!30 km Trainingsplan für Newbie!

Hello Folks!!! & moinsen aus' m Norden!

Meiner einer war bis jetzt stiller Beobachter in diesem Forum, jetzt hab ich mich zu nem 30 km Läufchen angemeldet und muß mein Schatten-Da-Sein im Forum aufgeben da ich absolut keinen Plan hab wie ich dafür trainieren soll.

Ich möchte am 5 Seen Lauf in Schwerin teilnehmen, dat wäre dann auch mein erster Wettkampf.
Gibts für 30 km einen speziellen Trainingsplan oder wird der Plan für HM / M abgewandelt??????

Noch kurz zu meiner Person: männl. 27 Jahre 1,92m groß 98 kg leicht, laufe jetzt seit Jan 2009, die ersten 6 Monate um Gewicht zu verlieren, die letzten 6 Monate mit nem Wochenschnitt von 47 km (Trainingseinheiten so wie ich Lust habe, keine festen Zeiten ) & zusätzlich 2x 90 min Vereinsfußball in der Woche
aktuell 10 km in 46 min

mein Lauf wäre dann am 3.Juli und den würde ich gerne in 2h20 absolvieren.

Vorab schonmal Danke für die Tipps und Anregungen

don el hat geschrieben:Hello Folks!!! & moinsen aus' m Norden!

Meiner einer war bis jetzt stiller Beobachter in diesem Forum, jetzt hab ich mich zu nem 30 km Läufchen angemeldet und muß mein Schatten-Da-Sein im Forum aufgeben da ich absolut keinen Plan hab wie ich dafür trainieren soll.

Ich möchte am 5 Seen Lauf in Schwerin teilnehmen, dat wäre dann auch mein erster Wettkampf.
Gibts für 30 km einen speziellen Trainingsplan oder wird der Plan für HM / M abgewandelt??????

Noch kurz zu meiner Person: männl. 27 Jahre 1,92m groß 98 kg leicht, laufe jetzt seit Jan 2009, die ersten 6 Monate um Gewicht zu verlieren, die letzten 6 Monate mit nem Wochenschnitt von 47 km (Trainingseinheiten so wie ich Lust habe, keine festen Zeiten ) & zusätzlich 2x 90 min Vereinsfußball in der Woche
aktuell 10 km in 46 min

mein Lauf wäre dann am 3.Juli und den würde ich gerne in 2h20 absolvieren.

Vorab schonmal Danke für die Tipps und Anregungen

Man sieht sich in Schwerin

Hallo zusammen,

ich möchte diesen Thread nochmal hochholen, da auch ich vorhabe in Schwerin die 30km zu laufen. Vielleicht gibt es hier ja doch noch jemanden der ein, zwei Tips für die Vorbereitung bzw. zu einem geeigneten Trainingsplan hat?

Ich tendiere momentan dazu, einen M-Plan zu nehmen und sowohl die Wochenkilometer und wöchtentlichen Einheiten als auch die Spitzen der langen Läufe nach unten anzupassen. Zustimmung oder andere Vorschläge für don el und/oder mich?

Danke und viele Grüße
Sönke

Also ich habe mich auf meinen bisher einzigen 30er mit 5 X Training pro Woche vorbereitet. 2 X schnelle Sachen (Intervalle und Temopodauerläufe) ca. 15km. 2 X langsamer zum regenerieren. 1X längerer Lauf (ca. 25 - 28 km).

Ich bin die Temposachen mit ca. 3:45er- bis 4:10er- Pace gelaufen. Die lansameren mit ca. 4:45er - 5:05er- Pace. Den langen Lauf auch mit < 5:00er Pace. Damit konnte ich eine 2:03 laufen (Pace 4:08).

Ist Eure Zielzeit mit 2:20 nicht ein wenig schnell in Bezug auf die 10er- bzw. HM- Zeit?
Bei Bestzeiten von ca. 46 min auf 10 km oder 1:50 h für HM ist die Pace bei ca. 4:35 für den 10er und 5:13min/km für den HM.
Um 30 km in 2:20 zu laufen muss die Pace bei 4:40 sein, also Euer 10er Tempo. Ich halte es bei der HM-Zeit für ein sehr ambitioniertes Ziel.

Aber ich denke, wenn ihr Eure Trainingszeiten etwas anpasst, sollte es auch ohne Plan gehen.
Ich würde einfach die oben beschriebenen Trainingszeiten um ca. 30 Sekunden verlangsamen und es sollte klappen, wenn ihr das über ca. 10 wochen durchzieht.

Hi Freddy,

danke für deine Antwort!

Die Zielzeit von 2:20 ist von don el. Bei mir gehts gar nicht in erster Linie um eine Zielzeit, ist ja mein erster Wettkampf >HM. Ich will den Lauf genießen und möglichst unter 3 Std. bleiben, sollte normalerweise auch problemlos klappen hoffe ich. Es ginge sicher auch schneller, aber mir geht es in diesem Fall wirklich auch um den "Genuß".

Ich denke, ich werde versuchen mit 4 Einheiten durchzukommen und eine Tempoeinheit weglassen, müsste für meine Ziele reichen, oder? Und was die langen Läufe angeht, deckt sich das ja mit meinen Vermutungen!

Danke für deine Infos !!
und viele Grüße
Sönke

Ergänzend zu dem Vorschlag oben noch folgendes:

1. 30 km ist schon ein wenig länger, da ist Grundlage wichtig, daher am besten bereits jetzt den Umfang hochfahren, nicht abrupt, aber um 5 - 10 km pro Woche. Wenn die Ambition 2:20 h ist, würde ich schon bis auf ca. 80 km pro Woche gehen.

2. Zumindest der don sollte klar noch auf dem aufsteigenden Ast sein, wo man noch ziemliche Sprünge macht allein duch Kontinuität im Training. Ich halte die Zielzeit daher auch nicht für gänzlich abwegig. Um den Fortschritt zu kontrollieren, ist es gut, einige Wettkämpfe einzubauen, etwa alle 3 oder 4 Wochen. Am besten auch mind. 2 HMs. Außer der Standortbestimmung bringt das auch Wettkamopferfahrung, die für den Hauptwettkampf nützlich ist, und es härtet mental ab. Ich würde dafür eher eine Tempoeinheit ausfallen lassen oder weniger intensiv angehen.

Bernd

Ich bin zwar noch nie einen Dreissiger gelaufen, ich würde aber wohl einen einfacheren Marathonplan nehmen oder bei einem HM Plan überall ein paar Kilometer draufschlagen.

Danke für die Antworten!!!

der Lauf soll auch mein 1. Wettkampf werden, werd es vorher leider nicht schaffen ein paar Wettkämpfe einzubauen. bin letztes Jahr im Sept. mal 28 km gelaufen in knapp unter 2:30, da hab ich mein Trinkgürtel eingeweiht!! deshalb dachte ich wäre 2:20h machbar.

Ich werde 4-5 x trainieren die Woche, mind. 1x lang (max 28 km), 2-3x 10 -16 km (waldlauf). Bei den Intervallen weiß ich noch nicht so recht wat ich machen soll, hab bis jetzt nur 400m Intervalle mit 1:30 gemacht und 400m TP, denke aber das ich lieber 800m oder 1000m IV laufen sollte. Falls jemand noch spezielle Tipps für die Intervalle hat, immer her damit!!!!!!!!!!!

Merci beaucoup!!!!

der don

don el hat geschrieben:Falls jemand noch spezielle Tipps für die Intervalle hat, immer her damit!!!!!!!!!!!

Hehe, jetzt tu ich so als wär ich eigentlich doch Experte ! Wenn ich das richtige sehe, sollte man in der Vorbereitung auf nen 30er durchaus 2000m-Intervalle laufen, oder? Ich werf den Knochen mal den Experten hin, ich bin nämlich halt doch keiner......

Gruß
Sönke

(und danke an alle für die Tips)