10km sub 37

rik84 hat geschrieben:lebt der thread hier noch?

Ja, und ich steck hier immer noch fest.. meine HM-Zeit deutet zwar anderes an und ich bin auf nicht vermessenen 10 schon unter 36:30 gelaufen, aber bestätigen muss ich die nach verwehten 37:19 immer noch. Wird aber spätestens im Januar was, deshalb verweile ich hier über den Herbst.

Willkommen denn und Glückwunsch zur tollen Zeit! Damit sollte die HM-Qualizeit zu packen sein!

Chris

Chris hier darst du mitschreiben und im SUB36 mitlesen . Aber bei dir ist das nur noch Formsache mit der SUB37

@Rik84 Ist ja ne interessante Sache mit der Qualizeit für NYC. Ich habe auch den Marathon kommendes Jahr in New York ins Auge gefasst. Weiß aber nicht wie ich da an ein Package rankommen soll. Die Zeit packst du schon.

lg

Wie sieht's denn aus bei euch? Wer greift 2010 die sub-37 an? Wann steht der erste 10er an?

Ich werde den ersten (und bis Mitte des Jahres wohl auch einzigen) am 24.01. laufen, aber für ne sub-37 wird es wahrscheinlich noch nicht reichen. Ist auch in der ersten Jahreshälfte nicht mein primäres Ziel, da stehen die langen Distanzen im Vordergrund.

Ich bin immer noch dabei. Meine 36:28 aus dem letzten Jahr waren ja leider, wie sich herausstellte, nicht vermessen, und in Neumünster hats 2 Wochen vor dem Marathon bei ätzenden Bedingungen "nur" zu einer 37:18 gereicht. Ich hoffe, die 37 ist am 27.02 in Kiel Geschichte, guter flacher Kurs, wenn kein Wind weht. Ich laufe zwar am kommenden Sonntag in Drelsdorf 10k einer Winterlaufserie, aber noch im Zuge meines Aufbaus und eher als Schwellenlauf geplant. Würde bei dem Wetter eh nichts mit PB.

Also, viel Glück!
Chris

P.S: Drei Beiträge weiter oben steht mein 10er-Katzengejammer ja schon

Chri.S hat geschrieben:Ich bin immer noch dabei. Meine 36:28 aus dem letzten Jahr waren ja leider, wie sich herausstellte, nicht vermessen, und in Neumünster hats 2 Wochen vor dem Marathon bei ätzenden Bedingungen "nur" zu einer 37:18 gereicht. Ich hoffe, die 37 ist am 27.02 in Kiel Geschichte, guter flacher Kurs, wenn kein Wind weht. Ich laufe zwar am kommenden Sonntag in Drelsdorf 10k einer Winterlaufserie, aber noch im Zuge meines Aufbaus und eher als Schwellenlauf geplant. Würde bei dem Wetter eh nichts mit PB.

Also, viel Glück!
Chris

P.S: Drei Beiträge weiter oben steht mein 10er-Katzengejammer ja schon

Nicht vermessen..
Und wie lang war die Strecke??
Meine alte - also All-Time - PB stammt auch von einer nicht vermessenen Strecke, auf der aber alle regionalen Grössen die Zeiten gelaufen sind, die sie auf vermessenen Strecken auch gelaufen sind.
Wirklich vermessen ist nur die Bahn!

alwinesrunner hat geschrieben:Nicht vermessen..
Und wie lang war die Strecke??
Meine alte - also All-Time - PB stammt auch von einer nicht vermessenen Strecke, auf der aber alle regionalen Grössen die Zeiten gelaufen sind, die sie auf vermessenen Strecken auch gelaufen sind.
Wirklich vermessen ist nur die Bahn!

Die Strecke war lt. Garmin 9,8 km. Ist ja halt leider so, dass nur amtlich vermessenen (was auch immer das heisst, kenne Strecken die sind "amtlich" und trotzdem definitiv zu kurz) zu anerkannten (in meinem Verein zumindest) Bestzeiten taugen. Und auch für mich persönlich ists runder, wenn ich PB auf einer amtlichen Strecke laufe. Auch wenn ich natürlich gerne die 36:28 hätte. Aber die hol ich mir dann Ende Februar ;-)

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Die Strecke war lt. Garmin 9,8 km. Ist ja halt leider so, dass nur amtlich vermessenen (was auch immer das heisst, kenne Strecken die sind "amtlich" und trotzdem definitiv zu kurz) zu anerkannten (in meinem Verein zumindest) Bestzeiten taugen. Und auch für mich persönlich ists runder, wenn ich PB auf einer amtlichen Strecke laufe. Auch wenn ich natürlich gerne die 36:28 hätte. Aber die hol ich mir dann Ende Februar ;-)

Gruß
Chris

Verstehe ich schon.
Und geht mir auch so.
Ich meinte auch den Punkt, den du oben ansprichst: dass es nämlich Strecken gibt, die amtlich vermessen sind, bei denen ich aber wetten würde, sie sind zu kurz!

@ChriS: Habe mir gerade mal dein Blog angeschaut.. krass, was du für Umfänge läufst!

rik84 hat geschrieben:@ChriS: Habe mir gerade mal dein Blog angeschaut.. krass, was du für Umfänge läufst!

Man gewöhnt sich an alles Ab nächster Woche wirds dann aber weniger, weils 4 Wochen Hügeltraining gibt. Danach wirds noch intensiver, also 4 Wochen Bahntraining. Mal gucken, was bei rumkommt ;-)

Hast Du nicht letztens irgendwo geschrieben, dass Du Dich an Horwill orientierst? Wäre fast mal einen seperaten Thread wert, zu dem vor allem DerC ordentlich zusteuern könnte. Multi-Pace-Training ist schon deftig interessant.

Gruß
Chris

P.S: Das mit Horwill hatte ich wohl verwechselt. Das war der Jack Daniels.

Ja das hast du verwechselt ...
Was C angeht, mit dem hab ich darüber noch gar nicht viel geschrieben. Komisch

Das Problem ist dass man Horwill nicht 1:1 übernehmen kann.
Das Multi-Tier System ist im Grunde sehr simpel aber unglaublich hart. Man kann also nur die Grundgerüste übernehmen. Daraus wird dann der Ansatz, dass man ganzjährig eine bestimmte Bandbreite von WK Strecken absolviert und dafür entsprechend aller Tempi trainiert.
Es wird auch vorrausgesetzt, dass man zB mit 5000m als Hauptfokus erst nach einigen WKs seinen Peak erreicht, sprich man muss eigentlich recht viel an WKs laufen, weil diese auch der Trainingssteuerung dienen.
Sehr gut adaptierbar ist bspw das System der variablen Wochenkilometer, gerade für das Wintertraining. So kann man hohe Spitzenwochen erreichen, recht hohe Durchschnittskilometer, aber man vermeidet Überlastungen.
Wenn man generell nicht der "High Milage Guy" ist kann das sehr gut funktionieren.
Ein weiterer Grundpfeiler ist der Ansatz "Slower Repetitions - shorter Rest" anstatt "Too fast Pace - too long Recovery". Verbunden mit beständiger Progression des Trainings wird also auf Tempostücke in WK spezifischem Tempo mit sehr kurzen Pausen gesetzt, um das Training WK spezifischer zu gestalten.
Die orginal Pläne sind nur von einem kleinen Kreis von Weltklasseläufern adaptierbar.
Dort wird dann jeden oder jeden 2. Tag eines Zyklus gehämmert. Regeneration findet im 30 min Morgenlauf statt
Soweit ich weiß hatt der Vater von Seb Coe sich mit Horwill in den 70ern viel über das System ausgetauscht und es für seinen Sohn übernommen.
Dann haben die Marrokaner,weil die britischen Miler so erfolgreich waren, das System einfach kopiert und angepasst. Heraus kam die Generation Guerrouj.
Aber wenn man sich mal deren Pläne anschaut wird einem schwindelig

P.S.: nach meiner jetzigen Planung werde ich Juli/August/September 10k machen und das nach dem Multi Pace System vorbereiten. Genauso wie das 5000m Training im Mai/Juni.

Solches hab ich mal probehalber wie folgt adaptiert und angepasst:

1 LR fast (20k)
2 45min moderate
3 4 x 2k 10k Pace, 2-3 min Rest
4 35min easy
5 8 x 400m 1500m Pace, 3min Rest
6 60min moderate
7 7 x 800m 5k Pace, 90sec Rest
8 LR fast (20k)
9 45min moderate
10 10k TDL fast (LT Pace?)
11 35min easy
12 5 x 800m 3k Pace, 90sec Rest
13 60min moderate
14 3 x 1500m 5k Pace, 2min Rest
15 start cycle again...

Hm für viele würde das wohl auch für 10km reichen ... Aber selbst bei den orginal Zyklen unterscheiden sich die für 5000m und die für 10k nicht soo wesentlich.

Wer selbst schauen will:

Serpentine Running Club - Advice - Training for 5000m
Serpentine Running Club - Advice - Beating the blues
Serpentine Running Club - Advice - Shaping up to the 10km challenge

Achso: gesteuert wird das ganze nach aerobic/anaerobic Einteilung.

Sehr interessant!

Wenn Du magst, kannst Du ja mal ein paar Links dazu posten, vielleicht wirklich in einem eigenständigen Thread, denn das Thema hätte es verdient.

Ich kenne nur einige Threads von letsrun sowie serpentine.org und wäre jedenfalls an weiteren Quellen interessiert!

Gruß
Chris

Hm was sagt C dazu? Macht er mit? Was hat er alles schon mal gepostet?

jackdaniels hat geschrieben:Hm was sagt C dazu? Macht er mit? Was hat er alles schon mal gepostet?

Er erwähnte Horwill hier und da in einigen Themen. Ich schick ihm mal eine PN.

jackdaniels hat geschrieben: Solches hab ich mal probehalber wie folgt adaptiert und angepasst:

1 LR fast (20k)
2 45min moderate
3 4 x 2k 10k Pace, 2-3 min Rest
4 35min easy
5 8 x 400m 1500m Pace, 3min Rest
6 60min moderate
7 7 x 800m 5k Pace, 90sec Rest
8 LR fast (20k)
9 45min moderate
10 10k TDL fast (LT Pace?)
11 35min easy
12 5 x 800m 3k Pace, 90sec Rest
13 60min moderate
14 3 x 1500m 5k Pace, 2min Rest
15 start cycle again...

Hallo,

Chri.S.hat mich netterweise hierauf aufmerksam gemacht. Man muss imo höllisch aufpassen, wie man so etwas anpasst. ich würde die Tempoeinheiten etwas anders für mich, z. B. vielleicht so anpassen:

LR fast (20k) - eher weniger. Wenn der pro für 20km @ ca. 3'30 eben 70' braucht, wieviel km schaffe ich dann in 70'? Vielleicht 17 oder 18 ...

4-5 x 1,6k 10k Pace, 2-3 min Rest. Hier ähnlich Wenn der Profi die 2km in 5'30 oder so läuft, was schaffe ich in 5'30? 1,5k @ 3'40 sind schon 5'30 ...

So ähnlich müsste man das imo umrechnen, dann noch auf das Verhältnis Pause/Belastung achten.

Muss jetztweg, schreib die Tage noch was dazu.

Gruß
C.

Ja deinen Ansatz kenn ich. Na wir können gerne mal sonen extra Fred aufmachen nur für Horwill. Dann wird eben ein Teil Geschichtliches/Wissenswertes gepostet, ein Teil Trainingslehre sowie Gesundheit/Supplemente/Physiologie und ein Teil zu "wie adaptiere ich das für mich selber".

jackdaniels hat geschrieben:Ja deinen Ansatz kenn ich. Na wir können gerne mal sonen extra Fred aufmachen nur für Horwill. Dann wird eben ein Teil Geschichtliches/Wissenswertes gepostet, ein Teil Trainingslehre sowie Gesundheit/Supplemente/Physiologie und ein Teil zu "wie adaptiere ich das für mich selber".

Kannst du gerne aufmachen, ich hab grad zu wenig zeit dazu, würde aber später sicher was beitragen. Der ansatz ist auch nicht von mir unbedingt, Daniels macht das ja prinzipiell auch so, arbeitet mit Zeit und km/meilen Limits.

Gruß
C

So, heute Saisonauftakt bei der Winterlaufserie in Hamm. Hatte eigentlich keine richtigen Erwartungen, da in den letzten Tagen kaum Schlaf (wg. RUN4HAITI - Laufen & Helfen am 31.01.2010!) und kein Training nach Plan (wg. Schienbein-Problemen). Lief dann aber doch ganz ordentlich, zwar die 36 knapp verpasst, aber mit 37:06 deutliche neue PB (um fast 30 sek). Yeah!

War nett hier, aber ich war eindeutig zu lange dabei

Mit einer 36:54 unter Schmerzen gelaufen (sind halt 10k) verabschiede ich mich in den sub36-Thread.

Chris

Nachdem hier ein Platz frei geworden ist, bewerbe ich mich dann mal um die vakanten Stuhl!
Am Wochenende 37:49. Noch 'ne ganze Stange weg von der sub37, allerdings ist bestimmt noch Luft nach oben diese Saison und ich bin mit großen Schritten unterwegs, nach einer Steigerung von über 5 Minuten in den letzten 6 Monaten.

Ich habe eine Frage zu den Intervallen. Hier war ja die Rede vom "umsetzen" bestimmter Tempi. Wenn ich jetzt sub37 anstrebe, macht das ja eine Pace von 3:42 min/km. Wenn ich jetzt mein Intervall-Training auf diese Geschwindigkeiten abstimme. Macht es dann Sinn eher zu versuchen genau dieses Tempo zu laufen (etwa 6-8 x 1000m in 3:42 mit z. B. 400m Trab mit wöchentlich kürzeren Pausen) oder ist es eher sinnvoller zu versuchen schnellere Intervalle zu laufen z. B. 6 x 1000m in 3:35 oder so. Ich würde eine schnellere Einheit durchaus schaffen, allerdings frage ich mich, ob das überhaupt sinn macht die Intervalle immer voll am Limit zu laufen?

Hallo Runni!

Meinst du nicht, dass Du langsam etwas unverschämt wirst. Raus aus dem Thread! Gib mir doch erstmal die Chance, vorzulegen!

Deine Frage finde ich gut und beantworte Sie Dir aus meinem Gefühl heraus, in der Hoffnung, dass die Profis aus dem Forum sie noch fundierter beantworten. Ich mache im Moment kurze Tempostücke (500m) und längere (1.000m) und beide schneller als 10k-Tempo. Ich glaube, dass man schon Nahe am geplanten Tempo bleiben sollte, aber andererseits habe ich subjektiv den Eindruck, dass ich durch das "Überpacen" bei den IV-Trainings dann beim WK-Tempo das Gefühl habe, es sei ruhiger. Aber Du merkst schon, dass ist sehr unwissenschaftlich.

Bei dieser Gelegenheit würde mich mal interessieren, wer für einen 10er-WK seine letzte Intervalleinheit wie und wann gestaltet. Also am Samstag Nachmittag ist ein 10er. Wann macht ihr die letzte Einheit und wie gestaltet ihr sie?

Ralph

wie immer: 8 x 1.000 um 3:42 sind allemal besser als 6 x 1.000 in 3:35.

6 x 1.000 sind generell nichts, womit man ein 10 km Training gestalten sollte

Und noch kürzere Trabpausen als 400 m ???, dann doch gleich formbildende TDL, ca 2-3 Min. über der aktullen 10ner Zeit, auch gerne 8-12 km.

Wieso sollte man das 10er-Training nicht mit 1000ern gestalten, die dann natürlich flotter sind. Macht man ja auch mit 400ern oder 800ern. Klar ist 6 x 1000 keine Einheit, die mir die Sicherheit gibt, 10k durchzuhalten. Jedoch finde ich es subjektiv angenehm, meinen Körper an höhere Tempi gewöhnt zu haben, als das WK-Tempo. Wenn das WK-Tempo bereits das Maximum ist, dann verunsichert mich das eher.

Dass mit dem höheren Tempo, als das derzeitige 10k/T, bei den 1000ern habe ich in der letzten Zeit genauso praktiziert wie du Ralph. Was mich nur verunischert: Bei Steffny z. B. läuft man die 1000ern nie schneller als das anvisierte 10k/T. Auch bei vielen anderen Plänen ist das nicht der Fall. Als Tempospritzen kommen da eher die kleinen 400er in Frage. Deswegen ist echt dei Frage, ob diese Harakiri-Einheiten überhaupt bedarf, oder ob es nicht viel sinnvoller ist, sich an das WK-Tempo zu gewöhnen und schrittweise die Anzahl der Wiederholungen zu steigern, oder die Pausenintervalle zu verkürzen.

Ich weiß nicht, wie Alfathom das mit den 6x1000 gemeint hat. Vielleicht kann er das ja noch einmal verdeutlich. Findest du, dass die Einheit nicht hart genug ist? Klar, Steffnys-Pläne sind luschig, aber dort läuft man z. B. max. 5 Wiederholungen...

Ich wollte übrigens gestern (2 Tage nach WK) wieder mit IV-Training beginnen. Nach 4 x 1000 in 3:36-3:38 war die Kraft bei 0,0. Hätte ich mir echt mal sparen können...Naja.

Achso noch zu deiner Frage nach der letzten IV-Einheit vor einem Samstags-WK. Du weißt ja das ich bisher nicht so das Trainer-Genius entwickelt habe. Aber in den meisten Plänen, die ich so gesehen habe läuft man Dienstags die letzte harte Einheit, wenn am Sonntag der WK stattfindet. Hieße ja dann Montag bei Samstag. Ich habe letzte Woche vor meinem Zehner eine 7x 1000m/400Trab- Einheit auf der der Bahn gemacht und versucht genau im WK-Tempo zu bleiben. Das war zwar lange nicht so fordernd, hat mir aber geholfen den richtigen Schritt zu "finden".

Hallo corriere,

corriere hat geschrieben:...Bei dieser Gelegenheit würde mich mal interessieren, wer für einen 10er-WK seine letzte Intervalleinheit wie und wann gestaltet. Also am Samstag Nachmittag ist ein 10er. Wann macht ihr die letzte Einheit und wie gestaltet ihr sie?...

ich habe selbst bei Samstag´s Wettkämpfen am Dienstag nochmal meine letzte Tempoeinheit, meist wird da das Wettkampftempo nochmal gelaufen. Ich selbst tue mich damit schwer und laufe diese Temposachen meist immer ein wenig zu schnell .

Mal ein Beispiel:

Jetzt am Samstag steht ein Halbmarathon an und gestern sollte ich 4-5*2k @ 3´55 mit 4´00TP laufen, geworden sind es dann 4*2k in 3´48 mit 1´00GP/3´00TP bei 84% HFavg., wenigsten konnte ich wiederstehen die 5 Wiederholung nicht zu machen.

Ich muss unbedingt versuchen mal daran zu arbeiten und diese letze Tempoeinheit vor dem Wettkampf wie vorgegeben zu laufen und die gesparten Körner so im Wettkampf einsetzen zu können, dann wird das auch mal was mit der Sub37 auf dem 10er .

Scheiß 10er Wettkämpfe, der Halbmarathon ist eh viel geiler, da darfste länger leiden.

Gruß

Karsten

Also bei den Steffnyplänen muss man immer mit berücksichtigen, dass er eigentlich davon ausgeht, dass man das Ziel auch drauf hat. Also ist das eher ein Tempofindungsprogramm.

Ausserdem ist es ja auch typabhängig. Wenn ich z. B. exakt das WK-Tempo laufe im Intervalltraining, dann ist das für meinen Kopf eher schlecht. Denn dass es sich hart anfühlt, davon ist auszugehen. Und dann ist der Gedanke schnell da:"Und das willst Du im WK am Stück laufen...".

Ich habe jedenfalls gestern nochmal die 6 x 1000 mit 1:30 trab gemacht und jetzt schauen wir mal. Am Samstag lass ich es nochmal krachen und dann kann ich immer nochmal überlegen, was ich so mache.

@karsten: ganz viel erfolg für Deinen HM. Ich habe meinen am Sonntag hinter mich gebracht. Ich habe ca. 4 Kilometer gelitten in Summe. Bei meinem letzten 5er ungefähr auch. Mal sehen wie es Samstag wird. Liegenlassen will ich jedenfalls nix.

Ralph

Hallo Ralph,

ich drücke Dir für Samstag die Daumen, wo willst Du starten?

Bei mir ist es eher eine Formüberprüfung, die Form für einen realen Angriff auf meine PB habe ich so denke ich mal noch nicht, wobei ich das immer sehr schlecht selbst einschätzen kann.

Auch dürften die Rahmenbedigungen am Samstag nicht ideal für einen Angriff werden, die Strecke ist zwar vermessen aber bei weitem nicht flach (ca. 150HM) und sehr windanfällig, aber wie schon geschrieben er dient zur momentanen Formüberprüfung, ein Angriff wird definitiv im Mai in Mainz erfolgen.


Gruß

Karsten

corriere hat geschrieben: Also bei den Steffnyplänen muss man immer mit berücksichtigen, dass er eigentlich davon ausgeht, dass man das Ziel auch drauf hat. Also ist das eher ein Tempofindungsprogramm.Ralph

Ist das nicht bei jedem Plan so, egal von wem, sonst wird das nichts mit der Zielzeit.

corriere hat geschrieben: Ausserdem ist es ja auch typabhängig. Wenn ich z. B. exakt das WK-Tempo laufe im Intervalltraining, dann ist das für meinen Kopf eher schlecht. Denn dass es sich hart anfühlt, davon ist auszugehen. Und dann ist der Gedanke schnell da:"Und das willst Du im WK am Stück laufen...".Ralph

der kopf ist wichtig, aber letzlich sind die Beine entscheidend. Im Training kann fast jeder schnell laufen, weil es a. kürzere Abschnitte als die WK-Distanz sind und man b. ja noch die Pausen hat.

corriere hat geschrieben: Ich habe jedenfalls gestern nochmal die 6 x 1000 mit 1:30 trab gemacht und jetzt schauen wir mal. Am Samstag lass ich es nochmal krachen und dann kann ich immer nochmal überlegen, was ich so mache.Ralph

6 x 1.000 in der Woche vor dem WK ist i.O., rein als Temposchulung, längere Trabpausen aber nützlicher, da du ja erholt in den WK gehen willst.

Karsti hat geschrieben:Hallo Ralph,

ich drücke Dir für Samstag die Daumen, wo willst Du starten?

Bei mir ist es eher eine Formüberprüfung, die Form für einen realen Angriff auf meine PB habe ich so denke ich mal noch nicht, wobei ich das immer sehr schlecht selbst einschätzen kann.

Auch dürften die Rahmenbedigungen am Samstag nicht ideal für einen Angriff werden, die Strecke ist zwar vermessen aber bei weitem nicht flach (ca. 150HM) und sehr windanfällig, aber wie schon geschrieben er dient zur momentanen Formüberprüfung, ein Angriff wird definitiv im Mai in Mainz erfolgen.


Gruß

Karsten

Ich starte in Duisburg bei der Winterlaufserie. Schauen wir beide mal was so rauskommt.

Alfathom hat geschrieben:Ist das nicht bei jedem Plan so, egal von wem, sonst wird das nichts mit der Zielzeit.


der kopf ist wichtig, aber letzlich sind die Beine entscheidend. Im Training kann fast jeder schnell laufen, weil es a. kürzere Abschnitte als die WK-Distanz sind und man b. ja noch die Pausen hat.

6 x 1.000 in der Woche vor dem WK ist i.O., rein als Temposchulung, längere Trabpausen aber nützlicher, da du ja erholt in den WK gehen willst.

Mit "draufhaben" meinte ich, dass man bei Steffny in meinen Augen immer deutlich näher an der Form für die Zielzeit sein muss als bei anderen Plänen. Ich halte die Steffny-Tempoeinheiten nicht für so stark formgebend.

Klar läuft man im Training mit Pausen. Aber wenn du z. B. für 10k-WK eher 2000er vorschlägst, dann sind da zwar weniger Pausen dabei, aber dafür läufst Du auch langsamer. Also man kann sich doch mit 6x1000 stärker fordern als mit 4x2000. Kommt doch noch immer auf die Pausen und die Pace an.

Jedenfalls: im Intervalltraining 5 Kilometer im 10er WK-Tempo zu laufen (Steffny), das wird mich nicht fordern und das wird vor allem mir keine Sicherheit geben.

Ralph

Runni86 hat geschrieben: Dass mit dem höheren Tempo, als das derzeitige 10k/T, bei den 1000ern habe ich in der letzten Zeit genauso praktiziert wie du Ralph. Was mich nur verunischert: Bei Steffny z. B. läuft man die 1000ern nie schneller als das anvisierte 10k/T. Auch bei vielen anderen Plänen ist das nicht der Fall. Als Tempospritzen kommen da eher die kleinen 400er in Frage. Deswegen ist echt dei Frage, ob diese Harakiri-Einheiten überhaupt bedarf, oder ob es nicht viel sinnvoller ist, sich an das WK-Tempo zu gewöhnen und schrittweise die Anzahl der Wiederholungen zu steigern, oder die Pausenintervalle zu verkürzen.

Ist okay, auch Temposteigerung ist okay, aber immer nur an einer Schraube gleichzeitig drehen

Runni86 hat geschrieben: Ich weiß nicht, wie Alfathom das mit den 6x1000 gemeint hat. Vielleicht kann er das ja noch einmal verdeutlich. Findest du, dass die Einheit nicht hart genug ist? Klar, Steffnys-Pläne sind luschig, aber dort läuft man z. B. max. 5 Wiederholungen...

6 x 1.000 in einer Entlastungswoche als Formerhalt /Reiz ist okay, auch zur Temposchulung 3-5 Tage vor einem 10ner WK, ansonsten sind sie eher für ein 5er WK, denn 6 x 1.000 mit Pausen simulieren nicht annährend einen 10 km WK, da sind als Impuls 8 x 1.000, oder 4-5 x 2 km oder 5 x 1,6 oder 3 x 3 km bessere Trainingsreize.
Denn die harten km sind 7,8 und 9 da ist Stehvermögen angesagt, da werden die zweistelligen Sekunden verloren, den letzten knautscht man dann irgendwie schon. Aber wie soll man mit 6 x 1.000 und Trabpausen km 7,8 und 9 trainieren

Warum Steffny 5 x 1.000 hat ?!, ist halt ein Trainier von der Stange für die langamere Läuferschaft. ( meine Interpretation - keine Wertung )

Es gibt ja das Phänomen, dass man denkt, ich mache 6 x 1.000 für bsw. 37 ( 3:42/km ) min in bsw. 3:35, dann klappt das schon.

da wäre ich als fauler Läufer geneigt, zu sagen, lieber 5 x 1.000 in 3:30 oder 4 x 1.000 in 3:25, dann klappt das auch schon und ich bin sogar noch eher fertig mit dem Training

Ne, ne, Fleiss muss schon sein.

meine Lieblingseinheit in dieser Hinsicht und als Prognose viel besser als die klass. 6 x 1.000 laufe ich xx, dann laufe ich 10 km in xy, wären bsw:

5 x 1.000 im geplanten WK-Tempo, Trab 400, 1 x 2.000 im gleichen Tempo, 400 Trab, 1 x 1.000 im gleichen Tempo.
Wer die 2.000 m, resp. die letzten 1.000 m nicht stehen kann, hat ein zu hohes Tempo und sollte sich von seiner geplanten Zielzeit erst einmal verabschieden.

Alfathom hat geschrieben:

Warum Steffny 5 x 1.000 hat ?!, ist halt ein Trainier von der Stange für die langamere Läuferschaft. ( meine Interpretation - keine Wertung )



5 x 1.000 im geplanten WK-Tempo, Trab 400, 1 x 2.000 im gleichen Tempo, 400 Trab, 1 x 1.000 im gleichen Tempo.
Wer die 2.000 m, resp. die letzten 1.000 m nicht stehen kann, hat ein zu hohes Tempo und sollte sich von seiner geplanten Zielzeit erst einmal verabschieden.

Also Deine Steffnyerklärung haut nicht hin. Dass er "nur" WK-Tempo laufen lässt, ist ja okay, aber mich wundert ja dann der geringe Umfang. Nur 5 x 1.000. Kann ja nicht sein, dass ein sub40-Läufer 8x1000 braucht und ein sub50 Läufer nur 5 x 1000. Beide benötigen doch den gleichen Umfang nur eben in ihrem Tempo, oder?

Vielleicht stelle ich mir das auch zu einfach vor, aber was ist denn dann mit einem Sub60-Kanditaten? Sollte der nicht auch die gleiche Anzahl Wiederholungen in seinem Tempo machen?

corriere hat geschrieben:Also Deine Steffnyerklärung haut nicht hin. Dass er "nur" WK-Tempo laufen lässt, ist ja okay, aber mich wundert ja dann der geringe Umfang. Nur 5 x 1.000. Kann ja nicht sein, dass ein sub40-Läufer 8x1000 braucht und ein sub50 Läufer nur 5 x 1000. Beide benötigen doch den gleichen Umfang nur eben in ihrem Tempo, oder?

Vielleicht stelle ich mir das auch zu einfach vor, aber was ist denn dann mit einem Sub60-Kanditaten? Sollte der nicht auch die gleiche Anzahl Wiederholungen in seinem Tempo machen?

Das ist nur eine Vermutung. Prinzipiell sollte das gleiche Trainingsschema gelten, egal ob für 35, 40 oder 50 min.
Die Steffnypläne halte ich auch für nicht so prickelnd, aber wer damit klar kommt und auch gute Zeiten läuft, dann ist es okay.
Ein Laufkollege ist mit dem Steffnymarathonplan ( der imho ähnlich "leicht und langsam " wie der 10ner Plan sein soll, das erste mal unter 3 Std. den Marathon gelaufen, und er ist kein pot. 2:40 Läufer und war davor 2 x gescheitert an der Sub 3 Marke.

Ich denke es ist sinnvoll die 1000m Intervalle etwas schneller als das derzeitige Wettkampftempo zu absolvieren.

Fakt ist ja, dass man in diesen Intervallen Tempospitzen über 1000m hält, die man sonst nicht bekommt. Das ist mit Sicherheit ein neuer Reiz für den Körper, der gerade im Bezug auf die Laktattoleranz diesbezüglich hervorragend trainiert wird.

Dieses gewonnen Tempo, muss dann später allerdings auch über die 2000m bis hin zu den 5000m mitgenommen werden, um eine Verbesserung bei den 10ern bwz im Marathon zu bekommen.

Ich persönlich laufe die 1000m Intervalle immer ca. 5Sek schneller als mein derzeitiges Wettkampftempo, derzeit mit ca. 3:10min/km und frage mich, wie man einen neuen Temporeiz setzen soll, wenn man gerade über die "kurzen" 1000er nicht am Tempo feilt.

Natürlich ist so ein Training hart, aber manchmal ist weniger eben nicht mehr.

Ja das mit dem Tempofeilen leuchtet mir ein. Mir ist auch klar, dass von der Aussagekräftigkeit ein längeres Tempostück näher am WK-Tempo gelaufen deutlicher ist.

Andererseits ist das eine Frage der "Übersetzung". Wenn ich immer 1000er laufe, dann kenne ich diese Einheit und kann daraus dann auch ableiten, wie sich ein 10er entwickeln könnte. Wenn ich z. B. jetzt nach 6 x 1000 in 3:35 am Stock gehe und eine Woche später 37:30 laufe, dann kann ich in 4 Monaten aus einer 7 x 1000 in 3:33 mit Lust auf ein 8. Tempostück wohl schließen, daß ich noch etwas schneller laufen kann.

Ich halte es für wichtig, dass man bestimmte TE beibehält oder zumindest wiederholt, um einen Anhaltspunkt zu haben. Abwechslung hin oder her, man braucht ja auch Vergleichbarkeit.

Ralph

Alfathom hat geschrieben:Das ist nur eine Vermutung. Prinzipiell sollte das gleiche Trainingsschema gelten, egal ob für 35, 40 oder 50 min.

Das sehe ich nicht so.

Ich meine, dass:
ein 60' Läufer benötigt gar kein Tempo im Training,
ein 50' Läufer etwas TDL und etwas Fahrtspiele,
ein 40' Läufer 6-7x1000
ein 35' Läufer 8-10x1000
ein 30' Läufer 10-12x1000 mit WK spezifischen Tempowechsel Einlagen.

Also die Belastung in Training und die Häufigkeit der Tempoeinheiten pro Woche wächst mit dem WK-Tempo.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Das sehe ich nicht so.

Ich meine, dass:
ein 60' Läufer benötigt gar kein Tempo im Training,
ein 50' Läufer etwas TDL und etwas Fahrtspiele,
ein 40' Läufer 6-7x1000
ein 35' Läufer 8-10x1000
ein 30' Läufer 10-12x1000 mit WK spezifischen Tempowechsel Einlagen.

Also die Belastung in Training und die Häufigkeit der Tempoeinheiten pro Woche wächst mit dem WK-Tempo.

Gruß
Rolli

Ich finde, ein 35´Läufer braucht auch kein Tempotraining. Dann wird er eben nur nicht zum 34´Läufer.

Wenn jemand gerne 60 Minuten unterbieten möchte und momentan nur 65 Minuten schafft, wie willst Du den denn dahin bringen? Gerade in diesem Bereich sind doch auch die Läufer unterwegs, die nur ein Tempo kennen und nie ausreissen aus diesem Bereich und somit auch keine Trainingsbereiche haben wie z. B. langsam, regenerativ, locker, flott, zügig, volle Kanne...

Wie würdest Du einen 65 Minuten Läufer auf 60 bringen wollen? Das Prinzip der Tempostücke ergibt doch für ihn auch einen Sinn

Ralph

zappenduster hat geschrieben:Ich denke es ist sinnvoll die 1000m Intervalle etwas schneller als das derzeitige Wettkampftempo zu absolvieren.

Fakt ist ja, dass man in diesen Intervallen Tempospitzen über 1000m hält, die man sonst nicht bekommt. Das ist mit Sicherheit ein neuer Reiz für den Körper, der gerade im Bezug auf die Laktattoleranz diesbezüglich hervorragend trainiert wird.

Dieses gewonnen Tempo, muss dann später allerdings auch über die 2000m bis hin zu den 5000m mitgenommen werden, um eine Verbesserung bei den 10ern bwz im Marathon zu bekommen.

Ich persönlich laufe die 1000m Intervalle immer ca. 5Sek schneller als mein derzeitiges Wettkampftempo, derzeit mit ca. 3:10min/km und frage mich, wie man einen neuen Temporeiz setzen soll, wenn man gerade über die "kurzen" 1000er nicht am Tempo feilt.

Natürlich ist so ein Training hart, aber manchmal ist weniger eben nicht mehr.

Ich denke, dass das von Läufertyp abhängig ist.
Ich kenne einen 29'-Läufer der selten und ab dem er 30 geworden ist, gar nicht auf der Bahn trainiert hat und alle Tempoeinheiten im Wald als Minutenläufe gemacht hat.
Ich dagegen laufe ich die 1000er sehr gerne, weil ich sie sehr gut vertragen kann. Manchmal auch 8x1000 10s schneller als mein 10er-Tempo, obwohl mir die von Alfa angesprochenen TDL am besten nach Vorne bringen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:obwohl mir die von Alfa angesprochenen TDL am besten nach Vorne bringen.

Das glaube ich, weil man sich mit IV-Einheiten prima was vormachen kann. Aber bei den TKL lernt der Körper eben nicht das Renntempo kennen. Und der 65Minuten-Läufer dürfte ja nach Deiner Aussage auch keine TDL machen. Wie kommt der irgendwann mal auf 60 Minuten?

corriere hat geschrieben:Und der 65Minuten-Läufer dürfte ja nach Deiner Aussage auch keine TDL machen. Wie kommt der irgendwann mal auf 60 Minuten?

Da reicht IMHO häufiger Laufen, sprich mehr Umfang und etwas Abwechslung im Tempo. Ausser er turnt schon seit Jahren an dieser Zeit rum.

Fusio hat geschrieben: Ausser er turnt schon seit Jahren an dieser Zeit rum.

Ja, eben. Aber so einfach nach Zielzeiten zu unterscheiden finde ich nicht plausibel. Es gibt genügend Leute, die sub 40 aus der Hose laufen. Wenn die jetzt alle sagen: "Dafür braucht man doch kein Tempotraining", dann wäre das Geschreie groß.

Schnell laufen kommt vom schnellen Laufen. Warum das für Stundenläufer nicht gelten soll, hat mir noch keiner erklären können.

Alfathom hat geschrieben: Prinzipiell sollte das gleiche Trainingsschema gelten, egal ob für 35, 40 oder 50 min.

Rolli hat geschrieben:Das sehe ich nicht so.

Ich meine, dass:
ein 60' Läufer benötigt gar kein Tempo im Training,
ein 50' Läufer etwas TDL und etwas Fahrtspiele,
ein 40' Läufer 6-7x1000
ein 35' Läufer 8-10x1000
ein 30' Läufer 10-12x1000 mit WK spezifischen Tempowechsel Einlagen.

Also die Belastung in Training und die Häufigkeit der Tempoeinheiten pro Woche wächst mit dem WK-Tempo.

Ihr habt beide nicht komplett unrecht.

auf der einen Seite müssen Läufer prinzipiell ähnlich trainieren, wenn sie an ihre Grenze gehen wollen. Wenn jemand bei 50' ans persönliche Limit kommt, warum soll er dann nicht für diese Zeit alle Mittel einsetzen? Da gibt es leider eine weit verbreitete Unwissenheit oder Arroganz, langsameren Läufern kein "richtiges Training" "verschreiben" zu wollen, obwohl es vielen gut täte. Zum Glück ist das eher ein Volkslauf oder Lauftreff Phänomen und in Vereinen nicht so verbreitet. Aber gerade ein Steffny hat mit dem Verfahren schon viel Potenzial brach liegen lassen bei seinen Jüngern.

Und im Einzelnen sind die Ratschläge für Anfänger oft ganz schön zweifelhaft. Gerade mit dem freien Fahrtspiel kann ein Anfänger längst nicht so viel Wirkung erzielen wie ein erfahrener Läufer. Intervalle auf dem Platz mit klaren passenden Vorgaben sind oft viel besser, hat auch den Vorteil, dass der anfänger jederzeit aufhören kann. Wenn er sich beim Fahrtspiel übernimmt, ist er gerade irgendwo in der Pampa und muss noch zurück.

Es geht auch nicht nur darum, was jetzt "reichen" würde für den Anfänger, sondern auch darum, was Spaß macht, um Abwechslung und auch um die Geschwindigkeit der Verbesserung. Auch bei langfristigen Zielen ist eine zu langsame Progression oft nicht förderlich. Insbesondere erhöht der komplette Verzicht auf Tempoarbeit imo oft das Verletzungsrisiko und fördert den Schlappschritt.

Auf der anderen Seite gibt es natürlich Unterschiede. Wenn der 30' Läufer 200k in der Woche macht, kann er eher 12*1000 als Tempoeinheit verkraften, als ein 40' Läufer, der nur 50km in der Woche macht. Jack Daniels hat schon gute Gründe dafür, dass die Tempoeinheiten prozentual zum Wochenumfang nach oben beschränkt. Man muss also immer schauen, kann der Typ die Einheit in seinem Trainingszustand laufen, oder geht das (noch) nicht?

Dann ist es natürlich auch noch typabhängig, wieviel intensives Training jemand prozentual verträgt, da sind die Unterschiede sehr groß. Das hängt auch nicht in erster Linie von der Zielzeit ab, sondern von der Veranlagung, vom Alter, auch von Trainingsbedingungen (gruppe, Bahn, Halle, Wetter). Da muss man auch einfach mal Sachen ausprobieren.

Grundsätzlich bin ich auch der Meinung, Renntempo sollte geübt werden, aber wie und wie oft, dass ist eben von Fall zu Fall unterschiedlich. Und wenn die 2000er noch nicht gehen, muss ich eben kürzere Abschnitte machen - oder die 2000er "nur" bei 95 % oder so.

Man sollte sich auch nicht so auf "Schlüsseleinheiten" konzentrieren, sondern auf das Gesamtpaket und das, was aktuell sinnvoll ist. Und Einheiten müssen vorbereitet sein, wenn ich irgendwann 12*1000 laufen will, sollte ich vielleicht vorher schon mal 10*1000 gelaufen sein und auf den entsprechenden Umfang hingearbeitet.

Und wenn ich wenig Umfang habe, wird das intensive Unterdistanztraining oft wichtiger, also die 1000er schneller. Es kann also durchaus sinnvoll sein, die 1000er schneller zu machen, ist dann eben eher 5km Tempo oder gar 3km Trmpo. Nur darf man dann nicht erwarten, das Tempo über 10k halten zu können. Man solte eben in etwa wissen, was man macht.

Gruß
C.

Hi Ralph! Wünsche dir für Morgen alles Gute! Wird schon werden....

Danke Runni!

Ich werd alles geben. Keine Gnade! Die Chance ist zwar morgen hoch, dass ich eine ähnliche Erfahrung mache wie Du beim 5er, aber das ist es mir jetzt wert. Nach drei doch recht vernünftigen WK in 2010 kann ich mir morgen mal erlauben, danebenzulangen. Das ist ja das schöne, dass man mal was probieren kann.

Motto also: "Be fast or die trying"

Bis denne!

Ralph

Ich tippe mal auf eine sehr tiefe 37. Vielleicht ist ja sogar 'ne hohe 36er drin? In jedem Fall schlägst du meine 37:49 locker... Ich bin gespannt, kannst ja nachher mal berichten!

In Anbetracht der Diskussion um Intervall-Tempo und die Anzahl der Wiederholungen habe ich heute mal versucht die Anzahl der Wiederholungen nach oben zu schrauben und gleichzeitig die Pausenlänge (ganz langsamer Trab) auf 2 Minuten zu beschränken. Bin gelaufen: 3:39/38/35/36/33/31/33/32/36/29

Auf einer Skala von 1 (keien Anstrengung) 10 ( ) würde ich sagen 9. Bin aber gestern 16 und vorgestern 23 (inkl. 700 hm) gelaufen.

Findet ihr diese Einheit ok, also im Sinne von "zielführend"? Ich würde gerne mittelfristig eine 36' anstreben. Man sagt ja man Fleiß und Qual muss sein, aber das fand ich heute schon ein bisschen sehr krass, ist halt die Frage ob nicht 8 Wiederholungen bei der Intensität und Pausenkürzer auch schon langen würden...

Du bist irgendwie immer schneller geworden. Auch nicht schlecht. Ich versuche ja bei den 1000ern unter 35 zu bleiben und gut is. Nur auf dem letzten gase ich mehr. Du hast eben den Weg gewählt, mehr Wiederholungen zu machen. Ich habe etwas kürzere Pausen (1:30). Aber für den Kopf sind mehr Wiederholungen viel härter, oder? Ich finde ja, denn bevor Du sagen kannst : "Ich bin schon bei der Hälfte", bin ich schon fast alle. Aber wenn Du Dich so ausgelastet gefühlt hat, dann war die Einheit ohnehin zielführend. Ich glaube sogar, dass ich sie nicht geschafft hätte. Das kann ich aber jetzt nicht beschwören. Mmmhh! Also ich will es mal so sagen: wenn ich mir die 10 Stück vorgenommen hätte, dann wäre es hart geworden. Wenn ich mir 8 vorgenommen hätte, dann hätte ich vielleicht unter Adrenalin noch spontan 2 drangehängt. Jedenfalls find es das klasse.

Wegen des heutigen WK siehe hier: http://forum.runnersworld.de/forum/wett ... ost1132017

Wow Gratulation!!! Obwohl du schon fast gegangen ist! Was für eine Leistung!

Vielleicht wirst du jetzt Vorreiter für die neue Theorie, bis kilometer 6 oder 7 alles was geht, dann überstehe oder die trying und dann zielsprint

Danke!

Jedenfalls zeigt mir der WK, dass meine Intervalleinheiten so schlecht nicht gewesen sein können. Und in der Tat, ich hatte das Gefühl, dass sich das WK-Tempo deutlich ruhiger anfühlt durch die Abhärtung mittels der schnelleren Tempostücke.

Aber das ist wohl Geschmackssache. CPR hat mal geschrieben, dass es ihm bei seinen TE immer sehr darauf ankommt, das Gefühl der Ausbelastung zu haben. Sprich: wenn ich mich nachher echt alle fühle, dann wird das wohl so schlecht nicht gewesen sein. Da ist schon was dran.

@corriere: Wow, verrückte Renntaktik, aber Glückwunsch zu der Punktlandung!

Ich bin letzten Sonntag den NYC HM in 1:22:24 gelaufen, die Woche davor nen 5er in 18:01 mit leicht angezogener Handbremse. Das macht mir Hoffnung, dass mir beim nächsten 10er (wahrscheindlich Ende Mai/Juni) auch eine 36er gelingt. Momentan ist bei mir alles auf den Hamburg Marathon ausgerichtet.