Erste Trainingswoche oder ich habe Rücken

Hallo zusammen,

nach den gefassten guten Vorsätzen und den vorgenommenen Trainingsplan für den Duisburg HM, nun die Ernüchterung.

Gerade nach den langen Läufen habe ich verstärkte Probleme im Lendenwirbelbereich festgestellt, die sich in regelmäßigen Abständen bewerkbar machen .

Was nun, mit der persöhnlichen Schwachstelle leben, mit dem Laufen aufhören ?

Oder gezielt daran arbeiten .

Nach einen Back up check (Kräfteverhältnissmessung) wurde festgestellt, dass meine Bauchmuskulatur (Flextion) super ist , oder anders gesagt meine Extension um 35% zu niedrig liegt .

Also nicht den Kopf in den Sand stecken , sondern gezielte Übungen für diesen Bereich und sachte mit dem Laufen wieder starten.

Bis dahin,

Gruß
Berthold

hat auch was mit Rücken- und Bauchmuskeln zu tun. Als Quersportart für den "Beinsport" eignet sich sehr gut: Schwimmen und Mukki - Bude mit gezieltem Ausgleichstraining für den oberen Körperbereich.

Gerade auf den langen Läufen ist eine gute Körperhaltung wichtig um am Ende noch genügend Luft zu bekommen. Büromenschen erkennt man beim Marathon ab Km 30 an der nach vorne gebeugten Laufhaltung, da die Bauch- und Rückenmuskulatur nicht genügend trainiert worden ist.

Beim 100 km Lauf in Biel sind die häufigsten Beschwerden im Bereich der Nackenmuskulatur... die lang anhaltende Armpendelbewegung führt bei unausgeglichener Muskulatur zu erheblichen Beschwerden im Schulter - Arm - Bereich. Daher habe ich immer - zumindestens im Winter zusätzlich Stabilisationstraining gemacht. Entweder verstärkt Gymnastik zu Hause oder gezielt in einem Fitnesstudio.

Eine sehr gute Übung ist die Läuferrolle. Liegestütz, seitliche Liegestütz und Rückenstütz statisch ausgeführt (nur Halten) im Wechsel - täglich 3 Minuten und man hat schon mit sehr geringem Aufwand etwas für sich getan.

Bis bald ohne "Rücken" im Wald

M.

Gerade wenn man eine Zeit lang ausgesetzt hat, muss man darauf achten, dass die Muskulatur schon nach 4-6 Wochen einen Fortschritt macht, der passive Bewegungsapparat aber 3-4 x länger braucht.

Also 5 Wochen *4 gibt 20 Wochen für eine verträgliche Anpassung des ganzen Körpers an ein voll ausgebildetes HM oder M- Training!!
Man darf die Muskulatur also nicht zu schnell auftrainieren. Der ganze Körper muss mitkommen, und das braucht halt Zeit. Man muss in 3 und 6 Monats-Schritten trainieren.

Außerdem ist eine realistische Zielzeit wichtig. Ein Tempo von 6:30 bei den langen Einheiten passt zu einem Wettkampftempo von ca. 5:30 , das sind unter 2h beim HM und unter 4h beim M . Das sind schon sehr anspruchsvolle Ziele und Zeiten.

Also lieber erst mal "kleine" Brötchen backen. Das senkt das Verletzungs- und Beschwerden-Risiko.
Bei beginnenden Beschwerden senkt man zuerst das Tempo der Einheiten, dann reduziert man die Länge und zuletzt reduziert man die Zahl der Einheiten je Woche.
Akute Schmerzen bedeuten natürlich den Stop des Trainings.

Wenn man das Training wieder aufnimmt, steigert man zuerst die Zahl der Einheiten je Woche, dann die Länge und zu allerletzt das Tempo.
Das Anfängertraining ist auch so aufgebaut und hatte bisher immer gut gewirkt. Also nur Mut !

Laufen ist eine Pendelbewegung der Arme und Beine aus dem Rumpf heraus.
Kräftigungsgymnastik für den Rumpf, Lauf-ABC und Dehnübungen sind also ebenso wichtig. Je anspruchsvoller die Ziele, umso wichtiger.

Bei hartnäckig wiederkehrenden Beschwerden ist auch eine Laufanalyse mit Videoanalyse nützlich.
Und natürlich der Besuch beim einem Arzt, der möglichst auch Kompetenz in Sachen Sport hat.

viele Grüße
Franz