Wie lange darf ich einen Pulsbereich verlassen?

Hallo an die Community!!

Ich laufe seit 2 Monaten ca. 2-3 mal die Woche im GA1 Bereich (Puls bis 148 wurde im Laktattest festgestellt ) um meine GA zu verbessern.
Da ich für meine Verhältnisse sehr langsam und damit auch unrund laufen muss, um in diesem Bereich zu bleiben, habe ich folgende Fragen:

1. Wie lange darf mein Puls die Schwelle von 148 überschreiten (laufe über eine Steigung ) damit ich noch immer GA1 trainiere (Puls fällt nach der Steigung wieder unter 148)?

2. Wenn ich den Puls unter 143 halten möchte, muss ich sehr langsam laufen, was mir noch schwerer fällt. Ist es sinnvoll für diesen Bereich etwas schneller zu laufen und dann zwischendurch zu gehen oder muss ich durchjoggen! Was bringt mir mehr?

Danke für die Hilfe im voraus!!

ggg hat geschrieben:Hallo an die Community!!

Ich laufe seit 2 Monaten ca. 2-3 mal die Woche im GA1 Bereich (Puls bis 148 wurde im Laktattest festgestellt ) um meine GA zu verbessern.
Da ich für meine Verhältnisse sehr langsam und damit auch unrund laufen muss, um in diesem Bereich zu bleiben, habe ich folgende Fragen:

1. Wie lange darf mein Puls die Schwelle von 148 überschreiten (laufe über eine Steigung ) damit ich noch immer GA1 trainiere (Puls fällt nach der Steigung wieder unter 148)?

2. Wenn ich den Puls unter 143 halten möchte, muss ich sehr langsam laufen, was mir noch schwerer fällt. Ist es sinnvoll für diesen Bereich etwas schneller zu laufen und dann zwischendurch zu gehen oder muss ich durchjoggen! Was bringt mir mehr?

Danke für die Hilfe im voraus!!

Hallo,
willkommen im Forum.

Das sinnvollste ist für Dich wenn Du die Pulsuhr das nächste Jahr in der Schublade versenkst. Konzentrier Dich aufs Laufen - so das es angenehm ist und Du Dich noch unterhalten kannst (am besten im Lauftreff oder so). Der ständige Blick auf die Pulsuhr ist der grösste Quatsch den man sich (vor allem als Anfänger) antun kann.

Siegfried

ggg hat geschrieben: 1. Wie lange darf mein Puls die Schwelle von 148 überschreiten (laufe über eine Steigung ) damit ich noch immer GA1 trainiere (Puls fällt nach der Steigung wieder unter 148)?

Das hängt von der Länge der Steigung ab. Das ist wie die Frage, ob man von Hoffmannstropfen schwanger werden kann. Antwort: das hängt vom Alter des Herrn Hoffmann ab.

ggg hat geschrieben: 2. Wenn ich den Puls unter 143 halten möchte, muss ich sehr langsam laufen, was mir noch schwerer fällt.

Wenn Du so läufst, dass es Dir nicht schwer fällt: das wäre Variante A.

ggg hat geschrieben: Ist es sinnvoll für diesen Bereich etwas schneller zu laufen und dann zwischendurch zu gehen

Das wäre Variante B.

ggg hat geschrieben: oder muss ich durchjoggen!

Das wäre Variante C.

ggg hat geschrieben: Was bringt mir mehr?

Alle drei Varianten sind gut!

Wenn Du Deine Pulsvorgaben als groben Rahmen für Deine Übungen betrachtest, bist Du auf der richtigen Seite. "Irgindwann" in der Zukunft kannst Du evtl. pingeliger werden.

Knippi

Siegfried hat geschrieben:Hallo,
willkommen im Forum.

Das sinnvollste ist für Dich wenn Du die Pulsuhr das nächste Jahr in der Schublade versenkst. Konzentrier Dich aufs Laufen - so das es angenehm ist und Du Dich noch unterhalten kannst (am besten im Lauftreff oder so). Der ständige Blick auf die Pulsuhr ist der grösste Quatsch den man sich (vor allem als Anfänger) antun kann.

Auch dem Rest muß man zustimmen.


Vergiss den Quatsch, geh einfach laufen wie es Dir gefällt. Ein Laktattest für einen Anfänger/Einsteiger ist doch ein Witz...

Lauf so wie es Dir Spaß macht und wenn es Dir zu langsam vorkommt und unrund ist, dann ist es wohl auch so und Du mußt es ändern!

gruss hennes

Danke für die schnellen Antworten!!

Bin jedoch nur beim Laufen Anfänger. Habe 20 Jahre aktiv Fußball gespielt aber immer falsch trainiert. ( GA wurde ca 2 % trainiert).
Da ich mich jetzt beim Ausdauerlauf verbessern möchte, habe ich die zahlreichen Tipps in div. Foren bzw. Infoseiten durchgelesen.

Die Meinungen über das Verlassen der Pulsbereiche gehen da auseinander. Die einen sagen wenn du nur kurzzeitig den Bereich verlässt ist das GA Training bereits umsonst und ich trainiere dann GA2. Der andere Teil schreibt das auch ein mehrmaliges überschreiten kein Problem ist.

Möchte mich beim Laufen schon an die Pulsbereiche orientieren, da ich bereits gemerkt habe, dass ich den km um 1 Minute schneller laufen kann bei gleichem Puls (Garmin 305) wie vor 2 Monaten.

Kennt jemand ein gutes Buch wo die Abläufe im Körper gut beschrieben werden. Wann Laktat 2, oder 4 usw. und wie schnell wird Laktat im Körper wieder abgebaut!!!

Nochmals Danke!

wie schnell läufst du denn, um unterhalb der 148 zu bleiben? (also ohne steigung)

grundsätzlich sind solche grenzen immer mit vorsicht zu genießen. der körper ist kein computer, der von 0 bis 148 herzschläge pro minute auf eine ganz bestimmte art arbeitet und dann plötzlich ab 149 bis 165 schläge pro minute ganz anders. insofern ist sowas ja immer nur ein richtwert, an dem man sich ungefähr entlanghangeln sollte. ob man am ende 5 schläge drüber oder drunter war macht erstens nix aus (man hat dann nicht plötzlich etwas GANZ anderes trainiert) und hängt vor allem (!) zweitens von 1000 verschiedenen faktoren ab.

sinn und unsinn des "langsamen laufens" wird hier öfter mal diskutiert, bspw. aktuell gerade (mittlerweile) recht interessant in diesem thread: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ining.html

Bei 147 Schnitt laufe ich ca. 7 min/km. Wenn ich 6:30 min/km laufe dann ist das Lauftempo sehr angenehm, bin dann schon auf Puls 153!!!!

Will ich 140 Puls laufen muss ich unter 8:20 min/km bleiben. Schnelles gehen ist dann nicht mehr weit entfernt -->9 min/km und 132 Puls.

ggg hat geschrieben:Bei 147 Schnitt laufe ich ca. 7 min/km. Wenn ich 6:30 min/km laufe dann ist das Lauftempo sehr angenehm, bin dann schon auf Puls 153!!!!

Was soll an den 6 Schlägen mehr so dramatisch sein????

Trainier 3 Monate mit 153 dann kannst gleiches Tempo/Distanz garantiert mit 147 - und es ist eh wurscht!

gruss hennes

Ganz wichtig ist, das du überhaupt einen Puls hast.

Sorry.....vergiß den Quark mitm Puls und laufe einfach. So das du quatschen kannst und dich gut fühlst. Ich habe damals einen Laktatstufentest gemacht. War spannend, ich weis jetzt auch meine Stufen....und? Ich hab den Brustgurt inne Ecke gepfeffert weil mein Puls nicht dem Durchschnitt entsprach und ich einen relativ hohen Puls habe. Ich laufe seit fas 1,5 Jahren ohne Gurt und fühle mich klasse. Schneller bin ich auch geworden, einfach mal ein paar Tempoläufe einstreuen.

ggg hat geschrieben:Möchte mich beim Laufen schon an die Pulsbereiche orientieren, da ich bereits gemerkt habe, dass ich den km um 1 Minute schneller laufen kann bei gleichem Puls (Garmin 305) wie vor 2 Monaten.

Dann lauf`im Grundlagenbereich GA1 oder GA2 also 60-75% HFmax. Ein paar Herzschläge mehr oder weniger sind dabei egal. Wichtig ist, daß Deine aktuelle Hfmax korrekt ist.

Kennt jemand ein gutes Buch wo die Abläufe im Körper gut beschrieben werden. Wann Laktat 2, oder 4 usw. und wie schnell wird Laktat im Körper wieder abgebaut!!!
Nochmals Danke!

Laktat (Milchsäure) ist ein Stoffwechselprodukt, welches beim anaeroben Abbau (ohne Sauerstoffverbrauch) von Glucose (Zucker) oder Proteinen entsteht.

Es reichert sich bei starker Belastung (hohe Hf) im Körper an und zwingt Dich irgendwann zum Aufhören.
Der Anteil der anaeroben (Laktatbildenden) Stoffwechselvorgänge ist nie 100% sondern wird vom aeroben Stoffwechsel überlagert.

Irgendwann wird jedoch eine Schwelle erreicht, bei welcher der Laktatanteil so stark ansteigt, das die Belastung nicht mehr lange durchzuhalten ist.

Diese anaerobe Schwelle; bei der eine längere Belastung gerade noch durchzuhalten ist, wird bei 4mmol/ml erreicht (es scheint individuelle Unterschiede zu geben). je nach Trainingszustand bist Du dann mehr oder weniger schnell.

Schwellenläufe sind intensiv und anstrengend.
Bei GA1 und GA2 wird Glucose etc. hauptsächlich aerob abgebaut.

Laktatabbau ist eine Frage von Stunden. Muskelkater (Mikrorisse) heilt erst nach Tagen ab.

Du hast doch bei dem Laktattest sicher auch Geschwindigkeiten zu den einzelnen Hf-Bereichen bekommen.
Richte dich nach diesen und finde ein angenehmes Lauftempo. Alleine eine Tasse Kaffee kann schon dazuführen, dass der Pulsbereich total verändert ist.
Ausserdem handelt es sich dabei immer um fließende Übergänge.
Ein angenehmes Lauftempo ist wichtiger als das halten an spezielle Pulsbereiche

ggg hat geschrieben:Bei 147 Schnitt laufe ich ca. 7 min/km. Wenn ich 6:30 min/km laufe dann ist das Lauftempo sehr angenehm, bin dann schon auf Puls 153!!!!

Will ich 140 Puls laufen muss ich unter 8:20 min/km bleiben. Schnelles gehen ist dann nicht mehr weit entfernt -->9 min/km und 132 Puls.

Hallo ggg
bei 3 mal Training in der Woche
sollte man 1 mal GA 2 trainieren
das wären Puls 157 oder 6:15
Gruß
Hans-Werner

ggg hat geschrieben: Kennt jemand ein gutes Buch wo die Abläufe im Körper gut beschrieben werden. Wann Laktat 2, oder 4 usw. und wie schnell wird Laktat im Körper wieder abgebaut!!!

Laktat befindet sich ständig im Blut, auch ohne Bewegung. Bei Belastung sinkt der prozentuale Anteil zunächst, um dann mit zunehmender Belastung anzusteigen. Das Laktat wird auch unmittelbar abgebaut, allerdings kommt der Körper bei hoher Belastung nicht nach, so dass die Laktatkonzentration ansteigt, bis es nicht mehr geht. Bei welchem Wert das ist, ist individuell verschieden. Ein recht gute und verständliche Darstellung gibt es hier, wenn du dich näher informieren willst.

Ich teile jedoch die Meinung derjenigen, die sowohl den Pulsmesser als auch die Laktatmessung im Hobbybereich und erst recht bei Anfängern kritisch sehen. Das braucht man nicht, und die Empfehlungen sind oftmals unsinnig. Denn was da rauskommt, ist erstens von äußeren Einflüssen (Aufregung, Stress etc.) abhängig und basiert zweitens auf einer Software, der bestimmte Werte eingegeben wurde, die aus gemittelten realen Daten errechnet wurden. Individuell ist das nicht.

Ich habe letzten Dezember selbst einen solchen Test an der Uniklinik Freiburg gemacht (da war ich wegen ner anderen Geschichte, aber der Test war Teil der Untersuchung). Das Programm gab dann für "regenerative und lange Dauerläufe" eine HF von unter 114 an. Seit Jahren laufe ich diese aber mit einer HF von über 120. Und glaub mir, das hat mir nicht nur nicht geschadet, sondern ich habe damit gute Wettkampfleistungen erzielt. Weiterhin errechnete mir das Programm eine Marathonzeit von 3:09:13. Eine Woche vorher war ich aus nur wenig trainiertem Zustand heraus 3:06:28 gelaufen. Alles was da herauskommt, basiert letztlich auf Durchschnittswerten, die im Einzelfall reichlicher Schrott sein können.

Also: mach dir nicht in die Hose, wenn du von den Empfehlungen abweichst. Das Beste ist wirklich, HF-Uhr und Laktatmessung in die unterste Schublade zu packen.

Bernd

PS: Beim Fußball hast du doch auch nicht die ballistische Kurve des Balles beim Treten einer Ecke berechnet, sondern hast geübt, bis du den ball so getroffen hast, dass er den gewünschten Weg nahm.

Meine Erfahrung ist, dass ich mit Sprints während des normalen, angenehmen Lauftrainings sehr gute Ergebnisse erzielt habe.

3-4, 30-60 sek. Sprints (am liebsten bergauf, damit der Puls schneller hochgeht, so an HFmax) während eines ansonsten recht entspannten 60 min. Joggings.

Viel SPaß noch

hi ggg,

du als anfänger solltest tatsächlich einfach laufen, so wie es dir spaß macht.

wenn du irgendwann mal deine ga 1 ausbauen willst, so finde ich puls 147 echt heftig hoch, wie ist denn dein max.puls?

ich bin ein fan von ga 1 und es bringt mir viel.
derzeit ist sie so bei den schneeuntergründen bei 6.40-7.00 bei mittelpuls 134-138 schlägen.

bei schneefreien untergrund nahe bei 6 min bei puls unter 140.
vorteile sind, das du halt durch sinnvolle harte ga1 arbeit dich stabil bekommst für stundenlange belastungen und dein herz ökonomischer arbeitet.

aber all das brauchst du noch nicht, oder gar nie, lauf erstmal ohne zu schnaufen, pulsuhr, lass se heim

grüße

christoph

SlowManWalking hat geschrieben:Meine Erfahrung ist, dass ich mit Sprints während des normalen, angenehmen Lauftrainings sehr gute Ergebnisse erzielt habe.

3-4, 30-60 sek. Sprints (am liebsten bergauf, damit der Puls schneller hochgeht, so an HFmax) während eines ansonsten recht entspannten 60 min. Joggings.

Viel SPaß noch

60sec sprinten???? Mein lieber Scholli!!!

@ggg: von mir auch der Rat: Pulsuhr weg und lauf, wie es dir gut geht!

mika82 hat geschrieben:60sec sprinten???? Mein lieber Scholli!!!

.... 60sec während des normalen Trainings und das gleich mehrfach, nana ....
... und das gleich im ersten post

Danke nochmals für die vielen Tipps!

Bin heute mal bewusst ohne Kontrolle der Pulsuhr gelaufen (hatte sie unter der Laufjacke aber eingeschalten). Bin sehr langsam aber in einem sehr angenehmen Tempo eine Strecke von 7 km gelaufen. In diesem Tempo hätte ich durchaus noch 8 km laufen können.

Bei der späteren Kontrolle habe ich verwundert festgestellt, dass ich ohne Druck der Pulsuhr einen Schnitt von 140 Puls bei 7,45 min/km gelaufen bin . --> 45 sec/km schneller als mit Pulsuhr.
Werde zukünftig wohl mehr nach Gefühl laufen gehen und die Pulsuhr nur zur späteren Kontrolle mitlaufen lassen.

Lg ggg

ggg hat geschrieben:Bin heute mal bewusst ohne Kontrolle der Pulsuhr gelaufen (hatte sie unter der Laufjacke aber eingeschalten).

... schöner Kompromis!

Im großen und ganzen möchte ich mich den Vorrednern anschließen - mach Dich nicht zum Sklaven Deiner Pulsuhr! Bei mir war es zu Anfang so, dass ich einfach mal ausprobiert habe, was geht und was nicht geht - ganz ohne Forum, Trainingspläne usw.. Ich hab´s überlebt!

Im Ernst: Du bist ja als Fußballer kein Unsportlicher... also einfach mal machen und gucken, was passiert, langsam anfangen, locker weg, ab und an auch mal Tempo, auch mal Pause machen, mal längere, mal kürzere Läufe u.s.w.

Viele Sachen klären sich wie von selbst!

Grüße von hier
Asenberger

hey, ich mach doch nur was meine Ärztin mir gesagt hat

Mal ernsthaft, die Erfahrungen damit waren echt gut.

Als typischer Ausnahmeläufer (es war also echt die Ausnahme, dass ich mal laufen war) konnte ich mich damit gerade am Anfang schnell steigern und mich dadurch auch zu mehr motivieren.

Die Basis die man sich damit schafft hält echt nach. Bsp.

2008 Jul - Sep oben genanntes Training
2008 erster und letzter Gelände Halbmarathon (zu viel Arbeit)
seit dem nur noch mit dem Radl zur Arbeit (insg. ca. 1h/tgl.) und kein Laufen mehr (sporadische Frustläufe^^)
2009 Aug - 2010 Jan gar kein Sport mehr
Seit 2010 Feb im Fitnessstudio und gestern meinen ersten Ausdauerlauf wieder gemacht, aber halt auf dem Band.
Ich bin beinahe auf den Arsch gefallen als ich das gesehen hab, was noch geht.

45 min. lockerer Lauf mit 2 Sprints à 1 1/2 Min. und 1 Sprint mit 1 Min.

Ich bin echt keine Sportskanone (es sei denn zur Fußball WM mit ner Kanne Bier ), aber so ein Training scheint echt was zu bringen