Brad Hudson - Adaptive Training

Hi Chris,

in den letzten drei Wochen bin ich wegen der Kniebeschwerden kaum gelaufen und es ist zunächst nicht wirklich besser geworden. Ich habe mich auf dem Crosstrainer fitgehalten und fange jetzt langsam an die Ratschläge von Fitzgerald in Brain Training zu befolgen. Ich mache seine Übungen und habe mir den Nike Free besorgt, mit dem ich gestern 4km gelaufen bin und es wesentlich besser lief. Er selbst ist in dem Schuh ja sogar einen Marathon gelaufen und seitdem beschwerdefrei. Ich werde den Umfang jetzt ganz langsam steigern.

Gruß,
Tobias

Dann erstmal gute Besserung, Tobias!

Ich nutze einen Free 5.0, bin damit allerdings noch nicht mehr als 10k gelaufen. Ich nutze seit einigen Wochen auch vermehrt die leichteren Schuhe, derer ich 3 habe, für auch langsame und ruhigere Läufe. Bislang tuts mir gut, wie ich auch langsam eine Wirkung von den Core-und Stretchübungen merke - ich bin im Oberkörperbereich vom Gefühl her aufrechter und gerader.

Mein Training läuft auch so ganz gut, diese Woche machts richtig Spaß und ich werde nächste Woche meinen Umfang drauf haben. Der Lange heute fiel trotz ordentlich Höhenmetern sehr leicht und ich freue mich, dass bald die schnelleren Tempoläufe sowie Hügelwiederholungen und 5k-Pace-Intervalle anstehen. In 3 Wochen laufe ich dann 5000 m auf der Bahn, da hab ich dann mal wieder einen Stand, wo ich bin.

Schönen Gruß
Chris

Heute Nacht bin ich aufgewacht und hatte Schmerzen in der Kniekehle beim Strecken des Beines. Als der Wecker um 6:00 zum Laufen rief, bin ich kurz zum Wecker und dann für 90 min wieder ins Bett gehumpelt. Im Laufe des Tages wanderte der Schmerz dann von hinten nach vorne ins Knie. Inzwischen geht es schon wieder besser, aber solange noch annähernd Schmerzen da sind, werde ich weiter pausieren. Die Fartlek-Einheit heute fiel natürlich ins Wasser.

Woher kommts? Ich weiß es nicht, kann nur vermuten. Mögliche Ansätze:

-Anheben der Kilometer
-Hügelsprints gestern Abend
-fast tägliches Stretching

Ich habe fast wirklich das Stretching in Verdacht, denn ich habe im März schonmal Probleme ähnlicher Art gehabt - nachdem ich mich nach einem Halbmarathon intensiv gestretched habe.
Ich habe allerdings auch nach längeren Sitzen im Scheidersitz/auf den Knien am Donnerstag letzter Woche ein paar Probleme im Knie gehabt, vielleicht ist da auch etwas passiert..
Ich hoffe jedenfalls, dass es nichts ernstes ist. Ich hoffe auf Besserung, sonst gehts die nächste Tage zum Orthopäden. Die Hügelsprints sind jedenfalls bei mir anscheinend nicht die Verletzungsprophylaxe, die Hudson verspricht.



Chris

... hört sich ähnlich an wie mein rechtes Knie. Bei mir war es wohl einmal nicht ausreichend warm-up + Erkältung eingefangen. Danach habe ich nicht mehr gescheit regenerieren können

Von "sporadisch" Sonnengebet auf Core, Stretching, Hügelsprints, mit Finn auf dem Boden robben, Schneidersitz, Umfang hochfahren... Bisle to much m.M.

Alles ist eigentlich wichtig, aber trotzdem Prioritäten setzen.

Gute Besserung

Dirk

Mal wieder eine Wasserstandsmeldung von mir:

nach der Kniegeschichte hab ich zwei Tage Pause gemacht, den Rest der Woche dann 90 km. Auf Stretching und Hügelsprints hab ich dann erstmal verzichtet. Letzte Woche bin ich dann 120 km gelaufen, darin 2xTempo, einmal 6*2 min 500 m Hügel hoch und 2*15 min HM-Belastung. War beides ziemlich hart, da die Temperaturen ziemlich hoch waren. Freitag Abends noch einen langen Lauf von 28k reingewürgt, was gut war, denn Samstag und Sonntag war Laufen hier eine Qual. Eigentlich hätten es auch 130 bis 140 km werden sollen, aber das Wochenende ließ es nicht zu. Dafür bin ich heute früh 4*5 min 10k-Belastung gelaufen und ich war erstaunt, denn das lief bombig, auch wenn es schon wieder sauwarm warm. Bin erstmals mit freiem Oberkörper gelaufen, das ging viel besser. Mein Problem derzeit ist immer noch mein Gewicht, ich hab einfach noch wenigstens 4 kg zuviel und kriege mich nicht in den Griff. Hoffentlich wird das jetzt mal was die nächsten Wochen
Im Netz bin ich derzeit sehr wenig aktiv, weil ich einen neuen AG habe und mein Leben etwas umkrempelte. Mein Dienst beginnt um 6:45, so dass ich letzte Woche mit einigem Schlafdefizit zu kämpfen hatte. Wird sich aber einschaukeln. Das gute am neuen Job ist, dass dieser 7,5 km entfernt ist und durch meinen Laufwald führt, so kann ich laufen oft mit dem Weg zur Arbeit verbinden. Heisst aber auch, dass ich mehr Doubles mache. Freitag nächster Woche einen 5er auf der Bahn. Ich hab etwas Bedenken wegen meiner Form, aber vielleicht passiert ja noch was und außerdem sind bis zum M noch über 12 Wochen Zeit. Wird schon, hauptsache die Hitze kriegt sich bis dahin ein Hügelsprints wollte ich übrigens letzte Woche wieder mit einbauen, aber nach ein paar Metern den Berg hinan merkte ich meine Kniekehle wieder, so dass ichs bislang erstmal hab sein lassen. Vorher gabs Lauf-ABC, also die gleiche Kombination wie vor 2 Wochen. Ich hoffe, dass ich diese bald wieder schmerzfrei einbauen kann, ansonsten muss ich halt zu den üblichen strides greifen.

Gruß
Chris

so ich melde mich dann auch mal wieder zurück... 101 Tage vor dem Marathon ist jetzt die rumgammelei vorbei und an der Zeit, die einzelnen Elemente die ich über mehrere Wochen jetzt verteilt hatte, mal etwas zu komprimieren.

Ebenso wie Chris verändere ich mich beruflich auch gerade und habe dann hoffentlich bis zum 31.10. ausreichend Zeit zu trainieren. Meine Grundform ist jetzt nicht bombig, aber ein solides Fundament sage ich mal...

So - ich hab jetzt 3 Wochen aufgebaut. Diese Woche lief dann schon ganz gut:

Mo: 13k locker
Di: 8x250m
Mi: morgens: 8k abends 8k locker
Do: Techniktraining anfersen/Kniehebelauf/Schrittfrequenz/Kreuzschritt/Sprint
Fr: 24k in 4:38min/km
Sa: 10k locker
So: 8k TDL in 3:55 WU/CD

nächste Woche steige ich dann in den Plan von Fitzgerald Level3 für Marathon ein. Und zwar werde ich die 12 Wochen so machen:

Build 1: W10/11/12(Recovery)
Build 2: W(13)/14/15/16(Recovery)
Peak: W(17)18/19/21/23(Taper)/24(WK)

13 oder 17 überleg ich noch...

Dazu mache ich 4x/Woche (schon derzeit) Stabiübungen, an den obligatorischen Ruhetagen mache ich Techniktraining. Die Struktur werde ich auch anpassen an meine Bedürfnisse bzw Zeitplanung - hab ja nicht umsonst vor Jahren mal ne B-Lizenz gemacht (leider schon verfallen)

Gruss,
Jens

Ich wollte den Thread heute auch mal wieder pushen, danke für die Erinnerung ;-)

Ich bin jetzt Ende Woche 9 von 18. Vor zwei Wochen lief ein 5er eher mau (18:30), dafür gestern ein 10er bei schwierigen Bedingungen ganz gut (37:33, rd. 40 sec über Bestzeit). Ich hab die letzten Wochen einige Kilometer machen können (120-140-135-140k) und hab diese Woche Entlastung bei 105 gemacht. Der Wettkampf gestern lief gut, auch wenn die Zeit nicht so dolle war. Aber wie gesagt, schwere Bedingungen und immerhin ein 6. Platz bei starkem Feld. In zwei Wochen folgt ein weiterer 10er auf schneller Piste, da sollte dann was gehen. Ich habe die letzten Wochen eher 5 bis 10k spezifisch trainiert was die Q-Einheiten angeht, jetzt werde ich so langsam HM-Tempo anschlagen, in 4 Wochen dann M-Tempo hinzu. Bei den langen Läufen geht die Tendenz schon hier und mal eher Richtung Marathontempo. Umfänge sollen bis 2 Wochen vor dem M ungefähr so bleiben. Weiter mache ich einmal wöchentlich Lauf-ABC und Kräftigung, dazu zwei mal Yoga (je 5 Rd. Sonnengebet). Ab und an fällt was aus aber im Großen und Ganzen bleibe ich am Ball.

Nach einiger Skepsis verursacht durch die 5000 m bin ich jetzt doch wieder zuversichtlicher und vor allem wieder heiss auf Rennen. Ich muss noch etwa 2 bis 3 kg gutmachen, dann siehts eh nochmal wieder besser aus.

Auf jeden Fall bin ich wieder optimistisch, auch wenn 3:58/km sich momentan noch arg schnell anhören für 42,2 km..

Gruß
Chris

Nachtrag: hab gerade bei Hudson nochmal nachgeschlagen, welche Anzeichen es für ein Defizit entweder bei aerober, neuromuskulärer oder rennspezfischer Fitness gibt. Ich vermutete bei mir ein Defizit bezüglicher neuromuskulärer Fitness. Interessanterweise mangeld es wohl aber eher an rennspezifischer Fitness, womit ich dann wohl voll auf Kurs bin, denn die wird in den nächsten 9 Wochen wohl hoffentlich kommen. Also alles beim alten in der Trainingsplanung.

Heute um 5:10 nach wenig Schlaf mit etlichen Unterbrechungen aufgestanden, um 8k zur Arbeit zu laufen. Von Arbeit dann um 14:00 20 min mit dem RR zu Laufbahn gelaufen, wo bei 23 Grad 2*(10*400 m) bei 5-10k-Pace mit 1' Pause auf dem Plan standen. Da ich seit ca. einem Jahr mit Tempoeinheiten auf dem Kriegsfuß stehe, je mehr desto schneller sie werden, hatte ich für heute ziemlichen Bammel vor dieser Einheit, zumal ich nach dem 10er am Wochenende und den darauffolgenden 27k noch nicht wirklich frisch war. Und dann? Lief blenden, ich hatte tolle Beine und fühlte mich fast wie ein Mittelstreckler. Ich konnte sehr gleichmäßig laufen und hätte die letzte Runde noch in 1:24 laufen können, hab mich aber vor einem Endspurt gehütet. Und auch die Waage war heute das erste mal seit Wochen etwas gnädiger gestimmt. Ich bin jetzt guter Dinge, dass es voran geht. Besonders, weil ich die letzten Wochen hauptsächlich 3 bis 10k-Pace angestimmt habe. HM-Pace und Marathon-Pace, was mir sehr liegt und Spaß macht, kommt erst jetzt ins Spiel

Chris

Bei mir standen heute 12x400 auf dem Plan in 3k-Geschwindigkeit. Da ich aber noch recht früh im Plan bin, waren die Pausen ziemlich lang (eigentlich 3min - hab sie auf 400m TP im 5er Tempo verkürzt). Sonntag hatte ich ja meinen TDL, gestern einen eigentlich lockeren Lauf über 12,5k mit ein bissl rauf und runter. Ich hab schon lange keine 400er mehr in dieser Masse gemacht (vor 2 Wochen das erste mal 8 seit Jahren) und war demzufolge heute auch gespannt. Die liefen wirklich sehr locker, vielleicht zu locker, aber ich wollte es beim ersten mal auch nicht übertreiben.

Die Kräftigungsübungen aus deinem Blog mache ich übrigens auch. Sehr schön finde ich auch die Gedankenstützen von Fitzgerald fürs Laufen. Insbesondere achte ich drauf, dass ich mit dem Fuss nicht zu weit vorne aufsetze und ich versuche derzeit eine hohe Schrittfrequenz zu laufen. Beim Tempodauerlauf am Sonntag waren es 92 Schritte/Minute (x2=184)...

Insgesamt bin ich mit dem Fortschritt und der verbleibenden Zeit bis Frankfurt sehr zufrieden derzeit. Vor allem merke ich, wie das Training anschlägt. Das einzige was mich derzeit an meinem Plan nicht so begeistert ist, dass ich recht wenig MRT drinne habe - eigentlich nur 2 Einheiten in der Vorbereitung. Ich tendiere dazu, es noch teilweise in die langen Läufe mit reinzunehmen.

JensR hat geschrieben: Insgesamt bin ich mit dem Fortschritt und der verbleibenden Zeit bis Frankfurt sehr zufrieden derzeit. Vor allem merke ich, wie das Training anschlägt. Das einzige was mich derzeit an meinem Plan nicht so begeistert ist, dass ich recht wenig MRT drinne habe - eigentlich nur 2 Einheiten in der Vorbereitung. Ich tendiere dazu, es noch teilweise in die langen Läufe mit reinzunehmen.

Dazu würde ich auch raten. Mir gefällt die Vorgehensweise von Hudson, in den letzten Wochen vor dem Marathon voll auf HM-und M-Pace zu setzen. Mal gucken, was es bringt.

Die "proprioceptive clues" (?) von Fitzgerald finde ich zum Teil auch ganz nützlich, wenn auch nicht alle. Ich hab schon längere Zeit die Idee, die Erde unter mir rumzurollen (bin ich egozentrisch? ) und laufe seither auch deutlich mehr über den Mittelfuß und vom Gefühl her setze ich unter dem Körperschwerpunkt auf.

Gruß
Chris

Apart from tears, only time could wear everything away. While feeling is being processed by time, conflicts would be reconciled as time goes by, just like a cup of tea that is being continuously diluted.