Training der maximalen Sauerstoffaufnahme

Hallo zusammen,

ich bin zur Zeit auf dem Stand, 10 km in etwa 44 Minuten laufen zu können. Zuletzt hatte ich einen Schwerpunkt auf TDL gesetzt. Zuletzt hatte ich einen Test mit einer Pace von 4:20 / km gemacht. Nach 4,5 km war Schluss, mehr hatte ich auch nicht erwartet.

Die Beine hätten noch gekonnt, aber die Luft ...
Also dachte ich mir, Läufe zur maximalen Sauerstoffaufnahme wären jetzt angebracht.
Daniels schlägt dazu 4 Intervalle zu je 1200 m mit einer Pace von 4:08 vor.

Das habe ich gestern nicht hinbekommen, war aber auch nicht in bester Verfassung.
Demnächst werde ich das nochmal vielleicht mit 4:10 versuchen.

Aber muss sich das so scheisse anfühlen? Ist der Unterschied von etwa 16 Sekunden zur 10k-Pace nicht zu groß? 400er unter 4:00-pace kann ich gut laufen, aber die sind ja auch kurz.

Sollte ich Tempo oder Dauer vermindern?

Bei einem Tempo von 4:08 sind 1200er schon an der Grenze. Versuch doch mal die klassischen 1000er mit ca. 3 min Erholung, dafür etwas mehr Wiederholungen (5 oder 6).
Ja, Intervalltraining ist für mich eine der härtesten Trainingsarten, die ich nur mache, wenn ich mich ganz fit fühle.
Die 1200er mochte ich auch nie. Ich denke nicht, dass es die 200 m mehr bei mir gebracht haben. Da muss man in anderen Temporegionen laufen, damit der Spaß schneller vorbei ist ;-).

diego7 hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich bin zur Zeit auf dem Stand, 10 km in etwa 44 Minuten laufen zu können.
Zuletzt hatte ich einen Schwerpunkt auf TDL gesetzt. Zuletzt hatte ich einen Test mit einer
Pace von 4:20 / km gemacht. Nach 4,5 km war Schluss, mehr hatte ich auch nicht erwartet.

Die Beine hätten noch gekonnt, aber die Luft ...
Also dachte ich mir, Läufe zur maximalen Sauerstoffaufnahme wären jetzt angebracht.
Daniels schlägt dazu 4 Intervalle zu je 1200 m mit einer Pace von 4:08 vor.

Das habe ich gestern nicht hinbekommen, war aber auch nicht in bester Verfassung.
Demnächst werde ich das nochmal vielleicht mit 4:10 versuchen.

Aber muss sich das so scheisse anfühlen? Ist der Unterschied von etwa 16 Sekunden
zur 10k-Pace nicht zu groß? 400er unter 4:00-pace kann ich gut laufen, aber die sind ja auch kurz.

Sollte ich Tempo oder Dauer vermindern?

IV Training ist eine grenzwertige Belastung an die sich der Körper erstmal gewöhnen muß. Daß
sich das dann bei den ersten IV (nachdem Du bis jetzt schwerpunktmäßig TDL's gemacht hast)
scheisse anfühlt ist normal. Außerdem willst Du ja einen Trainingsreiz und keinen Erhaltungsreiz setzen.

Ich würde genau wie Überläufer eher 5-6*1K als IV-Training wählen als diese 1200er.

Wenn Du die 400er pacemäßig im Griff hast könntest Du aber auch evtl. so vorgehen:

Woche 1: 8*600m mit ca.2:00min Pause,
Woche 2: 6*800m mit ca.2:30min Pause,
Woche 3: 5*1K mit ca 3:00min Pause,
Woche 4: 6*1K mit ca 3:00min Pause.

Und dann frag Dich mal selbst: Wenn Du einen 1000er in 4:10 oder sogar drunter laufen kannst,
schaffst Du das 5-6mal hintereinander ? Ich hab auch schon mal ein IV-Training in den Sand gesetzt weil
ich die ersten beiden Stücke völlig übergepaced und mich damit selber abgeschossen habe. Die Gefahr ist eigentlich
immer da daß Du zu schnell losrennst, aber wenn Du z.B. schon beim ersten Stück zum Ende hin heftigst
beissen musst kannst Du's eigentlich vergessen, das stehst Du sechsmal hintereinander einfach nicht durch.

Also: eher Tempo rausnehmen, dafür die Teilstücke so konstant wie möglich durchlaufen, Pause so 2/3 der Belastung
bei den 1000ern.

Meine Einschätzung halt.

Grüße

Die ersten zwei waren schon etwas zu schnell mit 4:05.
Ich werde demnächst mal 1k mit 4:10 versuchen und seh`n, wie das geht, ansonsten die Strecke verkürzen.

Ich habe früher schon 1k-Intervalle gemacht aber halt nur geringfügig schneller als 10er-Tempo.
Aber anscheinend müssen die so viel schneller sein ...

Ich denke, die bringen mich echt weiter, so scheisse wie sie sich anfühlen

diego7 hat geschrieben:Die ersten zwei waren schon etwas zu schnell mit 4:05.
Ich werde demnächst mal 1k mit 4:10 versuchen und seh`n, wie das geht, ansonsten die Strecke verkürzen.

Ich habe früher schon 1k-Intervalle gemacht aber halt nur geringfügig schneller als 10er-Tempo.
Aber anscheinend müssen die so viel schneller sein ...

Nö, müssen sie nicht. Sogar durch lockere Dauerläufe kannst du deine VO2max wahrscheinlich noch verbessern.

Intervalltraining muss auch nicht immer eine "grenzwertige Belastung" sein. Und gleichmäßig muss es auch nicht zwingend sein. Mein Ziel ist immer, dass die erste Wdh am langsamsten ist und die letzte am schnellsten. Bringt imo mehr als Gleichmäßigkeit, ist möglicherweise aber auch etwas anstrengender bei gleichem Schnitt.

Die ersten zu schnell zu machen ist natürlich eher keine gute Idee, sondern der beste Weg, die Einheit abbrechen zu müssen.

Du kannst auch mit 4'20 anfangen. Bringt auch noch genug.

Gruß
C.

So, heute der nächste Versuch:

7 x 1 km mit 4 Minuten Trab

1: 4:10
2: 4:09
3: 4:09
4: 4:06
5: 4:07
6: 4:03
7: 4:05

Hat richtig Spaß gemacht, der letzte km hinten raus dann allerdings nicht mehr so.
Ich denke, die 4 x 1200 wären heute auch drin gewesen, aber so gefällt`s mir eigentlich besser.
Ich denke, die Einheit hat mich richtig weiter gebracht.