Hilfe, Zerrung (?) 11 Tage vor dem Marathon

Hallo,

ich brauche mal Eure Hilfe,

ich bin bisher gut durch einen Trainingsplan für einen Marathon am 18.7. durchgekommen. Die harten 6 Wochen liegen hinter mir, eigentlich wird es jetzt lockerer. Heute, bei einem 17km lockeren Lauf (30 sec langsamer als MRT) ist mit bei einer Steigerung an einem Hügel der Schmerz in den linken Oberschenkel (hinten aussen, 15 cm über dem Knie, innen neben der von aussen tastbaren Sehne) gefahren . Muskulär würde ich sagen, es ist ein Teil des Unterschenkel-Beugers, also des "Beschleunigungsmuskels". Eigenartig ist, dass es nach etwa 40 Minuten passiert ist, wo der Muskel eigentlich optimal erwärmt und noch nicht ansatzweise ausbelastet ist. Auch war es kein besonders harter Antritt, sondern es ist etwa in der Mitte der geplanten Steigerung passiert.

Ich konnte locker zuende laufen, auch weiter mit 5:20er Pace, habe aber natürlich die weiteren Steigerungsläufe weggelassen. Es blieb ein leichter Schmerz, der jetzt nach Belastung anhält.

Mein Problem ist, dass morgen eigentlich noch ein 15km Tempolauf / Formprüfungslauf ansteht. Danach wäre tempomäßig Pause bis Anfang nächster Woche, wo dann das Training des MRT auf kurzen Strecken ansteht, also auch nur so um die 4:50 / km. Ohne Belastung ist die "Irritation" bis zum Marathon wahrscheinlich überstanden, aber was ist mit dem Tempolauf? Ist der trainingstechnisch wichtig? Was kann ich tun, um diese leichte Zerrung (?? andere Meinungen??) möglichst schnell unter Kontrolle zu bringen?

Etwas ratlose Grüße
RioLouco

Sicher gibt es hier Leute die da mehr Ahnung haben weil sie mehr nach Plan und Zeit laufen.
Aus eigener Erfahrung kann ich aber sagen -laß bloß das Tempotraining jetzt sein, sonst machst Du es nur schlimmer.
In den letzten 11 Tagen reißt Du jetzt eh nix mehr, das Haupttraining hast Du hinter Dir!
Ich würde erstmal pausieren, evtl. ein bißchen mit Salben/Gels (Voltaren, Mobilat) einreiben und dann nach ein paar Tagen mal
einen lockeren Dauerlauf probieren.
Selbst wenn Du bis kurz vorm Marathon pausieren musst ist das besser als jetzt Training zu erzwingen und dann tauchen Schmerzen im M. auf.

Gute Besserung + alles Gute!
LG
Marion

Ich würde pausieren.
Der Tempolauf wird dir nicht so viel bringen, zugleich birgt er die Gefahr, dass sich die Verletzung verschlimmert und du nicht starten kannst. Also halt die Beine still, notfalls wirds ein ausgeprägtes Tapering und du gehst extrem ausgeruht an den Start ...

Gute Besserung,
3fach

RioLouco hat geschrieben:aber was ist mit dem Tempolauf? Ist der trainingstechnisch wichtig?

Du trainierst auch nach Schoaf, oder?

Dann würde ich sagen ist das eine der Schlüsseleinheiten, nicht fürs Training speziell sondern für´n Kopp.

Wenn Du aber tatsächlich eine Zerrung hast, dann würde ich den Lauf auf jeden Fall weglassen. Tapering vorziehen. Wenn überhaupt nur lockere Läufchen machen, um die Form ein bisschen zu halten. Oder pausieren. Die Sachen in MRT würde ich vorsichtshalber weglassen. Das Training war vorher. Jetzt geht´s ja nur noch ums Tempogefühl.

Also keine Panik wegen des Tempolaufs sondern Vorsicht wegen der Zerrung!

Gute Besserung wünsche ich
Martin

Danke für die Meinungen soweit... wie ist das überhaupt bei leichten Zerrungen oder Muskelverhärtungen? Kann man die durch Massagen wirklich verbessern? Oder lindert man nur das Symptom, also den Schmerz? Was sind da Eure Erfahrungen? Was ist mit leichter Dehnung des Muskels? Verschlimmert auch leichte Dehnung die Verletzung oder hilft das?

So ein Mist... dass die Hitze die gute Vorbereitung noch gefährden kann war bei mir auf der Rechnung, aber mit einer Verletzung in den letzten Tagen hatte ich nicht gerechnet!!!!

PS: Der Trainingsplan ist abgeleitet aus einem 6 Tage GREIF Plan. Aber es ist einmal pro Woche ein Tempolauf drin, und dauch das Tapering ist im Vergleich zu anderen Plänen weniger radikal, es bleiben also einige Einheiten unverändert drin.

Der Tempolauf ist allerdings auch als Formprüfungslauf indiziert.

Nicht dehnen, nicht massieren! Kühlen, schmieren, Kompression.

Grüße,
3fach

RioLouco hat geschrieben: wie ist das überhaupt bei leichten Zerrungen oder Muskelverhärtungen? Kann man die durch Massagen wirklich verbessern?

Was ist mit leichter Dehnung des Muskels? Verschlimmert auch leichte Dehnung die Verletzung oder hilft das?

.

Massage: Ganz eindeutig besteht die Möglichkeit deinen Zustand zu Verbessern. Du brauchst allerdings
jemanden der die richtige Hand gerade dafür hat. Die richtige "Dosis" und der richtige Tastbefund sind wichtig. Bitte keinen Masseur der sonst Wellnessbehandlungen macht ;-)

Ich habe viele Jahre Profisportler betreut, und manch einen Wettkampfeinsatz retten können.
Manchmal natürlich auch nicht, da muss man realistisch bleiben

Dehnen: Bitte nicht bei Zerrungen !!

Gute Bessserung,

Ulli

Hab mal komplett pausiert gestern, und viel gewickelt mit Voltaren und dann Diclofenac. Symptomatik stark verbessert, ich spüre nichts mehr.

Ach so, ganz pausiert habe ich nicht, ich bin klettern gegangen. Das geht ja mehr auf die Unterarme, die Beine stehen hauptsächlich rum.

Heute habe ich noch einen Termin bei einem Physiotherapeuten, mal sehen ob der noch ne Meinung hat wenn er das abtastet und evt. zurechtdrückt

Bin also sehr guten Mutes. Wenn sich das so weiterentwickelt und der Physio grünes Licht gibt werde ich am Sonntag nochmal die 35km langsam abtraben als Erhaltungsreiz. Nächste Woche müsste dann das Tapering normal laufen können. Ich werde aber weiter schön in mich hineinhören.

RioLouco hat geschrieben:... mit Voltaren und dann Diclofenac........

Wieso das denn? Diclofenac ist doch der (einzige) Wirkstoff der in Voltaren drinsteckt.

Grüße,

Roland (Der mal seine Wade wickeln geht....... Zerrungen sind blöd!)

rohar hat geschrieben:Wieso das denn? Diclofenac ist doch der (einzige) Wirkstoff der in Voltaren drinsteckt.

Genau.

Ausserdem vorsichtig sein: Klar gehen die Symptome weg, Diclo ist auch ein Schmerzmittel. Das heißt, das Problem ist nicht weg, sondern nur versteckt.

Weiterhin gute Besserung (auch an Rohar ),
3fach

RioLouco hat geschrieben:Wenn sich das so weiterentwickelt und der Physio grünes Licht gibt werde ich am Sonntag nochmal die 35km langsam abtraben als Erhaltungsreiz.

Noch mal ganz kurz: Dein Marathon ist am 18.07., oder? Und da läufst Du am 11.07. noch einen 35er?

1. halte ich das generell für nicht so günstig und 2. würde ich das mit der Verletzung schon mal gar nicht machen.

Martins' Gedanken hatte ich auch - einen 35er würde ich eine Woche davor nicht mehr machen, meine letzte lange Trainingseinheit war am Samstag mit 31 km (ich laufe am 18. auch in Roth mit ), am Dienstag war der letzte Lauf über 20 km.
Wg. der Verletzung hätte ich zwar jetzt da weniger Angst (solange der Doc grünes Licht gibt), aber 1 Woche vorher ist imho zu knapp am Marathon.

schneapfla hat geschrieben:Martins' Gedanken hatte ich auch - einen 35er würde ich eine Woche davor nicht mehr machen, meine letzte lange Trainingseinheit war am Samstag mit 31 km (ich laufe am 18. auch in Roth mit ), am Dienstag war der letzte Lauf über 20 km.
Wg. der Verletzung hätte ich zwar jetzt da weniger Angst (solange der Doc grünes Licht gibt), aber 1 Woche vorher ist imho zu knapp am Marathon.

Greiftraining eben, da ist eine Woche vor dem M. noch ein 35er ohne EB drin, soweit ich weiß ... Aber den macht kaum ein Greifianer, glaube ich. RL, vielleicht solltest du den nochmal überdenken, ich glaube auch, dass 28-32 ausreichen sollten.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben: ich glaube auch, dass 28-32 ausreichen sollten.

ich fände sogar die zuviel - bei Daniels besteht der Lauf 1 Woche vor dem Marathon aus 1,5 h easy Pace, das wären (bei einer Marathon-Zeit von 3:41 h) 14,5 km, bei einer Zeit von 3:10 wären's auch gerade mal 20 km...

Aber ich bin ja nicht nach Greif unterwegs, ein jeder nach seiner Façon!

schneapfla hat geschrieben: bei einer Zeit von 3:10 wären's auch gerade mal 20 km...

1,5 h easy Pace wären bei einer Marathonzeit von 3:10 h natürlich nur etwas weniger als 17 und keine 20 km (20 km in 90 Minuten wäre MRT)

Ich habe eine Woche vor dem letzten M 28km mit 3x3k MRT gemacht. Das hat gut gepasst. (Da habe ich mal nicht auf JD gehört ...)

Grüße,
3fach

Da ist, glaub' ich, jeder Jeck anders - mir wäre das zum jetzigen Zeitpunkt zuviel, aber die letzte und die vorletzte Woche waren auch relativ anstrengend...

Das ist ja mal ein interessantes Thema. Ich habe auch immer kurz vorm Marathon irgendwelche Probleme die niemand braucht.

Da wird wohl jeder so sein eigenes Rezept haben. Ich lasse die Temposachen weg und laufe stattdessen langsamer. Ich denke auch die Form hast du sowieso drauf.
Kleb dir noch ein Kinesiotape mit etwas zug über die verletzte Stelle, das gibt Sicherheit und unterstützt den Heilungsprozess.

Viel Erfolg, und nicht aufgeben. Was wäre ein Marathon ohne irgendwelche Probleme so kurz vorm Start. Nach dem Marathon wird deine Verletzung bestimmt weggelaufen sein. Geht mir meistens so

Grüsse

Frank

Hi,

ganz ehrlich: Ich glaube nicht an eine Zerrung. Wenn Du eine Zerrung hättest, würdest Du kaum noch laufen können. Meine Empfehlung: Geh' mal zu eine Physiotherapeuten und sprich' ihn auf Medi-Tapes an. Die haben mir bei muskulären Problemen (z. B. Überlastung) auch schon geholfen.

Viele Grüße
Bogart

Warum 35km eine Woche vor dem Marathon?
Nachdem ich bei meinem ersten Marathon sehr gut mit GREIF gefahren bin, habe ich das diesmal wieder aufgelegt. Nur mit etwas mehr Regeneration als beim letzten Mal.
Die letzten 35 bin ich (bei einer Zielpace von 5:15 für den Marathon) in 3:12 gelaufen, mit einer 15km Endbeschleunigung in 4:48 je km.
Insofern ist die morgige Einheit mit 35km in 5:45 eher Regeneration und Stoffwechseltraining gedacht. Die strengen mich nicht an. Gedacht sind sie wohl als Erhaltungsreiz.

Wozu Voltaren und Diclo?
Das Voltaren hatte ich zuhause, und das Diclo kam von unserem Betriebsarzt, bei dem ich in der Mittagspause vorbeigesprungen bin.

Zerrung / Verhärtung?
Keine Ahnung... stechender und ziehender Schmerz bei der Steigerung bergauf, danach eine kleine Verhärtung im Unterschenkelbeuger, die der Physio vorsichtig "manipuliert" hat. So ne richtige Massage war das eigentlich nicht. Der Physio hat einen Muskelfaserriss ausgeschlossen, sprach von einer leichten Zerrung. Ich bin kein Arzt... ist der Übergang nicht eh fliessend?

Aktuell
Ich bin weiter guten Mutes. Der 20er heute als Vorbelastung war schnell und ohne Befund. Nur ein ganz leichter Nachhall des Schmerzes, aber nichts akutes. Genau gerechnet war das heute von der Pace ein Tempolauf, vom Puls eher ein extensiver Lauf. Training scheint gut angeschlagen zu haben. Morgen muss ich konsequent auf die Bremse treten, sonst wird der 35er echt zu belastend.

Anmerkung
Komischerweise hatte ich in der letzter Vorbereitung fast am gleichen Tag auch ein Problem. Nach den 6 harten Wochen lässt die Belastung nach, und auch beim letzten Mal hatte es mich am Anfang des Tapering leicht erwischt, damals an der Wade... vielleicht sollte ich da prophylaktisch mal zum Physio gehen .

Grüße und Danke
RioLouco

RioLouco hat geschrieben:Nachdem ich bei meinem ersten Marathon sehr gut mit GREIF gefahren bin, habe ich das diesmal wieder aufgelegt.
Die letzten 35 bin ich (bei einer Zielpace von 5:15 für den Marathon) in 3:12 gelaufen, mit einer 15km Endbeschleunigung in 4:48 je km.
RioLouco

Moin RioLouco,

na da sollten doch die 3:29 bzw. 4:58 pace locker drin sein - eher noch mehr. Wieso 5:15-Zielpace? Guck mal in den Greif-Faden, mehr als ein paar Sekunden pro km wirst du gegenüber der EB normalerweise nicht verlieren.

Schon klar ... müsste eigentlich gehen. Die Trainingstempi habe ich etwas modifiziert, nachdem das dieses Jahr so gut lief. Aber der Lauf ist am Sonntag nachmittag, unklare Startzeit da es eine Triathlon-Staffel ist.

Es droht also recht warm zu werden, und die letzte Vorbereitung wird wohl auch nicht optimal. Ausserdem ist die Strecke in Roth am Kanal auf Schotter (denke ich jedenfalls), ich denke da bleiben auch ein paar Sekunden liegen.

Bei der Meldung der Staffel habe ich defensiv eine 3:45 angegeben, und bei einer Staffel darf ich auch auf keinen Fall auf Risiko laufen, denn Ausstieg oder echter Einbruch ist keine Option. Wenn es dann auf den letzten 20 km schneller wird, ist das doch ok.

Gruß
RioLouco

PS: die 35km liegen schon hinter mir. Einziges Problem war auch heute früh schon die Hitze. Nach dem Lauf war ich bei 71 kg, so leicht war ich seit meinem 20. Geburtstag nicht . Jetzt sind es wieder 73km, das passt.

Martin_Dus hat geschrieben:Noch mal ganz kurz: Dein Marathon ist am 18.07., oder? Und da läufst Du am 11.07. noch einen 35er?

1. halte ich das generell für nicht so günstig und 2. würde ich das mit der Verletzung schon mal gar nicht machen.

3. mach Greif das immer so und nur die harten kommen in den Garten.

4. ich habs nie gemacht, da ich mir auch nicht vorstellen kann, das das irgendwas bringen soll. 25km sicherlich sinnvoll, evtl. 30, aber 35

gruss hennes, der solche Probleme ja gar nicht mehr hat

RioLouco hat geschrieben:Hallo,

ich brauche mal Eure Hilfe,

ich bin bisher gut durch einen Trainingsplan für einen Marathon am 18.7. durchgekommen. Die harten 6 Wochen liegen hinter mir, eigentlich wird es jetzt lockerer. Heute, bei einem 17km lockeren Lauf (30 sec langsamer als MRT) ist mit bei einer Steigerung an einem Hügel der Schmerz in den linken Oberschenkel (hinten aussen, 15 cm über dem Knie, innen neben der von aussen tastbaren Sehne) gefahren . Muskulär würde ich sagen, es ist ein Teil des Unterschenkel-Beugers, also des "Beschleunigungsmuskels". Eigenartig ist, dass es nach etwa 40 Minuten passiert ist, wo der Muskel eigentlich optimal erwärmt und noch nicht ansatzweise ausbelastet ist. Auch war es kein besonders harter Antritt, sondern es ist etwa in der Mitte der geplanten Steigerung passiert.

Ich konnte locker zuende laufen, auch weiter mit 5:20er Pace, habe aber natürlich die weiteren Steigerungsläufe weggelassen. Es blieb ein leichter Schmerz, der jetzt nach Belastung anhält.

....
Etwas ratlose Grüße
RioLouco

Kenne ich, nennt sich Muskelfaserriss.

Das hinterhältige daran ist dass man mit reduziertem Tempo weiterlaufen kann und nach ein paar Tagen relativer Ruhe (leichte Läufe) die Symptome verschwinden.

Bei starken Belastungen innerhalb der nächsten Wochen kann er wieder einreißen (der Muskel) und das Spiel beginnt von neuem.

Ich würde beim Doc eine Ultraschalluntersuchung machen lassen, vom Physio Kinesiotapes anlegen lassen und ausschließlich Grundlage laufen.

(Den Prozess mache ich derzeit durch, Muskelfaserriss beim 5er (unzureichend aufgewärmt, überzogen bei km1, Riss bei km3 ... 4; dann 2 Wochen später Halbmarathon gelaufen, Riss wieder gekommen bei km9, mit reduziertem Tempo weitergelaufen, dann noch einen Marathon und anschließend endlich mal zum Doc... Im Moment laufe ich mit Tape und ohne Probleme, Wettkampfpause noch 6 Wochen)

Den Marathon, würde ich, wenn überhaupt, im Grundlagentempo als "langen Lauf" absolvieren.
Liegt m. E. aber zu dicht am Verletzungstag dran.

MR

Das klingt ja bös. Ich frage mal den Physio, ob er einen Muskelfaserriss ausschliessen kann. Samstag bin ich den 20er allerdings mit Pace 4:49 gelaufen ... so schnell wollte ich im Marathon nicht.

Unter der Praxis von dem Physio ist auch der Orthopäde meines Vertrauens, selber 20 Jahre Sport auf hohem Niveau. Vielleicht kann der noch mal ein Ultraschall-Auge darauf werfen.

Dir auf jeden Fall gute Besserung.

Ein guter Physio kann die Riss-Stelle ertasten und abschätzen wie groß und von welcher Art der Schaden ist.

Bei Blauverfärbung / Schwellung ist WK-Pause angesagt, ohne diese Merkmale eher die harmloserere Variante in Form einer Zerrung.
Eine Zerrung ist aber trotzdem mit Gewebeschaden, ähnlich wie beim Einriss, verbunden.

Zur Temporeduzierung: Normalerweise gehe ich den HM in 4:35 min/km an, als der Schmerz auftrat reduzierte ich 2 km auf 5:22 und, als der Schmerz weniger wurde, lief ich in 4:46 weiter um wenigstens die 1:40 zu retten.

Am Wochenende zuvor lief ich problemlos 36 km @5:30, daher hatte mich das Wiederauftreten der Verletzung (4 Wochen alt) einigermassen geschockt.

Eine Ultraschalluntersuchung macht übrigens auch der Hausarzt; würde ich unbedingt vor dem Lauf abklären.

Warum ausgerechnet an diesem Wochenende?

Wir erwarten gut und gerne 30 ... 36 Grad im Schatten, das provoziert Störungen im Elektrolythaushalt des Körpers und fördert die Verletzungsgefahr (meint mein Arzt, selber Läufer).

-- Thomas

Mountainrunner hat geschrieben: Warum ausgerechnet an diesem Wochenende?

Weil ein Langdistanz-Triathlon nicht verschoben wird, "nur" weil's etwas wärmer ist!