Düsseldorf Marathon - Manchmal hilft auch Plan B nicht

Gestern ist er also gelaufen der Düsseldorf Marathon, mein Versuch den Marathon erstmalig unter 4 h zu laufen.
Eigentlich ja ganz einfach, ich klemme mich am Start hinter den 4 h Zugläufer und da bleibt ich dann bis wir im Ziel unter 4 h ankommen , guter Plan, eigentlich. Allerdings kommen mir dann doch Zweifel, 5:40 pro km über einen ganzen Marathon, kam mir irgendwie kaum möglich vor.
Also habe ich mir, als ich meine Startunterlagen holte, noch einen Plan B gezimmert. Da gab es so ein schönes Armband mit der Marschtabelle drauf (übrigens ein super Service, wie überhaupt die ganze Veranstaltung super organisiert war). Ich ganz mutig mir eines für 3:59:00 machen lassen, ein bißchen Reserve kann ja nicht schaden .
Und mit den 5:40 pro km mach ich es einfach wie das Elefantenrezept:
Frage: wie isst man einen Elefanten ?
Antwort: in kleinen Stücken
Also teile ich den Marathon in kleine Stücke:
5 km in 5:40, das schaff ich als lockeren DL in jedem Training
10 km in 5:40, das ist ja langsamer als mein allererster 10 km Wettkampf (da bin ich 5:30 gelaufen)
HM in 5:40, das bin ich vor 3 Wochen in 5:19 gelaufen, lächerlich
Und da war ich noch nicht platt, da gehen auch 25 km
Dann quäl ich mich halt bis km 30 und dann sind es ja nur noch 12 km, etc.
Guter Plan , eigentlich.
Am Marathon Morgen gut aus dem Bett gekommen, mit den üblichen Wehwechen: Mist, Nase zu, mein rechtes Knie tut weh, was ist denn das jetzt etc Fast überflüssig zu sagen, das ich davon bei Lauf nichts mehr gemerkt habe.
Ich war früh genug in Düsseldorf und hab noch einen Parkplatz in Oberkassel ergattert. Trotzdem ca. 1 km bis zur Kleiderbeutelabgabe gelaufen. Ich war dann auch pünktlich beim Foritreffen. Schön wenn mal mal einige Leute kennenlernt die man sonst nur aus Beiträgen im Forum kennt .
Dann zum Start und ein bißchen warm gelaufen, Aufstellung zum Start, meine Zugläufer gesucht und schneller als erwartet geht es los. Die Zugläufer legen los wie die Feuerwehr und ruckzuck ist einer schon 100 m weg, der andere nur 50 m. Vor mir sind erstaunlicherweise viele Läufer die deutlich langsamer als ich sind, wie kann das denn sein . Insgesamt dauert es ca. 2 km bis sich das Feld sortiert hat und ich meine Zugläufer eingeholt habe. KM 1 bei 5:42 km 2 bei 5:25. Die nächsten 2 km sind genau bei 5:40, was aber nervt sind die Ellenbogen die ich in die Seite gerammt bekomme, 2 mal steht einer auf meinem Fuß und bei der ersten Getränkestation geht alles kreuz und quer. Klar ich bin nicht der einzige der 4 h laufen will .
Da bei km 5 auf einmal der Schnitt auf 5:55 runter geht, habe ich keine Lust mehr. Ich schalte auf Plan B um und ab jetzt laufe ich mein eigenes Rennen. Ich lasse die Zugläufer zurück und daraufhin sind die nächsten 5 km alle ! in 5:39, geht doch
Als wir über die Oberkasseler Brücke laufen kommt uns Hennes mit dem Führungsfahrzeug schon wieder entgegen. Ich (und ein paar andere Foris) winken und Hennes grüßt lässig zurück
Bei km 11 erwischt uns der erste Schauer, bis dahin wars trocken (im Gegensatz zur Wettervorhersage).
Es geht sowas von gleichmäßig und bei km 15 habe ich ca. 30 Sekunden Puffer erlaufen. Kurz danach überholt mich der erste Zugläufer wieder, häh , ich bin schon schneller und trotzdem überholt er mich ? Dann auch der zweite und schließlich ein dritter , den hatte ich am Start gar nicht gesehen.
Bis zu HM Marke bleibe ich dahinter, die HM Marke passiere ich bei 1:58:43, also immer noch mit einem dicken Puffer, trotzdem entschwinden die Zugläufer nach und nach. Verstehe ich zwar nicht, aber ich liege gut in der Zeit und wiederstehe dem Gedanken in Panik zu verfallen.
Man sagt ja, der Marathon beginnt erst nach der HM Marke und so ist es auch. Bis km 30 kann ich mein Tempo noch gut halten, aber ich merke schon das es deutlich schwerer geht. Trotzdem bin ich mit 2:49:09 noch immer im Plan, obwohl von meinen Zugläufern nichts mehr zu sehen ist.
Bei den Verpflegungsstellen fällt es mir komischweise jetzt schwerer richtig zu trinken und zu essen, irgendwie verschütte ich mehr als in den Mund gelangt, am Anfang ging das alles perfekt. Und so kommt es bei km 30 zum ersten km in 6 Minuten, weil mir andere Läufer in den Weg laufen, ich abbremsen muß, dann trinken und erst langsam wieder in Fahrt komme. Auch fehlt mir jetzt jemand, hinter den ich mich mal klemmen könnte, doch ich bin fast nur noch von Staffelläufern umgeben, die alle nicht mein Tempo laufen.
Bis km 35 gehen die km Schnitte auf 5:48 runter und bei km 35 ist mein Puffer aufgebraucht, aber ich liege immer noch in der Zielzeit (wenn auch nur noch wenige Sekunden). Auch der Hammermann erwischt mich nicht, obwohl ich auf den letzten km fest damit gerechnet hatte.
Bei nächsten Verpflegungspunkt muß ich gehen um auch sicher zu gehen, das genug Cola und Iso den Weg in meinen Mund findet, der zweite km über 6 Minuten.
Bei meinem ersten M konnte ich ab km 37 noch ordentlich zulegen, heute geht das nicht mehr. Ich bin platt, verabschiede mich von den sub 4 und versuche irgendwie den M zu Ende zu bringen
Der km 40 und 41 werden nochmal über 6 Minunten, auch wieder wegen trinken und platt sein.
Erst das nahe Ziel lässt mich nochmal auf 5:50 "beschleuningen".
Als ich durchs Ziel laufe bin ich völlig fertig. Wie fertig merke ich erst heute als ich mein Foto vom Zieleinlauf sehe , es war kurz vor der Grenze.

Nach dem Ziel mit einiger Verzögerung den Fressbeutel ergattert (übrigens eine gute Idee) und dann erstmal gefuttert und getrunken bis ich bei meinen Klamotten war, habe mich aber schnell erholt und heute gehts mir wieder gut.

Fazit: Prima Veranstaltung, sehr gute Orga, Sonderlob an Jan
Wetter konnte kaum besser sein, im Ziel sogar noch die Sonne gesehen.
Allerdings sitze ich noch immer da und weiß nicht so recht, ob ich mit meinen 4:01:33 zufrieden sein soll oder nicht.
Auf der positiven Seite steht eine neue PB, 25 Minuten besser als beim ersten Mal. Auch habe ich den Lauf praktisch ohne Pacemaker absolviert und einen Schnitt von 5:43 geschafft, auch das find ich gut dafür das es erst mein zweiter Marathon war. Und ich habe den Lauf zu Ende gebracht, obwohl es am Ende schwer wie nie war.
Auf der negativen Seite steht: Klassenziel nicht erreicht, ich hatte mir eben eine sub 4 vorgenommen, schon komisch, das die 3 vorne so eine Rolle spielt.
Woran hats also gelegen ? Ich glaube die 4 km über 6 Minuten bei der Verpflegungsstellen waren ein guter Teil vom Grund, aber einen weiteren liefert der Blick ins Trainingstagebuch. In den Wochen 3 -5 habe ich immer nur zwischen 40 und 50 km trainieren können (3 TE) und war erkältet. Das würde auch erklären warum ich am Ende nicht mehr zulegen konnte. Zwar hab ich die zentralen Einheiten alle gemacht, aber irgendwie fehlten zu den Zeitpunkt die Wochen km und wenn man nach einem 3:59 Plan traininert muß halt alles optimal laufen damits auch 3:59 wird .
Ich bin ziemlich sicher, das ich die sub 4 irgendwann schaffen werden, auch für die sub 2 im HM hab ich 4 Anläufe gebraucht. Bei mir brauchts halt immer was. Und beim nächsten Mal mach ich halt noch den Plan C und der klappt dann

Achim

Schöner Bericht Achim!

Das nächste mal klappts!

acaffi,
kein Grund zum traurig sein....ob 3:59:59 oder 4:01 das sind gerade mal 2 sec. pro km, also nichts.
Du kannst das auch gerne in % ausrechnen - auch da ist das eine sehr sehr geringe Differenz.
Du bist ein Sieger und Dein Plan hat voll gefunkt - also ne Punktlandung hingelegt.
Aller Guten Dinge sind 3 und beim nächsten machste die Kleinigkeit wett. Wetten?

Du hast Grund zum Feiern - tu das und geniese Deine PB - und nett zumn lesen wars zudem...

Regenerieren und dann auf zu neuen Taten... Viel Glück :zwinker:

Hallo acaffi,

danke für den netten Bericht. Ich habe schon einiges von der guten Organisation in Düsseldorf gelesen und Du bestätigst diese Eindrücke nochmals. Also sollte es eine Frage der Zeit sein, bis man einmal in D läuft.

Wie Du Dein Ziel sub4 erreichst, hast Du Dir ja schon selbst beantwortet. Meine Erfahrung ist, dass die Suche nach einem geeigneten Trainingsplan hilfreich ist. Wenn man diesen dann möglichst 1:1 umsetzt, hat man die Grundlage. Ich bin zwar auch kein Freund von festen Plänen, aber um bestimmte Ziele zu erreichen, können diese durchaus hilfreich sein.
Mental hast Du Dir es ja in D wieder bewiesen, Dein eigenes Tempo kannst Du laufen und diese 1:33 sind locker zu schaffen, wenn die Vorbereitung passt.

Alles Gute auf dem Weg zu sub4 und verlier den Spaß dabei nicht!
hugo_le

Kopf hoch, der nächste Marathon kommt bestimmt und dann passts.

Grüsse von Daniel

Auch von mir (nochmals) viele Glückwünsche, Achim!

Das klappt sicher mit der sub 4. Ich würde ja sagen, noch dieses Jahr, aber du willst ja nicht

Hallo Achim,

kein Grund den Kopf hängen zu lassen, sei stolz auf Deine großartige Leistung!

Weißt du übrigens mit was für einer Zeit die Zugläufer ins Ziel gekommen sind?

Gute Erholung!

Walter

Toll Achim!!!

Und vergiß mal die sch... 4 h! Du hast einen tollen Lauf gemacht und die blöden Sekündchen darüber interessieren doch gar keinen.
Das Training bleibt immer anstrengend, es wird immer Faktoren geben die man nicht vorhersehen kann und außerdem sind wir ja
keine Maschinen sondern Menschen.
Von daher:

Herzlichen Glühstrumpf, äh Glückwunsch!!!
(sorry bin total von der Rolle, erkältet und komplett ohne Stimme - voll schwierig so den Alltag zu organisieren -vor allem wenn das Telefon klingelt).


Liebe Grüße
Marion
Was für`n Stress, ich könnte so eine Uhrguckerei beim Marathon nicht machen. Hab immer nur so bei 5, 10, 20 und 30 draufgeguckt.

viermaerker hat geschrieben:Hallo Achim,

kein Grund den Kopf hängen zu lassen, sei stolz auf Deine großartige Leistung!

Weißt du übrigens mit was für einer Zeit die Zugläufer ins Ziel gekommen sind?

Gute Erholung!

Walter

Hallo Walter,

nicht genau, ich meine etwas über 3:58:30 gelesen zu haben. Danke für deine aufmunternden Worte, aber so richtig hängt mein Kopf nicht, immerhin hab ich ja einen M geschafft, das ist auch schon eine besondere Leistung

Achim

Danke schön! ... und ich meine imemr noch, das die 93 Sekunden völlig unwichtig sind! SUB 4 hast du allemal, nach Entenrechnug waren es genau 3:63

Rennente hat geschrieben:Danke schön! ... und ich meine imemr noch, das die 93 Sekunden völlig unwichtig sind! SUB 4 hast du allemal, nach Entenrechnug waren es genau 3:63

Entenrechnung find ich gut.

Ne Achim, auch hier nochmal meinen Respekt! Überlege mal, was du für eine Wahnsinnssteigerung zu deinem ersten M hingelegt hast.

Hey Achim,

Danke für den netten Bericht und nochmal Glückwunsch zum Finisch und zur doch guten Zeit.
So ist es nun mal, wenn man am Limit läuft. Kann klappen, muss aber nicht.
Und dennoch kannst Du zufrieden sein. Du arbeitest Dich langsam an die 3:xx:xx ran!

Bei km37 muss irgendwas gewesen sein, da hat´s diesmal viele erwischt. Mich auch.

Gute Erholung wünscht
Martin

Hallo Achim,
würdest du dich wirklich besser fühlen in 3:59.59,99999 gefinisht zu haben.
Den Spaß für die Zukunft wirst du dir erhalten indem du dir immer kleine Ziele setzt.
Es war dein zweiter Marathon in pers. Bestleistung; also versuchst du es beim nächsten Lauf wieder.
Oder wäre deine "Laufbahn" mit sub 4:00 Std. beendet ??

toto 98

Achim, auch hier noch mal ganz herzlichen Glückwunsch zum zweiten Marathon. Die Steigerung ist mehr als beachtlich und du brauchst nicht traurig zu sein (ok, ich habe leicht reden, etwas wurmen würde es mich wohl auch ).

Aber du kannst zu recht stolz sein, du bist relativ gleichmäßig und ohne richtigen Einbruch durchgekommen .
Zu den Pacemakern habe ich persönlich meine eigene Meinung, ich laufe lieber von vornherein mein eigenes Tempo, weil ich nicht ganz gleichmäßig laufe und eher etwas schwerer in die Gänge komme.

Beim nächsten Mal klappt es mit Plan C bestimmt, dann bist du auch wieder eine Erfahrung reicher.

Viele Grüße
Anett

Hallo Achim,

vielen Dank für Deinen schönen Bericht.

acaffi hat geschrieben: Frage: wie isst man einen Elefanten ?
Antwort: in kleinen Stücken
Also teile ich den Marathon in kleine Stücke:

Gute Idee!

acaffi hat geschrieben:Allerdings sitze ich noch immer da und weiß nicht so recht, ob ich mit meinen 4:01:33 zufrieden sein soll oder nicht.
Auf der positiven Seite steht eine neue PB, 25 Minuten besser als beim ersten Mal. Auch habe ich den Lauf praktisch ohne Pacemaker absolviert und einen Schnitt von 5:43 geschafft, auch das find ich gut dafür das es erst mein zweiter Marathon war. Und ich habe den Lauf zu Ende gebracht, obwohl es am Ende schwer wie nie war.

Hallo? Du verbesserst Dich um eine halbe Stunde und bist nicht zufrieden? Du läufst ab sofort mit einem festgetackerten Grinsen durch die Gegend und freust Dich bitteschön. Außerdem hast Du Dir die Antwort ja selbst gegeben. (s.o.) Alles in kleine Stücke einteilen: In diesem Marathon hast Du Dich in absolute Schlagdistanz zur sub4 gebracht und beim nächsten geht es darunter. Aber sowas von!

Achso: Das "Problem mit den Pacern" AFAIK müssen die ihre Zielzeit brutto erzielen. Alle, die mit ihnen oder vor ihnen ins Ziel kommen sollen diese Zeit netto erreicht haben. Stelle Dir vor, Du startest vor Ihnen, wirst überholt, hängst Dich dran und kommst über 4h. Wir haben ja aber hier einen erfahrenen Hasen im Forum. Der kann das vielleicht bestätigen oder dementieren.

Dir noch einmal Glückwunsch zu Deiner Leistung und nun freue Dich gefälligst!

Stormy

Stormbringer hat geschrieben:Hallo Achim,


Achso: Das "Problem mit den Pacern" AFAIK müssen die ihre Zielzeit brutto erzielen.
Dir noch einmal Glückwunsch zu Deiner Leistung und nun freue Dich gefälligst!

Stormy

Hallo Stormy,

das hatte ich auch schon vermutet, das die ihre Zielzeit brutto erreichen müssen, danke für die Bestätigung.

Ich freu mich definitv über meinen Marathon

(aber ab und an da sitzt so ein kleines Teufelchen auf meiner Schulter und sagt: ätsch, nicht geschafft und das muß ich dann immer wieder abschütteln).
Achim

Stormbringer hat geschrieben: Achso: Das "Problem mit den Pacern" AFAIK müssen die ihre Zielzeit brutto erzielen.

Nönö, die müssen gar nix, das machen die unter sich aus. Logisch finde ich (und so haben wir es 2009) gemacht, dass man seine eigene Nettozeit beachtet. D.h. ab Startlinie und bis Ziel - bei grösseren Marathons wären sonst ja 5 oder 10min aufzuholen, was ja gar nicht geht (zumindest für die Leute in der Gruppe )

In Düsseldorf ist aber für auch sub4 ~1min bis zur Startlinie, da tut sich nicht viel.

Viel wichtiger ist aber ein gleichmäßges Laufen, das haben wir mit km-Tabelle und FRerin ständig überprüft (es gibt fast keine fotos von mir, wo ich nicht auf die Uhr gucke) - das hat bei diesjährigen (wie man hört) wohl nicht so geklappt. Auf den Fotos sieht man bei denen auch keine FRerin - kann ja nicht klappen

Dir noch einmal Glückwunsch zu Deiner Leistung und nun freue Dich gefälligst!

Genau - jetzt freu Dich gefälligst mal.

Achim, bleib dran - dann klappts!

Meine Historie mit Düsseldorf sieht so aus:

2006: 4:03
(4:18 Köln)
2007: 3:58
(3:43 FFM)
2008: 3:32
2009: 3:59:06 als sub4 pacer

und jetzt 2:08:31 - Training macht sich bezahlt


gruss hennes

Die Zugläufer 4 Std. waren trotz netto/brutto (sie standen auf unserer Höhe beim Start), bei km 15 schon rund 1:30 Min. über die Sollzeit. Wir lagen da rund 30 Sekunden drunter, deswegen konnten wir es gut abschätzen, das sie eindeutig zu schnell sind. Die Gruppe, die vorher noch sehr groß war, ist völlig auseinander gerissen. Wenn sie nachher vielleicht ein wenig Tempo herausgenommen haben - aber da war`s sicher für einige zu spät.

Letztlich kann ich aber nur jedem empfehlen, sich nie auf die Zugläufer zu verlassen und immer sich nach seinem eigenen Gefühl oder seinen Vorgaben zu halten.
Ich habe mich beim Essen-Marathon mit einem Zugläufer (3:15 Std.) mitreißen lassen, der nach Hälfte der Strecke über 2 Minuten schneller war, völlig ungleichmäßig lief (zwischen 4:15 und 4:50 Min. - war alles dabei). Die Gruppe ist auch hier auseinander gerissen worden.
Und das beste.....der Zugläufer gab bei km 30 auf und stieg aus.....

Beim nächsten Mal klappts, freue Dich über Deine Zeit !!!

Viele Grüsse
Roland

Achim, hast tapfer gekämpft Beim nächsten mal klappt es, bin ich ganz sicher

Die Pacemaker fand ich lustig, zumindest die sub4 Ich stand vorne im schwarzen Block, es war kurz vorm Start.Und was sehe ich da sub4 pacemaker

Achim ich kann dich soooooo gut verstehen aber viel Wichtiger ist das du gesund ins Ziel gekommen bist Du hast doch selber gesehen wie viele ab km 30 schon nicht mehr konnten und die hast du alle in den Sack gesteckt und bist ins Ziel gekommen.

Noch Herzlichen Glückwunsch tolle Leistung

Schöner Bericht, Achim und eine schöne Zeit. Herzlichen Glückwunsch!
Klar sagen alle freu Dich ist doch super, die paar Sekunden, ist ja letztlich auch so und eine grandiose Verbesserung zum 1. Marathon, aber ich kann Dich und den kleinen Teufel auf der Schulter auch verstehen. Andererseits, Du bist wenigstens, so wie ich das rauslese, recht gleichmäßig gelaufen und eben am Limit gelaufen, viel anders hättest Du nicht machen können, da kannst Du Dir nix vorwerfen.
Vielleicht kommt die Freude noch richtig durch, manchmal braucht es ein paar Tage.

Tolle Zeit allemal und jetzt erholen und dann Augen geradeaus zur sub 4, die dann sicher klappen wird.

Viele Grüße und gute Erholung

Michi

RolandGLA hat geschrieben: Ich habe mich beim Essen-Marathon mit einem Zugläufer (3:15 Std.) mitreißen lassen, der nach Hälfte der Strecke über 2 Minuten schneller war, völlig ungleichmäßig lief (zwischen 4:15 und 4:50 Min. - war alles dabei). Die Gruppe ist auch hier auseinander gerissen worden.
Und das beste.....der Zugläufer gab bei km 30 auf und stieg aus.....

Beim nächsten Mal klappts, freue Dich über Deine Zeit !!!

Viele Grüsse
Roland

Der Arsch

acaffi hat geschrieben:Eigentlich ja ganz einfach, ich klemme mich am Start hinter den 4 h Zugläufer und da bleibt ich dann bis wir im Ziel unter 4 h ankommen , guter Plan, eigentlich.

Hallo Achim,

Glückwunsch zu der guten Zeit, auch wenn's nicht ganz gereicht hat. Leider klappt das mit dem dahinterklemmen nicht immer so ganz.
Ich habs in Berlin versucht, hab mir gedacht, ich klemme mich einfach hinter Haile Gebrselassie und auf den letzten hundert Metern ziehe ich noch mal nen Sprint an. Schon habe ich a) den Marathon wahrscheinlich gewonnen und b) eventuell gleich noch nen neuen Weltrekord gelaufen.
Und der Haile hätte bestimmt ganz schön dumm aus der Wäsche geguckt!
Warum das letztendlich dann doch nicht so ganz geklappt hat, ist mir noch immer ein Rätsel.

Also dass es mit den sub 4 dann doch nicht geklappt hat, hat wohl drei Gründe.
1. bist du meiner Meinung nach zu unregelmäßig gelaufen, die Kilometerzeiten weichen zu stark voneinander ab.
2. hättest du den alten Marathon-Rat befolgen sollen, die erste Hälfte der Strecke langsamer zu laufen als die zweite, also in deinem Fall eher 2:01 Stunden beim HM und dann 1:59 für den Rest. Sich ein Polster rauslaufen zu wollen geht fast immer schief. An dem Spruch "Sekunden, die man am Anfang gewinnt, sind Minuten, die man am Ende verliert" ist wirklich was dran.
3. du hast dich zu sehr auf die Pacemaker verlassen, die wohl auch nicht optimal liefen, auch sie waren deinem Bericht zufolge ja zu schnell auf der ersten Streckenhälfte und außerdem liefen sie kein gleichmäßiges Tempo. Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass es im Umfeld der Pacemaker immer sehr voll ist, da dutzende Läufer immer versuchen, direkt im 3-Meter-Abstand um sie herum zu wuseln. Das ist mir zu stressig. Wenn schon an den Pacemakern orientieren, dann 50 Meter hinter ihnen bleiben, wo es viel ruhiger ist.

Ich glaube, du hast du sub 4 drauf, aber leider haben dir ein paar taktische Fehler die Zeit versaut. Ob dich das jetzt tröstet oder du dich noch mehr ärgerst, weiß ich nicht!

Gruß vom
Sauerlandrenner

hmmm.. hatte den Bericht heute früh schon gelesen und jetzt nochmal richtig geschaut, Sauerlandrenner hat wohl recht, ist doch eher nicht so gleichmäßig und teils weit über der 5:40er Pace mit z.B. 5:25. Aber hinterher ist man immer schlauer, das hilft aber in jedem Fall beim nächsten Lauf.

Zu den Pacemakern gebe ich ihm auch recht, am besten aufs eigene Tempogefühl hören. Bin zwar selber nicht erfahren, aber in Essen letztes Jahr ging es mir hinten genauso wie RolandGLA weiter vorne, nur dass ich mich eh nicht an die Zugläufer halten wollte. Was auch gut war, denn a) waren die auch zu schnell und b) sind davon auch von 2 nur 1 ins Ziel gekommen, mit einer Läuferin im Schlepp, die anderen sind irgendwo auf der Strecke geblieben.

Bis zum nächsten Marathon hast Du jetzt in der Vorbereitung Zeit, in den normalen Dauerläufen ein bisschen gleichmäßiges Tempo laufen zu üben Für den nächsten drücke ich Dir fett die Daumen!

Habe gerade mal nachgeguckt - 2009 hatten wir folgende 5km durchschnitte

5:36
5:36
5:34
5:37
5:36
5:37
5:32 < das waren aber die Kollegen Schuld, die nicht auf mich hören wollten.
5:34

Viel gleichmässiger kann man das wohl kaum hinbekommen...

Letztlich ist jeder seines Glückes eigener Schmied, aber ich kenne das auch noch von meinem ersten. Wenn man die sub4 (evtl.) an einem guten Tag knapp drauf hat und die da vorne laufen mal eben zwischendrin 5:25 oder 5.30, dann ist das genau der Killer.

gruss hennes

Hallo,

zwei Dinge sind mir noch eingefallen: Speziell in Düsseldorf geht's ja Brücken rauf und runter. Klar gibt es da schnellere und langsamere Kilometer.
Ich schaue dann immer auf die 5km-Zeiten, ob die so passen und gleichmässig sind und die Kilometerzeiten beachte ich nur, wenn ich mir sicher bin, dass es sich um einen Kilometer handelt, der aussagekräftig ist.
Strecken mit Steigungen oder auch mit langsameren Abschnitten z.B. an Verpflegungsstationen trotzdem in der vorgesehenen Pace laufen zu wollen, halte ich für fatal.
Dann lieber auf die Herzfrequenz achten und schauen, dass die am Berg nicht zu sehr in die Höhe schießt. Kurz gesagt: nicht das Tempo, sondern eher die Herzfrequenz gleichmässig halten.

Ach ja: Und ein Polster rauslaufen mache ich doch, allerdings nicht im Wettkampf, sondern im Training. Wenn ich sub 4 laufen wollte, würde ich nach einem Trainingsplan für 3:50 oder 3:55 trainieren oder die Zeiten in einem sub 4-Trainigsplan umrechnen. Hilft mir psychisch im Wettkampf und nimmt mir die angst, wenn ich mir sage: du hast auf 3:55 trainiert, dann musst die die sub 4 doch schaffen!!!!

Gruß vom
Sauerlandrenner

Sehr schöber Bericht Achim, Gratulation zur Leistung

Du solltest eindeutig das hier in den Mittelpunkt stellen :

acaffi hat geschrieben: Auf der positiven Seite steht eine neue PB, 25 Minuten besser als beim ersten Mal.

Wenn Du beim nächsten Versuch eine optimal Vorbereitung durchziehen kannst, dann fällt die Sub 4 von ganz alleine, mach Dir darum keinen Kopp

Grüsse
Sascha

Sauerlandrenner hat geschrieben:Speziell in Düsseldorf geht's ja Brücken rauf und runter.

Klar, man nennt Düsseldorf auch die Alpen des Niederrheins

Es gibt (k)einen nennenswerten Anstieg: die Oberkassler Brücke rauf und das eben auf dem Rückweg ein 2.tes mal. Alles andere ist Kindergarten...

Anstiege läuft man "belastungsgeführt" - eben nicht die Pace durchbolzen, sondern leicht nachgeben...

Strecken mit Steigungen oder auch mit langsameren Abschnitten z.B. an Verpflegungsstationen trotzdem in der vorgesehenen Pace laufen zu wollen, halte ich für fatal.

Ersteres ist richtig, zweiteres nicht möglich, da alle 2,5km was ist - dann wirst Du nie Deine Zielzeit erreichen oder mußt sonst deutlich schneller laufen. Wer am VP ein Picknick macht, ist am falschen Platz Becher schnappen, weiterlaufen - Zeitverlust: 2sec.

Dann lieber auf die Herzfrequenz achten und schauen, dass die am Berg nicht zu sehr in die Höhe schießt. Kurz gesagt: nicht das Tempo, sondern eher die Herzfrequenz gleichmässig halten.

Korrekt - auch wenns in Düsseldorf keinen Berg gibt

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:
Korrekt - auch wenns in Düsseldorf keinen Berg gibt

gruss hennes

Doch, sogar gleich 5 Stück
1. Oberkasseler Brücke
2. Oberkasseler Brücke
3. der irgendwo hinter dem Mercure Hotel
4. der 1. in Derendorf
5. die Eisenbahnüberführung in Derendorf

acaffi hat geschrieben:Allerdings sitze ich noch immer da und weiß nicht so recht, ob ich mit meinen 4:01:33 zufrieden sein soll oder nicht.

Ich kann das schon verstehen.... Ich habe bei meinem M-Debut auch am Ende noch alles daran gesetzt, wenigstens noch sub 5 zu bleiben. Und als es dann zuerst nur die Bruttozeiten gab war ich erst ziemlich gefrustet. Als dann aber doch noch eine Netto-Zeit von 4:58 raus kam wieder total happy. Wegen 2 Minuten... eigentlich kindisch...

Aber so ist das mit seinen persönlich gesetzten Zielen eben. Schafft man sie geradeso, ist man total happy und verpasst man sie nur gaaaanz klapp ist man erst einmal total gefrustet. Einfacher ist das seltsamerweise wenn man sie deutlich verpasst.

Aber ich denke, Du kannst trotzdem sehr, sehr zufrieden mit Dir sein! Du hast Dich durchgekämpft und hast in einer tollen Zeit erfolgreich gefinisht! Hut ab!!!

Hallo Hennes,

na in ein paar Punkten sind wir uns ja schon mal einig.

Wahrscheinlich bin ich in pucto Ddorf-Marthon wohl auch nicht mehr auf dem neusten Stand. Als ich damals dabei war, ging es nicht zwei Mal über die Oberkassler, sondern Hin über die Rheinkniebrücke und zurück über die Oberkassler (bin mir zumindest ziemlich sicher)

Ich meine schon, dass ich speziell an der Rheinkniebrücke 20 Sek. auf den Kilometer verloren habe. Aber gut, für uns Sauerländer ist das alles doch noch Flachland, ich geb's ja zu!
Aber meine Tipps sollten ja auch nicht nur speziell für Düsseldorf, sondern allgemein gelten.

OK, ein Picnic sollte es am VP nicht sein, aber nicht alle, die dort mehr als 2 Sekunden verlieren, sind am falschen Platz!!! Auch wenn du nen Smily dahinter setzt, finde ich die Bemerkung nicht in Ordnung.
Normalerweise laufe ich auch mit nem Becher etwas langsamer durch. Aber es gab auch schon Marathons, da habe ich mir wegen der Hitze zwei Becher geschnappt und bin, um auch alles in den Magen zu bekommen, ein paar Schritte gegangen. Da sind schnell 20 Sekunden weg.

Wie gesagt, sofern man diesen Zeitverlust moderat wieder aufholt und zumindest auf eine passende 5km-Pace achtet, läuft es mE. am besten.

Gruß vom
Sauerlandrenner

hallo achim!

danke für den schönen bericht und glückwunsch zu deinem 2. marathon und der starken verbesserung deiner PB.

ärgere dich nicht über die "verpasste" sub4 - sieh es als ansporn für den 3. marathon.

ich hatte in HH am ende ähnlich zu kämpfen wie du und habe mich von einer VP zur nächsten "gehangelt". irgendwie gehören solche schmerzen dann wohl auch dazu und machen den marahon aus.

lg und gute erholung auch dir,
line

Mik hat geschrieben:Doch, sogar gleich 5 Stück
1. Oberkasseler Brücke
2. Oberkasseler Brücke
3. der irgendwo hinter dem Mercure Hotel
4. der 1. in Derendorf
5. die Eisenbahnüberführung in Derendorf

Achhh papperlapp, ich hatte überall keine Probleme - war ja automatik

Sauerlandrenner hat geschrieben:Hallo Hennes,

na in ein paar Punkten sind wir uns ja schon mal einig.

Wahrscheinlich bin ich in pucto Ddorf-Marthon wohl auch nicht mehr auf dem neusten Stand. Als ich damals dabei war, ging es nicht zwei Mal über die Oberkassler, sondern Hin über die Rheinkniebrücke und zurück über die Oberkassler (bin mir zumindest ziemlich sicher)

Da hast Du Recht - du bist nicht mehr ganz aktuell, denn mind. seit meinem ersten dort in 2006 gibts das mit der Rheinkniebrücke nicht mehr. Es geht über die Oberkasseler rein und wieder raus... Das mit der Brücke muß ja sein um nicht nass im Rhein zu werden

OK, ein Picnic sollte es am VP nicht sein, aber nicht alle, die dort mehr als 2 Sekunden verlieren, sind am falschen Platz!!! Auch wenn du nen Smily dahinter setzt, finde ich die Bemerkung nicht in Ordnung.
Normalerweise laufe ich auch mit nem Becher etwas langsamer durch. Aber es gab auch schon Marathons, da habe ich mir wegen der Hitze zwei Becher geschnappt und bin, um auch alles in den Magen zu bekommen, ein paar Schritte gegangen. Da sind schnell 20 Sekunden weg.

Alles kein Problem und kann jeder machen wie er will - nur stehen bleiben und trinken darf einfach keiner machen, denn der steht den nachfolgenden im Weg. Also Becher schnappen und weg da...

Wie gesagt, sofern man diesen Zeitverlust moderat wieder aufholt und zumindest auf eine passende 5km-Pace achtet, läuft es mE. am besten.

Korrekt - und am besten verliert man erst keine


und hier noch aus dem Düsseldorf Thread geliehen

steini hat geschrieben:Danke Düsseldorf, danke lieber Jan als Veranstalter, danke lieber Wettergott, danke danke danke

Da ich bisher "nur" Berlin und Hamburg als überfüllte Stadt-Marathons kenne war ich sehr angenehm überrascht, dass es auch anders geht. Vor allem entspannter
Kein überfüllter Startbereich, keine Schlangen vor den Dixies kurz vor dem Start, viele Helfer. Ich bin nicht ein mal dazu gekommen, mir selbst einen Becher zu nehmen, sondern hatte mind. immer 2-3 liebe Helfer, die schon mit 2 Bechern bereit standen.

Dazu eine klasse zu laufende flache Strecke, ihr werdet mich sicher wieder sehen am Rhein

Ich bin von dem Marathon einfach nur begeistert, natürlich auch deshalb weil ich meine Bestzeit um über 18 Minuten verbessert habe. Im Ziel waren es 3:18:16

Wird also Zeit dass Du am 8. Mai 2011 mal wieder aus dem Sauerland anreist

gruss hennes

Mik hat geschrieben:Doch, sogar gleich 5 Stück
1. Oberkasseler Brücke
2. Oberkasseler Brücke
3. der irgendwo hinter dem Mercure Hotel
4. der 1. in Derendorf
5. die Eisenbahnüberführung in Derendorf

Dem kann ich nur voll zustimmen, gefühlt hatte es eine Menge Steigungen und die wurden immer schlimmer, je länger ich gelaufen bin Besonders diese dämliche Eisenbahnüberführung (ich glaub in Derendorf) hat mich völlig geschafft. Am schlimmsten war aber mental km 35 bis 38 bei diesem Geschlängel durch den Düsseldorfer Süden, ich hab gedacht: jetzt muß doch mal langsam die Kö kommen und sie kam und kam nicht .

Im Übrigen, schön das ihr mich alle so aufbaut, ja ich bin zufrieden und die sub 4 schaffe ich noch, wär ja gelacht

Achim

acaffi hat geschrieben:Am schlimmsten war aber mental km 35 bis 38

Da hast du was falsch gemacht - von km 35 aus ist man in max 5 Minuten im Ziel - gucksu hier Umleitung in Grün mit roten Punkten für müde Läufer . Du bist doch nicht etwas links unter der Rheinkniebrücke in den blöden U-turn gelaufen wie die meisten?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Da hast du was falsch gemacht - von km 35 aus ist man in max 5 Minuten im Ziel - gucksu hier Umleitung in Grün mit roten Punkten für müde Läufer . Du bist doch nicht etwas links unter der Rheinkniebrücke in den blöden U-turn gelaufen wie die meisten?

gruss hennes

Ach soooooooo geht das mit den sub 4 in Düsseldorf . Da muß ich ja nächstes Jahr glatt nochmal laufen damit ich das mitnehmen kann. Danke für den Tipp Hennes

Hallo Achim,

interessanter Bericht. Ich bin als Staffelläuferin in Düsseldorf mitgelaufen, da ich erst vor zwei
Wochen meinen Frühjahrsmarathon in Wien gelaufen bin.

Ja, es war eine tolle Organisation, auch das Wetter war sehr läuferfreundlich und der Zieleinlauf direkt
unten am Rheinufer hatte doch etwas besonderes.

Ich bin meine 12,2 km in 1:07:03 gelaufen. Damit kann ich leben.

Das einzige was mir aufgefallen ist, dass doch relativ wenig von diesen blauen Häuschen auf der Strecke
waren. Im Gegensatz zu Berlin, Wien und Frankfurt muste ich doch hier ziemlich genau drauf achten, im Bedarfsfall
nicht eine zu verpassen. Die "blaue Wundertüte" im Ziel vom Sponsor Metro war ja auch spannend. Ein Handtuch können
wir Läufer doch immer gebrauchen.

Momentan bereite ich mich auf meinen ersten Berglauf vor. Am 18. Juli möchte ich in Adelboden 13 km mit 850 Höhenmeter
beim Vögelsi-Berglauf bewältigen. Das wird sicherlich eine neue Erfahrung werden, ob ich es schaffe, weiß ich auch noch nicht,
ist ja Neuland für mich.

Hat jemand aus dem Forum hier Erfahrung, wie man einen solchen Berglauf angehen soll? Welche Laufschuhe sind hier
am besten?
Würde mich über Tipps diesbezüglich sehr freuen.

Sportliche Grüße

Sydneymausi (Roadrunner)

Hallo Hennes,

ich sehe schon, eigentlich sind wir uns doch ziemlich einig! Jippiieeeehhh

Gut, da war ich wohl schon zuuuu lange nicht mehr in Ddorf dabei! 2011 dort starten? Wenn wir nachher zusammen nen Ueriges trinken bin ich dabei (meinetwegen auch schon eins (aber nur eins!) am Vorabend! Habt Ihr noch den Ueriges-Stand im Zielbereich? Allein der hat Düsseldorf damals zum "Schönsten-Zieleinlauf-Ever" gemacht!
Die Orga war ja schon damals ziemlich gut! Und dass ihr extra Strecken mit Brücken ausgewählt habt, damit man nicht durch den Rhein schwimmen muss..... Gut mitgedacht!

Obwohl, wenn dann die neue U-Bahnstrecke Richtung Bilk (?) mal endlich fertig ist, dann könnte man doch nen Triathlon draus machen. 1 km Schwimmen im Rhein, ab Graf Adolf bis zum Bilker Bahnhof mit der U-Bahn und zurück zum Schlossturm laufen


Und zu den Verpflegungspunkten werden wir uns bestimmt auch noch einig. Ich würde sagen, jeder kann weiterrennen, gehen oder stehen bleiben wie er will. So lange er niemandem im Weg ist, den anderen nicht alle Becher wegsäuft oder mitten auf der Straße ne Picnic-Decke ausbreitet soll's OK sein!
Oder man stellt die Verpflegungstische mitten auf die Straße und links dran lang geht's für Weiter und Durchläufer und rechts ist Platz für Geher und Steher. Käme mal auf nen Versuch an.

Na ja, vielleicht dann bis 2011. Und wehe, Ihr schüttet da irgendwo dann doch noch nen Berg auf!

Sauerlandrenner hat geschrieben: ich sehe schon, eigentlich sind wir uns doch ziemlich einig! Jippiieeeehhh

Gut, da war ich wohl schon zuuuu lange nicht mehr in Ddorf dabei! 2011 dort starten? Wenn wir nachher zusammen nen Ueriges trinken bin ich dabei (meinetwegen auch schon eins (aber nur eins!) am Vorabend! Habt Ihr noch den Ueriges-Stand im Zielbereich? Allein der hat Düsseldorf damals zum "Schönsten-Zieleinlauf-Ever" gemacht!

Im Nachzielbereich gibts Erdigner alkfrei - wie es sich für Sportler gehört, da dieser aber direkt an die Altstadt grenzt, dürfte Deinem Durst keine Grenzen gesetzt sein

Und zu den Verpflegungspunkten werden wir uns bestimmt auch noch einig. Ich würde sagen, jeder kann weiterrennen, gehen oder stehen bleiben wie er will. So lange er niemandem im Weg ist,

Oder man stellt die Verpflegungstische mitten auf die Straße und links dran lang geht's für Weiter und Durchläufer und rechts ist Platz für Geher und Steher. Käme mal auf nen Versuch an.

Verbesserungsvorschläge sind immer willkommen, aber geht nicht - die Helfer müssen Zugang zum Hydranten haben - oder willst Du 10mal unterwegs über einen Feuerwehrschlauch springen? Ich hatte auch schon mal vorgeschlagen Tische beidseits der Straße aufzustellen zu Entzerrung der Massen, aber siehe oben...

Na ja, vielleicht dann bis 2011. Und wehe, Ihr schüttet da irgendwo dann doch noch nen Berg auf!

Wieso vielleicht? Da gehts lang:
http://forum.runnersworld.de/forum/wett ... eiter.html

gruss hennes

Hihi,

sehr geschäftstüchtig, Hennes!

Hmm, dann bin ich jetzt aber im Zwiespalt. Frühjahr 2011: Düsseldorf oder zwei Wochen vorher den Hermannslauf (31 km, auch sehr schön)????

Deine Antwort dazu kenne ich! Ist schon klar. Und um eines vorweg zu nehmen: Beide zu laufen ist mir too much.

Aber ich denke drüber nach. Versprochen!

Sauerlandrenner hat geschrieben: Deine Antwort dazu kenne ich! Ist schon klar. Und um eines vorweg zu nehmen: Beide zu laufen ist mir too much.

Du kannst mir nicht beide Antworten verwehren:

RolandGLA ist dieses Jahr auch bei beide gestartet und in Düsseldorf nur als "sub4 spassmaker" angetreten... So gehts auch!

gruss hennes

Sauerlandrenner hat geschrieben:Hihi,

Hmm, dann bin ich jetzt aber im Zwiespalt. Frühjahr 2011: Düsseldorf oder zwei Wochen vorher den Hermannslauf (31 km, auch sehr schön)????

Man kann beide nicht mit einander vergleichen - jeder auf seine Weise schön ! Ich bin beide dieses Jahr gelaufen - wobei eine Woche vor dem Ddorf-Marathon es ganz schön riskant war beide zu laufen, da es wohl üblich ist das man nach dem "Hermann" 4 bis 5 Tage Muskelkater hat Einen schnellen Düsseldorf-Marathon hätte ich nicht mehr starten können nach dem "Hermann"

Hermann - toller Landschaftslauf, tolle Stimmung an der Strecke, sehr profiliert. Da muss man einiges an Bergtraining in der Vorbereitung machen.
Düsseldorf - toller Stadt-Marathon, tolle Stimmung, geniale Organisation, flache Strecke.

Wobei nächstes Jahr der Abstand von 14 Tagen - natürlich für beide sprechen würde *grins*

RolandGLA hat geschrieben: Hermann - toller Landschaftslauf, tolle Stimmung an der Strecke, sehr profiliert. Da muss man einiges an Bergtraining in der Vorbereitung machen.
Düsseldorf - toller Stadt-Marathon, tolle Stimmung, geniale Organisation, flache Strecke.

Wobei nächstes Jahr der Abstand von 14 Tagen - natürlich für beide sprechen würde *grins*

Hallo Roland, hallo Hennes,

stimmt, du hast beide Läufe gut beschrieben.

nein, ich bleibe dabei, beide laufe ich nicht. Bin jenseits der 40 und muss so langsam mit meinen Kräften haushalten!

allerdings war ich bisher zwei mal in Düsseldorf dabei und drei mal beim Hermann. Im Zuge des Gleichberechtigungsgedankens spräche das für Düsseldorf.

Niederrhein oder Ostwestfalen, Hermann oder Hennes, Römer oder Cherusker, Rhein oder Wald, Kö oder Panzerstraße, Sparrenburg oder Schlossturm, Pils oder Altbier, Arminia oder Fortuna: Ich bin ganz hin- und hergerissen!

Sauerlandrenner hat geschrieben: Niederrhein oder Ostwestfalen, Hermann oder Hennes, Römer oder Cherusker, Rhein oder Wald, Kö oder Panzerstraße, Sparrenburg oder Schlossturm, Pils oder Altbier, Arminia oder Fortuna: Ich bin ganz hin- und hergerissen!

Halloooooo? Mit den Römern meinst du vielleicht Köln. Bis Düsseldorf hat die Zivilisation nicht Einzug gehalten.

P.S.: Ich weiß nicht, ob die traditionelle Forumsfrage schon gestellt wurde. Ist ein Marathon > 4:00 noch ein Marathon?

*cel hat geschrieben: P.S.: Ich weiß nicht, ob die traditionelle Forumsfrage schon gestellt wurde. Ist ein Marathon > 4:00 noch ein Marathon?

Hey cel: Garnicht nette Aussage!!!

Falls dir jemand für so ne Frechheit einen in die Fresse hauen will, dann soll er mir Bescheid geben, ich halte dich dann so lange fest!

Toller Bericht, Acaffi
Ich denke, du hast alles richtig gemacht. Noch gleichmäßiger geht nicht bzw. würd auch nix nutzen. Und nun vergiß endlich die Minute und freue dich, dein Ziel von ca. 4 Stunden erreicht zu haben!