Trainingsplan teilweise zu anspruchsvoll- abändern?

Hallo,
was macht ihr, wenn der Trainingsplan an ein paar Tagen Zeiten angibt, die für euch nicht machbar erscheinen?

Ich habe einen -bereits von zwei Freundinnen getesteten- Plan für HM in2:15 bis 2:20. ( nicht lachen, ich bin halt langsam. Die Strecke schaffe ich, es hapert an der Geschwindigkeit)

Die Zeiten erscheinen mir für die langen Läufe teilweise recht langsam mit 6:30 bis 6:40, aber einmal sind Intervalle von je 1 km im 4:45 vorgesehen - ist das nicht etwas zu schnell (glaube nicht, dass ich da 5 mal 1000 schaffe...)
Übernächste Woche wäre statt durchgängig langsamem Lauf ein Steigrungslauf dran, beginnen mit 6 km mit 6:00(schaffe ich), 6 km mit 5:30 (könnte knapp werden,denke nicht, dass ich das als zweite Einheit schaffe, ohne an die K... Grenze zu kommen) und dann 4 km mit 5:00. Und allerspätestens da ist's vorbei.

Ansonsten komme ich mit den Zeiten super hin, manchmal ist's anstrengend, vorgestern 10 km in 58:30 und da war ich am Anfang straßenbedingt nicht wirklich schnell dabei, sonst halt lange langsame Läufe und machbare Intervalle.

Kann ich die - für mich - zu schnellen Einheiten ruhig tauschen gegen für mih lautbares Tempo?
Geht schließlich mehr ums Ankommen, auch wenn ich schon gern 2:20 - 2:25 laufen würde, aber ich will mich halt auch nicht zu wenig vorbereiten, und mich dann ärgern, weil mich der Besenwagen überholt;-)

Socke hat geschrieben: Ansonsten komme ich mit den Zeiten super hin, manchmal ist's anstrengend, vorgestern 10 km in 58:30 und da war ich am Anfang straßenbedingt nicht wirklich schnell dabei.

Die 58:30 rechne ich jetzt mal auf Wettkampfniveau runter: laufe die schnellen Abschnitte Deines Trainings in ca. (ca.!) 5:30/km. Das ist doch was feines: glücklich ist der/die, welcher/welche einen 10er gelaufen ist, der für einen Halbmarathon trainiert .

Knippi

Danke, ich versuchs :-)

die Socke

Socke hat geschrieben: Ich habe einen -bereits von zwei Freundinnen getesteten- Plan für HM in2:15 bis 2:20. ( nicht lachen, ich bin halt langsam. Die Strecke schaffe ich, es hapert an der Geschwindigkeit)

Die Zeiten erscheinen mir für die langen Läufe teilweise recht langsam mit 6:30 bis 6:40, aber einmal sind Intervalle von je 1 km im 4:45 vorgesehen - ist das nicht etwas zu schnell (glaube nicht, dass ich da 5 mal 1000 schaffe...)
Übernächste Woche wäre statt durchgängig langsamem Lauf ein Steigrungslauf dran, beginnen mit 6 km mit 6:00(schaffe ich), 6 km mit 5:30 (könnte knapp werden,denke nicht, dass ich das als zweite Einheit schaffe, ohne an die K... Grenze zu kommen) und dann 4 km mit 5:00. Und allerspätestens da ist's vorbei.

Ich weiß nicht, ob ich außergewöhnlich bin oder alle anderen, aber die Zeiten für die Intervalle und Tempoläufe könnte ich nicht annähernd laufen und auch 6:30 - 6:40 erscheint mir für lange Läufe nicht langsam, sondern ganz normal bzw. sogar eher schnell (wobei das natürlich auch ein bisschen darauf ankommt, wie lang sie nun wirklich sind). Trotzdem traue ich mir einen Halbmarathon in 2:20 ohne weiteres aus dem Stegreif zu. Immerhin ist das langsamer als 6:30/km.

Umgekehrt traue ich jemand, der mit diesem Steigerungslauf keine Probleme hat einen deutlich schnelleren HM zu. Immerhin sind das 16 km, die mit einem Schnitt von unter 6min/km gelaufen werden sollen. Wie schnell waren denn die erfolgreichen Testerinnen letztlich im Wettkampf?

Mein Fazit: *mir* haben für eine Endzeit von 2:13 im Training *deutlich* langsamere Läufe gereicht. Und wie gesagt, ich denke nicht, dass ich so außergewöhnlich bin. Deshalb denke ich, du solltest die Zeiten ruhig anpassen, sonst machst du dich eher kaputt als dass es was bringt.

tina

Hallo Tina,

die langen sind zwischen 16 und 23 lang.
Die zwei Testerinnen sind 2:18 und 2:20 gelaufen.

Es beruhigt mich aber, dass das nicht nur mir für das Ziel recht schnell erscheint.

Hast du deine Freundinnen mal gefragt, ob sie diese Einheiten gepackt haben? Ich wage das zu bezweifeln ...

Mich würde der komplette Plan interessieren - aus welcher Quelle stammt der denn? Mir kommen die Zahlen völlig absurd vor. Meiner Ansicht nach müsste jemand, der 5 x 1 km in 4:45 oder 16 km Crescendo mit 4 km in 5:00 am Ende laufen kann, den HM deutlich unter 2 Stunden laufen können. Auch die langen Läufe sind für einen 2:15-Plan viel zu schnell, hier wird üblicherweise irgendwas > 7:00 empfohlen. Spontan würd ich daher sagen: Such dir einen anderen Plan!

vg,
kobold

Socke hat geschrieben:Die zwei Testerinnen sind 2:18 und 2:20 gelaufen.

Dann kann ich mir ebensowenig wie Kobold vorstellen, dass sie alle Trainingseinheiten gepackt haben...

tina

Der Plan kommt mir auch etwas seltsam vor. Wo hast Du den denn her?

Die 1Km Intervalle werden meist etwa im 10 Kilometer Wettkampftempo gelaufen, ev. auch noch leicht darunter. Das wären bei Dir dann aber eher 5:45 als 4:45.

Auch lange Läufe bis 23 Kilometer gehören nicht unbedingt in einen 2:15er Plan.

Vermutlich hat da jemand einen anderen Plan genommen 2:15 drüber geschrieben und vergessen ein paar Zahlen anzupassen.


Mit deinen 58 Min für 10 Kilometer und den Trainingsläufen bis 23 Kilometer bist Du aber auch schon auf einem Niveau wo den den HM auch um die 2h schaffen könntest

Ich kopier mal den Plan rein, etwas "unordentlich":

trainingsplan für halb-marathon in 2:15 - 2:20
woche*tag*training*km total*km/woche

1*di 2x2000m à 12:00, dazwischen 800m trabpause**8*
1*mi*dl 51 min. à 6:20**8*
1*fr*flotter dl 10 km dl à 6:00**11*
1*so*jogging 107 min. à 6:40**16*43 km

2*di*2x3000m à 17:45, dazwischen je 6 min. pause**1
2*mi*dl 78 min. à 6:30**12*
2*fr*flotter dl 11 km à 6:05**13*
2*so*dl 101 min. à 6:20**16*51 km

3*di*5x1000m à 4:30,dazwischen je 400m trabpause**6*
3*mi*dl 70 min. à 6:20**11*
3*fr*flotter dl 11 km à 6:30**13*
3*so*jogging 127 min. à 6:40, steigerungen**19*49 km

4*di 2x5000m à 32:00, dazwischen je 10 min. pause**12*
4*mi*jogging 80 min. à 6:40**12*
4*fr*flotter dl 12 km à 6:10**14*
4*so*jogging 127 min. à 6:20, steigerungen**20*58 km

5*di*flotter dl 6 km à 6:00**8*
5*mi*jogging 80 min. à 6:40**12*
5*fr*flotter dl 9 km à 5:40**11*
5*so 6 km à 6:00, 6 km à 5:30, 4 km à 5:00**18*49 km

6*di*2x5000m à 30:00, dazwischen je 10 min. pause**12*
6*mi*dl 47 min. à 6:40**7*6*
6*fr*flotter dl 16 km à 6:10**18*
6*so*jogging 146 min. à 6:20, steigerungen**23 60 km

7*di*flotter dl 5 km à 5:50**6
7*mi*jogging 47 min. à 6:40**7*
7*sa*testwettkampf 10 km, zielzeit ca. 57:00 min.**12**25 km

8*di 4x3000m à 18:00, dazwischen dazwischen je 6 min. pause**15*
8*mi*jogging 80 min. à 6:40**12*
8*fr*flotter dl 13 km à 6:05**16
8*so*jogging 140 min. à 6:40, steigerungen**21*64 km

9*di 3x1000m à 5:40, dazwischen je 400m trabpause**5*
9*mi*jogging 60 min. à 6:40**9*
9*fr*flotter dl 4 km à 6:05**7*
9*so*jogging 80 min. à 6:40**12*33 km

10*di10x200m à 1:00, dazwischen je 200m trabpause**6*
10*do*jogging 32 min. à 6:30**5*
10*so*halb-marathon, zielzeit 2:15 - 2:20*22*33 km

Hallo Socke,
ich kann mich den anderen Zweiflern nur anschließen.

Ich habe meinen ersten HM nach einem 2 Std-Plan vorbereitet. Lange Läufe in ca. 7:00, normale in 6:30, flotte in 6:10 und die Tempoeinheiten wurden im Wettkampftempo mit 5:45 gelaufen ( aufbauend von 2x 2 km bis 3 x 4 km).
Meinen Plan fand ich damals schon hart ( das mit sub 2h hat dafür aber gut geklappt), Deinen Plan hätte ich nie und nimmer erfüllen können! Auch deine Wochenumfänge finde ich ziemlich hoch.

Grüße von Katja

Den Plan kenne ich Hast Du den von Laufkalender.ch?
: : laufkalender.ch : : trainingspläne halb-marathon in 2:00 h

Der ist dort als 2 Stunden Plan drin und meiner Meinung nach ist es ein recht anspruchsvoller 2 Stunden Plan.
Ich hab vorletztes Jahr mehr oder weniger nach dem Plan trainiert um 1:50 zu laufen. Lediglich die Tempoeinheiten bin ich noch minim schneller gelaufen, die Umfänge und Art der Einheiten habe ich aber beibehalten.

Wenn Du es wirklich schaffst den Plan durchzuhalten dann sollte der HM auch in 2 Stunden kein Problem für Dich sein.

Habe ja letztes Jahr selbst auf nen HM in ner Zeit mit 2:15 trainiert.
Aber wenn Fire sagt, dass das ein Plan für unter 2Std ist, klingts schon bissle logischer
Lange Läufe im Wettkampftempo, bzw. nur knapp drüber und die schnellen in völlig viel zu fixen Zeiten. Irgendwas passt da nicht für 2:15...

Ich hab nach dem RunnersWorld Plan trainiert, der allerdings schon sehr viel anders aufgebaut ist.

Kann ihn aber trotzdem sehr empfehlen, würde nur nach heutigem Kenntnisstand mehr LaLas laufen als letztes Jahr ;-)

LG
Melanie

Na Glückwunsch, und den jubeln die mir als 2:15 - 2:20 unter...
Selber Schuld, ich hätte ja auch selber suchen können statt auf die zwei zu hören. Fand es halt praktisch, dass sie den -angeblich, langsam zweifel ich es doch an- schon durch hatten.

Also mehrmals 1000 in 4:30 schaffe ich nicht, das Crescendo auch nicht, und 9 in 5:40 könnten auch absolut an die Grenze kommen, soviel ist mir klar.
Muss ich aber scheinbar auch nicht für meine Zeit, wenn ich das hier so lese - ich Hirn....

Die anderen Läufe schaffe ich je nach Tagesform richtig gut bis richtig angestrengt, die Wochenumfänge sind bisher ok, körperlich und vom Spaßfaktor ist es bisher völlig iO.

Hm, schwierig, ich bin nicht sicher, ob ich den Plan nun einfach "abschwäche" auf meine Möglichkeiten oder in einen anderen einsteige.

Wobei mir die Pläne -die ich jetzt auch mal gefunden habe - für 2:15 - 2:20 nun auch wieder zu langsam erscheinen.

Mein Problem ist wohl eher im Kopf als im Bein : ich kann mir nicht vorstellen, dass ich mit so langsamer Vorbereitung an dem Tag schnell genug lange laufen kann...

das ist offensichtlich 1:1 der 2-stundenplan mit der einzigen ausnahme, dass der test-10er in woche 7 von 54:00 auf 57:00 gesenkt wurde.
den plan kannst du in der form entweder in die tonne treten, oder aber du trainierst wirklich auf 2:00. sonst passen die zeiten überhaupt nicht zusammen.
der crescendolauf in woche 5 ist auch für den 2-stundenplan zu schnell. 4 kilometer in 5:00 wäre etwas schneller als 5000meter-wettkampftempo und das bei einen 16k-lauf, wie soll das funktionieren? ;-))

aber klick einfach auf den link in meiner signatur! ;-) da findest du einen plan, den du exakt auf deine zielzeit abstimmen kannst.
da solltest du dein zeitziel dann aber gleich ambitionierter eingeben! ;-)

Hallo Melanie,

also 2:21 wie bei dir (in der Sig) wäre für mich schon eine gute Zeit - ist schließlich der erste HM

Wie lang sind denn deine langen Läufe und wie oft die Woche läufst du?

Wenn Du schon nach dem Plan trainierst und die Umfänge durchhältst würde ich die schnellen Läufe etwas langsamer laufen und mit dem Plan weitermachen.
Da da für 2:15 noch rechte Reserven drin sind musst Du auch kein schlechtes Gewissen haben wenn Du den einen oder anderen Lauf 1-2 Kilometer kürzst.

Da die Umfänge wie gesagt recht hoch sind, wirst Du dein Zeitziel damit recht locker erreichen. Wenn Du dann mit dem Ziel 2:15 los läufst und merkst dass in der zweiten Hälfte noch was geht kannst Du immer noch Gas geben.
Vermutlich könntest Du sogar direkt versuchen den WK auf 2:00 oder 2:05 anzugehen aber beim ersten Mal muss man es ja auch nicht übertreiben.
Meld Dich nach dem 10 Km Testwettkampf noch mal. Wenn Du den in 54 Minuten schaffen würdest wärst Du auch auf dem richtigen Weg für die 2 Stunden Marke.

Socke hat geschrieben:Hallo Melanie,

also 2:21 wie bei dir (in der Sig) wäre für mich schon eine gute Zeit - ist schließlich der erste HM

Wie lang sind denn deine langen Läufe und wie oft die Woche läufst du?

hmmm,
ich antworte dir mal vom Stand im letzten Jahr.
Denn da hab ich als absoluter Laufanfänger im März meine ersten 2km versucht ;-)

wenn du magst, kannst mal bei mir in "Trulla trabt" schauen, da hatte ich ein wenig von meinem Training erzählt und dann halt meinen Bericht im Oktober vom Kölner HM als "Finale"

Es war auch mein erster HM (bzw. mein allererster Lauf überhaupt)

Ich bin grundsätzlich 3x die Woche gelaufen. Einen lockeren Lauf bis max. 8-10km - einmal Intervall (auch wenn ich es gehasst hab - aber nie so hohes Tempo wie es bei dir steht) und Sonntags dann halt den LaLa den ich bis auf gut 2 Stunden ausgedehnt hab.
Schau dir mal den Plan hier an

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15 Stunden

den hatte ich eigentlich wirklich sehr "emsig" verfolgt.

dass ich die 2:15 nicht geschafft hab, schieb ich mal auf "Unerfahrenheit" - in meinem Bericht kann man gut von diversen Dingen lesen, die so einem Anfänger mal passieren

WIe gesagt, ich würde die langen ausdehnen, wenn ich nochmal diesen Plan nehmen würde und auch etwas früher die langen Strecken starten.

Wenn du bei Trulla trabt liest, wirst feststellen, dass ich am Anfang auch dachte, dass der Plan viel zu "lasch" ist, im Nachhinein muss ich aber sagen, dass ich froh war diesen Plan genommen zu haben. Ich hab mich nicht übernommen. Hatte nach jedem Lauf das Gefühl, dass ich etwas getan hab, aber mit ganz viel Spaß und guter Laune und vor allem bin ich ohne Verletzung geblieben. Bei größerem Umfang bin ich mir nicht sicher, ob das für meinen "Anfänger-Status" dann doch nicht zu viel gewesen wäre.

LG
Melanie

Schoaf, ich bin jetzt auf einen Plan von deiner Seite umgestiegen und muss sagen, das fühlt sich deutlich besser an. Anstrengend, klar, aber machbar und vor allem die vielen längeren Abschnitte machen richtig Spaß.

Wenn jetzt noch die Knochen mitmachen gehts nächste Woche damit weiter.

Danke für eure Tipps!!!