
- 1 Portion Chili con Carne
- 300 ml Apfelsaft (mit Wasser gemischt, insg. 3 Gläser)
- 1 Portion Picata à la Milanese (Putenbrust in Permesanhülle mit Spaghetti Ricotta und Salat)

Mein heutiger Speiseplan:
- 1 Scheibe Vollkornbrot (Putenbrust)
- 1 Portion Reissalat mit Currydressing
- 1 Scheibe Vollkornbrot (Frischkäse)
- 1 Früchte-Müsliriegel
- 1 Apfel
- 1 Banane
- 1 Portion Italienisches Ofenhühnchen mit Mozzarella und Zucchini mit Reis oder Salat (mal schauen wie viele Kohlenhydrate ich bis dahin zu mir genommen habe)

bereits absolviert
geplant

Nach der ersten Trainingseinheit hatte ich ja mit dem Muskelkater zu kämpfen, mittlerweile merke ich davon nichts mehr. Die 20 min zG konnte ich bisher immer mit einem Post-, Versicherungsbürobesuch o.ä. verknüpfen, die 30 min heute werde ich wohl auf meiner eigentlichen Laufstrecke absolvieren.

[...]
04.01.2010: 20 min zügiges Gehen (ca. 2 km)
05.01.2010: Ruhetag
06.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
07.01.2010: Ruhetag
08.01.2010: Ruhetag
09.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
10.01.2010: Ruhetag
11.01.2010: Ruhetag
12.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
13.01.2010: Ruhetag
14.01.2010: 5x 2 min gehen/2 min laufen
15.01.2010: Ruhetag
[...]

Mein vorgestriger Speiseplan:
- 1 Brötchen (1/2 Nutella, 1/2 Marmelade)
- Kartoffelbrei mit Birnenschnitz
- Putenschnitzel unter Kruste mit Reis und Salat
- 1 Portion Vanilleeis

Mein gestriger Speiseplan:
- 1 Mehrkornbrötchen (1/2 Nutella, 1/2 Gouda)
- 1 Brötchen (1/2 Nutella, 1/2 Leberwurst)
- Kassler mit Sauerkraut und Kartoffelbrei
- 1 Apfel
- 125 g Reis

Mein heutiger Speiseplan:
- 3 Brötchen (1 Gouda light, 1 Schwarzwälder Schinken, 1 Brunch légère)
- 1 Apfel
- 1 Früchte-Müsliriegel
- 1 Banane
- Chili con Pollo
- und noch irgendwas um meinen Tagesbedarf an Fett und Kohlenhydrate zu decken

bereits absolviert
geplant

So, die 30 min zügiges Gehen ziehen sich ganz schön hin. Dafür habe ich mittlerweile aber auch keinen Muskelkater mehr wie bei den ersten beiden Einheiten.

Jetzt muss ich erstmal wieder einen Ruhetag einlegen, damit ich wieder in meinen Wochenrhytmus komme.
Montag: Arbeiten, einkaufen, kochen
Dienstag: Arbeiten, laufen, Reste essen
Mittwoch: Arbeiten, einkaufen, kochen
Donnerstag: Arbeiten, laufen, Reste essen

Einkaufen, kochen und laufen wird mir zu stressig an einem Tag, das habe ich letzte Woche einmal gemacht und nie wieder.

[...]
04.01.2010: 20 min zügiges Gehen (ca. 2 km)
05.01.2010: Ruhetag
06.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
07.01.2010: Ruhetag
08.01.2010: Ruhetag
09.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
10.01.2010: Ruhetag
11.01.2010: Ruhetag
12.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
13.01.2010: Ruhetag
14.01.2010: 5x 2 min laufen/2 min gehen
15.01.2010: Ruhetag
16.01.2010: 4x 3 min laufen/2 min gehen
[...]

Mein vorgestriger Speiseplan:
- 3 Brötchen (1 Gouda light, 1 Schwarzwälder Schinken, 1 Brunch Légère)
- 1 Banane
- 1 Apfel
- 1 Früchte-Müsliriegel
- 2 Erbeer-Vanille-Shakes
- 2 Stück Marzipankuchen
- 2 Portionen Chili con Pollo

Mein gestriger Speiseplan:
- 1 Apfel
- 2 Schwarzbierbrote (1 Gouda light, 1 Schwarzwälder Schinken)
- 90 g Früchtemüsli mit 0,3%iger Milch
- 1 Mettbrötchen mit Zwiebeln
- 3 Portionen Chili con Pollo
- 1 Dominostein

bereits absolviert
geplant

Die 30 min zG am Stück sind geschafft und jetzt geht es endlich ans Eingemachte.
Morgen habe ich einen Termin auf dem Arbeitsamt, kann sein dass ich deswegen nicht zum Laufen komme.

Als ich mir neulich zwei Stückchen von diesem leckeren Fertig-Marzipankuchen mit der Schokoglasur drumrum gönnen wollte war ich richtig erschrocken über die Fette und Kohlenhydrate. Und so einen Kuchen habe ich damals in 1-2 Tagen verputzt.

Ich habe mir auch einmal Gedanken über meine Laufziele gemacht:
Schritt 1: 30 min am Stück
Schritt 2: 60 min am Stück
Schritt 3: Halbmarathon
Schritt 4: schauen was noch geht

P.S.: Kommentare sind jederzeit erwünscht!

[...]
09.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
10.01.2010: Ruhetag
11.01.2010: Ruhetag
12.01.2010: 30 min zügiges Gehen (ca. 3 km)
13.01.2010: Ruhetag
14.01.2010: 5x 2 min laufen/2 min gehen
15.01.2010: Ruhetag
16.01.2010: Ruhetag
17.01.2010: 4x 3 min laufen/2 min gehen
18.01.2010: Ruhetag
19.01.2010: 5x 2 min laufen/2 min gehen
20.01.2010: Ruhetag
21.01.2010: 4x 3 min laufen/2 min gehen
[...]

Mein vorgestriger Speiseplan:
- 275 g Früchte-Müsli mit 0,3% Milch
- 2 Bananen
- 1 Kakao mit 0,3% Milch
- 1,5 Portionen Kaninchenbraten mit Kartoffeln, Rotkohl und Salat

Mein gestriger Speiseplan:
- 3 Vollkornbrote (1 Gouda light, 1 Brunch légère, 1 Schwarzwälder Schinken)
- 1 Portion Nudeln mit Gemüse-Käse-Sahnesoße
- 1 Apfel
- 1 Salami-Baguette überbacken

Mein heutiges Frühstück & Mittagessen:
- 100 g Früchte-Müsli mit 0,3% Milch
- 1 Banane
- 2 Clementinen
- 2 Vollkornbrote (1 Gouda light, 1 Brunch légère)

bereits absolviert
geplant

Die 2 Minuten laufen sind mir immer schwerer gefallen, gerade die letzten 2 Minuten waren verdammt anstrengend. Die 3 Minuten 3 Tage später hingegen sind mir ziemlich leicht gefallen. Mal schauen ob es an der Tagesform lag oder ob man wirklich so schnell mit Erfolgen rechnen kann.

Vorgestern habe ich ziemlich viel Kohlenhydrate zu mir genommen, da ich die Woche über immer mal 10-20 g zu wenig zu mir genommen hatte.

Gestern war ich in Kassel über 1 Stunde shoppen, also im Endeffekt auch was für die Fitness gemacht. Bei Baguettski habe ich mir dann ein großes Salami-Baguette gegönnt. Dass Remouladensoße und Käse meine Diät nicht fördern war mir klar, aber dass auch Salami so viel Fett hat hat mich glatt aus den Socken gehauen. Ich kam insgesamt auf ca. 45 g Fett in dem Baguette. Naja, dann heute wieder mehr Kohlenhydrate und weniger Fett.

P.S.: Kommentare sind jederzeit erwünscht!

[...]
17.01.2010: 4x 3 min laufen/2 min gehen
18.01.2010: Ruhetag
19.01.2010: 5x 2 min laufen/2 min gehen
20.01.2010: Ruhetag
21.01.2010: 4x 3 min laufen/2 min gehen
22.01.2010: Ruhetag
23.01.2010: Ruhetag
24.01.2010: 3x 4 min laufen/2 min gehen
25.01.2010: Ruhetag
26.01.2010: 4x 3 min laufen/2 min gehen
27.01.2010: Ruhetag
28.01.2010: 3x 4 min laufen/2 min gehen
29.01.2010: Ruhetag
30.01.2010: Ruhetag
31.01.2010: 4x 5 min laufen/2 min gehen
[...]

Mein vorgestriger Speiseplan:
- 88 g Bienenstich
- 108 g Vollkornbrot (Philadelphia so leicht Natur, Schwarzwälder Schinken)
- 1 Apfel
- 1 Banane
- 150 g Kartoffeln mit Heringssalat
- 2 Scheiben Toast (Honig)
- 234 g paniertes Schweineschnitzel
- 80 g Nudeln mit Tomatensoße

Mein gestriger Speiseplan:
- 2 Scheiben Toast mit Honig
- 1 Snickers
- 8 Schätze mit Gemüse (scharf) und viiiiiel Reis
- 20 ml Pflaumenwein
- 150 g 1,5 %Kirschjoghurt

Mein heutiger Speiseplan:
- 4 Scheiben Toast (Nutella, Honig, Forellenfilet, Butterkäse)
- 15 g Butter
- 1 Portion Nudeln mit Tomatensoße
- Rührei-Mischmasch (Nudeln, Ei, Gurke, Zwiebeln, Steaksoße...)

bereits absolviert
geplant

Am Freitag ordentlich reingehauen mit Schnitzel und Heringssalat, aber dafür am Wochenende weniger gegessen.

P.S.: Kommentare sind jederzeit erwünscht!

[...]
23.01.2010: Ruhetag
24.01.2010: 3x 4 min laufen/2 min gehen
25.01.2010: Ruhetag
26.01.2010: Ruhetag
27.01.2010: Ruhetag
28.01.2010: 4x 3 min laufen/2 min gehen
29.01.2010: Ruhetag
30.01.2010: Ruhetag
31.01.2010: Ruhetag
01.02.2010: 3x 4 min laufen/2 min gehen
02.02.2010: Ruhetag
03.02.2010: 4x 5 min laufen/2 min gehen
04.02.2010: Ruehtag
05.02.2010: 3x 4 min laufen/2 min gehen
[...]

bereits absolviert
geplant

Wie man sieht habe ich die letzte Woche nicht so viel gemacht. Ich war im Prüfungsstress und habe/hatte auch anderweitige Probleme, so dass ich nachts sehr wenig geschlafen habe und somit nach der Arbeit viel zu müde zum Laufen war.

Meinen detaillierten Essensplan werde ich auch nicht mehr veröffentlichen. Zur Zeit esse ich ca. 1680 g Kohlenhydrate und 357 g Fett pro Woche. So habe ich schon 5,4 kg in 5 Wochen abgenommen. Ich esse nicht weniger, sondern nur ausgewogener.
Sobald ich mein Wunschgewicht von 74 kg erreicht habe stelle ich auf ca. 1960 g Kohlenhydrate und 420 g Fett pro Woche um. Ich denke/hoffe, dass ich das Gewicht damit dann halten kann. Problem wird dann nur sein überhaupt so viel zu essen.

P.S.: Kommentare sind jederzeit erwünscht!

Kommentare sind jederzeit erwünscht!

Erstmal Glückwunsch zu deinem Programm... .

Systematik schön und gut, aber du solltest deinen Körper nicht mit soundsoviel Gramm Kohlenhydrate und Fett beladen, wie es auf dem Papier steht. Wenn's so funktioniert ist auch gut, aber normalerweise sagt einem der Körper schon, wann er was braucht. Wie schaut es mit Eiweiß aus? darf nicht zu kurz kommen, wenn du abnimmst. Eiweißmangel = kataboler Zustand (Muskelabbau).

Ansonsten, weitermachen!

Chayzor hat geschrieben:Systematik schön und gut, aber du solltest deinen Körper nicht mit soundsoviel Gramm Kohlenhydrate und Fett beladen, wie es auf dem Papier steht. Wenn's so funktioniert ist auch gut, aber normalerweise sagt einem der Körper schon, wann er was braucht. Wie schaut es mit Eiweiß aus? darf nicht zu kurz kommen, wenn du abnimmst. Eiweißmangel = kataboler Zustand (Muskelabbau).

Hallo,

wie merke ich denn was mein Körper braucht? Also ich fühle mich rundum wohl mit dem Programm und hungere auch nicht. Sportlich mache ich auch Fortschritte, siehe weiter unten.

Dann will ich mal wieder meinen Laufblog aktualisieren.
[...]
01.02.2010: 3x 4 min laufen/2 min gehen
02.02.2010: Ruhetag
03.02.2010: 4x 5 min laufen/2 min gehen
04.02.2010: Ruhetag
05.02.2010: Ruhetag
06.02.2010: 3x 4 min laufen/2 min gehen
07.02.2010: Ruhetag
08.02.2010: Ruhetag
09.02.2010: 4x 5 min laufen/2 min gehen (ca. 3,8 km)
10.02.2010: Ruhetag
11.02.2010: 3x 7 min laufen/3 min gehen (ca. 3,8 km)
12.02.2010: Ruhetag
13.02.2010: Ruhetag
14.02.2010: 4x 5 min laufen/2 min gehen (ca. 3,8 km)
15.02.2010: Ruhetag
16.02.2010: 3x 7 min laufen/2 min gehen
17.02.2010: Ruhetag
18.02.2010: 3x 8 min laufen/3 min gehen
19.02.2010: Ruhetag
20.02.2010: 3x 7 min laufen/2 min gehen
[...]

bereits absolviert
geplant

Anfangs lag meine Herzfrequenz eigentlich immer bei über 160, mittlerweile erreiche ich kaum noch die 150.

Diese Woche habe ich zum ersten Mal nach meinem neuen Plan gegessen, sprich ca. 1960 Kohlenhydrate und ca. 420 g Fett pro Woche. Heute Abend ist wieder Stichzeit zum Wiegen, ich bin mal gespannt wie sich mein Gewicht jetzt verändert hat. Ich gehe mal davon aus, dass ich schon etwas abgenommen habe, aber nicht mehr so viel wie die Wochen davor.

Wie man sieht habe ich in meinen Tagen immer mal wieder 2 Ruhetage drin. Eigentlich wollte ich alle 2 Tage laufen, aber es kommt immer mal wieder was dazwischen. (Meistens die Freundin. )

P.S.: Kommentare sind jederzeit erwünscht!

[quote="acridator"][...]
13.02.2010: Ruhetag
14.02.2010: 4x 5 min laufen/2 min gehen (ca. 3,8 km)
15.02.2010: Ruhetag
16.02.2010: 3x 7 min laufen/2 min gehen
17.02.2010: Ruhetag
18.02.2010: 3x 8 min laufen/3 min gehen
19.02.2010: Ruhetag
20.02.2010: 3x 7 min laufen/2 min gehen
21.02.2010: Ruhetag
22.02.2010: 3x 8 min laufen/2 min gehen
23.02.2010: Ruhetag
24.02.2010: 3x 9 min laufen/3 min gehen
25.02.2010: Ruhetag
26.02.2010: 3x 8 min laufen/2 min gehen
[...]

bereits absolviert
geplant

Die erste Woche mit dem nächst höheren Plan ist rum und ich habe erstmals zugelegt, wenn auch nur 100 g. Diese Woche werde ich es nochmal mit diesem Plan probieren und wenn ich nicht etwas abnehme werde ich wieder zum alten Plan wechseln bis ich mein Wunschgewicht erreicht habe.

Bei meiner letzten Laufeinheit kam ich nicht einmal an eine Herzfrequenz von 140 ran, obwohl ich erstmals 8 min am Stück gelaufen bin. In den Gehphasen erreichte ich fast 100.

P.S.: Kommentare sind jederzeit erwünscht!