Nach fast 1 Jahr immer noch blutiger Anfänger? :(

Hallo liebe Lauf-Freunde

Ich bin ganz neu hier dazugestoßen und muss mich gleich mal mit Problemen an euch Erfahrene wenden...

Um mich mal kurz vorzustellen: Ich bin 24 Jahre alt und habe letzten Mai, also vor circa einem Jahr mit dem Laufen angefangen. Ich wollte damals nach einer absoluten Frust-Essens-Zeit endlich ein paar Kilo verlieren. Das mit dem Laufen hat anfangs auch ganz gut geklappt, ich habe von 0 angefangen und bin in ein paar Wochen auf 30 Minuten am Stück gelandet - aber immer sehr langsam. Habe auch ein kleines bisschen Gewicht verloren. Seitdem bin ich eigentlich einigermaßen regelmäßig zwei bis drei (manchmal auch vier) mal/Woche gelaufen, hatte nur in absoluten Stress Phasen mal zwei oder drei Wochen Pause. Ich kann mittlerweile lang durchlaufen, mein längster Lauf waren 2 Stunden bisher, jedoch alles in einem sehr sehr langsamen Tempo.

Und da ist auch genau mein Problem: Meine Muskeln sind gut, können mich lang tragen. Aber an Geschwindigkeit konnte ich kein bisschen zulegen. Ich laufe immernoch wie am ersten Tag im Schnecken-Tempo und lass mich von Fußgängern überholen. Mein Puls ist bei jedem Schritt zu schnell auf 180 und langsam verliere ich einfach die Lust, wenn mir die Leute davon laufen, die überhaupt keinen regelmäßigen Sport machen.

Ich habe nun ein Trainings-Programm bei uns an der Uni angefangen, bei dem man Trainings-Pläne bekommt, die auf einen persönlich zugeschnitten bekommt. Außerdem gehören Gymnastik zur Stabilisation und Lauftechnik dazu. Danach laufe ich momentan drei Einheiten (eine langsame 70-80 Minuten, eine langsame 50-60 Minuten und eine schnelle 50-60 Minuten) und gehe 2-3 mal pro Woche zur Gymnastik. Meine Zeiten sind 9:40 für die langsame und 8:30 für die "schnellere" Einheit. Theoretisch unterfordern mich diese Zeiten ein bisschen, normalerweise laufe ich in einem etwas höheren Pulsbereich 36 Minuten auf die 5 Kilometer, also 7:15 Minuten (weiß aber nicht, ob ich das eine Stunde durchhalten würde).

So, ich habe nun seit dem letzten Mai drei Kilo zugenommen, da ich Ende 2009 mit dem Rauchen aufgehört habe und leider immer noch absoluter Frust-Esser bin (und ich hatte viel Frust in letzter Zeit). Ich bin jetzt dabei abzunehmen, habe in den letzten 10 Tagen 2,5 Kilo verloren (von 77,5 auf 75 Kilo bei einer Körpergröße von 1,70). Seitdem ich mit dem Training begonnen habe, bin ich fest entschlossen, mich endlich zu verbessern, habe auch zum ersten mal wirklich zeitlich viel Flexibilität, kann also jeden Tag etwas machen.

Nun meine Frage an euch: Denkt ihr, dass mein hoher Puls und meine Langsamkeit auf mein Gewicht (und allein darauf) zurückzuführen sind? Wird sich das mit dem Gewichtsverlust von selbst einstellen und ich endlich mal Erfolge sehen? Woher kann es sonst kommen, dass ich nach fast einem Jahr immernoch so langsam bin? Oder sollte ich mich mal an einen Arzt damit wenden?

Gibt es etwas anderes, das ich zur Verbesserung meiner Geschwindigkeit noch tun kann (denn mit der Länge der Läufe hab ich wie gesagt kein Problem)? Sollte ich vielleicht noch einen Lauf hinzufügen oder ist das mit 2-3 Einheiten Gymnastik/Technik (jeweils 2 Stunden) zu viel?

Ohje, jetzt ist es ein ganz schöner Roman geworden. Ich hoffe irgendjemand macht sich die Mühe und liest das...

Ich grüße euch alle ganz lieb
Lena

Puuuh, Roman gelesen...

Ich glaube, schneller wird man nur, wenn man auch schneller läuft (okay, 3 Euro für´s Phrasenschwein). 36 Minuten auf 5 km? Ist doch ok. Probier doch einfach mal aus, ob es auch in 33 Minuten klappt. Wenn Du 2 Stunden am Stück laufen kannst, ist die Grundlage auf jeden Fall solide genug, um drauf aufzubauen.

Ob nun der Puls bei 160, 180 oder 210 ist, ist für mich erstmal nebensächlich. Wer nicht unbedingt an Wettkämpfen teilnehmen will, kann die Belastung auch über das Persönliche Belastungsempfinden steuern. Du schreibst, dass Zeiten von 9:xx und 8:xx Dich unterfordern. Teste doch mal aus, welche Zeiten Dich fordern oder sogar überfordern.

Wer immer nur im gleichen Tempo die gleiche Strecke laüft, der trainiert seinen Körper nicht, sondern konditioniert ihn.

_Lena_ hat geschrieben: Nun meine Frage an euch: Denkt ihr, dass mein hoher Puls und meine Langsamkeit auf mein Gewicht (und allein darauf) zurückzuführen sind?

Das glaube ich nicht, da du ja nur leichtes Übergewicht hast. Und der Puls ist meiner Meinung nach eher trainings- als gewichtsabhängig. Krass formuliert: ein trainierter Übergewichtiger wird einen prozentual niedrigeren Puls haben als ein untrainierter Schlanker.

_Lena_ hat geschrieben: Wird sich das mit dem Gewichtsverlust von selbst einstellen und ich endlich mal Erfolge sehen?

Man sagt ja immer, dass man mehr verbrauchen muss als man zu sich nimmt. Versuche doch mal zu analysieren, wieviel du wirklich am Tag isst und dann evtl. die Ernährung etwas umzustellen.
Bei mir selbst kam der Gewichtsverlust wirklich mit dem Moment, als ich vermehrt (3x die Woche) gelaufen bin. Aber das war ein Prozess über einen längeren Zeitraum von ca. 1,5 Jahren, aber ich hatte auch deutlich mehr Übergewicht als du.

_Lena_ hat geschrieben: Woher kann es sonst kommen, dass ich nach fast einem Jahr immernoch so langsam bin? Oder sollte ich mich mal an einen Arzt damit wenden?

Das würde ich an deiner Stelle wirklich mal tun und mal deine Eisenwerte abchecken lassen.
Ich hatte mich vor 2 Jahren in eine Eisenmangelanämie gelaufen. Bei mir war es nur so, dass ich im Jahr zuvor schon mal bedeutend schneller war und dann mit viel Training nicht mehr an diese Zeiten heran gekommen bin. Ausdauer war wie bei dir nicht das Problem, aber das Tempo. Sobald ich mal schneller laufen wollte, war es unglaublich anstrengend bzw. konnte einfach nicht schneller. Und der Puls war ebenfalls recht hoch, aber ich kannte es ja nicht anders (in der Regel >80%).
Nach dem meine Eisenwerte wieder in Ordnung waren, bin ich automatisch schneller geworden und die langsamen Läufe in niedrigen Pulsbereichen gelaufen, wie ich sie so nicht kannte.
Es kann auch andere Ursachen haben, deshalb würde ich an deiner Stelle mal einen Arzt aufsuchen. Aber ich denke nicht, dass dein hoher Puls bei niedrigem Tempo normal ist, dafür läufst du schon zu lange und regelmäßig.

_Lena_ hat geschrieben: Gibt es etwas anderes, das ich zur Verbesserung meiner Geschwindigkeit noch tun kann (denn mit der Länge der Läufe hab ich wie gesagt kein Problem)? Sollte ich vielleicht noch einen Lauf hinzufügen oder ist das mit 2-3 Einheiten Gymnastik/Technik (jeweils 2 Stunden) zu viel?

Da du noch nicht so lange läufst, solltest du noch automatisch schneller werden, einfach durch regelmäßiges Training so wie du es geplant bekommen hast. Nur die Zeiten würde ich, wie du es schon getan hast, anpassen. Wenn du einen reichlichen 7er Schnitt laufen kannst, erscheint mir 9:30 wirklich langsam und hat schon fast nichts mehr mit Laufen zu tun.

Viele Grüße
Anett

Hi!

Du kannst auf jeden Fall "viel" durch Gewichtsreduktion erreichen. Beachte aber, dass du auch nur genügend und "hart" trainieren kannst wenn du genug vom "richtigen" ist. Wenn du dich jetzt als "Frustesser" bezeichnest würde ich das erst mal bekämpfen. Als ich zum Rauchen aufgehört habe, habe ich als Ersatzdroge Schokolade und fettes Zeug in mich reingeschaufelt und in einem Jahr 15kg zugenommen.
Mit dem richtigen Training und ein wenig an der Ernährung schrauben, dann wird dein Tempo sicherlich besser.
Du hast sicherlich schon mal eine gute Entscheidung getroffen und mit Gymnastik angefangen. Das hilft dir auch sicherlich beim Laufen!! Stabiler Rumpf und gute Motorik sind die Basis für eine saubere Lauftechnik. Nur es dauert alles Zeit... und 1 Jahr Lauftraining ist noch sehr sehr wenig...! Finde solche Paces wie 9:xx oder 8:xx einfach nicht gut, da sich nie eine saubere Lauftechnik einstellt!

Du arbeitest an dir, und schaust wo oder wie du dich verbessern kannst! Und genau dieser Aspekt wird dich schneller machen, auch wenn es einfach seine Zeit dauert!!!
Wäre interessant was die Profis so dazu sagen?!

_Lena_ hat geschrieben:Nun meine Frage an euch: Denkt ihr, dass mein hoher Puls und meine Langsamkeit auf mein Gewicht (und allein darauf) zurückzuführen sind?

Dein hoher Puls auf gar keinen Fall, denn Fitness hängt in keinster Weise mit dem Gewicht zusammen. Zwischen Tempo und Gewicht besteht ein Zusammenhang, aber längst nicht in dem von dir angedeuteten Maß. Training bringt da weit mehr, wenn damit nichts mehr geht, kannst du ja mal darüber nachdenken, dein Gewicht zu 'optimieren'.

Wird sich das mit dem Gewichtsverlust von selbst einstellen und ich endlich mal Erfolge sehen?

Das kommt daran, was du als 'Erfolg' definierst. Sport macht fit, aber nicht notwendigerweise schlank.

Woher kann es sonst kommen, dass ich nach fast einem Jahr immernoch so langsam bin? Oder sollte ich mich mal an einen Arzt damit wenden?

Ich bin ja inzwischen zu einer relativ fanatischen Pulsmesser-Ablehnerin geworden, weil ich immer häufiger erlebe, dass sich Leute auf eine Zahl fixieren, die keine andere Grundlage hat, als dass man irgendwo gelesen hat, der Puls dürfe nicht höher als x sein. Viel wichtiger ist wie du dich bei Puls 180 fühlst. Fühlt sich das wirklich extrem anstrengend an? Wenn du dir sehr unsicher bist, könnte es sich wirklich lohnen, sich mal an einen Arzt zu wenden oder eine Leistungsdiagnostik machen zu lassen. Eventuell kommt ja raus, dass Puls 180 für dich völlig normal ist. Ich würde an deiner Stelle aber meinem Gefühl vertrauen.

Ansonsten gilt was schon viele Vorschreiber gesagt haben: wer schneller werden will, muss schneller laufen. Ich gehöre auch zu den Leuten, die nicht 'von alleine' schneller geworden sind, weil ich mich wunderbar in einem unanstrengenden Schlurfschritt einfinden kann und das auch fast beliebig lange durchhalte. Das kann einem auch genügen, wenns aber nicht genügt, muss man sich ab und zu auch mal überwinden.

tina

Ich würde auf alle Fälle auf den Rat von @Erbeerkeks höhren und mal deine Blutwerte checken lassen.
Ansonsten, wenn du schneller werden willst bei jedem Lauf kurze Steigerungen einbauen.
Das heißt 20 - 100m bewusst schneller laufen und das langsam steigern. Je nachdem wie du dich füllst so 3 bis 5 mal mit unterschiedlich langen Pausen.
Am Anfang nicht übertreiben und erst ab der zweiten Laufhälfte wenn die Muskulatur schon schön warm ist, nach der letzten Steigerung unbedingt noch 10 - 15min locker auslaufen.

Vielleicht wäre auch hilfreich sich einer Laufgruppe anzuschließen, wenn du recht langsam bist am Anfang vielleicht auch einer Walkinggruppe und dort halt anstatt walken mitjoggen

Wünsch dir viel Glück bei deinem weitern Lauftraining

Hi!
Erstmal danke für eure Antworten. Ich kann nicht so richtig sagen, ob mich die Zeiten wirklich unterfordern. Ich weiß nur, dass ich locker zumindest etwas schneller laufen kann.

Meine Pulsbereiche, die ich vorgegeben bekommen habe sind aber auch wirklich niedrig. Für den langsamen langen Lauf (über 75 Minuten) liegen die zwischen 142 und 152. Für den mittleren Lauf zwischen 153 und 161 und für den schnellen Lauf zwischen 162 und 171. Auch wenn es sich logisch anhört: Für mich ist es eine total neue Erkenntnis, dass ich schneller laufen muss, um schneller zu werden. Ich hab immer eingetrichtert bekommen: Bloß bei niedrigem Puls laufen, nicht zu schnell werden. Nachdem mich dieses extrem langsame laufen bei Puls 145 so genervt hat, hab ich erst in den letzten Wochen mal auf den Puls gesch******. Auch bin ich die letzten Monate immer dieselben drei Strecken gelaufen, das soll ja scheinbar auch nicht gerade förderlich sein. Meine Mum, die vor drei Jahren einen Marathon gelaufen ist, sagt, sie hatte immer einen hohen Puls, ist die vier Stunden Marathon mit durchschnittlich 175-180 gelaufen. Also habt ihr wahrscheinlich Recht und ich sollte mich geschwindigkeitstechnisch mal etwas fordern.

Wie soll ich das eurer Meinung gestalten? Einfach gar nicht mehr mit Pulsuhr laufen und so schnell wie ich kann? Oder nur ein bis zweimal pro Woche an die Belastungsgrenze und die anderen ein bis zwei Läufe langsamer gestalten?

Ich hab nicht so viel Ahnung von Puls und Gewicht und den Zusammenhängen. Für mich als Laie klang es nur logisch, dass das Herz mehr pumpen muss um viele Kilo in gang zu bringen. Ich hatte zum Beispiel gestern im Lauftechniktraining auch das Gefühl, dass ich mich mit knapp 3 Kilo weniger auch schon besser bewegen kann… Ich habe angefangen, mich in Richtung Insulin-Trennkost zu ernähren, also morgens ausschließlich Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Obst), mittags ein normales Mittagessen und abends nur noch Eiweiß (Gemüse, Salat, Hähnchen, Fisch). Ich lasse mind. 5 Stunden Platz zwischen den Mahlzeiten und esse nichts zwischendurch. Das klappt eigentlich ganz gut, ich hab vom Mittagessen noch einigermaßen Energie für das Training am frühen Abend, muss nicht hungrig ins Bett gehen und komme auf ausreichend Kalorien. Das Training tut den Rest

Das mit Eisen- oder einem anderen Vitaminmangel könnte eventuell sein. Ich habe auch regelmäßig Muskelkrämpfe (vor allem in den Füßen), obwohl ich jeden Tag Magnesium nehme. Ich denke, ich werde mal einen Termin machen uns schauen, was der Arzt vorschlägt

Danke für eure Tips schon mal. Großartig, dass es so ein Forum gibt ;)

LG, Lena

_Lena_ hat geschrieben:Hi!
Erstmal danke für eure Antworten. Ich kann nicht so richtig sagen, ob mich die Zeiten wirklich unterfordern. Ich weiß nur, dass ich locker zumindest etwas schneller laufen kann.

Meine Pulsbereiche, die ich vorgegeben bekommen habe sind aber auch wirklich niedrig. Für den langsamen langen Lauf (über 75 Minuten) liegen die zwischen 142 und 152. Für den mittleren Lauf zwischen 153 und 161 und für den schnellen Lauf zwischen 162 und 171. Auch wenn es sich logisch anhört: Für mich ist es eine total neue Erkenntnis, dass ich schneller laufen muss, um schneller zu werden. Ich hab immer eingetrichtert bekommen: Bloß bei niedrigem Puls laufen, nicht zu schnell werden. Nachdem mich dieses extrem langsame laufen bei Puls 145 so genervt hat, hab ich erst in den letzten Wochen mal auf den Puls gesch******. Auch bin ich die letzten Monate immer dieselben drei Strecken gelaufen, das soll ja scheinbar auch nicht gerade förderlich sein. Meine Mum, die vor drei Jahren einen Marathon gelaufen ist, sagt, sie hatte immer einen hohen Puls, ist die vier Stunden Marathon mit durchschnittlich 175-180 gelaufen. Also habt ihr wahrscheinlich Recht und ich sollte mich geschwindigkeitstechnisch mal etwas fordern.

Wie soll ich das eurer Meinung gestalten? Einfach gar nicht mehr mit Pulsuhr laufen und so schnell wie ich kann? Oder nur ein bis zweimal pro Woche an die Belastungsgrenze und die anderen ein bis zwei Läufe langsamer gestalten?

Ich hab nicht so viel Ahnung von Puls und Gewicht und den Zusammenhängen. Für mich als Laie klang es nur logisch, dass das Herz mehr pumpen muss um viele Kilo in gang zu bringen. Ich hatte zum Beispiel gestern im Lauftechniktraining auch das Gefühl, dass ich mich mit knapp 3 Kilo weniger auch schon besser bewegen kann… Ich habe angefangen, mich in Richtung Insulin-Trennkost zu ernähren, also morgens ausschließlich Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Obst), mittags ein normales Mittagessen und abends nur noch Eiweiß (Gemüse, Salat, Hähnchen, Fisch). Ich lasse mind. 5 Stunden Platz zwischen den Mahlzeiten und esse nichts zwischendurch. Das klappt eigentlich ganz gut, ich hab vom Mittagessen noch einigermaßen Energie für das Training am frühen Abend, muss nicht hungrig ins Bett gehen und komme auf ausreichend Kalorien. Das Training tut den Rest

Das mit Eisen- oder einem anderen Vitaminmangel könnte eventuell sein. Ich habe auch regelmäßig Muskelkrämpfe (vor allem in den Füßen), obwohl ich jeden Tag Magnesium nehme. Ich denke, ich werde mal einen Termin machen uns schauen, was der Arzt vorschlägt

Danke für eure Tips schon mal. Großartig, dass es so ein Forum gibt ;)

LG, Lena

Wegen Magnesium kann ich dir nur sagen, dass ein Laufkollege von mir auch öffters Krämpfe bekommen hat, und seit er die Magnesiumtabletten abgesetzt hat und ein bissl mehr Mineralwasser am Tag getrunken hat, hat er keine Krämpfe mehr!
Da du anscheinend ziehmlich ausgewogen isst, bist du ja sicherlich schon 90% auf dem richtigen Weg. Lass wirklich mal dein Blut anschauen und nimm dann wirklich nur Zusatzpreperate die du brauchst. Der Arzt kann dir dann sicherlich Tipps geben!

Lena, du läufst einfach zu gleichmäßig. An deine Belastung hat sich dein körper gewöhnt. du übst also keinen Trainingsreiz mehr aus, der deinen Körper zur Anpassung veranlaßt.

Verabschiede dich von dieser Idee des langsamen Laufens. Fang z. B. mit kurzen Steigerungen an. Während du läufst, mach jeden km eine Steigerung bei der du für ca. 100 m oder max. 1 min deine Geschwindigkeit bis zum Sprint steigerst und laufe danach locker weiter. Damit bekommst du ein Gefühl für schnelleres Laufen. Gleichzeitig ist die Laktatbildung nicht besonders stark und du übersäuerst deine Muskulatur nicht.


Ansonsten laufe möglichst abwechslungsreich. Mal in profiliertem Gelände. Oder mal einen Hügel einige Male hoch und locker wieder herunter.

Ich glaube, dass dieses gleichmäßige Laufen wirklich mein Fehler war. Ich wollte ja immer "richtig" laufen und das war den Laufbüchern zufolge immer erstmal in niedrigen Pulsbereichen. Aber das mit den Trainingsreizen klingt natürlich logisch.

Eine Frage habe ich aber noch: Wie verteile ich das mit dem schnellen Laufen? Bei jeder Trainingseinheit Steigerungen einbauen? Oder nur 1-2 mal die Woche?
Wie ich ja schon gesagt habe, trainiere ich momentan nach dem Plan, also einmal 60 Minuten schnell (162-171 Puls), einmal 60 Minuten mittel (152-161 Puls) und einmal 80 Minuten langsam (142-151 Puls). Das ganze steigert sich über drei Wochen um jeweils 5 Minuten und wird in der vierten wieder weniger zur Regeneration. Wie kann ich eure Ratschläge nun einbauen? In jedem Lauf oder nur in den zwei kürzeren? Und dabei dann die Pulsfrequenz einfach außer acht lassen?

LG, Lena

Hallo Lena,
herzlich willkommen im Forum

Aus den Zeilen deiner Nachricht spricht ein ziemlicher Informationsbedarf und - lass es mich dir offen sagen - auch ein bisschen Blauäugigkeit. Einiges von dem, was ich dir schreibe, mag "hart" in deinen Ohren klingen. Aber es ist sinnlos deine Illusionen weiter zu nähren und dich auch künftig dem Prinzip "Hoffnung" als einzige "Orientierung" zu überlassen.

Zunächst zum leidigen Thema Abnehmen: Du wirst nicht Abnehmen nur weil du läufst. Es ist eine Fehlinformation oder Legende, auf jeden Fall Unfug, dass man durch Sport allgemein oder Laufen abnimmt. Bewegung kann das Abnehmen unterstützen. Aber nur das. Wirklich nachhaltig, dauerhaft und umfänglich Abnehmen wirst du nur unter einer Voraussetzung: Du änderst dein Verhalten! Und zwar jenes Verhalten, das für deine Überkilos verantwortlich ist, das sie dir eingebracht hat.

Warum du durch Laufen scheinbar zunächst ein paar Kilo abnimmst und dann nix mehr, habe ich in meiner zweiten Stellungnahme in diesem Postingdargestellt und will es hier nicht wiederholen.

Noch mal ganz klar: Du kannst bis zum Sankt-Nimmerleins-Tag laufen und hoffen, dass du Gewicht verlierst. Es wird nicht passieren. Definitiv nicht. Erst wenn du dein (Ess-) Verhalten änderst, wird das klappen.

Jetzt zu deinem Training. Die folgenden Zeilen schreibe ich, weil du schneller werden willst. Ich akzeptiere jeden/jede, die mit ihrem Trabtempo zufrieden lebt. Denn Laufen muss vor allem Spaß machen. Das ist im Grunde die einzig zählende Motivation zu laufen. Aber du bist enttäuscht, dass du nicht schneller wirst. Und deshalb die klare Ansage: Von Nix kommt nix. Oder in Läuferdeutsch: Nur wer schnell läuft, wird auch schneller.

Der dir individuell auf den Leib geschneiderte Trainingsplan ist jedenfalls nicht dazu geeignet, deinem Lauf mehr Dynamik und damit letztlich mehr Tempo zu verleihen. In deiner Beschreibung dürfte für keinen der Läufe die Bezeichnung "schnell" auftauchen. Sie sind allesamt langsam.

Zunächst solltest du deinen Blick vom Pulsmesser nehmen. Der stört deine läuferische Entwicklung und zwar enorm. Der suggeriert dir immer, dass du einen "zu hohen" Puls hast und damit zu schnell läufst. Aber auf welche Werte beziehst du das? Kennst du deinen wahren maximalen Puls (der im übrigen nur genetisch bedingt ist und vom Alter abhängt und ganz sicher nicht vom Gewicht).

Ab mit dem Pulsmesser in die Schublade. Das, was du beim Laufen empfindest, reicht um zu beurteilen, ob du langsam oder schnell unterwegs bist. Vor allem die Atmung ist ein wichtiger Parameter.


Ich sage nun nicht, dass du zum Beispiel 45 Minuten mit irrwitziger Geschwindigkeit und ebensolchen Empfindungen durch die Gegend rennen sollst. Es gibt bessere Möglichkeiten. Aber mal der Reihe nach: Eine Trainingswoche besteht grundsätzlich aus drei verschiedenen Läufen:
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• Der längste, mit dem ganz langsamen Tempo (so langsam, dass du dich unterhalten kannst und dabei nicht außer Atem kommst)
• Ein mittellanger, der im Tempo etwas über langsamen liegt. Wenn du jetzt mit einem Mitläufer sprechen würdest, wärst du nach wenigen hundert Metern schon kurzatmig.
• Ein kurzer Lauf, dessen Inhalt die eigentliche Tempoarbeit ist. Dafür gibt es drei Methoden (schneller Dauerlauf [übelste Methode], vorgeplante Intervalle mit höherem Tempo [kann Spaß machen, muss aber nicht] und ein Fahrtspiel [dazu später mehr].

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Wichtig ist nun auch, folgende Wahrheit: Es kostet Schweiß und Anstrengung schneller zu werden. Und es ist auch manchmal oder phasenweise unangenehm. Schnell laufen jagt den Puls hoch, beschleunigt die Atmung und schüttet Milchsäure in der Muskulatur aus. Daneben ändert das Nervensystem durch Impuls- und Hormonsteuerung noch eine Reihe weiterer Körperfunktionen. Insgesamt fühlt sich das für den Läufer nach einer Weile schnellen Laufens unangenehm an. Läufer sagen "es tut weh". Es ist einem Schmerz, wie du ihn durch Verletzung kennst ähnlich und doch anders. Auf jeden Fall ist es unangenehm. Wer nach Einsetzen solcher Gefühle zurück steckt, nimmt dem Organismus den Reiz weg, den er braucht, um sich auf mehr Tempo hin anzupassen. Anders ausgedrückt: Wer dem Laufschmerz immer ausweicht, wird nicht schneller.


Du brauchst vor diesen phasenweise unangenehmen Gefühlen keine Angst zu haben. Die Anstrengung ist weder gefährlich, noch schädigt sie deinen Organismus. Der Puls steigt gewaltig an. Na und? Es wird mehr Sauerstoff benötigt, der vom Blut zur Muskulatur befördert wird. Also dreht das Nervensystem die Blutpumpe auf mehr Schlagfrequenz und Schlagvolumen. Dafür ist es da.

Es versteht sich von selbst, dass diese Bemerkungen sich auf einen gesunden Läufer beziehen. Wenn du Zweifel an deiner Herz-Kreislauf-Gesundheit hast, dann solltest du das überprüfen lassen. Es ist sinnlos, ängstlich auf den Pulsmesser zu starren und darüber zu lamentieren, dass der Puls (angeblich) so hoch ist. Wenn du Angst vor hohem Puls hast, geh zum Arzt und lasse ein Belastungs-EKG machen. Danach bist du sicher auch 200 bpm Puls völlig unbeschadet auszuhalten.

Jetzt zum oben erwähnten Tempotraining: Für den Anfang empfehle ich dir das Fahrtspiel. Es macht am meisten Spaß, weil man dafür nichts braucht als Strecke. Jedes Gelände eignet sich dafür, hügeliges kann noch mehr Spaß machen. Fahrtspiel geht so: Du läufst dich langsam ein, etwa 5 bis 10 min, dann das eigentliche Fahrtspiel, danach 5 min Auslaufen. Während des Fahrtspiels erhöhst du nach Lust und Laune und unter Einbeziehung des Geländes immer wieder dein Tempo. Mal länger, mal kürzer. Zwischen den Tempoverschärfungen trabst du eine Weile bis deine Atmung wieder normal geworden ist. Je kürzer die Tempoverschärfung um so schneller solltest du das Tempo wählen. Ist sie 30 Sekunden lang, kannst du schon sehr schnell laufen. Möchtest du es 2 min durchhalten, dann natürlich nicht so schnell. Du kannst Hügel einbeziehen: Aufwärts schnell, abwärts zur Erholung traben. Das Fahrtspiel selber sollte zu Beginn, damit du dich daran gewöhnen kannst, nicht länger als 20 min sein. Du kannst dann von Woche zu Woche ein wenig verlängern. Aber sicher nicht mehr als 40 min. Für die Phasen schnelleren Tempos suchst du einen Punkt vor dir im Gelände. Vielleicht einen markanten Baum, eine Hütte, einen Felsen, egal was. Und dann ist wichtig die Tempoverschärfung bis dahin zu halten. Es ist deine Entscheidung, was du dir da zumutest. Zu Beginn und auch weil Entfernung schwer zu schätzen sind, solltest du diese Punkte nicht zu weit vor dir wählen ...

Natürlich sind auch die anderen Tempoeinheiten möglich, der schnelle Dauerlauf oder die (vorgeplante) Intervallarbeit. Letzteres erfordert aber die Möglichkeit Streckenabschnitte abzumessen (200, 400, 800, 1.000 Meter). Und der schnelle Dauerlauf sollte keinesfalls bis zu Erschöpfung führen.

Wie lange du das jeweils durchhalten kannst, wirst du selbst am besten wissen.

So, nun ist das auch ein Roman geworden. Das Imperium schlägt zurück . Selbst Schuld.

Jedenfalls wünsche ich dir die Tempofortschritte, die du dir erhoffst. Und ich wünsche dir, dass du einen Weg findest deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern, damit das Laufen dich wirklich auf dem Weg der schmelzenden Kilos unterstützen kann.

Gruß Udo

Hallo Udo,

vielen vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Das hat mir wirklich sehr geholfen.

Kurz zum Gewicht: Dass ich durch Laufen/Sport allein nicht abnehme, habe ich nach 1 Jahr 3-4 mal die Woche Training gemerkt. Aber das ist mir zum Glück bewusst und darauf hoffe ich gar nicht mehr. Ich habe bereits mit meiner Ernährungsumstellung begonnen, esse abends keine Kohlenhydrate mehr etc. Ich bin durch das Training motiviert und mir sicher, dass ich in den nächsten Monaten einige Kilos verliere. Mir ging es ja nicht darum, zu fragen, ob ich durch Laufen abnehme und damit dann automatisch schneller werde, sondern ob ich durch eine aktive Gewichtsabnahme an Geschwindigkeit zulege, weil die Beine schließlich weniger Gewicht tragen müssen.

Dein "Plan für mich" hört sich toll an. Das passt ja genau in mein Programm. Es stimmt, ich hatte immer Angst, mal an meine Grenzen zu gehen, obwohl mir das bei anderen Sportarten immer viel Spaß gemacht hat (zum Beispiel beim Squash). Ich meine, mal ehrlich, beim Fußball rennen sich doch die Männer auch den Ar*** ab und dabei geht der Puls sicher auch an die Grenze. Ich habe immer den Satz einer lauferfahrenen Freundin im Kopf, die erzählt hat, dass ihr Arzt ihr zu niedrigen Pulsfrequenzen riet. Einmal an hohe Niveaus gewohnt, sei der so schwer wieder runterzukriegen....

Naja, dann weiß ich aber jetzt wenigstens mal, wie ich das Thema angehen kann und ich freu mich richtig drauf. Schneller Laufen macht mir nämlich viel mehr Spaß. Da kommt man wenigstens mal ins Schwitzen.

Eine Frage hab ich aber noch: Ich werde ab Mitte Mai drei Monate lang ziemlich viel Zeit (das "Sommerloch") haben und könnte mehr Zeit fürs Laufen investieren. Ist es sinnvoll, statt drei Einheiten dann vier zu laufen? Könnte ich dann noch eine schnelle einbauen oder sollte ich das bei einmal pro Woche belassen? Ich bin ja eigentlich regelmäßigen Sport gewohnt, aber könnte das dann mit 2-3 mal Gymnastik/Lauftechnik (2 Stunden) zu viel sein und ich sollte einen Tag Sport-Pause einlegen?

Viele Grüße und Danke nochmal für die Zeit, die Du dir genommen hast,
Lena

_Lena_ hat geschrieben:Eine Frage hab ich aber noch: Ich werde ab Mitte Mai drei Monate lang ziemlich viel Zeit (das "Sommerloch") haben und könnte mehr Zeit fürs Laufen investieren. Ist es sinnvoll, statt drei Einheiten dann vier zu laufen? Könnte ich dann noch eine schnelle einbauen oder sollte ich das bei einmal pro Woche belassen?

Hallo Lena,

ich bin zwar nicht Udo, aber ich versuche mich trotzdem mal an einer Antwort:

Ich denke, Du kannst dann auf jeden Fall 4x pro Woche laufen. Allerdings würde ich keine zweite Tempoeinheit machen. Üblicherweise sieht das dann so aus, dass man 2x locker läuft, eine Tempoeinheit macht und einmal langsam, aber dafür länger läuft.

Viele Grüße, Getulio