10 KM Einbruch nach 5-6 KM Wie vermeiden ?

Da es im 38er Thread bisschen untergegangen ist, möchte ich meine Frage nochmal hier extra stellen.
Habe im Moment folgendes Problem, dass ich regelmässig beim 10er bei KM 5-6 einbreche.
Paar Infos meine Bestzeit vom Dezember 2008 ist 37:56. Alter 37 und laufe schon seit etlichen Jahren. Hab das Training eigentlich zumindest während der Saison immmer nach 10 KM Plänen aufgebaut. Sprich Tempotraining auf der Bahn (1000er oder 400er) und TDLs unterschiedlicher Länge. Sonntags nen längeren Lauf und ansonsten lockere Läufe im Rahmen von (4:45-5:30/KM)

Mein letztes Bahntraining hab ich 5 x 1000 m gemacht (3:38,3:42,3:39,3:38,3:38) mit 2Min Pause. Trotzdem ging es mir beim letzten Wettkampf wieder so, dass ich bei KM 5 bei 19:03 war und auf der 2. Hälfte total eingebrochen bin. So ging es mir eigentlich bei fast allen Wettkämpfen seit Ende 2009. Habs nur noch einmal unter 39 geschafft 2010.

Was könnte ich im Training einbauen um dieses Einbrüche zu vermeiden. Wäre es z.b. ratsam statt 5x1000 m mit 8x1000 m auf die Bahn zu gehen und dafür dann nur 3:45 zu laufen den KM ?

Welche Einheiten wären sonst noch zu empfehlen ?
Weiß im Moment leider nicht mehr weiter, wie ich mein Training angehen soll..........

Hi,

also ich mach bei ziemlich der selben Zeit schon 8x1KM in 3:45 ... das wird dir jetzt aber auch nicht sooo den Kick geben, dass du auf einmal den Einbruch total verhindern kannst, ... aber der Versuch is es Wert.

In diesem Artikel gibts auch noch bissl was zu dem Thema, ... wenn auch nichts weltbewegend neues, aber die progression-runs (für 15K-HM) könnten auch mal einen Versuch wert sein.

Ansonsten is es glaub ich viel im Kopf, und auch Pacing. Alleine mit Training wirds nicht total verschwinden das Problem!

LG und viel Erfolg

Ich bin jetzt niemand der annährend deine Zeiten läuft tu mich daher auch schwer die Tips zu geben, aber ein guter Kollege der ungefähr deine Zeiten läuft meinte, dass er in der 10km Wettkampfvorbereitung hin und wieder mal längere Intervalle einbaut als die 1km.
z.b. 4x2km oder 3x3km (natürlich die dann langsamer als die 1km Intervalle).
Sind natürlich keine leichten Einheiten, aber von nichts kommt nichts ;-)

Ich denke dein Körper ist es einfach nicht gewohnt die Intensität des 10km Tempos über eine längere zeit zu laufen.

zasche hat geschrieben:Hi,

also ich mach bei ziemlich der selben Zeit schon 8x1KM in 3:45 ... das wird dir jetzt aber auch nicht sooo den Kick geben, dass du auf einmal den Einbruch total verhindern kannst, ... aber der Versuch is es Wert.

In diesem Artikel gibts auch noch bissl was zu dem Thema, ... wenn auch nichts weltbewegend neues, aber die progression-runs (für 15K-HM) könnten auch mal einen Versuch wert sein.

Ansonsten is es glaub ich viel im Kopf, und auch Pacing. Alleine mit Training wirds nicht total verschwinden das Problem!

LG und viel Erfolg

Fehlt da ein Link ? :-) Ja denke Kopf spielt bei mir auch ne Rolle, aber den kann man ja leider nicht so einfach abstellen:-( Wieiviele WochenKM hast du fürs 10er Training ?

Svenson hat geschrieben:Ich bin jetzt niemand der annährend deine Zeiten läuft tu mich daher auch schwer die Tips zu geben, aber ein guter Kollege der ungefähr deine Zeiten läuft meinte, dass er in der 10km Wettkampfvorbereitung hin und wieder mal längere Intervalle einbaut als die 1km.
z.b. 4x2km oder 3x3km (natürlich die dann langsamer als die 1km Intervalle).
Sind natürlich keine leichten Einheiten, aber von nichts kommt nichts ;-)

Ich denke dein Körper ist es einfach nicht gewohnt die Intensität des 10km Tempos über eine längere zeit zu laufen.

Längere Intervalle hab ich auch schon gemacht,wobei schon längere Zeit nicht mehr. Vielleicht auch mal ein Ansatz, wobei es da nicht so heiss/schwül sein sollte wie im Moment ;-)

ich denke sowohl längere (4 x 2000) als auch mehr (8 x 1000) Intervalle würden hier helfen, wobei ich auch bei 8 x 1000 die Pausen nicht zu lang (>= Belastungszeit) machen würde...
Da gibt's doch die schöne Faustregel, daß man das was man über 8x 1000 schafft, auch über 10k laufen kann (TP<Belastungszeit)... ;)

schneapfla hat geschrieben:ich denke sowohl längere (4 x 2000) als auch mehr (8 x 1000) Intervalle würden hier helfen, wobei ich auch bei 8 x 1000 die Pausen nicht zu lang (>= Belastungszeit) machen würde...
Da gibt's doch die schöne Faustregel, daß man das was man über 8x 1000 schafft, auch über 10k laufen kann (TP<Belastungszeit)... ;)

Was schlägst du als Pause vor ?
Also die 8 x 1000m dann in 3:45 angehen statt in 3:38 ?

Dieser Beitrag könnte interessant für Dich sein. Es wird wohl, wenn man bei Intervallen bleibt, auf längere oder mehr davon rauslaufen:

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1130141

diego7 hat geschrieben:Dieser Beitrag könnte interessant für Dich sein. Es wird wohl, wenn man bei Intervallen bleibt, auf längere oder mehr davon rauslaufen:

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1130141

Danke für den Link, könnte echt ein Ansatz sein. Werd die aber dann wohl paar Sekunden langsamer laufen auch...

Palatinator hat geschrieben: Mein letztes Bahntraining hab ich 5 x 1000 m gemacht

Was sollten Dir 5x1000 + Pause bringen, wenn Du 10x1000 ohne Pause laufen mußt? Das siehst Du wohl schon richtig, 8x dürfte das Mittel der Wahl sein. Das Tempo mußt Du rausfinden.

Ein Einbruch nach ~50% finde ich schon heftig. Ich kenne das so nach 6,5-7 die Lust "etwas vergeht", also nach 2/3 der Strecke... dann muß man sich halt ins Ziel retten, aber nach 5km issss noch böse weit

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Was sollten Dir 5x1000 + Pause bringen, wenn Du 10x1000 ohne Pause laufen mußt? Das siehst Du wohl schon richtig, 8x dürfte das Mittel der Wahl sein. Das Tempo mußt Du rausfinden.

Ein Einbruch nach ~50% finde ich schon heftig. Ich kenne das so nach 6,5-7 die Lust "etwas vergeht", also nach 2/3 der Strecke... dann muß man sich halt ins Ziel retten, aber nach 5km issss noch böse weit

gruss hennes

War auch irgendwie immer doof. Einmal Wendepunkt und meine restliche Gruppe ging auf den Halbmarathon + Gegenwind danach. Beim letzten Lauf auch Gegenwind und komplette Gruppe wurde langsamer. Da ist das halt auch irgendwie ne Kopfsache.

Ich werd mal versuchen die 1000er auf 8 zu erhöhen und die vielleicht 3:40-3:45 zu laufen. Vielleicht bringts ja was...

Mir ist es am Sonntag auch so gegangen, bin ab km 5 immer langsammer geworden.
Allerdings auf einem anderen Niveau:
Bis km 3 Pace ca. 3:55 ist bis km 5 dann auf etwa 3:58 abgefallen und schließlich ab km 7 kam der totale Einbruch gerade noch mit 42:15 über das Ziel gerettet.
Mich hat vor allem geärgert das mich noch viele Läufer überholt haben, aber es ging einfach nicht mehr
Vielleicht sollte ich das nächste mal, bei gleicher Tempoeinteilung, nur einen 5km Lauf absolvieren

Palatinator hat geschrieben:denke Kopf spielt bei mir auch ne Rolle, aber den kann man ja leider nicht so einfach abstellen

Abstellen nicht, aber trainieren. Sich im Training bei den letzten 2 oder 3 Wiederholungen oder bei 3 x 3000 am Ende spätestens nach der Hälfte durchkämpfen, hilft schon, auch im Wettkampf gegen das Ermüden und die Erschöpfung anzulaufen. Wie andere schon schrieben, 5 x 1000 ist ne Wohlfühleinheit. 8 helfen, und ein ums andere Mal auch was Längeres (2000, 3000 m) ist auch ganz gut.

Bernd

Sven1965 hat geschrieben:Bis km 3 Pace ca. 3:55 ist bis km 5 dann auf etwa 3:58 abgefallen und schließlich ab km 7 kam der totale Einbruch gerade noch mit 42:15 über das Ziel gerettet.

Na, in deinem Fall liegt's aber nicht am Training, sondern am übertriebenen Optimismus. Nach deiner HM-PB von 1:32 kannste doch nicht auf eine 39:10 im 10er WK loslaufen, das muss doch schief gehen.

D-Bus hat geschrieben:Na, in deinem Fall liegt's aber nicht am Training, sondern am übertriebenen Optimismus. Nach deiner HM-PB von 1:32 kannste doch nicht auf eine 39:10 im 10er WK loslaufen, das muss doch schief gehen.

Hab ich dann auch gemerkt
War aber recht schön wenigstens mal die ersten paar km etwas weiter vorn mitzulaufen
Der Teil danach war allerdings nicht mehr so toll

Palatinator hat geschrieben:Fehlt da ein Link ? :-) Ja denke Kopf spielt bei mir auch ne Rolle, aber den kann man ja leider nicht so einfach abstellen:-( Wieiviele WochenKM hast du fürs 10er Training ?

ups, hast recht ... hier der Link: Running Times Magazine: Middle Management

und WochenKM hab ich grad so ca. 40 ... a bissl Rad-Training kommt noch dazu. Is aber eher auf 5K ausgelegt grad.

Hallo,

Mein letztes Bahntraining hab ich 5 x 1000 m gemacht (3:38,3:42,3:39,3:38,3:38) mit 2Min Pause. Trotzdem ging es mir beim letzten Wettkampf wieder so, dass ich bei KM 5 bei 19:03 war und auf der 2. Hälfte total eingebrochen

ich seh es wie Hennes

Was sollten Dir 5x1000 + Pause bringen, wenn Du 10x1000 ohne Pause laufen mußt

ich würde sogar 10-12 Einheiten machen. Ohne Pause, nur leichtes traben. Die letzten sogar etwas schneller.
Training mit Endbeschleunigung. Das heißt, bei jeden Training die letzten km vollgas. Wenn Du das regelmäßig so machst, brichst Du dann auch nicht ein.

Dir fehlt hintenraus einfach der Biss. Sorry das ist nicht bös gemeint.

Gruß Vin

Vincent v.G. hat geschrieben:

ich würde sogar 10-12 Einheiten machen. Ohne Pause, nur leichtes traben. Die letzten sogar etwas schneller.
Training mit Endbeschleunigung. Das heißt, bei jeden Training die letzten km vollgas. Wenn Du das regelmäßig so machst, brichst Du dann auch nicht ein.

Dir fehlt hintenraus einfach der Biss. Sorry das ist nicht bös gemeint.

Gruß Vin

Das scheint mir fast ein Bisschen viel und hart. 12x1KM im 10K Tempo, und das fast ohne Pause... da kann ich ja gleich den Wettkampf machen

Hallo,

ich denke auch, dass 5x1.000 eher eine Wohlfuehleinheit ist, 8x1.000 macht sicherlich mehr Sinn.

Doch daneben habe ich im 10-km-Training sehr gute Erfahrungen mit Crescendo-Lauefen gemacht, also 3x2.000 oder 3x3.000 ohne Pause mit steigender Belastungsintensitaet bis zum Wettkampftempo.

Auch 2-4x3.000 im Bereich des Wettkampftempos bzw. knapp drueber oder drunter mit 5-10 min Pause waren bei mir effektiv.

Das hat mir immer ueber das kleine Loch nach 6,7 km hinweg geholfen.

Gruss,

Kai

also 3x2.000 oder 3x3.000 ohne Pause mit steigender Belastungsintensitaet bis zum Wettkampftempo.

Wie meinst du das ohne Pause ? Also jeden 2000er dann das Tempo steigern ? Sprich 6000 m am Stück mit Steigerung alle 2000 m ?


Danke für eure vielen Anregungen. Werd das mal angehen wenns Samstag bisschen angenehmer wird mit dem Wetter und dann mal mit 8x1000m starten mit 2 Min Pause und dann versuchen im Rahmen von 3:43-3:45 zu laufen.
Heute Morgen hab ich nen spontanen TDL gemacht 8 KM (4:09) Schnitt und Samstag dann Stadion..

die 5x1000 in 3:38 oder so, ... das war hald eher eine 5K Einheit. Zu schnell, zu wenig. Langsamer wirds dich jetzt auch nicht gemacht haben. Aber speziell fürn 10er hats hald nicht gepasst. Fürn 5er ideal.

Und die crescendo/progression runs würd ich mal versuchen ... (beispiel aus dem Artikel: bei GA1 Tempo anfangen, und dann alle 2KM um 10-15 sek/km schneller werden - bis zum Wettkampftempo ... das wären dann ca. 12-16 KM die am Schluss ganz schön reinhauen! )

Hi,

ich würde an deiner Stelle mehr Tempodauerläufe machen anstelle mit immer heftigeren Intervallen die Ausdauer im WK Tempo zu trainieren.

Du willst ja die Phase Km 5 - 10 trainieren, d.h. Laufe 6, 7, 8 km am Stück in dem Tempo, das etwas langsamer als dein geplantes WK Tempo ist.
Und statt 4-5 x 2000 m als IV (also schneller als WK Zieltempo), würde ich lieber häufiger einen richtigen Wettkampf laufen, Stichwort Wettkampfhärte. Das trainiert ungemein und macht mir zumindest mehr Spaß als Bahnintervalle.

Viel Erfolg
Andreas

Hi Palatinator,
hier mal meine Intervalltrainings, mit denen ich mich - aber eher auf Halbmarathon - vorbereite. Im Wettkampf lauf ich dann aber wirklich immer durchgehend genau dasselbe Tempo (ist auch für mich schon beängstigend ...):

3x5.000m in 4:00min/km (ads dürfte für Dich nicht in Frage kommen)

5x2.000m in 3:45min/km (könnte interessant für Dich sein, aufgrund der Gesamtlänge der Belastungen von 10km).

7x1.000m in 3:35min/km (wobei ich das dieses Tempo auf den letzten beiden km nicht haltane kann; sind dann meist 3:37-3:39). Denke der ist für Dich der beste Block. Schneller als im Wettkampf, insgesamt aber länger, als die Strecke nach der Dein Einbruch erfolgt. Und zudem noch ab oberen Limit des Zeitfensters, das Mark Allen für Intevallbelastungen empfiehlt (15-25 min Gesamtbelastung).

Heute mach ich mal 10x300m unter 1:00min/300m. Mal sehen wie das so läuft.

zasche hat geschrieben:die 5x1000 in 3:38 oder so, ... das war hald eher eine 5K Einheit. Zu schnell, zu wenig. Langsamer wirds dich jetzt auch nicht gemacht haben. Aber speziell fürn 10er hats hald nicht gepasst. Fürn 5er ideal.

Und die crescendo/progression runs würd ich mal versuchen ... (beispiel aus dem Artikel: bei GA1 Tempo anfangen, und dann alle 2KM um 10-15 sek/km schneller werden - bis zum Wettkampftempo ... das wären dann ca. 12-16 KM die am Schluss ganz schön reinhauen! )

Ja vorallem, wenn man die alleine macht. Hoffe ich kann meinen Laufkollegen wieder zum regelmässigen Tempotraining animieren. Zu zweit isses halt doch einfacher. Und Ende Juni wird auch noch unsere Stadionbahn erneuert, da gehts dann eh nur im Geländer mit der Forerunner bis Ende August. Wobei ich mich da schon auf die neue Bahn freue :-)

Dass es wohl eher 5er Training war, merk ich bei jedem 10er Wettkampf ;-)

AndreasLauf hat geschrieben:Hi,

ich würde an deiner Stelle mehr Tempodauerläufe machen anstelle mit immer heftigeren Intervallen die Ausdauer im WK Tempo zu trainieren.

Du willst ja die Phase Km 5 - 10 trainieren, d.h. Laufe 6, 7, 8 km am Stück in dem Tempo, das etwas langsamer als dein geplantes WK Tempo ist.
Und statt 4-5 x 2000 m als IV (also schneller als WK Zieltempo), würde ich lieber häufiger einen richtigen Wettkampf laufen, Stichwort Wettkampfhärte. Das trainiert ungemein und macht mir zumindest mehr Spaß als Bahnintervalle.

Viel Erfolg
Andreas

Was meinst du mit etwas langsamer ? Wäre ja dann eher Schwellentempo ?

Die Frage ist, ob mich Wettkämpfe wenn ich zumindest den ersten Teil voll lauf dann weiterbringen, da müsste ich ja den Wettkampf von vornerein als Schwellenlauf ansehen...

@Quintana: Denke alle 1000er würd ich in dem Tempo net schaffen. Ist wohl noch zu schnell für mich. Vielleicht kann man ja mal paar Tempotrainings zusammen angehen:-) Wo machst du die ?

Palatinator hat geschrieben:Heute Morgen hab ich nen spontanen TDL gemacht 8 KM (4:09) Schnitt

Find ich persönlich für jemanden mit Deinen Zeitambitionen deutlich zu langsam.

Ich denke, Du solltest bei den TDL's in Richtung Schwellentempo gehen, was bei Dir in jedem Fall unter 4 min/km liegen sollte, eher so im Bereich 3:55.

Versuch doch mal folgendene Einheit nach Daniels:
20' Schwellentempo (3:55 bis 4:00 min/km bei Dir?) + 4' Trab
15' Schwellentempo + 3' Trab
10' Schwellentempo + 2' Trab
5' Schwellentempo

Die hat mir in Punkto Entwicklung der Tempohärte unheimlich weitergeholfen.

Wenn's am Anfang zu hart ist, kannst Du diese Einheit langsam aufbauen, also z.B. beginnen mit:

15' Schwellentempo + 3' Trab
10' Schwellentempo + 2' Trab
5' Schwellentempo

Beim nächsten mal dann:

20' Schwellentempo + 4' Trab
10' Schwellentempo + 2' Trab
5' Schwellentempo

usw. bis Du die volle Einheit hinbekommst.

Jürgen

Also laut Daniel lag mein Schwellentempo bei 4:00 rum wenn ich ne 38:00 schaffen würde. Da ich das ja im Moment scheinbar nicht drauf hab, hab ich das erstmal nach Oben korregiert, plus aufgrund der Hitze nochmal 5 Sekunden draufgegeben. Zu mal ich Hitze eh nicht so vertrage....

Die Daniels Einheiten da oben bin ich übrigens vor paar Wochen schon gelaufen in 4:00 ;-)

Palatinator hat geschrieben:Also laut Daniel lag mein Schwellentempo bei 4:00 rum wenn ich ne 38:00 schaffen würde.

3:56 min/km

Aber klar, es ist natürlich im Zweifelsfall besser ein paar Sekunden nach oben zu korrigieren, als zu schnell unterwegs zu sein. Und mit der Anpassung für die 8km landest Du dann bei rund 4:05 min/km.

Aber Hitze? Heute morgen???

Zumindest hier in Bonn hatte es angenehme 18°C bei fast völliger Windstille. Ideale Voraussetzungen für 40 Minuten TDL in 4:05 min/km...

Palatinator hat geschrieben:Die Daniels Einheiten da oben bin ich übrigens vor paar Wochen schon gelaufen in 4:00 ;-)

Dann solltest Du die nötige Tempohärte für die 10k aber eigentlich haben. Vielleicht bist Du für Deine derzeitige Leistungsfähigkeit in Gommersheim einfach objektiv zu schnell angegangen und deshalb eingebrochen?

By the way: Leimersheim hat Dich am letzten Sonntag nicht gereizt? Ist doch gerade bei Nordwind eine ziemlich schnelle Strecke und meines Wissens nach auch amtlich vermessen.

Jürgen

Siebengebirgsläufer hat geschrieben:3:56 min/km

Aber klar, es ist natürlich im Zweifelsfall besser ein paar Sekunden nach oben zu korrigieren, als zu schnell unterwegs zu sein. Und mit der Anpassung für die 8km landest Du dann bei rund 4:05 min/km.

Aber Hitze? Heute morgen???

Zumindest hier in Bonn hatte es angenehme 18°C bei fast völliger Windstille. Ideale Voraussetzungen für 40 Minuten TDL in 4:05 min/km...

Dann solltest Du die nötige Tempohärte für die 10k aber eigentlich haben. Vielleicht bist Du für Deine derzeitige Leistungsfähigkeit in Gommersheim einfach objektiv zu schnell angegangen und deshalb eingebrochen?

By the way: Leimersheim hat Dich am letzten Sonntag nicht gereizt? Ist doch gerade bei Nordwind eine ziemlich schnelle Strecke und meines Wissens nach auch amtlich vermessen.

Jürgen

Waren glaub so 20 Grad, aber total schwül und das mag ich überhaupt nicht. Und 2. Grund direkt nachem Aufstehen los da komm ich auch net so in die Gänge..

Naja vom Training her müsste ich ne tiefe 38 eigentlich schaffen, hab eigentlich nicht anders trainieren und genauso hart wie in den letzten 2 Jahren auch.

Leimersheim hätte mich grds. gereitzt, aber erstens wars letztenendes auch ne Hitzeschlacht zumal noch der Start später erfolgte und 2. hätte meine Freundin die an dem Tag nen runden Geburtstag hatte Einwände gehabt

Hi,
erst mal schließe ich mich Jürgen an, ich sehe das (mal wieder) ähnlich wie er.

Dann zu den 5x1000m TE. Da lass dir mal nicht zu sehr von den anderen was erzählen, die würden nichts bringen und man müsste 8x1000m oder 10x1000m machen. Ich habe hier den Eindruck die lesen teilweise einfach nicht was du schreibst. 10km in 38min sind 3:48/km, du bist die 1000er aber in 3:38/km gelaufen bei nur 2min TP. Das ist eine gute TE und die zeigt auch, dass du die 38min durchaus drauf hast. Ist halt ein wenig typbedingt, würde ich so eine TE laufen können, dann würde ich jedenfalls in Richtung 38min schielen.

Klar wenn es damit nicht klappt muss man sich andere TE einfallen lassen und dann kommen z.B. als eine andere Variante 8-10x1000m um das Renntempo rum in Frage, bei denen man die TP immer kleiner macht. Diese am Ende vielleicht auf 200m zusammen streicht. Das ist wie gesagt eine andere Trainingsform und die kann man natürlich nicht immer in dieser Intensität laufen, weshalb die Anzahl der IV im Laufe der Zeit größer wird und die TP entsprechend kürzer werden. 4x2000m im Renntempo (~90sec TP)+1k (was noch geht) ist z.B. auch eine sehr formgebende TE

Alternativ eben längere Schwellenläufe wie auch von Jürgen empfohlen. Allgemein muss man halt auch schauen, worauf man selbst wie reagiert. Ich selbst bin in der Vergangenheit mit den 5x1000m mit 500m TP und Schwellenläufen immer ganz gut gefahren, aber das gilt halt für mich. Sprich ich würde die dann wohl in 3:35 mit einer 3min TP laufen. Wenn ich das stabil drauf hätte und auch lange Schwellenblöcke von 5-6km nahe an der 3:56/km laufen könnte , dann würde ich mich wohl reif für sub38 fühlen. Naja du bist die 1000er in 3:38 gelaufen, dafür war die TP nur 2min. Das halte ich für den Trainingsbereich ganz gut vergleichbar bzw. ich glaube mir würde die etwas langsamere TE mit den deutlich kürzeren Pausen sogar schwerer fallen. Das habe ich in dem Tempobereich aber noch nicht ausprobiert, das ist nur ein Bauchgefühl.

Gruß,
Torsten

Hallo Torsten,

Danke für deine ausführliche Antwort.

Ich glaub jetzt auch nicht, dass die 5x1000m schlecht geredet wurden, sondern eher als nicht die beste Einheit für nen 10er, was man ja eigentlich auch aus meinen Einbrüchen schliessen kann.
Ich werd ja mal am Samstag dann sehen wie schnell ich 8 x 1000er laufen kann.

Die TDLs werd ich dann nächste Woche auch mal knapp unter 4 versuchen. wie gesagt wenn da mein Kumpel mitzieht, tu ich mir da immer einfacher, als wenn ich die Tempoeinheiten alleine angehe.

Der nächste flache 10er ist wohl eh noch paar Wochen hin, von daher hab ich ja noch Zeit zum Umstellen.

Will im September in KA auch nach langer Zeit mal wieder nen Marathon angehen und träume da von unter 3 Std, aber so lang ich den 10er net gescheit mit ner 38er drauf hab, bekomm ich da schon wieder Zweifel. Egal was auf der 10er Strecke noch passiert, werd ich wohl in den 10 Wochen Marathonplan 2:59 von Steffny einsteigen so Anfang Juli. Ich seh ja dann in den drei Testwettkämpfen (2 10er und ein HM) wo ich steh.
Hab den HM jetzt zweimal in ner tiefen 1:24 gelaufen (einmal wärs ohne den starken wind sicher ne 1:23 gewesen) und hoffe ich überschätze mich da net mit unter 3 std....

Palatinator hat geschrieben: Hab den HM jetzt zweimal in ner tiefen 1:24 gelaufen (einmal wärs ohne den starken wind sicher ne 1:23 gewesen)

Hmm , ausdauernd bist du also auch noch. Schnell genug ja auch (siehe die 3:38/km mit 2min TP). Hmm, kein Grund keine 38min zu laufen, wobei das natürlich knapp ist . Die Zeit ist ja nun absolut keine Selbstverständlichkeit bei den Voraussetzugen und bei deiner PB, aber natürlich möglich.

Ich würde dann auch mal andere Reize ins Training bringen und hier dann vielleicht wirklich ganz spezifische Reize bzgl. der WK Strecke, also (längere oder mehr ) Intervalle im WK-Tempo (oder sehr nahe an diesem) laufen. Das ist dann vielleicht auch für den Kopf ganz gut.

Wird schon noch klappen,
Torsten

Ich erinnere mich, vor längerem mal eine Ähnliche Frage gestellt zu haben ("Das Loch bei km 6"). Ich glaube, ein Stück ist es einfach auch normal, dass der 10km Lauf etwa bei km 6 schwer wird. Die ersten paar km läuft man schließlich in einem Tempo, dass man auch länger durchhalten kann. Das wird jedem so gehen, der seine optimale Zeit erreichen will, unabhängig vom Training. Wenn du es partout nicht schaffst, dann die Pace zu halten, war sie wohl von Anfang an etwas zu schnell gewählt.

Die Intervalle sprechen aber in der Tat dafür, dass eine schnellere Zeit drin sein müsste. Was ich probieren würde, wären neben den Intervallen Tempodauerläufe, z.B. 8 km in geplanter 10 km pace + 15"/km, also im Bereich der anaeroben Schwelle (Ein- und Auslaufen nicht vergessen). Damit kommst du zeitlich in den Bereich, wo es hart wird (und für etwas länger als jeweils auf den letzten paar hundert Metern deiner Intervalle) ohne dich im Training völlig abzuschießen. Der positive Effekt ist sowohl physiologisch als sicher auch psychologisch wichtig.

ToMe hat geschrieben:Hmm , ausdauernd bist du also auch noch. Schnell genug ja auch (siehe die 3:38/km mit 2min TP). Hmm, kein Grund keine 38min zu laufen, wobei das natürlich knapp ist . Die Zeit ist ja nun absolut keine Selbstverständlichkeit bei den Voraussetzugen und bei deiner PB, aber natürlich möglich.

Ich würde dann auch mal andere Reize ins Training bringen und hier dann vielleicht wirklich ganz spezifische Reize bzgl. der WK Strecke, also (längere oder mehr ) Intervalle im WK-Tempo (oder sehr nahe an diesem) laufen. Das ist dann vielleicht auch für den Kopf ganz gut.

Wird schon noch klappen,
Torsten

Intervalle im Wettkampftempo sollten dann denke ich aber mindestens 2000er bzw. 3000er sein.

Porridge hat geschrieben:Ich erinnere mich, vor längerem mal eine Ähnliche Frage gestellt zu haben ("Das Loch bei km 6"). Ich glaube, ein Stück ist es einfach auch normal, dass der 10km Lauf etwa bei km 6 schwer wird. Die ersten paar km läuft man schließlich in einem Tempo, dass man auch länger durchhalten kann. Das wird jedem so gehen, der seine optimale Zeit erreichen will, unabhängig vom Training. Wenn du es partout nicht schaffst, dann die Pace zu halten, war sie wohl von Anfang an etwas zu schnell gewählt.

Die Intervalle sprechen aber in der Tat dafür, dass eine schnellere Zeit drin sein müsste. Was ich probieren würde, wären neben den Intervallen Tempodauerläufe, z.B. 8 km in geplanter 10 km pace + 15"/km, also im Bereich der anaeroben Schwelle (Ein- und Auslaufen nicht vergessen). Damit kommst du zeitlich in den Bereich, wo es hart wird (und für etwas länger als jeweils auf den letzten paar hundert Metern deiner Intervalle) ohne dich im Training völlig abzuschießen. Der positive Effekt ist sowohl physiologisch als sicher auch psychologisch wichtig.

Normal ist es schon aber kein Einbruch von 3:48 auf 4:15 den KM

Mit +15/Km hinkommen mit knapp über 4:00, wenn ich jetzt mal von ca 3:48/KM (38:00)bei nem 10er ausgehe. Nach Daniels dann ja zu langsam. Am besten werd ich wohl alles mal ausprobieren;-) Denk bis die 10er Zeiten nicht besser werden ist 4:00 ein guter Ansatz für die TDLs


Welche Tempo laufen den die 38 Min Läufer unter euch die normalen Dauerläufe ? Da gibts ja auch widersprüchliches. Meistens lande ich da bei 5:00 oder bisschen drunter. Wenn ich nen schlechten Tag hab mal 5:15. Hab ja schon überlegt, ob man mit 4:45-5:00 da vielleicht auch paar Körner liegen lässt die dann im Wettkampf oder Tempotraining fehlen ?

Palatinator hat geschrieben:Hab den HM jetzt zweimal in ner tiefen 1:24 gelaufen (einmal wärs ohne den starken wind sicher ne 1:23 gewesen) und hoffe ich überschätze mich da net mit unter 3 std....

Ist natürlich, wie von Torsten angemerkt, sehr typabhängig, aber grundsätzlich hast Du - eine entsprechend gut entwickelte Ausdauer mal unterstellt - gute Aussichten die Sub 3 zu knacken.

Wobei Du Dir mit KA allerdings eine nicht eben schnelle Strecke ausgesucht hast. Schon die erste Hälfte hat eine Menge kleiner, giftiger Brücken. Die zweite Hälfte mit der langen Passage durch den Schloßpark (Kieswege!) fand ich in 2006 richtig bitter. Zumal es zusätzlich noch einige Brücken und Unterführungen zu überwinden gilt.

Schade, dass Kandel vom Termin her so ungünstig liegt. Das wäre sonst ein richtig guter Marathon um schnelle Zeiten zu laufen.

Palatinator hat geschrieben:Meistens lande ich da bei 5:00 oder bisschen drunter.

Das ist so der Bereich, in dem ich auch meine ruhigen DL's mache. Meist zwischen 4:50 und 5:00 min/km. Allerdings schaffe ich keine Sub38 auf 10k. Ich bin aber auch schon lange keinen ernsten 10er mehr gelaufen. Der letzte war 2007. Vielleicht teste im Herbst (Hockenheimringlauf?) mal aus, was geht.

Palatinator hat geschrieben:2. hätte meine Freundin die an dem Tag nen runden Geburtstag hatte Einwände gehabt

Jau, das ist natürlich SEHR nachvollziehbar - es gibt schließlich noch ein Leben neben dem Laufen...

Ich hoffe, Ihr habt schön gefeiert!

Jürgen

Siebengebirgsläufer hat geschrieben:Ist natürlich, wie von Torsten angemerkt, sehr typabhängig, aber grundsätzlich hast Du - eine entsprechend gut entwickelte Ausdauer mal unterstellt - gute Aussichten die Sub 3 zu knacken.

Wobei Du Dir mit KA allerdings eine nicht eben schnelle Strecke ausgesucht hast. Schon die erste Hälfte hat eine Menge kleiner, giftiger Brücken. Die zweite Hälfte mit der langen Passage durch den Schloßpark (Kieswege!) fand ich in 2006 richtig bitter. Zumal es zusätzlich noch einige Brücken und Unterführungen zu überwinden gilt.

Schade, dass Kandel vom Termin her so ungünstig liegt. Das wäre sonst ein richtig guter Marathon um schnelle Zeiten zu laufen.


Das ist so der Bereich, in dem ich auch meine ruhigen DL's mache. Meist zwischen 4:50 und 5:00 min/km. Allerdings schaffe ich keine Sub38 auf 10k. Ich bin aber auch schon lange keinen ernsten 10er mehr gelaufen. Der letzte war 2007. Vielleicht teste im Herbst (Hockenheimringlauf?) mal aus, was geht.


Jau, das ist natürlich SEHR nachvollziehbar - es gibt schließlich noch ein Leben neben dem Laufen...

Ich hoffe, Ihr habt schön gefeiert!

Jürgen

Der Vorteil von KA ist halt der kurze Anfahrtsweg. Aber ich geb dir recht, gibt sicher schnellere Strecken.

Kandel ist schon schnell, aber auch langweilig ab der HM Wende und da hat mir auch der Wind nen Strich durch die 1:23 gemacht.

Hockenheimringlauf ist aber auch sehr windanfällig.

Schön gefeiert schon, aber das Gewitter kam zu früh und wir mussten fluchtartig die ganze Party ins Haus verlegen inklusive dem grad am backenden heißen Flammkuchenofen ;-)

Palatinator hat geschrieben:
Welche Tempo laufen den die 38 Min Läufer unter euch die normalen Dauerläufe ? Da gibts ja auch widersprüchliches. Meistens lande ich da bei 5:00 oder bisschen drunter. Wenn ich nen schlechten Tag hab mal 5:15. Hab ja schon überlegt, ob man mit 4:45-5:00 da vielleicht auch paar Körner liegen lässt die dann im Wettkampf oder Tempotraining fehlen ?

den langen Lauf (ca. 2h) mach ich derzeit so mit 5:15 ... gerne auch a bissl langsamer ...

mittleren Lauf (so 1:20h) bei ca. 5:05

Palatinator hat geschrieben: Welche Tempo laufen den die 38 Min Läufer unter euch die normalen Dauerläufe ? Da gibts ja auch widersprüchliches. Meistens lande ich da bei 5:00 oder bisschen drunter. Wenn ich nen schlechten Tag hab mal 5:15. Hab ja schon überlegt, ob man mit 4:45-5:00 da vielleicht auch paar Körner liegen lässt die dann im Wettkampf oder Tempotraining fehlen ?

Das Tempo,das du in den normalen Läufen läufst, ist ziemlich wurscht für deine 10-er Zeit, jedenfalls in dem von dir genannten Bereich. Nachteilig könnte es höchstens werden, würdest du permanent recht schnell laufen, sagen wir mal nur unter 4:30 oder 4:20. Alles andere beeinflusst deine Zeiten nicht, du überforderst dich dabei nicht.

Zum Vergleich: Über lange Jahre war meine "Standard-Zeit" über 10 km so bei 37:xx und mit einigem Training 36:xx, mittlerweile sind 39 Standard, und 38-er Zeiten springen mit Training heraus. Das Tempo meiner normalen Läufe ist dennoch konstant geblieben: immer im Wohlfühltempo, und das liegt stets um die 5:00 herum +- 10 sec.

Entscheidend sind deine Qualitätseinheiten, und dazu ist oben schon so gut wie alles gesagt. (1000-er auf 8x erweitern, dafür Tempo eher etwas kappen, und ruhig auch mal 2000-er oder 3000-er einlegen, Tempo dabei noch etwas langsamer).

Bernd

Ok dann passt das ja bei mir mit den ruhigen Dauerläufen ;-)

Ich werd dann Samstag berichten wie die 1000er gelaufen sind ;-)

burny hat geschrieben:Das Tempo,das du in den normalen Läufen läufst, ist ziemlich wurscht für deine 10-er Zeit, jedenfalls in dem von dir genannten Bereich. Nachteilig könnte es höchstens werden, würdest du permanent recht schnell laufen, sagen wir mal nur unter 4:30 oder 4:20. Alles andere beeinflusst deine Zeiten nicht, du überforderst dich dabei nicht.

Das hieße dann im Umkehrschluß, dass GA1 für den Ar... ist. Denn bei 4:30 läuft Palatinator sicher nicht mehr GA1 (behaupte ich mal einfach so). Gibt siccherlich Leute, die diese Theroei unterstützen. Ich würd das nicht tun.
Ich laufe meine Ausdauerläufe (also bei mir alles was flach ist, und kein TDL und kein Intervall ist) locker nach Gefühl, und schaue dabei aber auch ab und zu auf den Puls. Je nach Länge des Laufs und der Belastung durch die Vortages-Einheit schaue ich darauf, das ich unter 140 oder unter 150 bleibe. Muß aber jeder individuell für sich wissen.

Also Palatinator: 1000m-Intervalle in 3:35! Quäl Dich! Hoffe das Wetter taugt!

ich schau, dass ich bei meinen ruhigen DL irgendwo im mittleren 140er Bereich bleibe. Habe ich einfach von der Stundenleistung berechnet (85% davon)

und ich bleib dabei ... ich find 3:35 einfach zu schnell für einen 10er sub38 ...

wennsd die 8x schaffen würdest, könntest ja gleich auf 36:xx angehen!

zasche hat geschrieben: wennsd die 8x schaffen würdest, könntest ja gleich auf 36:xx angehen!

Da werfe ich mal ganz provokativ ein, dass ich vor kurzem mal 8x1000 unter 3:20 gestanden habe und trotzdem (mit größter Wahrscheinlichkeit) keine 36er laufe.

Ohne es sicher zu wissen, aber ich meine, es hängt auch mit Grundschnelligkeit zusammen.

zasche hat geschrieben:)

und ich bleib dabei ... ich find 3:35 einfach zu schnell für einen 10er sub38 ...

wennsd die 8x schaffen würdest, könntest ja gleich auf 36:xx angehen!

Quintana hat geschrieben: Also Palatinator: 1000m-Intervalle in 3:35! Quäl Dich! Hoffe das Wetter taugt!

3:35 schaff ich net, wenn ich schon 5 x "nur" 3:38 hatte. Wetter soll Morgen nicht mehr so schwül sein, das käme mir entgegen.

Ich denke ich werde versuchen so 3:40 zu schaffen 8 x........

Quintana hat geschrieben:Das hieße dann im Umkehrschluß, dass GA1 für den Ar... ist. Denn bei 4:30 läuft Palatinator sicher nicht mehr GA1 (behaupte ich mal einfach so). Gibt siccherlich Leute, die diese Theroei unterstützen. Ich würd das nicht tun.
Ich laufe meine Ausdauerläufe (also bei mir alles was flach ist, und kein TDL und kein Intervall ist) locker nach Gefühl, und schaue dabei aber auch ab und zu auf den Puls. Je nach Länge des Laufs und der Belastung durch die Vortages-Einheit schaue ich darauf, das ich unter 140 oder unter 150 bleibe. Muß aber jeder individuell für sich wissen.

Bei näherer Betrachtung scheinen wir hier nicht weit auseinander zu liegen. Du schreibst "locker nach Gefühl", ich nenne es "Wohlfühltempo". Im Bereich 4:45 bis 5:30 min/km, den Palatinator nennt, dürfte es das so ziemlich treffen. Es gibt wohl Läufer, bei denen das Wohlfühltempo vielleicht noch etwas schneller ist. Das muss man aber nicht per HF-Messer oder Uhr kontrollieren, sondern sollte es mit ein wenig Erfahrung übers Laufgefühl steuern können. Laufen ist keine Betätigung, bei der man permanent eine Art Tacho braucht.

zasche hat geschrieben:ich find 3:35 einfach zu schnell für einen 10er sub38 ...

wennsd die 8x schaffen würdest, könntest ja gleich auf 36:xx angehen!

Das sehe ich genauso: Lieber mehr und langsamer, die dann aber konstant durchhalten. Der Bereich 3:40 bis 3:45 ist da ganz okay. Wenn die 8-mal durchgelaufen werden können mit evtl. knapper werdenden Pausen, ist das schon was.

Runni86 hat geschrieben:Da werfe ich mal ganz provokativ ein, dass ich vor kurzem mal 8x1000 unter 3:20 gestanden habe und trotzdem (mit größter Wahrscheinlichkeit) keine 36er laufe.

Und woher weißt du das? Hast du's probiert? Gekämpft? Bist an deine Grenzen gegangen? ich behaupte im Gegenteil, wer im Training 8-mal 3:20 läuft und das im Wettkampt nicht in eine 36-er Zeit umsetzen kann, macht was falsch.

Runni86 hat geschrieben: Ohne es sicher zu wissen, aber ich meine, es hängt auch mit Grundschnelligkeit zusammen.

Was meinst du denn, was Grundschnelligkeit bedeutet?

Bernd

Wie lang würdet ihr die Pausen dann machen bei den 8x1000m ? Lieber mit 3 Min anfangen oder die 2 Min beibehalten, da ich sie ja auch langsamer laufe. ?

Palatinator hat geschrieben:Wie lang würdet ihr die Pausen dann machen bei den 8x1000m ? Lieber mit 3 Min anfangen oder die 2 Min beibehalten, da ich sie ja auch langsamer laufe. ?

Ich mache meine Trabpausen nicht nach zeit, sondern Strecke. Wenn du 2 Minuten Pause machst, und nach 2 Minuten bist Du irgendwo in der Kurve, woher weißt Du dann, wo genau Dein nächster schneller Kilometer vorbei ist (klar, genau gegenüber auf der Runde; aber wo GENAU?).

Daher lauf ich immer bei 1000m-Intervallen immer 400m Pause. Ist dann so 2:20-2:25 min.
Bei 400m-Intervallen 200m Pause.

ich habe meine Pausen knappe 3 Minuten lang gemacht. kannst ja mal mit 3 Min anfangen ... und wenns dir dabei gut geht, schrittweise die pausen von trainingseinheit zu trainingseinheit verkürzen.

ich laufe nie auf der bahn, drum wären 400 M schwierig zu laufen!

Quintana hat geschrieben:Ich mache meine Trabpausen nicht nach zeit, sondern Strecke. Wenn du 2 Minuten Pause machst, und nach 2 Minuten bist Du irgendwo in der Kurve, woher weißt Du dann, wo genau Dein nächster schneller Kilometer vorbei ist (klar, genau gegenüber auf der Runde; aber wo GENAU?).

Daher lauf ich immer bei 1000m-Intervallen immer 400m Pause. Ist dann so 2:20-2:25 min.
Bei 400m-Intervallen 200m Pause.

Ich bin dann immer umgedreht nochmal die Hälfte der Sekunden die fehlten bis 2 Min zurückgelaufen und wieder umgedreht ;-)

zasche hat geschrieben:ich habe meine Pausen knappe 3 Minuten lang gemacht. kannst ja mal mit 3 Min anfangen ... und wenns dir dabei gut geht, schrittweise die pausen von trainingseinheit zu trainingseinheit verkürzen.

ich laufe nie auf der bahn, drum wären 400 M schwierig zu laufen!

Denke auch, dass ich entweder 3 Min mache oder halt die 400 m. Mal sehen wies mir nachher geht. Regnet grad noch ein bisschen und ist schon angenehmer als Gestern. Denk werd nachher mal loslegen :-)

[quote="Palatinator"]Wie meinst du das ohne Pause ? Also jeden 2000er dann das Tempo steigern ? Sprich 6000 m am Stück mit Steigerung alle 2000 m ?


Ja, ohne Pause durch. Wenn du nach Herzfrequenz laeufst, wuerde das bedeuten die erste Stufe bis 85 % der Hfmax zu laufen, die zweite bis 90 % und die dritte dann bis an die 100 % ran. Bei mir hat das prima gewirkt

War leider absolut nicht mein Tag. Immer noch drückend nach dem Regen(Luftfeuchtigkeit)Bahn war naß, Wind dazu und gut gefühlt hab ich mich auch nicht. Am Rieslingschorle vom RLP Tag lags hoffentlich nicht. ;-)

Naja hab nach dem 6. abgebrochen, als auf der Uhr ne 3:54 stand.
Vorher war 3:44,3:43,3:44,3:49,3;54. (mit jeweils 400 m Pause a 2:25 rum)

Werds Mittwoch oder Donnerstag nochmal angehen..........

Palatinator hat geschrieben:War leider absolut nicht mein Tag. Immer noch drückend nach dem Regen(Luftfeuchtigkeit)Bahn war naß, Wind dazu und gut gefühlt hab ich mich auch nicht. Am Rieslingschorle vom RLP Tag lags hoffentlich nicht. ;-)

Naja hab nach dem 6. abgebrochen, als auf der Uhr ne 3:54 stand.
Vorher war 3:44,3:43,3:44,3:49,3;54. (mit jeweils 400 m Pause a 2:25 rum)

Werds Mittwoch oder Donnerstag nochmal angehen..........

Das kennen wir ja alle, wenn's mal nicht so laeuft. Ich ziehs dann aber trotzdem rigoros durch. Deinem koerper ist ja die zeit auf der Uhr egal. Fuer den geht's nur um die belastung. Und die haettest du auch mit den langsamen Zeiten gehabt.

Und nochwas: alkohol ist der teufel ;-)

Quintana hat geschrieben:Das kennen wir ja alle, wenn's mal nicht so laeuft. Ich ziehs dann aber trotzdem rigoros durch. Deinem koerper ist ja die zeit auf der Uhr egal. Fuer den geht's nur um die belastung. Und die haettest du auch mit den langsamen Zeiten gehabt.

Und nochwas: alkohol ist der teufel ;-)

Ich denke da halt immer, dass es nix bringt wenn ich dann noch 2 in 4:00 oder so hinwürge.
über 15 sek über Zeitziel. Denk dann immer Körner sparen und in paar Tagen nochmal gescheit machen.

Vielleicht hast du aber auch Recht und ich hätte einfach noch 2 hinwürgen können.


Kein Alkohol ist auch keine Lösung ;-)