Trainingsplan - Training ausfallen lassen bei Übermüdung?

Ich habe eine Frage an die erfahrenen Läufer hier:
Ich bereite mich momentan nach einem speziell für mich ausgearbeiteten Trainingsplan entsprechend meiner Leistungsdiagnostik (Laktat-Test) auf einen 5km-Lauf im April und einen 11,2 km Lauf im Mai vor. Ich trainiere seit 10 Wochen nach diesen 3 mal wöchentlich Dienstag/Donnerstag und Samstag.
"Nebenbei" bin ich auch noch berufstätig. Jetzt merke ich seit 1 Woche, dass sich irgendwie eine Müdigkeit bei mir auftut. Nicht, dass ich keine Lust habe zu laufen. Ich bin zur Zeit sehr beansprucht im Job, schlafe schlechter, fühle mich muskelmäßig schwer und müde. Daraufhin habe ich das Donnerstag-Training diese Woche bereits ausfallen lassen, das heutige Samstag-Training habe ich ebenfalls nicht absolviert. Stattdessen habe ich gestern Sauna und Massage genossen, was ich wahrscheinlich die letzten Wochen etwas vernachlässigt habe.
Wie macht ihr das, wenn Ihr in Trainingsphasen von so einer Müdigkeit betroffen seid?
Mein Trainingsplan: Dienstags intensiver Dauerlauf (5 - 10 min einlaufen, 2 x 15 Min intensiv mit 3 Minuten Gehpause, 10 Minuten langsam zum Abschluss), Donnerstag 40 Minuten extensiven Dauerlauf und Samstag langer Dauerlauf 50 Minuten.
Ich werde mich morgen noch weiter erholen und sicher erst am Dienstag wieder starten oder ist das zu früh?
Viele Grüße Elke

Die Übermüdung hat wohl nichts mit dem Laufen zu tun... die Ursache wird wohl der Job sein. (Oder irgendwas anderes). Dein Training ist von Umfang/Intensität her jedenfalls so gering, dass es wohl eher entspannt als, dass es dich beansprucht. Wenn, dann würde ich am ehesten versuchen die Dienstagseinheit durch 30-40min lockerer Dauerlauf ersetzen...
Wenn es dir was bringt versuch mal das Training mehr aufs Wochenende zu verlagern. zB Mittwoch+Samstag+Sonntag. Vielleicht auch die schnellste Einheit am Wochenende. (Die ja gleich lang dauert wie die längste... da gäbs auch was zu überdenken).
Welches Ziel hast dir denn gesetzt für die 5km? So rein Interesse halber gefragt...

Grüße,
Martin

Hallo Elke,

Du machst alles richtig. Übertraining macht sich durch Müdigkeit bemerkbar, also so lange aussetzen, bis die Beschwerden weg sind.

Evtl den extensiven Lauf noch langsamer durchführen.

gruß

Plattfuß

Danke für eure ersten Antworten.
Ich muss allerdings auch dazu sagen, dass ich eigentlich richtiger Anfänger war was das Laufen angeht. Ich habe im Mai vergangenen Jahres begonnen - aber eben echt bei Null. Da konnte ich noch nicht mal 10 Min laufen. Im November und Dezember war ich dann faul, Urlaub, Weihnachten etc. Aber seit 1. 1. 2010 bin ich eigentlich ganz gut im Training und auch glücklich darüber. Ja der Job hat mich die letzten 2 Wochen schon sehr gestresst, wir hatten Zertifizierung, das war echt anstrengend.
Ich denke mal, dass ich auch nicht besonders schnell bin. In meinem letzten 50-Minuten-Training am 27. 2. habe ich 6,77 km geschafft - habe eine Forerunner 305, daher weiß ich, wie weit ich gekommen bin.
Was ich mir vornehme für die 5 km? Einfach ankommen und vielleicht nicht unbedingt Letzte werden. Ich habe mir über eine Wunsch-Zeit bisher noch nicht so viele Gedanken gemacht, lasse es einfach mal auf mich zukommen. Aber Ehrgeiz habe ich schon. Möchte schon mit mir zufrieden sein. Die 5 km sollen eigentlich auch eine Probe für die 11 km im Mai sein im Rahmen einer Staffel beim Kassel-Marathon.
Elke

Biewer01 hat geschrieben: dass ich eigentlich richtiger Anfänger war was das Laufen angeht. Ich habe im Mai vergangenen Jahres begonnen - aber eben echt bei Null. Da konnte ich noch nicht mal 10 Min laufen. Im November und Dezember war ich dann faul, Urlaub, Weihnachten etc. Aber seit 1. 1. 2010 bin ich eigentlich ganz gut im Training und auch glücklich darüber. Ja der Job hat mich die letzten 2 Wochen schon sehr gestresst, wir hatten Zertifizierung, das war echt anstrengend. ..

Das spricht dafür, daß du Dich im Übertraining befindest.

Laß es langsamer angehen, die Ausdauer kommt mit der Zeit von selbst und die Geschwindigkeit auch.

Ich glaube, du zäumst das Pferd von der falschen Seite her auf.

Locker laufen nach einem fordernden Arbeitstag ist mit das Entspannendste, was es gibt. Gerade in Zeiten, in denen ich beruflich stark eingespannt war und abends abgeschlafft nach Hause kam, war eine lockere Runde von 1 Stunde, manchmal mehr, manchmal weniger, wie eine Art Jungbrunnen. Durch das Durchpumpen des Körpers mit Sauerstoff und den Abbau der Stresshormone fühlte ich mich richtig gut im Anschluss.

Wenn du dir allerdings einen Plan hernimmst, den du abarbeiten musst, dann produzierst du dir den nächsten Stress schon im Vorfeld. Dann läufst du nicht zur Entspannung, sondern arbeitest den Plan ab. Das kenn ich auch, wenn ich mich intensiv auf bestimmte Läufe vorbereite. Dann bekommt die Lauferei einen Arbeitscharakter (was ich dann auch in Kauf nehme).

Mein Tipp:
Vergiss deinen Plan. Geh laufen und mach es locker, egal was dein Plan sagt. Entspann dich dabei, genieß es, den Körper zu spüren und Ablenkung von der geistigen Anspannung zu haben. Aber geh laufen, nur locker eben!

Für einen (ist nicht abwertend gemeint) popeligen 5 km-Lauf brauchst du keinen strikten "Plan". (Es sei denn, du hast ein besonderes und herausforderndes Zeitziel, auf das du hintrainierst. Ich unterstelle, dass das nicht der Fall ist.) Und auch für den nächsten Lauf im Mai brauchst du kein Planabarbeiten.

Bernd

Plattfuß hat geschrieben:Das spricht dafür, daß du Dich im Übertraining befindest.

Schmarrn!
Das hat mit Übertraining nun überhaupt nix zu tun (ich mein's nicht bös, Plattfuß, aber das ist die absolut falsche Einschätzung).

Das Problem ist ein Kopfproblem!

Bernd

Freizeitstress ist zu vermeiden, finde ich. Da muss sich aber jeder selbst kennen & ggf abbremsen.

Wirkliches Übertraining im sportwissenschaftlichen Sinne ist schwer zu erreichen. Erstes Anzeichen ist eine milde Depression durch niedrigen Endorphin-Level (Ross/Tucker in "The Runner's Body"). Unter 8-10 Stunden Training pro Woche ist Übertraining wenig wahrscheinlich (Noakes "Lore of Running").

Laufen wird oft als selbstbestimmte Freizeitaktivität von Leistungsorientierten zur Selbsttherapie eingesetzt ("kein Chef redet rein", alles ist meßbar und die Verfügbarkeit ist hoch). Vorsicht vor Selbstgeißelung!

Es ist ein Körper, er ist aufs begeisternde formbar und trainierbar! Mit Geduld und Spucke... AUSDAUER-Sport halt.

burny hat geschrieben:Schmarrn!
Das hat mit Übertraining nun überhaupt nix zu tun (ich mein's nicht bös, Plattfuß, aber das ist die absolut falsche Einschätzung).

Das Problem ist ein Kopfproblem!

Bernd

cpr hat geschrieben:Wirkliches Übertraining im sportwissenschaftlichen Sinne ist schwer zu erreichen. Erstes Anzeichen ist eine milde Depression durch niedrigen Endorphin-Level (Ross/Tucker in "The Runner's Body"). Unter 8-10 Stunden Training pro Woche ist Übertraining wenig wahrscheinlich (Noakes "Lore of Running").

Wir sollten uns nicht über den Begriff "Übertraining" streiten!

Wer erschöpft ist, sollte die Belastung verringern!
Müdigkeit kann von körperlichem oder psychischem Stress kommen aber nie von der falschen Einstellung (Kopfproblem).

Stress im Job kann man schwer vermeiden.

Stress beim Laufen ist leicht zu vermeiden:pausieren oder Belastung runter!

Das Belastungslevel ist in der Tat immer die Kombination aus Job, Familie und Freizeit. Wenn es zuviel wird, muss man eine Komponente runterdrehen, ES SEI DENN das eine hilft, das andere besser zu verarbeiten. Ich arbeite regelmässig etwa 60-70h die Woche (das allerdings seit 4 Jahren und nicht seit 2 Wochen), bin dazu auch noch unterwegs und mir hilft Laufen dabei, diesen Stress zu kompensieren. Als Gegengewicht sozusagen. Gerade wenn ich manchmal um 22 Uhr kaputt von der Arbeit ins Hotel komme, gehe ich noch eine Stunde raus, dann ist der Kopf ausgelüftet und ich bin schon wieder halberholt.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass 3xLaufen pro Woche (und dann noch in diesem Umfang) zuviel sind. Aber das muss jeder selber für sich entschieden. Meine Empfehlung wäre hier, wie oben bereits jemand schrieb, die intensive Einheit gegen eine lockere zu tauschen. Und wenn dann eine Einheit ausfallen lassen. Bei deinen Umfängen bedeutet der Ausfall von 2 Einheiten schon eine Woche Laufpause...

Ich würde das Training nicht ausfallen lassen, sondern nur die Intensität verringern.
Also vergiß den Trainingsplan und lauf nur locker, wichtig ist das es dir Spaß macht.

Plattfuß hat geschrieben:Müdigkeit kann von körperlichem oder psychischem Stress kommen aber nie von der falschen Einstellung (Kopfproblem).

Aber selbstverständlich! Nach 34 Jahren Berufsleben und viel Umgang mit Menschen behaupte ich, dass ein Großteil des Stresses (und in der Folge Müdigkeit oder andere Probleme) von der eigenen Einstellung abhängen. Das wäre aber ein eigenes Thema, das ich daher hier nicht weiter ausbreiten will.

Plattfuß hat geschrieben:Stress beim Laufen ist leicht zu vermeiden:pausieren oder Belastung runter!

...oder die Einstellung zum Laufen ändern, Ansprüche herunterschrauben, Lockerheit gewinnen etc. Laufen hat entspannende Wirkung! Aber nur, wenn damit nicht neue Ansprüche an sich selbst verknüpft sind.

Ist wie mit Urlaub. Der kann toll und erholsam sein, aber der reinste Stress, wenn alles mitgenommen werden soll...

Bernd

Nun das sind ja jetzt viele verschiedene Meinungen.
Ich denke mal, dass ich auf 2 Lauftage pro Woche umsteigen werde. Problem für mich ist auch, dass ich jeweils Dienstag und Donnerstag erst 18.00 Uhr von Arbeit komme und eigentlich schon recht geschafft bin. Dann noch aufraffen und im Dunkeln laufen ist schon nicht ganz einfach. Ich denke mal, dass ich mich auf Mittwoch und Freitag orientiere und je nach Wetter und Form den Sonntag noch nutzen kann.
Aber eins muss ich auch sagen: Nach dem Laufen geht es mir saugut, ich fühle mich in diesem Moment echt gut und es macht mir auch Spass. Und ich freue mich jedesmal über mein Ergebnis und es motiviert mich aufs Neue. Ich denke echt, dass es beruflich einfach ein bißchen zu viel momentan war, arbeite im medizinischen Bereich, das ist manchmal nicht ganz ohne.
Der Lauf am Dienstag hat mich eigentlich am meisten angestrengt, die 2 anderen Tage waren immer entspannend für mich. Also werde ich die eben nur an anderen Tagen beibehalten.
Danke für eure Meinungen.
Elke

burny hat geschrieben: Mein Tipp:
Vergiss deinen Plan. Geh laufen und mach es locker, egal was dein Plan sagt. Entspann dich dabei, genieß es, den Körper zu spüren und Ablenkung von der geistigen Anspannung zu haben. Aber geh laufen, nur locker eben!

Das sehe ich genauso - meiner Meinung nach setzt du dich selber zu viel unter Druck, und das ist dann negativer Stress.

Ich hab selber erst vor einem Jahr meinen ersten WK versucht. Ein halbes Jahr war ich bis dahin ziemlich regelmäßig laufen, die letzten drei Monate immer wieder mit unterschiedlichem Tempo. Dann hatte ich das Gefühl, jetzt einfach mal im WK drauflos "sprinten" zu wollen, hab mich für einen 10-km-Lauf angemeldet und diesen schwer keuchend ohne einen einzigen Tag Trainingsplan durchgezogen (sogar knapp unter 50min).

Auf keinen Fall würd ich das Training auf zwei Tage reduzieren, schon gar nicht wenn ich mit einem WK liebäugeln würde. Ich würd auch nicht allzu viel auf die Uhr sehen - wenn's nicht läuft, dann eben kürzer, wenn's gut läuft - und das kommt mit ein bisschen mehr Regelmäßigkeit - dann länger (so bin ich auch plötzlich auf 90min gekommen), es soll ja vor allem Spaß machen

Viel Glück!

lg Markus

Ich frage mich wer Dir zu einem Laktattest geraten hat? Das Geld kannst Du unter Lehrgeld verbuchen. Für den Anfang sollte es reichen nach der Methode: "Unterhaltung möglich - Unterhaltung eingeschränkt möglich - Unterhaltung nicht mehr möglich" zu trainieren. Das mit der Motivation ist so eine Sache. Ich z.B. habe es schon gebracht den Hinweg zur Spätschicht zu einer 15km Runde auszubauen und den Heimweg um 22Uhr noch mal auf 10 km auszubauen. Wenn man will geht Vieles. Nur im Laufsport geht nichts schnell. Du mußt einen Schritt nach dem anderen machen. Der erste heißt langsame Kilometer machen. Wenn Du das regelmäßig machst wirst Du bei einem 5er Volkslauf bestimmt nicht Letzte.

dukatobello hat geschrieben:Ich frage mich wer Dir zu einem Laktattest geraten hat?

mich würde eher interessieren, wer den wie durchgeführt hat. Laktattests wie ich sie kenne, beinhalten eigentlich Übungen wie 3x3000m langsam, locker und schnell. Als Laufanfänger hat man meist nur ein Tempo und ist evtl schon mit der Gesamtdistanz überfordert... Aber das ist halt eine ewige Diskussion.

Das kannst du hundertmal erzählen, es glaubt dir keiner. Dabei ist Laufen so ein einfacher Sport: einfach laufen und Geduld haben, dann kommen die Fortschritte von ganz alleine und zwar mit Riesenschritten...

JensR hat geschrieben:....Dabei ist Laufen so ein einfacher Sport: einfach laufen und Geduld haben, dann kommen die Fortschritte von ganz alleine und zwar mit Riesenschritten...

Das kann ich zu 100% bestätigen......wenn man nicht übertreibt und durch Verletzungen/Krankheiten ausgebremst wird.
Selbst dann ist man recht schnell wieder auf dem Damm. Im Sommer 2006 lag ich mit einem Vrusinfekt und 40°C Fieber im Krankenhaus um im Oktober wieder quietschvergnügt Halbmarathon zu laufen. (Mein behandelnder Internist hatte mich im Anfang und dann noch mal Ende August untersucht und mir grünes Licht gegeben.) Anfangs nur gemütlich joggen und so nach und nach merkte ich selbst wie es wieder vorwärts ging.

@ JensR
Hoffe wir sehen uns in Ue'de und haben Zeit für ein kleines Schwätzchen.

Hallo Elke, irgendwie klingt das doch gar nicht so schlecht, mit den 3 Trainingseinheiten. Ich versuche grade auch, fuer einen 5 km Lauf zu trainieren (der ist Ende Mai, ich hab vielleicht ein kleines bisschen mehr Erfahrung als Du, aber nicht viel) und verwende einen Trainingsplan von Runnersworld, da ist auch eine Einheit pro Woche "Tempo" - allerdings erstmal 3 x 800 m mit jeweils 400 m traben, vorher ein- und auslaufen, dann mal 2 x 1 600 m mit 800 m traben, spaeter dann 4 x 800 m und 3 x 1600 m und auch ein paar Laeufe, die nur um 5 % schneller sind als das Wohlfuehltempo - aber ueberwiegend sind das kuerzere Strecken schnell als Deine 2 x 15 min. Bei den 2 x 15 min stell ich mir ziemlich schwierig vor, da mit wenig Erfahrung das Tempo vernuenftig zu waehlen. Ich bin nach meinem Tempotag auch immer recht geschafft, andererseits hab ich gemerkt, dass ich mich durch das Tempotraining traue, auch sonst ein bisschen schneller zu laufen - fuehlt sich gut an Also nur Mut, veraender vielleicht die schnelle Einheit ein bisschen und nach Deiner Erholungswoche fuehlst Du Dich bestimmt super. Ausserdem wirds ja jetzt Fruehling, abends bleibt es laenger hell - und ueberhaupt, fuer Winterende bist Du doch gar nicht schlecht im Training

Es klingt vielleicht banal: Wer müde ist, braucht Schlaf. Du hast anfangs geschrieben, dass Du schlecht schläfst. Da würde ich zuerst ansetzen. Der Schlaf sollte etwas "heiliges" sein - im Sinne von: er ist unantastbar, jeder hat ein Recht darauf. Nebenbei fördert er nicht nur die geistige, sondern auch die körperliche Regeneration. Falls die Schlafprobleme nach dem Laufen auftreten, überlege, ob Du nicht morgens laufen solltest. Wie steht's mit dem Kaffee-, Teekonsum, etc.?
Außerdem: Training ist dazu da, um den Körper zu belasten (nicht zu überlasten). Die Belastung spürt man auch. Nach ein paar Wochen Training sollte eine Steigerung der Leistungsfähigkeit spürbar sein, sonst war das Training falsch.

Danke für eure guten Anregungen.
Ich habe jetzt 7 Tage mit Laufen ausgesetzt, habe jedoch die Zeit mit Gymnastik, Dehnübungen und Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur genutzt, was vielleicht vorher auch etwas zu kurz gekommen ist. Dazu habe ich - wir haben seit Freitag vergangener Woche wieder Schnee - eine 8,0 km Ski-Langlauf gemacht. Das war wunderschön und entspannend dazu. Morgen möchte ich wieder mit laufen beginnen. 30 oder 40 Minuten langsamer Dauerlauf denk ich ist nicht zu viel. Dann werde ich meine Läufe auf Montag, Mittwoch und Freitag legen, das passt zeitlich besser mit meiner Arbeitszeit. Jedenfalls freue ich mich total auf morgen. Meinen Tempolauf werde ich nicht mehr so straff nach Zeit machen, sondern mehr nach Gefühl. Ich werde euch auf dem laufenden halten wie es mir ergangen ist.
Ich hab mich über eure vielen Tipps gefreut.
Danke!
Elke

Plattfuß hat geschrieben:Das spricht dafür, daß du Dich im Übertraining befindest.

Quatsch. Übertraining ist was vollkommen anders.

Edit: ich sehe gerade, daß im Laufe des Threads das bereits geklärt wurde.

Zur Threaderöffnerin:
ich hatte auch Phasen, wo ich durch Job und anderen Streß wie erschlagen war. Trotzdem habe ich mich immer aufgerafft Sport zu machen. Meistens war ich beim Sport topfit, da dfie Müdigkeit weniger körperlich war sondern eher psychisch. Es fällt oft schwer sich dann aufzuraffen Sport zu machen, aber meistens lohnt es sich, da es einem oft danach besser geht. Ich würde versuchen mindestens 3 mal Sport beizubehalten.