Umsetzung Halbmarathon auf Marathon

Hallo liebe Foris,

vielleicht kann mir mal jemand einen Tipp geben, da ich seit gestern ein kleines bisschen deprimiert bin:

bin gestern den Düsseldorf-Marathon gelaufen und wie bei allen 3 bisherigen Marathons hat mein Körper ab km 33 "NEIN" gesagt und zugemacht ...
Dieses Phänomen habe ich sowohl im Training als auch im Wettkampf. Bis km 30 immer alles im Plan und danach ist Schluß :-(

Ich kriege so einfach nicht meine Halbmarathon-Bestzeit von 1:39 umgesetzt und mußte somit in Düsseldorf wieder mit einer Zeit von 4:13 finishen. Die Zeit ist ja nicht so schlecht, steht aber in keiner Relation zu meinen kürzeren Distanzen.

Kann es sein, dass man körperlich für den Halbmarathon geeignet ist und für den Marathon überhaupt nicht?
Gibt eine Leistungsdiagnostik hierüber Auskunft?

Also ich freue mich eigentlich immer sehr auf den Marathon, aber letztendlich ist es immer nur eine Qual und ich bin danach immer ziemlich runtergezogen. Bei Halbmarathon habe ich dagegen richtig Spaß. Ich frage mich also ernsthaft, ob ich es mir überhaupt noch antun soll oder einfach sagen sollte, dass bei km 25 als Wettkampf Schluß ist.

Würde mich freuen, wenn der eine oder andere mit diesem Phänomen mal seine Erfahrung schildern könnte. Vielleicht hat ja auch jemand aus eigener Erfahrung hier eine Lösung gefunden ...

Freue mich über Antworten!

Gruß vom Jörg

Ich weiß nicht, ob es wirklich Läufer gibt, die für die langen Strecken GAR NICHT geeignet sind.
Allerdings sind viele Zeitrechner meiner Meinung nach zu optimistisch. Bei dir würde die HM-Zeit für eine Marathonzeit um die 3:30 sprechen.
Das du diese Zeit nicht erreichst kann unterschiedliche Gründe haben
- die Zeit ist zu optimistisch geschätzt (vlt. eher 3:45?)
- die Verhältnisse waren nicht optimal
- das Training war für dich nicht passend
- du bist für deine Verhältnisse zu schnell angegangen und dann eingebrochen
- du hast nicht ausreichend Energie "nachgefüllt"
- ...

Wie sah dein Training denn aus? Umfang? Lange Läufe?
Wie sieht deine Ernährung während der langen Trainingsläufe bzw. während des WK aus?
Was war deine ursprüngliche Zielzeit?



Gruß,
Gero

JoeyEssen hat geschrieben:Ich kriege so einfach nicht meine Halbmarathon-Bestzeit von 1:39 umgesetzt und mußte somit in Düsseldorf wieder mit einer Zeit von 4:13 finishen. Die Zeit ist ja nicht so schlecht,

Doch, die Zeit ist schlecht. Bei deinen Unterdistanzzeiten solltest du 3:30 laufen können.

JoeyEssen hat geschrieben:Kann es sein, dass man körperlich für den Halbmarathon geeignet ist und für den Marathon überhaupt nicht?

Das will ich mal nicht ausschließen. Ich habe einen Vereinskollegen, der HM schon deutlich unter 1:20 gelaufen ist, aber im Marathon mehrfach an der 3h-Grenze gescheitert ist. Und das, obwohl er imho gut trainiert hat und es von der HM-Zeit (ebenso wie 10k) her ganz locker reichen müsste.
Er läuft jetzt keine Marathons mehr.

JoeyEssen hat geschrieben:Ich frage mich also ernsthaft, ob ich es mir überhaupt noch antun soll oder einfach sagen sollte, dass bei km 25 als Wettkampf Schluß ist.

Warum nicht?
Ansonsten wäre es für eine Beurteilung unabdingbar, dass du uns etwas über dein Training erzählst. Auf Verdacht würde ich sagen: Du brauchst mehr lange Läufe über 30 km (ruhig häufiger 35 km).

Gruß Matthias

ok, meine Vorbereitung war eigentlich soweit ganz ok und ich habe ca. 6 - 7 Läufe zwischen 28 + 33 km gelaufen ... Das blöde ist ja, eine Lauffreundin mit der ich das komplette Training eigentlich zusammen gemacht habe, hat die 4 Stunden geknackt.
Meine Zielzeit war eigentlich nicht zu optimistisch, da ich mich durchaus ja in Schritten einem Optimum nähern möchte. Hatte also
entsprechend 4 Stunden als Zielzeit und bin auch mit der Freundin die ersten 28km gemeinsam super gelaufen (HM in 1:57). Dann kam halt bei mir der Einbruch mit Krämpfen und absoluten Widerwillen des ganzen Körpers, so dass ich mich mit Qual zum Finishen gezwungen habe. Die Freundin ist durchgelaufen und hat 3:58 geschafft und damit sogar einen Platz auf dem Treppchen (3. AK W60) .... Für sie habe ich mich sehr gefreut, für mich habe ich mich wieder extrem geärgert.

Wie ich schon sagte, eigentlich ist es für mich auch kein Problem nur kürzere Distanzen wettkampfmäßig in Angriff zu nehmen. Aber ich will halt nicht so schnell aufgeben ;-)

Ich glaube schon, dass sich ein Grund findet läßt. Also nochmal die Frage:

Wie sieht deine Ernährung während der langen Trainingsläufe aus?
Wie sieht deine Ernährung während des WK aus?
Was und wieviel trinkst du während des WK?


Gruß,
Gero

Während der Trainingsläufe nehme ich regelmäßig etwas Wasser zu mir .... da wir eine Laufgruppe sind, wird bei den langen Läufen bei Halbzeit meist ein Verpflegungsstand aufgebaut, da nehm ich nen Stück Banana, mal einen Schluck Schorle oder sonstiges Isogetränk .... Alles natürlich auch Wetterabhängig.

Während dem Wettkampf habe ich dieses Mal in Düsseldorf darauf geachtet bei jeder Wasserstelle einen Becher mitzunehmen und etwas zu trinken, als dann Isogetränke kamen, hab ich auch dort eigentlich regelmäßig zugegegriffen. Eigenverpflegung hatte ich nicht dabei.

Ohne jetzt Genaueres zu wissen, würde ich Dir empfehlen, einen Teil Deine langen Läufe mit einer schnelleren Pace zu laufen. Etwas Richtung Endbeschleunigung im MRT a la Greif. Das trainiert das Stehvermögen immens. Ich habe so das Gefühl, Du "zockelst" da nur so rum.
Ich halte übrigens 6-7 Läufe um die 30km, besonders in Deiner Leistungsliga, für ABSOLUT ausreichend.

sehr spannend, ich werde den Thread intensiv verfolgen, denn mir geht es sehr oft ähnlich.
Ich kriege auch die Pace von den Unterdistanzen bei Marathon nicht auf die Bahn, trotz reichlich Läufe um die 30km.

Aber ein kleiner Trost sei dir gespendet, ich habs trotzdem mal unter die 4 geschafft, wenn auch nur knapp und in keiner Relation zu meinen Unterdistanzen.

Bin aber gestern in Hannover trotzdem auch wie du wieder nur eine 4:13 gelaufen, inkl. fiesem Einbruch ab KM 32.

MatthiasR hat geschrieben: Auf Verdacht würde ich sagen: Du brauchst mehr lange Läufe über 30 km (ruhig häufiger 35 km).

tusemrunner hat geschrieben: Ich halte übrigens 6-7 Läufe um die 30km, besonders in Deiner Leistungsliga, für ABSOLUT ausreichend.

Zum Thema "lange Läufe in der Marathonvorbereitung" gab es schon unzählige Threads. Meine Meinung ist, dass es nicht die allgemeingültige Lösung ist. Jeder muß selbst herausfinden, was für ihn das optimale Training ist.
Der eine kommt nahezu ohne lange Läufe aus und der andere braucht >10 Läufe mit Endbeschleunigung alla Greif.

JoeyEssen hat geschrieben: Während dem Wettkampf habe ich dieses Mal in Düsseldorf darauf geachtet bei jeder Wasserstelle einen Becher mitzunehmen und etwas zu trinken, als dann Isogetränke kamen, hab ich auch dort eigentlich regelmäßig zugegegriffen. Eigenverpflegung hatte ich nicht dabei.

Es gibt zwar hier im Forum auch gegenteilige Meinungen, aber für mich kann ich sagen, dass ich Kaloriennachschub während des Marathons brauche. Isogetränke haben meist zu wenig Kohlehydrate. Also esse ich entweder die angebotenen Sachen wie z.B. Bananen oder ich greife auf mitgebrachte Gels zurück.

Gruß,
Gero

Mal ein ganz anderer Ansatz: Hälst Du es für möglich, dass Du, vielleicht nach dem ersten nicht nach Deinen (möglicherweise zu hoch angesetzten) Erwartungen verlaufenen Marathon, mittlerweile ganz einfach vom Kopf her blockierst? So nach dem Motto, Ogottogottogott, gleich kommt Km 30, gleich passiert's wieder? Quasi die sich selbst erfüllende Prophezeiung?

Ich musste spontan an einen ehemaligen Laufkollegen denken, der war damals so um die Fünfzig, lief locker vergleichbare Unterdistanzzeiten wie Du und scheiterte in schöner Regelmäßigkeit (und Verbissenheit) an der 4-Std.-Marke, zuletzt mit einer 4:01 noch was -kein Witz. Danach hat er's nie wieder probiert.

Soweit solltest Du es nicht kommen lassen, versuch doch mal lockerer an das Projekt sub4 heranzugehen und dafür das mentale Training nicht zu vernachlässigen.

Das wird schon, wirst sehen, nicht resignieren.

JoeyEssen hat geschrieben:Während der Trainingsläufe nehme ich regelmäßig etwas Wasser zu mir .... da wir eine Laufgruppe sind, wird bei den langen Läufen bei Halbzeit meist ein Verpflegungsstand aufgebaut, da nehm ich nen Stück Banana, mal einen Schluck Schorle oder sonstiges Isogetränk .... Alles natürlich auch Wetterabhängig.

Während dem Wettkampf habe ich dieses Mal in Düsseldorf darauf geachtet bei jeder Wasserstelle einen Becher mitzunehmen und etwas zu trinken, als dann Isogetränke kamen, hab ich auch dort eigentlich regelmäßig zugegegriffen. Eigenverpflegung hatte ich nicht dabei.

Ich würde vielleicht mal im Training alles ausser Wasser weglassen und dann wie Gero schon vorschlug mit Kohlenhydraten im Marathon rechtzeitig - evtl bei KM 15 - anfangen.
Bei mir gibts im Training nur pures Leitungswasser und im Marathon verwöhn ich mich
mit Bananen und/oder 1-2 Gels.

Ansonsten seh es locker - vielleicht bist nicht für diese Zeit auf diese Distanz geboren.
Ich würde mir garnicht solche Ziele setzen - denn dann kommen sie vielleicht von alleine
auf einen zu.

hi joey,

ich glaube, du solltest beim nächsten versuch einige dinge behrzigen, die hier genannt wurden.

1. lange läufe im training als crescendo oder mit endbeschleunigung
2. wenn du dich im training bei den langen verpflegst (z.b. mit banane), warum läufst du den M dann ohne?!
3. im vorfeld bezüglich krämpfen evtl. verstärktes beinmuskeltraining und kurz vorher viel flüssigkeit und salzzufuhr während des M (salzcaps)
4. befreiter rangehen (im kopf), evtl. den anfang auch schon etwas zügiger laufen (kannst du - sieht man ja bei den unterdistanzzeiten), sozusagen einen kleinen vorsprung rauslaufen, falls es hinten raus doch wieder eng wird

das ist jetzt eigentlich nur eine kleine zusammenfassung. ich bin gerade erst meinen 1. marathon gelaufen und habe eigentlich keine ahnung. aber mir tat es (natürlich) hinten raus auch weh. ich habe ab km15 gels genommen, 4x 25g während des laufes. dazu nur wasser.

lg und viel erfolg beim nächsten!!

line

moin jörg,

es hört sich so an, als ob dein körper einfach den stoffwechsel nach hinten schmeißt und dann dicht macht.

der berühmt man mit dem hammer, den halte ich für ein schauermärchen das auf zu wenig unvorbereitete läufer nur zutrifft.

beim ersten m. dachte ich oh gott oh gott gleich kommt der böse mann, bis ich merkte, das ich auf dem weg schon nach hause war, ohne muskuläre probleme etc.

ich könnte mir bei dir vorstellen, das evt. folgendes bei dir die ursache ist.

mal zum ausschließen.

bist du vielschwitzer?

dann kann es sein das du einfach leerläufst und dehydriest ab einer bestimmten dauer.

-dagegen hilft nur saufen, saufen, saufen, nimm jeder stadtion mit, schlepp ein trinkgurt mit und haue dir wasser rein ohne ende...

dein mineralhaushalt geht den bach runter....

-dagegen hilft, lutsche eine oder zwei salztabletten wärend des laufes und knall dir alle 30 minuten ein powerbargel oder vergleichbares pur rein, spüle mit wasser nach oder sei hart

du bist zu zu wenig basisch abgepuffert und übersäuerst schön langsam während du läufst...

-dagegen hilft, vorher mit basenpulver für sportler mind. ne woche abuffern...

du hast zu wenig fettstoffwechsel training hinter dir, und dein körper zieht noch zuviel kh. mit hinzu bei der energiebereitstellung.

-dagegen hilft, schleichen, so langsam laufen wie es nur geht, gerne 7min/km und das mehrmals die woche für 1-3 stunden auch im herbst und winter, gerade da, und dann im frühjahr attacke....

du hast zu wenig crosstraining gemacht,

- dagegen hilft z.b ,radeln, schwimmen, rumpfstabi, kraftübungen, nat. moderat, die machen ein fitter für lange läufe....

evt. ist ja schon die ein oder andere antwort oder überlegung für dich selber mit dabei.

grüße

christoph

gero hat geschrieben:Zum Thema "lange Läufe in der Marathonvorbereitung" gab es schon unzählige Threads. Meine Meinung ist, dass es nicht die allgemeingültige Lösung ist. Jeder muß selbst herausfinden, was für ihn das optimale Training ist.
Der eine kommt nahezu ohne lange Läufe aus und der andere braucht >10 Läufe mit Endbeschleunigung alla Greif.

Gruß,
Gero

Ich würde hier auch den Ansatzpunkt suchen. Nachdem es jetzt zum dritten Mal daneben gegangen ist, würde ich vorschlagen, den nächsten Marathon mit ca. 10 langen Läufen über 33 km vorzubereiten. Dass mag müßig sein in der Vorbereitung - aber Du wirst ganz anders an den Start gehen können, wenn Du weißt, dass Du "nur noch" 9 km weiter laufen musst, als die Strecke, die Du ganz sicher im Sack hast!

Eine interessante Variante ist es auch, im Training schon einmal die Marathondistanz zu laufen. Das nimmt einiges an Druck weg, falls es wirklich eine Kopfsache ist, und sooo schlimm ist es auch nicht. Man muß es halt locker angehen lassen.


Gruß,
Gero

JoeyEssen hat geschrieben:ok, meine Vorbereitung war eigentlich soweit ganz ok und ich habe ca. 6 - 7 Läufe zwischen 28 + 33 km gelaufen ... Das blöde ist ja, eine Lauffreundin mit der ich das komplette Training eigentlich zusammen gemacht habe, hat die 4 Stunden geknackt.
Meine Zielzeit war eigentlich nicht zu optimistisch, da ich mich durchaus ja in Schritten einem Optimum nähern möchte.

Wieviel km in der Woche hast du trainiert? Den Winter durch trainiert?

Meine paar Cents:

Zeitziel fürs nächste mal: 3:40h. (Meine ich vollkommen ernst, das langsame angehen hat dir ja jetzt auch nix gebracht). Wenn du für die Dauer des Rennens zu schlecht trainiert bist, hilft es dir wenig, die Dauer des Rennens deutlich zu verlängern.
Dafür fürs nächste mal richtig trainieren. Wochenumfang in der Spitze 80-90km/woche oder mehr.

Der Längste Lange Lauf darf ruhig 3,5 h dauern. 35km sollten in der Zeit ohne Endbeschleunigung in etwa möglich sein. Nicht bei 33k aufhören.
Den langen Lauf so oft wie möglich leicht gesteigert laufen, also 2. Hälfte etwa 5-15s/km schneller als die erste.
KEINE Kohlehydratzufuhr bei den langen Trainingsläufen - maximal im Notfall, wenn du ernsthaft befürchtest, sonst nicht mehr heimzukommen.
Langen Lauf nicht verbummeln - langsamer als 6'15 im Schnitt muss nicht gut sein.

Dann mind. eine dieser Möglichkeiten ins Training einbauen:

1. Lauf im Marathontempo oder minimal Langsamer (90-100% Marathontempo): Du kannst mit nur 45' anfangen. Den Lauf dann mind alle 14 Tage verlängern, so dass du einige Wochen vor dem Marathon bei 2h bist.

2. Endbeschleunigung:
Anfangs nur den letzten km eines langen Laufs schnell, später dann die letzten 3 bis 15km auf 90-100% MRt beschleunigen. Es müssen nicht zwingend wie bei Greif 15km Endbeschleunigung werden, auch 6 oder 10km sind schon viel wert.

3. Drittel Crescendo
Lange Läufe dritteln, z. B. so
10k lockerer DL 80-85% MRT
10k zügiger DL 85-90%MRT
10k schneller DL 90-100%MRT

Wenn du das alles probiert hast und dann nicht unter 3:45 kommst, kannst du vielleicht sagen, der Marathon geht für dich gar nicht. Besser als 4:13 geht es aber mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit.

Gruß
C.

hallo
ich habe meinen lauftreff kameraden den plan gemacht, 4.08 ist er gelaufen(pemiere)
ich habe ihn viel spielraum gelasen,auf was ich bestanden habe.
auf nüchteren magen laufen
nur wasser,keine gels oder kohlenhydrate
tempolauf mit wenig kohlenhydraten,um die erfahrung zu machen,wie schwer es sein kann (mann mit hammer)
max-3.15 laufen,egal km(ich finde man sollte die km nicht bewerten,sondern die zeit)

ich würde auch die langen schneller laufen
die HM-zeit,alles rechnerei,wie jeder weiß,der marathon beginnt ab 32,ab 38 gilt es sich zusammenzureißen
lg
zeljko

Hallo und vielen Dank für die vielen Tipps und Ratschläge,

kann nur zu ein paar Dingen momentan Stellung nehmen und beantworten ...

Yepp, ich bin Vielschwitzer und aus diesem Grunde habe ich halt auch an jeder Wasserstelle wirklich Wasser getrunken. Die Wichtigkeit der Flüssigkeitsaufnahme habe ich mittlerweile ganz gut gelernt.

Mein Training war eigentich sehr optimal und ich habe mich nie zuvor so gut vorbereitet. Bin den kompletten Winter trotz Schnee und Eis immer durchgelaufen und hatte seit Oktober Trainingsumfänge von 250 - 270 km. Also eigentlich durchaus sehr fleissig und konsequent. Genau aus diesem Grunde bin ich diesmal halt richtig enttäuscht, da ich mir in den Vorjahren immer gesagt habe, dass ich halt besser und mehr hätte trainieren können. Diesmal lag es zumindest nicht an den Umfängen... an der Qualität kann es natürlich durchaus gelegen haben. Allerdings hat es halt bei meiner Laufpartnerin dennoch gut geklappt und wir haben fast das gleiche Training zusammen durchgeführt, ich war höchstens sogar noch etwas fleissiger .....

Es waren natürlich ein paar Aspekte in Euren Beiträgen, die mir schon zu denken geben und die ich natürlich gerne ausprobieren würde. Also sollte ich wohl doch weiter Marathon laufen *lach* obwohl ich mir heute morgen noch sicher war, dass mit 25km meine Grenze erreicht ist.
Ich frage mich allerdings nun schon wieder, ob ich jetzt einfach mit hohen Umfängen weiter trainieren sollte und dann im Herbst den nächsten Versuch starten sollte oder ob ich jetzt erstmal Sommer und Herbst mit kurzen Läufen (also Rekordversuch im Halbmarathon) genießen soll und lieber wieder im Frühling einen neuen Versuch probieren sollte.....
Naja, ich denke ich werde erstmal ein paar Tage drüber nachdenken und erstmal morgen oder übermorgen wieder ein kurzes Läufchen probieren und sehen ob es überhaupt noch Spaß macht (ich bin überzeugt, es macht Spass) ;-))))

Freue mich, dass viele Leute sich hier Gedanken über mein Problem machen! Ich danke Euch dafür!!!

Lieber Gruß vom Jörg

Ich bin mit einer Halbmarathon Zeit von 1:48 Std. 4:11 Std. im Marathon gelaufen.
Im Jahr danach 1:41 den Halben und 3:53 den Marathon.
Und in diesem Jahr 1:36 den Halben und 3:33 den Marathon.
Laut Laufzeitrechner hätte ich auch immer schneller sein müssen auf der Marathondistanz.
In diesem Jahr bin ich ca.1050 Km in der Marathon Vorbereitung gelaufen.
Die LL mit Endbeschleunigung,kann ich dir empfehlen.

Viele Grüße