Mein erster Halbmarathon

Hallo zusammen,

bin neu hier und freue mich an der Community teil zu haben...

Am 19.09.2010 möchte ich an meinem ersten HM teilnehmen und wollte mich nun hier über Trainingstipps informieren.

Bisher bin ich lediglich 1 X wöchtlich ca. 10-12 Km gelaufen, zwei 10 KM Wettbewerbe hab ich mit eine Zielzeit von ca. 46:20 Min absolviert.

Was denkt Ihr welche Zielzeit realistisch ist, bzw. welcher Trainingsumfang erforderlich um diese zu realisieren.

Freue mich auf eure posts...

Grüße Atze

Servus,

also ich denke um am 19.9 am HM teilzunehmen solltest du durchaus öfters trainieren gehen. Denke 3 mal mindestens. Einen langen Lauf solltest du dann wöchentlich absolvieren und Tempotraining bzw. Intervalle..................... Es gibt viele Faustformeln die wiedergeben welche speziellen HM Oder Marathonzeiten man laufen kann, aber am besten du schaust erstmal wie du mit der Distanz von 21,1Km zurecht kommst.

Also das wären so die Tipps die ich dir geben kann:

-Mind. 3 mal die Woche trainieren( Langer Lauf, Tempo Training und einen Langsamen Lauf)

es sind noch ca. 8 Wochen, du musst deinen Trainingsfortschritt einfach im Auge behalten, dann sollte es in der Regel klappen.

Hoffe ich konnte helfen

lg
kaya

Hallo Atze,

das ist ja ganz schön gut, mit so wenig Training eine 46er-Zeit über 10 km laufen zu können!

Für den HM solltest du jetzt das Gefühl und die Kondition entwickeln 21 km laufen zu können. Insofern hat Kaya recht, wenn er dir drei Läufe in der Woche empfiehlt, wobei einer ein längerer sein sollte (sukzessive 15 - 20 km)
Im Prinzip seh ich das genauso, weiß aber natürlich nicht, wie dein Körper auf den doch recht happig steigenden Kilometerumfang reagieren würde. Einerseits scheinst du ja recht locker laufen zu können, wenn du mit diesem Minimaltraining eine 46 Min. auf 10km läufst, andererseits birgt ein abrupt gesteigertes Training immer die Gefahr von Überlastungen und Verletzungen. Die Faustregel besagt: pro Woche nur um 10% steigern, aber für den HM muss man natürlich rechtzeitig eine gewisse Ausdauer entwickelt haben.

Würde dir von daher zu einem Mittelweg raten. Verlängere einen Lauf in der Woche allmählich, bis du auf so auf 18 - 20 km kommst. Dazu einen zweiten 10km-Lauf in mittlerem Tempo, vielleicht mit ein paar schnelleren Einheiten.

Wenn du es schaffst, im Vorfeld diese längeren Laufeinheiten zu trainieren, dann wage ich mal die vorsichtige Prognose, dass bei vernünftigem Laufwetter eine Zeit unter 1:45 drin ist.

Jürgen

Vielen Dank für die Tipps.

Ich werde versuchen mindestens 3 X wöchentlich zu laufen, davon 1 X > 15 KM.

Hab mich nun auch schon ein wenig zum Thema Intervalltraining eingelesen, muss aber zugeben, dass ich da noch nicht wirklich das passende gefunden hab.

Als Zielzeit möchte ich auf jeden Fall die 1:45 anpeilen, welcher Intervallumfang bietet sich hier erfahrungsgemäß an?

Grüße Atze

Hallo!

Bin im April den HM in Oldenburg gelaufen und hatte auch für sub 1:45 trainiert. Hat dann im Rennen auch alles super geklappt.
Ohne der große Trainingsplan-Experte zu sein habe ich in jeder Woche neben drei ruhigeren Läufen entweder einen Tempodauerlauf (zwischen 4:50 und 5:05 pro km) gemacht oder eben Intervalltraining.

atzehome hat geschrieben:Als Zielzeit möchte ich auf jeden Fall die 1:45 anpeilen, welcher Intervallumfang bietet sich hier erfahrungsgemäß an?

Bei mir waren die Intervalle entweder 5 x 5 Min. im 10er Renntempo (4:40 - 4:45) oder 2 bzw. 3 x 10 Min. in 4:50 - 5:00, jeweils Trabpausen dazwischen.

Gruß
Jürgen

atzehome hat geschrieben:Bisher bin ich lediglich 1 X wöchtlich ca. 10-12 Km gelaufen, zwei 10 KM Wettbewerbe hab ich mit eine Zielzeit von ca. 46:20 Min absolviert.
Was denkt Ihr welche Zielzeit realistisch ist, bzw. welcher Trainingsumfang erforderlich um diese zu realisieren.

Hallo Atze,

herzlich willkommen im Forum

Stellt man lediglich deine erreichte 10km-Zeit in Rechnung und geht davon aus, dass du diese Leistungsfähigkeit konservieren konntest, dann ergibt sich als mögliche HM-Zeit etwa eine 1:45 h.

Allerdings hast du dein läuferisches Potenzial bisher völlig verschenkt. Will heißen: Mit nur einem Lauftraining pro Woche trittst du praktisch auf der Stelle. Im Grunde ist das kein Training, denn Training strebt nach Vorbereitung durch Steigerung. Es kann natürlich sein, dass du andere Sportarten parallel betreibst, von denen eine Trainingswirkung fürs Laufen ausgeht. Darüber schweigst du dich aus.

Falls der eine Lauf pro Woche tatsächlich deine einzige sportliche Betätigung sein sollte, verfügst du über ausgesprochenes Ausdauertalent und solltest was damit anfangen ...

Was bzw. wie du trainieren musst, um eine 1:45 h beim HM zu laufen kannst du sehr einfach herausfinden: Google dir einen HM Trainingsplan für die Zielzeit 1:45h. Dort wirst du allerdings sehen, dass dafür 3 bis 4 Trainingstage in Anschlag gebracht sind. Und dann sind wir wieder bei deinem Dilemma. Wenn du anfängst 3 bis 4 mal pro Woche zu trainieren, dann wirst du vermutlich eine deutlich bessere Zeit beim HM laufen können. Das heißt du könntest auch einen anspruchsvolleren Plan für dein Training heranziehen.

Genauere Aussagen sind zu einem läuferischen Sonderfall wie dir leider nicht möglich.

Alles Gute

Gruß Udo

atzehome hat geschrieben:Als Zielzeit möchte ich auf jeden Fall die 1:45 anpeilen, welcher Intervallumfang bietet sich hier erfahrungsgemäß an?

Hallo Atze,

du solltest auch beim Intervalltraining die Streckenlängen variieren. Eine Woche 400 m-Intervalle, in einer anderen 1.000m und in einer weiteren 800m. Auch 2.000m wären noch sinnvoll. Jede Streckenlänge setzt einen anderen Reiz, d.h. dein Energiestoffwechsel wird in anderer Weise gefordert. Sinnvolle Intervalltrainings könnten für die HM-Zielzeit 1:45h so aussehen:

10 x 400m, in 1:45 min, Trabpause je 200 m oder 1:30 min
7 bis 8 x 800 m, in 3:40 min, Trabpause je 2:30 min
5 bis 6 x 1.000m, in 4:40 min, Trabpause je 3 min
3 x 2.000 m, 9:20 bis 9:30 min, Trabpause je 4 min

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo,

vielen Dank für Deinen Beitrag.

In der Tat habe ich 20 Jahre aktiv Fussball gespielt, die letzten 2 Jahre jedoch überhaupt nicht mehr.

Ich denke schon, dass ich ein Talent für Ausdauersport habe, mal schauen wo mich das gezielte Training so hinbringt.
Ich werde versuchen das Intervalltraining 1 X wöchentlich nach Deinen Vorgaben einzubauen, ich werde berichten.

Gestern hatte den ersten DL mit 15,5 KM mit 5:30 er Schnitt absolviert, war sehr angenehm (na ja bei gemütlichen 20 Grad), ich denke da ist noch gut Luft nach oben...

Morgen geht´s auf die Bahn, möchte mein Laufsensor neu kalibrieren, ich trau dem Ding noch nicht so ganz , ich hoffe die Werter verschieben sich ins Positive...

Hallo atzehome,

wo willst Du denn am 19.9. den HM laufen?

LG Wilde-Hilde

Wilde-Hilde hat geschrieben:Hallo atzehome,

wo willst Du denn am 19.9. den HM laufen?

LG Wilde-Hilde

In Karlsruhe...

Soooo melde mich mit einer erfreulichen Nachricht zurück

Nach 2-wöchiger Zwangspause "Shin Split" absolvierte ich gestern meinen ersten HM in Karlsruhe, die Schmerzen waren am Wettkampftag wie weggeflogen und auch heute fühl ich mit Top... ach ja war ne 1:38,14 ..

jetzt kanns weitergehen im Training

Ach du meine Güte
Was für eine Zeit
Herzliche Glückwunsch zu deiner HM Premiere. Muss ehrlich gestehen, da werde ich grün vor Neid. Du scheinst ja echt richtig Talent zu haben
VG von Priscilla Schnecke

Da brat mir einer nen Storch!
Das ist ja ne Wahnsinnszeit! Hut ab.

gruss Uwe

Hallo liebe Community,
ich melde mich zurück

Nach meinen erfolgreichen HM Debut hab ich das Jahr 2010 dann doch recht ruhig, ohne Wettkämpfe und dementsprechend wenig Training, d.h. höchstens 1 mal wöchentlich 6-10 Km auslaufen lassen... Ich muss zugeben, die Motivation nach der Arbeit bei miesem und kalten Wetter laufen zu gehen hat sich natürlich auch in Grenzen gehalten....

Was soll ich sagen, 5 Kg leichter (liegt wohl am Stress auf der Arbeit) hat es mich vorletzte Woche wieder gepackt, nach ein paar gemütlichen 7-8 Km läufen bin gestern zum ersten mal wieder etwas länger, 13 Km in 4:55/km gelaufen - war ein super Gefühl... Gleich mal für den ersten 10 er am 2.4.2011 angemeldet

So und nun meine Frage an euch... selbstverständlich möchte ich mich verbessern, den selben 10 er hatte ich 2010 in guten 46 Min absolviert, was meint ihr wie ich mich am besten auf sagen wir mal 44 Minuten komm... Ich muss zugeben, dass ich bisher überhaupt nicht nach irgendwelchen Plänen trainiert hab, würde das zukünftig jedoch schon gerne tun, um auch eine Struktur in das ganze reinzubekommen...
Was meint ihr wie ich mich am besten vorbereiten kann, auch mit dem Hintergrund 2011 einen HM zu absolvieren?

Freue mich auf eure Beiträge

Grüße Atze