HM: wie Vorbereitung als Hochfreqzenzläufer

Hallo zusammen:
hier erstmal ein paar Grunddaten, damit ihr Bescheid wißt:
ich bin 38 Jahre, weiblich, 66 kg auf 171 cm und laufe seit 4 Jahren regelmäßig zwischen 2-4 Mal pro Wochen zwischen 8-10 km.
Trotz des Trainings liegt meine Durchschnittsgeschwingkeit bei 7 km/h. Ist wohl auf meine zahlreichen Knie-OP´s zurückzuführen. Wenn ich schneller laufen, fühle ich mich unsicher und denke, mein Knie könne der Belastung nicht Stand halten.
Mein Durchschnittspuls während des Trainings liegt bei der o.g. Geschwindigkeit bei 160.
Ich kann dabei reden, fühle mich hinterher nicht ausgepowert und gut.
Mein Ruhepuls liegt bei 70-75.
Nun will ich meinen ersten HM im Mai laufen und suche Trainingspläne.
Aber- bei der dort angegebenen Trainings-Herzfrequenz wär ich grad mal am Spazieren gehen :-( . Oder Schuhe binden. Sprich- ich kann die Empfehlungen nicht umsetzen, da ich immer einen viel höheren Puls habe, als gefordert.
Herzkrank bin ich nicht- alle in meiner Familie haben einen hohen Puls.
Nun meine Frage:
Gibt es Trainingspläne ausgelegt auf 10-12 Wochen, 3 Einheiten pro Woche für Hochfrequenzläufer???
Bin für jeden Tipp offen.

Hallo,
erst ein mal zwei Fragen:
Woher weist du, dass du einen hohen Puls hast?
Wie hoch ist dein deine maximale Herzfrequenz? (keinen errechneten Wert, sondern ausgetestet)

Die meisten pulsorientierten Trainingspläne, die ich so kenne, geben keine absoluten Pulswerte an, sondern geben die Trainingsfrequenz in Prozent der maximalen Herzfrequenz an. Den jeweiligen Trainingspuls musst du dir dann selbst ausrechnen.

RW bietet hier Trainingspläne für den HM an.

Hi,

wie siehst Du Deine Unsicherheit bei einem Tempo, das schneller als 7 km/Stunde wäre? Wenn diese "Sperre" nicht zu durchbrechen ist, wäre das ja Dein Tempo im Mai beim Halbmarathon und Du könnstest Dir das ganze "Gedöns" mit dem Training nach Herzfrequenz ersparen.

Knippi

Mein Polar gibt mir den Durchschnittswert nach jedem Lauf an. Der ist dann immer so um 160. Höher als 183 komm ich nie.
Laktat-Test und maximale herzfrequenz werden leider erst im März gemessen.
Da ich allerdings nur noch 10 Wochen bis zum HM habe, sollte ich langsam mal anfangen mit Training. Mein Ziel: von 10 auf 21 in 10 Wochen in 3 Trainingseinheiten. Da ich aufgrund des Knies 3 Stunden brauchen werde, bringt es mir wohl nicht den Laufplan hier aus dem Forum für 2:15 zu nehmen. Oder?
Ich brauch einfach eine Führung, wie man unter den o.g. Paramentern am vernünftigsten auf 21 km in 10 Wochen kommt.

seljadis hat geschrieben:Hallo zusammen:
hier erstmal ein paar Grunddaten, damit ihr Bescheid wißt:
ich bin 38 Jahre, weiblich, 66 kg auf 171 cm und laufe seit 4 Jahren regelmäßig zwischen 2-4 Mal pro Wochen zwischen 8-10 km.

Das sind gute vorraussetzungen für ein ambitioniertes Training

Trotz des Trainings liegt meine Durchschnittsgeschwingkeit bei 7 km/h. Ist wohl auf meine zahlreichen Knie-OP´s zurückzuführen. Wenn ich schneller laufen, fühle ich mich unsicher und denke, mein Knie könne der Belastung nicht Stand halten.

Das mußt Du schon ausprobieren.
Wenn dein Knie 4x/Woche 10km aushält, durfte der Rest auch kein Problem sein.

Mein Durchschnittspuls während des Trainings liegt bei der o.g. Geschwindigkeit bei 160.
Ich kann dabei reden, fühle mich hinterher nicht ausgepowert und gut.
Mein Ruhepuls liegt bei 70-75.

Wo liegt dann das Problem?

Nun will ich meinen ersten HM im Mai laufen und suche Trainingspläne.
Aber- bei der dort angegebenen Trainings-Herzfrequenz wär ich grad mal am Spazieren gehen :-( . Oder Schuhe binden. Sprich- ich kann die Empfehlungen nicht umsetzen, da ich immer einen viel höheren Puls habe, als gefordert.

In guten Trainingsplänen wird ein Bruchteil der maximalen Herzfrequenz
angegeben: z.B 75% HFmax.
Dabei spielt der absolute Wert keine Rolle sondern nur Deine individuelle maximale Herzfrequenz (Hfmax).
Diese Hfmax ist für jeden Läufer anders, NICHT TRAINIERBAR und sinkt mit dem Alter etwas ab.
Es spielt absolut keine Rolle, ob Du im Schnitt mit 140 oder 160/min unterwegs bist, entscheidend ist die Intensität in % HFmax.

Dazu mußt Du Deine Hfmax bestimmen:am Besten nach dem Endspurt in einem harten 5km- Rennen oder 1km so schnell Du kannst.

Davon leiten sich Deine %Hfmax- Werte in den Trainingsplänen ab: 65- 70% für langsame Einheiten, 75- 80% für mittleren Dauerlauf und 85- 90% für tempolauf und Intervalltraining

Bin für jeden Tipp offen.

Ich trainiere nach diesem Plan, welcher sowohl % Hfmax als auch Geschwindigkeiten in min/km vorgibt:

[URL="http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene

Hab`Probleme den link korrekt zu posten, versuche es nochmal:

Laufen in Duisburg und Umgebung

Hier auf Training/Halbmarathon gehen!

Gruß
Plattfuß

seljadis hat geschrieben: Ich brauch einfach eine Führung, wie man unter den o.g. Paramentern am vernünftigsten auf 21 km in 10 Wochen kommt.

Hin und wieder kommt man nicht auf den einfachsten Weg . Ist mir aber nicht fremd . In jeder Woche 2 x 10 km und den 3. Lauf auf bis 18 km eine Woche vor dem Halbmarathon steigern. Du solltest ausprobieren, welche Steigerungsraten für Dich machbar sind. In der Literatur und auch hier im Forum wird häufig geschrieben, die wöchentliche Kilometerleistung um ca. 10% zu erhöhen und nach ca. 3-4 Wochen eine Woche ohne Steigerung zu verharren, um das bisherige wirken zu lassen.

Solltest Du "schnell" steigern können, hättest Du den Vorteil, mehr 18-km-Läufe in den Beinen zu haben, wenn Du dann antrittst.

In der letzten Woche des Trainings nur noch wenig laufen: 3 km / 3 km / am Tag vor dem Tag X morgens und abends jeweils 1,5 km.

So, das wär es von mir. Ergänzungen/Korrekturen erforderlich?

Knippi

seljadis hat geschrieben: Trotz des Trainings liegt meine Durchschnittsgeschwingkeit bei 7 km/h. Ist wohl auf meine zahlreichen Knie-OP´s zurückzuführen. Wenn ich schneller laufen, fühle ich mich unsicher und denke, mein Knie könne der Belastung nicht Stand halten.

Dann mach Krafttraining bzw. Physiotherapie um das Knie zu stabilisieren, damit du laufen kannst. 7 km/h ist Gehtempo, damit einen HM-Wettkampf zu bestreiten ist albern.

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Dann mach Krafttraining bzw. Physiotherapie um das Knie zu stabilisieren, damit du laufen kannst. 7 km/h ist Gehtempo, damit einen HM-Wettkampf zu bestreiten ist albern.

Gruß Matthias

wieso gibts dann bei allen HM 2:30 pacemaker?

@spin
mit 7 km/h biste aber drei stunden unterwegs! ;-)))

schoaf hat geschrieben:@spin
mit 7 km/h biste aber drei stunden unterwegs! ;-)))

Danke. Montag ist!