Lauf-Trainings-Camp - wie (viel) trainieren?

Liebe LaufkollegInnen ich brauche euren Rat.

Ich bin Laufanfängerin (seit 10/09) und schaffe es momentan in 50 - 55 min ca 7 - 7,5 km zu laufen. Ich trainiere 2 bis 3 mal die Woche. Dabei steht im Vordergrund, die Laufzeit auf 60 min zu erhöhen. Bis zum Ziel "30 min am Stück" habe ich nach einem Laufplan von Miecke Boeckx trainiert. Der Plan hat gut für mich gepasst: ich habe mich selten überfordert gefühlt. Momentan trainiere ich nicht nach Plan und baue auch keine Tempoläufe oder ähnliches in meinen Wochenplan ein.

Zu Ostern gönne ich mir einen Urlaub am Gardasee, der ganz im Zeichen des Laufens stehen soll, und zwar als Trainingswoche für einen 3,5 km Lauf Ende April und einen 5 km Lauf im Juni. Ziel für die Läufe ist "lächelnd durchs Ziel", wenn ich aber in mich hinein höre: ich möchte nicht als Letzte ankommen.

Am Gardasee möchte ich so viel wie möglich laufen, mich dabei aber nicht überfordern. Als Crosstrainig kommen Radfahren und Wandern in Frage. Ein Fitness-Center steht mir nicht zur Verfügung.

Was sind eure Empfehlungen für mein privates Lauf-Trainings-Camp?

Bin schon gespannt auf eure Ideen und Anregungen :-)

taronja

taronja hat geschrieben: Was sind eure Empfehlungen für mein privates Lauf-Trainings-Camp?

wenn du derzeit 2-3xWoche trainierst ist mein einziger Rat, nicht zuviel in deinem Trainingscamp zu machen. Vllt versuchst du bis dahin die 5 Wochen zu nutzen und die Anzahl der Trainingseinheiten schonmal etwas anzuheben (also vllt 4x45min). Die Anzahl würde ich da beibehalten und an Pausetagen schöne lange Radtouren machen. Also kurz und bündig: nicht übertreiben, dafür fehlt dir noch die Trainingsgrundlage.

Grüsse und viel Spass,
Jens (der Ostern arbeiten muss)

... Jens, für die Bestätigung, dass ich es in der einen Woche nicht übertreiben sollte.

Ich werde jetzt also erstmal versuchen, konstant 3mal die Woche zu trainieren und dann auf 4mal die Woche aufstocken.

Was sind denn für dich "schöne lange Radtouren"? 3 Stunden, 4 Stunden, 6 Stunden?

Leider kann ich dir hier kein Osterei als Trost und Dank hinterlassen ;-)

taronja

Jens, für die Bestätigung, dass ich es in der einen Woche nicht übertreiben sollte.

Ich werde jetzt also erstmal versuchen, konstant 3mal die Woche zu trainieren und dann auf 4mal die Woche aufstocken.

Was sind denn für dich "schöne lange Radtouren"? 3 Stunden, 4 Stunden, 6 Stunden?

Leider kann ich dir hier kein Osterei als Trost und Dank hinterlassen ;-)

taronja

wenn du noch ein solch geringes Laufniveau hast (ich hoffe, du verstehst das nicht falsch, ich stehe da momentan nicht sooo deutlich drüber), wolltest du dringend recherchieren, ob es da überhaupt möglichst einfache Laufstrecken für dich gibt. Wenn du eher im nördlichen oder nordwestlichen Bereich des Sees bist, bleiben dir Bergläufe nicht erspart und dann klappt es garantiert nicht mit höheren Umfängen

genussläuferin hat geschrieben:. Wenn du eher im nördlichen oder nordwestlichen Bereich des Sees bist, bleiben dir Bergläufe nicht erspart und dann klappt es garantiert nicht mit höheren Umfängen

Was so nicht ganz richtig ist, wenn man den Weg an der Sarca entlangläuft. Der ist flach und ewig lang.

Achim

genussläuferin hat geschrieben:recherchieren, ob es da überhaupt möglichst einfache Laufstrecken für dich gibt.

Ja, das habe ich gemacht: wir sind im Süden und dort gibt es den Fluss Mincio, an dem man locker eine Marathon-Distanz laufen könnte. Das strebe ich natürlich nicht an :-)

Für das Bergtraining würde ich nicht in den Urlaub fahren. Hier im Appenzeller Land habe ich das direkt vor der Haustür. Zuhause ist eher schwierig eine ebene Laufstrecke zu finden.

behalte die distanzen bei, evt. sogar nen km. weniger und mache doch einfach mal ein wenig tempotraining rein, so das du spielerisch dich an andere belastungen gewöhnst, ganz wie du es magst.

also renne einfach mal 3 minuten so schnell es ebend noch geht, gehe dann paar minuten und entspanne dich dabei und wiederhole es, so dreimal das ganze, ich könnte mir denken, es würde dir spaß machen und du tust den ersten schritt in richtung tempohärte, auch wenns anfangs wie gesagt nur spielerisch sein sollte...

ansonsten mache die härteste läufereinheit überhaupt, gar nichts und genieße deinen urlaub


grüße

christoph

christoph70 hat geschrieben:mache doch einfach mal ein wenig tempotraining

ein bisschen tempo habe ich heute probiert und du hast recht: das hat spass gemacht, einmal eine 12 vor dem komma bei der geschwindigkeit zu sehen :-)

christoph70 hat geschrieben:ansonsten mache die härteste läufereinheit überhaupt, gar nichts und genieße deinen urlaub

also dafür fühle ich mich überhaupt noch nicht bereit, muss ich noch härter trainieren dafür ;-)

Hallo taronja,

es ist schon schwierig genug bei einer Läuferin/einem Läufer, die/den man gut kennt zwischen "noch verträglich" und "Überlastung" einen ungefähren Trennstrich zu ziehen. Aus deinen wenigen Angaben lässt sich leider nicht abschätzen, was dein Körper in dieser Woche "Trainingslager" zusätzlich verkraften kann. Daher muss ich ein wenig im Kaffeesatz lesen und auch ein paar Allgemeinplätze bemühen.

Vor der Trainingswoche solltest du zwei Ruhetage einlegen, damit dein Körper zu Beginn voll leistungsfähig ist. Wenn du bisher 2-3 mal pro Woche trainiert hast, solltest du über vier Lauftrainings nicht hinaus gehen. Deine Angaben lassen nicht erkennen, wie viel Gesamtstrecke du im Schnitt pro Woche zurück gelegt hast. Die Gesamtlaufstrecke am Gardasee sollte diesen sonstigen Schnitt um nicht mehr als 50% überschreiten. Wie lange die Einzeltrainings ausfallen hängt von den örtlichen Gegebenheiten (z.B Steigungen?) ab und natürlich auch, ob dich an einem Tag die Rennlust packt und du deutlich schneller (dafür dann natürlich kürzer) unterwegs bist als sonst.

Diese Empfehlung setzt voraus, dass du tatsächlich voll regeneriert am Gardasee ankommst und du keinerlei Blessuren oder immer wieder mal aufflammende Beschwerden dort mit hinnimmst. Sie setzt weiterhin voraus, dass du die warmen italienischen Nächte mit Ausschlafen verbringst. Im Schlaf schüttet der Körper wichtige Hormone aus, die zur Reparatur winzigster, in der Regel unbemerkt gebliebener Verletzungen in der Struktur der Muskulatur benötigt werden. Selbstverständlich ist das Programm abzubrechen, falls dein Körper sich durch Schmerzen irgendwann dagegen wehrt. Mit Schmerzen signalisiert der Körper immer: Hör auf!

Ich würde dir darüber hinaus an den drei "freien" Tagen kein Crosstraining anraten, dass dich zusätzlich belastet. Gegen leichte Bewegung auf dem Rad und Wandern in Maßen ist natürlich nichts einzuwenden. Am Gardasee gibt es aber z.B. eine Reihe herrlicher Klettersteige, die einen zu mehr als nur Genusswandern verführen könnten. Und Genusswandern heißt auch nicht, dass du an freien Tagen etliche hundert Höhenmeter machen solltest.

Noch ein wichtiger Punkt: Mit vier harten Trainings bringst du deinen Körper in einen gewissen Überlastungszustand. Dieses Pensum ist er nicht gewöhnt. Daher sollte die Woche daheim mit zwei (Lauf-)Ruhetagen beginnen, um wieder voll zu regenerieren.

Unter den geschilderten "Sicherheitsvorkehrungen" sollte dir dein Trainingslager gut bekommen und zudem auch Spaß machen. Jedenfalls wünsche ich dir das

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:es ist schon schwierig genug bei einer Läuferin/einem Läufer, die/den man gut kennt zwischen "noch verträglich" und "Überlastung" einen ungefähren Trennstrich zu ziehen. Aus deinen wenigen Angaben lässt sich leider nicht abschätzen, was dein Körper in dieser Woche "Trainingslager" zusätzlich verkraften kann. Daher muss ich ein wenig im Kaffeesatz lesen und auch ein paar Allgemeinplätze bemühen.

Vielen Dank Udo, dass du dir die Zeit genommen hast, einen so ausführlichen Beitrag zu schreiben. :-) Ich nehme auf jeden Fall an den Gardasee mit, dass ich es nicht übertreiben soll und vier Trainingstage genug sind. An Bergen werde ich mich garnicht laufend versuchen, sondern es geniessen, dass mir dort flache Strecken zur Verfügung stehen.

Mein Nachtrag:
Bis Ende Februar bin ich dieses Jahr im Schnitt 12 km / Woche gelaufen. In den letzten 3 Wochen habe ich mich deutlich gesteigert (was auch daran liegt, dass die Strassenbedingungen endlich wieder gut sind), und zwar bis auf 20 km / Woche. In dieser Woche bin ich zum ersten Mal eine Strecke > 8 km gelaufen, und zwar 11,7 km. Da merke ich jetzt stark an meinem Muskelkater und meiner Müdigkeit, dass die Steigerung wohl zu gross war.

Am Mincio kannst du auf jeden Fall gut laufen, habe ich im letzten Jahr auch so gehalten. Außerdem macht es Spaß mal in einer anderen Gegend zu sein und nebenbei noch das eine oder andere Foto zu schießen. Beneide dich in jedem Fall jetzt schon darum, ich liebe den Gardasee und war selbst schon ettliche Male dort (meist in Lazise oder auch in Peschiera zum golfen)

taronja hat geschrieben:ein bisschen tempo habe ich heute probiert und du hast recht: das hat spass gemacht, einmal eine 12 vor dem komma bei der geschwindigkeit zu sehen :-)

Du mißt Deine Geschwindigkeit in km/h ? Bist Du ein Auto ?

Hi!

Du kannst dort beim "Trainingscamp" auch Lauf ABC Übungen machen, Dehnübungen, Kraftübungen für den Rumpf usw... Wenn du auch Radfahren und Wandern kannst würde ich schon "viel" trainieren, aber echt abwechslungsreich. Du kannst ja hauptsächlich Tempotraining machen, dafür aber weniger Umfang. Als Ausgleich dazu ruhige längere Spazierfahrten mit dem Rad oder so!
Hör auf jeden Fall auf deinen Körper und wenn du wirklich mal fertig bist dann lass einen Tag aus und genieße den Tag!

DanielaN hat geschrieben:Du mißt Deine Geschwindigkeit in km/h ? Bist Du ein Auto ?

noch nicht, aber ich arbeite daran. sobald ich geblitzt werde, habe ich es geschafft ;-)