mpLaeufer hat geschrieben:Hallo Engerl,
ich muss dich einfach mal Loben! Es ist sicherlich nicht leicht trotz der vielen Gegenstimmen sein Ziel mit soviel Willen weiterzuverfolgen. Viele andere hätten bestimmt schon wieder das Handtuch geschmissen und sich die Meinungen der Gegenstimmen, dass man vermutlich doch nicht in der Lage ist sowas zu leisten, zu Herzen genommen. Ich glaube schon, dass DU es schaffen kannst, dein Wille und Ehrgeiz scheint mir sehr groß zu sein.
Doch nun möchte ich auch noch meine Ansichten aus meiner langjährigen Erfahrung mit dir teilen.
Wie ich gelesen habe, läufst du erst seit ein paar Monaten kontinuierlich?! Ich finde es etwas zu früh einen Halbmarathon schon nach knapp einem Jahr Lauferfahrung zu laufen, weil der Körper schon seine Zeit braucht sich umzustellen. Ich selber bin meinen ersten HM mit 19 oder 20 gelaufen. Die Lauferfahrung lag da schon bei fünf/sechs Jahren. Allerdings muss ich dazu sagen, dass mein Ziel war auf eine bestimmte Zeit zu laufen.
Deine Fortschritte sind gut und ich weiß aus eigener Erfahrung, wenn es so gut läuft man immer gleich mehr will, wenn möglich in kurzer Zeit. Ich habe mein Training mit Trainer mit 14 Jahren begonnen. Vorher habe ich aber schon hin und wieder an Volksläufen teilgenommen (Kinder-/Schülerläufe). Das Training betrug zu Anfangszeiten 1 Mal pro Woche und hat sich in den Jahren danach erst langsam gesteigert. Am Ende habe ich auch "nur" sechs bis sieben Mal die Woche trainiert. Wobei viele Leistungssportler noch mehr machen. Ich möchte dich nur etwas bremsen und hoffe, dass du es nicht falsch verstehst! Die leichten Knieschmerzen können nämlich schon ein Anzeichen sein, dass die Steigerung zu schnell war... Wenn dem Körper nämlich was nicht passt, dann äußert er sich meist mit Schmerzen, aber das ist ja auch nichts neues. ;)
Als Abhilfe dafür rate ich dir zusätzlich zum Lauftraining Stabilisierungsübungen zu machen. Am besten nach dem Laufen oder an einem anderen Tag. Dehnübungen finde ich auch wichtig und sollten nach dem Laufen durchgeführt werden. Wobei hier die Meinungen auseinander gehen. Die einen halten Dehnübungen für überflüssig, manche machen es auch vor dem Laufen um die Muskeln auf die anstehende Trainingseinheit vorzubereiten. Ausprobieren kannst du es ja für dich selber und schauen womit du am besten zurecht kommst. Die Stabilisierungsübungen kannst du entweder zu Hause machen oder du meldest dich in einem Fitness Studio an und lässt dir von den Trainern ein Gerätetraining aufstellen, was auf dich zu geschnitten ist. Da beim Laufen ein vielfaches deines Körpergewichts auf deine Gelenke, Knie, etc. geht ist es auch um so wichtiger dass die Muskeln gestärkt sind. Die können nämlich dann einen Großteil der einwirkenden Stöße beim Aufsetzen der Füsse abfangen. Übungen für zu Hause findest du sicherlich im Internet oder auch hier im Forum. Wichtig ist, dass du alle Muskelgruppe, die beim Laufen beansprucht werden, bedienst. Dazu zählen die Bauchmuskeln, der Rücken, die Beinmuskulatur sowie auf auch die Füsse mit aufgenommen werden. Siehe dazu diesen Artikel (
Starke Füße braucht der Mensch | Perfekte Formen)
Zur Pulsuhr: Für Laufanfänger, wie dich, immer gut. So kannst du kontrollieren, dass du während deiner Einheiten nicht zu schnell läufst. Wer ständig im falschen Pulsbereich läuft der wird irgendwann merken, dass seine Leistung sich nicht verbessert sondern eher runter geht. Das ist dann oft ein Zeichen dafür, dass im falschen Bereich trainiert wurde. Mit den 60-70 Prozent der max. Herzfrequenz (max. HF) wird der so genannte Grundlagenausdauerbereich (GA1) trainiert. Es gibt darüberhinaus noch den GA2 Bereich, der den Pulsbereich zwischen 70-80 Prozent der max. HF zulässt. Dieser Bereich ist dafür da, um den Abbau von Laktat und die aerob-anaerobe Zone zu optimieren. Hier findest du etwas zur aeroben/anaeroben Zone
Ausdauertraining - Fitness Sport. Aerob = mit Sauerstoff und anaerob = ohne Sauerstoff.
Ergänzend zum Vorschlag von Plattfuß zur Ermittlung deiner max. HF. Diesen Test würde ich am Ende eines Laufes machen und dann die Laufgeschwindigkeit langsam bis zu deinem Maximum steigern. Du erreichst deine max. HF schneller wenn du zum Schluss einen langen Berg hoch läufst. Allerdings würde ich das nicht alleine machen, wer weiß was passiert... Ein umkippen bzw. Kreislaufzusammenbruch könnte eine Folge sein. Lieber einer Person bescheid sagen.
So jetzt habe ich aber viel geschrieben und ich hoffe, ich habe dich nicht zu sehr verwirrt. Wenn ja, es war nicht meine Absicht. Ach noch was. Wenn du eine andere Sportart wie Rad fahren oder ähnliches gerne machst, dann baue es doch in dein Trainingsplan mit ein. Dadurch hast du nämlich nicht nur die einseitige Belastung des Laufens sondern auch eine Alternative. Es gibt nur wenige Läufer die ein Leben lang schmerzfrei soviel laufen können wie sie wollen. Bei vielen kommen die Beschwerden irgendwann doch zum Vorschein, sei es der Rücken, die Knie oder die Leiste oder was auch immer.
Ich wünsche dir natürlich dass du weiterhin gesund bleibst und so lange laufen kannst wie es nur möglich ist. Mein letzter Tipp: Laufe drei Mal die Woche (max. 75 Min), mache 2-3 Mal die Woche Stabilisierungsübungen, das ist auch eine Belastung für den Körper und wenn du dann noch Lust hast fahr 1-2 Std. Rad oder was du gerne magst. ;) Einen HM Start würde ich erst für 2011 anpeilen.
Alles Gute und wenn du noch Fragen hast, beantworte ich sie dir gerne!
Grüße
mpLaeufer(in)
Liebe mpLäuferin!
Vielen Dank, dass du mir so viel geschrieben hast und für deine Tips natürlich.
Nur wie du sicherlich schon bemerkt haben wirst, habe ich einen ziemlichen Dickschädel. Und was da mal drin is...wui, das geht nur sehr schwer wieder raus...
Und drin ist da eben nunmal der HM für 2010....
Es müsste schon so sein, dass ich keinen Startplatz bekomme, oder sonst was in der Art passiert, aber ansonsten werde ich da mitmachen...oder es zumindest versuchen, lass es mich mal so nennen.
Es ist mir schon klar, dass es sehr früh ist schon "jetzt" einen HM zu laufen - aber es sind ja noch 9 Monate bis dahin und dann sind es also auch schon wieder einige Monate mehr an "Lauferfahrung" (bitte nicht falsch verstehen...).
Ich geb ehrlich zu: Ich hab keine Ahnung, ob ich es schaffen werde. Aber dann hab ichs wenigstens versucht und brauch mir danach nicht mehr den Kopf drüber zu zerbrechen.
Es ist schwer hier in diesem Rahmen meine Beweggründe zu erklären. Ich versuche es dennoch so kurz wie möglich:
Meine Anfänge kennst du ja bereits - die habe ich gleich zu Beginn meines Einstiegs hier geschrieben.
Mittlerweile aber, gibt mir das Laufen nicht nur die
Fähigkeit besser zu schlafen (und allein DAS ist für mich schon so so viel wert...nach über 10 Jahren fast ständiger Schlafstörungen...), es ist nicht nur "
Zeit für mich", die ich dringend brauche (Ich hab einen Vollzeitjob, arbeite nebenbei noch in der Firma meines Mannes mit, bin "nebenbei" auch noch selbständig und mache gerade meinen Master, habe vor zwei Jahren (mitten in einer Ausbildung) zu Hausbauen begonnen, wohne mittlerweile drin und hab nun natürlich noch mehr Haushalt zu erledigen, habe zwei Kinder, einen Mann - naja, so der ganz normale Wahnsinn eben.), es tut nicht nur
meinem Körper gut, nein, nach all dem beruflichen Schei.., den ich die letzten Jahre mitmachen musste und der mich schwer an mir selbst zweifeln und mich in ein tiefes Loch fallen ließ, bin ich langsam, aber doch endlich wieder in der Lage
Kraft zu tanken.
Eine Kraft, die aus dem Laufen kommt. Das Laufen hat mich - auch wenn ich es noch nicht soo lange mache- stark gemacht!
Innerlich stark!
Ich hab die letzten fünf Jahre viel mitgemacht, wurde gedemütigt, verleumdet und vieler Werte beraubt. Ich musste mein Leben komplett umkrempeln. Innerlich. Nach außen hin nicht... Da war immer alles in bester Ordnung.
Das betrifft mein berufliches Umfeld, nicht meine Familie.
Nur konnte mir meine Familie leider nicht den Halt geben, den ich gebraucht hätte. Weil sie mich so "unten" eben auch noch nie erlebt hat, bin ich doch eigentlich eine Frohnatur und ein sehr optimistischer Mensch.
Und auch wenns niemand versteht: Ich brauch diesen HM. Und ich brauch ihn 2010. Für mich.
Beruflich ist noch nicht alles ausgestanden, auch wenn ich einen guten Weg gehe.
Ich möchte mich also weiterhin stärken. Solange wie es notwendig ist.
Auch wenns blöd klingt, aber wenn ich laufe, dann habe ich das Gefühl alle Hürden des Lebens meistern zu können. Ich habe das Gefühl der Unverwundbarkeit.
Und das tut mir gut. Einfach nur gut.
So, jetzt aber Schluss mit der Gefühlsduselei, entschuldige bitte, ich wollte nur, dass du verstehst, warum ich mir das so fest einbilde mit dem HM...
Andere Sportarten? Nunja, Radfahren würd ich gern, aber dazu fehlt mir einiges...
Ich hab aber zu Weihnachten eine Wii bekommen und da gibts super Yoga- und Muskelübungen drauf, die wirklich gut sind. Auch welche für die Balance und für die Tiefenmuskulatur.
Die mache ich zwischendurch immer wieder mal - das muss vorerst reichen.
Was das Dehnen betrifft - wie soll ichs sagen...naja, ich bin ein Gummimensch - ich glaube es gibt nur wenige Bereiche, die noch nicht völlig überdehnt sind bei mir. Und der Rest ist versteift.
Also ich hab noch nie gedehnt beim Laufen und werds vermutlich auch nie machen - es bringt ja nix bei mir...
Zu den Pulsgschichten: Die Prozente setzen mir noch zu - die zu berechnen...naja, lassen wir das...aber so wie ichs vorhin erklärt bekam, gehts...
Und Berg hoch laufen - also beim besten Willen, aber DAS werd ich nie schaffen! Ich bin eine Flachland-Läuferin...
So, wie auch immer - ich bin dir wirklich sehr, sehr dankbar für deine vielen Tips und Links - ich werd sie mir zu Herzen nehmen. Aber von meinem Ziel für 2010 lass ich mich dennoch nicht abbringen...
Liebe Grüße,
Engerl
Vielleicht schaffe ich dann auch mal 9km in 55 min.
) konzentriert und dadurch sicherlich ein bissl Zeit "verschenkt". Aber egal...
):
Ich oute mich, ICH bin defintiv noch langsamer als du....... 
)
