Regeneration

Hallo zusammen,
nachdem ich jetzt einige Wochen eine Menge interessanter Beiträge gelesen , hab ich doch noch eine Frage, und hoffe, dass mir jemand helfen kann.
Da ich hier neu bin, stell ich mich kurz vor.

Ich bin 28 Jahre alt und noch ein "Frischling", was das laufen angeht. Ich laufe erst seit Pfingsten und es macht super viel Spass und genau das ist mein Problem.
Bevor ich mit dem laufen begonnen habe, bin ich Mittwochs geschwommen (nur ganz locker und meistens Technik Training kraulen, möchte endlich mal 100m kraulen können ohne abzusaufen) und Freitags hab ich einen Rücken-Fit Kurs gemacht und bin geritten (auch nur 1 Stunde, lockere Dressur).

Mein Laufziel war eigentlich: 1 Stunde am Stück laufen zu können. Nachdem ich das neulich tatsächlich geschafft habe (hätte ich vorher nie für möglich gehalten) hat mich der totale "Lauf-Virus" erwischt.
Jetzt laufe ich Di, Do, Sa und So (immer schön im Wechsel, Intervall, Lange langsame Läufe etc.). Mi + Freitag gehe ich weiterhin zum schwimmen und zum Rücken und reiten.

Ist das zuviel und stört das die Regeneration nach dem laufen? Oder ist schwimmen als Ausgleich ganz o.k. Oder ist es besser, wenn ich mehrere Sportarten auf einen Tag lege und dafür den nächsten Tag gar nichts mache? Also z.B. morgens schwimmen und abends laufen.
Ich würde meinen eigentlichen Sport ungerne aufgeben.
Konnte ja niemand (bzw. ich) ahnen, dass laufen soooo süchtig macht und meinen eigentlichen Sport verdrängt.

Liebe Grüße
Testläuferin

Erst mal herzlich willkommen

Ob Du großartig regenerieren musst, bzw. Regeneration feste einplanen musst, hängt davon ab, ob Du Dich überhaupt so sehr forderst, dass Du das nicht binnen einer Nacht schon erledigt hast.

Schwimmen und Laufen wird sich wahrscheinlich nicht in die Quere kommen, Laufen und Reiten vielleicht, wenn Du viele Berge läufst.

Generell ist es schonender, Belastungen gleichmäßig zu verteilen - d.h. eher jeden Tag irgendwas als mehrere Dinge am gleichen Tag. Aber da kommt es wieder darauf an, ob diese Dinge die gleichen Körperteile beanspruchen.

Grüße,

Guido

Testläuferin hat geschrieben:Hallo zusammen,
nachdem ich jetzt einige Wochen eine Menge interessanter Beiträge gelesen , hab ich doch noch eine Frage, und hoffe, dass mir jemand helfen kann.
Da ich hier neu bin, stell ich mich kurz vor.

Ich bin 28 Jahre alt und noch ein "Frischling", was das laufen angeht. Ich laufe erst seit Pfingsten und es macht super viel Spass und genau das ist mein Problem.
Bevor ich mit dem laufen begonnen habe, bin ich Mittwochs geschwommen (nur ganz locker und meistens Technik Training kraulen, möchte endlich mal 100m kraulen können ohne abzusaufen) und Freitags hab ich einen Rücken-Fit Kurs gemacht und bin geritten (auch nur 1 Stunde, lockere Dressur).

Mein Laufziel war eigentlich: 1 Stunde am Stück laufen zu können. Nachdem ich das neulich tatsächlich geschafft habe (hätte ich vorher nie für möglich gehalten) hat mich der totale "Lauf-Virus" erwischt.
Jetzt laufe ich Di, Do, Sa und So (immer schön im Wechsel, Intervall, Lange langsame Läufe etc.). Mi + Freitag gehe ich weiterhin zum schwimmen und zum Rücken und reiten.

Ist das zuviel und stört das die Regeneration nach dem laufen? Oder ist schwimmen als Ausgleich ganz o.k. Oder ist es besser, wenn ich mehrere Sportarten auf einen Tag lege und dafür den nächsten Tag gar nichts mache? Also z.B. morgens schwimmen und abends laufen.
Ich würde meinen eigentlichen Sport ungerne aufgeben.
Konnte ja niemand (bzw. ich) ahnen, dass laufen soooo süchtig macht und meinen eigentlichen Sport verdrängt.

Liebe Grüße
Testläuferin

Hallo testläuferin,
Herzliches Wilkommen im Forum!
Deine Symptome, bzw. deine Erlebnise kann ich gut nachvollziehen. Es ist genial, wenn man zum erstenmal 1 Stunde durchlaufen kann. Das pusht ungeheuer. Mir ging es genau so und ich hätte es vorher auch nicht für möglich gehalten. Ich wollte unbedingt mehr, ich war total "angefixt", auch wenn sich das doof anhört, seit dem habe ich den Laufvirus.
Aber genau das kann auch eine Gefahr sein, die Du ggf. sehr ernst nehmen musst.
Alles was nun weiter unternommen wird, darf nicht ins grenzenlose gehen. Die körperliche Belastung darfst Du nicht mehr als 10 % pro Woche steigern, damit der passive Bewegungsapparat mitwachsen kann und damit Du eventuellen Überlastungsverletzungen ausweichen kannst. Nach 3-4 Wochen solltest Du dein Training in etwa wie in der 1. Woche gestalten. 4 Einheiten pro Woche sind schon ok, für einen Einsteiger, vielleicht etwas zuviel. Es kommt darauf an, wo Du hinwillst. Emotionale Gefühle sind das eine im Training, aber um Verletzungsfrei zu bleiben muss Du jederzeit die Kontrolle über Dich behalten. Verletzung können schlagartig kommen (siehe hier ), ohne Vorzeichen, und können abrupt ein begonnenes Vorhaben unterbrechen.
Ich würde pro Woche nur 1 langen Lauf machen, vorzugsweise am WE; alle anderen Läufe würde ich unter 1 Stunde halten. Den einen oder anderen Lauf mit vorsichtigen Tempowechseln, abwechselnd hügeliges Gelände, aber immmer schön vorsichtig. Die oberste Prämisse bei jedem Lauf darf niemals sein: "wie weit komme" ich sondern: "wie weit komme ich verletzungsfrei!" Das solltest Du unbedingt beherzigen.
Ja, ich hoffe ich konnte Dir einigermaßen helfen.
Es gibt hier noch den einen oder anderen Profi, der noch mehr zu diesem Thema sagen kann.
Viele Grüße und weiterhin viel Spaß beim Laufen,
marcus

Hallo testläuferin,
Herzliches Wilkommen im Forum!
Deine Symptome, bzw. deine Erlebnise kann ich gut nachvollziehen. Es ist genial, wenn man zum erstenmal 1 Stunde durchlaufen kann. Das pusht ungeheuer. Mir ging es genau so und ich hätte es vorher auch nicht für möglich gehalten. Ich wollte unbedingt mehr, ich war total "angefixt", auch wenn sich das doof anhört, seit dem habe ich den Laufvirus.
Aber genau das kann auch eine Gefahr sein, die Du ggf. sehr ernst nehmen musst.
Alles was nun weiter unternommen wird, darf nicht ins grenzenlose gehen. Die körperliche Belastung darfst Du nicht mehr als 10 % pro Woche steigern, damit der passive Bewegungsapparat mitwachsen kann und damit Du eventuellen Überlastungsverletzungen ausweichen kannst. Nach 3-4 Wochen solltest Du dein Training in etwa wie in der 1. Woche gestalten. 4 Einheiten pro Woche sind schon ok, für einen Einsteiger, vielleicht etwas zuviel. Es kommt darauf an, wo Du hinwillst. Emotionale Gefühle sind das eine im Training, aber um Verletzungsfrei zu bleiben muss Du jederzeit die Kontrolle über Dich behalten. Verletzung können schlagartig kommen (siehe hier ), ohne Vorzeichen, und können abrupt ein begonnenes Vorhaben unterbrechen.
Ich würde pro Woche nur 1 langen Lauf machen, vorzugsweise am WE; alle anderen Läufe würde ich unter 1 Stunde halten. Den einen oder anderen Lauf mit vorsichtigen Tempowechseln, abwechselnd hügeliges Gelände, aber immmer schön vorsichtig. Die oberste Prämisse bei jedem Lauf darf niemals sein: "wie weit komme" ich sondern: "wie weit komme ich verletzungsfrei!" Das solltest Du unbedingt beherzigen.
Ja, ich hoffe ich konnte Dir einigermaßen helfen.
Es gibt hier noch den einen oder anderen Profi, der noch mehr zu diesem Thema sagen kann.
Viele Grüße und weiterhin viel Spaß beim Laufen,
marcus

Hallo,
vielen Dank für Deine Antwort.

Wahrscheinlich hast Du Recht, und meine Regeneration ist nach 24 Stunden abgeschlossen.
Werde dann einfach die etwas längeren Berg-auf-Läufe nicht direkt vor den Reittag legen, dann müsste es eigentlich klappen.
Hatte halt nen bisschen Angst, meine Knie zu überlasten, da diese sich in der letzten Woche nen paar Mal gemeldet haben, allerdings immer nur kurzzeitig am Tag nach dem laufen.

Liebe Grüße
Anika

Hallo Marcus,
vielen Dank für Deine Antwort.

Das Gefühl, wenn man 1 Stunde am Stück laufen kann ist tatsächlich irre. Vor allem, wenn man mit dem typischen Modell 2 Min gehen 2 Min. laufen angefangen hat.

Wie schnell man sich übernehmen kann hab ich dann direkt am Wochenende gemerkt. Das Wetter war super und das laufen hat prima geklappt. So bin ich 45 Min den Berg hoch gelaufen und anschließend 45 Min wieder runter. Die Quittung hab ich direkt am nächsten Tag bekommen: das komplette Bindegwebe (inneres Knie und Adduktoren) hat rum gezickt und ich konnte das erste mal wieder gelaufen.
Das passiert mir nicht noch mal.
Werde mich jetzt schön brav an meinen Trainingsplan halten. Der sieht Intervallläufe, lange Läufe, kurze Läufe etc. im Wechsel vor bei einer HF von 70-75%.

Damals wollte ich eigentlich nur mal gucken, ob ich es tatsächlich schaffen kann durch Intervalltraining meine Ausdauer zu trainieren, und hab halt den Test gestartet. Nachdem dieses Ziel jetzt erreicht ist, möchte ich Ende nächsten Jahres gerne den Silvesterlauf in unserer Stadt mit laufen und vorher vielleicht mal nen 5km oder 10km lauf, um mal zu testen, wie es ist in einer Masse zu laufen.
Naja, so sehen zumindest bis jetzt die nächsten Ziele aus

Liebe Grüße
Anika

Du läufst erst seit Pfingsten. Nun hast du mit 1 h Laufen ein tolles Erfolgserlebnis gehabt. Das dich das Lauffieber gepackt hat, ist gut nachvollziehbar.

Aber: jetzt gilt es, es nicht zu übertreiben. Mit 4 Läufen pro Woche bist du gut ausgelastet. Einmal Intervalle bzw. flott laufen, ist genug. Laufe den anderen Lauf während der Woche locker ca. 1 h. Am Wochenende, wo du an 2 Tagen hintereinander läufst, mach einen ganz lockeren längeren Lauf und am So dann einen kurzen Regenerationslauf über nicht länger als 45 min, bei denen du wirklich ganz locker trabst.

Sinnvoll ist es auch, nach 3 kompletten Wochen 1 Regenerationswoche einzulegen, d. h. nur etwa 2/3 des Umfangs zu laufen. Damit kann sich dein Körper voll regenerieren.

Weiterhin viel Spaß und ein verletzungsfreies Laufen.

Hallo 0815Runner,
vielen Dank für Deine Antwort.

Das man alle paar Woche eine komplette Regenerationswoche einlegen soll, war mir vorher noch nicht so bewußt, obwohl jemand vorher schon ähnliches geschrieben hat. Möchte das aber jetzt auf jeden Fall einhalten, um noch lange laufen zu können
Mein Anfängerlaufplan, mit dem ich bis jetzt trainiert habe, hatte so etwas nicht eingebaut. Dort musste man einfach jede Woche die Belastungsdauer pro Intervall erhöhen, und irgendwann hatte man dann die 60 Min am Stck erreicht.

Wenn ich den Plan mit Euren Tipps betrachte, war es wohl kein besonders guter PLan.
Bin mir auch nicht ganz sicher, mit welchem Plan ich jetzt weiter trainieren soll.
Ein Bekannter sagte mir, wenn man eine Stunde am Stück laufen kann, wäre ein Plan für 10km-Läufe sinnvoll. Ein Plan für 5km unter 30 Min wäre aber auch nicht schlecht. Bin ehrlich gesagt ein bischen ratlos.

Da ich noch super langsam laufe, wäre vielleicht der 5km-Laufplan um schneller zu werden ganz nett, oder doch lieber weiter langsam laufen(lange Läufe, Intervalle, lockere Läufe etc.) ohne Kilomter-Vorgabe und ohne Plan
So ganz ohne Plan ist irgendwie komisch, da ich bis jetzt einen hatte. Ohne Plan scheine ich ja auch irgendwie zu übertreiben (von 60 Min, auf 90 Min. war ja doch nen bischen dumm ).

Vielleicht habt ihr ja noch nen Tipp für einen guten Plan mit dem ich sinvoll weiter machen kann.
Vielen Dank
Liebe Grüße
Anika

Hallo testläuferin,
heute ist mir eingefallen, was vielleicht noch ganz gut zum Thema Trainingsplan passt. Wie gesagt, ich versuche mich gerade an einen HM heranzutasten, habe auch einen Trainingsplan, aber frage mich oft, soll ich so statisch tainieren? Und die frage wie soll es weiter gehen, nach einem erreichten Ziel, habe ich mir auch schon mal gestellt, nach dem ich 30 min am Stück laufen konnte. Ich wußte auch nicht mehr weiter. Irgendwie bin ich beim suchen auf eine Anregung gestoßen, die ich in manchen Situationen wo ich nicht weiter weiß, rauskrame.
Und zwar ich laufe einfach (weil ich einer sehr unbewohnten gegend wohne geht das ganz gut), von meiner Route ab, laufe ein paar Kilometer total querfeldein, jenseits von meinen ausgetrampelten Spuren. Das hat mir jedesmal immer sehr geholfen auch eingefahrene Muster zu brechen und das was vor mir liegt anders zu sehen, denn es macht total Spaß. Oft sind dabei ganz neue Ideen rausgekommen. Und ich habe dabei gemerkt, daß ich zwar einen Plan brauche um mich steigern zu können, mich aber ggf,. niemals sklavisch an ihm festmachen will.
Allerdings muss man bei dieser Methode auf Überlastung sehr achtgeben und auf seine Füße aufpassen, ggf. speziell trainieren. Aber Du wirst Dich wundern, wie das "pushen" kann.
ich dachte, vielleicht könnte Dir ja etwas davon ein wenig helfen... und vielleicht kommt dann die Idee zu einem neuen, sinnvollen training von selbst.
ich wünsch Dir alles Gute, ein verletzungsfreies Läuferleben und viel Spaß,
Marcus

Hallo Marcus,

vielen Dank für Deinen Tipp.
Hab mir jetzt einen Trainingsplan für 10km besorgt, indem zwischendurch 5km Testläufe eingebaut sind. Ich denke, dass ich so das Problem 5km oder 10km Trainingsplan vielleicht ganz gut gelöst habe.
Spontane Veränderungen der Strecke werde ich aber auf jeden Fall zwischendurch mit einbauen.
Viel Erfolg bei Deinem Halbmarathon.
Liebe Grüße

Vielen Dank, es macht total Spaß und ich bin schon total aufgeregt. Noch 4 Wochen!
Dir auch viel Spaß,
marcus

Hallo Testläuferin,
herzlich willkommen im Forum

Deine Anfrage dreht sich um Regeneration und die Befürchtung, dass das Wochenprogramm einschließlich laufferner anderer Aktivitäten zu viel sein könnte. Aus deinen Formulierungen kann man schließen, dass du Regeneration/Erholung als eine Art isoliert zu betrachtende, feststehende Fähigkeit deines Körpers betrachtest. Eine Fähigkeit, die man zeitlich ziemlich genau abgrenzen könne (irgendwo schreibst du: "ist nach 24 h abgeschlossen").

Bevor ich auf deine Befürchtung einer eventuellen Überlastung eingehe, möchte ich deine Vorstellung von Regeneration erst ein wenig ... äh ... kaputt machen. Regenerationsfähigkeit ist immer Teil der motorischen Fertigkeiten und von deren Entwickliung abhängig. Nimmt man die Ausdauer, so ist festzustellen, dass die Fähigkeit des Körpers sich nach einer Ausdauerbelastung voll zu erholen wächst, wenn man die Ausdauer trainiert. Überlastung passiert, wenn man schneller steigert (den Umfang pro Woche oder die Gesamtbelastung) als der Körper die Regenerationsfähigkeit zu steigern in der Lage ist. Dass die Fähigkeit sich zu erholen mit wächst, also zur Ausdauer gehört, siehst du daran, dass Einsteiger manchmal zwei Tage brauchen, um einen Lauf zu verkraften (wieder richtig Kraft zu haben, um laufen zu können). Und Spitzenläufer praktizieren teilweise zwei Trainingseinheiten pro Tag! Das heißt sie sind vom Vormittag zum Nachmittag in der Lage zu regenerieren.

Das nächste, was man Regneration wissen sollte ist, dass sie in sich auf die beanspruchten Teil"systeme" des Organismus bezieht, die sich unterschiedlich rasch erholen. Am schnellsten ist z.B. der Flüssigkeitshaushalt wieder im Lot und auch die Wiederauffüllung der Energiedepots vollzieht sich vergleichsweise schnell. Länger dauern Reparaturen winziger Schädigungen in den Eiweißstrukturen der Muskualtur.

Weil dem so ist lässt sich - nein muss - Regeneration durch unterschiedliche Maßnahmen erfolgen. Zum Beispiel kann man - teilerholt - am nächsten Tag wieder laufen. Da teilerholt wählt man eine nur geringer belastende Trainingseinheit. Soll der Körper belastbarer sein, stellt man dies durch einen Ruhetag sicher. Wenn jemand belastend trainiert (wirkliches Training! nicht ab und zu eine Laufleistung reproduzieren, an die sich der Körper längst gewöhnt hat), dann summieren sich über mehrere Wochen Erholungsdefizite. Deshalb ist es in solchen Fällen nötig, im Verhältnis 2:1 oder 3:1 (2:1 = 2 Wochen Belastung, 1 Woche Regeneration) Trainingszyklen anzulegen. Man trainiert dabei 2 oder 3 Wochen mit steigender Belastung und schiebt danach eine Erholungswoche mit reduzierter Belastung (hauptsächlich reduziertes Pensum, Intensität erhalten) ein.

Was in deinem speziellen Fall noch wichtig ist: Grundausdauer - damit eben auch Ausdauerbelastung - ist von einer Ausdauersportart auf die andere übertragbar. Und in gewissem, naturgemäß nicht genau definierbarem Maß schränken auch Nichtausdauersportarten (Reiten, Kraftraining und ähnliches) die Ausdauer ein. Das ist jedoch eher problematisch, wenn diese Sportarten am selben Tag wie die Laufeinheit stattfinden.

Nun zu deiner Situation: Du läufst nun gut drei und einen halben Monat und hast dich in dieser Zeit auf eine Stunde Laufen ohne Unterbrechung gesteigert. Du warst davor schon sportlich aktiv, so dass diese Entwicklung offensichtlich ohne Probleme möglich war. Selbst die Tatsache, dass du nun an vier Tagen läufst, also zwangsläufig zwei Tage hintereinander ohne Pause, sehe ich - für sich betrachtet - als unkritisch an. Du solltest dann allerdings am Tag nach der Ruhepause eine nicht so belastenede Einheit laufen (siehe oben). Darüber hinaus solltest du beim Gefühl starker Ermüdung dich nicht stur an vier Lauftage pro Woche gebunden fühlen. Meine Erfahrung über viele Jahre stellte mich oft in Situationen, da ich mich eigentlich ausgeruht hätte fühlen müssen, es aber nicht war. Regeneration ist nicht sicher vorhersagbar, nicht "programmierbar". Menschliche Körper unterliegen inneren Zyklen, die sich nicht vollständig fassen lassen. Etwa der oft zitierte Biorhythmus, den ich nach langen Jahren Lauftraining und immer wieder unerklärlichen Tiefs und Hochs als sicher existent begreife.

Von deinen anderen sportlichen Aktivitäten ist für mich das Rückentraining und das Reiten völlig unkritisch. Erstens geschieht es nicht am Lauftag (was bei Gewöhnung sicher auch möglich wäre) und zweitens fordert es andere motorische Fähigkeiten als die Ausdauer. Krafttraining generell ist sogar eine für Läufer sehr gesunde und das Laufen unterstützende Sportart. Wobei du dich durchaus nicht auf die Rückenschulung beschränken solltest. Auch Bauch, Gesäß und Hüften sind zur Stabilisierung der Laufhaltung wichtig. Aber ich denke mal, dass die Rückenschule automatisch auch diese Bereiche erfasst, da es kaum möglich ist bestimmte Muskelgruppen völlig isoliert zu trainieren. Beim Reiten solltest du auf Kontinuität achten, damit es nicht zu Muskelkater kommt (das kenne ich von meiner Frau, die davon nach längeren Reitpausen geplagt war). Der vom Reiten ausgelöste Muskelkater ist zwar unkritisch im Hinblick auf das Laufen, er kann jedoch wegen Schmerzvermeidung zu einem zeitweilig schlechten Laufstil beitragen.

Schwimmen kann die (Lauf-) Regeneration sogar fördern. Allerdings nur, wenn man es auf sehr niedrigem Niveau betreibt. Es sollte dabei keine wirkliche zusätzliche Ausdauerbelastung erbracht werden. Das kann also bei dir kritisch werden, wenn du beim Schwimmen eine wirkliche Trainingseinheit einlegst. Da du nicht darauf verzichten willst, wäre zu überlegen, ob du eine Laufeinheit weglässt oder ob du wenigstens die Belastung durch die Laufeinheiten senkst.

Beim bestehenden Programm hast du nur einen echten Ruhetag, den Montag. Mir ist nicht klar wie intensiv dein Schwimmtraining ist. Dennoch scheint mir dein Trainingsprogramm insgesamt zu ausdauerlastig. Von Dienstag bis Sonntag jeden Tag Ausdauer halte ich hinsichtlich der Regeneration für mindestens grenzwertig. Da nur einmal Schwimmen kaum in Frage kommt, weil mit nur einer Schwimmtrainingseinheit kein Fortschritt zu erzielen ist, scheint mir der Verzicht auf einen Lauftag nötig.

Ich wünsche dir viele schöne Sporterfahrungen

Gruß Udo

Hallo Udo,
vielen Dank für Deine ausführliche Antwort.

Ich denke, dass mein Hauptproblem tatsächlich die Einschätzung, der Stärke der Belastung der einzelnen Strukturen gewesen ist.
Ziemlich schwer einzuschätzen, wie stark ein "normales" Einsteigertraining wirklich belastet. Da kann man fast nur nach Gefühl gehen.
Ich kenne mich eigentlich recht gut mit den physiologischen Heilungsphasen der unterschiedlichen Gewebe aus, weiß was "Superkompensation"ist und auch wie Übertraining entsteht etc.. Und trotzdem fällt es mir verdammt schwer, alle Theorien unter einen Hut zu bekommen. Da vertrau ich doch lieber den erfahrenen Läufern (also hiermit nochmals Danke für die Weitergabe Deines praxiserprobten Wissens) und mische das mit meinem eigenen Körpergefühl, dann wird die Richtung schon stimmen.

Hab übrigens tatsächlich den Lauftag am DO aus meinem Programm genommen.

Liebe Grüße
Testläuferin

hallo Testläuferin,

solange du deine km-Umfänge um max. 10% pro Woche steigerst und nach 3 Wochen mit steigender Belastung eine Regenerationswoche einlegst, besteht kaum Gefahr eines übertrainings.

Du brauchst auch nicht unbedingt einen Trainingsplan. Laufe möglichst abwechslungsreich, d. h. andere Strecken, unterschiedliches Tempo. In die lockeren, ruhigen Läufe von 1 h - die dein "Brot- und Butter-Training" sein sollten - kannst du z.B. pro km 1 kurze Steigerung einbauen, bei der du für ca. 100 m oder 1 min schneller läufst, bis zum Sprint beschleunigst und dann locker weitertrabst. Damit gewöhnst du dich auch an schnelleres Tempo, ohne dich zu verausgaben. Laufe auch mal in hügeligem Gelände.
Wichtig ist dein Körpergefühl. Wenn du dich ausgeruht fühlst, dann laufe. Wenn du merkst, dass du müde bist, dann lass es sein oder mache einen langsamen ganz ruhigen Regenerationslauf über max. 45 min.

Das Kernproblem ist, dass viele relative Anfänger nach den ersten Erfolgen zu viel des Guten tun, d. h. sie erhöhen sowohl den Umfang (km) als auch die Intensität des Trainngs. Das führt dann oft zu Verletzungen, meist im Bereich der Sehnen. Leider merkt man es erst, wenn es einen erwischt hat.

Weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Laufen.

Und: dir bleibt der Rest deines Lebens um Langstreckenläuferin zu werden (Spruch von Steppenhahns Ultraseite).

U_d_o hat geschrieben:Hallo Testläuferin,
herzlich willkommen im Forum

Deine Anfrage dreht sich um Regeneration und die Befürchtung, dass das Wochenprogramm einschließlich laufferner anderer Aktivitäten zu viel sein könnte. Aus deinen Formulierungen kann man schließen, dass du Regeneration/Erholung als eine Art isoliert zu betrachtende, feststehende Fähigkeit deines Körpers betrachtest. Eine Fähigkeit, die man zeitlich ziemlich genau abgrenzen könne (irgendwo schreibst du: "ist nach 24 h abgeschlossen").

...

Udo, absolutes super Posten... ne Eins mit 5 Sternen ... ab auf die Webseite damit, damit die "Masse" was davon hat!

Als Anfänger ist das immer so eine Sache mit dem Körpergefühl. Wenn ich z.B. geplättet von der Arbeit komme und mich denn doch aufraffe (obwohl platt,müde und total unmotiviert)und laufen "gehe" ,weil mein Plan das so sagt, bin ich so nach ein /zwei Km "drin" und alles ist gut.Mein Körpergefühl hatte aber gesagt bleib auf der Couch.
Lange Rede kurzer Sinn, man klammert sich als Anfänger (ich zumindest) an feste
Regenerationszeiten weil das Gefühl halt noch nicht so da ist.
@Udo deine Post's und auch die Web Seite superinformativ und echt hilfreich.
Gruß Henry