Hallo,
am letzten Wochenende bin ich in Freiburg den HM in 1:40:43 gelaufen. Fast die gleiche Zeit bin ich auch im September gelaufen. Nachdem ich durch den langen Winter und eine Erkältung nicht zu einem systematischen Training gekommen bin, konnte ich also meine Form zumindest erhalten.
Jetzt will ich aber mehr!
Am 15. Mai laufe ich in Mannheim ebenfalls einen HM, und dort will ich dann unter 1:40 bleiben, d.h. ich muss ungefähr 5 Sekunden / km schneller werden, um das gesichert zu erreichen.
Jetzt würde mich interessieren, wie ich mein Training für die Zwischenzeit am sinnvollsten gestalte. Im Moment gelingt es mir nicht , öfters als vier Mal pro Woche zu laufen. Meine Gedanke ist es, die kommenden Wochen prinzipiell so zu gestalten:
Mo - Pause
Di - lockerer DL 12km (ca. 5:30-5:40 pro km)
Mi - Pause
Do - lange Tempointervalle, beginnend bei 2*3km im HM Tempo, steigernd bis 4*3km mit 2 min Trabpause
Fr - Pause
Sa - lockerer DL 12km (wie oben) mit 5 Steigerungen
So - Langer Lauf (5:40 pro km)
Für den langen Lauf stelle ich mir ca. 18-20km vor, gegen später im Trainingsplan auch mit einer Endbeschleunigung über 5km auf M-Tempo (5 min/km).
Am 25.04. bin ich für einen HM gemeldet, den würde ich mit reduzierter Belastung als Genusslauf angehen. Dafür würde ich auf den sonst üblichen 10km Testlauf verzichten.
Macht das so Sinn? Vor allem bin ich am überlegen, ob ich am Do im Wechsel auch kürzere Intervalle in höherem Tempo ( n * 1km im 10km-Tempo) einbauen soll.
Wie seht ihr das?
Gruß
Martin
2
Hallo Martin,
an Deiner Stelle würde ich einen der lockeren Läufe durch eine qualitative Einheit - Tempodauerlauf - ersetzen. Bei 4 Tagen Training pro Woche bin ich ganz gut mit diesem Rythmus gefahren:
Mo: frei
Di : Intervalle
Mi : REKOM-Lauf
Do: frei
Fr : Tempodauerlauf 8 - 12KM
Sa: frei
So: LaLa mit ggf. Endbeschleunigung
Was die (Lang)-Intervalle anbetrifft, wären mir 2min Pause ein wenig zu kurz bei 3KM Tempostücken, ich persönlich gestalte die Pausen so ca. Hälfte der Belastung, das mag aber auch so gehen wenn Du das gut verkraftest und die Tempostücke nicht darunter leiden. Die Langintervalle wochenweise im Wechsel mit kürzeren schnelleren IV zu machen finde ich persönlich gut, aber da gibt es möglicherweise verschiedene Ansichten.
Viel Erfolg,
Gruß
Konrad
an Deiner Stelle würde ich einen der lockeren Läufe durch eine qualitative Einheit - Tempodauerlauf - ersetzen. Bei 4 Tagen Training pro Woche bin ich ganz gut mit diesem Rythmus gefahren:
Mo: frei
Di : Intervalle
Mi : REKOM-Lauf
Do: frei
Fr : Tempodauerlauf 8 - 12KM
Sa: frei
So: LaLa mit ggf. Endbeschleunigung
Was die (Lang)-Intervalle anbetrifft, wären mir 2min Pause ein wenig zu kurz bei 3KM Tempostücken, ich persönlich gestalte die Pausen so ca. Hälfte der Belastung, das mag aber auch so gehen wenn Du das gut verkraftest und die Tempostücke nicht darunter leiden. Die Langintervalle wochenweise im Wechsel mit kürzeren schnelleren IV zu machen finde ich persönlich gut, aber da gibt es möglicherweise verschiedene Ansichten.
Viel Erfolg,
Gruß
Konrad
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Hallo Konrad,Fordläufer hat geschrieben: Mo: frei
Di : Intervalle
Mi : REKOM-Lauf
Do: frei
Fr : Tempodauerlauf 8 - 12KM
Sa: frei
So: LaLa mit ggf. Endbeschleunigung
Was die (Lang)-Intervalle anbetrifft, wären mir 2min Pause ein wenig zu kurz bei 3KM Tempostücken, ich persönlich gestalte die Pausen so ca. Hälfte der Belastung, das mag aber auch so gehen wenn Du das gut verkraftest und die Tempostücke nicht darunter leiden. Die Langintervalle wochenweise im Wechsel mit kürzeren schnelleren IV zu machen finde ich persönlich gut, aber da gibt es möglicherweise verschiedene Ansichten.
danke für Deine Vorschläge.
Den Begriff REKOM-Lauf habe ich noch nie gehört. Ist damit ein regenerativer DL gemeint?
Was die Pause in den Langintervallen betrifft, hast Du recht. Das fällt mir auch nicht leicht. Andererseits komme ich so stärker an die Belastung aus dem HM ran. Wird wohl auf einen Versuch ankommen.
Den Vorschlag mit dem Tempo-DL halte ich für gut. In welchem Tempo läufst Du diesen? Ich könnt mir vorstellen, dass das so in Richtung M-Tempo passen könnte.
Gruß
Martin
4
Ja, genau. Das steht für Regeneration/Kompensation.tallrunner hat geschrieben: Den Begriff REKOM-Lauf habe ich noch nie gehört. Ist damit ein regenerativer DL gemeint?
Bei den 3ern ginge auch Pause = 1/3 Belastung, aber teste das ruhig mal aus, dann kriegsttallrunner hat geschrieben: Was die Pause in den Langintervallen betrifft, hast Du recht. Das fällt mir auch nicht leicht. Andererseits komme ich so stärker an die Belastung aus dem HM ran. Wird wohl auf einen Versuch ankommen.
Du sehr schnell mit was Du noch tolerieren kannst und was nicht.
Ja, M-Tempo oder ggf. auch leicht schneller. Hängt von der Streckenlänge ab. Bei längerentallrunner hat geschrieben: Den Vorschlag mit dem Tempo-DL halte ich für gut. In welchem Tempo läufst Du diesen? Ich könnt mir vorstellen, dass das so in Richtung M-Tempo passen könnte.
TDL's (~15KM) wäre eher M-Tempo passend, bei kürzeren (~8-10KM) M-Tempo - 10sec/KM.
Gruß
Konrad
5
Ich finde die langen Intervalle mit den kurzen Pausen gar nicht so verkehrt. Die Trainingswirkung ähnelt der eines TDL. Deshalb halte ich es auch nicht für sinnvoll, in Trainingswochen in denen Du diese langen Intervallen machst noch einen TDL hinzuzunehmen.
Wie von Fordläufer richtig angemerkt fehlen Dir hingegen komplett die ganz schnellen Einheiten.
Aufbauend auf zwei Tempotagen pro Woche würde ich daher folgendes vorschlagen:
Tempotag 1: Im wöchentlichen Wechsel lange Intervalle und TDL. Den TDL aber nicht allzu lang (30 bis 40 Minuten) und etwa im HMRT gelaufen. Die langen Intervalle eher noch einen kleinen Tacken schneller, wobei Du Dir bei 3km m.E. auch 3 Minuten Trabpause "gönnen" darfst.
Tempotag 2: Schnelle Sachen, wobei ich auch hier variieren würde zwischen 1.000ern etwa im 5km-Renntempo und rund 3 Minuten Trabpause und auch schon mal ganz kurzen, schnellen Sachen (200er bis 400er im Mittelstreckentempo) mit richtig langen Trabpausen (ruhig 5 Minuten oder noch länger). Je näher der Zielwettkampf rückt, desto mehr sollte der Schwerpunkt in Richtung der 1.000er gehen.
By the way: Wie kommst du darauf, dass Du Dich um 5 sec/km verbessern musst? 44"/21 sind "nur" gut 2"/km...
Viel Erfolg!
Jürgen
Wie von Fordläufer richtig angemerkt fehlen Dir hingegen komplett die ganz schnellen Einheiten.
Aufbauend auf zwei Tempotagen pro Woche würde ich daher folgendes vorschlagen:
Tempotag 1: Im wöchentlichen Wechsel lange Intervalle und TDL. Den TDL aber nicht allzu lang (30 bis 40 Minuten) und etwa im HMRT gelaufen. Die langen Intervalle eher noch einen kleinen Tacken schneller, wobei Du Dir bei 3km m.E. auch 3 Minuten Trabpause "gönnen" darfst.
Tempotag 2: Schnelle Sachen, wobei ich auch hier variieren würde zwischen 1.000ern etwa im 5km-Renntempo und rund 3 Minuten Trabpause und auch schon mal ganz kurzen, schnellen Sachen (200er bis 400er im Mittelstreckentempo) mit richtig langen Trabpausen (ruhig 5 Minuten oder noch länger). Je näher der Zielwettkampf rückt, desto mehr sollte der Schwerpunkt in Richtung der 1.000er gehen.
By the way: Wie kommst du darauf, dass Du Dich um 5 sec/km verbessern musst? 44"/21 sind "nur" gut 2"/km...
Viel Erfolg!
Jürgen
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Siebengebirgsläufer hat geschrieben:
By the way: Wie kommst du darauf, dass Du Dich um 5 sec/km verbessern musst? 44"/21 sind "nur" gut 2"/km...
tallrunner hat geschrieben: um das gesichert zu erreichen.
Grüße
schneapfla
I was running so fast - it was like the trees were standing still!
schneapfla
I was running so fast - it was like the trees were standing still!
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Die 44 sec sind an einem guten Tag immer drin und saisonbedingt bist Du bis dahin auch in deutlich besserer Form. Beides spricht dafür!tallrunner hat geschrieben:Hallo,
am letzten Wochenende bin ich in Freiburg den HM in 1:40:43 gelaufen.
Meine Lieblingseinheit nach GREIF:
2k einl.
3x4km HMRT + 2km Trab
2k ausl.
= total 20 km, davon 12 in RT!
gruss hennes
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meine trainingswoche 2wochen vor meiner halbmarathon-bestzeit - mein hm-renntempo sind 4:20 (1.31.40), wenn du die differenz zu deinem renntempo auf den km-schnitt addierst, müsste es schon passen
montag: 18km tdl in 4.48/km
dienstag: pause
mittwoch: 5x2000 in 8:18, 1000m tp
donnerstag: pause
freitag:pause
samstag: 25km in 5.09-5.27
sonntag: 60min ~5.45-6min/km
montag: 18km tdl in 4.48/km
dienstag: pause
mittwoch: 5x2000 in 8:18, 1000m tp
donnerstag: pause
freitag:pause
samstag: 25km in 5.09-5.27
sonntag: 60min ~5.45-6min/km
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Hallo Oliver, ein paar Anmerkungen zu der von dir vorgeschlagenen Trainingswoche:
18km in HM-Tempo +30 Sekunden fände ich persönlich dagegen nur sehr ermüdend, aber wie ein guter Trainingsreiz für die Halbmarathon-Form kommt mir das nicht vor.
Ansonsten kann ich mich noch Hennes' Empfehlung anschließen:
Die Einheit kommt mir nicht so richtig zielführend vor. Wenn TDL dann auch näher am geplanten Tempo, also z.B. wie von Jürgen vorgeschlagen 30-40 Minuten ~HM-Tempo. Mit ausführlichem Ein- und Auslaufen kann man damit auch immer noch auf eine recht lange Einheit kommen, wenn dir das wichtig ist.oliver#141 hat geschrieben:montag: 18km tdl in 4.48/km
18km in HM-Tempo +30 Sekunden fände ich persönlich dagegen nur sehr ermüdend, aber wie ein guter Trainingsreiz für die Halbmarathon-Form kommt mir das nicht vor.
Das müsste doch bei dir ~10km-Wettkampf-Tempo sein. Das schaffst du 5*2000m im Training? Das ist finde ich schon eine sehr heftige Trainingseinheit! 2000er nah am 10km Tempo sind auf jeden Fall ne gute Einheit (vor allem wenn man vielleicht auch noch neben dem HM einen 10er plant), aber 4 Wdh. sollten eigentlich reichen.mittwoch: 5x2000 in 8:18, 1000m tp
Auf deinem Niveau bringen so lange Läufe sicher schon was, aber für Martin mit seinem Ziel sub 1:40 sollten eigentlich keine Überdistanzläufe nötig sein - mir hätten die definitiv eher geschadet, wegen zu langer Regenerationszeit nach einem so langen Lauf.samstag: 25km in 5.09-5.27
Ansonsten kann ich mich noch Hennes' Empfehlung anschließen:
Habe ich so ähnlich jeweils ein bis zwei mal vor meinen letzten Halbmarathons gemacht. Im Wettkampf habe ich dann immer ziemlich genau das Tempo aus dieser Trainingseinheit erreicht.Hennes hat geschrieben:2k einl.
3x4km HMRT + 2km Trab
2k ausl.
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also wenn mich etwas vorwärts gebracht hat seit november, dann warens diese tempo-dauerläufe jeweils am montag
verbesserung von mitte november (42:30 auf 10k bzw 1:35 hoch halbmarathon) auf 41:02 auf 10, wobei ich kaum intervalle im 10er tempo gelaufen bin, bzw 1:31 halbmarathon - ganz ordentlich für ca 4monate und im schnitt über die monate gerade einmal 50-60km/woche
angefangen haben die tdl mit 5.00 und 12km mitte november
die 5x2000 waren eigentlich nicht das problem
verbesserung von mitte november (42:30 auf 10k bzw 1:35 hoch halbmarathon) auf 41:02 auf 10, wobei ich kaum intervalle im 10er tempo gelaufen bin, bzw 1:31 halbmarathon - ganz ordentlich für ca 4monate und im schnitt über die monate gerade einmal 50-60km/woche
angefangen haben die tdl mit 5.00 und 12km mitte november
die 5x2000 waren eigentlich nicht das problem
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Hi Jürgen,Siebengebirgsläufer hat geschrieben: By the way: Wie kommst du darauf, dass Du Dich um 5 sec/km verbessern musst? 44"/21 sind "nur" gut 2"/km...
aber 2 sec sind kein wirklich herausforderndes Ziel
Meine HM PB ist 1:37:20, ist allerdings schon 18 Monate her. Irgendwie hat an dem Tag alles gepasst. Das war das erste und einzige Mal, dass ich sub 1:40 gelaufen bin.Deine Vorschläge gefallen mir auch ganz gut. Da ich so ganz schnelle Sachen (<1000m) noch nie gemacht, würde ich darauf in der Phase verzichten. Den Rest nehme ich mal als Idee auf.
Gruß
Martin
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Hallo Hennes,Hennes hat geschrieben:Die 44 sec sind an einem guten Tag immer drin und saisonbedingt bist Du bis dahin auch in deutlich besserer Form. Beides spricht dafür!
Meine Lieblingseinheit nach GREIF:
2k einl.
3x4km HMRT + 2km Trab
2k ausl.
= total 20 km, davon 12 in RT!
das geht so in die Richtung wie meine langen Intervalle, auch wenn die Pausen länger sind. Meine Einheit ist eher etwas von Jack Daniels inspiriert. Allerdings muss ich zugeben, dass ich mich mit einem Jack Daniels Plan im letzten Herbst ziemlich abgeschossen habe.
Ich nehm's mal in meine Überlegung auf. Allerdings sind 20km unter der Woche für mich schon schwer einzuplanen.
Gruß
Martin
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Hi,snej hat geschrieben:
Auf deinem Niveau bringen so lange Läufe sicher schon was, aber für Martin mit seinem Ziel sub 1:40 sollten eigentlich keine Überdistanzläufe nötig sein - mir hätten die definitiv eher geschadet, wegen zu langer Regenerationszeit nach einem so langen Lauf.
eigentlich finde ich persönlich diese Überdistanzeinheiten auch ganz gut und würde diese sonst auch einplanen. Das war so eine Erfahrung aus meinem Marathon: HM kam mir nachher richtig angenehm kurz vor
Wegen des zusätzlichen HM in der Trainingsphase passt das diemal aber nicht rein.
Gruß
Martin
14
zu den längeren einheiten
ich habe mitte november begonnen, nach greif zu trainieren - aus den geplanten 4tagen/woche sind, weil ich einen anderen sport wettkampfmäßig betreibe, meistens nur 3 trainingstage geworden, weil ich einen ruhetag + 3 tage für den anderen sport hatte
somit ist die einzelne einheit immer im bereich zwischen 17 und 22km gewesen - das hatte den vorteil, mich an die längeren distanzen zu gewöhnen (früher bin ich im normalfall ca 12km/einheit gelaufen, ab und zu auch einmal 15)
die langen läufe, also nicht nur die 25km vom samstag, haben mich trotz geringer wochen-km auf einen stand gebracht, bei dem die distanz nicht mehr das problem darstellt, sondern wirklich nur noch das tempo
ich habe mitte november begonnen, nach greif zu trainieren - aus den geplanten 4tagen/woche sind, weil ich einen anderen sport wettkampfmäßig betreibe, meistens nur 3 trainingstage geworden, weil ich einen ruhetag + 3 tage für den anderen sport hatte
somit ist die einzelne einheit immer im bereich zwischen 17 und 22km gewesen - das hatte den vorteil, mich an die längeren distanzen zu gewöhnen (früher bin ich im normalfall ca 12km/einheit gelaufen, ab und zu auch einmal 15)
die langen läufe, also nicht nur die 25km vom samstag, haben mich trotz geringer wochen-km auf einen stand gebracht, bei dem die distanz nicht mehr das problem darstellt, sondern wirklich nur noch das tempo
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positiv gesehen, dienen sie der vollständigen Erholungtallrunner hat geschrieben:Hallo Hennes,
das geht so in die Richtung wie meine langen Intervalle, auch wenn die Pausen länger sind.
negativ gesehen, kommen ne Menge km zusammen - was ich schon wieder positiv sehe
Darfst Du auch am WE machenIch nehm's mal in meine Überlegung auf. Allerdings sind 20km unter der Woche für mich schon schwer einzuplanen.
Der Vorteil von 12 schnellen km darin ist einfach, dass die ganze Einheit auch nicht so schrecklich lang dauert. 20km jemütlich gegenüber diesen 12 schnellem und dem Rest ist mind. 1/4 Stunde Zeitersparnis. gruss hennes
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Hallo Hennes,Hennes hat geschrieben: Darfst Du auch am WE machen
machst Du das mit dem La-La an einem Wochenende?
Neugierig!
Gruß
Martin
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Wochenend war ich immer sehr wenig unterwegs.tallrunner hat geschrieben:Hallo Hennes,
machst Du das mit dem La-La an einem Wochenende?
Neugierig!
Gruß
Martin
Meine 35er waren immer Freitags, die 3x4er öfters Mittwochs davor...
gruss hennes
Hallo,
Danke für die vielen Tipps. Aus Euren Ideen habe ich mal einen Trainingsplan zusammengezimmert.
Angestrebtes Tempo im HM ist 4:38min/km.
Die 4:20 min/km bei den 1000m Intervallen sind etwas schneller als 10km Tempo. MRT wird sich so um 5min/km bewegen, eher etwas schneller.
Und nun zum Plan:
Mo
Di 3km E, 4*(1000m in 4:20 mit 2 min TP), 3km A
Mi
Do 10km Trab
Fr
Sa 3km E, 8 km MRT, 3km A
So 16km Trab
Mo
Di 3km E, 2* (4 km HMRT mit 2 km TP ), 3km A
Mi
Do 10km Trab
Fr
Sa 3km E, 8 km MRT, 3km A
So 18km Trab
Mo
Di 3km E, 3*( 2000m HMRT mit 2min TP), 3km A
Mi
Do 10km Trab
Fr
Sa 7km Trab
So HM Genusslauf
Mo
Di 10 km Trab
Mi 3km E, 8 km MRT, 3km A
Do
Fr
Sa 3km E, 5*( 1000m in 4:20 mit 2 min TP), 3km A
So 20km LSD mit 5km MRT am Endsteigerung
Mo
Di 3km E, 3*( 2000m HMRT mit 2min TP), 3km A
Mi
Do 10km Trab
Fr
Sa 3km E, 6 km MRT, 3km A
So 16km LSD Tempo mit 5km M am Ende
Mo
Di 3km E, (6 * 3min HMRT + 2min TP), 3KM A
Mi 7km Trab
Do
Fr 5km Trab
Sa HM Mannheim
Die Lieblingseinheiten von Hennes habe ich leider nicht untergebracht, die Zeit steht mir einfach nicht zur Verfügung. Ich bekäme das nur hin, wenn ich diese statt der Longjogs am Sonntag mache.
Bewusst habe ich den Schwerpunkt mehr aufs HMRT gelegt und nur wenige Einheiten schneller eingeplant.
Was haltet Ihr davon?
Gruß,
Martin
Danke für die vielen Tipps. Aus Euren Ideen habe ich mal einen Trainingsplan zusammengezimmert.
Angestrebtes Tempo im HM ist 4:38min/km.
Die 4:20 min/km bei den 1000m Intervallen sind etwas schneller als 10km Tempo. MRT wird sich so um 5min/km bewegen, eher etwas schneller.
Und nun zum Plan:
Mo
Di 3km E, 4*(1000m in 4:20 mit 2 min TP), 3km A
Mi
Do 10km Trab
Fr
Sa 3km E, 8 km MRT, 3km A
So 16km Trab
Mo
Di 3km E, 2* (4 km HMRT mit 2 km TP ), 3km A
Mi
Do 10km Trab
Fr
Sa 3km E, 8 km MRT, 3km A
So 18km Trab
Mo
Di 3km E, 3*( 2000m HMRT mit 2min TP), 3km A
Mi
Do 10km Trab
Fr
Sa 7km Trab
So HM Genusslauf
Mo
Di 10 km Trab
Mi 3km E, 8 km MRT, 3km A
Do
Fr
Sa 3km E, 5*( 1000m in 4:20 mit 2 min TP), 3km A
So 20km LSD mit 5km MRT am Endsteigerung
Mo
Di 3km E, 3*( 2000m HMRT mit 2min TP), 3km A
Mi
Do 10km Trab
Fr
Sa 3km E, 6 km MRT, 3km A
So 16km LSD Tempo mit 5km M am Ende
Mo
Di 3km E, (6 * 3min HMRT + 2min TP), 3KM A
Mi 7km Trab
Do
Fr 5km Trab
Sa HM Mannheim
Die Lieblingseinheiten von Hennes habe ich leider nicht untergebracht, die Zeit steht mir einfach nicht zur Verfügung. Ich bekäme das nur hin, wenn ich diese statt der Longjogs am Sonntag mache.
Bewusst habe ich den Schwerpunkt mehr aufs HMRT gelegt und nur wenige Einheiten schneller eingeplant.
Was haltet Ihr davon?
Gruß,
Martin
Nix war's
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Tja,tallrunner hat geschrieben:Hallo,
Danke für die vielen Tipps. Aus Euren Ideen habe ich mal einen Trainingsplan zusammengezimmert.
Angestrebtes Tempo im HM ist 4:38min/km.
leider hat das nicht geklappt.
Auch dieses Mal habe ich knapp über 1:40 gebraucht. Das ist jetzt das dritte Mal: im September (etwas warm), im März (trotz geringerem Trainingsumfang im Winter) und jetzt (trotz verstärkter Vorbereitung).
Am Start bin ich wohl etwas zu optimistisch losgerast, ab km 12-13 wurde es immer schwerer und am Schluss habe ich mich ziemlich gequält. Keine Krämpfe aber null Kraft.
Den Trainigsplan habe ich so durchgezogen wie oben dargestellt. Die HRMT-Einheiten bin ich meistens noch etwas schneller gelaufen, ohne dass es mir schwer viel.
Es scheint ich bin an einer Grenze angekommen, die ich mit dem aktuellen Trainingsaufwand nicht überwinden kann.
Möglicherweise braucht es 5 mal Training in der Woche und vielleicht auch wieder zwei bis drei Kilo weniger um an die alten Zeiten wieder anzuknüpfen?
Oder habt ihr noch andere Vorschläge, wie ich mein Training optimieren kann?
Jetzt werde ich auf jeden Fall den Daniel's rausholen und die Trainingsplanung für die Herbstevents aufnehmen. Ein paar Hinweise auf mögliche Schwerpunkte (ich will wieder HM laufen) wären willkommen.
Gruß
Martin
