In der Winterpause Muskelaufbau für Knie und Rücken

Hey, Ihr Läufer da draußen,

jetzt im Winter, wo ich ungerne draußen laufe, wollte ich mir was Gutes tun und habe mich in der Muckibude angemeldet. Neben dem Laufen im Trockenen und Warmen auf dem Laufband, wollte ich vorallem meinem lädiertem Meniskus und meinem geschundenen Rücken was Gutes tun. Ich hatte vor zehn Jahren eine Meniskus-OP am rechten Knie und im letzten Jahr hat das Knie nach stärkeren Laufbelastungen (40 km/Woche) leicht angefangen zu schmerzen. Mit dem Rücken habe ich größenbedingt sowieso hin und wieder leichte, aber nicht bedrohliche Probleme (ISG, Bandscheiben).

Mein Ziel ist es, mit Gerätetraining ein wenig Stabilität in den Rumpf zu bekommen (Dr. Marquardt lässt grüssen) und weiteren Problemen vorzubeugen (natürlich weiß ich, dass ich vorhandene Schäden nicht wegzaubern kann). Zusätzlich wollte ich das Knie durch Aufbau der umliegenden Muskeln stabilisieren. Natürlich will ich nicht exzessiv Muskelmasse aufbauen, sondern nur was für die Kräftigung und Stabilisierung tun. Für die kleineren inneren Muskeln mache ich zusätzlich Pilates.

Jetzt beginnt das eigentliche Problem: während sich beim Rücken die Trainer in der Muckibude noch halbwegs einig im Hinblick auf die Auswahl der Geräre sind, scheiden sich bei den Knien die Geister. Jeder empfiehlt andere Geräte und verteufelt die nichtempfohlenen.

Deshalb mal meine Frage an Euch: hat jemand von Euch für den Winter vielleicht ein ähnliches Konzept und welche Geräte hat er mit welcher Intensität dabei als hilfreich empfunden? Wohlgemerkt, ich bin hauptsächlich auf Gerätetraining fixiert, obwohl ich weiß, dass andere Trainingsarten eventuell effektiver sind und mehrere Muskelgruppen ansprechen. Und alleiniger Muskelaufbau durch Laufen ist mir nicht genug, sonst hätte ich ja gegen Saisonende keine Beschwerden bekommen.

Freue mich auf Eure Tipps. Der erste Halbmarathon im März wartet schon...

Viele Grüße
Uwe

Wenn du deine Knie fürs laufen entlasten möchtest empfehle ich:

- Quadtrizeps Training (Beinpresse, Kniebeuge)
- Beinbizeps Training (z.B. Beinbizepscurl )

Es gibt in vielen Studios sicherlich noch viel mehr Gerätschaften, aber die oben angeführten sofern die Übungen richtig ausgeführt wurden, reichen eigentlich volkommen aus.

hallo Uwe,
das ist natürlich ein Dilemma. In meinem Sportstudio sind/waren die Trainer
Physiotherapeuten oder Sportstudenten. Die Ratschläge schienen mir kompetent.
Oftmals haben die Anleiter lediglich einen "Trainerschein". Der besagt leider gar nichts.

Opfere doch ein paar Euros und laß Dir von (d)einem Physiotherapeuten die für dich
geeigneten Übungen zeigen/ aufschreiben.
Dann bist du sicher und trainierst dir keinen Schaden an.'

Gruß Rolf

Winterpause

Also ich habe auch Knieprobleme und komme ebenfalls mit diesen Übungen bestens zurecht:

Andy21 hat geschrieben:Wenn du deine Knie fürs laufen entlasten möchtest empfehle ich:

- Quadtrizeps Training (Beinpresse, Kniebeuge)
- Beinbizeps Training (z.B. Beinbizepscurl )

Es gibt in vielen Studios sicherlich noch viel mehr Gerätschaften, aber die oben angeführten sofern die Übungen richtig ausgeführt wurden, reichen eigentlich volkommen aus.

Meiner Ansicht nach wird die "Expertenmeinung" auch hier überschätzt:

Am Knie setzen die Strecker und Beuger des Oberschenkels an.

Wer diese Muskeln kräftigt, stabilisiert damit das "lädierte" Kniegelenk.

DanielaN hat geschrieben:Winterpause

Tja, bin halt ein Weichei (*kleinlautmodus_an* ich geb 's ja zu *kleinlautmodus_aus*). Dagegen ist leider noch kein Kraut gewachsen...

Vielen Dank für Eure Antworten. Ich kann ja mal kurz zusammenfassen, was mir bisher durch verschiedene Trainer (alle mindestens Trainer B, einer Physiotherapeut) empfohlen wurde.

1. Kniebeuger, Kniestrecker, Wadenpresse (die drei Muskeln, die das Knie stabilisieren), bloß keine Beinpresse.
2. Beinpresse (wird auch bei den Patienten eingesetzt) und einbeinige Kniebeugen.
3. Kniestrecker und Beinpresse, bloß keinen Kniebeuger. Wadenpresse, wenn ich denn unbedingt will.
4. kein Gerätetraining, sondern freie Übungen (Ausfallschritt usw.) mit Langhantel.

Hmmmm...

Ich bin bis jetzt dem Credo des ersten Trainers gefolgt, weil mir die Erklärungen am einleuchtensten erschienen und bin bisher gut damit klar gekommen. Beim Kniebeuger muss ich aufgrund meiner Körpergröße sehr aufpassen, dass meine Knie im Achsbereich sind, aber prinzipiell kann ich die Übungen ohne Schmerzen durchführen.

Zur Wadenpresse habe ich gelesen, dass man verschiedene Muskelgruppen trainiert, je nachdem wie man seine Füße auf der Platte platziert. Zudem wird gewarnt, dass man nicht zu stark angewinkelt anfängt und dass man die Beine keinesfalls durchstreckt.

Noch weitere Ideen oder Vorschläge?

Viele Grüße
Uwe

knopf_13 hat geschrieben:
... und einbeinige Kniebeugen.
.. kein Gerätetraining, sondern freie Übungen (Ausfallschritt usw.) mit Langhantel.

Also wer solche Übungen bei geschädigten Knien empfielt, dem gehört was hinter die Löffel!

Fehlt ja nur noch "Fußballspielen" als Therapie!

Kurzes Update nach zwei weiteren Terminen bei zwei anderen Trainern:

5. Adduktoren- und Abduktoren-Maschinen, nix anderes, ich gehe ja laufen und das reicht für die Beinbeuger und -strecker.
6. Bei operiertem Knie auf keinen Fall Beinstrecker, Rest ist ok. Kniepresse nur mit großem Startwinkel (an die 90°) und Knie nicht durchstrecken (ist ja eh Standard).

Persönliches Fazit für mich: ich mache jetzt Beinbeuger, Beinpresse (vorsichtig), Wadenpresse (die habe ich heute merkwürdigerweise im Knie gemerkt) und Ab- und Adduktoren (ist ja ganz easy). Vielleicht finde ich ja auch noch einen anderen Trainer...

Viele Grüße
Uwe

Mein erster Gedanke zu dem Thema: Rumpfstabilisation.

Ich habe diese nämlich auch bis Anfang diesen Jahres aufgeschoben und jetzt endlich den Vorsätzen Taten folgen lassen (ca. 15-20 Minuten pro Tag). Das Resultat: ein schon jetzt etwas ökonomischerer Laufstil und weniger Belastung auf den Knien und den Rücken.

Daher bezweifle ich auch, dass du mit den oben genannten Übungen den entsprechenden Erfolg haben wirst - meiner Meinung nach wäre dir mit einem stabilen Rumpf deutlich mehr geholfen, der dich bei Abdruck- und Landephase unterstützt. Die Beinmuskulatur trainierst du i.d.R. durch dein Lauftraining schon mehr als ausreichend. Außerdem hätte die Rumpfstabilisation auch einen direkten Effekt auf deine Rückenbeschwerden.

Als Basics schätze ich sehr die "Routines" von Jay Johnson (alias "Nike Coach Jay"). Sie sind für den Einstieg nicht allzu schwer, aber schaffen ein solides Fundament.

aecids hat geschrieben:Mein erster Gedanke zu dem Thema: Rumpfstabilisation.

Hey aecids,

hab Dank für den Tipp. Rumpfstabilisation ist auch bei mir ein Thema. Ich tue neben den Beinen auch noch intensiv was für Brust, Rücken, Schultern, Bauch und Arme. Bei den Beinen waren sich nur die Trainer irgendwie nicht so richtig einig, vorallem in Bezug auf meine alte Meniskus-Kriegsverletzung. Zu den anderen Körperregionen bekomme ich relativ einheitliche Aussagen.

Viele Grüße
Uwe