Gute Pläne für 5km-Training?

Hallo, ich möchte in den nächsten Monaten an meiner Schnelligkeit arbeiten und habe daher ein paar 5km-Läufe geplant. Nun suche ich nach Plänen, so zum inspirieren lassen. Habe mir den hier von Runnersworld und den von den Laufsportfreunden Münster angeschaut und die sind SO EXTREM unterschiedlich, dass ich daraus nicht ganz schlau werde. Erster Knackpunkt sind die Wochenkilometer....geplant sind eigentlich nur ca.35km/Woche, reicht das für einen guten 5er aus? Verteilt werden sollen die auf 3 Einheiten.
Meine 10er Zeit will ich natürlich auch verbessern, aber das kommt ja dann automatisch. Würde mich über ein paar gute Tipps bzw. Links zu Plänen freuen, danke!!

LG

Ja, das ist halt der Nachteil an den online Trainingsplänen, du weisst nicht welcher zu dir passt ;)
Also 3 Einheiten sind evt bissl wenig, aber 4 sind denk ich mal ok.
Also zum Beispiel:
Mo: /
Di: Intervalle
Mi:/
Do:kurzer lockerer DL (30-45 min)
Fr: Tempolauf
Sa: /
So: längerer lockerer DL (>= 60min)

So würde ich glaub ich die ganze Sache angehen, erzähl doch mal deine bisherigen Umfänge. Hast du bist jetzt viel fürs Tempo getan? Wenn nicht bist du damit, denk ich, erstmal gut dabei.

Ich trainiere auch nur 3x pro Woche und laufe hauptsächlich 5 km Rennen, kaum längere Strecken. Grundsätzlich laufe ich einen längeren Lauf zwischen 10 und 15 km, einen schnellen 5er oder 4er, wobei ich dann zurück noch auslaufe, also auch wieder auf fast 10 km komme und einmal in der Woche mache ich noch Intervalle oder besser Wiederholungsläufe, wie etwa 5x1000 m, 3x2000 m oder 2x3000 m. Mit diesem Training schaffe ich die 5 km etwa in 20 min, für einen Frau wäre das schon eine ziemlich gute Zeit. Ich bin männlich und 47 Jahre alt. Jüngere würde mit diesem Training wahrscheinlich locker unter 20 min bleiben.

Schöne Grüße
Hermann

Hey Pina,

mit den 5km habe ich ja so eine Art besondere Beziehung. - ...und zudem bin ich auch regelmäßig bei Triathlon-Szene (wie du) unterwegs. Dort gab es mal einen interessanten Beitrag zu sog. "Key-Sessions". Danach würde ich an deiner Stelle auch dein Training ausrichten. Das würde in Anbetracht der Tatsache von realistisch 3x wöchentlichem Training bedeuten:

1. 1x langer, aber zügiger Dauerlauf (ca. 18 km, kein Gebummel*)
2. 1x IV/Wiederholungen (5x 1000 @ 5km-Pace mit 2' TP oder @ 3km-Pace mit 3' TP)
3. 1x anaerobe Wiederholungsläufe (14x 200 @ 800m-Pace) oder anspruchsvoller (aber ab und an sinnvoll) Bergsprints (ebenfalls 14x 200 @ 800m-Pace)

* Anhaltspunkt: Ich schiele für meinen 5-er am Ostermontag auf eine sub 17 (3'24"/km oder schneller) und laufe diesen Lauf im Normalfall mit ca. 4'15"-4'20"/km im Schnitt, selten auch schneller. Oft baue ich nach Lust und Laune Abschnitte mit kurzen Fahrtspielen ein, um das Tempo zu variieren.

Bei 2. und 3. solltest du immer ca. 10-15 Minuten Lauf-ABC (denke das sagt dir etwas) voranstellen. Das ist wichtig für neue neuromuskuläre Reize und dadurch gesteigerte Koordinationsfähigkeit und bringt dich merklich voran.

Nach knapp 2 Jahren Erfahrung im 5km-Training sind oben genannte Einheiten definitiv der Schlüssel, um weiterzukommen. Wichtig ist vor allem, dass du möglichst effektiv ein breites Spektrum an Ausdauer, Kraft, mentaler Ermüdbarkeit und vor allem die Gewöhnung an das Wettkampftempo abdeckst. - Und das genau tun die oben genannten Einheiten.

Wenn du Zeit und Lust hast, kannst du noch je nach Lust und Laune weitere Dauerläufe einfügen, aber der Kern des 5km-Trainings ist in den oben genannten Einheiten gefasst. Weiteres für deine GA tust du bereits auf dem Rad, so dass du keine "Lückenfüllereinheiten" (d.h. ruhige Dauerläufe) brauchst, um künstlich den Wochenkilometerschnitt anzuheben, um mehr GA zu erlangen.

Viel Spaß!

PS: In meiner diesjährigen Vorbereitung bin ich im Schnitt knapp unter 50 Wochenkilometer gelaufen mit obigem System als Basis. Dazu kam dann nur noch der Weg zur Uni mit dem Fahrrad, also wesentlich weniger als bei dir als Triathletin noch anfällt. Mit ca. 35 Wochenkilometern im Laufen lässt sich also schon einiges erreichen, wenn man konsequent am Ball bleibt. ;-)

Guten Morgen,

das klingt ja alles ganz gut, also so wie aecids und Wüstenläufer das vorschlagen, hatte ich mir das auch vorgestellt. Ich kann auch durchaus mal an die 40km/Woche kommen, aber mehr ist definitiv nicht drin, eine 4. Einheit wirds maximal ab und an als Koppellauf nachm radfahren geben.
Meine Vorstellung war halt auch so einmal lang, einmal kurze Intervalle bzw. Wiederholungsläufe (ich kenn da den Unterschied nicht so ganz) und einmal entweder einen Tempolauf so 4-5km oder aber längere Intervalle, 1000er,2000er. Ab und an variiert durch Bergtraining.
Das deckt sich ja also mit dem, was ihr so vorschlagt.

Mein aktuelles Training war auf HM ausgerichtet....also viele lange Sachen und etwa 50km/Woche in 4 Einheiten. Damit ist jetzt aber Schluss ;)

Mein Ziel für dieses Jahr wäre sub 22:30 Das wäre für mich aber schon echt ein mega Tempo, könnte aber sogar machbar sein, wenn das Training gut klappt. Bin total raus ausm schnellen Laufen, beginne nächste Woche mit meinem Training, da ich noch in der Regeneration bin, und am 25.4. lauf ich dann einen 5er um zu sehen, wo ich momentan stehe.

Noch was, bei einer Einheit wie 10X400 oder 10X500, wie sollte das Tempo da sein? Ich kann mit diesem 3000m-WK-Tempo nix anfangen, weil ich sowas noch nie gelaufen bin. Und meine 5er PB ist auch viel zu alt um das zu bestimmen, muss ich erstmal den Lauf in 3 Wochen abwarten?

Pinacolada89 hat geschrieben:Meine Vorstellung war halt auch so einmal lang, einmal kurze Intervalle bzw. Wiederholungsläufe (ich kenn da den Unterschied nicht so ganz) und einmal entweder einen Tempolauf so 4-5km oder aber längere Intervalle, 1000er,2000er. Ab und an variiert durch Bergtraining.

Bergtraining (für dich am sinnvollsten Sprints, s.o.) sollte dann allerdings an Stelle der kurzen IV/WDH stattfinden, denn eine Einheit (am besten die 1000-er) im Wettkampftempo solltest du jede Woche dabei haben.

Pinacolada89 hat geschrieben:Mein Ziel für dieses Jahr wäre sub 22:30

Peinlich ist daran doch nichts. Du musst eben an deiner Schnelligkeit arbeiten - daran ist nichts verwerflich.

Pinacolada89 hat geschrieben:Noch was, bei einer Einheit wie 10X400 oder 10X500, wie sollte das Tempo da sein? Ich kann mit diesem 3000m-WK-Tempo nix anfangen, weil ich sowas noch nie gelaufen bin. Und meine 5er PB ist auch viel zu alt um das zu bestimmen, muss ich erstmal den Lauf in 3 Wochen abwarten?

Gehe einfach >hiernach< und dann am besten nach dem "Age-Grading". Die 400-er würde ich übrigens in 1500m-Tempo laufen. 3000m-Tempo ist viel zu langsam - außer du möchtest die Pausen nie länger als 45-60 Sekunden machen!

Wie sieht denn deine 10 km Zeit bei dem Training aus ?

Edit: Sehe gerade, aecdis hat schon was in der Richtung geschrieben.

Tschuldigung wenn ich mich einmische, aber was ich mich frage: Wozu hast du einen Trainer?

Hallo jackdaniels,

hör doch mal auf, immer auf den Trainer zuverweisen .

Ich findes es nicht verwerflich wenn Pina hier im Forum auch andere Meinungen hören möchte . Hier könntest Du ansetzen und aus Deinem reichen Erfahrungsschatz bezüglich dem Training auf den kurzen Distanzen versuchen mit sinnvollen Kommentaren dazu beitragen, das Pina sich davon ein Bild machen kann was für Sie dienlich sein könnte.

Anscheinend ist das Trainer-Athleten-Verhältnis in jenem Fall ein wenig gestört und deshalb wird mit einer Unterstützung hier wesentlich mehr erreicht .



Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hallo jackdaniels,

hör doch mal auf, immer auf den Trainer zuverweisen .

Tschuldigung

Karsti hat geschrieben:Ich findes es nicht verwerflich wenn Pina hier im Forum auch andere Meinungen hören möchte . Hier könntest Du ansetzen und aus Deinem reichen Erfahrungsschatz bezüglich dem Training auf den kurzen Distanzen versuchen mit sinnvollen Kommentaren dazu beitragen, das Pina sich davon ein Bild machen kann was für Sie dienlich sein könnte.

1. Hatten wir alles schon via icq und so
2. aecids macht das doch ganz gut
3. "reicher Erfahrungsschatz" war doch sicher ironisch gemeint

Karsti hat geschrieben:Anscheinend ist das Trainer-Athleten-Verhältnis in jenem Fall ein wenig gestört und deshalb wird mit einer Unterstützung hier wesentlich mehr erreicht .

Ja du sagst es.

Allerdings wird und wurde in der Vergangenheit seitens Rolli und C (und anderen) bei ähnlichen Fragestellungen, wo auch ein Trainer mit im Spiel war, immer wieder auch darauf verwiesen, dass das Erfragen und Hinterfragen irgendwelcher Trainingsprinizipien doch sehr fraglich bezüglich der Ernsthaftigkeit des Athleten-Trainer-Verhältnisses ist und immer ein etwas komisches Licht wirft...


P.S.: gute Besserung!!

Ganz allgemein (d.h. jetzt nicht nur auf Pina bezogen) denke ich, dass man verschiedene Trainingsratschläge nur dann sinnvoll vergleichen und beurteilen kann, wenn man sich auch das entsprechende Hintergrundwissen aneignet. Und wenn man sein Training dann in ein systematisches Gesamtkonzept einbettet. Sich von Trainern, Mitforis etc. eine Palette Vorschläge unterbreiten zu lassen und dann diejenigen rauszupicken, die einem am besten in den Kram passen, bringt da wenig.
Und wenn ein Trainer-Athleten-Verhältnis gestört ist, dann versucht man das zu klären oder sucht sich einen neuen Trainer. Das Verhältnis wird nämlich garantiert nicht besser, wenn man sich vom Trainer Ratschläge holt und die mit der Begründung nicht einhält, man hätte anderswo gehört, man solle besser dies oder jenes machen.

Zum Trainer-Athleten-Verhältnis: Derzeit nicht vorhanden. Hab mich ein paar mal ziemlich geärgert und hab meinen Trainer jetzt schon seit fast 3 Wochen nicht mehr gesehen. Möglich wärs, dass ich von nun an wieder alleine bzw. mit meinen Triathlon-Leuten weitertrainier, die gehen immer zusammen auf die Bahn und jeder läuft so eine Intervalle.

Danke, an alle, die mir was konstruktives geschrieben haben. Ich muss sicher so einiges ausprobieren. Die Tabelle mit den Zeiten ist sehr nützlich. Meine HM-Zeit passt mal wieder gar nicht da rein, aber egal, ich will jetzt eh was an kurzen Strecken tun. Wie wäre also für nächste Woche:

Di: (die krummen Zahlen kommen daher, dass ich nicht auf der Bahn bin, wenn doch, dann würde ich 200er und 400er nehmen) 300-300-300-300-500-500-500-500-300-300-300-300 (ich mag Pyramiden ) Dazwischen würde ich immer so die Hälfte der Distanz traben...also 150 bzw.250m, das Tempo würde ich dann so wählen: die 300er so in 1:15 und die 500er in 2:10-2:15? Hab keine Ahnung, ob ich das schaffe, klingt voll schnell für mich, aber wäre so meine Idee zum Tempo, hab die Tabelle mal dazu angeschaut.

Do: 3000m in 10km-WK-Tempo. Meine 10er-PB ist ja schon was her und ich muss erstmal wieder reinkommen...

Sa: 18km Dauerlauf

Nur jetzt mal so für die erste Woche...so zum reinkommen, was sagen die Experten ?

PS: @kobold: Bin grad dabei, mir das wissen anzueignen Ist ne ganze Menge...

Pinacolada89 hat geschrieben:
PS: @kobold: Bin grad dabei, mir das wissen anzueignen Ist ne ganze Menge...

Oh ja ! Nichtsdestotrotz wird dir das Wissen gut tun, weil du dann nicht mehr so leicht verunsichert wirst wie bisher. Dann kannst du widersprüchliche Ratschläge einordnen und in Verbindung mit der Kenntnis deines Körpers entscheiden, was wohl am besten für dich ist. Und wenn du partout mit deinem Trainer nicht klar kommst (sowas gibt's immer wieder), ist wohl wirklich sinnvoller, wenn du künftig in Eigenregie und mit deinen Triathleten trainierst. Spart euch vermutlich beiden eine Menge Ärger ...

aecids hat geschrieben: Gehe einfach >hiernach< und dann am besten nach dem "Age-Grading". Die 400-er würde ich übrigens in 1500m-Tempo laufen. 3000m-Tempo ist viel zu langsam - außer du möchtest die Pausen nie länger als 45-60 Sekunden machen!

Ähm, also wenn ich da meine 10km Bestzeit eingebe, unterscheiden sich die 1500 und 3000m Pace um genau eine Sekunde. Wird das anders, wenn man schneller wird? Oder mach ich was falsch?

LG
Bohne

rote Bohne hat geschrieben: Oder mach ich was falsch?

Du schaust auf der Seite "Track workout pace chart" in die Spalte "sek/100m". Weiter vorne sind (nach Klick auf "switch to metric") die min/km angegeben, das sollten so 14-15sek/km sein.

Hallo jackdaniels,

jackdaniels hat geschrieben:...3. "reicher Erfahrungsschatz" war doch sicher ironisch gemeint ...

war auf keinen Fall ironisch gemeint, warum auch?

Vielen Dank auch für die Genessungswünsche, ich denke es wird besser konnte heute ordentlich trainieren.


Gruß

Karsten

cpr hat geschrieben:Du schaust auf der Seite "Track workout pace chart" in die Spalte "sek/100m". Weiter vorne sind (nach Klick auf "switch to metric") die min/km angegeben, das sollten so 14-15sek/km sein.

Ah ok, jetzt hab ich's gefunden, vielen Dank. 14-15sek/km find ich aber trotzdem ein kleines bisschen schnell

Nochmal zu diesem Rechner, mich wundert, dass da sogar 200m mitdrin sind, kann man daraus überhaupt irgendwas schließen? Ich kann 200m in 38sek laufen, das gibt mir eine 10er Zeit von 41:xx aus, total unrealistisch ;) Aber vielleicht sagt mir das, dass ich auf jeden Fall noch das Zeug dazu hab, schneller zu werden =)

Ich persoenlich richte mich stark nach den age-graded Ergebnissen, sowie meinen letztjaehrigen Erfahrungen ueber Mittel- und Langstrecken.

Man muss einfach alle Distanzen mal laufen, dann kann man seine persoenliche Kurve abschaetzen, wie durch z.B. den Muskelfasertyp das Leistungsvermoegen verteilt ist.
Leider gilt bei "den Volkslaeufern" in der Tendenz "je laenger, desto besser". Viele verhindern damit, ihr wahres Leistungsvermoegen auch auf den kuerzeren Strecken zu erleben.

Die Formel-basierten Werte wie VDOT, Purdy etc wuerde ich fuer die grosse Spannbreite der Distanzen nicht beachten. Den "age-graded" aber doch:
Sehr wohl aussagekraeftig ist naemlich mMn, dass z.B. 34-jaehrige mit HM in 1:18 ~76% ebenso weit vom Weltrekord der Altersgenossen entfernt sind, wie Laeufer mit 26sek auf 200m.
Das muss aber nicht fuer jeden schaffbar sein, die "Bleistift-Marathonis" schaffen i.d.R. bereits 5000m kaum noch in Altersklassen-Weltrekord-Vergleichszeit.
Mir sind die Werte aber Ansporn, ausser ueber Marathon-Distanz alles halbwegs "anstaendig" zu laufen (und zu trainieren).

Um Trainings-Einheiten abzuleiten, nutze ich NUR das aktuelle Leistungsvermoegen auf benachbarten Distanzen. Von meinem HM-Ergebnis bsw leite ich NICHT ab, wenn ich im 5km-Renntempo trainieren will. Aher von einer aktuellen Einschaetzung auf 5km auf 3km-Trainingseinheiten.

Wenn Du auf den kurzen Strecken schnell laufen kannst, dann wirst Du auf 10km und laenger immer deinem Potential hinterherlaufen.


Edit: Ach ja, die 200m wirst Du schneller laufen koennen als 38 sek!

Ja, ich mein ich hätte sie vor nem Jahr mal in 36sek gelaufen, aber halt nur aus Spaß um mal zu gucken, wie schnell ich laufen kann.
Von 5000er Tempo auf 3000er zu schließen, finde ich auch sehr realistisch. Von 200m auf Marathon dann nicht so ;)

Ich hab diese Tendenz gar nicht, länger laufen zu wollen, man sieht an meiner HM-Zeit, dass ich dafür nicht gemacht bin...

So, erstes Intervalltraining geschafft. 5X300-4X500-5X300, es fühlte sich für mich sehr schnell, aber gut an. Bin ohne große Ausreißer die ersten durchschnittlich im Schnitt (min/km) in 4:06, die 500er in 4:22 und die letzten 300er in 4:09 gelaufen, also ging es sogar einigermaßen mit dem Tempo halten...aber die 500er will ich noch schneller kriegen ;)
Hat auf jeden Fall Spaß gemacht Für Donnerstag stehen dann 3000-4000m im 10er WK-Tempo an...

Hast du das alles in einer Einheit gemacht ???

Ja, klar, alles hinternander...sind ja nicht sooo lange Intervalle...

Hört sich eher nach 3 TE's an, wär mir zu viel. Steigern kann mann ja immer noch.
Hab gestern erstmals nach 3 Monaten wieder IV trainiert (6x250 m) und ich muss sagen, dass ich heute total platt bin.
Aber jeder wie er kann


Gruß Lifty

Hmm, natürlich war ich kaputt danach, aber das ist schon ok so. Hab auch ein paar mal schon 20-25X200m gemacht, das ist ähnlich von der Belastung. Hatte auf jeden Fall kein Problem, am Donnerstag, also 3 Tage später, dann meinen 4km Tempolauf zu machen...also passt das schon 6X250 würden mir z.b. nicht reichen, sowas macht meine Freundin oft, aber die ist Sprinterin...ich bräuchte schon min. 12 Wiederholungen davon. Dafür läufst du die wahrscheinlich viel viel schneller als ich ;)

Pinacolada89 hat geschrieben:Hmm, natürlich war ich kaputt danach, aber das ist schon ok so. Hab auch ein paar mal schon 20-25X200m gemacht, das ist ähnlich von der Belastung. Hatte auf jeden Fall kein Problem, am Donnerstag, also 3 Tage später, dann meinen 4km Tempolauf zu machen...also passt das schon 6X250 würden mir z.b. nicht reichen, sowas macht meine Freundin oft, aber die ist Sprinterin...ich bräuchte schon min. 12 Wiederholungen davon. Dafür läufst du die wahrscheinlich viel viel schneller als ich ;)

...und du solltest damit anfangen, die 200-er auch viel schneller zu laufen. Als Langstreckler läuft man die 200-er nämlich nicht, um die Ausdauer zu verbessern, sondern um Fortschritte in Sachen Kraft und Koordination zu erreichen. Deshalb bringt es dir nichts, 20-25x 200 in einem viel zu langsamen Tempo zu laufen. Wenn ich 10x 200 wie z.B. vorgestern mit etwas mehr als 85% der Maximalgeschwindigkeit (über 200m) laufe (bei mir sind das 29s/200m), könnte ich wohl nur noch 1-2x weitere Wiederholungen laufen und dann müsste ich abbrechen oder die Pausen zwischen den Wiederholungen extrem verlängern.

PS: Als Intervalle bezeichnet man übrigens die Pausen zwischen den Belastungen und nicht die Belastungen selbst.

@aecids: Die 200er bin ich in 44sek gelaufen, das ist für mich schon sauschnell und fühlt sich absolut nach sprinten an. Ich glaube nicht, dass ich das noch viel schneller kann, bzw. 36sek kann ich schaffen, aber das dann auch wirklich nur 2-3 mal...ob das gut ist? Meine Pausen mach ich ja immer so, dass ich die hälfte der strecke nehme und die locker trabe. Mein Puls geht dabei meist wieder auf 79-80% runter...

Danke für den Hinweis, das mit den Intervallen wusste ich noch nicht...

Pinacolada89 hat geschrieben:@aecids: Die 200er bin ich in 44sek gelaufen, das ist für mich schon sauschnell und fühlt sich absolut nach sprinten an. Ich glaube nicht, dass ich das noch viel schneller kann, bzw. 36sek kann ich schaffen, aber das dann auch wirklich nur 2-3 mal...ob das gut ist?

Würdest du 200m 100% laufen, solltest du in etwa 33s benötigen. 10x 200 (Pausen variieren nach Trainingsstand) solltest du also mit 39s/200m schaffen. 44s ist viel zu langsam - das ist weder Fisch noch Fleisch.
Wie gesagt: Ich mache 10x 200 mit 29s/200m (aktuell), wobei ich von 100% = 25s/200m ausgehe.

PS: In meinem Bewerbungsvideo für die Aktion in meiner Signatur laufe ich zum Aufwärmen Strides im Zieltempo für die Wiederholungen (29s/200m). Die ersten beiden Abschnitte sind um die Hälfte verlangsamt, der dritte dann in Echtzeit.

33sek schaffe ich leider nicht. Das absolut schnellste und wo ich echt alles gegeben habe waren 36sek, ist jetzt zwar ein halbes Jahr her, aber ich denke, dass sich da nicht viel geändert hat. Im Sprinten bin ich auch eher schlecht.
Ja, dein Video sieht gut aus...ich hab kein Laufvideo von mir, ist auch vlt besser so Wobei sogar mein Trainer meinte, meine 200er würden gut aussehen, und ansonsten sagt er immer, dass das alles nicht so wirklich nach laufen, sondern nach joggen aussieht ;)
Aber was ich nicht wusste, ist, dass man besser 10X200 macht, mein Trainer hat mich um die 20 Widerholungen machen lassen, daher hatte ich das so gemacht...wenn ich nur 10 machen muss, kann ich die natürlich noch etwas schneller laufen.

Pinacolada89 hat geschrieben:33sek schaffe ich leider nicht.

Doch, mit ein Paar Übungen könntest Du das schaffen.

Aber was ich nicht wusste, ist, dass man besser 10X200 macht, mein Trainer hat mich um die 20 Widerholungen machen lassen, daher hatte ich das so gemacht...wenn ich nur 10 machen muss, kann ich die natürlich noch etwas schneller laufen

Das sind 2 verschiedene Trainingsformen die 2 verschiedene Ziele haben.
10x200, noch besser nur 6x werden subMax gelaufen (bei Dir so 38-39s) mit langen Pausen min. 3'. Schulung der Lauftechnik, Laufökonomie und Schnelligkeit.

20x200 mit kurzen Pausen (90-120s) Tempoausdauer.

Gruß
Rolli

Ein ganz brauchbarer Link zu einem engl. Artikel: Running Times Magazine: Solving the 5K Puzzle (auf der Seite von Runningtimes finden sich oft gute Artikel, sehr zu empfehlen).

Na schön, allerdings hat mein Englisch Urlaub
Mit dem Google-Übersetzer liest sich das sehr lustig.

Danke für den Link



Gruß lifty

Danke für den Link.
@rolli: Was wäre denn wichtiger für mich? Das mit den 33sek reizt mich jetzt auch mal, ich würd mal gern wissen, wie schnell ich laufen kann, wenn ich alles gebe. Ich glaub, ich lass das nächste Woche mal stoppen...

Pinacolada89 hat geschrieben:Danke für den Link.
@rolli: Was wäre denn wichtiger für mich? Das mit den 33sek reizt mich jetzt auch mal, ich würd mal gern wissen, wie schnell ich laufen kann, wenn ich alles gebe. Ich glaub, ich lass das nächste Woche mal stoppen...

Was meinst Du unter "wichtiger"?
Wichtig für Dich ist eine allgemeine Läufer-Entwicklung. Dazu gehört auch MD-Training, also kurze Sachen.

Um gute 200m laufen zu können, musst Du 5-6 Wochen gezielt darauf trainieren.
Viel ABC und Beweglichkeit-Übungen
Viel Kraft
Kurze Sprints von 30-80m
Diagonale.
Immer Steigerungen am Ende eines DL.

Du kannst so einen Plan gut in einem 10k-Plan integrieren und profilierst unheimlich davon. Man muss das nur wollen und das ist schwer.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: Viel ABC und Beweglichkeit-Übungen
Viel Kraft
Kurze Sprints von 30-80m
Diagonale.
Immer Steigerungen am Ende eines DL.
Du kannst so einen Plan gut in einem 10k-Plan integrieren und profilierst unheimlich davon. Man muss das nur wollen und das ist schwer.

Kannst du das mal konkretisieren

- wieviel ABC und vor allem was? Beweglichkeit - dehnen?
- Diagonale ??
- viel Kraft...wie ???


Gruß Lifty

Nochmal eine Frage: War heute mal wieder beim Bahntraining, ich sollte 3X1000 laufen und danach 10X150m sprinten. Mein Trainer meinte sogar, dass das gut aussah. Was würdet ihr mir jetzt empfehlen für die 2. Tempoeinheit am DOnnerstag? Übernächstes WE ist mein 5km-Lauf, also wäre meine letzte Gelegenheit für einen Tempolauf (4km oder so), nächsten Dienstag gibts nochmal kurze Intervalle. Oder aber lieber Bergtraining? Oder nochmal Intervalle, vielleicht was länger?

Längere Intervalle machen m. E. keinen Sinn. Tempolauf ist bestimmt die richtige Wahl. 4 km sollten wahrscheinlich reichen. Ich mache meistens mehr, dafür geht es aber eher in Richtung 10er-TMP (bzw. etwas langsamer) und ich mache auch mehr IV-Wiederholungen, aber vermutlich ist das auch nicht der Schlüssel zum Erfolg für gute 5k-WK.

Ich glaube mit 4 machst du nichts falsch. Ist sowieso die Frage, inwieweit dir diese Einheit noch etwas für Sonntag bringt, vermutlich kommt sie etwas zu spät.

Was hast du denn sonst so gemacht am Donnerstag?
Du kannst ruhig nochmal Gas geben, ist ja noch etwas hin bis zu deinem WK und 5 kann man auch etwas müde noch stehen.

Viel Erfolg..

Zwischen Donnerstag und dem WK liegen ja auch nochmal 10 Tage, ich denke schon, dass das noch was bringt. Ok, danke, 4km scheinen mir auch sinnvoll. Letzten Donnerstag bin ich auch 4km gelaufen...total an der Kotzgrenze und extremst k.o. in 18:30, könnte aber schon klappen mit meiner sub23 bin die 1000er heute im Schnitt in 4:25 gelaufen.

Ich hab übrigens sonst auch immer mehr und länger gemacht (5X1000, 8km Tempolauf usw.) aber das Training ist ja jetzt wirklich für kurze Läufe gedacht, daher lass ich das erstmal so...

Wenn du die 1000er in 4:25 läufst und 4k in 18:30 im Training läufst dann wirst du sub23 ziemlich sicher schaffen dürfen! Vor allem der Tempolauf deutet das an. Das sind ja im Schnitt nur 1 sec / km langsamer als 5-k-RT. Musst halt einfach ein bisschen beißen und nicht zu schnell angehen, so wie ich

lifty hat geschrieben:Kannst du das mal konkretisieren

- wieviel ABC und vor allem was? Beweglichkeit - dehnen?
- Diagonale ??
- viel Kraft...wie ???

Man muss so ein Programm immer aufdie aktuellen Fähigkeiten abstimmen, gerade wenn Sprints ungewohnt sind, gibt das schnell Muskelkater. Gerade erst ein kleines Programm für Anfänger in anderem Thread gepostet.

3k Einlaufen
10*25m Lauf ABC
3*80m Steigerung
Dann z. B. 5*30m Sprint mit guter Erholung oder 4*150m ca 85% Vmax (locker und sehr schnell) mit guter Erholung.
Dann 3-4km auslaufen.

Wenn du kein Anfänger mehr bist, kannst du z. B. die 150er noch nach den vollen Sprints machen.

Lauf ABC übungen stehen zu hauf im Netz, auch hier gab es schon viel dazu,
Dribblings, Skippings, Kniehebelauf, Sprunglauf, Hopserlauf, Anfersen, Überkreuzlauf, rückwärtslauf, Seitgalopp, Kombinationen verschiedener dieser Übungen, ... ...

Wichtig ist bei den ganzen schnellen Sachen, gerade am Anfang: Gute Erholung, also lange Pausen. 40-60s pro 10m vollen Sprint sind meine Faustregel. Auch nach den Lauf ABC Sachen gute Erholung. Also 2-3 min nach dem 30er, bis zu 10' nach 100m. Wird nicht voll gelaufen, kann Pause teilweise deutlich kürzer sein. Aber erstmal lieber zu lang als zu kurz. Denn ausreichende Erholung ist gerade am Anfang eine Voraussetzung für technisch saubere Ausführung. Ruhig auch gehen in den Pausen.

Auch wichtig: Gut warmmachen. Steigerungen in sinnvoller Reihenfolge, z. B.
1. auf etwa 80% Vmax,
2. auf etwa 90% Vmax
3. auf etwa 100% Vmax

Progressionsziele für solche Einheiten:
Steigerung von Länge und Umfang der kurzen maximalsprints
z- B. 5*30 -> 5*40 -> 4*30+2*40 + 1*50 .... irgendwann vielleicht mal 5*60 ...

Steigerung Länge und Umfang der Submaximalen sprints
4*150 - > 8*100 -> 6*150 -> 2*200 +4*150 ....

Krafttraining je nach Phase, um so mehr, je weniger Tempotraining ansteht. Zwischen 1 und 4mal in der Woche, muss nicht lange sein, 30' können schon einiges bringen.

Insgesamt strebe ich an, dass eine soclhe Einheit nie richtig hart wird. Also bestenfalls eine "halbe Tempoeinheit". Andere Sachen sind ja auch wichtig, dafür soll noch Energie bleiben. Besser regelmäßig alle 10-14 Tage sowas einbauen als nie. Man braucht nicht alle TRainingselemente in eien Woche zu quetschen.

Gruß
C.

Danke, sehr hilfreich

Hab bis jetzt mein Lauf-ABC immer vor dem IV-Training gemacht.

Zum Krafttraining:

Was speziell ? Eher klassisch Kniebeugen, Kreuzheben und Oly-lifts oder doch eher BWE-lastig ?



@pina

Hoffe, ist nicht schlimm, dass ich mich hier einhänge ? Liegt nur auch aktuell in meinem Interesse.


Gruß Lifty

lifty hat geschrieben:Danke, sehr hilfreich

Hab bis jetzt mein Lauf-ABC immer vor dem IV-Training gemacht.

Zum Krafttraining:

Was speziell ? Eher klassisch Kniebeugen, Kreuzheben und Oly-lifts oder doch eher BWE-lastig ?



@pina

Hoffe, ist nicht schlimm, dass ich mich hier einhänge ? Liegt nur auch aktuell in meinem Interesse.

Gruß Lifty

Habe gerade den Thread wieder entdeckt.
C. hat schon eigentlich alles sehr gut beschrieben. Als kleine Ergänzung:
Beweglichkeitübungen:
- Fuß nach vorne und nach hinten hin und her schwenken, mit leichter Betonung nach hinten
- Fuß an die Seiten hin und her schwenken
- Fuß-kick nach oben bis zu ausgestreckten Händen
- Einseitige Hürdenlaufsimulation

Kraft-Ergänzung:
- Kniebeugen nur bis 90°
- Treppensprünge mit Kniebeugen bis 90°
- und google.de

Diagonale sind Rasendiagonale auf dem Sportplatz. Normale Steigerungsläufe mit kurzen oder langen Geraden als sehr kurze Pausen. Beispiel 2x4 mit lange Gerade als Pause und 3' Serienpause. Man kann das auch als sehr kurze TWL machen immer 20-20-20-20-20-20 (Sprint und Pause abwechselnd)

Alles leicht und zuerst wenige Wiederholungen.

Wenn ich das alles machen würde, könnte ich 200m bestimmt in 23s laufen

Eigentlich ist das 5k-Thread.

Gruß
Rolli

lifty hat geschrieben: @pina

Hoffe, ist nicht schlimm, dass ich mich hier einhänge ? Liegt nur auch aktuell in meinem Interesse.


Gruß Lifty

Kein Problem, ist doch gut, wenn viele was schreiben. Waren ja schon super Tipps dabei!
Bei mir liefs heute leider nicht so gut. Ich habs jetzt zum ersten mal probiert mit DI+DO Tempo und mir reicht der eine Tag dazwischen nicht, hatte schon beim loslaufen etwas Muskelkater und bin die 4km dann 20sek langsamer gewesen :( Ein km sogar in 4:50, zwar gegen den Wind, aber so klappt das ja nicht mit den 23. Egal, schwamm drüber und beim WK bin ich gut erholt...

Wieso KB nur bis 90° und nicht volle ROM ? Frontkniebeugen oder klassisch KB ?
Davon ab gibt es noch Bulgarian split squats etc.



@pina

MK ist nicht schlimm, das gibt wenigstens immer ein bissel Spannung auf dem Muskel, manchmal gar nicht so schlecht...verschwindet i.d.R. ja auch beim Training.


Gruß Lifty

A Better Way To Judge Your Race Goal Progress | Marathon Performance Training Group

wollte ich euch einfach mal nicht vorenthalten...

auch wenn der letzte post schon bisschen zurück liegt grab ich den fred hier mal wieder aus

Ich trainier z.Z auf einen 5km lauf und hab ne frage zu den 5x1000m intervallen. Wenn ich mich nach einer gewissen zeit mit einer gewissen zeit etwas unterfordert fühle, eher die pausen verkürzen oder das tempo steigern?

MainEvent hat geschrieben:auch wenn der letzte post schon bisschen zurück liegt grab ich den fred hier mal wieder aus

Ich trainier z.Z auf einen 5km lauf und hab ne frage zu den 5x1000m intervallen. Wenn ich mich nach einer gewissen zeit mit einer gewissen zeit etwas unterfordert fühle, eher die pausen verkürzen oder das tempo steigern?

Langsam bei gleichbleibenden Pausen an 5km - Zieltempo ranarbeiten und dann bei erreichtem Tempo zum Wettkampf hinarbeitend die Pausen verkürzen.
Ultimativ Intervalllänge verlängern und die Anzahl der Wiederholungen verringern.

Also wenn du von 5 x 1000m in 3:20 mit 2min Pause auf 5 x 1000m in 3:20 mit 90sec Pause gehst wäre der
letzte Schritt vor dem WK mal 3 x 1500m in 5min mit 2min Pause.

MainEvent hat geschrieben:auch wenn der letzte post schon bisschen zurück liegt grab ich den fred hier mal wieder aus

Ich trainier z.Z auf einen 5km lauf und hab ne frage zu den 5x1000m intervallen. Wenn ich mich nach einer gewissen zeit mit einer gewissen zeit etwas unterfordert fühle, eher die pausen verkürzen oder das tempo steigern?

Wenn Du in der Woche noch eine MD-Einheit läufst (200er oder 400er) sollst Du das Tempo nicht verschärfen, sondern kannst Du mehr für Tempoausdauer tun. Ich würde dann zuerst 6x1000 laufen und in nächstem Schritt die Pausen verkürzen: 2' dann 90'.

letzte Schritt vor dem WK mal 3 x 1500m in 5min mit 2min Pause.

@jackdaniels, die Einheit ist OK, mir wäre das etwas zu wenig. Das sind zusammen weniger als 5k. Mir wäre lieber so was 2+1+2+1 mit 4' und 3' TP und eine Woche vor WK 1600+1200+800+600+400 mit 4'->3' TP, um hinter am Tempo zu arbeiten.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: @jackdaniels, die Einheit ist OK, mir wäre das etwas zu wenig. Das sind zusammen weniger als 5k. Mir wäre lieber so was 2+1+2+1 mit 4' und 3' TP und eine Woche vor WK 1600+1200+800+600+400 mit 4'->3' TP, um hinter am Tempo zu arbeiten.

Gruß
Rolli

Ja aber dafür ist die Belastungszeit im angestrebten WK - Tempo entsprechend höher.

Am besten diese Einheit und

1600+1200+800+600+400 mit 4'->3' TP

kombiniert in den letzten 2 Wochen oder so.